کراتین چیست و آیا واقعا باعث ریزش مو می‌شود؟
مکمل‌های کراتین اغلب توسط ورزشکاران و بدنسازان و به خاطر توانایی آنها در بالا بردن قدرت، ساختار و عملکرد عضلات مورد استفاده قرار می‌گیرد. کراتین دارای فواید نسبتا زیاد دیگری نیز است و نه تنها عضلات شما را قوی می‌کند بلکه به خاطر فواید قلبی-عروقی، حفاظت نورونی و درماتولوژی آن نیز معتبر شناخته می‌شود.
با این حال برخی مطالعات انجام گرفته در ده سال گذشته نشان داده‌اند که وجود کراتین بیش از حد در بدن، می‌تواند موجب ریزش مو شود. این مساله باعث شده است که افراد زیادی در مورد افزایش مصرف این ماده از طریق مکمل‌ها و رژیم غذایی تجدید نظر کنند. این مقاله از دیجی‌کالا مگ به بررسی شواهدی می‌پردازد که ارتباط بین کراتین با ریزش مو را نشان می‌دهند تا بررسی کند که آیا این ادعاها در مورد کراتین صحت دارند یا خیر.
کراتین چیست؟
کراتین یک ترکیب ارگانیک است که از آمینواسیدهای آرژنین، متیونین و گلیسین مشتق شده و به طور طبیعی در داخل بدن تولید می‌شود. کراتین با فواید چندگانه‌اش شناخته شده است اما وظیفه‌ی اصلی آن انرژی بخشیدن، ساختن و ترمیم عضلات است.
بدن خودش به تنهایی قادر به تولید کراتین است اما این مقدار برای برآورده کردن نیازهای روزانه کافی نیست. پس باید مقدار باقیمانده را از طریق منابع غذایی، مخصوصا محصولات گوشتی که سرشار از پروتئین یا آمینواسید هستند، جبران کنید.
همچنین می‌توانید کراتین تولید شده به صورت مصنوعی را به شکل کپسول و پودرهای مکمل استفاده کنید. این مکمل‌ها به شدت در بین ورزشکاران و بدنسازان متداول هستند.
افرادی که ماهی و گوشت می‌خورند، به طور کلی حدود ۱ گرم کراتین از رژیم غذایی‌شان به دست می‌آورند و یک گرم کراتین نیز روزانه داخل بدنشان تولید می‌شود. این کراتین بعدا به کراتینین تجزیه می‌شود که یک ماده‌ی زائد است و توسط کلیه‌ها فیلتر و سپس از طریق ادرار دفع می‌شود.
کراتین در داخل بدن توسط کبد و کلیه‌ها تولید می‌شود و ۹۵ درصد آن در ماهیچه‌های اسکلتی ذخیره شده و ۵ درصد باقیمانده به مغز، قلب و لوزالمعده می‌روند.
این ترکیب بعد از ورود به سلول‌های ماهیچه‌ای با فعالیت مجموعه‌ای از آنزیم‌ها به نام «کراتین کیناس» به فسفو کراتین یا کراتین فسفات تبدیل می‌شود. کراتین فسفات حاوی مقدار بالایی انرژی است که برای تسهیل انقباضات عضلانی، ساختن توده‌ی عضلانی بدون چربی و بهبود عملکرد ورزشی مورد استفاده قرار می‌گیرد.
مکمل کراتین، ذخایر فسفو کراتین را در عضلات افزایش می‌دهد و نشان داده شده که عملکرد عضلات را در طول فعالیت‌های شدت بالای کوتاه مدت یا مجموعه تمرینات شدت بالای تکرار شونده با مدت زمان استراحت کوتاه مثل پرش، دوی سرعت و تمرینات استقامتی بالا می‌برد.
در ضمن، کراتین موجود در مغز به حفاظت در برابر اختلالات عصبی و تروما کمک می‌کند. این ترکیب مغذی به عنوان کاهش‌دهنده‌ی التهاب و خستگی ذهنی نیز شناخته می‌شود.
