۱۷ خوراکی عالی برای مبارزه با فشار خون بالا
پرفشاری خون یا فشار خون بالا شایع‌ترین عامل خطر (ریسک‌فاکتور) در ابتلا به بیماری‌های قلبی است که می‌توان از آن پیشگیری کرد. بیش از یک میلیارد نفر در سراسر جهان به پرفشاری خون مبتلا هستند. با گنجاندن چند ماده غذایی در رژیم غذایی روزانه‌ی خود می‌توانید فشار خون را کاهش دهید. با دیجی‌کالا مگ همراه باشید.
فشار خون بالا به چه معناست؟
قبل از تعریف پرفشاری خون لازم است فشار خون سیستولی (SBP) و فشار خون دیاستولی (DBP) را بشناسید. فشار خون سیستولی که به‌عنوان حداکثر فشار خون هم شناخته می‌شود مربوط به زمانی است که قلب در حالت انقباض است. اما فشار خون دیاستولی که به‌عنوان حداقل فشار خون شناخته می‌شود مربوط به زمانی است که قلب در حالت انبساط است. در واقع دیاستول حالت استراحت قلب است. با توجه به این توضیحات، پرفشاری خون اینگونه تعریف می‌شود؛ فشار خون سیستولی ۱۳۰ میلی‌متر جیوه و بالاتر، فشار خون دیاستولی ۸۰ میلی‌متر جیوه و بالاتر.
معمولا داروهایی مانند مهارکننده‌های آنزیم مبدل آنژیوتانسین (ACE) برای کاهش سطح فشار خون تجویز می‌شوند اما تغییر سبک زندگی مانند اصلاح رژیم غذایی هم می‌تواند به کاهش سطح فشار خون و رساندن آن به محدوده‌ی مطلوب کمک کند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.
یک رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی و مناسب برای سلامت قلب راهکاری است که به همه‌ی افراد مبتلا به فشار خون بالا و بیمارانی که داروهای کاهش‌دهنده‌ی فشار خون مصرف می‌کنند توصیه می‌شود. برای کاهش فشار خون و حفظ سطح مطلوب آن، به یک رژیم غذایی سالم نیاز دارید. به علاوه اینکه پژوهش‌ها نشان می‌دهند گنجاندن بعضی از مواد غذایی در رژیم غذایی می‌تواند در کاهش فشار خون مؤثر باشد و بعضی از مواد غذایی که سرشار از مواد مغذی ویژه‌ای مانند پتاسیم و منیزیم هستند تأثیر بیشتری در کاهش فشار خون دارند.
خوراکی‌های مفید برای مقابله با فشار خون بالا
در ادامه برای افراد مبتلا به پرفشاری خون، بهترین و مفیدترین مواد غذایی را معرفی می‌کنیم.
۱. مرکبات
مرکبات مانند پرتقال، لیمو و گریپ‌فروت در کاهش فشار خون بسیار مؤثر هستند. این میوه‌ها سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مؤثری هستند که می‌توانند عوامل خطر در بیماری‌های قلبی مانند فشار خون بالا را کاهش دهند و از این طریق به حفظ سلامت قلب کمک می‌کنند.
در پژوهشی در کشور ژاپن ۱۰۱ نفر از زنان تحت مطالعه قرار گرفتند. در این پژوهش مشخص شد مصرف روزانه‌ی آب لیمو همراه با پیاده‌روی روزانه تأثیر قابل‌توجهی در کاهش فشار خون سیستولی (SBP) دارد. پژوهشگران اسید سیتریک و زردینه‌های موجود در لیمو را عامل این تأثیر می‌دانند. همچنین پژوهش‌ها نشان می‌دهند نوشیدن آب پرتقال و گریپ‌فروت هم می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند.
البته گریپ‌فروت و آب گریپ‌فروت می‌توانند با بعضی از داروهای رایجی که برای کاهش فشار خون تجویز می‌شوند تداخل داشته باشند. قبل از اینکه این میوه را به رژیم غذایی اضافه کنید با پزشک خودتان مشورت کنید.
