طرز تهیه ۶ شام مناسب برای دیابتی ها
انتخاب شام مناسب برای افراد دیابتی از اهمیت بالایی برخوردار است. این وعده‌ی غذایی باید به‌گونه‌ای باشد که قند خون را در سطح مناسب نگه دارد و در عین حال، مواد مغذی مورد نیاز بدن را نیز تامین کند. در این مطلب از دیجی‌کالا مگ، به معرفی مواد مغذی ضروری برای دیابتی‌ها در وعده‌ی شام و همچنین ۶ دستور پخت شام مناسب برای این افراد می‌پردازیم.
مواد مغذی که باید در تهیه شام مناسب برای دیابتی‌ها در نظر بگیرید
مواد مغذی نقش اساسی در مدیریت سطح قند و کنترل دیابت شما دارند. بنابراین اگر مبتلا به دیابت هستید، برای داشتن یک شام سالم باید مواد مغذی زیر را بگنجانید.
فیبر
فیبر باعث می‌شود برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و هوس پرخوری و خوردن غذاهای ناسالم به سرتان نزند. همین‌امر باعث می‌شود که سطح قند خون شما به‌تدریج کاهش یابد.
غذاهای سرشار از فیبر عبارتند از:
- سبزیجات: کلم بروکلی، هویج، کدو، اسفناج و …
- میوه‌ها: سیب، گلابی، موز، توت فرنگی، پرتقال و …
- آجیل‌ها: بادام، گردو، فندق، پسته و …
- حبوبات: عدس، لوبیا، نخود و …
- غلات سبوس‌دار: نان سبوس‌دار، جو دوسر، برنج قهوه‌ای و …
بیشتر بخوانید: ۲۲ خوراکی سرشار از فیبر که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید
پروبیوتیک
مطالعات نشان داده‌اند که پروبیوتیک‌ها می‌توانند سطح گلوکز خون را کاهش دهند. علاوه بر این، پروبیوتیک‌ها می‌توانند با کاهش التهاب، خطر ابتلا به عوارض دیابت، مانند بیماری‌های قلبی عروقی و نارسایی کلیوی را کاهش دهند.
لبنیات بدون چربی یا کم چرب مانند شیر و ماست، کفیر، سبزیجات تخمیر شده، خیارشور، توفو و تمپه از غذاهای پروبیوتیک هستند که می‌توانید به رژیم غذایی خود بیفزایید.
بیشتر بخوانید: پروبیوتیک چیست و چه غذاهایی پروبیوتیک دارند؟
پروتئین
غذاهای سرشار از پروتئین، مانند گوشت، مرغ، بوقلمون، تخم‌مرغ، ماهی، ماست یونانی کم‌چرب، آجیل‌ها، عدس و پروتئین‌های گیاهی، نقشی کلیدی در تنظیم قند خون ایفا می‌کنند. زیرا پروتئین‌ها با ارسال سیگنال‌های سیری به مغز، به شما کمک می‌کنند تا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و تمایلی به مصرف کربوهیدرات‌ها، به‌خصوص قندهای ساده، نداشته باشد. با کاهش مصرف کربوهیدرات، جذب قند در بدن نیز کاهش می‌یابد و قند خون به‌طور طبیعی تنظیم می‌شود.
بیشتر بخوانید: ۹ غذا با پروتئین بالا و کم‌کالری مناسب ورزشکاران
کروم
تحقیقات نشان داده است که کمبود کروم، توانایی بدن را در استفاده از کربوهیدرات‌ها کاهش و نیاز آن به انسولین را افزایش می‌دهد. این موضوع نشان‌دهنده‌ی نقش کلیدی کروم در تنظیم قند خون است.
گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات، آجیل و سبزیجات، منابعی غنی از کروم هستند که شما می‌توانید به رژیم غذایی خود بیفزایید.
منیزیم
منیزیم، ماده‌ی معدنی شگفت‌انگیزی است که به‌عنوان یکی از بهترین مکمل‌ها برای افراد دیابتی شناخته می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل منیزیم می‌تواند مقاومت به انسولین را کاهش و سطح قند خون را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ بهبود ببخشد.
