۷ ماده‌ی غذایی انرژی‌زا برای رفع خستگی بدن
خستگی، بخش جدایی‌ناپذیر زندگی پرمشغله‌ی امروزی است. بیشتر افراد برای رفع خستگی بدن به سراغ غذاها و نوشیدنی‌های سرشار از کربوهیدرات، به‌ویژه مواد قندی و کافئین می‌روند. اما این مواد غذایی، به شما انرژی موقت می‌دهند.
شاید برای شما این سوال پیش آید که برای رفع خستگی بدن چه بخوریم؟ در این مقاله از دیجی‌کالا مگ، به بررسی دلایل خستگی و خواب‌آلودگی و شناخت ویتامین‌ها و مواد غذایی‌ای که مصرف آنها به رفع کسالت و خستگی بدن کمک می‌کنند، می‌پردازیم. در ادامه با ما همراه باشید.
علل خستگی بدن چیست؟
خستگی می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد. در ادامه به بعضی از رایج‌ترین علل خستگی می‌پردازیم.
- مصرف بعضی از داروها، مانند داروهای ضدافسردگی یا آنتی‌هیستامین‌ها
- نداشتن فعالیت بدنی کافی
- دیر خوابیدن و زود بیدار شدن
- بعضی از روش‌های درمانی، مانند اشعه درمانی، شیمی درمانی و…
- خوردن بیش از حد تنقلات یا شیرینی‌جات
- احساس اضطراب، افسردگی یا عصبانی بودن
- مشغله‌ی زیاد کاری و نداشتن استراحت و تفریح کافی
- داشتن مشکلات مالی یا شخصی
کمبود کدام ویتامین‌ها و مواد معدنی سبب خستگی می‌شود؟
علاوه بر عللی که در بالا ذکر کردیم، کمبود بعضی از ویتامین‌ها و مواد معدنی سبب خستگی می‌شوند. در ادامه به بعضی از آنها اشاره می‌کنیم.
ویتامین C
ویتامین C نقش بسیار مهمی در سیستم ایمنی بدن دارد. اگر دچار کمبود این ویتامین ضروری شوید، نه تنها احساس خستگی می‌کنید، بلکه ممکن است عوارض دیگری همچون درد مفاصل، تورم لثه‌ها و سرماخوردگی‌های مکرر را هم تجربه کنید.
ویتامین C مورد نیاز بدن را می‌توانید با خوردن مرکبات، گوجه فرنگی، انواع فلفل، گل کلم، آویشن تازه و… تامین کنید.
ویتامین D
ویتامین D به جذب کلسیم بیشتر در بدن، حفظ استحکام استخوان‌ها و تنظیم رشد سلول‌ها کمک می‌کند. همچنین سبب تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش التهاب و خستگی می‌شود.
کمبود ویتامین D می‌تواند سبب خستگی، ضعف عضلات و استخوان‌ها، خواب ناکافی و خستگی در طول روز شود.
ویتامین D در مواد غذایی همچون ماهی تن، ماهی قزل آلا، میگو، زرده‌ی تخم مرغ، قارچ، آب پرتقال و شیر گاو وجود دارد.
ویتامین‌های گروه B
ویتامین‌های B6، B1 و B12 مهم‌ترین ویتامین‌های گروه B هستند. کمبود این سه ویتامین سبب احساس خستگی، افسردگی، از دست دادن توده‌ی عضلانی و کاهش اشتها می‌شود. ویتامین‌های ذکرشده در لبنیات، تخم مرغ و ماهی وجود دارند.
آهن
از جمله رایج‌ترین علائم فقر آهن می‌توان به ضعف، خستگی و افت رشد شناختی اشاره کرد. کمبود آهن می‌تواند سبب عملکرد ضعیف در محل کار یا مدرسه، عدم تعادل در سیستم ایمنی بدن و دشواری در حفظ درجه حرارت طبیعی بدن اشاره کرد.
