خواص شیر بادام؛ ۱۶ خاصیت که آن را به یک خوراکی مفید تبدیل می‌کند
شاید شما هم دوست داشته باشید بدانید شیر بادام چیست و چه خواصی دارد. افرادی که به دنبال شیرهای غیرلبنی جایگزین هستند به احتمال زیاد با شیر بادام برخورد کرده‌اند و این سوال به ذهنشان خطور کرده است که آیا شیر بادام خوب است؟ فرقی نمی‌کند که گیاهخوار باشید، بدنتان تحمل خوردن لاکتوز را نداشته باشد یا حتی از طعم شیر خوشتان نیاید؛ در همه‌ی این حالات این خوراکی یک جایگزین عالی برای شیر لبنی محسوب می‌شود.
شیر بادام یک نوشیدنی مغذی و کم کالری است که از قدیم بسیار محبوب بوده. شیر بادام از ترکیب بادام آسیاب شده و آب به دست می‌آید که در پایان باید آن را از صافی رد کرد. ظاهر نهایی این ترکیب شبیه به شیر ولی با طعمی آجیلی و مطبوع است. این نوشیدنی خوشمزه سرشار از مواد مغذی مانند کلسیم، ریبوفلاوین، ویتامین E و ویتامین D است.
با وجود معروفیت زیاد شیر بادام، این نکته را به خاطر داشته باشید که این شیر پروتئین یا کلسیم کافی را به عنوان یک جایگزین کامل فراهم نمی‌کند بنابراین حتما این دو مورد را از سایر منابع غذایی تامین کنید. یک فنجان شیربادام شامل تنها یک گرم پروتئین و دو میلی‌گرم کلسیم است که همین مقدار شیر گاو ۸ گرم پروتئین و ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد. همواره برچسب روی شیر بادام را مطالعه کرده و شیر بادامی که کمترین مقدار مواد نگهدارنده و مواد افزودنی را دارد را انتخاب کنید.
با خواندن این مطلب علاوه بر آشنا شدن با خواص شیر بادام می‌توانید طرز تهیه شیر بادام را هم یاد بگیرید و آن را در خانه تهیه کنید.
خواص شیر بادام
۱. به مدیریت وزن کمک می‌کند
یک فنجان شیر بادام ۶۰ کالری انرژی دارد این در حالی است که یک فنجان شیر پر چرب ۱۴۶ کالری، شیر دارای ۲ درصد چربی ۱۲۲ کالری، شیر دارای یک درصد چربی ۱۰۲ کیلو کالری و شیر کم چرب دارای ۸۶ کالری انرژی هستند. بنابراین شیر بادام جایگزینی عالی برای حفظ یا از دست دادن وزن به شمار می‌رود.
۲. شیر بادام کم کالری است
این خوراکی نسبت به شیر گاو کالری کمتری دارد. با وجود این که بادام یکی از مغزهای پرکالری محسوب می‌شود، شیر بادام کم کالری است؛ چرا که با توجه به روند تهیه‌ی شیر بادام، میزان کمی بادام در یک لیوان شیر بادام وجود دارد.
به همین جهت شیر بادام برای لاغری و کسانی که قصد کاهش وزن دارند گزینه‌ی خوبی محسوب می‌شود. یک لیوان (۲۴۰ میلی‌لیتر ) شیر بادام شیرین‌نشده، ۳۰ تا ۵۰ کالری دارد. در حالی که همین میزان شیر گاو کامل ۱۴۶ کالری دارد؛ یعنی ۶۵ الی ۸۰ درصد کالری بیشتر.
محدود کردن کالری مصرفی روش خوبی برای کاهش وزن است؛ خصوصا در صورتی که با ورزش همراه شود. کم کردن حتی ۵ الی ۱۰ درصد وزن بدن هم می‌تواند برای جلوگیری و کنترل مشکلاتی مانند دیابت، مفید باشد.
