فواید شنا؛ از تقویت عضلات تا کاهش استرس

شنا ورزشی جامع و سودمند برای سلامت جسمی و روانی به شمار می‌رود. این فعالیت بدنی موجب تقویت عضلات، افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش تنش‌های روحی می‌شود. از آن‌جا که فشار زیادی به مفاصل وارد نمی‌کند، برای افراد در تمامی سنین مناسب است. شنا با ارتقای عملکرد قلب و عروق و تقویت سیستم ایمنی، نقش مؤثری در بهبود کلی وضعیت بدن دارد. همچنین، می‌تواند به کاهش وزن، افزایش انرژی روزانه و ایجاد احساس شادابی و نشاط کمک کند.

فواید ورزش شنا

شنا مزایای فراوانی برای جسم و روان دارد و می‌تواند در مدت زمان کوتاهی سلامت کلی شما را بهبود ببخشد. جالب اینجا است که برای دستیابی به این فواید لازم نیست مانند ورزشکاران المپیکی شنا کنید یا ساعت‌ها درون استخر وقت بگذرانید. از میان مهم‌ترین فواید شنا برای سلامتی می‌توانیم گزینه‌های زیر را فهرست کنیم.

تقویت ماهیچه‌های بدن

یکی از بزرگ‌ترین فواید شنا این است که می‌تواند همه‌ی ماهیچه‌های بدن را به کار بگیرد و سراسر بدن را تقویت کند. شما با شنا کردن می‌توانید:

• ضربان قلب خود را بدون آنکه بدن را زیر فشار و استرس قرار دهید بالا ببرید.
• ماهیچه‌های خود را تقویت کنید.
• نیرو و استقامت بدن را افزایش دهید.

جدا از این، در صورتی که از شیوه‌های گوناگون شنا کردن مانند کرال سینه، کرال پشت، پروانه و… استفاده کنید می‌توانید تمرکز بیشتری روی برخی از گروه‌های عضلانی بدن داشته باشید. یعنی در کنار تقویت سراسر بدن می‌توانید برخی ماهیچه‌ها را بیشتر درگیر و تقویت کنید.

بهبود عملکرد قلب و عروق

در کنار ماهیچه‌ها، سایر اندام‌های بدن از جمله سیستم قلب و عروق هم هنگام شنا کردند فعالیت دارند و سلامت آن‌ها بهبود پیدا می‌کند. شما با شنا کردن می‌توانید سلامت قلب و عروق و ریه‌ها را حفظ کنید و کارکرد آن‌ها را ارتقا دهید.

در یک پژوهش که روی بیماران مبتلا به آرتروز مطالعه شد، پژوهشگران به این نتیجه رسیدند که شنا کردن می‌تواند به اندازه‌ی دوچرخه‌سواری (و گاهی بیشتر) روی بهبود کارکرد قلبی و عروقی و کاهش التهاب تأثیر بگذارد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

کاهش وزن و تناسب اندام

شنا یک ورزش عالی برای کالری‌سوزی است. یک فرد کم‌وبیش 70 کیلویی هنگام شنا کردن با سرعت کم تا متوسط می‌تواند حدود 423 کیلوکالری در هر ساعت بسوزاند. افزایش سرعت شنا هم این میزان کالری‌سوزی را افزایش می‌دهد و هرچه سریع‌تر و برای مدت زمان بیشتری شنا کنید می‌توانید کالری و چربی بیشتری بسوزانید و وزن خود را بهتر مدیریت کنید.

میزان کالری‌سوزی با شنا بسیار بیشتر از ورزش‌هایی مانند دویدن و یوگا است. به همین دلیل مردم بسیاری از شنا برای کاهش وزن و دستیابی به اندام مورد نظرشان کمک می‌گیرند.

بهبود کیفیت خواب

پژوهش‌ها همچنین خبر می‌دهند که شنا کردن با بهبود خواب و استراحت همراه است. در یک مطالعه دیده شد کسانی که به بی‌خوابی دچار بودند با انجام منظم تمرین‌های هوازی از جمله شنا توانستند کیفیت خواب خود را افزایش دهند و خواب شبانه‌ی بهتری داشته باشند.