آهن را می‌توان در لوبیای سفید، جگر گاو، عدس، شکلات تلخ، تن ماهی، نخود، آب گوجه فرنگی، سیب زمینی و اسفناج یافت.
منزیم
اگر در بدن شما منیزیم کافی وجود نداشته باشد، ممکن است دچار حالت تهوع، ضعف، کاهش اشتها، بی‌حسی و گزگز در اندام خود شوید. منیزیم در حبوبات، آجیل و غلات سبوس‌دار یافت می‌شود.
کمبود برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله ویتامین C، ویتامین D، منیزیم و آهن سبب خستگی بدن می‌شود.
برای رفع خستگی بدن چه بخوریم؟
برای اینکه احساس سلامتی کنید و پرانرژی باشید، به مواد مغذی خاصی نیاز دارید. این مواد مغذی مانند کافئین محرک نیستند، بلکه بدن از آنها برای تولید انرژی در سطح سلولی استفاده می‌کند. این مواد مغذی برخلاف موادی که به طور غیرطبیعی و برای مدت کوتاه انرژی شما را افزایش می‌دهند، بدن شما را واقعا تقویت می‌کنند.
بعضی از این مواد مغذی انرژی‌زا عبارتند از:
- ویتامین‌های گروه B
- کارنیتین
- کو آنزیم کیوتن (CoQ10)
- کراتین
- آهن
- منیزیم
- پروتئین
- پتاسیم
بسیاری از افراد برای رفع خستگی بدن، کربوهیدرات مصرف می‌کنند. کربوهیدرات‌هایی که از غذاهای شیرین به دست می‌آیند، به شما انرژی فوری می‌دهند، اما اثرات کوتاه مدت دارند. پروتئین و سایر مواد مغذی که به آنها اشاره کردیم، به شما انرژی بلند مدت می‌دهند.
۱. پروتئینهای حیوانی
گوشت، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی، همگی منابع پروتئین هستند. میزان انرژی‌ای که هر کدام از این مواد غذایی تولید می‌کنند، با یکدیگر متفاوت است. تمام مواد غذایی که در ادامه به آنها اشاره می‌کنیم، حاوی پروتئین هستند.
مواد مغذی که می‌توانید از گوشت حیوانات دریافت کنید:
- گوشت گاو (گوشت قرمز): کوکیو ۱۰، آهن، کارنیتین، ویتامین‌های B، منیزیم، کراتین (در تکه‌های بدون چربی گوشت)
- گوشت مرغ (گوشت سفید): کوکیو ۱۰، کارنیتین، ویتامین‌های B، منیزیم
مواد مغذی موجود در ماهی و غذاهای دریایی:
- هالیبوت (لوزی ماهی): منیزیم، پتاسیم
- شاه‌ماهی: کوکیو ۱۰، کراتین
- ماهی خال‌خالی (ماکرل): کوکیو ۱۰
- ماهی سالمون: منیزیم، کراتین
- ماهی ساردین: کوکیو ۱۰
- ماهی سلفیش: ویتامین B
- ماهی‌قزل‌آلا: کوکیو ۱۰
- ماهی تن: کراتین
سایر محصولات حیوانی که برای رفع خستگی مناسب هستند:
- تخم مرغ: کوکیو ۱۰، ویتامین‌های گروه B
- شیر و سایر محصولات لبنی: ویتامین‌های B، منیزیم
اگر باردار هستید یا بیماری قلبی دارید یا در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی قرار دارید، با پزشک درباره‌ی اینکه کدام نوع گوشت و ماهی برای شما مناسب‌تر است، مشورت کنید.
۲. پروتئینهای غیرحیوانی
اگر رژیم غذایی‌تان حاوی مقدار زیادی گوشت یا سایر محصولات حیوانی نیست، برای رفع خستگی بدن‌تان باید مصرف پروتئینهای گیاهی را افزایش دهید.