۲. ماهی سالمون و سایر ماهی‌های روغنی
ماهی‌های روغنی منبعی غنی از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که فواید زیادی برای سلامت قلب دارند. این چربی‌ها علاوه بر کاهش التهاب، سطح اکسی‌لیپین‌ها را کاهش می‌دهند. اکسی‌لیپین‌ها ترکیباتی هستند که باعث انقباض عروق می‌شوند. مجموعه‌ی این تأثیرات به کاهش فشار خون کمک می‌کنند.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند افزایش مصرف ماهی‌های روغنی سرشار از امگا-۳ با کاهش فشار خون ارتباط دارد. در یک پژوهش، ۲۰۳۶ نفر از افراد سالم تحت مطالعه قرار گرفتند. در این پژوهش مشخص شد افرادی که مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا-۳ در خون آن‌ها وجود دارد، فشار خون سیستولی و دیاستولی آن‌ها به مراتب کمتر از افرادی است که مقادیر کمی از این چربی‌ها در خون آن‌ها وجود دارد. همچنین پژوهش‌ها نشان می‌دهند افزایش مصرف امگا-۳ خطر ابتلا به پرفشاری خون را کاهش می‌دهد.
۳. تخمه‌ی کدو
این تخمه‌های کوچک را دست کم نگیرید؛ آن‌ها سرشار از مواد مغذی مهمی مانند پتاسیم، منیزیم و آرژینین هستند که فشار خون را تنظیم می‌کنند. آرژینین نوعی آمینواسید است که بدن برای تولید نیتریک اکسید به آن نیاز دارد و نیتریک اکسید ترکیبی است که در اتساع عروق و کاهش فشار خون نقش اساسی دارد.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند روغن تخمه‌ی کدو یک داروی طبیعی مؤثر برای فشار خون بالا است. در یک پژوهش ۲۳ نفر از زنان تحت مطالعه قرار گرفتند. در این مطالعه‌ی شش هفته‌ای، گروهی از شرکت‌کنندگان روزانه ۳ گرم مکمل حاوی روغن تخمه‌ی کدو و گروه دیگر دارونما دریافت کردند. بعد از مقایسه‌ی میزان فشار خون سیستولی در اعضای هر دو گروه مشخص شد مکمل حاوی روغن تخمه‌ی کدو می‌تواند به میزان قابل‌توجهی فشار خون سیستولی را کاهش دهد.
۴. انواع لوبیا و عدس
انواع لوبیا و عدس منابعی غنی از مواد مغذی مفیدی مانند فیبر، پتاسیم و منیزیم هستند که به تنظیم فشار خون کمک می‌کنند. پژوهش‌های بسیاری در این زمینه انجام شده است و همگی آن‌ها تأیید می‌کنند که مصرف انواع لوبیا و عدس می‌تواند سطح فشار خون را کاهش دهد. در یک مطالعه، نتیجه‌ی هشت پژوهش بررسی شد. در این پژوهش‌ها ۵۵۴ نفر تحت مطالعه قرار گرفته بودند که بعضی از آن‌ها فشار خون مناسبی داشتند و بعضی دیگر به پرفشاری خون مبتلا بودند. این مطالعه نشان داد در مقایسه با سایر مواد غذایی، انواع لوبیا و عدس فشار خون سیستولی و میانگین فشار خون را در همه‌ی افراد به میزان قابل‌توجهی کاهش می‌دهند.
۵. انواع توت
توت‌ها فواید بسیاری برای سلامتی دارند؛ می‌توانند عوامل خطر در بیماری‌های قلبی مانند فشار خون بالا را کاهش دهند و سرشار از ترکیبات آنتی‌اکسیدانی مانند آنتوسیانین هستند. آنتوسیانین‌ها رنگدانه‌هایی هستند که رنگ‌های متنوع و شاد توت‌ها به دلیل وجود آن‌ها است.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند آنتوسیانین‌ها سطح نیتریک اکسید را در خون افزایش می‌دهند و تولید مولکول‌های منقبض‌کننده‌ی عروق را کاهش می‌دهند. این تغییرات می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. البته برای تأیید اینکه آنتوسیانین‌ها می‌توانند این تغییرات را در انسان‌ها هم ایجاد کنند باید پژوهش‌های بیشتری انجام شود.
توت‌فرنگی، انواع تمشک، بلوبری و سایر میوه‌هایی که از خانواده‌ی توت‌ها هستند می‌توانند فشار خون را کاهش دهند.
۶. پسته
پسته سرشار از مواد مغذی است و مصرف آن در حفظ سطح مطلوب فشار خون مؤثر است. بسیاری از مواد مغذی موجود در پسته مانند پتاسیم به حفظ سلامت قلب و تنظیم فشار خون کمک می‌کنند. بررسی نتایج ۲۱ پژوهش نشان داد در بین مغزهایی که تحت مطالعه قرار گرفتند، پسته بیشترین تأثیر را در کاهش فشار خون سیستولی و دیاستولی دارد.