اگر قصد کاهش وزن دارید، به راحتی می‌توانید مصرف ۲ الی ۳ وعده لبنیات در روز را با شیر بادام جایگزین کنید و حدود ۳۴۸ کالری از میزان کالری دریافتی روزانه‌ی خود کم کنید. از آنجا که خیلی از برنامه‌های کاهش وزن، مصرف کمتر از ۵۰۰ کالری به صورت روزانه را توصیه می‌کنند، نوشیدن شیر بادام می‌تواند یک راه ساده برای کاهش وزن و لاغری شما باشد.
به یاد داشته باشید شیر بادام شیرین‌شده‌ی کارخانه‌ای می‌تواند کالری بیشتری داشته باشد، چرا که به آن قند اضافه شده است. همچنین هنگامی که در تهیه‌ی شیر بادام خانگی آن را از صافی رد نکنیم، حاوی مقدار بیشتری بادام خواهد بود و در نتیجه کالری بیشتری خواهد داشت. از این رو بهتر است شیر بادام خانگی را با پارچه‌ی تمیز صاف کنید.
۳. قند کمی دارد
شیر بادام شیرین‌نشده قند بسیار کمی دارد. یک لیوان شیر بادام (۲۴۰ میلی‌گرم) حاوی ۱ الی ۲ گرم کربوهیدرات است که بیشتر آن از نوع فیبر است. در مقایسه، ۱ لیوان شیر گاو (۲۴۰ میلی‌گرم) حاوی ۱۳ گرم کربوهیدرات است که بیشتر آن هم تبدیل به قند می‌شود.
بسیار مهم است که بدانید اکثر شیرهای بادام کارخانه‌ای، حاوی شکر افزوده هستند. این نوع از شیرهای بادام معمولا حاوی ۵ تا ۱۷ گرم قند در هر لیوان هستند. از این سو بسیار مهم است که همیشه جدول ارزش غذایی و ترکیبات را از روی برچسب روی بسته‌بندی مطالعه کنید.
شیر بادام شیرین‌نشده برای کسانی که مصرف مواد قندی را محدود کرده‌اند بسیار مناسب است. برای مثال افراد دیابتی معمولا باید میزان مصرف قند و کربوهیدرات روزانه‌ی خود را محدود کنند. جایگزین کردن شیر بادام با شیر گاو برای رسیدن به این هدف بسیار مفید است.
۴. تاثیر بسیار کمی بر قند خون دارد
شیر بادام (بدون هیچگونه افزودنی) کربوهیدرات بسیار کمی دارد و این بدان معنا است که قند خون را به صورت قابل توجهی بالا نمی‌برد. همین مساله باعث می‌شود خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد. به دلیل شاخص قند یا گلیسمی پایین بدن از کربوهیدرات‌ها به عنوان انرژی استفاده می‌کند بنابراین قندها به صورت چربی ذخیره نمی‌شوند.
۵. قلب را سالم نگه می‌دارد
هیچ کلسترول یا چربی اشباع شده‌ای در شیر بادام وجود ندارد. علاوه بر این میزان سدیم آن پایین و میزان چربی‌های سالم (مانند اسیدهای چرب امگا که اغلب در ماهی وجود دارند) آن زیاد است که از فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی پیشگیری می‌کند.
۶. شیر بادام سرشار از ویتامین E است
بادام به طور طبیعی سرشار از ویتامین E است. می‌توانید ۳۷ درصد نیاز روزانه به ویتامین E را با مصرف تنها ۲۸ گرم بادام تأمین کنید. با این که شیر بادام هم سرشار از ویتامین E است، بسیاری از کمپانی‌های تولیدکننده به آن ویتامین E اضافه می‌کنند.
یک لیوان از این خوراکی می‌تواند حدود ۲۰ تا ۵۰ درصد از نیاز روزانه‌ی ما به ویتامین ای را برطرف کند که البته این میزان نسبت به طرز تهیه آن کمی متغییر است. در مقایسه، شیر معمولی به هیچ عنوان ویتامین E ندارد، مگر این که در فرایند عمل‌آوری به آن افزوده شود.
ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان قوی است که با التهابات و استرس‌های موجود در بدن مبارزه می‌کند. همچنین به بدن در مقابله با بیماری‌های قلبی و سرطان کمک می‌کند و خواص زیادی برای استخوان و چشم دارد. ویتامین E نشان داده است که تأثیر زیادی بر سلامت مغز می‌گذارد و طبق تحقیقات باعث بهبود عملکرد ذهن می‌شود. همچنین می‌تواند باعث کاهش خطر آلزایمر و شاید کند کردن روند پیشرفت آن شود.
۷. تقویت استخوان از خواص شیر بادام است
با وجود اینکه شیر بادام به اندازه‌ی شیر گاو کلسیم ندارد، اما ۳۰ درصد میزان کلسیم روزانه و ۲۵ درصد میزان ویتامین D روزانه را دارد که باعث می‌شوند خطر آرتریت و پوکی استخوان کاهش پیدا کرده و عملکرد ایمنی بهبود پیدا می‌کند. علاوه بر آن، این دو ماده‌ی مغذی با هم کار می‌کنند تا دندان‌ها و استخوان‌های سالمی تشکیل دهند.
۸. منبع خوبی برای دریافت کلسیم است
شیر و دیگر لبنیات منبع اصلی دریافت کلسیم برای بسیاری از افراد هستند. یک لیوان شیر کامل ۲۸ درصد از میزان توصیه‌شده برای مصرف روزانه‌ی کلسیم را تأمین می‌کند. در صورتی که بادام میزان کلسیم کمتری دارد و ۲۸ گرم بادام تنها ۷ درصد از میزان توصیه شده را تأمین می‌کند.
از آنجا که اکثر افراد شیر بادام را جایگزین شیر گاو می‌کنند، تولیدکنندگان شیر بادام کارخانه‌ای را با کلسیم غنی می‌کنند.
کلسیم جزو مواد معدنی بسیار مهم برای سلامت استخوان‌هاست و خطر شکستگی و پوکی استخوان را کاهش می‌دهد. همچنین کلسیم برای عملکرد صحیح قلب، اعصاب و عضلات بسیار ضروری است. یک لیوان شیر بادام ۲۰ تا ۴۵ درصد از میزان توصیه‌شده برای مصرف روزانه‌ی کلسیم را برطرف می‌کند.
برخی از تولیدکنندگان شیر بادام، به جای کلسیم کربنات از نوعی کلسیم به نام تری‌کلسیم فسفات (tricalcium phosphate) استفاده می‌کنند که به خوبی جذب بدن نمی‌شود. برای این که بدانید چه نوع کلسیمی در ترکیبات شیر شما به کار رفته است، می‌توانید روی برچسب محصول را مطالعه کنید. اگر خودتان در خانه شیر بادام تهیه می‌کنید، بهتر است منابع دیگری برای دریافت کلسیم مورد نیاز بدنتان پیدا کنید.
۹. باعث درخشش پوست می‌شود
شیر بادام همچنین ۵۰ درصد میزان ویتامین E مورد نیاز روزانه را که شامل آنتی‌اکسیدان‌های خاص لازم برای سلامتی پوست مانند محافظت از پوست در برابر آسیب‌های نور خورشید است فراهم می‌کند.
۱۰. اغلب با ویتامین D غنی می‌شود
ویتامین D یک ماده‌ی مغذی و مفید برای سلامتی است که با مصرف آن می‌توان به عملکرد مغز، سلامت استخوان و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کرد. بدن شما می‌تواند با قرار گرفتن در معرض نور خورشید این ویتامین را تولید کند، اما حدود ۳۰ تا ۵۰ درصد افراد به دلیل سبک زندگی، رنگ پوست، ساعت‌های کاری طولانی یا زندگی در مناطق کم‌نور، به اندازه‌ی کافی ویتامین D دریافت نمی‌کنند.
کمبود ویتامین D با افزایش خطر سرطان، بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، پوکی استخوان، تحلیل عضله، اختلالات باروری، بیماری‌های خود ایمنی و بیماری‌های عفونی ارتباط مستقیم دارد.
خوراکی‌های بسیار کمی به صورت طبیعی حاوی ویتامین D هستند. به همین دلیل تولیدکنندگان معمولا بخش زیادی از محصولات خود را به صورت غنی‌شده با ویتامین D تولید می‌کنند. این مواد غذایی شامل شیر، آب میوه، پنیر، سریال صبحانه، کره گیاهی و ماست می‌شود.
