۲۵ ماده‌ی غذایی مفید و مضر در تغذیه‌ی مادر شیرده و تاثیر آن‌ها بر کودک
شما در ۹ ماه بارداری یک رژیم غذایی مفید را رعایت کرده‌اید، غذاهای سالم خورده‌اید و به خیلی از خوراکی‌های دوست‌داشتنی اما غیرمفید نه گفته‌اید. اما بعد از اینکه فرزندی سالم به دنیا آوردید، دوباره به سراغ همان عادت‌های غذایی قبلی می‌روید. شاید این نکته را ندانید که تغذیه‌ی مادر شیرده به اندازه‌ی مادری که فرزندی را در شکم دارد اهمیت دارد. پس لازم است که بعد از به دنیا آمدن فرزندتان هم یک رژیم غذایی سالم و مفید را ادامه دهید. ارتباط غذایی در دوران شیردهی هم بین مادر و فرزند ادامه دارد و تغذیه‌ی مادر شیرده از اهمیت بالایی برخوردار است. ممکن است به دلیل سلیقه‌ی غذایی متفاوت کودک، محدودیت غذایی شما بیشتر شود. شاید کودک شما یکی دو خوراکی را که همیشه مصرف می‌کنید، دوست نداشته باشد، پس باید رژیم غذایی را بیشتر از قبل رعایت کنید.
در این مطلب ۱۵ ماده‌ی غذایی مفید و ۱۰ ماده‌ی غذایی مضر برای مادر و کودک را به شما معرفی می‌کنیم. این لیست به مادران کمک می‌کند که دقت بیشتری به تغذیه‌ی خود در دوران شیردهی داشته و بهترین روش‌ها را انتخاب کنند. به شما اطمینان می‌دهیم که با کمک این لیست می‌توانید یک رژیم غذایی سالم، مفید و خوشمزه داشته باشید.
مواد غذایی مفید برای مادر و کودک
بخش اول شامل مواد غذایی مفید برای مادر و کودک است. شما، به عنوان مادر، با مصرف این غذاها می‌توانید به رشد و سلامت کودک خود کمک کنید. پس از همین امروز این مواد غذایی را در لیست غذای خود اضافه کرده و یک رژیم مناسب برای تغذیه‌ی مادر شیرده را اجرا کنید.
۱. سبزیجات با برگ‌های سبز
سبزیجات برگ‌دار، بالاترین رتبه را در لیست تغذیه‌ی مادر شیرده دارند. این سبزیجات بسیار خوشمزه و متنوع هستند و می‌توانید با آن‌ها انواع غذاها، از سالادهای مختلف گرفته تا انواع ساندویچ را تهیه کنید. حتی می‌توانید برگ‌ها را به کمی روغن زیتون و نمک دریایی آغشته کرده و بخارپز کنید.
طبق اعلام Medical Daily، سبزیجات با برگ سبز منبع عالی ویتامین‌هایی مثل ویتامین A و C و همچنین مواد مغذی مثل کلسیم و آهن هستند. اسفناج و کلم بروکلی منبع عظیمی از ویتامین A بوده و می‌توانند منبع تغذیه‌ای مفیدی برای نوزاد شما باشند. این سبزیجات حتی خطر ابتلا به مرگ را در نوزاد کاهش می‌دهد.
۲. ماهی
ماهی سالمون، قزل‌آلا و ساردین جیوه‌ی کمی دارند و سرشار از اسیدهای چرب ضروری برای رشد مغز کودک هستند. این ماهی‌ها طعم خوبی دارند و شما می‌توانید آن‌ها را همراه با سبزیجات برگ‌دار سرخ کنید. همچنین می‌توانید فیله‌ی ماهی را به شکل‌های مختلف برش داده، برشته کنید و به عنوان تنقلات در اختیار فرزندتان قرار دهید.
طبق اعلام Medical Daily، غذاهای غنی از DHA (اسید دوکوزا مگزانوئیک) که امگا۳ فراوانی دارند را می‌توانید به عنوان مواد افزودنی سالم به هر رژیم غذایی اضافه کنید. ماهی آزاد یا ساردین می‌تواند تاثیر خوبی بر رشد مغز کودک شما داشته باشد.
