خوردن جو دوسر برای صبحانه چقدر مفید است؟
در مورد اهمیت وعده‌ی صبحانه، بسیار صحبت شده است. در حالی که بعضی اعتقاد دارند صبحانه مهمترین وعده‌ی غذایی در روز است، بعضی دیگر این عقیده را دارند مفید بودن این وعده بستگی به مواد غذایی‌ای دارد که مصرف می‌کنید. در هر صورت اگر اهل صبحانه خوردن هستید باید بدانید که اساس این وعده‌ی غذایی بر این است که مواد خوراکی با ارزش غذایی بالا را در آن بگنجانید. جو دوسر برای صبحانه یکی از همین مواد غذایی مغذی است که مصرف آن برای بدن در وعده‌ی صبحانه بسیار مفید است و به شما انرژی زیادی در طول روز می‌دهد.
در این مطلب از دیجی‌کالا مگ به شما می‌گوییم چرا مصرف جو دوسر برای صبحانه مفید است و شما را با فواید این ماده‌ی خوراکی ارزشمند آشنا می‌کنیم. با ما همراه باشید.
جو دوسر چیست؟
جو دوسر گیاهی از خانواده‌ی گندمیان است و با جو متفاوت است. بلغور جو دوسر یا Oatmeal که برای صبحانه مصرف می‌شود، از پرک شده‌ی گیاه جو دوسر به دست می‌آید. بلغور جو دوسر، سالم‌ترین و کامل‌ترین شکل جو دوسر است که مدت زمان زیادی برای پختن لازم دارد. جو دوسر فوری که برای صبحانه مصرف می‌شود، طی فرآیندی، در آب یا شیر پخته و نرم شده است. از جو دوسر برای تهیه‌ی کلوچه، بیسکوییت، گرانولا و سایر محصولات پخته شده استفاده می‌شود.
جو دوسر برای صبحانه
جو دوسر سرشار از فیبر، اسیدهای آمینه، اسیدهای چرب، ویتامین‌های مختلف، مواد معدنی و فیتوکمیکال است؛ به همین دلیل، امروزه این ماده‌ی غذایی به عنوان یکی از سالم‌ترین و کامل‌ترین نوع غلات شناخته شده است.
وقتی نوبت به انتخاب غلات صبحانه می‌رسد، جو دوسر نسبت به سایر غلات در اولیت قرار دارد. این دانه دارای کربوهیدرات‌های پیچیده و مقدار قابل توجهی فیبر است. همچنین، حاوی ریز مغذی‌هایی مانند ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی مانند کلسیم و آهن است. این موارد برای ایجاد واکنش‌های فیزیولوژیکی حیاتی، ضروری هستند.
جو دوسر برای صبحانه می‌تواند بسیار متنوع باشد؛ در واقع شما می‌توانید آن را به چندین روش مختلف، در اولین وعده‌ی غذایی روزانه‌ی خود بخورید. به عنوان مثال، می‌توانید آن را با انواع میوه‌های مختلف مانند موز، توت‌فرنگی و…، لبنیات و سایر خوراکی‌هایی که سرشار از مواد مغذی و ضروری برای بدن هستند، ترکیب و میل کنید.
فواید خوردن جو دوسر برای صبحانه
مصرف جو دوسر به بدن بتا گلوکان می‌رساند. بتا گلوکان نوعی فیبر محلول است که برای سلامتی بسیار مفید است. اما فواید مصرف این ماده‌ی خوراکی بسیار فراتر از این است و در ادامه به بررسی برخی از آن‌ها می‌پردازیم.
جو دوسر فوق‌العاده مغذی است
ترکیب مواد مغذی در جو دوسر کاملا متعادل است. جو دوسر منبع خوبی از کربوهیدرات و فیبر است؛ از جمله بتا گلوکان که همانطور که قبل‌تر گفته شد، یک نوع فیبر بسیار مفید و ضروری برای بدن است. به علاوه جو دوسر نسبت به اکثر غلات، پروتئین و چربی مفید بیشتری دارد.
جو دوسر مملو از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی آنتی‌اکسیدان‌های مهم است. نصف فنجان (۷۸ گرم) جو دوسر خشک شامل مواد مغذی زیر است:
- منگنز: ۱۹۱ درصد از مرجع مصرف روزانه یا RDI
- فسفر: ۴۱٪ از RDI
- منیزیم: ۳۴٪ از RDI
- مس: ۲۴٪ از RDI
- آهن: ۲۰٪ از RDI
- روی: ۲۰٪ از RDI
- اسید فولیک: ۱۱٪ از RDI
- ویتامین B1 (تیامین): ۳۹٪ از RDI
- ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک): ۱۰٪ از RDI
- مقادیر کمتری از کلسیم ، پتاسیم ، ویتامین B6 (پیریدوکسین) و ویتامین B3 (نیاسین)
این مقدار با ۵۱ گرم کربوهیدرات، ۱۳ گرم پروتئین، ۵ گرم چربی و ۸ گرم فیبر همراه است و همه‌ی این‌ها فقط در ۳۰۳ کالری. این بدان معنی است که جو دوسر از جمله بهترین مواد مغذی و متراکم غذایی است که می‌توانید در وعده‌ی صبحانه خود داشته باشید.
