۸ صبحانه سالم برای مدرسه؛ ساده و خانگی
آغاز یک روز خوب با یک صبحانه سالم و مغذی، کلید موفقیت کودکان و نوجوانان در مدرسه است. صبحانه نه‌تنها انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه را تامین می‌کند، بلکه به تمرکز، یادگیری و تقویت حافظه نیز کمک شایانی می‌نماید. با توجه به اینکه پیدا کردن صبحانه‌ای جذاب و در عین حال سالم برای مدرسه‌ی کودکان و نوجوانان کمی چالش برانگیز است، در این مقاله از دیجی‌کالا مگ، تصمیم گرفتیم چند صبحانه سالم برای مدرسه را به شما معرفی کنید و دستور تهیه‌ی هر کدام را نیز در اختیارتان قرار دهیم.
لیست صبحانه سالم برای مدرسه کودکان و نوجوانان
در ادامه شما را با ۸ صبحانه سالم برای مدرسه آشنا می‌کنیم:
۱. املت اسفناج و پنیر، صبجانه سالم با تخم مرغ برای مدرسه
املت اسفناج و پنیر، یک صبحانه یا میان وعده سالم و خوشمزه است که با ترکیب رنگ‌های سبز اسفناج، زرد تخم مرغ و سفید پنیر، یک نقاشی اشتهاآور را خلق می‌کند. این املت نه‌تنها به‌دلیل ظاهر جذابش، بلکه به‌دلیل طعم لذیذ و مواد مغذی فراوان، به یکی از محبوب‌ترین صبحانه‌ها برای بچه‌ها تبدیل شده است. زیرا سرشار از پروتئین، آهن، ویتامین A و فیبر است و به فرزند شما کمک می‌کند تا در طول روز انرژی و تمرکز بیشتری داشته باشد.
مواد لازم:
- تخم‌مرغ: ۲ عدد
- اسفناج خرد شده: ½ پیمانه
- پنیر رنده شده (مانند پنیر موزارلا، چدار یا گودا): ¼ پیمانه
- روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
طرز تهیه:
- تخم‌مرغ‌ها را در یک کاسه بشکنید و با چنگال هم بزنید تا زرده و سفیده مخلوط شوند.
- اسفناج خرد شده را به تخم مرغ اضافه کنید و دوباره هم بزنید.
- پنیر رنده شده، نمک و فلفل را به مخلوط تخم‌مرغ و اسفناج اضافه کنید و هم بزنید تا مواد به‌طور کامل مخلوط شوند.
- روغن زیتون را در یک تابه‌ی نچسب روی حرارت متوسط گرم کنید.
- مخلوط تخم‌مرغ را داخل تابه بریزید و به‌آرامی آن را پخش کنید.
- حدود ۲ تا ۳ دقیقه صبر کنید تا تخم‌مرغ خودش را بگیرد.
- با استفاده از یک لیسک، لبه‌های املت را به سمت داخل تا کنید و املت را به شکل نیم دایره در بیاورید.
- املت را به مدت ۱ تا ۲ دقیقه‌ی دیگر روی حرارت بگذارید تا پخته شود.
۲. گرانولا با ماست و میوه، صبجانه دوست داشتنی برای بچه‌ها
اگر به‌دنبال یک صبحانه‌ی سالم و در عین‌حال خوشمزه و لذیذ هستید که در کم‌ترین زمان ممکن آماده شود و از همه مهم‌تر نظر فرزند دلبند شما را جلب کند تا بدون هیچ اعتراضی آن را میل کند، پیشنهاد ما به شما، گرانولا با ماست و میوه است.
از نظر ارزش غذایی هم باید بگوییم که خیالتان از بابت آن راحت است زیرا، گرانولا سرشار از فیبر، پروتئین و انواع ویتامین‌هاست که به فرزند شما انرژی لازم برای شروع یک روز پرنشاط را می‌دهد. ماست نیز منبع غنی کلسیم و پروبیوتیک است که به سلامت گوارش و استخوان‌های او کمک می‌کند. میوه‌ها نیز با تنوع رنگ و طعم، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های فراوانی را به این ترکیب بی‌نظیر اضافه می‌کنند.
مواد لازم:
- گرانولا: ½ پیمانه
- ماست (ماست یونانی، ماست کم چرب یا ماست ساده): ½ پیمانه
- میوه (توت فرنگی، موز، سیب، بلوبری و …): ½ پیمانه
- عسل یا شکر (اختیاری): ۱ قاشق غذاخوری
طرز تهیه:
- گرانولا را در یک کاسه بریزید.