انواع مکمل‌های کراتین موجود در بازار
انواع بسیاری از مکمل‌های کراتین در بازار فروخته می‌شود. اما محبوب‌ترین گزینه برای ورزشکاران و کارآموزان ورزشی، کراتین مونوهیدرات است که مصرف آن در دوزهای کم، بی‌خطر است. دیگر اشکال موجود کراتین عبارتند از اتیل ایستر، کراتین هیدروکلراید، شلات کراتین منیزیم، کراتین مایع و کراتین بافر شده.
توجه: مکمل کراتین ممکن است در بعضی افراد، عوارض جانبی معکوسی ایجاد کند، مانند درد شکمی، تهوع، احتباس مایعات و اسهال.
ژنتیک، دی هیدروتستوسترون (DHT) و ریزش مو
هر تار مو در یک فولیکول ریشه دارد. فولیکول یک ساختار تونل مانند دارد که در بیرونی‌ترین لایه‌ی پوست (لایه‌ی اپیدرمیس) قرار گرفته است. ته فولیکول حاوی پیاز مو است که در آن، سلول‌های پروتئین تقسیم می‌شوند تا شفت مو را تشکیل دهند. سپس شفت از سه مرحله‌ی رشد عبور می‌کند:
- آناژن: مرحله‌ی فعال رشد است که در آن، مو به اندازه طول کامل خود رشد می‌کند.
- کاتاژن: مرحله‌ی انتقالی است که پایان رشد مو و کوچک شدن فولیکول آن را نشان می‌دهد.
- تلوژن: طولانی‌ترین فاز است که در آن، فولیکول مو کلا غیر فعال شده و مو ماه‌ها در همان سایز باقی می‌ماند تا اینکه بالاخره به مرحله‌ی فعال رشد برگردد.
هم فاکتورهای بیولوژیک و هم فاکتورهای محیطی می‌توانند بر کار فولیکول مو اثر بگذارند و این چرخه‌ی رشد مو را تقویت یا مختل کنند. اما این مقاله فقط روی تغییراتی که در بدن رخ می‌دهد تمرکز دارد.
تستوسترون یک هورمون جنسی مردانه (آندروژن) است که هم در مردان و هم در زنان وجود دارد. این هورمون توسط یک آنزیم به نام ۵-آلفا‌ردوکتاز (AR- 5) به دی هیدروتستوسترون (DHT) تبدیل می‌شود. این تبدیل اکثرا در بافت‌های پریفرال نظیر پوست، پروستات و فولیکول‌های مو اتفاق می‌افتد که در آنها دی هیدروتستوسترون (DHT) تاثیر حداکثری خودش را اعمال می‌کند.
دی هیدروتستوسترون (DHT) از تستوسترون خیلی قوی‌تر است و برای رشد بعضی مشخصه‌های مردانه در دوران بلوغ مثل رشد موی بدن و صورت مورد نیاز است. اما مقادیر بیش از حد آن، می‌تواند باعث تاسی با الگوی مردانه شود.
ممکن است به این فکر کنید که چطور همین هورمون همزمان می‌تواند هم رشد مو و هم تاسی را تحریک کند، اما واقعیت این است که دی هیدروتستوسترون (DHT) با فولیکول‌های موی موجود در قسمت‌های مختلف بدن، برخورد متفاوتی دارد. این هورمون، رشد موهای روی سینه، صورت و ناحیه‌ی شرمگاهی را تحریک کرده ولی رشد موهای روی سر را کاهش می‌دهد.
در اینجا توضیح می‌دهیم که چطور چنین چیزی ممکن است. دی هیدروتستوسترون (DHT) تولید شده در بافت جمجمه خودش را به گیرنده‌های آندروژن موجود در فولیکول‌های مو می‌چسباند و با گذشت زمان به تدریج زیاد می‌شود.
