۲۲ غذایی که سالم به نظر میرسند اما سدیم (نمک) بالایی دارند
اغلب افراد حجم بالایی از سدیم را در روز مصرف میکنند. درست است که چیپس سیبزمینی و نمک روی میز حاوی سدیم هستند اما مواد غذایی سالمی هم هستند که میزان سدیمشان بالا است. به عنوان مثال آیا میدانستید پنیز کاتیج سدیم بالایی دارد؟ سس سالاد و ماهی منجمد چطور؟ در صورتی که این غذاها را میخورید بیشتر از میزان توصیه شده یعنی 2300 میلیگرم نمک دریافت میکنید. در این مطلب به بررسی غذاهایی که میزان سدیم بالایی دارند میپردازیم.
1. پنیر کاتیج
با وجود اینکه پنیر کاتیج جزو غذاهای سالم به شمار میرود اما نسبت به پنیرهای دیگر میزان سدیم بالاتری دارد. نصف فنجان پنیر کاتیج 364 میلیگرم سدیم دارد یا در هر فنجان حدود 819 میلیگرم سدیم وجود دارد. بر اساس یک مطالعهی کرهای افزودن نمک باعث باعث حفظ بافت و افزایش طعم میشود. به همین دلیل نمونهی کم نمک را پیدا نخواهید کرد.
در صورتی که به شکل دقیق میزان نمک را بررسی میکنید میتوانید مقدار کمی از پنیر کاتیج را مصرف کنید یا قبل از مصرف پنیر را سه دقیقه زیر آب بگیرید. این کار سدیم را به میزان 63 درصد کاهش میدهد.
2. سوپ میسو
سوپ میسو به دلیل مواد مغذی و فواید بسیاری که برای دستگاه گوارش دارد مورد توجه است. اما برای افرادی که از نمک خسته هستند انتخاب مناسبی به شمار نمیرود. مطالعهای که در سال 2003 انجام شد نشان داد افرادی که به صورت مکرر سوپ میسو میخورند دچار افزایش فشار خون میشوند. دلیل این مساله سدیم است.
به صورت میانگین بسیاری از کاسههای میسو حاوی 1000 میلی گرم نمک هستند. این مقدار زیاد اثر منفیای بر ضربان قلب و فشار خون دارد. در صورتی که به سوپ میسو علاقهمند هستید بهتر است یک مدل کمنمک آن را پیدا کنید.
3. برخی سسهای سالاد
اگرچه سالادها سالم هستند، اما بسیاری از سسهای آمادهی موجود در فروشگاهها سالم نیستند. بسیاری از سسها مقدار زیادی نمک دارند. یک قاشق غذاخوری سس فرانسوی 134 میلیگرم و همان مقدار سس هزار جزیره 138 میلیگرم نمک دارد.
توصیه میشود از سسهای کمچرب یا بدون چربی استفاده نکنید. این مدل سسها چربی را با شکر و سدیم بیشتری جایگزین میکنند. علاوه بر این بسیاری از روغنهای سبزیجات مانند روغن زیتون و آووکادو چربیهای سالمی که بدن نیاز دارد را تامین میکنند. به جای خریدن سس سالد خودتان سس سالاد را با روغن زیتون، وینگرت، لیمو و دانهها درست کنید.
4. میگوی بستهبندی شده
با وجود اینکه میگوی تازه هیچ سدیمی ندارد، اما میگوی بستهبندی شده حاوی مقدار زیادی سدیم است. از آنجایی که میگو میتواند به سادگی بسیار مرطوب شود تولیدکنندگان آن سدیم تری پلی فسفات را برای کاهش آب در هنگام ذوب شدن به آن اضافه میکنند.
85 گرم میگوی یخ زده حاوی 800 میلیگرم سدیم است که این مقدار برابر 35 درصد مقدار مورد نیاز روزانه است. اگر میگوی سوخاری بخرید این مقدار حتی بیشتر هم میشود. مراقب افزودنیهای غذاهای منجمد باشید زیرا مقدار سدیم آنها چیزی فراتر از مقداری است که فکرش را بکنید.
