۱۱ روش برای غلبه و درمان افسردگی صبحگاهی
افسردگی در زمان‌های مختلفی از روز چهره‌ی متفاوتی دارد. همه‌ی ما با افسردگی دست و پنجه نرم کرده‌ایم و در حالی که اغلب افراد بیشترین شدت افسردگی را در شب تجربه می‌کنند اما نکته‌ی جالب توجه این است که افسردگی می‌تواند در ابتدای روز اتفاق بیفتد. در صورتی که هنگام بیدار شدن خلق پایین و احساس حساسیت و زودرنجی داشتید ممکن است به افسردگی صبحگاهی مبتلا شده باشید.
در افسردگی صبحگاهی، نشانه‌های افسردگی در صبح شدیدتر از بقیه‌ی مواقع روز هستند. ممکن است متوجه شوید که بیشتر از حد معمول می‌خوابید یا بلند شدن از تخت‌خواب در صبح برایتان دشوار باشد.
علاوه بر این به دلیل اینکه انرژی پایینی دارید هر کار ساده‌ای حتی درست کردن یک قهوه را هم به تاخیر و تعویق می‌اندازید. در چنین شرایطی حتی اگر کسی تحریکتان نکند بازهم احساس حساسیت و زودرنجی بسیار زیادی پیدا می‌کنید.
افسردگی صبحگاهی چیست؟
با وجود اینکه این عبارت در دستورالعمل تشخیصی رسمی اختلال‌های ذهنی به عنوان یک بیماری تشخیص داده نشده است، اما می‌تواند بخشی از آنچه «تغییر خلق‌و‌خوی روزانه» نامیده می‌شود به شمار برود.
نشانه‌های افسردگی صبحگاهی شامل موارد زیر هستند:
- ناراحت، مضطرب و افسرده بودن
- انرژی نداشتن در ابتدای روز
- دشواری بسیار زیاد در بلند شدن از تخت‌خواب
- علاقه نداشتن به چیزهایی که یک زمانی برایتان لذت‌بخش بودند
- ۷ نوع اصلی از انواع افسردگی که لازم است بشناسید
تشخیص درست افسردگی صبحگاهی
هنگامی که این احساس‌ها را داشتید بهترین کار دریافت تشخیص درست است زیرا ممکن است مشکلان پنهانی در پس آن باشند که نیاز به حل کردن داشته باشند.
۱. رد کردن دلایل دیگر
در ابتدا باید بین چیزی که احساس می‌کنید و افسردگی جدی و اصلی تفاوت قائل شوید. خستگی، زودرنجی یا ناامیدی نشانه‌هایی از انواع دیگر افسردگی هستند که درمان‌های دیگری دارند. بنابراین پیش از درمان افسردگی صبحگاهی باید وجود آن‌ها را رد کنید. با پزشک، مشاور سلامت یا درمانگر خود صحبت کنید تا متوجه شوید که آیا مشکلتان خواب‌زدگی است یا چیزی فراتر از تغییر خلق‌و‌خوی موقت است.
علاوه بر این نکته‌ی بسیار مهم دیگر رد کردن نشانه‌های جسمی در جلسه‌ی ملاقات با پزشک است. ممکن است شما کارهای مختلفی را برای حل مشکل متفاوتی انجام دهید اما در این قسمت دلیل پنهان یا دلیلی که نادیده گرفته شده وجود داشته باشد.
در نهایت نشانه‌ها از بین نمی‌روند. به همین دلیل پیدا کردن دلیل‌های صحیح ضروری و حیاتی است زیرا در این صورت است که می‌توانید درمان صحیح را انجام دهید.
۲. آیا سلامتی خود را کنترل و مدیریت می‌کنید؟
در صورتی که این سوال برایتان پیش می‌آید که چرا اول صبح افسرده هستید؟ ممکن است به سادگی پاسخ این سوال این باشد که سلامتی خود را به درستی مدیریت و کنترل نمی‌کنید. از کنترل و مدیریت سلامتی خود با داشتن تغذیه‌ی مناسب، فعالیت داشتن و داشتن خواب کافی در زمان مناسب مطمئن شوید. علاوه بر این، بیماری‌های بلند مدت مانند بیماری‌های قلبی، افسردگی و دیابت را هم باید مدیریت کنید. سلامت جسمی نقش کلیدی‌ای را در سلامت ذهنی ایفا می‌کند.