۷. هویج
این سبزی ترد، شیرین و مغذی یکی از سبزیجات اصلی در رژیم غذایی بسیاری از افراد است. هویج سرشار از ترکیبات فنولیکی مانند کلروژنیک اسید، کوماریک اسید و کافئیک اسید است که به اتساع عروق و کاهش التهاب کمک می‌کنند و در کاهش فشار خون مؤثر هستند.
اگرچه هویج به هر دو صورت خام و پخته مصرف می‌شود اما مصرف خام آن برای کاهش فشار خون مفیدتر است. در یک پژوهش، ۲۱۹۵ نفر از افرادی که بین ۴۰ تا ۵۹ سال سن داشتند تحت مطالعه قرار گرفتند. این پژوهش نشان داد مصرف هویج خام سطح فشار خون را به میزان قابل‌توجهی کاهش می‌دهد. در یک پژوهش دیگر، ۱۷ نفر تحت مطالعه قرار گرفتند. این افراد به مدت ۳ ماه هر روز ۴۷۳ میلی‌لیتر آب هویج تازه مصرف کردند. در پایان مدت مطالعه، فشار خون سیستولی این افراد کاهش پیدا کرده بود اما فشار خون دیاستولی آن‌ها تغییر نکرده بود.
۸. کرفس
کرفس یکی از سبزیجات محبوب است که می‌تواند تأثیرات مثبتی روی فشار خون داشته باشد. کرفس حاوی ترکیباتی به نام فتالاید است که به اتساع عروق و کاهش فشار خون کمک می‌کنند. در همان پژوهشی که مصرف هویج خام مطالعه شد، مصرف سبزیجات پخته هم بررسی شد. این پژوهش نشان داد در میان سبزیجاتی که معمولا به صورت پخته مصرف می‌شوند، کرفس پخته تأثیر بیشتری در کاهش فشار خون دارد و می‌تواند فشار خون را به میزان قابل‌توجهی کاهش دهد.
۹. گوجه‌فرنگی و محصولات گوجه‌فرنگی
گوجه‌فرنگی و محصولات گوجه‌فرنگی سرشار از مواد مغذی مختلفی مانند پتاسیم و لیکوپن هستند. لیکوپن رنگدانه‌ای از نوع کاروتنوئید است که فواید زیادی برای سلامت قلب دارد. مصرف مواد غذایی حاوی لیکوپن مانند گوجه‌فرنگی و محصولات گوجه‌فرنگی به کاهش عوامل خطر در بیماری‌های قلبی مانند پرفشاری خون کمک می‌کند.
بررسی نتایج ۲۱ پژوهش نشان داد مصرف گوجه‌فرنگی و محصولات گوجه‌فرنگی باعث می‌شود فشار خون به سطح مطلوب نزدیک‌تر شود و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و مرگ ناشی از این بیماری‌ها را کاهش می‌دهد.
۱۰. کلم بروکلی
کلم بروکلی به‌عنوان یک سبزی بسیار مفید شناخته می‌شود که تأثیرات مثبت زیادی در حفظ سلامتی دارد. یکی از این تأثیرات مثبت، نقشی است که کلم بروکلی در سلامت دستگاه گردش خون ایفا می‌کند. اضافه کردن این سبزی مغذی به رژیم غذایی روشی هوشمندانه برای کاهش فشار خون است.
کلم بروکلی سرشار از زردینه‌هایی است که خواص آنتی‌اکسیدانی دارند. این ترکیبات با بهبود عملکرد عروق و افزایش سطح نیتریک اکسید در بدن، به کاهش فشار خون کمک می‌کنند. در یک پژوهش، ۱۸۷۴۵۳ نفر تحت مطالعه قرار گرفتند. در این پژوهش مشخص شد افرادی که در طول هفته حداقل چهار وعده کلم بروکلی مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که در طول ماه حداکثر یک وعده کلم بروکلی مصرف می‌کنند، کمتر در معرض ابتلا به پرفشاری خون هستند.
۱۱. ماست یونانی
در بین لبنیات، ماست یونانی یکی از مغذی‌ترین‌ها به شمار می‌رود. ماست یونانی سرشار از مواد معدنی مفیدی مانند پتاسیم و کلسیم است که به تنظیم فشار خون کمک می‌کنند. بررسی ۲۸ پژوهش نشان داد مصرف سه وعده لبنیات در روز خطر ابتلا به پرفشاری خون را به میزان ۱۳ درصد کاهش می‌دهد. همچنین ۲۰۰ گرم افزایش در مقدار لبنیاتی که به صورت روزانه مصرف می‌شوند، می‌تواند خطر ابتلا به پرفشاری خون را به میزان ۵ درصد کاهش دهد.
