بهترین و بدترین خوراکی‌هایی که آخر شب می‌توانید بخورید
حتما برای شما هم پیش آمده که کمی بعد از صرف شام و در آخر شب به سراغ مصرف تنقلات مختلف رفته‌اید. فرقی نمی‌کند دلیلش بی‌حوصلگی و استرس، اشتهای کاذب، گرسنگی یا سرگرم شدن بوده باشد به هر حال شما در آن زمان نیاز داشتید که بعد از شام باز هم غذا بخورید. پس بهتر است تنقلات سالم را بشناسیم تا در این زمان‌ها به سراغ آن‌ها برویم.
امروز در دیجی‌کالا مگ می‌خواهیم ۵ تا از تنقلات سالم و ناسالم برای مصرف در شب را به شما معرفی کنیم.
مزایای مصرف تنقلات سالم در آخر شب
سارا پفلوگراد، متخصص تغذیه‌ی خانواده، می‌گوید: «اگر شب گرسنه هستید حتما باید چیزی بخورید. غذا خوردن در شب سرعت متابولیسم را کم نمی‌کند و اگر آگاهانه به سراغ تنقلات سالم بروید در کاهش وزن شما هم تأثیر مثبتی خواهد داشت. برای شروع لازم است لیستی از هر چیزی که در طول روز خورده‌اید تهیه کنید و ببینید چه مواد غذایی مفیدی را مصرف نکرده‌اید. میوه‌ها، سبزیجات و لبنیات اصلی‌ترین مواد غذایی هستند که باید در طول روز مصرف کنید. این مواد فیبر اضافی و کلسیم لازم بدن را تأمین می‌کنند.»
تغذیه‌ی سالم به معنای وعده‌های غذایی متعادل است. در یک وعده‌ی غذایی متعادل فیبر، پروتئین و چربی سالم قرار دارد و شما می‌توانید به فاصله‌ی هر سه تا چهار ساعت یک وعده‌ی غذایی متعادل مصرف کنید. این موضوع قند خون را در طول روز پایدار نگه می‌دارد اما شب‌ها این تعادل برهم می‌خورد و به همین دلیل است که در آخر شب به مصرف تنقلات و غذا تمایل پیدا می‌کنید. اگر در طول روز پروتئین بیشتری مصرف کنید شب‌ها کمتر احساس گرسنگی خواهید کرد.
موافقان و مخالفان مصرف تنقلات در اواخر شب
شاید شما هم شنیده باشید که غذا خوردن بعد از ساعت ۸ شب برای سلامتی مضر است یا اینکه ساعت مصرف غذا مهم نیست و سلامت شما به وضعیتتان به کیفیت غذایی که مصرف می‌کنید بستگی دارد. طبق تحقیقات انجام شده هر دو مهم هستند. زمان، کیفیت و کمیت غذایی که در آخر شب مصرف می‌کنیم همه و همه بر روی سلامت ما تأثیر می‌گذارند. مثلا مصرف کالری بیشتر می‌تواند به مرور باعث چاقی ما شود.
تحقیقات ارائه شده در کنفرانس چاقی اروپا و بین‌الملل که در سال ۲۰۲۰ برگزار شد نشان داد که افراد معمولا ۴۰% از کالری لازم خود را بعد از ساعت ۶ عصر مصرف می‌کنند. در این تحقیقات مشخص شد نه تنها ساعت مصرف غذاها معمولا شب است بلکه مشخص شد اغلب از کیفیت مطلوبی هم برخوردار نیستند. این غذاها حاوی قند و چربی بیشتری بوده و فیبر و پروتئین کمتری دارند.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴ نشان داد افرادی که نزدیک به ساعت خوابشان غذا می‌خورند کالری بیشتری نسبت به کل روز مصرف می‌کنند اما شاخص توده‌ی بدنی (BMI) بالاتری ندارند. اما در مطالعه‌ی دیگری مشخص شد که مصرف کالری در اواخر شب با افزایش BMI ارتباط مستقیم دارد.
مصرف کالری در آخر شب علاوه بر افزایش وزن می‌تواند بر سلامت متابولیسم هم تأثیر منفی بگذارد. یک مطالعه نشان داده است که مصرف شام در آخر شب با کنترل قند خون ضعیف در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ ارتباط مستقیم دارد. همچنین تحقیقات جدیدی در ارتباط با مصرف غذا در حدود ساعت ۱۰ شب و بعد از آن در حال انجام است که نشان می‌دهد این کار می‌تواند بر پارامترهای متابولیکی مثل عدم تحمل گلوکز و کاهش تجزیه‌ی چربی تأثیر منفی بگذارد.
دور هم جمع شدن دوستان یا افراد خانواده در شب معمولا منجر به مصرف غذا و تنقلات بیشتر می‌شود که می‌تواند مصرف کالری را بالا برده و به مرور زمان کنترل قند خون را مختل کند؛ هر دو اختلال پیش آمده می‌توانند منجر به افزایش وزن و چاقی در افراد شوند. با این همه هیچ کسی دوست ندارد شب‌ها گرسنه بخوابد.