وقتی تستوسترون در بدن بیش از حد تولید شود، بیشتر آن به دی هیدروتستوسترون (DHT) تبدیل می‌شود که منجر به سطوح بالا و غیر عادی دی هیدروتستوسترون (DHT) می‌شود. اما میزان جمع شدن دی هیدروتستوسترون (DHT) در فولیکول مو تا حد زیادی به تعداد گیرنده‌های آن و میزان حساسیتی که به آندروژن دارند، بستگی دارد. هر چقدر گیرنده‌های آندروژن حساس‌تر باشند، دی هیدروتستوسترون (DHT) بیشتر به آنها متصل می‌شود.
حساسیت گیرنده‌ها به نوبه‌ی خودش به فاکتورهای ژنتیکی خاصی بستگی دارد. برای مثال، وجود ژن‌هایی مثل ژن EDA2R و تغییرات در دیگر ژن‌ها مثلا ژن AR می‌تواند باعث آسیب‌پذیرتر شدن نسبت به ریزش موی آندروژنیک شود.
علاوه بر این، ازدیاد تعداد دی هیدروتسوسترون (DHT) در فولیکول‌های مو، مانع خون‌رسانی به پیاز مو می‌شود. بنابراین، سلول‌های مو اکسیژن و مواد معدنی کافی دریافت نمی‌کنند تا تکثیر شده و شفت مو را بسازند و این امر به فاز کوتاه‌تر آناژن (فاز فعال رشد مو) منجر می‌شود.
موهای شما نه تنها نازک، کدر و شکننده می‌شوند، بلکه از نظر طولی نیز نمی‌توانند خوب رشد کنند. عدم تغذیه‌ی مناسب مو، باعث می‌شود که اندازه‌ی فولیکول کوچک شده و موی آن، زودتر از موقع بریزد. هنگامی که مو می‌ریزد، ممکن است زمان طولانی و غیر نرمالی طول بکشد تا فولیکول یک تار جدید مو تولید کند یا اینکه کاملا ناپدید شود.
این نوع ریزش مو به نام ریزش موی آندروژنیک معروف است و بیشتر در امتداد خط رویش مو، یعنی در شقیقه‌ها، تاج و جلوی پیشانی مشاهده می‌شود.
ریزش موی آندروژنیک در بین مردان شایع‌تر است تا زنان، زیرا سطوح تستوسترون در آنها نسبت به زنان بیشتر است. به علاوه، ممکن است این مشکل، نمود نسبتا متفاوتی در دو جنس زن و مرد داشته باشد و به همین دلیل است که این مساله به دو بخش ریزش موی آندروژنیک مردانه و ریزش موی آندروژنیک زنانه تقسیم‌بندی می‌شود.
نحوه‌ی تاثیر کراتین بر فرآیند ریزش مو
مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های کراتین می‌تواند نسبت دی هیدروتستوسترون (DHT) و تستوسترون را تغییر دهد. در یک مطالعه، به ۲۰ بازیکن راگبی مرد، روزانه و به مدت یک هفته، یک دوز ۲۵ گرمی مکمل کراتین داده شد. مقدار این دوز در طی هفته‌های بعد به ۵ گرم در روز افزایش یافت.
به مدت ۲۱ روز، سطح تستوسترون شرکت‌کنندگان تغییر نکرد و هیچ ریزش مو یا نازکی مویی گزارش نشد. اما بعد از ۷ روز، سطح دی هیدروتستوسترون (DHT) در آنها حدود ۵۶ درصد افزایش یافت و بعد از ۱۴ روز از مصرف مکمل کراتین، سطح دی هیدروتستوسترون (DHT)، ۴۰ درصد بالای سطح نرمال قرار گفت. این تحقیق به این نتیجه رسید که مکمل کراتین، تولید تستوسترون را در بدن افزایش نمی‌دهد اما تبدیل آن را به دی هیدروتستوسترون (DHT) بیشتر می‌کند.
همانطور که قبلا بحث شد، سطح بالای دی هیدروتستوسترون (DHT) باعث نازکی مو هم در زنان و هم در مردان می‌شود. بنابراین این مطالعه نشان داد که مکمل کراتین، پتانسیل این را دارد که با افزایش غلظت دی هیدروتستوسترون (DHT) در بدن، ریزش مو را افزایش دهد.
