۲۹ مادهی غذایی عالی برای حفظ سلامت تیروئید
تیروئید یک غدهی پروانهای شکل در قسمت جلوی گردن است که تولید هورمون، متابولیسم و عملکرد ماهیچهها و گوارش را کنترل میکند. در صورتی که از آن مراقبت نکنید تیروئید بیمار میشود. بیش از 70 درصد کم کاریهای تیروئید به دلیل عادتهای غلط غذایی هستند. اما در صورتی که از روغنهای پخت و پز مناسب استفاده کنید، آجیل حاوی سلنیوم بالا بخورید و سبزیجات مصرف کنید، سلامت تیروئید شما در امان خواهد بود. در این مطلب به بررسی بهترین غذاها برای تیروئید پرداختهایم.
1. صدف
صدف یکی از بهترین گروههای غذایی برای سلامت تیروئید است. در سال 2002 مجلهی بریتانیایی Cancer ادعا کرد که صدف از سلامت تیروئید محافظت میکند. صدف حاوی ید است که تنها سوخت لازم برای تیروئید است بلکه از بیماریها جلوگیری میکند.
اما نکتهی جالب این است که صدف تنها حاوی ید نیست. در سال 2020 محققان دانشگاه کمبریج تائید کردند که صدف حاوی سلنیوم، روی و مواد مغذی بسیار دیگر برای کمک به تیروئید است. این مادهی غذایی دارای ویتامین D و 26 برابر سالمون ویتامین A است.
2. روغن نارگیل
روغن نارگیل برای تیروئید بسیار بهتر از سایر روغنهای پختوپز است. بر اساس گفتهی دکتر جوزف مرکولا (Joseph Mercola) بر خلاف روغن سویا و سایر روغنهای سبزیجات، روغن نارگیل تداخلی با عملکرد تیروئید ندارد و حتی میتواند برای تیروئید مفید باشد.
پزشکان معتقد هستند که تری گلیسریدهای موجود در روغن نارگیل اثر ضد التهاب دارند. به عبارت دیگر باعث بهبود اعضا شده و متابولیسم را افزایش میدهد که هردوی این موارد باعث بهبود تیروئید میشوند.
به عبارت دیگر روغن نارگیل موجب تسکین اعضا و افزایش متابولیسم میشود که هر دوی آنها برای تیروئید مفید هستند.
3. قهوه
در صورتی که قهوه مینوشید کمتر در معرض بیماری تیروئید قرار دارید. در سال 2017 تحقیقات 41 مطالعه را روی سرطان تیروئید بررسی کردند. حاصل این بررسیها این شد که نوشیدن قهوه خطر ابتلا به سرطان تیروئید را کاهش میدهد زیرا از رشد تومور جلوگیری میکند. قهوهی دارای کافئین تاثیر بهتری در مقایسه با قهوهی بدون کافئین دارد.
البته در صورتی که داروهای تیروئید مصرف میکنید مراقب مصرف قهوه باشید. بر اساس مجلهی علمی تیروئید نوشیدن قهوه یک ساعت پس از مصرف داروها باعث کاهش کارایی آنها میشود. پیش از نوشیدن قهوه در صبح کمی صبر کنید.
4. کلم پیچ
برخی افراد بر این باور هستند که کلم پیچ به دلیل داشتن ید بالا به تیروئید آسیب میرساند. اگرچه افراد دارای اختلالهای تیروئید باید مصرف ید را محدود کنند اما نیازی نیست که به صورت کامل از آن اجتناب کنند. این ماده برای تولید هورمونهای سالم و عملکرد تیروئید لازم است.
سبزیجاتی مانند کلم پیچ بخشی از رژیم غذایی سالم و متعادل هستند و افراد دارای اختلال تیروئید به مصرف آنها به میزان متوسط توصیه میشوند. بنابراین نگران نباشید و از کلم پیچ به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم لذت ببرید.