اگر شام سبک یا زودتر از موعد خورده‌اید ممکن است به یک میان‌وعده قبل از خواب نیاز داشته باشد. شما می‌توانید همچنان به اصول خود پایبند باشید و بعد از ساعت ۸ غذا نخورید اما باید بدانید لازم است بهترین گزینه‌ها را برای تغذیه انتخاب کنید تا بعد از ساعت ۸ شب گرسنگی به سراغ شما نیاید. به سراغ میان‌وعده‌ها و تنقلاتی بروید که فیبر و چربی سالم داشته باشند. از ترکیب قند خون را افزایش داده و به دلیل هضم آرام می‌تواند مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه دارد.
۵ تنقلات سالم برای مصرف در آخر شب
در این بخش با ۵ میان‌وعده و تنقلات سالم برای مصرف در آخر شب به متخصصان تغذیه آشنا می‌شویم.
۱. پنیر رشته‌ای
لورن منکر، متخصص تعذیه، می‌گوید: «یک پنیر موزارلای بدون چربی یک میان‌وعده‌ی عالی برای اواخر شب است. این پنیر حاوی کالری و پروتئین است و می‌تواند در اواخر شب احساس سیری را در شما ایجاد کند. می‌توانید به‌عنوان تنقلات سالم آخر شب یک تخته‌ی پنیر آماده کنید. کمی پنیر موزارلا همراه با مقداری انگور و خیار می‌تواند مواد مغذی لازم برای بدن، به‌خصوص فیبر و کلسیم، را تأمین کند. در کنار این ترکیب می‌توانید از نان‌ها یا بیسکوییت‌های سبوس‌دار هم استفاده کنید.»
۲. آجیل
لورن منکر می‌گوید: «گردو یک میان‌وعده‌ی عالی برای اواخر شب است چون به طور طبیعی در ترکیبات خود ملاتونین دارد و می‌تواند شما را به خوابی آرام ببرد. گردو حاوی منیزیم است و این ماده معدنی می‌تواند اعصاب را آرام کند تا در طول شب به‌آرامی چشمانتان را بسته نگه داشته و بخوابید. پسته یکی دیگر از مغزها است که به خواب بهتر کمک می‌کند. همچنین فیبر و پروتئین موجود در پسته شما را در طول شب سیر نگه می‌دارد. بهتر است شب‌ها پسته‌های بدون پوست مصرف نکنید چون فرآیند بیرون آوردن پسته از پوست می‌تواند شما را سرگرم نگه داشته و ذهنتان را آرام کند.»
۳. ماست یونانی همراه با میوه
لیزا یانگ، نویسنده‌ی کتاب لاغری بدون گرسنگی، می‌گوید: «ماست یونانی حاوی پروبیوتیک و پروتئین‌های مفید برای روده است و می‌تواند شما را سیر نگه داشته، سطح قند خون را هم تثبیت کند.» یانگ پیشنهاد می‌کند ماست یونانی را با آلبالو که سرشار از ملاتونین است یا انواع توت‌ها که سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان هستند مخلوط کنید.
یک قاشق کره‌ی بادام‌زمینی را در ماست ساده‌ی یونانی مخلوط کرده و کمی عسل به آن اضافه کنید. این یک میان‌وعده‌ی سالم و خوشمزه است.
همچنین می‌توانید ماست یونانی را با کره‌ی بادام‌زمینی مخلوط کرده و بخورید. ترکیب این ماست با کرفس، سیب و سبزیجات تازه یکی دیگر از روش‌های تهیه‌ی یک تنقلات سالم برای آخر شب است.
۴. ذرت بوداده
اگر بعد از شام تمایل به مصرف خوراکی‌های شور و ترد دارید به سراغ ذرت بوداده بروید. کریستین اسمیت، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، می‌گوید: «ذرت بوداده یک میان‌وعده همراه با فیبر زیاد است که اگر آخر شب مصرف شود می‌تواند شما را تا صبح سیر نگه دارد.» البته باید برای طعم‌دار کردن آن احتیاط کنید. به جای اضافه کردن مقدار زیادی کره و نمک می‌توانید از چربی‌های گیاهی که برای قلب مفید هستند، مثل روغن زیتون، استفاده کنید. اگر ذرت بوداده را آماده می‌خرید به اندازه‌ای مشخص برای خودتان در یک کاسه بریزید تا امکان کنترل میزان مصرفتان را داشته باشید.
۵. نان تست گندم کامل همراه با کره‌ی بادام‌زمینی
نان تست گندم کامل و کراکرهای غلات حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای هستند که سرعت افزایش قند خون را بالا می‌برند. کره‌ی بادام‌زمینی هم حاوی پروتئین و چربی سالم است و اگر همراه با این نان مصرف شود شما را تا صبح سیر نگه می‌دارد. یانگ می‌گویند: « کره‌ی بادام‌زمینی حاوی چربی‌های سالم است که سطح سروتونین را در بدن بالا می‌برد.»
سروتونین هورمونی است که در ما احساس خوب ایجاد کرده و باعث آرامشمان می‌شود.