۱۷ ماده غذایی غنی از کراتین
کراتین ماده‌ای است که بیشتر در پروتئین‌های حیوانی یافت می‌شود از جمله گوشت قرمز، ماهی و گوشت فاقد چربی. در ادامه ۱۰ غذای حاوی کراتین طبیعی که در صورت استفاده‌ی مداوم کراتین مورد نیاز بدن را تامین می‌شود، معرفی خواهند شد.
۱. گوشت قرمز
گوشت قرمز معمولا به گوشت پستانداران گفته می‌شود. گوشت گوساله، بره و گوسفند در این دسته قرار می‌گیرند. این نوع گوشت نسبت به گوشت ماهی و مرغ حاوی مقدار بسیار بالایی آهن است. این نوع گوشت را معمولا به صورت کبابی یا استیک مصرف می‌کنند و یکی از منبع‌های خوب و کامل پروتئین برای رژیم غذایی محسوب می‌شوند که آمینواسید موجود در پروتئین آن مناسب با آمینواسید موجود در ماهیچه‌ی انسان‌ها است.
علاوه بر این، غنی از ویتامین‌هایی از قبیل A، E، B3، B12، B6 و مواد معدنی مانند آهن، زینک و سلنیوم است. گوشت گوساله حاوی مقداری زیادی کراتین است، به ویژه استیک گوساله. کراتین موجود در هر کیلوگرم گوشت گوساله‌ی خام ۵ گرم است.
کراتین موجود در گوشت گوسفندی حدود ۵ گرم در هر کیلوگرم گوشت خام است.
گوشت گوسفند همان طور که از اسم آن پیدا است از بهترین گوشت‌های حیوانات اهلی است. گوشت گوسفند بدون چربی برای بدن بهتر از گوشت مرغ بدون چربی است. مصرف گوشت گوساله، فاقد چربی و مرغ بدون چربی موجب می‌شوند که بدن سالم‌تری داشته باشد و قلب عملکرد بهتری داشته باشد.
گوشت گوسفند غنی از کراتین و دیگر پروتئین‌های مورد نیاز است. افزون بر این، حاوی مقدار زیادی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند آهن، زینک و ویتامین ۸۱۲ است.
۲. مرغ
مرغ از رایج‌ترین انواع ماکیان است که کل دنیا مصرف می‌شود و منبع خوبی از گوشت فاقد چربی بوده که غنی از پروتئین و کراتین است. ۱۰۰ گرم گوشت مرغ حاوی ۲۳.۲ گرم پروتئین و ۳.۴ گرم کراتین است. به طور کلی، کراتین موجود در گوشت مرغ‌های پر تحرک بیشتر از مرغ‌هایی است که در قفس نگهداری می‌شوند و از غذاهای نامرغوب و باکیفیت پایین تغذیه می‌کنند.
۳. گوشت آهو
گوشت آهو کمتر از گوشت گوساله حاوی چربی است در نتیجه سالم‌تر خواهد بود و می‌تواند جایگزین خوبی برای گوشت قرمز باشد. گوشت آهو دارای چربی کم، کراتین زیاد، منبع غنی اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶. ۱۰۰ گرم گوشت آهو تقریبا دارای ۴ تا ۵ گرم کراتین است.
گوشت آهو برای افرادی که مایل به ماهیچه‌سازی در بدن خود هستند گزینه‌ی مناسبی است. گوشت آهو طعم و عطر گیاهانی که حیوان در طول زندگی خود از آنها تغذیه کرده است را به خود می‌گیرد.
۴. ماهی سالمون
سالمون نوعی ماهی روغنی به رنگ صورتی است. این ماهی حاوی مقدار زیادی کراتین، پروتئین و اسید چرب امگا ۳ است. پروتئین‌های با کیفیت بالا و چربی‌های مفید موجود در آن، برای سلامت قلب بسیار مفید بوده و آن را به یک غذای خوب تبدیل کرده‌اند. کراتین موجود در ماهی سالمون تقریبا برابر با ۴.۵ گرم است.