۳. داروهای خود را بررسی کنید
مطمئن شوید که دلیل افسردگی صبحگاهیتان داروهایی که مصرف می‌کنید یا هرگونه تداخل دارویی نیست. زیرا این نوع افسردگی می‌تواند اثر جانبی داروها باشد.
دلایل ایجاد افسردگی صبحگاهی
افسردگی صبحگاهی با عوامل مختلفی ایجاد می‌شود. اما چرا افسردگی در صبح شدت پیدا می‌کند؟ دلیل این موضوع این است که به سادگی در سیستم بدنتان به ویژه در خواب شما اختلال ایجاد می‌شود. خواب یک فعالیت بسیار مهم است زیرا به استراحت و بازسازی بدن کمک می‌کند. هنگامی که خواب مختل می‌شود صبح‌ها وحشتناک می‌شوند. در ادامه نگاهی به دلایل ایجاد افسردگی صبحگاهی می‌اندازیم.
۱. اختلال در ریتم شبانه‌روزی
ساعت طبیعی بدن، ریتم شبانه‌روزی نامیده می‌شود و هر چیزی را در بدن از ضربان قلب تا دمای بدن را تنظیم کرده و بر انرژی، تفکر، هشیاری و خلق‌و‌خو تاثیر می‌گذارد. این ریتم‌های شبانه‌روزی همچنین به داشتن خلق‌و‌خوی پایدار و باثبات هم کمک می‌کنند.
هنگامی که این موارد دچار اختلال شوند خواب هم مختل می‌شود. افرادی که خواب با کیفیتی نداشته باشند بیشتر در معرض افسردگی قرار دارند.
۲. مشکلات جسمی
نکته‌ی بسیار مهم این است که وجود بیماری‌های جسمی مانند آپنه‌ی انسدادی خواب هنگام دم و بازدم در خواب شبانه را رد کنید.
۳. هورمون‌های استرس
بدن در واکنش به استرس یک ماده‌ی شیمیایی به نام کورتیزول آزاد می‌کند که واکنش جنگ یا گریز را القا می‌کند. هورمون‌های استرس باعث افزایش ضربان قلب، تنفش، فشار خون و قند خون می‌شوند. مقدار بسیار زیاد کورتیزول می‌تواند با اضطراب و افسردگی مرتبط شود. به صورت طبیعی سطح کورتیزول در صبح‌ها بالا می‌رود و باعث می‌شود برخی افراد احساس افسردگی کنند.
البته هنگامی که برنامه‌ی خوابتان نظم مشخصی ندارد این هورمون‌ها همچنین به صورت نامنظم ترشح می‌شوند یا عدم تعادلی را ایجاد می‌کنند که منجر به افسردگی صبحگاهی می‌شود. سعی کنید استرس خود را مدیریت کنید و خیلی زود نتیجه‌ی بهبود آن را مشاهده کنید.
۴. التهاب
برخی مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند که ماده‌ی شیمیایی التهاب‌زا که اینترلوکین (interleukin) نامیده می‌شود در مغز افراد مبتلا به افسردگی و سایر اختلالات سلامت روان در سطوح بسیار بالایی وجود دارد.
افزایش و کاهش سطح اینترلوکین در برخی مواقع مختلف طبیعی است اما در اول صبح بسیار رایج است و به اوج خود می‌رسد. یک مطالعه به این نتیجه رسیده است که در برخی افراد مقادیر اینترلوکین در طول شب افزایش یافته و هنگامی که مقدار کورتیزول در بدن آن‌ها به بیشترین میزان خود می‌رسد، اینترلوکین هم به بیشترین مقدار می‌رسد.
چگونه افسردگی صبحگاهی را درمان کنیم؟
افسردگی صبحگاهی احساسی است که اغلب افراد با آن مواجه می‌شوند. افراد این موضوع را چه در صورتی که از آن آگاه باشند و چه آگاه نباشند تجربه می‌کنند. نکته‌ی کلیدی این است که متوجه شویم چه چیزی منجر به این احساسات می‌شود و راهکار مناسب را پیدا کنیم.