۳. آجیل
یک مشت آجیل و دانه‌های روغنی می‌تواند یک میان وعده‌ی مفید و مغذی در تغذیه‌ی مادر شیرده باشد. شما می‌توانید دانه‌های کدو تنبل یا آفتابگردان را روی سوپ و سالاد بریزید، حتی برای تردتر شدن، می‌توانید آن‌ها را کمی تف داده و سپس روی سالاد بریزید.
همانطور که فاکس نیوز اشاره کرده است، آجیل و دانه‌های روغنی سرشار از مواد مغذی هستند و منبع خوبی از پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها، چربی‌های اشباع نشده و چند چربی غیر اشباع سالم محسوب می‌شوند. پس پیشنهاد می‌کنیم حتما در رژیم غذایی‌تان از این دانه‌ها استفاده کنید.
۴. شیر خام
شاید توصیه به مصرف شیر خام در ابتدا برای شما عجیب باشد، اما باید بدانید که یک انتخاب عالی برای سلامتی مادران باردار و شیرده است. اگر طعم آن شما را آزار می‌دهد می‌توانید آن را با شربت شکلات یا عصاره‌ی وانیل مخلوط کنید تا از نوشیدن لذت ببرید.
اگر تولید کننده‌ی مورد اطمینان شیر خام می‌شناسید، با خیال راحت از او خرید کنید. شیر خام مغذی‌تر از شیر پاستوریزه بوده و یک غذای عالی برای مادر و کودک است. والدینی که به شیر خام سالم دسترسی دارند، خوش‌شانس هستند چون می‌توانند با اطمینان از انجام آزمایش‌های دوره‌ای، با خیالی آسوده از آن استفاده کنند.
۵. جو دوسر
صبحانه مهم‌ترین، و حتی ضروری‌ترین وعده‌ی غذایی برای هر فرد است و جو دوسر، گزینه‌ی مناسبی برای مادرانی است که به تازگی صاحب فرزند شده‌اند. اگر به نظر شما بلغور جو دوسر خوشمزه نیست می‌توانید کوکی جو دو سر یا ترکیب چند گرانولای خانگی همراه با شیر بادام را امتحان کنید.
تعداد زیادی از مادران گفته‌اند که یک کاسه جو دو سر که با خوراکی‌های دوست داشتنی سالم مخلوط شده است صبحانه‌ی مفید است و میزان مواد مغذی‌ای که از طریق شیر مادر به فرزند منتقل می‌شود را افزایش دهد. البته هنوز هیچ داده‌ی بالینی در ارتباط با این موضوع وجود ندارد اما مدت زیادی است که از آن به عنوان مکمل غذایی حاوی آهن مورد استفاده می‌کنند.
۶. استیک
گوشت گاو منبع بسیار خوبی از مواد مغذی است و دقیقا همان چیزی است که یک مادر برای تغذیه‌ی بهتر نوزاد به آن نیاز دارد. استفاده از گوشت گاوی که با علوفه‌ی تازه تغذیه کرده و فاقد آنتی‌بیوتیک و هورمون باشد هزینه‌ی بیشتری دارد، اما بهترین گزینه برای تغذیه است.
فاکس نیوز می‌گوید: «مادرانی که به تازگی صاحب فرزند شده‌اند نیاز بیشتری به روی دارند و گوشت گاو یک منبع عالی برای دریافت این ماده‌ی معدنی است. کیفیت پروتئین گوشت گاو بالا است و سرشار از آهن و ویتامین‌های گروه B است، در نتیجه می‌تواند انرژی کافی را برای شما تامین کند.»
اگر دوست داشته باشید می‌توانید گوشت را به یک برگر تبدیل کنید اما این نکته را به یاد داشته باشید که ادویه‌ها، سس و نان ساندویچ همبرگر هیچ ماده‌ی مغذی و مفیدی برای شما ندارد.
۷. مرغ سوخاری
مرغ، بعد از گوشت گاو، منبع بسیار خوبی از مواد معدنی و پروتئین است. عطر و طعم متفاوت دارد و می‌توانید آن را به روش‌های مختلف طعم‌دار کرده و بپزید.
