۲۲ ماده‌ی غذایی که به کنترل چربی پوست کمک می‌کنند
اگرچه پوست چرب فواید زیادی را با خود به همراه دارد، اما تولید چربی اضافی ممکن است منجر به آکنه، جوش و ظاهری چرب و غیر آراسته شود. با این حال باید بدانید مانند سایر اعضای بدن، غذایی که می‌خورید بر وضعیت پوست شما نیز تأثیر می‌گذارد. ممکن است به همین دلیل باشد که از هر ماده‌ی شیمیایی که برای درمان پوست چرب خود استفاده می‌کنید، چیزی تغییر نمی‌کند یا اوضاع بدتر می‌شود.
شناسایی مواد غذایی مناسب و نادرست برای پوست چرب و درک تأثیر آن‌ها به شما کمک می‌کند تا بدانید چه چیزی باعث چربی پوست شما می‌شود و چگونه می‌توانید به رفع آن کمک کنید. همچنین داشتن یک روتین پوست چرب می‌تواند به سلامت و زیبایی پوست شما کمک کند. در این مقاله با غذاهای مخصوص پوست چرب، دلیل داشتن پوست چرب و موارد دیگر آشنا خواهید شد.
۱۶ ماده‌ی غذایی که به درمان پوست چرب شما کمک می‌کند
غذاهای خوب برای پوست چرب شما، آن را در حالت سالم و بهینه خود نگه می‌دارد، به طوری که حتی بدون استفاده از بسیاری از محصولات آرایشی، متوجه مشکلات پوستی اندک می‌شوید.
غذاهای بد برای پوست چرب باعث تولید سبوم اضافی می‌شوند، ماده‌ای چرب که توسط غدد چربی ترشح می‌شود.
غذاهای زیر تولید سبوم شما را متعادل نگه می‌دارند. آن‌ها عمدتاً از غذاهای غنی از فیبر و آن‌هایی که رطوبت بالایی دارند تشکیل می‌شوند. علاوه بر این، این مواد غذایی حاوی خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی هستند که باعث سلامت پوست می‌شوند.
۱. کلم بروکلی
کلم بروکلی منبع عالی ویتامین A و C است. به عنوان یک تقویت‌کننده، خواص آنتی‌اکسیدانی آن از سلول‌های پوست در برابر هر گونه رادیکال که می‌تواند باعث تولید بیش از حد سبوم برای آسیب به پوست شود، محافظت می‌کند.
از آنجایی که بروکلی دارای اثرات ضدالتهابی است، پف را کاهش می‌دهد که در غیر این صورت می‌تواند ظاهر چرب روی پوست را افزایش دهد. علاوه بر این، سرشار از فیبر است که از تولید بیش از حد روغن جلوگیری می‌کند و به سلامت کلی پوست کمک می‌کند.
در اینجا روش‌هایی برای گنجاندن کلم بروکلی در رژیم غذایی وجود دارد:
- اگر می‌خواهید طعم آن را بپوشانید، با سبزیجات تند سالاد درست کنید.
- در مخلوط آبمیوه و اسموتی قرار دهید.
- بخارپز کنید و با سرکه یا روغن زیتون سرو کنید تا مزه دار شود.
- آن را تفت دهید.
- با پاستا مخلوط کنید یا سس پاستا درست کنید.
۲. آناناس
آناناس دارای ویتامین C و بتاکاروتن است. این عناصر به بهبود بافت کلی پوست کمک می‌کنند و از این رو تولید چربی اضافی در این فرآیند را کاهش می‌دهند. علاوه بر این، دارای بروملین است که خواص ضدالتهابی دارد و اسیدهای آلفا هیدروکسیل که جوش‌ها را کاهش می‌دهد.