در ادامه راهکارهایی که می‌توانید برای کمک به بهبود افسردگی صبحگاهی به کار بگیرید را معرفی کرده‌ایم:
۱. با یک درمانگر صحبت کنید
این راهکار به ویژه زمانی که با دارو درمانی همراه شود بسیار موثر خواهد بود. صحبت کردن با مشاور و درمانگر می‌تواند به تشخیص الگوهای ناهنجار در زندگی که می‌توانند باعث اختلال در خواب شوند کمک کند.
انواع مختلفی از درمان شامل رفتاری شناختی، پویا، نسبی و میان فردی در بین روش‌های بسیار دیگر وجود دارند.
۲. دارو درمانی را امتحان کنید
به یک پزشک متخصص اعصاب و روان یا پزشک همیشگی خود برای صحبت درباره‌ی گزینه‌های ممکن مراجعه کنید. با وجود اینکه درمان‌های طبیعی مختلفی وجود دارند همچنان تا زمانی که می‌دانید در حال استفاده از چه داروهایی هستید می‌توانید دارودرمانی را ادامه دهید.
۳. روتین خود را تغییر دهید
برنامه و زمان‌بندی خود را ثابت نگه دارید به این صورت که وعده‌های غذایی را هر روز سر ساعت مشخصی میل کنید. سعی کنید در طول روز چرت نزنید، مصرف کافئین را کاهش داده و از وسایل الکترونیکی را دو ساعت قبل از خواب استفاده نکنید.
علاوه بر این بهتر است هر روز سر ساعت مشخصی بخوابید و سر ساعت مشخصی بیدار شوید. داشتن روتین تاثیر بسیار زیادی بر ریتم شبانه‌روزی بدن می‌گذارد.
۴. ورزش کنید
حتما به صورت منظم ورزش کنید. ورزش می‌تواند کیفیت خواب را با کاهش زمان مورد نیاز برای خوابیدن و کاهش مقدار زمان بیدار شدن در طول شب افزایش و بهبود دهد.
ورزش همچنین نیاز به استفاده از داروها و قرص‌های خواب را هم کاهش می‌دهد. علاوه بر این می‌تواند خواب را به صورت غیر مستقیم با کاهش خطر اضافه وزن بیش از حد که منجر به ایجاد آپنه‌ی خواب انسدادی در فرد می‌شود بهبود دهد.
۵. برای زمان بیدار شدن یک کار را در نظر بگیرید
از شب قبل برای زمان بیدار شدن فردا برنامه‌ریزی کرده و کاری را در نظر بگیرید. به عنوان مثال موارد زیر را در نظر بگیرید و برنامه‌ریزی کنید:
- دوش گرفتن
- مرتب کردن تخت
- نوشیدن یک فنجان چای
- مسواک زدن
- ورزش کردن
- دویدن
نکته‌ی بسیار مهم این است که کاری که در نظر می‌گیرید یک کار مجزا و ساده باشد. تسلط بر یک کار اغلب به یافتن انگیزه برای کامل کردن کارهای دیگر کمک می‌کند. هنگامی که کار ساده‌ای مانند مرتب کردن تخت را انجام می‌دهید، در واقع درست پس از بیدار شدن یک کار را انجام داده‌اید.
۶. قبل از زمان خواب خود را آرام کنید
قبل از خوابیدن کارهای آرامش‌بخش انجام دهید. به عنوان مثال می‌توانید کارهایی مانند:
- دوش آب گرم
- نوشیدن چای بدون کافئین
- کتاب خواندن
- ژورنال‌نویسی
- گوش دادن به موسیقی آرامش بخش
برای گرفتن بهترین نتایج سعی کنید این کارها را بدون استفاده از وسایل الکترونیکی یا جستجو در ایترنت انجام دهید.
۷. شرایط خواب راحت ایجاد کنید
الگوی خواب مهم است اما شرایط خواب هم به همین اندازه اهمیت دارند. یک تخت سفت یا بالشتی که خیلی نرم است می‌توانند منجر به ایجاد مشکلات مربوط به خواب شوند.