مواد غذایی حاوی منیزیم که می‌توانید مصرف کنید شامل سبزیجات برگ سبز، آجیل، دانه‌ها، حبوبات و غلات سبوس‌دار هستند.
طرز تهیه ۶ شام مناسب برای دیابتی ها
در ادامه فهرستی از ۶ شام مناسب برای دیابتی ها را برایتان فراهم کرده‌ایم و طرز تهیه‌ی هر کدام را نیز در اختیارتان قرار داده‌ایم.
خوراک مرغ و سبزیجات؛ انتخابی ایده‌آل برای بیماران دیابتی
این خوراک لذیذ و پرخاصیت، ترکیبی از مرغ بدون پوست و استخوان و انواع سبزیجات رنگارنگ از جمله پیاز، فلفل دلمه، قارچ، هویج، کدو سبز و گوجه فرنگی است. با توجه به ترکیبات مغذی و ارزشمند این خوراک، می‌توان آن را به‌عنوان یک انتخاب بسیار مناسب برای بیماران دیابتی توصیه کرد:
- مرغ، منبع غنی پروتئین با ارزش و کم چربی است که به کنترل قند خون کمک می کند. سبزیجات نیز، سرشار از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند که برای سلامت کلی و تنظیم قند خون بسیار مفید هستند. ترکیب پروتئین و فیبر در این غذا، احساس سیری طولانی مدت را به‌همراه دارد و از پرخوری جلوگیری می‌کند.
- این خوراک همچنین فاقد چربی اشباع، نمک و قند اضافی است.
مواد لازم:
- سینه‌ی مرغ بدون پوست و استخوان: ۲ عدد
- پیاز: ۱ عدد
- فلفل دلمه: ۱ عدد
- قارچ: ۲۰۰ گرم
- هویج: ۱ عدد
- کدو سبز: ۱ عدد
- گوجه فرنگی: ۲ عدد
- سیر: ۲ حبه
- روغن زیتون: ۲ قاشق غذاخوری
- نمک، فلفل و زردچوبه: به مقدار لازم
- سبزیجات معطر (ریحان، آویشن، ترخون): به مقدار دلخواه
طرز تهیه:
- سینه‌ی مرغ را به قطعات کوچک خرد کنید و با نمک، فلفل و زردچوبه مزه‌دار کنید.
- پیاز را نگینی خرد کنید و در تابه‌ای با روغن زیتون تفت دهید تا نرم و شفاف شود.
- مرغ‌های مزه دار شده را به پیاز اضافه کنید و تفت دهید تا تغییر رنگ دهند.
- فلفل دلمه، قارچ، هویج و کدو سبز را به صورت نگینی خرد کنید و به مرغ اضافه کنید و تفت دهید.
- گوجه فرنگی‌ها را رنده کنید و به‌همراه سیر له شده به مرغ و سبزیجات اضافه کنید.
- حدود ۲ لیوان آب به خوراک اضافه کنید و درب تابه را بگذارید و اجازه دهید تا خوراک با شعله‌ی ملایم پخته شود.
- در ۱۰ دقیقه‌ی آخر پخت، سبزیجات معطر را به خوراک اضافه کنید.
- پس از پخت، خوراک را از روی حرارت بردارید و با نان سبوس‌دار یا برنج قهوه‌ای سرو کنید.
سالاد مدیترانه‌ای با کلم بروکلی: رنگ و طعمی دلچسب برای بیماران دیابتی
سالاد بروکلی مدیترانه‌ای شام مناسب برای دیابتی ها است که غنی از مواد مغذی کلیدی بوده و به مدیریت دیابت و سلامت کلی بدن بیماران مبتلا به این بیماری بسیار کمک می‌کنند. ترکیبات با ارزش این سالاد عبارتند از:
- فیبر بالا: بروکلی، زیتون، گوجه‌فرنگی و سایر سبزیجات این سالاد، سرشار از فیبرهای مفید هستند که به کنترل قند خون و احساس سیری طولانی‌مدت کمک می‌کنند.
- کربوهیدرات پایین: این سالاد کربوهیدرات کمی دارد که برای پیشگیری از افزایش ناگهانی قند خون مناسب است.
- چربی‌های سالم: روغن زیتون، آجیل‌های مورد استفاده در این سالاد، منابع چربی‌های غیر اشباع مفید هستند که در کنترل قند خون نقش دارند.
