۱۴ روش برای کنترل فشار خون بالا بدون دارو
فشار خون بالا یا پرفشاری خون یک بیماری شایع است که به آن «قاتل خاموش» گفته می‌شود. چون در بیشتر مواقع این بیماری هیچ علامتی ندارد، اما احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته‌ی مغزی را افزایش می‌دهد. به همین دلیل، کنترل و کاهش فشار خون از اهمیت زیادی برخوردار است.
فشار خون بر حسب میلی‌متر جیوه (mm Hg) اندازه‌گیری شده و با ۲ عدد مشخص می‌شود. عدد بالاتر که به آن «فشار خون سیستولیک» می‌گویند، فشار داخل عروق را در زمان انقباض قلب نشان می‌دهد. عدد پایین‌تر یا «فشار خون دیاستولیک» نشان‌دهنده‌ی فشار داخل عروق در زمان استراحت قلب است. فشار خونی که کمتر از ۱۲۰/۸۰ میلی‌متر جیوه است، طبیعی تلقی می‌شود.
اگر فشار خون شما بالا باشد، ممکن است پزشک داروهایی را برای کنترل آن تجویز کند. اما علاوه بر دارو، اصلاح سبک زندگی هم نقش بسزایی در درمان این بیماری داشته و حتی می‌تواند نیاز به دارو را کاهش دهد. تصمیم داریم در این مقاله از دیجی‌کالا مگ شما را با ۱۵ راهکار مؤثر برای کاهش فشار خون آشنا کنیم. با ما همراه باشید.
چگونه با تغییر سبک زندگی به کاهش فشار خون کمک کنیم؟
تحقیقات نشان داده که رعایت نکات زیر در کاهش فشار خون مؤثر است.
۱. مراقب رژیم غذایی خود باشید
رژیم دش (DASH) را امتحان کنید. این رژیم غذایی که نام کامل آن «رویکردهای تغذیه‌ای برای درمان فشار خون بالا» است، به شما در کاهش فشار خون کمک می‌کند. برای پیروی از رژیم DASH باید از غذاهای گیاهی و گوشت‌های بدون چربی استفاده کرده و مصرف غذاهای پرچرب و شور را کاهش دهید.
از مصرف غذاهای سرشار از چربی اشباع خودداری کرده و از غذاهای حاوی فیبر و پروتئین مثل غلات کامل، مرغ بدون پوست، ماهی و لبنیات کم چرب استفاده کنید. می‌توانید از همین امروز با افزودن کمی سبزیجات و میوه به رژیم غذایی خود یا حذف غذاهای پرچرب و تنقلات شور شروع کنید. این کار می‌تواند فشار خون شما را تا ۱۱ میلی‌متر جیوه کاهش دهد.
۲. مصرف نمک را کاهش دهید
تحقیقات جدید نشان می‌دهد که رابطه‌ی بین نمک (کلرید سدیم) و فشار خون پیچیده است. یکی از دلایل این موضوع به تفاوت‌های ژنتیکی افراد مربوط می‌شود. به نظر می‌رسد که حدود نیمی از افراد مبتلا به فشار خون بالا و یک چهارم افراد سالم نسبت به نمک حساس هستند.
سدیم، یکی از عواملی است که می‌تواند باعث افزایش فشار خون شود. توصیه می‌شود که مقدار سدیم دریافتی به ۲۳۰۰ میلی‌گرم در روز محدود شود. با این حال، بهتر است این میزان را به کمتر از ۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز برسانید. برای رسیدن به این هدف باید مصرف غذاهای بسته‌بندی شده و کنسرو شده را کاهش دهید. برچسب روی بسته‌بندی مواد غذایی را خوانده و غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی سدیم کمتری هستند. همچنین در هنگام آشپزی نمک کمتری به غذاها اضافه کرده و برای طعم‌دهی غذا از فلفل، انواع ادویه یا لیموترش استفاده کنید.
