۱۵ اشتباه رایج که سوخت‌وساز بدن را کند می‌کنند
بالا نگه داشتن سوخت‌وساز بدن برای کاهش وزن و حفظ آن در محدوده‌ی طبیعی ضروری است. با این حال بعضی از اشتباهات ممکن است سرعت سوخت‌وساز بدن را کاهش دهند. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ تصمیم داریم به ۱۵ مورد از اشتباهات رایج اشاره کنیم که منجر به کاهش سرعت سوخت‌وساز بدن می‌شوند. تا پایان مقاله در کنار ما باشید.
۱. به اندازه‌ی کافی نمی‌خوابید
اگر خواب خیلی کمی دارید، از اینکه بدون پرخوری دچار اضافه وزن می‌شوید تعجب نکنید. کمبود خواب منجر به مشکلات متابولیک مختلفی می‌شود و می‌تواند کالری‌سوزی کمتر، افزایش سطح هورمون استرس به نام کورتیزول و مختل شدن هورمون اشتها را به همراه داشته باشد. همه‌ی این‌ها باعث جمع شدن چربی در بدن می‌شوند.
اگر ۷ تا ۹ ساعت در شب نخوابید، دچار اختلال در تحمل گلوکز می‌شوید؛ این یعنی توانایی بدنتان برای استفاده از شکر به‌عنوان سوخت مختل می‌شود. اگر به‌طور منظم کم‌خوابی داشته باشید، سرعت سوخت‌وساز بدنتان کاهش پیدا می‌کند. اگر قصد کاهش وزن یا چربی‌سوزی دارید، به جای افزایش مدت زمان ورزش کردن، خوابتان را بیشتر کنید.
۲. بعد از بیدار شدن بدنتان را آبرسانی نمی‌کنید
یکی از بهترین و ارزان‌ترین روش‌ها برای افزایش سوخت‌وساز بدن، نوشیدن آب بعد از بیدار شدن است. طی خواب سرعت عملکرد متابولیک بدن کاهش پیدا می‌کند، مگر اینکه نصفه شب از خواب بیدار شوید و آب بنوشید. این کار دشوار است، بنابراین اولین کاری که باید بعد از بیدار شدن انجام دهید، نوشیدن آب قبل از خوردن هر ماده‌ی غذایی یا نوشیدنی دیگر است. تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که بلافاصله بعد از بیدار شدن آب می‌نوشند، کاهش اشتها و نفخ، همچنین انرژی بیشتر را تجربه می‌کنند.
۳. کافئین زیادی می‌نوشید
بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که کافئین می‌تواند سرعت سوخت‌وساز بدن در صبح را افزایش دهد. اما یکی از متخصصان تغذیه عنوان می‌کند که قهوه و سایر نوشیدنی‌های کافئین‌دار می‌توانند مضراتی داشته باشند. کافئین مانع طبیعی اشتها است. بنابراین اگر مدام آن را مصرف کنید، ممکن است تا پایان شب احساس گرسنگی نکنید.
غذا نخوردن در طول روز می‌تواند باعث کاهش سرعت سوخت‌وساز بدن شود. وقتی در طول روز غذا نمی‌خورید، شب موقع شام خوردن بدنتان به جای اینکه از غذا برای انرژی استفاده کند، آن را به‌عنوان چربی ذخیره می‌کند. مشخص است که این موضوع اصلا خوب نیست.
۴. میان وعده‌ی نادرستی را برای خوردن انتخاب می‌کنید
اینکه بین وعده‌های غذایی گرسنه شوید، یک موضوع کاملا طبیعی است که ممکن است برای هر کسی اتفاق بیفتد. نکته‌ای که باید به آن توجه کنید، انتخاب گزینه‌های سالم و سیرکننده به‌عنوان میان وعده است. به طور مثال به جای مصرف نوشیدنی‌های ناسالم و پرقند، چای سبز را به‌عنوان میان وعده بنوشید.
در مقاله‌ی «۱۲ خاصیت شگفت‌آور چای سبز که آن را از نوشیدنی‌های دیگر متمایز می‌کند» به‌طور کامل درباره‌ی خواص چای سبز برای سلامتی بدن توضیح داده‌ایم. حتما آن را مطالعه کنید. یک مطالعه‌ی ۱۲هفته‌ای به این نتیجه رسید شرکت‌کنندگانی که هر روز چهار تا پنج فنجان چای سبز نوشیدند و ۲۵ دقیقه ورزش کردند، کاهش وزن و چربی شکم را به میزان بیشتری تجربه کردند. چای سبز حاوی آنتی‌اکسیدانی به نام کاتچین است که به تبدیل چربی به انرژی کمک می‌کند.
