راهنمای کامل رژیم غذایی با فودمپ کم برای درمان سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر
سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر (IBS)، یک بیماری گوارشی است که با گرفتگی عضلات شکم، تولید گاز در دستگاه‌ی گوارش و اسهال یا یبوست مشخص می‌شود. این بیماری از شیوع بالایی برخوردار است. به‌طوریکه تقریباً ۱۱ درصد جمعیت جهان را تحت تأثیر قرار داده است. در صورت ابتلا به IBS ممکن است پزشک توصیه کند که از رژیم غذایی با فودمپ کم برای کاهش علائم خود پیروی کنید. بدین منظور باید ابتدا مصرف غذاهای مشکل‌ساز را کنار بگذارید و سپس به‌تدریج آن‌هایی را که مناسب شما هستند دوباره وارد برنامه‌ی غذایی‌تان کنید.
اگرچه بسیاری از مردم این رژیم غذایی را در کاهش علائم IBS مؤثر می‌دانند، اما پیروی از آن، حداقل در ابتدا، می‌تواند دشوار باشد. به همین دلیل است که قبل از شروع باید درک کاملی از نحوه‌ی عملکرد آن داشته باشید. با ما در این مقاله از دیجی‌کالا مگ همراه شوید تا درباره‌ی رژیم غذایی با فودمپ کم اطلاعات بیشتری کسب کنید.
سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر چیست؟
افراد مبتلا به IBS گروهی از علائم را به‌طور همزمان تجربه می‌کنند، اما شواهدی از آسیب یا بیماری در دستگاه‌ی گوارش آن‌ها مشاهده نمی‌شود. سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر تغییری در بافت روده ایجاد نمی‌کند و خطر ابتلا به سرطان روده‌ی بزرگ را افزایش نمی‌دهد. معمولاً در مبتلایان به این اختلال گوارشی علائم زیر مشاهده می‌شود:
- درد شکم
- تولید گاز و نفخ
- ناتوانی در تخلیه‌ی روده
- یبوست
- اسهال
- سوء هاضمه
- حالت تهوع
محققان علت دقیق IBS را نمی‌دانند. قوی یا ضعیف بودن انقباضات عضلانی در روده، ناهنجاری‌های اعصاب دستگاه‌ی گوارش، رشد بیش از حد باکتری‌ها در روده، استرس به‌ویژه در دوران کودکی و تغییر میکروب‌های روده همگی می‌توانند در بروز علائم IBS نقش داشته باشند.
سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر در افراد جوان (کمتر از ۵۰ سال)، زنان، افراد دارای سابقه‌ی خانوادگی IBS و مبتلایان به اضطراب و افسردگی شایع‌تر است. افراد مبتلا به IBS می‌توانند علائم خود را از طریق تغییر رژیم غذایی، مصرف دارو، کنترل استرس، رفتاردرمانی و درمان‌های خانگی کاهش دهند.
فودمپ (FODMAP) چیست؟
FODMAP مخفف عبارت «الیگوساکاریدها، دی ساکاریدها، مونوساکاریدها و پلی ال‌های قابل تخمیر» (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols) است. این‌ها کربوهیدرات‌های با زنجیره‌ی کوتاه هستند که به‌درستی در روده جذب نمی‌شوند و می‌توانند علائمی را در افراد مبتلا به IBS ایجاد کنند.
این کربوهیدرات‌ها (قندها و فیبرها) آب را به داخل روده‌ی کوچک می‌کشند و به‌عنوان غذا توسط میکروب‌هایی که در روده‌ی بزرگ زندگی می‌کنند، مصرف شده و تولید گاز می‌کنند. وجود گاز و آب در روده به بروز مشکلات گوارشی منجر می‌شود.
در رژیم غذایی با فودمپ کم غذاهایی که دارای FODMAP زیاد هستند، محدود یا در بعضی موارد حذف می‌شوند. در عوض، مصرف غذاهای دارای FODMAP کم افزایش می‌یابد. بعضی شواهد علمی حاکی از آن است که رژیم غذایی با فودمپ کم می‌تواند به کنترل علائم IBS کمک کند. محققان با بررسی مطالعات مختلف به این نتیجه رسیده‌اند که پیروی از این رژیم غذایی علائم گوارشی را کاهش می‌دهد و کیفیت زندگی افراد مبتلا به IBS را بهبود می‌بخشد.