اکثر شیرهای بادام کارخانه‌ای با ویتامین D2 غنی می‌شوند. به طور میانگین ۱ لیوان شیر بادام غنی شده ۲۵ درصد از میزان توصیه‌شده برای مصرف ویتامین D را پوشش می‌دهد. اما شیر بادام خانگی ویتامین D ندارد و در صورتی که شما به میزان کافی در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرید، بهتر است به دنبال منابع دیگری برای دریافت ویتامین D باشید.
۱۱. باعث آرامش و قدرت ماهیچه می‌شود
اگرچه شیربادام تنها شامل ۱ گرم پروتئین در هر وعده می‌شود، اما شامل مقدار زیادی ویتامین‌های B، آهن و ریبوفلاوین است که برای رشد و آرامش ماهیچه مهم هستند.
۱۲. گوارش را بررسی می‌کند
شیر بادام تقریبا شامل یک گرم فیبر در هر وعده است که برای سلامت گوارش بسیار اهمیت دارد.
۱۳. بدون لاکتوز است
حساسیت به لاکتوز شرایطی است که فرد توانایی هضم لاکتوز، قند موجود در شیر را ندارد. همچنین عدم تحمل لاکتوز با سوء جذب لاکتوز ایجاد می‌شود، اما این بدان معنا نیست که هر کس سوء جذب لاکتوز داشت عدم تحمل لاکتوز دارد. افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند در گوارش قند شیر گاو مشکل دارند.
این شرایط به دلیل کمبود آنزیم لاکتاز در بدن پیش می‌آید که مسؤولیت هضم لاکتوز را به عهده دارد. کمبود این آنزیم می‌تواند به دلایل ژنتیکی، سن یا شرایط پزشکی خاص باشد. حساسیت به لاکتوز یا عدم تحمل لاکتوز می‌تواند علائم ناراحت کننده‌ی زیادی مانند درد شکم و نفخ به همراه داشته باشد.
طبق تخمین، بالغ بر ۷۵ درصد افراد در کل دنیا به لاکتوز حساسیت دارند. در افراد سفید پوست اروپایی این میزان کمتر است؛ یعنی حدود ۵ تا ۱۷ درصد از جمعیت آن‌ها را شامل می‌شود. در کشورهای آمریکای جنوبی، آفریقا و آسیا این میزان بسیار بیشتر است و به ۵۰ تا ۱۰۰ درصد جمعیت می‌رسد. با توجه به موارد گفته شده، شیر بادام که یک شیر گیاهی است را به جایگزینی مناسب و بدون لاکتوز برای این افراد تبدیل کرده است.
۱۴. برای وگان‌ها مناسب است
برخی افراد تصمیم می‌گیرند به دلایل عقیدتی، سلامتی، محیط زیستی یا سبک زندگی، رژیم غذایی خود را تغییر دهند و وگان یا گیاهخوار شوند. از آنجا که شیر بادام کاملا گیاهی است، این افراد می‌توانند آن را به جای شیر گاو بخورند یا در هر دستور پختی به جای شیر گاو استفاده کنند. علاوه بر این، شیر بادام فاقد پروتئینی است که باعث بروز آلرژی به شیر در ۰.۵ درصد افراد می‌شود.
با این که شیر سویا یکی از جایگزین‌های قدیمی برای شیر گاو است، ۱۴ درصد از افرادی که به شیر گاو حساسیت دارند، به شیر سویا نیز حساسیت دارند. از این جهت شیر بادام گزینه‌ی بهتری برای جایگزین کردن شیر گاو است.
البته شیر بادام پروتئین‌های قابل هضم بسیار کمی در مقایسه با شیر گاو دارد. از این جهت برای نوزادان و بچه‌های کوچکی که به شیر حساسیت دارند، جایگزین مناسبی نیست و بهتر است با مشورت پزشک از شیرهای جایگزین با فرمول ویژه استفاده کنید.