۵. اصلا کربوهیدرات مصرف نمی‌کنید
درست است که مصرف زیاد کربوهیدرات تصفیه شده مانع کاهش وزن می‌شود، اما خوب است بدانید که مصرف خیلی کم آن هم اثر مشابهی دارد. علت این موضوع این است که زمانی که ورزش می‌کنیم، بدنمان برای انرژی به ذخایر گلیکوژن نیاز دارد. اگر به اندازه‌ی کافی کربوهیدرات مصرف نکنید، عضلاتتان رشد نمی‌کنند. هرچه عضلات بیشتری داشته باشید، در زمان استراحت کالری بیشتری می‌سوزانید. بنابراین قبل از اینکه ورزش کنید، منابع کربوهیدرات مثل سیب‌زمینی شیرین، جو دوسر یا برنج قهوه‌ای را بخورید.
۶. کالری خیلی کمی مصرف می‌کنید
خوردن کالری خیلی کم می‌تواند باعث کاهش سوخت‌وساز بدن شود. باید برای کاهش وزن کالری مصرفی خود را کاهش دهید، اما اگر در این کار زیاده‌روی کنید، به نتیجه‌ی دلخواهتان در کاهش وزن نمی‌رسید. زمانی که کالری مصرفیتان را خیلی کاهش دهید، بدنتان متوجه می‌شود که غذا کم است و کالری‌سوزی را کاهش می‌دهد. حواستان باشد که نباید کمتر از ۱۰۰۰ کالری در روز مصرف کنید.
۷. سبک زندگیتان غیرفعال است
سبک زندگی غیرفعال ممکن است منجر به کاهش چشمگیر کالری‌سوزی شود. بسیاری از افراد در طول روز مدت زمان زیادی را در حالت نشسته هستند که این موضوع نه تنها باعث دور شدن از کاهش وزن می‌شود، بلکه اثرات منفی روی سلامتی بدن می‌گذارد.
اگرچه ورزش کردن می‌تواند اثر قابل‌توجهی روی کالری‌سوزی داشته باشد، اما فعالیت‌های فیزیکی ساده‌ی دیگر مثل ایستادن، تمیز کردن خانه و بالا رفتن از پله‌ها هم می‌توانند در این زمینه مفید باشند. کار کردن پشت میز ایستاده یا چند بار بلند شدن وسط کار و کمی راه رفتن می‌تواند از کاهش سوخت‌وساز بدن جلوگیری کند.
۸. نوشیدنی‌های شیرین مصرف می‌کنید
نوشیدنی‌های شیرین مضرات زیادی برای سلامتی بدن دارند. مصرف زیاد این نوشیدنی‌ها با ابتلا به بیماری‌های مختلف از جمله مقاومت به انسولین، دیابت و چاقی در ارتباط است. بسیاری از اثرات منفی نوشیدنی‌های شیرین به دلیل وجود فروکتوز در آن‌ها است. اگر به‌طور منظم نوشیدنی‌های شیرین را مصرف کنید، سوخت‌وساز بدنتان کاهش پیدا می‌کند.
در یک مطالعه‌ی ۱۲ هفته‌ای روی افراد چاق و دارای اضافه وزن نشان داده شد افرادی که ۲۵ درصد از کالری مصرفی خود را از نوشیدنی‌های شیرین شده با فروکتوز دریافت کردند، دچار کاهش چشمگیر سرعت سوخت‌وساز بدن شدند.
۹. تمرینات قدرتی را انجام نمی‌دهید
انجام تمرینات با وزنه یک استراتژی عالی برای جلوگیری از کاهش سرعت سوخت‌وساز بدن محسوب می‌شود. نشان داده شده که تمرینات قدرتی سرعت سوخت‌وساز و چربی‌سوزی را در افراد سالم و همچنین کسانی که دچار بیماری قلبی، چاقی یا اضافه وزن هستند، افزایش می‌دهد.
این تمرینات به افزایش توده‌ی عضلانی کمک می‌کنند که بیشتر توده‌ی بدون چربی در بدن را در بر می‌گیرد. داشتن میزان بیشتری از توده‌ی بدون چربی کالری‌سوزی در زمان استراحت را به‌طرز چشمگیری افزایش می‌دهد. حتی اگر برای مدت زمان کم تمرینات قدرتی را انجام دهید، از فواید آن بهره‌مند می‌شوید.
در یک مطالعه‌ی شش‌ماهه شرکت‌کنندگان سه بار در هفته روزی ۱۱ دقیقه تمرینات قدرتی را انجام دادند. نتایج این مطالعه نشان داد که آن‌ها به‌طور میانگین افزایش ۷.۴ درصدی سرعت سوخت‌وساز بدن را تجربه کردند و هر روز ۱۲۵ کالری بیشتری سوزاندند.