افزایش خون‌رسانی به مغز

فواید شنا کردن تنها به جسم و ماهیچه‌ها خلاصه نمی‌شوند. شنا می‌تواند خون‌رسانی را به مغز افزایش دهد و اکسیژن بیشتری به آن برساند. این به معنای بهبود کارکرد مغزی، افزایش هوشیاری، تقویت حافظه و بهبود ویژگی‌های شناختی و ذهنی است.

کاهش استرس و افزایش خلق‌وخو و روحیه

آب‌تنی بدون شک روحیه را تقویت کرده و بدن را هم شاداب می‌کند، به‌ویژه اگر در آب یخ شناور شوید. شما با شنا کردن می‌توانید خستگی، تنش، درد و افکار منفی را دور کنید و اوقات شاداب‌تری داشته باشید. بنابراین، اگر دیدید ذهنتان به هم ریخته یا حالتان خوب نیست، تنی به آب بزنید و کمی شنا کنید!

پژوهش‌ها هم این موضوع را تأیید کرده و نشان داده‌اند افراد افسرده و مضطرب با شنا کردن می‌توانند احساس بهتری به زندگی داشته باشند، کمتر با اندیشه‌های منفی مواجه شوند و جلوی استرس و نشانه‌های آن را بگیرند.

بهبود عملکرد ریه‌ها

شنا انجام تکنیک‌های تنفسی هدفمند را آموزش می‌دهد؛ حبس نفس‌های کوتاه و تنفس‌های عمیق، ظرفیت اکسیژن‌گیری ریه‌ها را افزایش می‌دهد. در نتیجه حجم هوای دم و بازدم بیشتر شده و تبادل گازی در ریه‌ها کارآمدتر می‌شود. مطالعات نشان می‌دهند که شناگران حرفه‌ای ظرفیت حیاتی ریه (VC) بالاتری نسبت به دیگر ورزشکاران دارند. این بهبود می‌تواند به افراد مبتلا به مشکلات تنفسی نیز کمک کند.

افزایش انعطاف‌پذیری و تعادل

حرکات متنوع شنای کرال، پروانه، قورباغه و کرال پشت، دامنه حرکتی مفاصل را گسترش می‌دهد. مقاومت آب به‌صورت یکنواخت روی عضلات فشار وارد می‌کند و باعث می‌شود تعادل و هماهنگی بین اندام‌ها بهتر شود. با انجام منظم تمرینات کششی قبل و بعد شنا، انعطاف‌پذیری بیشتر حفظ و خطر آسیب‌دیدگی کاهش می‌یابد. این ویژگی، شنا را برای سالمندان و افرادی که به دنبال افزایش پایداری بدن هستند ایده‌آل می‌سازد.

تقویت عضلات مرکزی بدن

برای حفظ وضعیت تعادل در آب، عضلات عمقی شکم و کمر (CORE) دائم درگیرند. این درگیری مداوم منجر به افزایش استقامت و قدرت عضلات مرکزی می‌شود که ستون فقرات را حمایت کرده و از کمردرد پیش‌گیری می‌کند. همچنین عضلات لگن و ناحیه اطراف تنه قوی‌تر شده و ثبات کلی بدن در فعالیت‌های روزمره بهبود می‌یابد. بنابراین شنا یک تمرین مناسب برای ساخت بدنی متعادل و قوی است.

تقویت سیستم ایمنی بدن

شنا با تحریک جریان گردش خون و افزایش تولید گلبول‌های سفید، پاسخ ایمنی بدن را بهبود می‌بخشد. فعالیت در آب موجب ترشح هورمون‌هایی مثل آدرنالین و کورتیزول به میزان کنترل‌شده می‌شود که به تقویت عملکرد سلول‌های ایمنی کمک می‌کند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند افراد ورزشکار آبی، کمتر دچار سرماخوردگی و عفونت‌های تنفسی می‌شوند. بنابراین شنا ابزاری مؤثر برای محافظت بدن در برابر بیماری‌هاست.

کاهش فشار خون

اگر فشار خون بالایی دارید شنا کردن یک راهکار عالی برای درمان این بیماری خواهد بود. یک پژوهش با بررسی مردان و زنان کم‌تحرکی که فشار خون بالا داشتند و به مدت 10 هفته تمرین‌های شنا انجام می‌دادند، مشاهده کرد ضربان قلب و فشار خون آن‌ها به طور قابل‌ توجه‌ای کاهش پیدا کرده است. جدا از این، پژوهش‌های دیگر هم نشان داده‌اند با شنا کردن می‌توان حساسیت به انسولین را بهبود بخشید تا خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت نوع 2 کاهش پیدا کند.