می‌توانید آناناس را برای داشتن پوستی عالی به شیوه‌های زیر مصرف کنید:
- خوردن میوه به طور کامل
- آب‌میوه‌گیری
- افزودن آناناس به سالاد میوه
۳. لیمو
این منبع اسید سیتریک ممکن است همان چیزی باشد که برای خشک کردن روغن‌های اضافی تولید شده نیاز دارید. لیمو به دفع سموم از اندام‌های بدن کمک می‌کند که باعث سلامت و شفافیت پوست می‌شود و ماهیت سم‌زدایی آ به پوست شما کمک می‌کند در صورت قرار گرفتن در معرض سایر رژیم‌های غذایی نامناسب و شرایط محیطی سخت، بهبود یابد.
به شیوه‌های زیر می‌توانید از لیمو استفاده کنید:
- برای تهیه‌ی آب‌لیمو
- با گنجاندن آن در پخت‌وپز غذاها
- فشردن آن روی سالاد
۴. شکلات تلخ
شکلات تلخ نه تنها خوشمزه است، بلکه یک ماده ضدالتهابی قوی است. این ماده با کمک سایر آنتی‌اکسیدان ها تولید چربی توسط پوست را کاهش می‌دهد و ظاهری تمیز و انعطاف‌پذیر را ایجاد می‌کند.
شکلات تلخ همچنین با افزایش محتوای کلاژن باعث رشد سلول‌ها می‌شود. گردش خون را تقویت می‌کند و استرس را در بدن کاهش می‌دهد. این به دلیل محتوای بالای منیزیم آن است که ترشح کورتیزول، یک هورمون استرس را سرکوب می‌کند.
در اینجا نحوه‌ی استفاده از شکلات تلخ آورده شده است:
- شکلات تخته‌ای با کیفیت بالا مصرف کنید.
- با بستنی خود مخلوط کنید.
- به دستور پخت خود اضافه کنید.
- روی بشقاب غلات یا میوه رنده کنید.
۵. هویج
هویج به عنوان منبع اصلی بتاکاروتن و منبع عالی آنتی‌اکسیدان است که برای پوست چرب مفید است. هویج ظاهر کلی سالم را تقویت می‌کند و از تأثیر سموم بر بدن انسان جلوگیری می‌کند. به همین دلیل است که از آن‌ها در بسیاری از محصولات آرایشی برای ارتقای ظاهری سالم استفاده می‌شود.
برای داشتن پوست خوب می‌توانید از هویج به روش‌های زیر استفاده کنید:
- پخت
- تهیه‌ی سوپ
- تهیه‌ی آبمیوه یا مربا
- درست کردن سالاد
۶. خیار
بیش از ۷۵ درصد خیار از آب تشکیل شده است. این خاصیت باعث دفع سموم و ترشح بهینه‌ی هورمون‌ها می‌شود که به نوبه خود منجر به سطوح سالم تولید چربی پوست می‌شود. خیار همچنین دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی است که برای پوست چرب مفید است.
برای اطمینان از داشتن پوست چرب سالم با خیار، می‌توانید:
- آن را کامل بخورید.
- از آن آب بگیرید.
- در دستورالعمل غذاها از آن استفاده کنید.
- به سالاد اضافه کنید.
- به عنوان خیارشور مصرف کنید.
۷. آووکادو
آووکادو یک منبع عالی از اسیدهای چرب امگا ۳ است که روغن‌های سالمی برای پوست هستند. آووکادو همچنین مملو از فیبر است که به سایر اجزای بدن کمک می‌کند تا سموم بدن را قبل از رسیدن به پوست شما دفع کنند تا منافذ را مسدود نکنند. از آنجایی که آووکادو حاوی دوز سالم ویتامین E است که با چین و چروک مقابله می‌کند، خاصیت ارتجاعی پوست شما را حفظ کرده و ظاهر چرب پف کرده را از بین می‌برد.
می‌توانید از آووکادو به روش‌های زیر استفاده کنید:
- خوردن آن به طور کامل
- افزودن به مواد اولیه‌ی اسموتی
- تهیه‌ی نان تست آووکادو
- استفاده در پخت‌وپز
- استفاده به عنوان جایگزین سس مایونز
۸. موز
خوردن موز و حتی استفاده موضعی از آن برای پوست چرب مفید است. این میوه دارای فسفات، پتاسیم و ویتامین E فراوان برای مهار سموم و بهبود سلامت کلی پوست است. خوردن روزانه یک موز به کاهش منافذ پوست که چربی پوست را برجسته می‌کند، کمک می‌کند.