برخلاف سدیم، بعضی مواد معدنی مثل پتاسیم، کلسیم و منیزیم باعث کاهش فشار خون می‌شوند. سبزیجات به‌ویژه سبزیجات برگ‌دار و میوه‌ها مثل موز، پرتقال و زردآلو از بهترین منابع غذایی پتاسیم محسوب می‌شوند. لبینات کم چرب حاوی کلسیم و سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و مرغ حاوی منیزیم هستند.
۳. استفاده از غذاها و نوشیدنی‌های شیرین را محدود کنید
زیاده‌روی در مصرف قند باعث ایجاد التهاب در بدن و افزایش فشار خون می‌شود. نوشابه، کیک، بیسکویت و بسیاری از غذاهای فرآوری شده که حتی ممکن است طعم شیرین نداشته باشند مثل سس‌های سالاد، حاوی مقدار زیادی قند هستند. نتایج مطالعه‌ای که روی گروهی از زنان انجام شد، نشان داد که حتی مصرف یک قوطی نوشابه در روز می‌تواند باعث افزایش فشار خون شود.
۴. استرس خود را کنترل کنید
وقتی استرس دارید، در بدن شما هورمون‌هایی تولید می‌شود که باعث افزایش فشار خون می‌شوند. موقعیت‌هایی را که دچار استرس می‌شوید، شناسایی کرده و سعی کنید راه‌هایی برای آرام کردن خود در این شرایط پیدا کنید. اگر نمی‌توانید همه‌ی عوامل استرس‌زا را از خود دور کنید، حداقل سعی کنید به شیوه‌ی سالم‌تری با آنها کنار بیایید. به مثال‌های زیر توجه کنید.
- انتظارات خود را تغییر دهید. برای روز خود برنامه‌ریزی کرده و اولویت‌ها را مشخص کنید. از تلاش بیش از حد خودداری کرده و نه گفتن را بیاموزید. عواملی وجود دارند که قادر نیستید آنها را تغییر داده یا کنترل کنید. اما می‌توانید نحوه‌ی واکنش خود را نسبت به آنها اصلاح کنید.
- روی موضوعات قابل کنترل تمرکز کرده و برای حل آنها برنامه‌ریزی کنید. اگر در محل کار مشکلی دارید، سعی کنید با مدیر خود صحبت کنید. اگر مشکل شما به فرزندان یا همسرتان مرتبط است، برای حل آن اقدام کنید.
- از عوامل استرس‌زا دوری کنید. به‌عنوان مثال، اگر برای رفتن به محل کار تردد در ساعات اوج ترافیک باعث استرس شما می‌شود، سعی کنید صبح‌ها زودتر از خواب بیدار شوید. در صورت امکان، از افرادی که باعث ایجاد استرس در شما می‌شوند، دوری کنید.
- زمانی را به استراحت کردن و انجام فعالیت‌های مورد علاقه‌ی خود اختصاص دهید. هر روز در یک مکان آرام نشسته و نفس عمیق بکشید. بخشی از وقت خود را برای فعالیت‌های مفرح، پیاده‌روی یا فعالیت‌های داوطلبانه اختصاص دهید.
- از یوگا و مدیتیشن کمک بگیرید. مطالعات علمی نشان داده که یوگا و مدیتیشن می‌توانند به کاهش فشار خون کمک کنند.
۵. به‌طور منظم فشار خون خود را اندازه‌گیری کنید
یک دستگاه فشار خون خانگی تهیه کرده و هر روز فشار خون خود را اندازه‌گیری کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا از میزان فشار خون خود و تغییرات آن در طول زمان آگاه شوید. هر بار که فشار خون را اندازه‌گیری می‌کنید، آن را در یک دفترچه یادداشت کنید تا در ویزیت بعدی در اختیار پزشک قرار دهید. اگر از دارو برای کنترل فشار خون خود استفاده می‌کنید، این اندازه‌گیری‌ها می‌تواند میزان اثربخشی آنها را نشان دهد.