۱۲. گیاهان دارویی و ادویه‌ها
بعضی از گیاهان دارویی و ادویه‌ها حاوی ترکیبات مؤثری هستند که به اتساع عروق و کاهش فشار خون کمک می‌کنند. تخم کرفس، تخم گشنیز، زعفران، زیره، سیاه‌دانه، جینسنگ، دارچین، هل، زنجبیل و ریحان شیرین تنها تعدادی از ادویه‌ها و گیاهان دارویی هستند که پژوهش‌ها تأثیر آن‌ها در کاهش فشار خون را تأیید کرده‌اند.
۱۳. دانه‌ی چیا و تخم کتان
این دانه‌های کوچک سرشار از مواد مغذی مفیدی مانند پتاسیم، منیزیم و فیبر هستند که دریافت مقادیر کافی از آن‌ها برای تنظیم فشار خون لازم است.
در یک پژوهش، ۲۶ نفر از افراد مبتلا به پرفشاری خون تحت مطالعه قرار گرفتند که بعضی از آن‌ها برای کاهش فشار خون دارو مصرف می‌کردند. در این پژوهش، هر روز گروهی از شرکت‌کنندگان دارونما و گروه دیگر مکملی دریافت کردند که حاوی ۳۵ گرم آرد دانه‌ی چیا بود. در این پژوهش مشخص شد مصرف روزانه‌ی آرد دانه‌ی چیا فشار خون را کاهش می‌دهد.
بررسی نتایج ۱۱ پژوهش نشان می‌دهد مصرف تخم کتان می‌تواند سطح فشار خون را کاهش دهد. به علاوه اینکه اگر تخم کتان به شکل دانه‌ی کامل و حداقل به مدت ۱۲ هفته مصرف شود تأثیر بیشتری در کاهش فشار خون دارد.
۱۴. چغندر، برگ چغندر و آب چغندر
چغندر و برگ چغندر بسیار مغذی هستند و مصرف آن‌ها می‌تواند به حفظ سطوح مطلوب فشار خون کمک کند. چغندر و برگ چغندر سرشار از نیترات هستند که در اتساع عروق و کاهش فشار خون مؤثر است.
بعضی از پژوهش‌ها تأثیرات مثبت چغندر، برگ چغندر و آب چغندر روی فشار خون را تأیید کرده‌اند. برای نمونه در یک پژوهش، ۲۴ نفر از افرادی که فشار خون بالا داشتند به مدت دو هفته تحت مطالعه قرار گرفتند. بعضی از شرکت‌کنندگان به صورت روزانه ۲۵۰ میلی‌لیتر آب چغندر و بعضی دیگر ۲۵۰ گرم چغندر پخته مصرف کردند. این پژوهش نشان داد اگرچه آب چغندر تأثیر بیشتری در کاهش فشار خون دارد اما چغندر و آب چغندر فشار خون را به میزان قابل‌توجهی کاهش می‌دهند.
برگ چغندر حاوی مواد مغذی تنظیم‌کننده‌ی فشار خون مانند پتاسیم و منیزیم است. یک فنجان معادل ۱۴۵ گرم برگ چغندر پخته ۱۷ درصد از نیاز روزانه به پتاسیم و ۳۰ درصد از نیاز روزانه به منیزیم را تأمین می‌کند.
در افراد مبتلا به پرفشاری خون، افزایش مصرف روزانه‌ی پتاسیم به میزان ۰٫۶ گرم باعث می‌شود فشار خون سیستولی آن‌ها ۱ میلی‌متر جیوه و فشار خون دیاستولی آن‌ها ۰٫۵۲ میلی‌متر جیوه کاهش پیدا کند. یک فنجان معادل ۱۴۵ گرم برگ چغندر پخته حاوی ۷۹۲ میلی‌گرم پتاسیم است.
منیزیم یکی از مواد مغذی است که مانند پتاسیم در تنظیم فشار خون مؤثر است. منیزیم از طریق مکانیسم‌های مختلف فشار خون را کاهش می‌دهد. برای نمونه، منیزیم به‌عنوان یک مسدود‌کننده‌ی طبیعی کانال کلسیم عمل می‌کند و مانع ورود کلسیم به سلول‌ها در قلب و سرخرگ‌ها می‌شود. در نتیجه، شرایط برای اتساع عروق (گشاد شدن رگ‌ها) فراهم می‌شود.