مغزها، دانه‌ها و حبوبات منابع پروتئینهای گیاهی هستند. پروتئینهای گیاهی برای افراد گیاه‌خوار، وگان و افرادی که باید گوشت کمتری مصرف کنند، مناسب هستند.
همانند گوشت، بسیاری از مغزها، دانه‌ها و حبوبات به غیر از پروتئین، حاوی مواد مغذی دیگری هستند که می‌توانند به شما انرژی بیشتری دهند؛ از جمله:
- بادام: آهن، منیزیم، پتاسیم
- آمارانت (تاج خروس): ویتامین B، منیزیم، پتاسیم، پروتئین
- دانه چیا: منیزیم، پتاسیم
- بادام هندی: منیزیم
- بادام زمینی: کوکیو ۱۰، منیزیم
- پسته: کوکیو ۱۰، آهن، منیزیم، پتاسیم
- تخم کدو تنبل: منیزیم، پتاسیم
- کینوا (نوعی دانه گیاهی): آهن، منیزیم، پتاسیم
- کنجد: کوکیو ۱۰، آهن، منیزیم، پتاسیم
- گردو: آهن، منیزیم، پتاسیم
حبوباتی که برای افزایش انرژی مفید هستند:
- لوبیای سیاه: آهن، منیزیم، پتاسیم
- سویای نارس (ادمام): کوکیو ۱۰، آهن، منیزیم، پتاسیم
- سویا: کوکیو ۱۰، آهن، منیزیم، پتاسیم
به یاد داشته باشید که پروتئین در تامین انرژی پایدار مفید است و همراه کردن آن با کربوهیدرات می‌تواند هر دو نوع انرژی فوری و پایدار را فراهم کند.
۳. میوه برای رفع خستگی بدن
میوه‌ها به تامین انرژی بدن کمک می‌کنند و می‌توانند منبع فوق‌العاده‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی باشند.
میوه‌های تازه و رسیده بهترین گزینه هستند، چون میوه‌های خشک و پلاسیده، مواد مغذی حیاتی را از دست می‌دهند و قند بسیار بیشتری نسبت به میوه‌های تازه دارند.
میوه‌هایی که برای رفع خستگی مفید هستند:
- سیب: کوکیو ۱۰، منیزیم
- موز: منیزیم، پتاسیم
- بلوبری (زغال اخته‌ی آبی): منیزیم، پتاسیم
- خرما: پتاسیم
- توت گوجی بری: آهن، پتاسیم
- پرتقال: کوکیو ۱۰، منیزیم، پتاسیم
- لیمو: منیزیم، پتاسیم
- طالبی: منیزیم، پتاسیم
- توت‌فرنگی: کوکیو ۱۰، منیزیم، پتاسیم
- کشمش: آهن، منیزیم، پتاسیم
میوه‌ها حاوی قند طبیعی (کربوهیدرات) زیادی هستند. به همین علت، خوردن هر کدام از میوه‌های بالا می‌تواند به شما در دریافت انرژی کوتاه مدت و بلندمدت کمک کند.
۴. رفع خستگی بدن با سبزیجات
سبزیجات حاوی چندین ماده‌ی مغذی تامین‌کننده‌ی انرژی هستند. برخی از سبزیجات حاوی مقدار کمی پروتئین هم هستند. (هرچند میزان پروتئین موجود در سبزیجات به اندازه‌ی پروتئین موجود در گوشت، تخم مرغ، محصولات لبنی، مغزها و حبوبات نیست.) سبزیجات نسبت به میوه‌ها، حاوی کربوهیدرات کمتری هستند.