5. بادام برزیلی
بادام برزیلی منبع غنیای از سلنیوم است که هر 28 گرم آن 988 درصد مقدار مورد نیاز روزانه سلنیوم بدن را تامین میکند. خوشبختانه همچنین سلنیوم برای تیروئید هم لازم است و به تیروئید در تولید آنزیمها و محافظت از آن در برابر رادیکالهای آزاد کمک میکند.
دانشمندان در مجلهی آمریکایی تغذیهی بالینی گزارش دادهاند که سنیوم هورمون T4 تیروئید را به T3 تبدیل میکند. سطوح پایین T3 میتواند باعث اختلال ایمنی تیروئید شود. در صورتی که هرازچندگاهی بادام برزیلی بخورید تیروئید سالمی خواهید داشت.
6. شاخههای بامبو
بامبو فقط برای پانداها نیست، بلکه میتوان آن را به صورت سرخ کرده، داخل سوپ، نودل و سالاد درست کرد. شاخههای بامبو مواد مغذی بسیاری دارند که برای بدن از جمله تیروئید مفید است. شاخهی بامبو ضد ویروس، ضد باکتری و ضد سرطان است.
در سال 2020 مطالعهای تاثیر بامبو بر تیروئید را بررسی کرد. شاخههای بامبو استرس اکسیداتیو را در تیروئید کاهش داده و توازن هورمونی را افزایش میدهند. در صورتی که تیروئیدتان متورم شود خوردن شاخههای بامبو میتواند باعث بهبود آن شود. اما توجه داشته باشید که بامبو را با داروهای تسکیندهندهی تیروئید نخورید.
7. آووکادو
آووکادو یک میوهی محافظ دیگر برای تیروئید است که به جای جلوگیری از بیماریها اثر کلرپیرفیوس را مهار می کند. کلرپیرفیوس نوعی آفتکش است که به تیروئید آسیب میزند. بر اساس مطالعهای که در سال 2018 انجام شد آووکادو میتواند مانع از آسیب رساندن کلرپیرفیوس به تیروئید شود.
آووکادو حاوی چندین آنتی اکسیدان از جمله ویتامین سی، ویتامین E، سلنیوم، روی و کلسیم است است که از تیروئید محافظت میکنند. افرادی که تیروئید پرکار دارند و باید میزان ید دریافتیشان را محدود کنند آووکادو عالی است. زیرا مواد غذایی مفید برای تیروئید را بدون مقدار زیاد ید فراهم میکند.
8. چای بابونه
در سال 2015 یک مطالعهی کوچک یونانی گروهی از چایهای گیاهی و تاثیر آنها بر تیروئید را بررسی کرد. در میان همهی چایها بابونه از همه بهتر بود. محققان نوشتهاند که با مصرف بابونه احتمال ابتلا به بیماریهای خوش خیم، بدخیم و انواع دیگر بیماریهای آن کاهش چشمگیری پیدا میکند.
به عبارت دیگر بابونه خطر ابتلا به سرطان و سایر اختلالات تیروئید را کاهش میدهد. دلیل این مساله اینه است که آنتی اکسیدانها و ضد التهابهای چای که با پلی فنل، فلاونوئید و کاتچین هم شناخته میشوند. چای بابونه از تیروئید در برابر اختلالها و بیماریها محافظت میکند.
9. سیر
مواد غذایی سیر میتوانند از تیروئید در برابر بیماری محافظت کنند. در سال 2015 محققان سیر را روی موشهای دارای اختلالهای تیروئید امتحان کردند. آنها نتیجه گرفتند که سیر اثر محافظت کنندهای بر تیروئید دارد و متابولیسم را افزایش میدهد.
محققان آنتی اکسیدانها را عامل این اثرات میدانند. سیر مواد مغذی بسیاری از جمله ویتامین سی، روی و سلنیوم دارد که به سلامت تیروئید کمک میکنند. این مواد غذایی مانند محافظ از بدن در برابر بیماریها محافظت میکنند. در صورتی که به دنبال سلامتی تیروئید خود هستید کمی سیر تازه را در غذای خود بریزید.