البته همه‌ی پژوهش‌ها نتایج مثبتی را نشان نمی‌دهند. بعضی از پژوهش‌ها نشان می‌دهند تأثیر چغندر در کاهش فشار خون یک تأثیر کوتاه‌مدت است و ممکن است در تنظیم طولانی‌مدت فشار خون تأثیر قابل‌توجهی نداشته باشد. اما این نتایج باعث نمی‌شود که چغندر به یک ماده‌ی غذایی کم‌ارزش تبدیل شود. چغندر، آب چغندر و برگ چغندر حاوی مواد مغذی زیادی هستند و اضافه کردن آن‌ها به رژیم غذایی به بهبود سلامت عمومی کمک می‌کند.
۱۵. اسفناج
اسفناج هم مانند چغندر حاوی مقدار زیادی نیترات است. اسفناج سرشار از پتاسیم، منیزیم، کلسیم و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی است و برای افراد مبتلا به پرفشاری خون بسیار مفید است. اسفناج یکی از بهترین مواد غذایی است که این افراد می‌توانند مصرف کنند.
در یک پژوهش یک هفته‌ای، ۲۷ نفر تحت مطالعه قرار گرفتند. هر روز بعضی از شرکت‌کنندگان ۵۰۰ میلی‌لیتر سوپ اسفناج و بعضی دیگر به همین میزان سوپ مارچوبه مصرف کردند. سوپ اسفناج در مقایسه با سوپ مارچوبه نیترات بسیار بیشتری دارد. در پایان، شرکت‌کنندگانی که سوپ اسفناج مصرف کرده بودند کاهش بیشتری را در میزان فشار خون سیستولی و دیاستولی تجربه کردند. همچنین مصرف سوپ اسفناج سفتی عروق را کاهش می‌دهد و از این طریق به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب کمک می‌کند.
۱۶. سوئیس چارد
سوئیس چارد یکی از سبزیجات برگ سبز بومی مدیترانه است که مملو از مواد مغذی تنظیم کننده فشار خون از جمله پتاسیم و منیزیم است. یک فنجان سوئیس چارد پخته شده، مقدار زیادی از نیاز روزانه‌ی شما به پتاسیم و منیزیم را تأمین می‌کند.
منیزیم برای تنظیم فشار خون ضروری است زیرا این ماده به کاهش فشار خون از طریق مکانیسم‌های مختلفی کمک می‌کند. در واقع به‌عنوان یک مسدود کننده طبیعی کانال کلسیم، حرکت کلسیم را به سلول‌های قلب و شریانی مسدود می‌کند و به رگ‌های خونی اجازه می‌دهد تا آرام شوند.
۱۷. دانه‌ی تاج خروس
خوردن غلات کامل مانند دانه‌ی تاج خروس می‌تواند به کاهش سطح فشار خون شما کمک کند. مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی غنی از غلات کامل ممکن است خطر ابتلا به افزایش فشار خون را کاهش دهند. بررسی ۲۸ مطالعه نشان داده است که افزایش ۳۰ گرم غلات کامل در روز، با کاهش ۸ درصدی خطر فشار خون بالا مرتبط است. تاج خروس یک غلات کامل است که سرشار از منیزیم است. یک فنجان پخته شده از این غلات، ۳۸ درصد از نیاز روزانه‌ی شما به منیزیم را تأمین می‌کند.
جمع‌بندی
در کنار سایر تغییراتی که برای اصلاح سبک زندگی ایجاد می‌شود، انتخاب یک رژیم غذایی سالم و پیروی از آن می‌تواند سطح فشار خون را به میزان قابل‌توجهی کاهش دهد و به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک کند.
بر اساس پژوهش‌ها، اضافه کردن بعضی از مواد غذایی به وعده‌های اصلی و میان‌وعده‌ها می‌تواند راهکار مناسبی برای رساندن فشار خون به سطح مطلوب و حفظ آن باشد. در این مقاله تعدادی از این مواد غذایی مفید را معرفی کردیم. اگر از فشار خون بالا رنج می‌برید یا می‌خواهید فشار خون خودتان را تنظیم کنید، می‌توانید این مواد غذایی را به رژیم غذایی خودتان اضافه کنید؛ مرکبات، انواع توت، ماهی‌های روغنی، لوبیا، عدس، پسته، تخمه‌ی کدو، هویج، کرفس، گوجه‌فرنگی، کلم بروکلی، چغندر، اسفناج، ماست یونانی، دانه‌ی چیا، تخم کتان و بعضی از گیاهان دارویی و ادویه‌ها.
منبع: Healthline