- ویتامین‌ها و مواد معدنی: بروکلی، گوجه‌فرنگی و سایر سبزیجات این سالاد، غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای سلامتی هستند.
- آنتی‌اکسیدان‌ها: ترکیبات آنتی‌اکسیدانی موجود در سبزیجات این سالاد، به مبارزه با التهاب و عوارض دیابت کمک می‌کنند.
مواد لازم:
- کلم بروکلی: ۱ عدد
- کاهو پیچ: ۱ عدد متوسط
- گوجه گیلاسی: ۱۲ عدد
- زیتون سبز: ۱۲ عدد
- زیتون سیاه: ۱۲ عدد
- فلفل دلمه‌ای (رنگ‌های دلخواه): ۲ عدد
- پیاز: ۱ عدد
- لیمو ترش: ۳ عدد
- هویج: ۱ عدد بزرگ
- پنیر گودا: ۶۰ گرم
- روغن زیتون: ۳/۱ پیمانه
- مغز گردو: ۳ عدد
- فلفل چیلی: ۱ عدد (اختیاری)
طرز تهیه:
- برگ‌های کاهو پیچ را جداگانه بشویید و به قطعات دلخواه خرد کنید.
- کلم بروکلی را شسته و به مدت ۲ دقیقه در آب جوش بپزید تا کمی نرم شود. سپس آبکش کنید.
- پیاز را نگینی خرد کنید.
- گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای‌ها، هویج و فلفل چیلی را شسته و به قطعات مناسب خرد کنید.
- سپس تمام مواد را در یک کاسه‌ی بزرگ مخلوط کنید.
- پنیر گودا را به صورت مکعبی خرد کرده و به‌همراه زیتون، گردوی خرد شده، روغن زیتون و آب لیمو به سالاد اضافه کنید.
- مواد را به‌آرامی هم بزنید تا سس به‌طور کامل مخلوط شود.
- در نهایت سالاد را در ظرف مورد نظر خود بریزید و سرو کنید.
تاکو گیاهی: یک وعده مغذی و سیر کننده برای افراد دیابتی
تاکوی عدس گیاهی، انتخاب بسیار مناسبی به عنوان شام برای دیابتی ها است زیرا دارای ترکیبی ایده آل از مواد مغذی مفید است. این غذای گیاهی سرشار از فیبر بوده که به کنترل قند خون کمک می‌کند. شاخص گلیسمی پایین آن نیز باعث افزایش تدریجی و کنترل شده‌ی قند خون می‌شود. علاوه بر این، عدس منبع خوبی از پروتئین است که احساس سیری ایجاد می‌کند و نقش موثری در کنترل وزن دارد. چربی کم این غذا نیز برای سلامت قلب مفید است. در نهایت، عدس حاوی مقادیر قابل توجهی از آهن، منیزیم، پتاسیم و سایر مواد مغذی ضروری برای حفظ سلامت کلی بدن است.
مواد لازم:
- عدس قرمز: ۱ پیمانه
- پیاز: ۱ عدد
- سیر: ۲ حبه
- روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری
- زیره: ۱ قاشق چای‌خوری
- پودر چیلی: ۱ قاشق چای‌خوری
- نمک: ½ قاشق چای‌خوری
- فلفل سیاه: ¼ قاشق چای‌خوری
- گوجه فرنگی: ½ پیمانه
- ذرت: ½ پیمانه
- پیازچه خرد شده: ¼ پیمانه
- نان تاکو: ۶ عدد
- سس سالسا (اختیاری)
طرز تهیه:
- عدس را طبق دستورالعمل روی بسته‌بندی بپزید.
- در یک تابه‌ی بزرگ، پیاز و سیر را در روغن زیتون تفت دهید تا نرم شوند.
- زیره، پودر چیلی، نمک و فلفل سیاه را اضافه کنید و به‌مدت ۱ دقیقه‌ی دیگر تفت دهید.
- گوجه‌فرنگی، ذرت و پیازچه را اضافه کنید و به‌مدت ۵ دقیقه‌ی دیگر بپزید.
- عدس پخته شده را اضافه کنید و مخلوط کنید.