5. نان
نان بزرگترین منبع سدیم است. اگرچه بسیاری از افراد انتظار ندارند که نان دارای نمک باشد، اما تولیدکنندگان نان برای حفظ طعم و کمک به افزایش طول عمر غلات به آن نمک اضافه میکنند. بیسکوئیتها هم جزو بدترین موارد هستند یک رول آنها 528 میلیگرم سدیم دارد. در صورتی که در حال تلاش برای کاهش مصرف نمک هستید باید نان دارای سدیم کم تهیه کنید.
6. برخی پنیرهای فرآوری شده
پنیر سالم است؟ بله اما پنیرهای فرآوری شده سدیمشان فراتر از چیزی است که فکرش را بکنید. پنیرهای فرآوری شده با نمکهای امولسیون کننده مانند فسفات و سدیم نگهداری میشوند. این نمکها به این منظور به پنیرها اضافه میشوند که پنیر را نرمتر کرده و عمر آن را طولانیتر سازند.
علاوه بر این پنیرهای فرآوری شده پنیرشان 51 درصد کمتر است و حتی به سادگی میتوان آنها را جزو لبنیات به شمار آورد.
7. سبزیجات کنسرو شده
کنسرو کردن یکی از راههای آسان برای نگهداری سبزیجات است، اما میزان نمک آنها خیلی بیشتر از سبزیجات تازه است. سدیم به منظور نگهداری طعم برای مدت طولانیتر به غذاهای کنسروی اضافه میشود. نصف فنجان لوبیا سبز کنسرو شده حاوی 200 میلیگرم نمک است.
جایگزینهای بسیار سالمتری برای سبزیجات کنسروی وجود دارد. به عنوان مثال سبزیجات منجمد ارزش غذایی خیلی بالاتر و سدیم کمتری دارند. با وجود اینکه سبزیجات کنسرو شده به اندازهی سایر غذاها سدیم ندارد اما واقعا ضرورتی هم برای این مساله وجود ندارد.
8. غذاهای یخ زدهی سالم
حتی اگر یک غذای یخزدهی سالم کم کالری بخورید همچنان سدیم زیادی دارد. برخی از غذاهای یخزده و منجمد میتوانند بیش از 2000 میلیگرم سدیم داشته باشند. این در حالی است که غذاهای سالم و کم سدیم بین 300 تا 800 میلیگرم سدیم دارند.
یک غذای منجمد باید کمتر از 600 میلی گرم سدیم داشته باشد تا جزو غذاهای سالم دستهبندی شود. در حالت کلی اگر میزان سدیم مصرفیتان را بررسی میکنید سعی کنید در کل غذای منجمد نخورید.
9. آبگوشت یا خود گوشت؟
آب گوشت حاوی مقدار زیادی نمک است به اندازهای که یک ظرف آبگوشت 940 میلیگرم سدیم دارد و البته با استفاده از محصولات ارگانیک تا 550 میلیگرم هم قابل کاهش است. خود گوشت نمک کمتری در مقایسه با آبگوشت دارد زیرا شامل چاشنیهای اضافهی آبگوشت نیست. در صورتی که مراقب میزان مصرف نمک خود هستید انواع کم سدیم آن را مصرف کنید.
10. کنسرو سوپ
کنسرو سوپ میتواند روی فشار خون تاثیر بگذارد. سوپ به صورت میانگین 800 میلی گرم سدیم دارد این در حالی است که گزینههای کم نمکتر بین 300 تا 500 میلیگرم نمک دارد. انجمن قلب آمریکا میگوید سوپ میتواند یک سوم نمک مصرفی روزانه را تامین کند.
کنسرو سوپ همچنین مادهی ناسالم دیگری به نام بیسفول آ (BPA) دارد که بر اساس تحقیقات انجام شده در سال 2016 مقدار این مادهی ناسالم در کنسروهای سوپ از کنسروهای سبزیجات و میوهها بیشتر است. بیسفول آ هم مانند نمک خطر فشار خون و بیماریهای قلبی را افزایش میدهد.