10. توتفرنگی
توتفرنگی یک مادهی غذایی مفید برای تیروئید است که ید و آنتی اکسیدانهایی که هر دو سلامتی هورمونها را بهبود میدهند را فراهم میکند. در سال 2013 یک مطالعهی هندی به این نتیجه رسید که بسیاری از افراد به دلیل کمبود ید در رژیم غذاییشان دچار اختلال تیروئید میشوند. این تحقیق توصیه به خوردن توتفرنگیهای بیشتر کرد.
در صورتی که نگران مقدار کم گلوکزینولات موجود در توتفرنگی هستید باید بدانید که جای نگرانی نیست. تیروئید هر چیزی که به سمزدایی بدن کمک کند را دوست دارد. توتها به دلیل اثر سمزداییشان معروف هستند و توتفرنگی هم از این قاعده مستثنا نیست.
11. گوجی بری
مطالعات زیادی در رابطه با گوجی بری و تیروئید انجام نشده است. اگرچه مطالعهای در سال 2020 روی حیوانات انجام شد که طی آن مکملهای گوجی بری را برای خرگوشها فراهم کردند. خرگوشها با خوردن این مکملها هورمونها و سیستم متابولیک سالمتری داشتند که هر دوی آنها توسط تیروئید کنترل میشوند.
گوجی بریها همچنین برای محافظت از اندامها شهرت دارند. این خوراکیها آنتی اکسیدانهایی را فراهم میکنند که رادیکانهای آزاد را از بین میبرند. افرادی که اختلال تیروئید دارند رادیکالهای آزاد بیشتری در بدنشان دارند بنابراین خوردن گوجی بری آنها را سالم نگه میدارد.
12. ماست
ماست هم مانند بسیاری از لبنیات دیگر فواید بسیار زیادی برای تیروئید دارد. ماست 77 درصد میزان ید لازم روزانه را در هر بار مصرف تامین می کند. در سال 2012 مطالعه ای نشان داد که ید موجود در ماست می تواند به تیروئید کمک کند.
یک فنجان ماست همچنین 30 درصد از نیاز روزانهی کلسیم را تامین میکند. بر اساس مطالعهای در سال 2019 کلسیم نقش اساسیای را در سلامت تیروئید ایفا میکند. افرادی که به اندازهی کافی کلسیم نمیخورند بیشتر در معرض خطر ابتلا به تیروئید پرکار یا کم کارقرار دارند. برای سالمترین گزینه ماستی کم چرب شیرین نشده مانند ماست یونانی را انتخاب کنید.
13. سیبزمینی شیرین
سیب زمینی شیرین تا زمانی که سرخ نشده باشد یک افزونهی سالم به رژیم غذایی است. یک پیمانه سیب زمینی شیرین 12 درصد از میزان ویتامین A مورد نیاز روزانهی بدن را تامین میکند. در طی یک مطالعهی چهار ماهه مشخص شد زنانی که سیبزمینی شیرین میخوردند به احتمال کمتری به پرکاری یا کمکاری تیروئید مبتلا میشدند.
سیبزمینیهای شیرین همچنین سایر مواد مغذی مانند کلسیم و روی برای کمک به تیروئید را هم دارند. آنها همچنین آنتی اکسیدانی به نام کارتنوید هم دارند. در سال 2016 مطالعهای مشخص کرد که آنتی اکسیدانها التهاب تیروئید را کاهش داده و تولید متابولیک و هورمون سالم را افزایش میدهند. سیب زمینی شیرین را پخته و از آن به عنوان ظرف کنار غذا لذت ببرید.
14. سیب
سیب نوعی فیبر منحصربهفرد به نام پکتین دارد. این مادهی ژلاتین مانند سموم به ویژه جیوه را از بدن دفع میکند. جیوه با بسیاری از اختلالهای تیروئید مانند تیروئیدیت و کم کاری تیروئید مرتبط است. پکتین میتواند تا 150 درصد جیوه را دفع کند.
در صدر این موارد، سیب آنتی اکسیدانهایی دارد که التهاب را کاهش میدهند. سیب حاوی پلی فنلهایی است که التهاب را کاهش داده و ریز مغذیهایی دارد که برای داشتن سیستم ایمنی سالم مفید هستند. خوردن یک سیب در روز شما را از بیماریهای تیروئید دور نگه میدارد.