برای تجربه کردن پوست چرب سالم با موز:
- هر روز یک عدد بخورید.
- با موز غذا بپزید.
- میلک شیک درست کنید.
- از آن در سالاد میوه استفاده کنید.
۹. ماهی قزل‌آلا
ماهی قزل‌آلا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که به سلامت کلی پوست کمک می‌کند. جای تعجب نیست که این ماهی سومین ماهی محبوب در جهان است. این اسیدهای چرب در کاهش التهاب، یعنی جایی که آکنه از آن سرچشمه می‌گیرد، خوب هستند.
این اسیدهای چرب همچنین لایه محافظ پوست شما را تقویت می‌کند تا بتواند شرایط سخت خارجی را به خوبی تحمل کند. می‌توانید ماهی قزل‌آلا را به طور مداوم در رژیم غذایی هفتگی خود بگنجانید.
۱۰. پرتقال
پرتقال دارای مواد سم‌زدایی مانند اسیدسیتریک است که به دفع سمومی که ممکن است باعث تولید روغن اضافی شود کمک می‌کند. مجله آمریکایی تغذیه بالینی (AJCN) همچنین نشان داد که افرادی که به طور مداوم پرتقال مصرف می‌کنند چین و چروک کمتری دارند. این به این دلیل است که آن‌ها دارای خواصی هستند که سلامت پوست را افزایش می‌دهند.
راه‌های استفاده از پرتقال برای داشتن پوست چرب سالم:
- آب پرتقال بنوشید.
- به طور منظم پرتقال بخورید.
- از آن در پخت‌وپز استفاده کنید.
- در سالاد استفاده کنید.
۱۱. غلات کامل (سبوس‌دار)
غلات سبوس‌دار سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان است و باید بخش اصلی رژیم غذایی روزانه شما باشد. فیبر فرایند هضم را بهبود می‌بخشد، که باعث می‌شود بدن به جای تحریک تولید روغن به دلیل استرس، عملکرد مطلوبی داشته باشد.
غلات کامل دارای سه بخش اساسی هستند که عبارت‌اند از:
- آندوسپرم: بزرگ‌ترین قسمت دانه که از کربوهیدرات‌ها و پروتئین تشکیل شده است. گیاه برای جوانه زدن از این قسمت تغذیه می‌کند.
- جوانه: این قسمت جنینی است که معمولاً به شکل خود گیاه رشد می‌کند و سرشار از ویتامین B و چربی‌های غیراشباع است.
- سبوس: لایه بیرونی چند لایه از مقدار زیادی فیبر، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان ها تشکیل شده است.
در اینجا روش‌هایی برای اضافه کردن غلات کامل به رژیم غذایی شما وجود دارد:
- غلات سبوس‌دار با فیبر غذایی بالا را پیدا کنید.
- غذاهای اصلی خود را مانند برنج سفید با برنج قهوه‌ای جایگزین کنید.
- غلات کامل مانند ذرت بوداده میل کنید.
- از نان سبوس‌دار و سایر محصولات پخته شده استفاده کنید.
راه‌های خلاقانه دیگری برای مصرف بیشتر رژیم غلات کامل بیابید. این کار را به تدریج و با چیزهایی که به خوردن آن‌ها عادت دارید انجام دهید.
۱۲. سبزیجات دارای برگ سبز
سبزیجاتی مانند اسفناج دارای محتوای آب بالایی هستند که به دفع روغن‌های اضافی و سمومی که ممکن است به پوست شما آسیب بزنند کمک می‌کند. اگر بدن شما آب کافی برای رطوبت رسانی داشته باشد، با تولید روغن‌های اضافی جبران نمی‌کند.
در اینجا نحوه‌ی افزودن سبزیجات برگ‌دار به رژیم غذایی خود آورده شده است:
- آب میوه یا اسموتی سبز درست کنید.
