تغییر عادت‌های صبحگاهی، کلید افزایش انرژی در تمام طول روز!
فقط با ایجاد چند تغییر کوچک در روال صبحگاهی‌ام، متوجه تفاوت چشمگیری در خلق‌وخو و سطح انرژی‌ام در طول روز شدم.
مدت‌ها بود که یکی از اهدافم این بود که صبح‌ها احساس کسالت و بی‌حالی کمتری داشته باشم. من از آن دسته آدم‌هایی هستم که به سختی از خواب بیدار می‌شوند و دوست ندارند اولین کاری که انجام می‌دهند خیلی طاقت‌فرسا باشد.
با این حال کم کم به این فکر افتادم که آیا راهی برای ایجاد یک روال صبحگاهی وجود دارد که سطح انرژی و خلق‌وخوی من را بهبود بخشد، و در عین حال پایدار و متناسب با ترجیحات طبیعی‌ام باشد. برای پیدا کردن پاسخ این سوال، دست به کار شدم.
در این مطلب از دیجی‌کالا مگ قرار است تجربه‌ی شخصی‌ام درباره‌ی این موضوع و راه حل‌هایی که پیدا کرده‌ام را با شما به اشتراک بگذارم.
آنچه می‌خوانید:
برای افزایش انرژی چه کاری انجام دادم
صبحانه سالم برای افزایش انرژی در طول روز
تحرک و نور خورشید، راز افزایش انرژی
آیا راهکارهای افزایش انرژی روزانه موثر بود؟
اصطلاحات تخصصی استفاده شده در متن
برای افزایش انرژی چه کاری انجام دادم
به طور معمول، صبح‌های من با بیرون آمدن از رختخواب بعد از سه بار به تعویق انداختن زنگ ساعت و بلافاصله درست کردن یک فنجان قهوه شروع می‌شد. با این حال متوجه شدم که سطح انرژی‌ام در بعد از ظهر به شدت کاهش می‌یابد، که تجربه‌ای رایج است.
می‌خواستم روتینی پیدا کنم که سطح انرژی‌ام را در تمام طول روز بالا نگه دارد. پس از کمی تحقیق متوجه شدم که سه گام مهم برای شروع درست روز و افزایش انرژی وجود دارد:
- خوردن یک صبحانه سالم حاوی پروتئین و فیبر
- به حرکت درآوردن بدن
- گذراندن وقت در فضای باز
وقتی نوبت به دستیابی به این سه هدف رسید، زمان زیادی را صرف فکر کردن به این موضوع کردم که چه چیزی واقعا برای من واقع‌بینانه است. نتیجه‌ی آن به این شکل بود.
صبحانه سالم برای افزایش انرژی در طول روز
وقتی صحبت از خوردن یک صبحانه سالم به میان آمد، می‌دانستم که نمی‌خواهم صبح‌ها وقتم را صرف آشپزی کنم، بنابراین درست کردن تخم‌مرغ با سبزیجات تفت داده شده از فهرست گزینه‌هایم خط خورد.
در عوض متوجه شدم که هنوز گزینه‌های صبحانه سالم زیادی وجود دارند که تلاش کمی می‌طلبند. یک کیسه جو دوسر پرک (Rolled oats) پر از غلات باستانی (Ancient grains) و دانه‌ها، از جمله تاج خروس (Amaranth)، کینوا (Quinoa)، دانه چیا (Chia seeds) و دانه کتان (Flax seeds) همان چیزی بود که لازم داشتم.
به ترکیب بالا میوه‌های یخ‌زده (تمشک، زغال اخته و شاه‌توت) و شیر بادام بدون شکر اضافه کردم و کاسه را به مدت 2 دقیقه در مایکروویو گذاشتم. سپس یک قاشق کره بادام زمینی (بدون شکر یا روغن) را به عنوان منبع اصلی پروتئینم اضافه کردم.
حالا این صبحانه انتخاب همیشگی من است. درست کردنش آسان است، من را سیر نگه می‌دارد و کمک می‌کند روزم را با غذای مغذی شروع کنم. همچنین یک تغییر مهم ایجاد کردم، حالا قهوه‌ام را بعد از صبحانه می‌نوشم تا ابتدا مواد مغذی به بدنم برسند.