15. گلابی
گلابیها یک میوهی عالی برای سلامت تیروئید هستند. گلابی هم مانند سیب حاوی پکتین است که جیوه را از بدن دفع میکند. اما علاوه بر این گلابی منبع ید هم هست که کمبود آن میتواند منجر به رایجترین بیماری تیروئید یعنی پر کاری آن شود.
در سال 2021 تحقیقی انجام شد که بر اساس آن مشخص شد یک گلابی 2/3 میزان ید مورد نیاز روزانه را تامین میکند و محققان بر این باور هستند که این میوه میتواند از پر کاری تیروئید جلوگیری کند. در صورتی که به سیب علاقه ندارید گلابی بخورید.
16. سویا
بر اساس انتشارات سلامت هاروارد مطالعات حیوانات در دههی 1950 نشان داد که سویا به تیروئید آسیب میرساند اما مطالعات اخیر خلاف این موضوع را به ویژه در رابطه با انسانها نشان میدهند. در سال 2018 بررسی مطالعات نشان داد که سویا آسیبی به تیروئید نمیرساند و حتی به دلیل داشتن ایزوفلاونها میتواند کمککننده هم باشد.
همانطور که گفته شد افرادی که رژیم غذایی مبتنی بر سویا دارند بیشتر در معرض خطر بیماریهای تیروئید قرار دارند. در سال 2006 تحقیقات در زمینهی تیروئید به این نتیجه رسید که افرادی که رژیم غذاییشان بر پایهی سویا است ید کمتری دریافت میکنند و همین مساله آنها را در معرض خطر پرکاری تیروئید قرار میدهد. حتما اطمینان حاصل کنید که رژیم غذاییتان متعادل است.
17. مرغ
مرغ یک گوشت بدون چربی و سالم است که فواید بسیار زیادی برای تیروئید دارد. خوردن حدود 90 گرم مرغ مقدار زیادی روی برای بدن فراهم میکند. بر اساس تحقیقات انجام شده روی اثرات مثبتی بر سطح هورمونهای تیروئید دارد.
با تولید هورمون تیروئید، تیروئید میتواند متابولیسم را کنترل کند. دز سالم پروتئین به سلامت متابولیسم کمک میکند. در سال 2015 دانشمندان متوجه شدند که پروتئین جذب کلسیم را افزایش میدهد که منجر به بهبود تیروئید و متابولیسم میشود. برای بهرهمندی از این فواید مرغ بدون چربی و سرخ نشده بخورید.
18. گل کلم
گل کلم در رابطه با سلامت تیروئید شهرت منفیای دارد. گل کلم هم مانند سایر سبزیجات چلیپایی حاوی گلوکوزینولات است که در تولید هورمون در حجم انبوه تداخل ایجاد میکنند. اما خوردن گل کلم به اندازهی نرمال این تداخل را به وجود نمیآورد.
سبزیجات چلیپایی مانند گل کلم و کلم پیچ برای داشتن رژیم غذایی سالم و تیروئید سالم مهم هستند. کلم پیچ مقادیر بالایی از آنتی اکسیدانهای بهبود دهندهی تیروئید و از همه بیشتر ویتامین سی را تولید میکند. در صورتی که برای داشتن رژیم غذایی سالم مقدار نرمال کلم پیچ بخورید در معرض خطر بیماری تیروئید نخواهید بود.
19. روغن زیتون
روغن زیتون به دلیل آنتی اکسیدانی به نام پلی فنول روغن بسیار سالمی است. در سال 2021 مطالعهای در زمینهی تغذیه این نکته را خاطر نشان کرد که روغن زیتون میتواند عملکرد تیروئید را تقویت کند. چند مطالعه روغن زیتون را با عملکرد پیوستهتر و سالمتر روغن زیتون مرتبط دانستهاند.