جو دوسر سرشار از آنتی‌اکسیدان است
جو دوسر حاوی آنتی‌اکسیدان و ترکیبات گیاهی مفیدی به نام پلی‌فنول است. قابل توجه‌ترین و منحصر به فرد گروه آنتی‌اکسیدان‌ها، آوانانترامید (Avenanthramides) نام دارد که تقریباً فقط در جو دوسر یافت می‌شود. آوانانترامیدها می‌توانند با افزایش تولید اکسید نیتریک، به کاهش سطح فشار خون کمک کنند. این مولکول گاز به اتساع رگ‌های خونی کمک می‌کند، در نتیجه خون راحت‌تر در رگ‌ها جریان پیدا می‌کند. علاوه بر این، آونانترامیدها دارای اثرات ضد التهابی و ضد خارش هستند.
اسید فرولیک هم آنتی‌اکسیدان دیگری است که در جو دوسر به مقدار زیاد یافت می‌شود.
جو دوسر حاوی یک فیبر محلول قدرتمند به نام بتا گلوکان است
جو دوسر حاوی مقادیر زیادی بتا گلوکان، نوعی فیبر محلول است. بتا گلوکان تا حدی در آب حل می‌شود و یک محلول غلیظ و ژل مانند در روده ایجاد می‌کند.
فواید فیبر بتا گلوکان برای سلامتی عبارتند از:
- کاهش سطح LDL و کلسترول مضر
- کاهش قند خون
- افزایش احساس سیری
- افزایش رشد باکتری‌های مفید در دستگاه گوارش
جوی دوسر سطح کلسترول را کاهش می‌دهد و از کلسترول LDL در برابر آسیب محافظت می‌کند
بیماری قلبی علت اصلی مرگ و میر در سطح جهانی است. یکی از عواملی که سبب ابتلا به بیماری قلبی می‌شود، افزایش کلسترول خون است. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که فیبر بتا گلوکان موجود در جو دوسر، در کاهش سطح کلی کلسترول، همچنین کلسترول LDL بسیار موثر است؛ به این علت که بتا گلوکان باعث دفع صفرای حاوی کلسترول می‌شود و در نتیجه سطح کلسترول خون کاهش می‌یابد.
اکسیداسیون کلسترول LDL که هنگام واکنش، LDL با رادیکال‌های آزاد اتفاق می‌افتد، عامل مهم دیگری در بروز بیماری‌های قلبی است. این ماده در شریان‌ها التهاب ایجاد می‌کند، به بافت‌ها آسیب می‌رساند و می‌تواند خطر حملات قلبی و مغزی را افزایش دهد. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در جو دوسر همراه با ویتامین C، از اکسیداسیون LDL جلوگیری می‌کنند.
جو دوسر می تواند کنترل قند خون را بهبود بخشد
دیابت نوع ۲ یک بیماری شایع است که با افزایش قابل توجه میزان قند در خون همراه است و معمولاً از کاهش حساسیت به هورمون انسولین ناشی می‌شود. مصرف جو دوسر به کاهش سطح قند خون به ویژه در افرادی که اضافه وزن دارند، یا به دیابت نوع ۲ مبتلا هستند، کمک می‌کند. به علاوه جو دوسر می‌تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد.
این اثرات عمدتا به علت وجود بتا گلوکان در جو دوسر و تشکیل ژل غلیظ است که تخلیه‌ی معده و جذب گلوکز را در خون به تأخیر می‌اندازد.
مصرف جو دوسر برای صبحانه اشتها را کم می‌کند و برای کاهش وزن مفید است
بلغور جو دوسر یا Oatmeal نه تنها یک خوراکی خوشمزه برای وعده‌ی صبحانه است، بلکه بسیار سیرکننده هم است. خوردن غذاهای حجیم که اشتها را کم می‌کنند، به شما کمک می‌کنند تا کالری کمتری مصرف کنید و کاهش وزن داشته باشید. این ویژگی در واقع به خاطر وجود بتا گلوکان در بلغور جو دوسر است که با ایجاد تاخیر در خالی شدن معده از غذا، به شما احساس سیری بیشتری می‌دهد.
بتاگلوکان همچنین باعث ترشح پپتید YY یا (PYY) می‌شود. پپتید YY هورمونی است که در روده در واکنش به غذا خوردن تولید می‌شود. طبق تحقیقات این هورمون منجر به کاهش کالری دریافتی می‌شود و خطر چاقی را در افراد کاهش می‌دهد.