اگر صبح زود به اداره می‌روم، به سادگی شب قبل جو دوسر پرک شبانه (Overnight oats) درست می‌کنم تا صبح برای خوردن عجله نداشته باشم.
نکته‌ای برای ایجاد انگیزه
همه چیز در مورد ایجاد تغییراتی است که شبیه فداکاری به نظر نرسند؛ چه مربوط به طعم، زمان، مقرون به صرفه بودن یا هر سه مورد باشد.
یک یا دو دستور پخت صبحانه که از آن‌ها لذت می‌برید و تهیه کردنشان برایتان طاقت‌فرسا نیست را پیدا کنید و حداقل در طول روزهای هفته، هر روز صبح به آن‌ها پایبند باشید. نکته کلیدی این است که این کار را تا حد امکان برای خودتان آسان کنید.
تحرک و نور خورشید، راز افزایش انرژی
از اینکه چقدر آسان توانستم یک روال صبحانه سالم ایجاد کنم، شگفت‌زده شدم. با این حال می‌دانستم که بیرون رفتن و به حرکت درآوردن بدنم در اولین فرصت صبحگاهی چالش برانگیزتر خواهد بود.
من کسی هستم که عاشق پیاده‌روی است، اما اغلب در طول روز کاری‌ام وقت ندارم و تا زمانی که روز کاری‌ام تمام می‌شود تقریبا نزدیک به غروب شده است. به همین دلیل می‌دانستم که می‌خواهم قبل از شروع کار، پیاده‌روی را در برنامه‌ام بگنجانم.
برای من انگیزه از تعیین هدفی برای پیاده روی‌هایم ناشی شد. از آنجایی که من در شهر زندگی می‌کنم، این هدف شامل برنامه‌ریزی فعالیت‌هایی برای اولین ساعات صبح بود، فعالیت‌هایی مثل:
- پیاده روی تا خرید مایحتاج خانه یا انجام کارهای دیگر
- پیاده روی و برنامه ریزی تماس تلفنی با عزیزان
- پیاده شدن از مترو یک ایستگاه زودتر، اگر به اداره می‌روم
- مهمان کردن خودم به یک فنجان قهوه در یک کافه‌ی نزدیک
- قرار گذاشتن با یک دوست برای پیاده روی سریع صبحگاهی با هم
- گوش دادن به پادکست یا کتاب صوتی مورد علاقه‌ام در حین راه رفتن
بسته به اینکه کجا زندگی می‌کنید، ممکن است بتوانید گروه‌های پیاده‌روی یا کوهنوردی صبحگاهی را هم در منطقه خود پیدا کنید.
نکته‌ای برای ایجاد انگیزه
به نظر من انجام خرید خوار و بار و مایحتاج خانه در اولین فرصت صبحگاهی، موفق‌ترین تغییر بود. این کار به من اجازه داد بیرون بروم، بدنم را به حرکت درآورم و یک مورد را از لیست کارهایم خط بزنم. به این ترتیب زمان بیشتری در عصر برای انجام کارهای دیگر مثل رفتن به باشگاه یا گذراندن وقت با عزیزانم داشتم.
آیا راهکارهای افزایش انرژی روزانه موثر بود؟
ایجاد یک روال صبحگاهی سالم تفاوت چشمگیری در زندگی‌ام ایجاد کرده است، چون نحوه‌ی رفتارم با بدنم تاثیر مستقیمی بر خلق و خو و سطح انرژی‌ام دارد. دیگر حتی به این فکر نمی‌کنم که برای صبحانه چه چیزی بخورم. این کار به یک غریزه تبدیل شده که بروم و کاسه جو دو سرم را درست کنم.
این موضوع زندگی‌ام را بسیار ساده‌تر می‌کند و داشتن وعده‌ای غذایی که می‌دانم باعث می‌شود احساس انرژی و تمرکز داشته باشم، به من کمک کرده است که ثابت‌قدم بمانم.