افزایش طول عمر

راهکارهای فراوانی برای افزایش عمر وجود دارند و شنا کردن یکی از آن‌ها است. یک پژوهش با بررسی تأثیر شنا کردن و سایر ورزش‌های آبی نتیجه‌گیری کرد این ورزش‌ها می‌توانند خطرات مرگ‌ومیر را تا 50 درصد کاهش دهند.

کاهش کمردرد

به جای آنکه از مسکن‌ها استفاده کنید می‌توانید با پزشکتان مشورت کنید و به سراغ تمرین با فوم رولر یا شنا کردن بروید. یک پژوهش نشان داده ورزش‌های آبی می‌توانند به طور قابل توجه‌ای دردهای بدن به‌ویژه کمردرد را کاهش دهند.

 شنا جایگزین مناسب برای ورزش‌های سنگین

شنا فشار کمی به مفاصل وارد می‌کند و همچنین ماهیچه‌هایی را به کار می‌گیرد که شما در حالت عادی از آن‌ها استفاده نمی‌کنید. بنابراین، یک جایگزین عالی برای ورزش‌هایی است که ضربه‌ی زیادی به مفاصل زده و به آن‌ها آسیب می‌زنند. جدا از این، احتمال آسیب‌دیدگی‌های ناشی از به هم ریختن تعادل یا زمین خوردن هم که معمولا هنگام دویدن و ورزش‌های شدید رخ می‌دهند کاهش پیدا می‌کند.

ورزش شنا برای چه افرادی مناسب است؟

اگرچه شنا کردن در میان کودکان و نوجوانان محبوب‌تر است و خیلی‌ها آن را به چشم سرگرمی می‌بینند، ولی این ورزش می‌تواند فواید بسیاری برای سلامتی همه‌ی مردم در هر سنی داشته باشد.

شنا کردن برای زنان باردار خطری ندارد

زنان باردار و فرزندانشان هم می‌توانند از شنا کردن سود ببرند و سلامتی خود را بهبود ببخشند. در برخی مطالعه‌ها که روی جانوران تمرکز کرده بودند، مشاهده شد شنا می‌تواند رشد مغز جنین را افزایش دهد.

سایر پژوهش‌ها هم نشان می‌دهند شنا کردن در استخر با وجود کلر و مواد شیمیایی تأثیر منفی روی زنان باردار و کودکانشان نمی‌گذارد. در حقیقت، زنان باردار با شنا کردن منظم در آغاز تا میانه‌ی دوران بارداری توانستند خطر زایمان زودرس و نقص‌های مادرزادی را کاهش دهند.

البته یادتان باشد این موضوع ممکن است برای همه صدق نکند. برخی زنان باردار ممکن است به دلیل عوارض بارداری با محدودیت‌هایی مواجه شوند و نتوانند به‌خوبی فعالیت کنند. بنابراین، پیش از انجام هر ورزش یا فعالیتی باید حتما با پزشک خود مشورت کنید و ببینید می‌توانید آن را در دوران بارداری انجام دهید یا خیر.

شنا کردن برای کودکان هم مناسب است

به نظر می‌رسد شنا کردن برای کودکان می‌تواند بسیار مفید باشد. یک پژوهش روی 7000 کودک زیر 5 سال مطالعه کرد و نشان داد کودکانی که در سنین پایین شنا می‌کنند می‌توانند مهارت‌های بیشتری پیدا کنند و زودتر توانایی‌های جسمی و روانی خود را ارتقا دهند.

همچنین کارشناسان ادعا دارند کودکان باید روزانه 60 دقیقه ورزش هوازی انجام دهند. لازم نیست این ورزش سخت و طاقت‌فرسا باشد. شنا یک گزینه‌ی عالی برای کودکان به شمار می‌رود و یک فعالیت سرگرم‌کننده و بسیار لذت‌بخش است. یادگیری شنا و انجام انواع گوناگون آن همچنین اعتمادبه‌نفس کودکان را بالا می‌برد و آن‌ها را برای یک زندگی بهتر و پربارتر آماده می‌کند.