۱۵. فسفر کم و مقدار مناسبی پتاسیم دارد
معمولا افرادی که بیماری‌های کلیوی شدید دارند، از مصرف شیر به دلیل میزان بالای فسفر و پتاسیم آن خودداری می‌کنند؛ چرا که کلیه‌ی آن‌ها توانایی تمیز کردن فسفر و پتاسیم را از غذا ندارد و خطر رسوب این مواد در خون به وجود خواهد آمد. میزان زیاد فسفر در خون باعث بالا رفتن خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، پرکاری پاراتیروئید و بیماری‌های استخوانی می‌شود و همچنین خطر آریتمی قلب، حمله قلبی و مرگ را زیاد می‌کند.
هر یک لیوان شیر لبنی حاوی ۲۳۳ میلی‌گرم فسفر و ۳۶۶ میلی‌گرم پتاسیم است. درحالی که همین میزان شیر بادام حاوی ۲۰ میلی‌گرم فسفر و ۱۶۰ میلی‌گرم پتاسیم است. البته این مقدار در برندهای مختلف تولید کننده شیر بادام متغیر است.
ممکن است میزان محدودیت مصرف در افرادی که مشکلات کلیوی دارند، نسبت به شدت بیماری و میزان فعلی فسفر و پتاسیم در خونشان متفاوت باشد. اما در هر حال شیر بادام می‌تواند جایگزین مناسبی برای افرادی که به دلیل بیماری کلیوی سعی در کاهش مصرف پتاسیم و فسفر دارند محسوب شود.
۱۶. اضافه کردن شیر بادام به رژیم غذایی راحت است
این خوراکی را می‌توان به سادگی در هر دستور پخت هر شیرینی یا غذایی که با شیر تهیه می‌شود استفاده کرد. در ادامه چند ایده را برای اضافه کردن شیر بادام به رژیم غذایی معرفی می‌کنیم.
- به عنوان نوشیدنی مقوی و تازه
- در کنار غلات و سریال صبحانه
- در چای، قهوه یا هات چاکلت
- در اسموتی‌ها
- در پخت انواع کیک، کلوچه و شیرینی
- در سوپ و سس
- در بستنی خانگی
- در ماست بادام خانگی
طرز تهیه شیر بادام در خانه
درست کردن شیر بادام بسیار ساده است. برای تهیه کردن یک لیوان شیر بادام در خانه ۳۰ عدد بادام خیس کرده و بدون پوست را با یک لیوان آب در مخلوط‌کن بریزید و میکس کنید. سپس با استفاده از یک صافی بسیار ریز یا یک پارچه‌ی ظریف، شیر بادام به دست آمده را صاف کنید تا مایعی یکدست و شیری رنگ به دست بیاید. شما می‌توانید غلظت شیر بادام را با کم و زیاد کردن میزان آب تغییر دهید.
نکته: در صورتی که وقت کافی برای خیس کردن و پوست کندن بادام‌ها ندارید، می‌توانید داخل یک شیرجوش آب بریزید و آن را روی حرارت قرار دهید. به محض جوش آمدن آب، بادام‌ها را در آن ریخته و ۶۰ ثانیه صبر کنید. سپس بادام‌ها را از آب جوش درآورده و روی آن‌ها آب سرد بریزید. پوست بادام‌ها به راحتی کنده می‌شود.
در پایان
شیر بادام یک جایگزین مقوی و خوشمزه برای شیر لبنی است که فواید بسیاری دارد. این شیر کالری، قند و چربی کمتری داشته و در عین حال ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم آن زیاد است. همین مساله این شیر را به یک انتخاب عالی برای افرادی که به دنبال بهبود سلامت کلی خود هستند تبدیل می‌کند. علاوه بر این شیر بادام بدون لاکتوز است بنابراین یک انتخاب عالی برای افرادی به شمار می‌رود که تحمل لاکتوز را ندارند.
از بهبود سلامت استخوان‌ها تا بهبود سلامت قلب، شیر بادام یک افزونه‌ی عالی برای هر رژیم غذایی سالم به شمار می‌رود.
منبع: LifeHack, Healthline