حفظ انگیزه برای پایبندی به پیاده‌روی صبحگاهی قبل از کار سخت‌تر بوده است، چون اغلب به موقع از خواب بیدار نمی‌شوم تا این اتفاق بیفتد. با این حال اگر نتوانم صبح آن را انجام دهم، معمولا می‌توانم آن را در یک استراحت ناهار زودهنگام بگنجانم، که آن را یک پیروزی محسوب می‌کنم. بعد از آن در حین انجام کار ناهار می‌خورم.
همچنین هدف رسیدن به 10 هزار قدم را فوق‌العاده انگیزه بخش می‌دانم، چون چیزی برای تلاش کردن به من می‌دهد. همچنین به من کمک می‌کند در طول روز انتخاب‌های سالمی داشته باشم؛ انتخاب‌هایی مثل پیاده روی به جای استفاده از وسایل حمل و نقل عمومی یا انتخاب خوار و بارفروشی دورتر فقط برای برداشتن قدم‌های بیشتر.
فراتر از انرژی، این عادات خلق و خو و عزت نفس من را هم بهبود بخشیده‌اند. همچنین متوجه شدم که در محل کار بسیار متمرکزتر هستم.
به جای احساس کسالت و روی آوردن به کافئین اضافی، روزم را با احساس انرژی و ذهنی شفاف شروع می‌کنم، که حفظ بهره‌وری و مشارکت در طول روز را آسان‌تر می‌کند. مراقبت از بدنم به من احساس موفقیت و خوش‌بینی می‌دهد و احساس مثبتی را برای بقیه روز ایجاد می‌کند.
مرور کلی
نکته کلیدی برای ایجاد یک عادت جدید و افزایش انرژی در طول روز، ایجاد تغییرات کوچک و پایدار است. من متوجه شده‌ام که شناخت خودتان و آنچه از آن لذت می‌برید (هم در مورد غذا و هم فعالیت‌ها) برای موفقیت آمیز بودن این تغییرات بسیار مهم است.
راه‌های کوچکی برای تغییر روال صبحگاهی‌ام پیدا کردم تا به سلامتی و تندرستی‌ام اولویت بدهم و این کار بیش از اندازه تفاوت ایجاد کرده است. همه‌چیز در مورد ایجاد تنظیمات واقع بینانه است که با سبک زندگی شما سازگار باشد و به شما کمک کند هر روز صبح بهترین حس را داشته باشید.
اصطلاحات تخصصی استفاده شده در متن
- جو دوسر پرک (Rolled oats): نوعی از جو دوسر که به صورت پرک شده و نازک‌تر فرآوری شده و برای تهیه صبحانه و میان‌وعده استفاده می‌شود.
- غلات باستانی (Ancient grains): به گروهی از غلات و شبه‌غلات اطلاق می‌شود که قرن‌هاست کشت می‌شوند و تغییرات ژنتیکی کمی نسبت به غلات مدرن امروزی داشته‌اند. از جمله غلات باستانی می‌توان به کینوا، تاج خروس و دانه کتان اشاره کرد.
- کینوا (Quinoa): نوعی شبه‌غله‌ی مغذی که سرشار از پروتئین، فیبر و مواد معدنی است.
- تاج خروس (Amaranth): نوعی شبه‌غله‌ی باستانی که منبع خوبی از پروتئین، فیبر، آهن و کلسیم است.
- دانه چیا (Chia seeds): دانه‌های ریز و مغذی که سرشار از فیبر، امگا 3 و آنتی‌اکسیدان هستند.
- دانه کتان (Flax seeds): دانه‌هایی روغنی که منبع خوبی از فیبر، امگا 3 و لیگنان‌ها (Lignans) هستند.
- جو دوسر پرک شبانه (Overnight oats): نوعی صبحانه که از ترکیب جو دوسر پرک با شیر یا ماست و سایر مواد دلخواه تهیه می‌شود و یک شب در یخچال نگهداری شده تا نرم و آماده مصرف شود.
- تمرینات وزن بدن (Bodyweight exercises): تمریناتی که در آن‌ها از وزن بدن خود فرد به عنوان مقاومت استفاده می‌شود، مانند شنا سوئدی، دراز نشست و اسکات.
- لیگنان‌ها (Lignans): ترکیبات شیمیایی گیاهی که خواص آنتی‌اکسیدانی و استروژنی دارند.
منبع: healthline