حداقل دو بار مصرف سالمون در هفته نیاز بدن به کراتین را برآورده خواهد کرد و سطح آن در بدن را در حد نصاب نگه خواهد داشت. سالمون به ماهیچه‌ها هنگام کاهش وزن کمک می‌کند و باعث می‌شود که حجم خود را از دست ندهند. همچنین انرژی مورد نیاز بخش‌های مختلف بدن را تامین خواهد کرد. سالمون حاوی آنتی‌اکسیدانی به نام آستاکزانتین است که برای ماهیچه‌ها، قلب و پوست مفید است.
۵. شاه‌ماهی
شاه‌ماهی نوعی ماهی خوش طعم با مزه‌ای ملایم است. مهم‌ترین مزیت آن به دلیل وجود امگا ۳ و کراتین، مقدار زیاد پروتئین، ویتامین E و سلنیوم موجود در آن است. شاه ماهی نقش مهمی در بهبود سیستم ایمنی بدن دارد و آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد را به حداقل خواهند رساند.
در بین ماهی‌های موجود در آب شور، شاه‌ماهی دارای بیشترین مقدار کراتین است. ۳ تا ۴.۵ گرم کراتین در هر نیم کیلوگرم. وقتی شاه ماهی را با دیگر ماهی‌ها مقایسه می‌کنیم، یکی ازسالم‌ترین ماهی‌هاست که دارای مقداری بسیار کمی جیوه است.
۶. ماهی کاد
کاد نوعی ماهی سفید با طعم ملایم است. اگرچه کاد را به عنوان یک غذای سالم توصیه نمی‌کنند اما این ماهی بدون چربی حاوی پروتئین، کراتین، ویتامین B کمپلکس و مواد معدنی است. ماهی کاد دارای پروتئین بالا اما چربی و کالری کم است. ۱۰۰ گرم ماهی کاد دارای ۹۵ کالری، ۲۰ گرم پروتئین، ۱.۴ تا ۲.۳ گرم کراتین و کمتر از یک گرم چربی است. بنابراین به بهبود سلامتی و کاهش وزن کمک بسیاری خواهد کرد. از ماهی کاد می‌توان در تهیه‌ی مکمل‌ها استفاده کرد از جمله روغن کبد آن بسیار رایج است.
۷. ماهی تن
تن یک ماهی پرورش یافته در آب‌های شور است. ماهی تن دارای اندازه‌های مختلفی بوده و غنی از ویتامین B6، کوبالامین، منیزیم و کراتین است.
این ماهی برای تامین اکسیژن مورد نیاز ماهیچه‌های بزرگش، در عضلات خود میوگلوبین (نوعی پروتئین) دارد که موجب طعم خاص این ماهی می‌شود. ۱۰۰ گرم ماهی تن حاوی ۱۳۲ گرم کالری و ۲۸ گرم پروتئین است.
۸. شیر
شیر یک منبع غنی پروتئین است که تقریبا در هر ۳۰ گرم آن یک گرم پروتئین وجود دارد. یک لیوان شیر حاوی ۰.۲ گرم آرژنین، گلیسین و ۴۳۲ میلی‌گرم متیونین است که برای تولید کراتینِ مورد نیاز بدن کافی هستند. شیر به رشد و نگهداری ماهیچه‌ها کمک می‌کند.
۹. پنیر
پنیر برای تولید ماهیچه و عضله یک ماده‌ی غذایی عالی است. پنیر حاوی اسیدهای آمینه‌ی ضروری است که سازنده‌های اصلی بافت ماهیچه هستند. پنیر پارمسان دارای بیشترین مقدار کراتین است، تقریبا ۲.۹ گرم. پنیر منبع خوبی برای پروتئین و کلسیم محسوب می‌شود اما غالبا حاوی مقدار زیادی اسید چرب و نمک است.