همچنین می‌توانید کره‌ی بادام‌زمینی را روی خلال‌های سیب درختی بریزید تا یک تنقلات سالم شیرین برای آخر شب داشته باشید و تا صبح سیر بمانید.
۵ تنقلات مضر برای مصرف در آخر شب
حالا که با تنقلات سالم برای مصرف در شب آشنا شدید بهتر است ۵ تا از مضرترین غذاها که نباید در شب مصرف شود را هم بشناسید.
۱. پیتزا
اسمیت می‌گوید: «سس اسیدی و پنیر پر چربی که در پیتزا به کار می‌رود معده را تا ساعت‌ها فعال نگه می‌دارد. مواد به کار رفته در تهیه‌ی پیتزا مقدار بالایی از چربی و کالری را در خود دارند و اگر در آخر شب مصرف شود حتما افزایش وزن را با خود به همراه خواهد داشت.»
چربی به‌آرامی هضم می‌شود و مصرف غذاهای پرچرب باعث رفلاکس معده می‌شوند. حال اگر بعد از مصرف این غذاها دراز بکشید مطمئن باشید رفلاکس معده‌ی شما تشدید خواهد شد. نان پیتزا هم که حاوی کربوهیدرات‌های تصفیه شده‌ی زیادی است می‌تواند عملکردهای متابولیسمی مربوط به قند خون سالم را مخختل کند.
۲. غلات قندی
مصرف غلات شیرین در شب بسیار لذت‌بخش است اما باید بدانید که این کار برای سلامتی شما مضر است.
اسمیت می‌گوید: «مصرف غلات شیرین قبل از خواب می‌تواند باعث افزایش قند خون و سطح انسولین شود و شما را در طول شب با احساس گرسنگی بیدار کند. شما می‌توانید از غلات به‌عنوان تنقلات قبل از خواب استفاده کنید اما بهتر است به سراغ گزینه‌هایی با فیبر بالا و قند پایین باشید.» بهترین انتخاب می‌تواند گزینه‌ای حاوی فیبر و پروتئین باشد پس مصرف خوراکی‌های قندی در آخر شب را فراموش کنید.
۳. چیپس
مقدار کالری موجود در ۳ فنجان ذرت بوداده برابر با مقدار کالری موجود در ۱۲ فنجان چیپس است اما چیپس، به دلیل مواد مغذی کم، یکی از بدترین تنقلات استفاده‌شده در شب محسوب می‌شود. چیپس بدون فیبر و پروتئین است و چربی بسیار بالایی دارد. درواقع چیپس‌ها کربوهیدارت‌های تصفیه شده‌ای هستند که برای بدن هیچ فایده‌ای ندارند. بهتر است ذرت بوداده یا بیسکوییت‌های سبوس‌دار را با چیپس جایگزین کنید.
۴. شیرینیجات
میل به مصرف شیرینیجات بعد از شام در همه وجود دارد. اگر در طول روز وعده‌های غذایی متعادل نخورید طبیعی است که بعد از مصرف شام افت قند پیدا کرده و تمایل به مصرف شیرینیجات داشته باشید.
بهتر است وقتی هوس مصرف شیرینیجات دارید به جای مصرف شربت‌های شیرین یا شیرینیجات مختلف به سراغ میوه و شکلات تلخ بروید تا بتوانید این نیاز بدن را به صورت سالمی برآورده کنید. شیرینیجات درواقع مجموعه‌ای از قندها هستند که هیچ ارزش غذایی ندارند. در مقابل هر ۳۰ گرم شکلات تلخ می‌تواند ۱۵% از منیزم لازم روزانه‌ی بدن را تأمین کند که تاثیر مثبت مستقیم بر کیفیت خواب شما دارد.
۵. غذای تند
اسمیت می‌گوید: «مصرف غذاهای پر ادویه در وعده‌ی شام می‌تواند افزایش ضربان قلب و اختلالات خواب را به همراه داشته باشد. همچنین با مصرف این غذاها خطر ابتلا به رفلاکس اسید معده و ناراحتی معده در طول شب را هم افزایش می‌دهید.» سوزش معده و گاز می‌تواند خواب آرام را از شما بگیرد پس بهتر است شب‌ها در مصرف ادویه و نمک دقت کنید. اگر شام پر فلفلی دارید بهتر است قبل از خوردن غذا کمی سالاد بخورید تا غذا پس از ورود معده به جای برخورد با بافت معده، با سالاد برخورد داشته باشد تا میزان ناراحتی معده‌اتان کمتر شود.
سخن آخر
غذا خوردن و مصرف تنقلات بعد از شام اشکالی ندارد اما باید به جای غذاهای شیرین و جرب، غذاهایی با فیبر و پروتئین و چربی سالم انتخاب کنید. مثلا اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید یا دیابت را کنترل کنید می‌توانید از میان‌وعده‌های آخر شب استفاده کنید تا مشخص شود که آیا می‌توانید میزان کربوهیدرات و کالری مصرفی در روز را کنترل کنید یا نه.
منبع: EatingWell