- ماست را به گرانولا اضافه کنید و هم بزنید تا مخلوط شوند.
- میوه‌های دلخواه خود را به مخلوط گرانولا و ماست اضافه کنید و دوباره هم بزنید.
- در صورت تمایل، می‌توانید عسل یا شکر را به‌عنوان شیرین‌کننده به مخلوط اضافه کنید.
- در نهایت می‌توانید گرانولا با ماست و میوه را بلافاصله میل کنید یا آن را در یخچال قرار دهید تا خنک شود.
۳. جو دو سر با شیر و میوه، صجانه ساده و سالم برای مدرسه
جو دوسر با شیر و میوه، یک صبحانه‌ی ایده‌آل و سرشار از فیبر، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی است که به فرزند شما انرژی لازم برای شروع یک روز پرنشاط در مدرسه را می‌دهد. این صبحانه سالم برای مدرسه به‌دلیل داشتن فیبر بالا، فرزند شما را تا زمان نهار سیر نگه می‌دارد و باعث می‌شود کمتر به‌سراغ هله هوله‌های دیگر برود.
یکی دیگر از مزایای این صبحونه این است که بسیار آسان و سریع در عرض چند دقیقه آماده می‌شود. علاوه بر این، می‌توانید با اضافه کردن میوه‌های مختلف و یا طعم‌دهنده‌های طبیعی، تنوع زیادی به این صبحانه بدهید و آن را برای فرزندتان جذاب‌تر کنید.
مواد لازم:
- جو دوسر پرک: ½ پیمانه
- شیر (شیر گاو، شیر بادام، شیر نارگیل و…): ۱ پیمانه
- میوه (توت فرنگی، موز، سیب، بلوبری، و…): ½ پیمانه
- عسل یا شکر (اختیاری): ۱ قاشق غذاخوری
طرز تهیه:
- جو دوسر پرک را در یک قابلمه بریزید.
- شیر را به جو دوسر اضافه کنید و هم بزنید.
- قابلمه را روی حرارت ملایم قرار دهید و به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه بپزید تا جو دوسر نرم شود.
- در صورت تمایل، عسل یا شکر را به‌عنوان شیرین‌کننده به مخلوط اضافه کنید.
- میوه‌های دلخواه خود را به مخلوط جو دوسر و شیر اضافه کنید و دوباره هم بزنید.
- زمانی‌که جودوسر کمی نرم و لعاب دار شد، شعله را خاموش و قابلمه از روی حرارت بردارید.
۴. بوریتو مرغ مکزیکی یک ایده جذاب برای صبحانه مدرسه
بوریتو یک نوع غذای مکزیکی است که با نان تورتیلای ذرت درست می‌شود و داخل آن را با مواد مختلفی مانند گوشت، مرغ، سبزیجات، پنیر و لوبیا پر می‌کنند. این غذای خوشمزه‌ی مکزیکی را می‌توان به‌صورت سرد یا گرم سرو و به‌عنوان صبحانه، ناهار، شام یا حتی میان‌وعده میل کرد.
از آنجایی‌که بوریتو منبع خوبی از پروتئین، فیبر و ویتامین‌هاست، سیرکننده نیز است، به‌صورت سرد هم قابل خوردن است و مواد میانی آن را می‌توان مطابق سلیقه تغییر داد، می‌تواند گزینه‌ی مناسبی به‌عنوان صبحانه سالم برای مدرسه باشد.
مواد لازم:
- نان تورتیلا: ۴ عدد
- سینه مرغ: ۲ عدد
- برنج: ۱ پیمانه
- ذرت پخته‌شده: ۱ پیمانه
- لوبیا چیتی پخته شده: ۱ پیمانه
- پیاز: ۱ عدد
- فلفل دلمه: ۱ عدد
- گوجه‌فرنگی: ۱ عدد
- سیر: ۲ حبه
- جعفری: ¼ پیمانه
- پودر چیلی: ۱ قاشق چای خوری
- زیره: ۱ قاشق چای خوری
- نمک و فلفل سیاه: به مقدار لازم
- روغن زیتون: به مقدار لازم
طرز تهیه:
- سینه‌ی مرغ را به قطعات کوچک خرد کنید. سپس پیاز و سیر را نگینی خرد کرده و در تابه با کمی روغن تفت دهید. مرغ‌ها را به پیاز و سیر اضافه کنید و تفت دهید تا پخته شوند. پودر چیلی، زیره، نمک و فلفل سیاه را به مرغ‌ها اضافه کنید و تفت دهید تا طعم‌دار شوند.