۶. دریافت کافئین را کاهش دهید
بحث‌های زیادی درباره‌ی تأثیر کافئین روی فشار خون وجود دارد. کافئین می‌تواند فشار خون را در افرادی که به‌ندرت از آن استفاده می‌کنند تا ۱۰ میلی‌متر جیوه بالا ببرد. اما ممکن است روی افرادی که به‌طور منظم قهوه می‌نوشند، تأثیر کمی داشته باشد یا بی‌اثر باشد. اگرچه تأثیرات طولانی مدت کافئین روی فشار خون مشخص نیست، اما احتمالا کمی آن را افزایش می‌دهد.
اگر از جمله افرادی باشید که به اثرات کافئین حساس هستند، فشار خون شما حتی با دریافت ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین افزایش پیدا می‌کند. این میزان کافئین در ۲ فنجان قهوه وجود دارد. کافئین در سایر غذاها و نوشیدنی‌ها مانند نوشابه‌ها، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و شکلات هم یافت می‌شود. نیم ساعت پس از دریافت کافئین میزان فشار خون خود را اندازه‌گیری کنید. اگر فشار خون شما بیش از ۵ میلی‌متر جیوه افزایش پیدا کرده باشد، باید دریافت کافئین را کاهش دهید.
۷. وزن خود را در محدوده‌ی مناسب حفظ کنید
با بالا رفتن وزن، میزان فشار خون هم افزایش پیدا می‌کند. این موضوع به‌ویژه زمانی رخ می‌دهد که چربی‌های اضافی در اطراف شکم انباشته شده و به چاقی شکمی مبتلا شوید. به‌طور کلی، به ازای هر ۱ کیلوگرم کاهش وزن می‌توانید فشار خون خود را حدود ۱ میلی‌متر جیوه کاهش دهید.
برای کم کردن وزن، باید سعی کنید کالری رژیم غذایی‌اتان را کاهش دهید. هدف از این کار این است که هر هفته ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم کاهش وزن داشته باشید. اگر میزان کاهش وزن از ۱ کیلوگرم در هفته بیشتر باشد، به سلامتی شما آسیب وارد می‌شود.
۸. از غذاهای حاوی پروبیوتیک استفاده کنید
سلامت روده نقش مهمی در کنترل فشار خون دارد. علت دقیق این ارتباط مشخص نیست، اما مطالعات فعلی نشان داده‌اند که غذاهای حاوی پروبیوتیک به حفظ فشار خون در محدوده‌ی سالم کمک می‌کنند. پروبیوتیک‌ها، باکتری‌های مفیدی هستند که هم در دستگاه گوارش و هم در بعضی غذاها مانند ماست و نوشیدنی کفیر یافت می‌شوند.
۹. به اندازه‌ی کافی بخوابید
بیشتر افراد به ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه نیاز دارند. اگر میزان خواب از این مقدار کمتر باشد، درمان فشار خون بالا سخت‌تر می‌شود. چون خواب به کنترل هورمون‌های استرس و عملکرد سیستم عصبی کمک می‌کند. اگر نمی‌توانید شب‌ها به خوبی بخوابید، با پزشک درباره‌ی آنچه باعث بیدار نگه داشتن شما می‌شود، صحبت کنید. شاید لازم باشد ابتلای شما به آپنه‌ی خواب بررسی شود. آپنه‌ی خواب، اختلالی است که باعث می‌شود در هنگام خواب تنفس به‌طور موقت قطع شود. تحقیقات نشان داده که آپنه‌ی خواب روی فشار خون تأثیر دارد.
۱۰. فعالیت بدنی خود را افزایش دهید
ورزش، یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای کاهش فشار خون انجام دهید. سعی کنید در بیشتر روزهای هفته حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید. علاوه بر ورزش، فعالیت‌هایی مثل باغبانی کردن و بازی با کودکان هم می‌تواند مفید باشد. ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی در طول هفته میزان فشار خون را حدود ۵ تا ۸ میلی‌متر جیوه کاهش می‌دهد.