Babyment می‌گوید: «مرغ بدون چربی به راحتی هضم می‌شود و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مثل امگا۳، امگا۶، ویتامین A، ویتامین E و سلنیوم است.» این مواد مغذی به مادر کمک می‌کند که از ابتدای روز تا پایان شب فرزند خود را به خوبی تغذیه کند، چون این مواد برای رشد سالم نوزادان مفید است.
۸. زردآلو
زردآلو میوه‌ای است که معمولا به آن توجهی نمی‌کنیم اما باید بدانید که یک غذای فوق‌العاده است. حتی زردآلوهایی که شیرینی زیادی ندارند، به نظر خوشمزه می‌آیند و می‌توانید آن‌ها را با توجه به سلیقه‌تان به صورت خام، پخته یا خشک شده بخورید. همچنین زردآلو به عنوان اولین غذا بعد از شیر مادر، بسیار مناسب است.
Momables می‌گوید: «زردآلو سرشار از آهن، ویتامین A و پتاسیم است. همچنین منبع خوبی از فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد معدنی مورد نیاز برای رشد کودک است.»
۹. انار
انار میوه‌ای بسیار خوشمزه، سرشار از آنتی اکسیدان و تقویت کننده‌ی سلامتی است. Mom Junctio در مقاله‌ای به این موضوع اشاره می‌کند که میوه‌ی انار و آب انار جریان خون را در بدن افزایش می‌دهد. همچنین به دلیل وجود مقادیر بالای آهن، می‌تواند علائم کم‌خونی را هم کاهش دهد. این میوه به شکل موثری خستگی، سرگیجه و کاهش شنوایی را درمان می‌کند.
همانطور که مشاهده کردید دلایلی زیادی وجود دارد که انار را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، اما با توجه به وابستگی تغذیه‌ای نوزاد به مادر، توصیه می‌کنیم که در مصرف آن زیاده‌روی نکنید.
۱۰. سیب
سیب میوه‌ای کلاسیک با تاثیرات شگفت‌آور بر سلامتی است. اگر آن را با کره بادام زمینی ترکیب کنید به یک میان وعده‌ی عالی برای رفع گرسنگی تبدیل می‌شود. اگر به سیب ارگانیک دسترسی دارید بهتر است از آن استفاده کنید و قبل از مصرف آن را خوب بشویید.
Mom Junction می‌گوید: «آب سیب منبع خوبی از کلسیم، آهن، فولات و ویتامین‌های A و C است. این دقیقا همان چیزی است که شما به عنوان یک مادر به آن نیاز دارید. در دوران بارداری، که سطح آهن در بدن شما پایین می‌آید، سیب یک ماده‌ی غذایی مفید است.» مادرانی که به تازگی صاحب فرزند شده‌اند، برای بهبود بعد از زایمان، به میزان زیادی از آهن نیاز دارند و سیب همان چیزی است که به آن نیاز دارند.
۱۱. حبوبات
اگر استفاده از گوشت گاو و مرغ، به عنوان منبع پروتئین، برای شما تکراری شده است حبوبات را امتحان کنید. عدسی یک غذای مقوی است و می‌توانید برای عطر و طعم بهتر، در زمان پخت آن از یک تکه استخوان هم استفاده کنید. استفاده از آجیل و دانه‌های روغنی به مقوی‌تر شدن حبوبات پخته کمک کند.
فاکس نیوز در مقاله‌ای عنوان کرده است که فرقی ندارد گیاهخوار هستید یا نه، حبوبات منبع عالی پروتئین، فیبر، مواد معدنی و مواد شیمیایی بیولوژیکی است. پس به وعده‌ی شام خود عدسی پر فلفل اضافه کنید یا برای تهیه‌ی سالاد از نخود استفاده کنید.
۱۲. سیب‌زمینی شیرین
سیب‌زمینی شیرین یک ماده‌ی غذایی پاییزی و بسیار مغذی است که می‌تواند انرژی لازم برای مادران شیرده را تامین کند. سیستم بهداشت و درمان کلینیک مایو اعلام کرده است که سیب‌زمینی شیرین یک غذای فوق‌العاده‌ی پاییزی سرشار از ویتامین A، ویتامین C، کلسیم و آهن است. شما می‌توانید از این ماده‌ی غذایی مغذی به عنوان میان وعده‌ای جذاب و تنقلات در تعطیلات استفاده کنید.