- ساندویچ سبزیجات درست کنید.
- اسفناج و کلم پیچ را به پیتزای خود اضافه کنید.
- سوپ سبزیجات درست کنید.
- حمص درست کنید.
- سالاد بخورید.
۱۳. پیاز
ممکن است در مورد افرادی شنیده باشید که برای از بین بردن آکنه از مکمل‌های سلنیوم استفاده می‌کنند. خوب، این ماده حیاتی در پیاز به وفور یافت می‌شود و می‌تواند به کاهش التهاب و متعاقباً افزایش سطح تولید روغن سالم کمک کند. خاصیت ضدعفونی‌کننده، آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی پیاز آن را برای پوست‌های چرب عالی می‌کند.
شما می‌توانید با افزودن پیاز به هر دستور غذایی روزانه، آن را بخورید. پیاز موجود در املت، سوپ‌ها و سایر غذاهای لذیذ روزانه می‌تواند برای پوست چرب شما بسیار مفید باشد. اگر دوست دارید به صورت خام مصرف کنید، می‌توانید آن‌ها را به سالاد اضافه کنید.
۱۴. آجیل و بذر کتان
آجیل و بذر کتان حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند، جزء ضدالتهابی که سلامت کلی پوست را ارتقا می‌دهد. خواص ضدالتهابی آن‌ها همچنین با دفع سموم و کاهش واکنش‌های التهابی، تولید روغن را کاهش می‌دهد.
خوردن آجیل و دانه‌های کتان می‌تواند تأثیر زیادی روی پوست شما داشته باشد. همچنین می‌توانید آن‌ها را به هر چیزی از غلات در هنگام صبحانه تا دسر بستنی خود اضافه کنید. مراقب آنچه روزانه می‌خورید باشید و راهی برای قرار دادن آن در رژیم غذایی خود پیدا کنید.
۱۵. آب نارگیل
همان‌طور که قبلاً به اختصار ذکر شد، آب‌رسانی به پوست مهم است زیرا از جبران بیش از حد غدد چربی در تلاش برای مرطوب کردن پوست با روغن‌های اضافی جلوگیری می‌کند.
آب نارگیل محتوای آب بدن را بهبود می‌بخشد و همچنین پوست شما را تقویت می‌کند. به یاد داشته باشید که آب نارگیل مایع موجود در نارگیل است و نه شیر نارگیلی که از بیرون کشیدن آب از کوپرای سفید استخراج می‌کنید.
۱۶. عدس
عدس حاوی فیبر و پروتئین سالم و کافی است. این به حفظ سطح قند خون کمک می‌کند، که ممکن است نوسان داشته باشد و غدد چربی را وادار به تولید سبوم اضافی کند. استفاده از عدس در وعده صبحانه، ناهار و شام کاملاً امکان‌پذیر است. شما فقط باید دریابید که کدام نوع را دوست دارید.
۶ ماده‌ی غذایی که به پوست چرب شما آسیب می‌رساند
این غذاها به اشکال مختلفی وجود دارند، اما همگی منجر به تحریک بیش از حد غدد چربی می‌شوند و از این رو باعث تولید بیش از حد سبوم می‌شوند که در پوست چرب ظاهر می‌شود. بیشتر آن‌ها غذاهایی هستند که مشکلات پزشکی دیگری را به همراه دارند.
۱. غذاهای قندی
مصرف بیش از حد قند نه تنها برای قلب بلکه برای پوست نیز مضر است. با مصرف شکر، لوزالمعده انسولین ترشح می‌کند تا از جذب آن اطمینان حاصل کند. با این حال، بدن فقط می‌تواند مقدار مشخصی قند را جذب کند و بقیه می‌تواند باعث واکنش‌های التهابی شود. این می‌تواند به ظاهری پف کرده و چرب‌تر منجر شود.