بسیار مهم است که در ورزش کردن ثابت قدم باشید. چون اگر آن را کنار بگذارید، فشار خون شما دوباره بالا می‌رود. اگر فرصت کمی برای انجام فعالیت بدنی دارید، می‌توانید آن را به فواصل زمانی کوتاه‌تر تقسیم کنید. به‌عنوان مثال، ۳ بار در روز و هر بار ۱۰ دقیقه ورزش کنید. اگر به بیماری قلبی مبتلا هستید، قبل از شروع ورزش درباره‌ی بهترین نوع فعالیت بدنی با پزشک معالج مشورت کنید.
۱۱. از مصرف نوشیدنی‌های الکی بپرهیزید
در سراسر دنیا، ۱۶ درصد موارد ابتلا به پرفشاری خون به مصرف نوشیدنی‌های الکلی مربوط می‌شود. الکل نه تنها فشار خون را بالا می‌برد، بلکه احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی، کبدی و مغزی را هم افزایش می‌دهد. مصرف نوشیدنی‌های الکلی میزان فشار خون را افزایش و اثربخشی داروهای کاهنده‌ی فشار خون را کاهش می‌دهد.
۱۲. اگر سیگار می‌کشید، آن را ترک کنید
نیکوتین عروق خونی را باریک کرده و ضربان قلب را افزایش می‌دهد. به همین دلیل، سیگار کشیدن باعث افزایش فشار خون می‌شود. در صورت ترک سیگار، فشار خون به محدوده‌ی طبیعی بازگشته و احتمال ابتلا به بیماری قلبی کاهش پیدا می‌کند. بهتر است درباره‌ی روش‌های ترک سیگار با پزشک صحبت کنید.
۱۳. در مصرف داروهای بدون نسخه احتیاط کنید
بعضی از داروها و مکمل‌های بدون نسخه می‌توانند فشار خون را افزایش دهند. از این داروها می‌توان به داروهای سرماخوردگی، داروهای مسکن و مکمل‌های گیاهی حاوی آرنیکا (گل همیشه بهار کوهی)، جینسنگ و سنت جونز ورت (گل راعی) اشاره کرد. حتما قبل از مصرف هر نوع دارو یا مکمل بدون نسخه با پزشک یا داروساز مشورت کنید. این موضوع به‌ویژه زمانی که از داروهای کاهنده‌ی فشار خون استفاده می‌کنید، از اهمیت زیادی برخوردار است.
۱۴. از حمایت و پشتیبانی اطرافیان خود استفاده کنید
اگر اطرافیانتان از شما حمایت کنند، ایجاد تغییرات بزرگ آسان‌تر می‌شود. درباره‌ی برنامه‌های خود برای کاهش فشار خون با خانواده و دوستانتان صحبت کنید. به آنها اطلاع دهید که چگونه می‌توانند به شما کمک کنند. به‌عنوان مثال، در حضور شما سیگار نکشند، غذاهای سالم‌تری را تهیه کنند یا همراه‌ی شما به باشگاه بیایند.
کلام پایانی
امروزه، فشار خون بالا بخشی بزرگی از جمعیت جهان را تحت تأثیر قرار داده است. اگرچه داروها یکی از راه‌های درمان این بیماری محسوب می‌شوند، اما اصلاح سبک زندگی هم می‌تواند در کنترل فشار خون مفید باشد. پیروی از رژیم غذایی سالم، حفظ وزن در محدوده‌ی مناسب، ورزش کردن، برخورداری از خواب کافی و دوری از استرس از جمله استراتژی‌هایی هستند که می‌توانند به کاهش فشار خون کمک کنند.
منابع: webmd, mayoclinic