۱۳. یک میان وعده‌ی جذاب
مخلوط آجیل و میوه‌ی خشک، میان وعده‌ی مناسبی است که هر شخص با توجه به سلیقه و نیازهای خود می‌تواند آن را تهیه کند. کمی آجیل، کمی دانه‌ی روغنی و کمی میوه‌ی خشک یا شکلات را با هم مخلوط کنید و هر بار که نیاز به میان وعده داشتید، کمی از آن را میل کنید.
شما می‌توانید غذاهای مختلفی را آماده کنید و هر زمانی که نیاز داشتید آن‌ها را میل کنید اما این میان‌وعده‌ی دست ساز چیزی است که همیشه به آن نیاز خواهید داشت. پس از به دنیا آمدن فرزندتان، در روزهایی که باید دائما در کنار او باشید، این میان وعده را همراه با یک بطری آب در کنار تخت قرار دهید و با خیال آسوده در کنار فرزندتان استراحت کنید.
۱۴. مخلوط غلات کامل
مصرف غلات کامل به شما کمک می‌کند که مدت زمان بیشتری سیر بمانید. این ماده‌ی غذایی در تغذیه‌ی مادران شیرده نقش مهمی دارد و به آن‌ها کمک می‌کند که انرژی مورد نیازشان را برای تغذیه‌ی کودک تامین می‌کند. مصرف جو دوسر، گرانولا، ساندویچ، برنج، یک کاسه کینوا، مقداری سوپ جو همراه با گوشت گاو و بسیاری از غذاهای متنوع دیگر به عنوان صبحانه، می‌تواند تمام نیاز بدن شما به انرژی را برطرف کند.
غلات کامل منبع فولات هستند و مصرف آن‌ها تاثیر مثبتی بر رشد کودک دارد. طبق اعلام Medical Daily فولات یک ماده‌ی مغذی و ضروری برای رشد سلولی است که باعث بهبود فرآیند رشد در کودکان و سلامت مادران پس از زایمان می‌شود.
۱۵. ماست
ترکیب ماست، گرانولا و میوه‌های خشک یک میان‌وعده‌ی آسان، مغذی و دوست داشتنی است. یک پیاله ماست را با دانه‌های روغنی یا گرانولا و کمی میوه خشک مخلوط کنید و به عنوان میان‌وعده میل کنید تا انرژی لازم برای ادامه‌ی روز را دریافت کنید.
Yummy Mummy در مقاله‌ای می‌گوید: «ماست یک میان‌وعده‌ی سالم و راحت برای مادران پرمشغله است. پروتئین بالای این ماده‌ی غذایی به شما کمک می‌کند تا مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید و همین موضوع، به کاهش وزن شما پس از زایمان هم کمک می‌کند. همچنین ماست حاوی باکتری‌های سالم و پروبیوتیک است که باعث هضم آسان‌تر غذا می‌شود.»
مواد غذایی مضر برای مادر و کودک
مواد غذایی ذکر شده در این بخش برای بدن مضر نیست و مصرف آن در شرایط عادی توصیه می‌شود. اما ممکن است فرزند شما به آن‌ها حساسیت نشان داده و دچار مشکل شود. به همین دلیل لازم است آن‌ها را بشناسید تا در صورت بروز واکنش‌های آلرژیک، بتوانید اقدام صحیح را انجام دهید. فراموش نکنید که اگر این مواد خوراکی در لیست تغذیه‌ی مادر شیرده وجود داشته باشد، به راحتی و از طریق شیر به کودک هم منتقل می‌شود.
۱. مرکبات
اگر نوزاد شما نسبت به مصرف مرکبات حساس است و میل به مصرف ویتامین C دارید، می‌توانید تا زمانی که فرزندتان کمی بزرگ‌تر شود، از میوه‌های دیگری که منبع ویتامین C هستند استفاده کنید و از خوردن آن‌ها لذت ببرید. همانطور که Mom365 می‌گوید: «دستگاه گوارش کودک شما هنوز نابالغ است و بعضی از ترکیبات موجود در مرکبات، آن را تحریک می‌کند. مصرف مرکبات توسط مادر می‌تواند باعث زیاد شدن آب دهان کودک، بهانه‌گیری و یا حتی ایجاد بثورات پوستی در قسمت پوشک او شود.»