تشک، بالشت و تخت خود را بررسی کنید و ببینید که آیا تعویض یا تغییر آن‌ها می‌تواند باعث شود احساس راحتی بیشتری داشته باشید یا خیر. تا جایی که می‌توانید جای خواب راحتی برای خود درست کنید.
۸. نگرانی‌ها و دغدغه‌های خود را قبل از خواب بنویسید
همه‌ی دغدغه‌ها و افکار نگران‌کننده‌ی خود را قبل از خواب روی کاغذ نوشته و سپس کاغذ را دور انداخته و دور از دید خود قرار دهید. این کار مانند ژورنال‌نویسی نیست. به سادگی شما در حال کار کردن روی افکار خود هستید و آن‌ها را روی کاغذ می‌آورید.
با این کار افکارتان را از خودتان دور می‌کنید. بنابراین دیگر درباره‌ی آن‌ها فکر نمی‌کنید. همین امشب یا فردا آن کاغذ را دور بیندازید.
۹. برنامه و زمان‌بندی خود را تنظیم کنید
سعی کنید قرار ملاقات‌ها، رویدادها و کارهایی که نیازمند تمرکز در بقیه‌ی روز و نه صبح هستند را برنامه‌ریزی کنید. صبح‌ها ممکن است در بهترین حال خود نبوده و به زمانی برای تصحیح ریتم‌تان نیاز داشته باشید. داشتن کارهایی که تا این اندازه به تمرکز نیاز دارند در قسمت‌های دیگر روز زمان کافی را برای بازیابی انرژی برایتان فراهم می‌کنند.
۱۰. عادت‌های غذا خوردن و تغذیه‌ی خود را تغییر دهید
داده‌های بسیار زیادی وجود دارند که حاکی از این موضوع هستند که تغییر رژیم غذایی می‌تواند تاثیر شگرفی بر چرخه‌ی خواب و افسردگی صبحگاهی بگذارد. سبزیجات دارای برگ سبز تیره به دلیل داشتن ویتامین‌های B محلول در آب تاثیر به سزایی بر این مساله دارند. سایر غذاهای سرشار از اکسیدان عبارت‌اند از:
- میوه‌ها
- سبزیجات
- آجیل
- غلات
تغذیه همچنین می‌تواند به روش دیگری هم بر خواب تاثیر بگذارد. به عنوان مثال اگر خیلی زیاد یا خیلی کم غذا بخورید خوابتان دچار اختلال می‌شود. محدودیت غذا می‌تواند منجر به افسردگی و زودرنجی شود و شرم، از غذاخوردن بیش از حد ناشی می‌شود. با در نظر داشتن این موارد سعی کنید رژیم غذایی متعادلی داشته باشید که بتواند شما را سیر و تامین کند.
۱۱. نوردرمانی را امتحان کنید
فوتوتراپی نور بیرون را از طریق جعبه‌ی نور درمانی‌ای که نزدیک فرد قرار می‌گیرد شبیه‌سازی می‌کند. این روش یکی از روش‌های درمان برای اختلال افسردگی فصلی هم شناخته شده است اما برخی افراد دارای افسردگی صبحگاهی هم آن را موثر دانسته‌اند.
برخی مطالعات در معرض نور قرار گرفتن را با بخشی از مغز که خلق‌و‌خو را تنظیم می‌کند مرتبط دانسته‌اند.
در پایان
فرقی نمی‌کند که به افسردگی صبحگاهی یا سایر مشکلات پنهان آن مبتلا هستید در هر صورت همیشه درمانی وجود دارد که از طریق آن می‌توانید به خودتان کمک کنید. این درمان می‌تواند شامل دارودرمانی، درمان حمایتی یا تغییر در سبک زندگی باشد.
گذشته از همه‌ی این‌ها شما بدن خود را بهتر می‌شناسید و بهتر از هر کسی می‌دانید که چرا درست کار نمی‌کند. خودتان باید قدرت درست کردن آن را داشته باشید. به این منظور به کمی راهنمایی، تلاش و تعهد نیاز دارید.
منبع: Lifehack