در رژیم غذایی با فودمپ کم مصرف کدام غذاها مجاز است؟
تیمی از محققان دانشگاه Monash در ملبورن استرالیا به سرپرستی پیتر گیبسون برای اولین بار ثابت کردند که رژیم غذایی با فودمپ کم به بهبود علائم IBS کمک می‌کند. این رژیم غذایی تمام خوراکی‌ها را بر اساس میزان فودمپ به دو دسته تقسیم می‌کند. توصیه می‌شود که افراد مبتلا به IBS از غذاهای با فودمپ بالا به میزان کمتری استفاده کنند و غذاهای دارای فودمپ کم را جزء اصلی برنامه‌ی غذایی خود قرار دهند.
ذکر این نکته ضروری است که اندازه‌ی مصرف هم می‌تواند روی میزان تحمل یک غذای خاص تأثیر داشته باشد. به عنوان مثال، زیاده‌روی در مصرف یک غذای دارای فودمپ کم آن را به یک خوراکی با فودمپ زیاد تبدیل می‌کند.
غذاهای حاوی فودمپ زیاد که باید محدود یا حذف شوند
- سبزیجات: سیر، مارچوبه، پیاز، قارچ و کنگرفرنگی.
- میوه‌ها: سیب، انبه، گلابی، توت سیاه، هندوانه، آلو، هلو و خرما.
- گوشت‌ها: سوسیس و گوشت‌هایی که با سس‌ها و فیلینگ‌های حاوی سیر یا پیاز سرو می‌شوند.
- ماهی: ماهی‌هایی که با سس‌های حاوی سیر یا پیاز سرو می‌شوند.
- چربی‌ها: بادام، بادام‌هندی و پسته.
- نشاسته و غلات: لوبیا، عدس و غذاهای حاوی گندم، جو و چاودار.
- سایر مواد غذایی: شیر گاو، ماست، شیر سویا و عسل.
قبل از شروع رژیم غذایی با فودمپ کم ضروری است که با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید. معمولاً پزشکان این برنامه‌ی غذایی را برای استفاده‌ی طولانی‌مدت توصیه نمی‌کنند. چون باعث حذف شدن بعضی از غذاهای ضروری و غنی از مواد مغذی می‌شود.
غذاهای دارای فودمپ کم که می‌توان آزادانه مصرف کرد
غذاهای دارای فودمپ کم که افراد مبتلا به سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر می‌توانند به میزان بیشتری از آن‌ها استفاده کنند، عبارتند از:
- سبزیجات: کاهو، هویج، خیار، رازیانه، بادمجان، کدوسبز، لوبیاسبز، فلفل‌دلمه‌ای، گوجه‌فرنگی و بیبی اسفناج.
- میوه‌ها: توت‌فرنگی، آناناس، موز، انگور، پرتقال و کیوی.
- پروتئین‌ها: مرغ، بوقلمون، گوشت گاو، گوشت بره و تخم‌مرغ.
- غذاهای دریایی: میگو و ماهی مثل ماهی سالمون و ماهی تن.
- چربی‌ها: روغن، تخمه‌ی کدوحلوایی، کره، گردو، بادام‌زمینی، کره‌ی بادام‌زمینی و زیتون.
- نشاسته و غلات: سیب‌زمینی، نان بدون گلوتن، کینوا، برنج قهوه‌ای و پاپ‌کورن.
- سایر مواد غذایی: شیر بادام، پنیر فتا، پنیرهای سفت (چدار، گدا و پارمسان) و شکلات تلخ.
مصرف شربت افرا، شکر، چیپس سیب‌زمینی و سس مایونز هم مجاز است. اما باید به این نکته توجه کرد که این غذاها گزینه‌های سالمی برای خوردن محسوب نمی‌شوند.
غذاهای دارای فودمپ متوسط که می‌توان به میزان محدود استفاده کرد
در رژیم غذایی با فودمپ کم بسته به میزان مصرف می‌توانید از موارد زیر استفاده کنید:
- آووکادو: یک سروینگ که معادل یک هشتم میوه است، فودمپ کمی دارد.
- سیب‌زمینی شیرین: در نصف لیوان سیب‌زمینی شیرین فودمپ کمی وجود دارد.
- کلم بروکلی: در سه چهارم لیوان کلم بروکلی فودمپ کمی یافت می‌شود.
- کنسرو کدوحلوایی: یک سوم لیوان از آن حاوی فودمپ کمی است.