علاوه‌براین، هنگامی که قندهای مصنوعی در بدن شما بیش از حد می‌شوند، گاهی اوقات می‌توانند به کلاژن متصل شوند و آن را تجزیه کنند. این فرآیند به گلیکاسیون معروف است. از آنجایی که کلاژن خاصیت ارتجاعی را بهبود می‌بخشد و ظاهری صاف و لطیف را تضمین می‌کند، پس از تجزیه آن، پوست‌های چرب مستعد گلیکاسیون و پیری پوست ممکن است ایجاد شود.
علاوه بر این، هنگامی که بدن شما متوجه افزایش سطح قند می‌شود، باعث تولید روغن برای مرطوب کردن پوست می‌شود. با این حال، از آنجایی که از قبل پوست چرب دارید، پوست بیش از حد چرب می‌شود و منافذ را مسدود می‌کند.
بیشتر غذاهای شیرین که شامل شکر فرآوری شده هستند، مضرترین آن‌ها هستند. طبق گفته انجمن قلب آمریکا (AHA)، اگر مرد هستید باید کمتر از ۹ قاشق چای‌خوری شکر اضافه شده در روز و اگر زن هستید، ۶ قاشق چای‌خوری شکر به رژیم خود اضافه کنید. این به این معنی است که شما باید آنچه را که به غذاهای خود اضافه می‌کنید و مواد قندی آماده‌ای که در روز مصرف می‌کنید متعادل کنید.
در اینجا منابع سالم قند آورده شده است که می‌توانید از آن‌ها برای رفع هوس‌های خود استفاده کنید:
- میوه‌های تازه، خشک یا منجمد
- شکلات تلخ
- حبوبات
- ماست
- گوشت، مرغ و ماهی
- سیب زمینی‌های شیرین
- غلات کامل
- سبزیجات
- آجیل بو داده
برخی از غذاهای فوق با ایجاد احساس سیری در شما کار می‌کنند، در حالی که برخی دیگر به شما کمک می‌کنند تا هوس خود را با شکر سالم برطرف کنید.
۲. محصولات لبنی
با وجود چربی‌های بسیار اشباع شده، محصولات لبنی برای پوست‌های چرب بسیار مضر هستند. همچنین لاکتوز دارند که نوعی قند است که شاخص گلیسمی را بالا می‌برد و باعث می‌شود پوست بیش از حد لازم چربی تولید کند.
اگرچه لبنیات با شکر افزوده ممکن است فاجعه‌بارتر باشد، حتی مصرف روزانه شیر بدون شیرینی زیاد می‌تواند به پوست چرب شما آسیب برساند. همچنین، برخی از کارشناسان مشکلات پوست چرب را به دلیل هورمون‌های مرتبط با بارداری موجود در شیر حیوانات می‌دانند، اگرچه این نظریه هنوز قطعی نیست.
با این حال، به خاطر داشته باشید که واکنش افراد مختلف به محصولات لبنی متفاوت است. می‌توانید برای مدتی استفاده از آن‌ها را متوقف کنید و واکنش پوست خود را مشاهده کنید. اگر متوجه می‌شوید پوستتان بهتر به نظر می‌رسد، بدون لبنیات بهتر است. کریستین آلر، سردبیر مجله ووگ گزارش داد که آکنه‌ی پوست چرب او کمتر از یک ماه پس از ترک لبنیات از بین رفت.
در اینجا جایگزین‌هایی برای لبنیات وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید:
- به جای شیر لبنیاتی، از شیر بادام، نارگیل، جو دوسر، سویا، شاهدانه، بادام هندی و سایر شیرهای گیاهی استفاده کنید.
- به جای کره می‌توانید از روغن زیتون، روغن نارگیل، موز و آووکادو استفاده کنید.
- به جای پنیر لبنی از پنیر گیاهی یا مخمر تغذیه‌ای استفاده کنید
- ماست بدون لبنیات
- بستنی گیاهی
بسیاری از این جایگزین‌ها به اندازه محصولات لبنی طعم دار نیستند. با این حال، می‌توانید راه‌های مبتکرانه‌ای برای اتخاذ یک رژیم غذایی بدون لبنیات با توجه به ترجیحات خود و انجام آن پیدا کنید.