۱۰. تخم‌مرغ
تخم‌مرغ یک غذای کم کالری است که تنها ۷۷ کالری، ۵ گرم چربی و مقدار کمی کربوهیدارت دارد. ویتامین D، زینک، کلسیم و خانواده ویتامین B در آن به وفور یافت می‌شوند. مقدار زیاد متیونین موجود در تخم‌مرغ، آن را تبدیل به یک منبع خوب برای تولید کراتین در بدن کرده است.
۱۱. دانه‌های کدوتنبل
دانه‌های کدوتنبل منبع خوب تولید کراتین آرژنین و گلیسین هستند. یک فنجان دانه‌های کدوتنبل تقریبا حاوی ۷ گرم آرژنین است. این دانه‌ها دارای مواد مغذی متراکم و همچنین منبع خوب متیونین نیز هستند.
۱۲. کنجد
کنجد منبع خوبی برای پروتئین و کراتین تشکیل دهنده‌ی گلیسین است. ۳ قاشق چای‌خوری کنجد حاوی ۵ گرم پروتئین است. دانه‌های کنجد بو داده بهترین گزینه برای مصرف هستند.
۱۳. جلبک‌های دریایی
جلبک دریایی منبع خوبی برای ید و اسیدهای آمینه‌ی ضروری است. جلبک دریایی از جمله اسپیرولینا حاوی بیشترین مقدار کراتین است تقریبا ۰.۸۶ گرم. همچنین به دلیل اینکه به بدن اجازه‌ی جذب چربی را نمی‌دهد به کاهش وزن نیز کمک می‌کند.
۱۴. لوبیا سفید
لوبیا سفید منبع خوبی برای پروتیئن، آرژنین، متیونین و فیبر است. وقتی آن را به برنامه‌ی رژیم غذایی خود اضافه کنید به بهبود سلامت ماهیچه‌ها و حفظ آن کمک می‌کند و این اتفاق تنها به دلیل تولید کراتین رخ خواهد داد.
۱۵. گردو
گردو یک منبع غنی پروتئین، آرژنین، اسید چرب امگا ۳ و آلفا لینولئیک اسید است. در نتیجه یک گزینه‌ی خوب به عنوان میان‌وعده برای افرادی که بدنسازی انجام می‌دهند محسوب می‌شود.
۱۶. بادام
بادام سرشار از پروتئین و کراتین تولیدکننده‌ی آرژنین است که به تولید عضلات بدون چربی کمک خواهد کرد. همچنین حاوی چربی مفید برای بدن است که به کاهش وزن نیز کمک می‌کند.
۱۷. شاهی
سبزی شاهی که قابلیت پرورش در منزل را دارد، حاوی مواد مغذی مانند گلیسین است که به تولید کراتین نیز کمک می‌کند اما کالری بسیار پایینی دارد. بنابراین یک ماده‌ی غذایی کلیدی در بدنسازی و منبع تولید انرژی در رژیم غذایی به شمار می‌رود.
حرف آخر
مطالعه‌ای که در بالا ذکر شد، منوط به محدودیت‌هایی از قبیل اندازه‌ی نمونه کم، فقدان تحقیقات تایید کننده و این واقعیت است که حساسیت فولیکول مو به گردش دی هیدروتستوسترون (DHT) از شخصی به شخص دیگر متفاوت بوده و همین باعث می‌شود که بعضی افراد در مقایسه با دیگران نسبت به آلوپسی آسیب پذیرتر باشند.
همچنین هیچ تحقیقی ارتباط مستقیم بین مصرف کراتین و ریزش مو را تصدیق نکرده است. بنابراین، برای تایید این ادعا که کراتین باعث ریزش مو می‌شود، مطالعات بیشتری لازم است. شواهد موجود نیز به اندازه کافی قاطع نیستند که با توجه به سلامت مو، بی‌خطر بودن مکمل‌های کراتین را رد کنند.
منابع: bestfornutrition , emedihealth