فواید رژیم غذایی با فودمپ کم چیست؟
مطالعات مختلف از فواید رژیم غذایی با فودمپ کم برای کنترل علائم IBS حمایت می‌کنند. نتایج به دست آمده از یک مطالعه نشان می‌دهد که این برنامه‌ی غذایی طی یک هفته باعث بهبود علائم IBS (درد شکم و نفخ) می‌شود. در یک گزارش دیگر محققان اعلام کردند که رعایت رژیم غذایی با فودمپ کم در ۸۶ درصد بیماران باعث کاهش علائم گوارشی می‌شود.
هنگامی که غذاهای مشکل‌ساز را از رژیم غذایی خود حذف کردید، ممکن است از تأثیر تقریباً فوری آن شگفت‌زده شوید. بیشتر افراد مبتلا به سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر بعد از چند روز احساس بهتری خواهند داشت. در بعضی از افراد هم ممکن است ۲ تا ۶ هفته طول بکشد تا تأثیر رژیم غذایی با فودمپ کم مشخص شود.
هدف از انتخاب رژیم غذایی با فودمپ کم این است که علائمی مثل درد شکم، تولید گاز در روده و نفخ کاهش یابد. احتمال دارد پس از شروع این رژیم غذایی همچنان علائم وجود داشته باشند. در این شرایط، ارزیابی توسط متخصص تغذیه می‌تواند مشکلاتی مثل مصرف بیش از حد غذاهای دارای فودمپ کم را مشخص کند. چراکه زیاده‌روی در مصرف این نوع غذاها هم می‌تواند به بروز علائم گوارشی منجر شود.
رژیم غذایی با فودمپ کم برای چه افرادی مناسب نیست؟
نگرانی‌های متعددی در رابطه با رژیم غذایی با فودمپ کم وجود دارد. به عنوان مثال، آیا این رژیم غذایی می‌تواند تمام نیازهای تغذیه‌ای بدن را تأمین کند، هزینه‌ی رعایت آن چقدر است و آیا امکان پیاده‌سازی آن در زندگی روزمره وجود دارد یا خیر. زمانی که افراد سعی می‌کنند به تنهایی و بدون راهنمایی متخصص تغذیه رژیم غذایی با فودمپ کم را شروع کنند، این مشکلات به اوج خود می‌رسند.
در یک مطالعه ۷۳ بیمار مبتلا به IBS به مدت دو ماه از رژیم غذایی با فودمپ کم پیروی کردند. نتایج به دست آمده نشان داد که این رژیم غذایی علائم گوارشی را بهبود می‌بخشد و در صورت طراحی مناسب می‌تواند مواد مغذی مورد نیاز بدن را فراهم کند.
پیروی از رژیم غذایی با فودمپ کم برای عموم مردم توصیه نمی‌شود. اکثر غذاهای حاوی FODMAP سالم هستند و اگر باعث تشدید مشکلات گوارشی نشوند، نیاز نیست که از رژیم غذایی حذف شوند. چون انجام این کار می‌تواند خطر کمبود مواد مغذی را افزایش دهد. علاوه بر این، پیروی از رژیم غذایی با فودمپ پایین برای همه‌ی بیماران مبتلا به سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر ضروری نیست.
اگر عادات غذایی مناسبی ندارید، سابقه‌ی اختلال خوردن دارید یا دچار کمبود وزن هستید، رژیم غذایی با فودمپ کم برای شما بسیار محدودکننده است و ممکن است مشکل‌ساز شود. در این شرایط، می‌توانید از سایر روش‌ها مثل مصرف پروبیوتیک برای کنترل علائم IBS استفاده کنید. با پزشک خود درباره‌ی مفید بودن این نوع گزینه‌های درمانی مشورت کنید.
اگر باردار باشید یا در پیروی از رژیم غذایی مشکل داشته باشید، ممکن است پزشک محدودیت‌های غذایی کمتری را برای شما در نظر بگیرد. در این موارد، فقط مصرف غذاهایی که حاوی مقدار بسیار زیادی فودمپ هستند مثل پیاز، گندم، شیر، سیب و حبوبات، محدود می‌شود.
چگونه رژیم غذایی با فودمپ کم را شروع کنید؟
این رژیم غذایی از سه مرحله تشکیل شده است:
مرحله‌ی ۱: حذف
تاریخ شروع رژیم را مشخص کرده و تمام غذاهای دارای فودمپ زیاد را از رژیم غذایی خود حذف کنید. در این مرحله مشورت با متخصص تغذیه بسیار مهم است. چون او می‌تواند جایگزین‌های مناسبی را برای غذاهای حذف شده به شما معرفی کند. برای کسب موفقیت، آشنایی با نحوه‌ی حذف غذاهای دارای فودمپ زیاد در موقعیت‌های مختلف مثل محل کار، مسافرت و خانه و همچنین پیدا کردن جایگزین‌های مناسب برای آن‌ها بسیار مهم است. این مرحله از رژیم ۳ تا ۸ هفته طول می‌کشد.