۳. غلات تصفیه‌شده
حتی زمانی که هیچ ماده شیمیایی در آن دخیل نیست، دانه‌های تصفیه شده به دلیل کمبود فیبر، تأثیر شدیدی بر پوست چرب شما دارند. به دلیل محتوای کم فیبر، که با افزایش کالری، شاخص گلیسمی و بار را افزایش می‌دهد، ممکن است غذاهای غلات تصفیه شده بیشتری بخورید.
علاوه بر این، عدم وجود فیبر در رژیم غذایی به هضم کمک نمی‌کند، که متعاقباً بدن را تحت فشار قرار می‌دهد و کورتیزول تولید می‌کند. کورتیزول به نوبه خود باعث تولید سبوم در غدد چربی می‌شود و منجر به چربی بیش از حد می‌شود.
در حالی که این فرآیندهای مرتبط ممکن است خفیف باشند، زمانی که به سایر اثرات منفی برخی مواد غذایی بر روی پوست اضافه شوند، ممکن است اثر شدیدی ایجاد کنند. غلات تصفیه شده را در پاستا، نان سفید، کیک و غلات آسیاب شده پیدا خواهید کرد. اگر غذاهای غلات کاملی که قبلاً ذکر شد بیشتر مصرف کنید، پوست چرب شما ممکن است سالم‌تر از قبل شود.
۴. کافئین
مصرف بیش از حد کافئین باعث کم‌آبی بدن می‌شود. با این حال، به جای اینکه پوست شما خشک شود، سعی می‌کند با تولید چربی اضافی، مرطوب شود. با این حال، از آنجایی که هنوز کم آب هستید، ممکن است جوش‌ها را تجربه کنید و لطافت پوست خود را از بین ببرید.
همچنین، اگر از قندهای زیاد به همراه محصولات لبنی همراه با نوشیدنی‌های کافئین دار خود استفاده کنید، اثرات خفیف ناشی از یکی از این مسائل به اندازه‌ی کافی قوی می‌شود که به عنوان یک مشکل پوستی چرب ظاهر می‌شود. اما می‌توانید میزان مصرف کافئین خود را بررسی کنید و همچنین از غذاهایی که به پوست چرب شما آسیب می زند کمتر استفاده کنید.
۵. نمک
اگرچه استفاده موضعی از محلول‌های نمک می‌تواند بافت پوست شما را بهبود بخشد، اما خوردن نمک زیاد به آن آسیب می‌رساند. این کار باعث کم آبی می‌شود و منجر به جبران بیش‌ازحد پوست شما با تولید چربی می‌شود. نمک زیاد می‌تواند فشار خون بالا را افزایش دهد، که هورمون استرس را آزاد می‌کند و متعاقباً باعث تولید بیش از حد سبوم می‌شود.
۶. غذاهای فراوری شده
این غذاها حاوی قندهای متعددی هستند که با افزایش شاخص گلیسمی می‌توانند منجر به تولید بیش از حد چربی شوند. نمک موجود در این غذاها پوست را کم آب می‌کند و آن را برای تولید چربی اضافی تحت فشار قرار می‌دهد. همچنین، مواد شیمیایی موجود در این غذاها ممکن است با کلاژن پیوند خورده و آن را برای افزایش التهاب، از جمله دیگر مسائلی که باعث افزایش چربی پوست می‌شود، تجزیه کنند.
نکته‌ی پایانی
پوست چرب مانند هر نوع پوست دیگری مزایا و معایب خود را دارد. با این حال، غذاهای خوب برای پوست چرب دارای خواص ضدالتهابی، آنتی‌اکسیدانی و آب‌رسانی هستند که به حفظ آن در بهترین حالت کمک می‌کند.
از طرف دیگر غذاهای بد باعث التهاب، کم آبی و استرس می‌شوند که همگی منجر به تولید بیش از حد روغن می‌شوند. با بینش‌هایی که اکنون دارید، می‌توانید نحوه غذا خوردن خود را بررسی کنید و از مراقبت مناسب از پوست چرب خود اطمینان حاصل کنید.
منبع: Piperberry