- مخلوط عدس را داخل نان‌های تاکو بریزید و با سس سالسا سرو کنید.
کوکو سبزیجات، شام خوشمزه و مغذی برای دیابتی ها
کوکو سبزیجات یکی دیگر از غذاهای ساده و خوشمزه‌ای است که می‌توانید به‌عنوان شام برای دیابتی‌ها آماده کنید. در دستور پخت این کوکو، به‌جای استفاده از سیب‌زمینی که کربوهیدرات بالایی دارد، از سبزیجات مفید و مغذی مانند اسفناج و تره فرنگی استفاده شده است.
مواد لازم:
- روغن مایع مخصوص سرخ کردنی: به مقدار لازم
- تره فرنگی: ۲ عدد
- اسفناج تازه: ۱۷۵ گرم
- تخم‌مرغ: ۵ عدد
- پیازچه: ۴ عدد
- سبزی کوکو: ۱۵۰ گرم
- گردو: ۲۰ گرم (اختیاری)
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
طرز تهیه:
- تره فرنگی و اسفناج‌ها را به‌صورت ساطوری خرد کنید.
- پیازچه‌ها را نیز ریز خرد کرده و به سبزیجات اضافه کنید.
- کمی روغن در تابه ریخته و روی حرارت ملایم قرار دهید تا داغ شود.
- تره فرنگی خرد شده را به تابه اضافه کنید و تفت دهید تا نرم شود.
- اسفناج را نیز به تابه اضافه کنید و به‌مدت ۳ دقیقه تفت دهید تا نرم شود.
- تخم‌مرغ‌ها را در کاسه‌ای جداگانه هم زده و به سبزیجات تفت داده شده اضافه کنید.
- نمک، فلفل و سایر ادویه‌های دلخواه را به مواد اضافه کنید.
- در صورت تمایل، گردوهای خرد شده را نیز به مواد اضافه کنید.
- مخلوط کوکو را در تابه‌ای که با کمی روغن داغ شده است، بریزید و هر دو طرف آن را سرخ کنید.
بیشتر بخوانید: طرز تهیه کوکوی پیازچه؛ ساده و سالم
لازانیا کدو سبز، لازانیای کم کربوهیدرات برای دیابتی‌ها
اگر هوس لازانیا به سرتان زده اما ترس از کربوهیدرات زیاد آن اجازه نمی‌دهد به حرف دلتان گوش دهید، پیشنهاد می‌کنیم لازانیای کدو سبز را امتحان کنید. لازانیا کدو سبز شام مناسب دیابتی ها است که شاید کمتر اسم آن را شنیده باشید. کدو سبز سرشار از فیبر است و کربوهیدرات کمی دارد، بنابراین می‌تواند جایگزین سالم‌تر و خوشمزه‌تری برای ورق‌های لازانیا باشد.
مواد لازم:
- کدو سبز متوسط: ۲ عدد
- گوشت چرخ‌کرده: ۴۰۰ گرم
- پیاز: ۱ عدد
- سیر: ۲ حبه
- گوجه فرنگی رنده‌شده: ۴۰۰ گرم
- رب گوجه فرنگی: ۱ قاشق غذاخوری
- آویشن: ۱ قاشق چای‌خوری
- فلفل سیاه: ½ قاشق چای‌خوری
- نمک: ¼ قاشق چای‌خوری
- پنیر موزارلا کم‌چرب یا بدون چربی: ۱۰۰ گرم
- پنیر پارمزان رنده‌شده: ۵۰ گرم
طرز تهیه:
- کدو سبزها را به‌صورت ورقه‌های نازک برش بزنید.
- پیاز و سیر را نگینی خرد کنید و در کمی روغن تفت دهید.
- گوشت چرخ‌کرده را به پیاز و سیر اضافه کنید و تفت دهید تا رنگ گوشت تغییر کند.
- گوجه فرنگی رنده‌شده، رب گوجه فرنگی، آویشن، فلفل سیاه و نمک را به گوشت اضافه کنید و به‌مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بپزید.
- فر را با دمای ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد گرم کنید.
- در یک ظرف پیرکس، یک لایه از ورقه‌های کدو سبز را بچینید.