۲. سویا
سویا به عنوان یک ماده‌ی غذایی سالم، یک منبع پروتئین جایگزین و همچنین به عنوان شیر خشک برای نوزادانی که نمی‌توانند شیرخشک‌های موجود در بازار را استفاده کنند، شناخته شده است. اما باید بدانید که این ماده‌ی غذایی مهارکننده‌هایی دارد که می‌تواند مانع از جذب مواد مغذی شود و رشد کودک را متوقف کند.
به گفته‌ی Live Strong، اگر کودک شما پس از مصرف غذای حاوی سویا آشفته می‌شود یا جوش‌های زیادی روی پوستش ایجاد می‌شود، به سویا حساسیت دارد. اسهال و استفراغ هم از علائم واکنش آلرژیک است.
۳. تخم‌مرغ
تخم‌مرغ یک منبع عالی از پروتئین برای تغذیه‌ی مادر شیرده یا مادران باردار است و به راحتی از آن استفاده کنند. اما جالب است بدانید که بعضی از کودکان به تخم‌مرغ حساسیت نشان می‌دهند و باید آن را از رژیم غذایی حذف کنند. مصرف تخم‌مرغ توسط مادران شیرده یا مصرف آن توسط کودک می‌تواند باعث نفخ و کلافگی آن‌ها شود، البته این موضوع برای همه‌ی کودکان پیش نمی‌آید.
به گفته‌ی Mom Junction، علائم حساسیت به تخم‌مرغ در کودکان می‌تواند به شکل تهوع، گرفتگی عضلات شکم، مشکلات تنفسی، بثورات، کهیر، استفراغ، آسم و تورم گلو و زبان مشاهده شود.
۴. قهوه
متاسفانه مصرف قهوه در لیست تغذیه‌ی مادر شیرده هیچ جایی ندارد، مخصوصا زمانی که نوزاد خیلی کوچک است و هنوز دستگاه گوارش او بالغ نشده است. در صورتی که قهوه مصرف کنید، کودک شما کلافه و بدخلق می‌شود و شما را حسابی خسته می‌کند.
Mom365 در مقاله‌ای می‌گوید که مقدار کمی از کافئین مشکلی ایجاد نمی‌کند اما اگر کودک‌تان را با شیر مادر تغذیه می‌کنید، کافئین به بدن کودک هم می‌رسد. همینطور در جایی دیگر گفته شده است که بدن نوزادان هنوز مانند بدن بزرگسالان آماده‌ی شناخت کافئین نیست، بنابراین نوشیدن قهوه را به زمانی موکول کنید که کودک شما به خواب رفته است.
۵. شکلات
شکلات یکی از منابع پنهان کافئین است. مصرف شکلات سطح اکسی‌توسین را در بدن ما افزایش می‌دهد اما می‌تواند به گوارش کودک آسیب برساند و باعث بی‌خوابی او در شب شود.
Mom365 دربارهی مصرف شکلات اینطور می‌گوید: «با اینکه شکلات منبع کافئین است اما نیازی به حذف کامل آن نیست. شکلات در بعضی از کودکان اثری ملین دارد.»
برای شناسایی واکنش‌های کودک‌تان به مصرف شکلات می‌توانید از یک برنامه‌ی غذایی ثابت استفاده کنید و رفتار کودک را بعد از مصرف شکلات زیر نظر بگیرید. با این روش می‌توانید تاثیری که شکلات بر بدن او می‌گذارد را بشناسید.
۶. لوبیا
بعضی از مادران و کودکان با مصرف لوبیا مشکل دارند و در صورت مصرف با مشکلاتی در دستگاه گوارش کودک مواجه می‌شوند. این موضوع معمولا در کودکان بین ۴ تا ۶ ماهه، و به دلیل نابالغ بودن دستگاه گوارش، پیش می‌آید. Baby Center توصیه می‌کند که برای شناسایی عامل حساسیت از این روش استفاده کنید: «اگر کودک شما نفخ می‌کند، می‌توانید یک ماده غذایی را از برنامه‌ی غذایی او حذف کنید و ببینید آیا مشکل برطرف می‌شود یا خیر. اگر پس از این تغییر مشکل نفخ برطرف شد و بعد از اضافه کردن دوباره مشکل پیش آمد، عامل ایجاد مشکل را پیدا کرده‌اید.»