11. سس گوجه
سسهای بر پایهی گوجه برخی از رایجترین افزونههای رژیم غذایی افراد هستند. کچاپ اصلیترین مجرم است که یک قاشق غذاخوری از آن 154 میلیگرم نمک دارد.
اگرچه بسیاری از افراد این موضوع را نمیدانند اما بسیاری از سسهای باربکیو از کچاپ تهیه میشود. با خوردن دو قاشق غذاخوری سس باربکیو 395 میلیگرم نمک که 17 درصد میزان لازم روزانه است را دریافت خواهید کرد.
12. کنسرو تن ماهی
کنسرو تن ماهی پروتئین و اسیدهای چرب امگا۳ فراوانی دارد. اما همچنان سرشار از نمک است. کنسروهای تن ماهی معمولی در هر 85 گرم 840 میلیگرم نمک دارند.
13. کنسرو لوبیا
درست است که لوبیا سالم است اما کنسرو لوبیا دارای مقدار بسیار زیادی نمک است. برخی از کنسروهای لوبیا حتی تا 1000 میلیگرم در هر فنجان هم نمک دارند. نخودها نمک کمتری دارند اما حتی آنها هم در هر نصف فنجان 400 میلی گرم نمک دارند.
البته امکان کاهش نمک لوبیاها وجود دارد به این صورت که آب کنسرو را گرفته و به مدت یک دقیقه لوبیاها را آب بکشید. این روش به صورت میانگین حدود 40 درصد نمک کنسرو لوبیا را کاهش میدهد.
14. آب سبزیجات
آب سبزیجات با وجود اینکه بسیار غنی هستند اما اغلب سدیم زیادی برای تازه ماندن به آنها اضافه میشود. علاوه بر این آبمیوهها برای طعمدار شدن حاوی مقدار زیادی شکر هم هستند. همچنین به دلیل اینکه سبزیجات مخلوط شدهاند مقدار زیادی از فیبر آنها از دست رفته است. بنابراین به جای خرید آب سبزیجات آماده بهتر است خودتان آب آنها را بگیرید.
15. ترشی
ترشیجات منبعی خوشمزه از پروبیوتیک هستند، اما بمب نمک محسوب میشوند. یک خیارشور 758 میلیگرم سدیم دارد که حدود 34 درصد مصرف روزانه را تشکیل میدهد. حتی ترشیجاتی که جزو انواع کم نمک هستند حدود 560 میلی گرم نمک دارند.
در صورتی که فشار خون ندارید میتوانید از ترشیجات استفاده کنید. توصیه میشود ترشیجات را تنها به عنوان بهبود دهندهی طعم به عنوان مثال روی برگر استفاده کنید. در صورتی که به دنبال پروبیوتیکها هستید غذاهای بسیار زیاد دیگری مانند ماست، میسو، کفیر و انواع مختلف پنیر وجود دارند که حاوی پروبیوتیک هستند.
16. بیف جرکی
بیف جرکی یک میان وعدهی عالی برای افرادی است که به دنبال چربی کم و کربوهیدرات هستند. اما افرادی که به دنبال غذای کم نمک هستند باید آن را کنار بگذارند. 28 گرم بیف جرکی 22 درصد میزان نمک لازم در روز را تشکیل میدهد.
علاوه بر این جرکی حاوی مواد نگهدارندهی نیترات و نیتریت است. این مواد به این علت به جرکی افزوده میشوند که از رشد باکتریای به نام کلستریدیوم بوتولینوم که منجر به مسمومیت غذایی میشوند جلوگیری کنند. البته گزینههای کم نمک برای افرادی که مراقب مصرف نمکشان هستند هم وجود دارد.
17. پیتزا
پیتزا از لیستی از مواد نمکی تهیه میشود که عبارتاند از سس گوجه، پنیر فرآوری شده و گاهش اوقات گوشت قرمز. یک اسلایس پیتزا حدود 760 میلیگرم سدیم دارد این بدان معنا است که سه اسلایس پیتزا کل نمک مصرفی روزتان را تامین میکند.