- روی کدو سبزها را با مقداری از سس گوشت بپوشانید.
- سپس پنیر موزارلا و پنیر پارمزان را روی سس گوشت بپاشید.
- این مراحل را تا تمام شدن مواد ادامه دهید.
- روی لازانیا را با پنیر موزارلا و پنیر پارمزان بپوشانید.
- لازانیا را به مدت ۳۰ تا ۴۰ دقیقه در فر قرار دهید تا روی آن طلایی شود.
سالاد کینوا، انتخابی سالم برای دیابتی‌ها
یکی دیگر از گزینه‌ها که به‌عنوان شام مناسب برای دیابتی ها می‌توانید در نظر بگیرید، سالاد کینوا است. این سالاد پر از مواد مغذی، فیبر و پروتئین است که باعث می‌شود احساس سیری طولانی‌تری داشته باشید و به کنترل قند خون کمک کند. علاوه بر این، سبزیجات تازه موجود در آن سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌هایی هستند که برای سلامت افراد دیابتی بسیار مفید است. بر این اساس، سالاد کینوا می‌تواند یک گزینه‌ی لذیذ، سیرکننده و در عین حال سالم برای شام افراد مبتلا به دیابت باشد.
مواد لازم:
- کینوا: ۱ پیمانه
- یا نخود پخته: ۱.۵ پیمانه
- خیار متوسط: ۱ عدد
- فلفل دلمه‌ای قرمز متوسط: ۱ عدد
- پیاز قرمز کوچک: ۱ عدد
- جعفری ریز خرد شده: ۱ پیمانه
- روغن زیتون: ¾ پیمانه
- آبلیمو: ¾ پیمانه
- سرکه: ۱ قاشق غذاخوری
- سیر: ۲ حبه
- نمک دریایی: ½ قاشق چای‌خوری
- فلفل سیاه تازه آسیاب شده: به‌میزان لازم
طرز تهیه:
- کینوا و آب را در یک قابلمه‌ی متوسط مخلوط کنید. مخلوط را روی حرارت متوسط رو به بالا به جوش آورید. سپس حرارت را کم کنید تا کینوا به‌آرامی بجوشد. درب قابلمه را نگذارید تا کینوا تمام آب را جذب کند. بعد از حدود ۱۵ دقیقه، کینوا را از روی حرارت بردارید، درب آن را بگذارید و ۵ دقیقه استراحت دهید تا پف کند.
- در یک کاسه‌ی کوچک، روغن زیتون، آبلیمو، سرکه، سیر و نمک را با هم مخلوط کنید. آنقدر هم بزنید تا یک‌دست شود. سپس سس را کنار بگذارید.
- در یک کاسه‌ی بزرگ، نخود، خیار، فلفل دلمه‌ای، پیاز و جعفری را با هم مخلوط کنید و کنار بگذارید.
- وقتی کینوا تقریباً خنک شد، آن را به کاسه‌ی سالاد اضافه کنید. سپس، سس را روی سالاد بریزید و آنقدر هم بزنید تا تمام مواد به‌طور کامل با سس آغشته شوند. در نهایت، سالاد خود را با فلفل سیاه مزه‌دار کنید و در صورت نیاز کمی نمک اضافه کنید. برای طعم گرفتن بهتر سالاد، ۵ تا ۱۰ دقیقه قبل از سرو اجازه دهید سالاد در یخچال بماند.
جمع‌بندی
یک شام مناسب و مفید برای افراد دیابتی باید حاوی ترکیبی متعادل از فیبر، پروتئین با کیفیت بالا، منابع پروبیوتیک، کروم و منیزیم باشد. این مواد مغذی نقش مهمی در کنترل قند خون و پیشگیری از عوارض جانبی دیابت ایفا می‌کنند.
برای دستیابی به این ترکیب مغذی مطلوب، می‌توان از انواع سبزیجات، میوه‌های تازه، حبوبات، غلات سبوس‌دار، لبنیات کم‌چرب مانند ماست و پنیرهای کم‌چرب و گوشت‌های کم‌چرب استفاده کرد. این گروه‌های غذایی منابع غنی فیبر، پروتئین با ارزش، پروبیوتیک‌ها، کروم و منیزیم هستند.
منبع: healthifyme