مطالعات دیگر روی رژیم مدیترانهای تمرکز کردهاند که بر روغن زیتون متمرکز است. در سال 2020 محققان نتیجه گرفتند که این رژیم غذایی خطر نوعی پر کاری تیروئید را کاهش میدهد. در صورتی که میخواهید از اختلالهای خودایمنی تیروئید اجتناب کنید روغن زیتون بیشتری را به غذای خود اضافه کنید.
20. تخممرغ
تخممرغ حاوی بسیاری از مواد غذایی مورد نیاز تیروئید از جمله ید و سلنیوم است. در مطالعاتی که روی حیوانات انجام شده است این نتیجه حاصل شده که تخممرغ بهبود دهندهی تیروئید است. بر اساس یک مطالعهی ژاپنی تخممرغ سرشار از ید برای موشهای مبتلا به پرکاری تیروئید بسیار مفید است.
در صورتی که باید مراقب میزان ید مصرفی خود باشید باز هم میتوانید به صورت متعادل تخممرغ بخورید. تحقیقات غذا و سمشناسی شیمیایی مشخص کرده است که افراد میتوانند یک تخممرغ را بدون هیچ اثر جانبی بخورند. در صورتی که تیروئیدتان سالم است به خوردن تخممرغ ادامه دهید زیرا سلامت هورمون و متابولیک را افزایش میدهد.
21. بلوبری
بلوبری در میان خانوادهی بریها بیشترین میزان آنتی اکسیدان را دارد. این آنتی اکسیدانها میتوانند برای کل بدن از جمله تیروئید مفید باشند. در سال 2008 محققان به این نتیجه رسیدند که افراد دارای اختلال تیروئید میزان بیشتری رادیکالهای آزاد دارند. آنتی اکسیدانهای بلوبری میتوانند این رادیکالهای آزاد را دفع کنند.
مطالعهی دیگری در مجلهی تغذیه شرکتکنندگان چاق دارای اختلال تیروئید را مورد بررسی قرار داد. پس از خوردن بلوبری به صورت روزانه شرکت کنندگان متابولیسم بهتری داشتند. این ممکن است بدان معنا باشد تیروئیدشان سالمتر میشود که این به آنها در کاهش وزن هم کمک میکند.
22. سالمون
سالمون هم مانند انواع دیگر ماهی فواید عجیبی برای تیروئید دارد. مطالعهای نشان داد که سالمون هورمون بهبود دهنده و تقویتکنندهی تیروئید دارد. به عبارت دیگر سالمون به تیروئید در تولید و تنظیم هورمونها کمک میکند.
سالمون همچنین مواد مغذی مفید بسیاری از جمله اسیدهای چرب امگا3، پروتئین و سلنیوم برای تیروئید دارد. در صورتی که میخواهید از این مزایا بهرهمند شوید به جای مکمل این مواد غذایی ماهی بخورید. یک مطالعهی بریتانیایی به این نتیجه رسید که افرادی که دو بار در هفته سالمون میخورند سلنیوم بیشتری در مقایسه با افرادی که کپسول روغن ماهی را میخورند دریافت میکنند.
23. کلم بروکلی
در مطالعات حیوانی کلم بروکلی تولید هورمون تیروئید را متوازن میسازد. کلم بروکلی مقدار زیادی ید و زینک دارد که هر دوی آنها تولید تیروئید سالم را بهبود میدهند. تا زمانی که در خوردن بروکلی زیادهروی نکنید از تیروئیدتان حمایت خواهد کرد.
24. گوجهفرنگی
گوجهفرنگی میوهی دیگری است که به صورت طبیعی ید دارد. اگرچه افراد مبتلا به پرکاری تیروئید باید مصرف گوجهفرنگی را محدود کنند اما سایر افراد به آن نیاز دارند. در سال 2013 مشخص شد گوجه به دلیل داشتن ید میتواند از ابتلا به اختلالهای تیروئید جلوگیری کند.
گوجهفرنگی همچنین مقدار زیادی آنتی اکسیدان دارد که دو مورد از آنها لیکوپنها و لکتینها هستند که اثر ضد بیماری دارند. در صورتی که سس گوجه بخورید آنتی اکسیدانهایی دارد که از سلامت تیروئید پشتیبانی میکنند.