پیتزاهای منجمد بدترین گزینهها هستند اما در واقع هر سه مدل پیتزا (آمریکایی، ایتالیایی و منجمد) بمب سدیم هستند.
18. سس سویا
سس سویا باعث بهبود طعم بسیاری از غذاها میشود اما بسیاری از افراد میزان نمک موجود در آن را نادیده میگیرند. یک قاشق غذاخوری سس سویا 879 میلیگرم سدیم دارد و بسیاری از افراد بیشتر از این مقدار از آن استفاده میکنند. حتی انواع کم نمک سس سویا هم حدود 533 میلیگرم سدیم دارند.
فرایند تخمیر به نمک زیادی نیاز دارد. به جای طعمدار کردن غذاها با سس سویا سعی کنید از زنجبیل، سبزیجات یا ادویه جات استفاده کنید.
19. ساندویچ
ساندویچها خوشمزه، راحت و نمکی هستند. به دلیل اینکه بسیاری از ساندویچها به گوشت فراوری شده، نان صنعتی و سسها متکی است و به همین دلیل میزان سدیم آن به سرعت افزایش مییابد. در صورتی که روی ساندویچ پنیرهای فرآوری شده و ترشیجات گذاشته شوند تمام نمک مورد نیاز یک روزتان را دریافت خواهید کرد.
برای تهیهی ساندویچ کمنمک در ابتدا نان بدون نمک بخرید سپس به دنبال گوشت برشته باشید که نسبت به گوشتهای دیگر نمک کمتری دارد. پنیرهای بدون نمک مانند موزارلا را به همراه ادویهها به ساندویچ خود اضافه کنید.
20. حمص
حمص پروتئین، ویتامین و چربیهای سالم بسیاری دارد. البته بسیاری از آنها نمک را به مواد نگهدارندهشان اضافه میکنند. حمصهای تجاری به ازای هر فنجان 932 میلیگرم سدیم دارند که سهم هر قاشق غذاخوری 57 میلیگرم میشود. حمص خانگی نمک بسیار کمتری دارد.
21. سوسیس
در صورتی که مراقب میزان نمک باشید سوسیس میتواند منبع سالمی از پروتئین باشد. بسته به نوع سوسیس با خوردن هر طعهی آن 826 میلیگرم نمک وارد بدن میشود. هاتداگها هم به همین اندازه مضر هستند. هر کدام از آنها 620 میلیگرم نمک دارد.
در صورتی که میخواهید سوسیس سالم پیدا کنید به دنبال گزینههایی باشید که درصد زیادی از آنها گوشت است. این مدل سوسیسها سدیم و مواد نگهدارندهی کمتری دارند. برای سلامت بهتر قلب سوسیس و کالباس با کمتر از 8 درصد چربی اشباع شده را مصرف کنید.
22. پودینگ فوری
هنگامی که به پودینگ فکر میکنید چه مادهای به ذهنتان میآید؟ احتمالا فکر میکنید کل پودینگ از شکر تهیه شده است. اما بسیاری از افراد نمیدانند که پودینگ به ویژه پودینگ فوری درصد بسیار زیادی نمک دارد. نصف فنجان پودینگ فوری وانیل 350 میلی گرم سدیم دارد و پودینگهای طعمدار حتی چیزی فراتر از این مقدار هم نمک دارند.
پودینگهای فنجانی نمک کمتری دارند اما همچنان نصف فنجان آنها حدود 139 میلی گرم سدیم دارد. در صورتی که هوس غذای شیرین کردهاید بهتر است خودتان پودینگ درست کنید. توجه داشته باشید که طعمهای شکلات نسبت به وانیل سدیم بیشتری دارند.
منبع: HealthyGem
یا خود خدا
واقعا که مردم ما سواد تغذیه ندارند
چقدر ما نا آگاهیم و متاسفانه در همه جا و در همه طبقات اجتماع مصرف از روی ناآگاهی داریم
د رهر صورت سپاس از اطلاع رسانی