مصرف جو دوسر خطر ابتلا به آسم را در کودکان کاهش می‌دهد
آسم شایع ترین بیماری مزمن در کودکان است. این بیماری یک اختلال التهابی در مجاری تنفسی است که تنفس را با مشکل مواجه می‌کند. علائم این بیماری در کودکان یکسان نیست اما بسیاری از آن‌ها سرفه‌های مکرر، خس خس سینه و تنگی نفس را تجربه می‌کنند.
بسیاری از پزشکان معتقدند که مصرف زود هنگام غذاهای جامد در کودکان ممکن است خطر ابتلا به آسم و سایر بیماری‌های آلرژیک را در کودک افزایش دهد. با این حال، مطالعات نشان می‌دهند که این موضوع در مورد همه‌ی غذاها صدق نمی‌کند. به عنوان مثال، شروع زود هنگام مصرف جو دوسر می‌تواند مفید هم باشد. طبق نتایج این مطالعات، وجود جو دوسر در رژیم غذایی نوزادان قبل از ۶ ماهگی، با کاهش خطر ابتلا به آسم در کودکان مرتبط است.
مصرف جو دوسر برای صبحانه به کاهش یبوست کمک می‌کند
در جلوگیری از یبوست، در کنار مصرف مقدار کافی آب در روز، باید فیبر هم در رژیم غذایی گنجانده شود. به همین دلیل، مصرف جو دوسر برای صبحانه مفید است. مصرف جو دوسر و جذب مواد مغذی آن، به افزایش بولوس مدفوع کمک کرده و حرکات پریستالتیک را تحریک می‌کند. وجود فیبر در رژیم غذایی همچنین باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان روده‌ی بزرگ می‌شود.
طرز تهیه جو دوسر برای صبحانه
جو دوسر می‌تواند در وعده‌های مختلفی در رژیم غذایی شما باشد اما یکی از بهترین وعده‌ها برای مصرف جو دوسر، وعده‌ی صبحانه است. در ادامه می‌خواهیم یک روش ساده برای تهیه صبحانه با جو دوسر را به شما بگوییم.
مواد لازم:
- جو دوسر: ۱/۲ فنجان
- آب یا شیر: ۱ فنجان (۲۵۰ میلی‌لیتر)
- هر ماده غذایی‌ای که دوست دارید با آن ترکیب کنید؛ مانند عسل، دارچین، دانه‌های گیاهی و میوه‌های مختلف مانند موز، توت‌فرنگی، شلیل و… .
طرز تهیه جو دوسر برای صبحانه
جو دوسر و آب یا شیر را در قابلمه ربخته و روی حرارت قرار دهید تا جوش بیاید. سپس حرارت را کم کنید تا جو دوسر پخته شود. در این مدت گاهی هم بزنید تا نرم شود. بعد از نرم شدن، آن را در ظرف بریزید و روی آن مواد دلخواه‌تان را بریزید. به همین سادگی صبحانه‌ی کامل و خوشمزه‌‌ی شما آماده است.
جو دوسر برای صبحانه به صورت نیمه آماده و فوری در فروشگاه‌های مواد غذایی وجود دارد. این محصول را می‌توانید بدون جوشاندن و طی شدن زمان پخت، با شیر گرم و ترکیبات دیگر میل کنید.
جو دوسر معمولا در کالاهای پخته شده مانند انواع گرانولا و نان گنجانده می‌شود که می‌توانید آن‌ها را هم در وعده‌ی صبحانه خود داشته باشید.
جمع‌بندی
جو دوسر به طرز باورنکردنی‌ای برای بدن مفید است. این ماده‌ی غذایی فوق‌العاده مغذی سرشار از انواع ویتامین، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان است. علاوه بر این، جو دوسر در مقایسه با سایر غلات، دارای فیبر و پروتئین بیشتری است.
از مواد مغذی منحصر به فردی که در جو دوسر وجود دارد می‌توان به فیبر محلول بتا گلوکان و آنتی‌اکسیدانی به نام آوننترامید اشاره کرد. مصرف جو دوسر فواید زیادی مانند کاهش سطح قند خون و کلسترول، کاهش خطر ابتلا به آسم در کودکان و کاهش یبوست دارد. به علاوه این ماده‌ی غذایی غنی به علت احساس سیری‌ای که ایجاد می‌کند، می‌تواند به کاهش وزن هم کمک کند.
در نهایت جو دوسر می‌تواند بهترین گزینه برای اولین وعده‌ی صبحانه باشند و می‌توانید روزتان را با مصرف این ماده‌ی غذایی مفید و سالم شروع کنید.
منبع: Step to Health، Healthlin