- برنج را به‌مدت ۳۰ دقیقه در آب خیس کنید سپس در آب جوش بریزید و به‌مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بپزید تا برنج نرم شود.
- فلفل دلمه و گوجه‌فرنگی را به‌صورت نگینی و جعفری را نیز به‌صورت ساطوری خرد کنید.
- نان تورتیلا را روی سطح صافی پهن کنید. در وسط نان، مقداری از مرغ پخته شده، برنج، ذرت، لوبیا چیتی، فلفل دلمه، گوجه فرنگی و جعفری بریزید. نان را به‌صورت رولی بپیچید.
- بوریتو را در تابه‌ای که با کمی روغن گرم شده است، قرار دهید و هر طرف آن را به مدت ۲ تا ۳ دقیقه تفت دهید تا نان کمی برشته شود.
۵. پنکیک خانگی، صبحانه سالم و لذیذ برای مدرسه
پنکیک، یک صبحانه‌ی محبوب و دوست‌داشتنی است که می‌تواند انرژی لازم برای یک روز پربار در مدرسه را به کودکان شما هدیه دهد. مزیت پنکیک خانگی این است که می‌توانید با استفاده از مواد مغذی و سالم، آن را به یک صبحانه‌ی کامل و مقوی تبدیل کنید.
مواد لازم:
- ماست یونانی: ۱ پیمانه
- آرد گندم کامل: نصف پیمانه
- جو دوسر پرک: نصف پیمانه
- بیکینگ پودر: ۱ قاشق چای‌خوری
- وانیل: ۱ قاشق چای‌خوری
- شیر: ¼ پیمانه
- تخم‌مرغ: ۲ عدد
- میوه‌های تازه مثل توت فرنگی، موز، سیب و… (به‌دلخواه)
طرز تهیه:
- تمام مواد را در یک کاسه با هم مخلوط کنید و با هم‌زن دستی به‌آرامی هم بزنید تا یکدست شوند.
- ماهیتابه‌ی نچسب را روی حرارت ملایم قرار دهید و اجازه دهید تا کاملاً داغ شود.
- حدود ¼ پیمانه از مایه پنکیک را داخل تابه بریزید و صبر کنید تا یک سمت آن سرخ شود.
- بعد از ۱ تا ۲ دقیقه، پنکیک را برگردانید تا طرف دیگر آن نیز سرخ شود.
- پنکیک‌های آماده شده را در ظرف مورد نظر بچینید و با میوه‌های تازه، عسل، شربت یا مربا سرو کنید.
۶. شروع یک روز پر انرژی با تاکوی صبحانه
تاکوی صبحانه یک صبحانه‌ی مکزیکی جذاب و خوشمزه برای کودکان است که می‌تواند آن‌ها را به خوردن صبحانه تشویق کند. این صبجانه‌ی سالم و لذیذ از نان ترتیلا یا نان پیتا، سیب‌زمینی، تخم‌مرغ، لوبیا و سس سالسا تشکیل شده است. از این‌رو، سرشار از فیبر، پروتئین و ویتامین‌های مورد نیاز بدن است و می‌تواند انرژی لازم برای شروع یک روز پرانرژی را به فرزندانتان هدیه دهد.
مواد لازم:
- نان پیتا یا ترتیلا: ۴ عدد
- روغن زیتون یا کنجد: ۱ قاشق غذاخوری
- روغن: به مقدار لازم
- نمک: به مقدار لازم
- سیب‌زمینی رنده شده: ۱ پیمانه
- فلفل دلمه‌ای سبز شیرین خرد شده: ۲ قاشق غذاخوری
- تخم‌مرغ: ۴ عدد
- سفیده‌ی تخم‌مرغ: ۲ عدد
- سس سالسا: ۷ قاشق غذاخوری
- لوبیا سیاه یا قرمز پخته شده: ½ پیمانه
- پنیر چدار رنده شده: ¼ پیمانه (اختیاری)
طرز تهیه:
- فر را با دمای ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد (۳۷۵ درجه فارنهایت) گرم کنید.
- نان ترتیلا یا پیتا را داخل یک پارچه بپیچید و حدود ۴۰ ثانیه در فر قرار دهید تا گرم شوند.
- هر دو طرف نان‌ها را با روغن زیتون یا کنجد چرب کنید، نمک بپاشید و از وسط تا کنید.