سبزیجاتی که به رفع خستگی بدن کمک می‌کنند:
- مارچوبه: منیزیم، پتاسیم، پروتئین
- بروکلی: کوکیو ۱۰، منیزیم، پتاسیم، پروتئین
- کدو سبز: منیزیم، پتاسیم، پروتئین
- هویج: منیزیم، پتاسیم
- آواکادو: منیزیم، پتاسیم، پروتئین
- گل کلم: کوکیو ۱۰، منیزیم، پتاسیم
- سیب زمینی شیرین: منیزیم، پتاسیم، پروتئین
- اسفناج: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین
۵. غلات
غلات منبع کربوهیدرات هستند و به شما انرژی فوری می‌دهند. بعضی از مواد غذایی به شما انرژی بلندمدت می‌دهند، مانند:
- برنج قهوه‌ای: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین
- جو دوسر: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین
- گندم: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین
- برنج سفید: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین
بسیاری از غلات صبحانه حاوی این مواد هستند و با ویتامین‌ها و مواد معدنی غنی شده‌اند. به همین دلیل است که منبع خوبی برای رفع خستگی بدن هستند.
۶. جایگزینهای شیر
جایگزینهای شیر، حاوی مواد مغذی تولیدکننده‌ی انرژی هستند. با این حال، این نوشیدنی‌ها در مقایسه با شیر، مواد مغذی کمتری دارند. این موضوع به دلیل از دست دادن مواد مغذی طی فرایند تولید یا به علت اضافه کردن آب یا سایر مواد اولیه است.
برخی از نوشیدنی‌های جایگزین شیر عبارتند از:
- شیر بادام: مقدار زیادی پتاسیم، مقدار کمی آهن، منیزیم و پروتئین
- شیربرنج: مقدار کمی ویتامین B و پروتئین
- شیرسویا: مقدار متوسطی از ریبوفلاوین (ویتامین B)، منیزیم، پروتئین، و مقدار زیادی پتاسیم
مقدار دقیق مواد مغذی موجود در این نوشیدنی‌ها با توجه به شرکت تولیدکننده و مواد تشکیل‌دهنده‌ی آنها متفاوت است. برای اینکه از مواد تشکیل‌دهنده‌ی این نوشیدنی‌ها مطلع شوید، برچسب روی محصولات را بخوانید.
۷. کافئین و رفع خستگی بدن
کافئین به شما انرژی فوری می‌دهد؛ اما یک نوع محرک است. این یعنی کافئین به جای تغذیه‌‌ی سلول‌ها، سرعت فرآیند‌های بدن را افزایش می‌دهد. این موضوع چیز بدی نیست. بنابراین قهوه و چای هم برای سلامتی بدن فوایدی دارند.
با این حال، کافئین می‌تواند سبب بروز مشکلاتی شود. احتمالا می‌دانید که کافئین منجر به اختلال در خواب و عصبی شدن می‌شود، به‌ویژه اگر آن را به مقدار زیاد و در پایان روز مصرف کنید.
مصرف کافئین برای افرادی که به بیماری‌های خاص مبتلا هستند، به‌ویژه افراد مبتلا به فیبرومیالژیا و سندرم خستگی مزمن، مضر است. کافئین و سایر محرک‌ها سبب تولید انرژی کاذب و خستگی مفرط می‌شوند.
اگر انرژی کمی دارید یا احساس خستگی بیش از حد می‌کنید، درباره تاثیرات منفی احتمالی کافئین و سایر محرک‌ها با پزشک مشورت کنید.
نکته‌ی آخر
اگر به طور دائم انرژی کمی دارید، با پزشک مشورت کنید. انرژی کم ممکن است در اثر سبک زندگی غلط مانند استرس زیاد، خواب ناکافی، کمبود مواد مغذی یا یک بیماری تشخیص داده نشده رخ دهد.
صرف نظر از علت پایین بودن انرژی، باید آن دسته از مواد غذایی را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید که سطح انرژی را بالا می‌برند و سبب رفع خستگی بدن می‌شوند. شناخت این مواد غذایی و محتویات آنها به شما کمک می‌کند گزینه‌های بهتری را برای رژیم غذایی خود انتخاب کنید.
منبع: very well fit