۱۰. فکر می‌کنید مغزها خیلی چرب هستند
یک بررسی روی تحقیقات مختلف به این نتیجه رسید که اسیدهای چرب چند غیراشباع، به‌ویژه آن‌هایی که در گردو وجود دارند، می‌توانند فعالیت بعضی از ژن‌ها را افزایش دهند که چربی را کنترل می‌کنند. افرادی که به‌عنوان میان وعده مقداری مغز می‌خورند، کالری بیشتری در طول روز می‌سوزانند.
۱۱. در زمان نادرست ورزش می‌کنید
دانشمندان در یک مطالعه‌ی دانشگاهی به این نتیجه رسیدند که ورزش کردن در صبح‌ها در حالی که در معرض نور خورشید باشید، می‌تواند ساعت بیولوژیک بدن را تنظیم کند. ساعت بیولوژیک یا زیستی بدن بسیاری از عملکردها را کنترل می‌کند که از جمله‌ی آن‌ها می‌توانیم به مدت زمان و کیفیت خواب، همچنین میزان غذای مصرفی اشاره کنیم. صبح‌ها از خانه بیرون بزنید و در هوای آزاد ورزش کنید.
۱۲. به اندازه‌ی کافی پروتئین مصرف نمی‌کنید
مصرف پروتئین کافی برای رسیدن به وزن مناسب و حفظ وزن در محدوده‌ی سالم ضروری است. مواد غذایی غنی از پروتئین نه تنها شما را سیر نگه می‌دارند، بلکه باعث افزایش چشمگیر کالری‌سوزی می‌شوند. باید منابع پروتئین را در هر وعده‌ی غذایی مصرف کنید. پروتئین را می‌توانید از منابع گوشتی یا گیاهی دریافت کنید. در دو مقاله‌ی زیر منابع پروتئین را معرفی کرده‌ایم. پیشنهاد می‌کنیم این مقاله را بخوانید.
۱۳. به اندازه‌ی کافی ویتامین D دریافت نمی‌کنید
ویتامین دی در سوخت‌وساز بدن نقش دارد. می‌توانید با خوردن ماهی سالمون وحشی، ۹۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدنتان به این ویتامین را برطرف کنید. همچنین می‌توانید این ویتامین را از منبع طبیعی آن یعنی نور خورشید دریافت کنید. با ۳۰ دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید می‌توانید ویتامین دی لازم بدنتان را تأمین کنید.
۱۴. حواستان به کلسیم مصرفیتان نیست
کلسیم روی تنظیم سوخت‌وساز بدن اثر می‌گذارد. بر اساس نتایج مطالعات انجام شده، رژیم غذایی حاوی کلسیم زیاد می‌تواند به چربی‌سوزی بیشتر کمک کند. برای دریافت کلسیم می‌توانید منابع غذایی آن مثل ماست یونانی، شیر، پنیر، سبزیجات دارای برگ سبز مانند کلم‌پیچ و اسفناج، دانه‌هایی مانند کنجد و دانه‌ی چیا، عدس و لوبیا را در رژیم غذایی خود جای دهید.
۱۵. شیفت شب کار می‌کنید
تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که در طول روز می‌خوابند و شب‌ها کار می‌کنند، کالری کمتری می‌سوزانند. یک بررسی ۱۴ فرد سالم را به مدت ۶ روز بررسی کرد. شرکت‌کنندگان به دو گروه تقسیم شدند و گروهی شب‌ها خوابیدند و در طول روز بیدار ماندند و گروه دیگر روزها خوابیدند و شب‌ها به انجام کارهای خود پرداختند. نتایج این مطالعه نشان داد گروه دوم در طول روز ۵۲ تا ۵۹ کالری کمتری سوزاندند. علت این موضوع ممکن است مختل شدن ساعت بیولوژیک بدن باشد که نقش مهمی در متابولیسم دارد. اگر می‌توانید برنامه‌ی کاری خود را تغییر دهید. اما اگر این امکان را ندارید، از روش‌های موجود برای افزایش سوخت‌وساز بدن کمک بگیرید.
کلام آخر
برای اینکه به کاهش وزن دست پیدا کنید، باید سوخت‌وساز بدنتان را افزایش دهید. گاهی اوقات دانسته یا نادانسته اشتباهاتی را انجام می‌دهیم که سرعت سوخت‌وساز بدن را کاهش می‌دهند. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ این اشتباهات را با هم بررسی کردیم. حالا که با این اشتباهات آشنا شدید، از آن‌ها دوری کنید تا بتواند به هدفتان در لاغری برسید.
منبع: eat this, health line