- نان‌های تا شده را حدود ۷ تا ۱۰ دقیقه در فر قرار دهید تا ترد و طلایی رنگ شوند.
- در این فاصله، کمی روغن در تابه بریزید و پس از گرم شدن، سیب زمینی را تفت دهید تا نرم و طلایی شود.
- فلفل دلمه‌ای را به سیب‌زمینی اضافه کنید و کمی تفت دهید.
- در ظرفی دیگر، زرده‌ی تخم مرغ را به‌همراه ۱ قاشق غذاخوری سس سالسا مخلوط کنید.
- مخلوط تخم‌مرغ را به سیب‌زمینی و فلفل دلمه‌ای اضافه کنید و بدون هم زدن، اجازه دهید تا تخم مرغ پخته شود.
- در نهایت، املت پخته شده را داخل نان‌های تا شده بریزید، روی آن را با لوبیای پخته شده، سس سالسای باقی مانده و پنیر چدار رنده شده (اختیاری) تزئین کنید.
۷. معجون کره‌ی بادام زمینی و شیر، خوشمزه و مقوی برای کودکان
معجون کره‌ی بادام زمینی و شیر، یک ترکیب فوق‌العاده و پرانرژی است که می‌تواند به عنوان یک صبحانه‌ی کامل و مغذی برای کودکان شما مورد استفاده قرار گیرد.
در محتوای «فواید ناشناخته‌ی کره‌ی بادام زمینی برای سلامتی» بیشتر می‌توانید درباره‌ی خواص و فواید این خوراکی خوشمزه آگاه شوید.
مواد لازم:
- شیر: ۲ لیوان
- کره بادام زمینی: ۲ قاشق غذاخوری
- عسل: ۲ قاشق غذاخوری (اختیاری)
- وانیل: نوک قاشق چای‌خوری (اختیاری)
طرز تهیه:
- شیر را در یک قابلمه گرم کنید.
- کره بادام زمینی و عسل (در صورت تمایل) را به شیر گرم اضافه کنید.
- مخلوط را به‌طور کامل هم بزنید تا یکدست شود.
- در صورت تمایل، می‌توانید مواد را داخل مخلوط کن بریزید تا به یک معجون صاف و یکدست تبدیل شود.
- وانیل را به معجون اضافه کنید و آن را در ظرف مورد نظر بریزید.
۸. موسلی صبحانه سالم و مقوی برای مدرسه
موسلی یک صبحانه سالم برا مدرسه است که از ترکیب جو دوسر، آجیل، مغزیجات و میوه‌های خشک تهیه می‌شود. این خوراکی خوشمزه نه‌تنها مغذی است بلکه با طعم دلچسب خود، خیلی راحت نظر کودکان را به خود جلب می‌کند.
مواد لازم:
- میوه‌های خشک مثل انجیر، کشمش، مویز، سیب، زردآلو، گیلاس و غیره: نصف پیمانه
- غلات مثل سبوس گندم، چاودار، کینوا :۳ پیمانه
- آجیل و مغزیجات مثل پسته، فندق، بادام، بادام هندی، بادام‌زمینی، کنجد، گردو و تخمه آفتاب‌گردان: ۱ پیمانه
- ماست یا شیر: به میزان دلخواه
طرز تهیه:
- آجیل‌ها و دانه‌ها را به‌دلخواه خلال، خرد یا رنده کنید.
- در یک ظرف بزرگ، آجیل و میوه‌های خشک را مخلوط کنید.
- غلات را به مخلوط آجیل و میوه‌های خشک اضافه کنید.
- به‌میزان دلخواه ماست یا شیر به مخلوط اضافه کنید و به‌طور کامل هم بزنید.
- موسلی را در ظرفی دربسته در یخچال قرار دهید و به‌مدت ۱۲ ساعت صبر کنید تا جا بیفتد.
جمع‌بندی
همانطور که مشاهده کردید، انتخاب‌های متنوعی به‌عنوان یک صبحانه سالم برای مدرسه وجود دارد. از املت سبزیجات و پنیر گرفته تا گرانولا با ماست و میوه، جو دوسر با شیر، بوریتو مکزیکی، پنکیک سالم، تاکوی صبحانه و معجون کره بادام زمینی، همگی گزینه‌های جذاب و پرانرژی هستند که می‌توانند روز فرزندان شما را با انرژی مثبت آغاز کنند. با این انتخاب‌های متنوع، شما می‌توانید صبحانه را به یک تجربه‌ی لذت‌بخش برای فرزندان خود تبدیل کنید.