25. آجیل ماکادامیا
آجیل ماکادامیا یکی از غنیترین منابع سلنیوم در بین آجیلها است. دلیل اهمیت این موضوع به این دلیل است که تیروئید از سطوح سالم سلنیوم رشد میکند. سطوح مناسب سلنیوم میتوانند از بیماریهای تیروئید جلوگیری کنند.
در سال 2016 محققان متوجه شدند که آجیل ماکادامیا اسیدهای چرب تک اشباع که با سندرم متابولیک مبارزه میکنند را پشتیبانی میکند. شواهد نشان میدهند که اختلالهای تیروئید و سندروم متابولیک با هم مرتبط هستند. برای دریافت مقدار سلنیوم مورد نیاز روزانه و بهبود متابولیسم بدن خود آجیل ماکادامیای بیشتری بخورید.
26. فلفل سیاه
فلفل سیاه تنها یک ادویه برای روی میز نیست و فواید بسیار زیادی دارد. در سال 2003 محققان دریافتند که فلفل هورمونهای تیروئید را تنظیم میکند. همچنین آنتی اکسیدانهای موجود در آن به تیروئید در مدیریت هورمونها کمک میکند.
علاوهبراین فلفل سیاه یک سرکوبکنندهی اشتها است که هورمونها را تغییر نمیدهد. بین چاقی و اختلالهای تیروئید رابطه وجود دارد. اگرچه فلفل سیاه برای لاغری و کاهش وزن معجزه نمیکند اما میتواند به اشتها و تیروئید کمک کند.
27. فندق
فندق بسیار سالم است و ویتامینها، چربیهای تک اشباع و آنتی اکسیدانهای بسیار زیادی دارد. در سال 2016 دانشمندان 48 مطالعه روی فندق را تحلیل کرده و نتیجه گرفتند که فندق میتواند مانع از بسیاری از بیماریها مانند بیماری قلبی، دیابت و اختلالهای تیروئید شود.
بخشی از این موضوع از این مساله نشات میگیرد که فندق دارای سلنیوم بسیار زیاد است. دلیل دیگر این است که آنتی اکسیدانهایی شامل ویتامین E که اثر محافظتی دارند را دارد. در سال 2013 تحقیقات نشان دادند که ویتامین E پرکاری تیروئید را کاهش میدهد.
28. شیر
شیر چند ویتامین دارد که مستقیما تاثیر مطلوب بر عملکرد تیروئید دارند که عبارتند از کلسیم و ویتامین D. در سال 2018 مطالعهای به بیمارای مکمل ویتامین D داد. بیماران دارای پر کاری تیروئید سطوح هورمونی بهتری داشته و بیمارانی که تیروئیدیت خودایمنی داشتند آنتیبادیهای بیشتری برای مبارزه با آن داشتند.
شیر همچنین دارای کلسیم است که میتواند از اختلالهای تیروئید جلوگیری کند. کلسیم به غدهی هیپوفیز در ترشح هورمونها کمک میکند. نوشیدن شیر میتواند متابولیسم و تنظیم هورمونها را تقویت کند.
29. شکلات تلخ
اگرچه تحقیقات انجام شده روی تاثیر شکلات بر تیروئید محدود است اما برخی مطالعات پیشنهاد دادهاند که شکلات برای متابولیسم و هورمونها مفید است. در سال 2009 دانشمندان آلمانی و سوییسی متوجه شدند که شکلات تلخ متابولیسم را تنظیم کرده و هورمون استرس را مدیریت میکند.
این فواید از پایهی شکلات تلخ یعنی کاکائو نشات میگیرند. کاکائو روی، کلسیم و سلنیوم دارد که همگی از تیروئید و سیستم ایمنی پشتیبانی میکنند. در صورتی که شکلاتی با مقدار کاکائوی زیاد (حداقل 70 درصد) بخورید از فواید آن برای تیروئید بهرهمند میشوید. علاوه بر این میتوانید پودر خام کاکائو را با اسموتی، جو دوسر یا ماست هم ترکیب کنید.
منبع: HealthyGem