مرحله‌ی ۲: بازگشت
هنگامی که مرحله‌ی حذف به پایان رسید و علائم گوارشی برطرف شد یا به‌طور قابل‌توجهی بهبود یافت، می‌توان دوباره غذاهای فودمپ را وارد رژیم غذایی کرد. هدف اصلی در این مرحله، شناسایی غذاهایی است که مصرف آن‌ها به بروز مشکلات گوارشی منجر می‌شود.
اگرچه هیچ روش مشخصی درباره‌ی نحوه‌ی بازگشت غذاها وجود ندارد، اما اغلب توصیه می‌شود که هر سه تا هفت روز یکبار یک غذا را به برنامه‌ی غذایی خود اضافه کنید. این کار به شما کمک می‌کند که تشخیص دهید کدام غذاها باعث ایجاد علائم می‌شوند. این مرحله ۶ تا ۸ هفته طول می‌کشد.
مرحله‌ی ۳: شخصی‌سازی
در این مرحله، باید تا حد امکان به رژیم غذایی معمول خود برگردید. شما باید فقط مصرف غذاهایی را که باعث بروز علائم IBS می‌شوند، محدود کنید. بعضی از افراد می‌توانند تمام یا اکثر این غذاها را بدون اینکه به علائم گوارشی دچار شوند، به رژیم غذایی خود اضافه کنند. خیلی بعید است که مجبور باشید یک ماده‌ی غذایی را به‌طور کامل از برنامه‌ی غذایی خود حذف کنید. معمولاً از غذاهای مشکل‌ساز می‌توان در مقادیر کم استفاده کرد. چون تحمل آن‌ها به میزان مصرف بستگی دارد.
ذکر این نکته ضروری است که هدف داشتن یک رژیم غذایی بدون فودمپ نیست. بلکه فقط تلاش می‌شود که میزان فودمپ رژیم غذایی کاهش یابد تا بتوان علائم گوارشی را کنترل کرد. استرس زیاد که از تغییر رژیم غذایی ناشی می‌شود، ممکن است روی علائم IBS تأثیر داشته باشد. شواهد نشان می‌دهد که پس از کاهش فودمپ رژیم غذایی و حتی بعد از اضافه کردن مجدد غذاها بهبود علائم برای مدت طولانی ادامه می‌یابد.
کلام پایانی
رژیم غذایی با فودمپ کم در افراد مبتلا به سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر به بهبود علائم گوارشی و افزایش کیفیت زندگی کمک می‌کند. برای پیروی از این رژیم غذایی باید غذاهای دارای الیگوساکاریدها، دی ساکاریدها، مونوساکاریدها و پلی‌ال‌های قابل تخمیر را از برنامه‌ی غذایی خود حذف کنید یا مصرف آن‌ها را کاهش دهید. از این غذاها می‌توان به حبوبات، غلات حاوی گلوتن، لبنیات حاوی لاکتوز، بعضی میوه‌ها مثل سیب، بعضی سبزیجات مثل پیاز و قارچ و همچنین شیرین‌کننده‌هایی مثل عسل اشاره کرد.
پس از اینکه سه مرحله‌ی رژیم غذایی با فودمپ کم را پشت سر گذاشتید، ممکن است طی ۲ تا ۶ هفته شاهد کاهش علائم گوارشی باشید. البته بعضی از افراد بعد از چند روز بهبود علائم را گزارش می‌کنند.
منابع: everydayhealth, medicalnewstoday
کاش جدول کاملشو قرار میدادید. مثلا تو ده ما که نان و ماکارونی بدون گلوتون پیدا نمیشه که. یا مثلا تو حبوبات عملا اکثر حبوبات حذف شده آخه نمیشه که، خیلی غذا ها دارای حبوباتن. یا مثلا خرشت آلوچه یا قیمه یا سبزی کودومشو میشه خورد. کلا مقالات اینترنتی فقط یه سرچ میکنن سریع ترجمه میکنن آپلود میکنن. لطفا یکمی هم به مخاطب ایرانی اهمیت بدید. اکثر مقالات سایتای فارسی مال خارجی هاست نه ایرانیا.
انار فد مپش بالاست یا پایین؟