شنا کردن برای افراد مبتلا به ام‌اس هم مناسب است

افراد مبتلا به ام‌اس هم ممکن است شنا کردن را یک ورزش مفید و کارآمد در نظر بگیرند. شما زمانی که در آب قرار می‌گیرید، اندام‌هایتان شناور می‌شوند و این به حمایت بیشتر برای ورزش کردن کمک می‌کند. آب همچنین نیروی مقاومتی ملایمی به وجود می‌آورد که برای تقویت ماهیچه‌ها و حرکت دادن آن‌ها مناسب است.

در پژوهش‌ها هم دیده شده افراد مبتلا به ام‌اس با شنا کردن منظم توانسته‌اند درد خود را به طور قابل توجه‌ای کاهش دهند و همچنین کمتر با نشانه‌هایی مانند خستگی، افسردگی و ناتوانی روبه‌رو شوند.

برای کسانی که آسیب‌دیدگی یا بیماری خاصی دارند مناسب است

شنا می‌تواند یک ورزش ایمن و مفید برای کسانی باشد که مشکلات زیر را دارند:

• آرتروز
• آسیب‌دیدگی
• ناتوانی جسمی
• مشکلات دیگری که جلوی اجرای ورزش‌های شدید با فشار بالا را می‌گیرند

شنا حتی ممکن است به کاهش درد و بهبودی پس از آسیب هم کمک کند. یک پژوهش نشان داده شنا کردن منجر به کاهش درد افراد مبتلا به آرتروز می‌شود و سفتی و خشکی مفاصل را درمان می‌کند. این موضوع هم دامنه‌ی حرکتی آن‌ها را افزایش می‌دهد و انجام دوباره‌ی شنا و ورزش‌هایی مانند دوچرخه‌سواری را آسان‌تر می‌کند.

 گزینه‌ی مناسبی برای کسانی است که آسم دارند

محیط مرطوب استخرهای سرپوشیده، شنا را به یک فعالیت عالی برای افراد مبتلا به آسم تبدیل می‌کند. افزون بر این، فعالیت‌ها و کارهایی که هنگام شنا کردن باید انجام دهید، مانند حبس کردن نفس، می‌تواند ظرفیت ریه را افزایش دهد و منجر به بهبود کنترل تنفس در بیماران آسمی شود.

البته برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند مواد شیمیایی موجود در استخر ممکن است خطر ابتلا به آسم را افزایش دهد. بنابراین، بهتر است پیش از آنکه به سراغ شنا بروید با پزشک خود مشورت کنید و در صورت امکان در استخرهایی ورزش کنید که از آب نمک به جای کلر استفاده می‌کنند.

نکته‌ی کلیدی لذت بردن از شنا و انجام طولانی‌مدت آن است. بنابراین، اگر مثلا به انجام سبک قورباغه بیشتر علاقه داشته باشید می‌توانید آن را بیشتر انجام دهید و سطح کالری‌سوزی خود را بالا ببرید. پس بهترین کار این است سبکی را انتخاب کنید که می‌دانید می‌توانید بدون مشکل انجام دهید و از آن لذت ببرید. این موضوع باعث می‌شود فشار بیشتری به خود بیاورید و کالری و چربی بیشتری بسوزانید.

سخن پایانی

این ورزش می‌تواند به حفظ تناسب اندام و شکل دادن به ظاهر و ماهیچه‌های شما کمک کند و با رعایت برخی نکات هم منجر به چربی‌سوزی و کاهش وزن شود. اگر هم دقت کرده باشید می‌دانید که شناگرهای حرفه‌ای همگی اندام‌های متناسب و زیبایی دارند.

شنا کردن می‌تواند هم یک ورزش هوازی در نظر گرفته شود، هم تمرینی مناسب برای تقویت ماهیچه‌ها و افزایش استقامت بدن. بنابراین، باید هر طور شده این ورزش را به سبک زندگی خود اضافه کرده و تلاش کنید به طور منظم زمانی را درون آب شناور شوید و فعالیت بدنی داشته باشید.

با وجود این فواید، یادتان باشد که شنا ممکن است برای هر کسی هم مناسب نباشد. پس پیش از آنکه تنی به آب بزنید حتما با یک پزشک مشورت کنید و از سلامت بدنتان مطمئن شوید. همچنین پیشنهاد می‌کنیم از مربی‌های ورزشی هم کمک بگیرید تا با شیوه‌های گوناگون شنا کردن آشنا شوید و بهترین گزینه را انتخاب کنید.

منابع: Healthline, Healthline, SwimRight Academy, Healthline, Dr. Axe