۷. شیرینی
همه می‌دانیم که مصرف زیاد مواد قندی برای بدن مضر است اما بیشتر اوقات از قندهای پنهان اطلاعی نداریم. اگر این مواد در تغذیه‌ی مادر شیرده وجود داشته باشد، پس از مصرف مواد قندی آن را همراه با شیر خود به بدن کودک منتقل می‌کنند. برای جلوگیری از مصرف مواد غذایی با قند پنهان، بهتر است که نسبت به آن‌ها آگاهی کامل داشته باشیم.
نوشیدنی‌های انرژی‌زا، آبمیوه‌های مخلوط کارخانه‌ای و فروکتوز نمونه‌های از منابع قند پنهان یا درجه‌ی دو هستند. شما می‌توانید مواد قندی سالم، مثل میوه‌ها، را جایگزین شیرینی‌ها کنید. با مصرف مواد قندی طبیعی سطح قند خون شما متغیر خواهد بود و همین موضوع باعث می‌شود که کودکی سالم‌تر داشته باشید.
۸. نعنا و جعفری
نعنا و جعفری برای سلامتی مفید هستند اما می‌توانند میزان شیر تولید شده توسط مادر را کاهش دهند. همچنین مصرف این سبزی‌ها توسط مادر می‌تواند باعث تحریک معده‌ی کودک شود. نعنا و جعفری کیفیت و مقدار غذای کودک را کاهش می‌دهد و این اصلا اتفاق خوبی برای کودک نیست.
Mom365 در این خصوص می‌گوید: «اگر از این سبزی‌ها به میزان کم استفاده شود مشکلی ایجاد نمی‌کند. اما باید بدانید که به هر حال باعث کاهش تولید شیر خواهد شد.»
۹. لبنیات
شاید شنیدن این جمله برای شما ناراحت کننده باشد اما ممکن است تا مدت‌ها نتوانید از پنیر، خامه و لبنیات مختلف استفاده کنید. یکی از حساسیت‌های شایع در کودکان، حساسیت به پروتئین موجود در لبنیات است که می‌تواند هضم را در آن‌ها با مشکل روبرو کند. اگر کودک شما برای هضم غذا مشکل دارد، مصرف لبنیات را به صورت موقت متوقف کنید. اگر علائم آلرژی در کودک از بین رفت متوجه می‌شوید که به پروتئین موجود در لبنیات حساسیت دارد.
لبنیات یکی از غذاهای اصلی است که مادر و کودک با آن ارتباط دارند. Mom365 توصیه کرده است که رفتار کودک را پس از تغذیه یادداشت کنید. اگر کلافگی، مشکل در خواب، اگزما یا سایر مشکلات پوستی داشت، باید رژیم غذایی جدید و بدون لبنیات را شروع کنید.
۱۰. نان
اگر در خانواده سابقه‌ی حساسیت به گلوتن یا گندم دارید، حذف نان گندم برای شما سخت نیست اما اگر کودک شما به آن واکنش نشان می‌دهد ممکن است لازم باشد که رژیم غذایی‌تان را تغییر دهید.
Mom365 می‌گوید: «اگر مدفوع کودک شما خونی بود، ممکن است به گلوتن حساسیت داشته باشد. بهانه‌گیری و درد شکم نیز به دلیل حساسیت به گندم ایجاد می‌شود. بهترین راه برای شناسایی حساسیت به گندم، همان روشی است که برای شناسایی حساسیت لبنیات پیشنهاد شد. مدتی گندم را از رژیم غذایی خود حذف کنید و رفتار کودک را بررسی کنید. اگر پس از حذف گندم علائم هم حذف شدند، فرزند شما به آن حساسیت داشته است.»
منبع: The Recipe
بیشتر بخوانید: همه چیز دربارهی مصرف قرص سرماخوردگی در دوران شیردهی
