۴ مورد از بهترین حرکات ورزشی برای افراد مبتلا به بیماری پارکینسون
ورزش می‌تواند بخش مهمی از برنامه‌ی مدیریت بیماری پارکینسون باشد زیرا فواید جسمی و ذهنی بسیاری را برای بهبود حال کلی و کیفیت زندگی فراهم می‌کند. انواع خاصی از ورزش به صورت ویژه برای ایجاد قدرت، بهبود تعادل و داشتن نحوه‌ی ایستادن بهتر مناسب و مفید هستند. علاوه بر این می‌توانید تحرک و محدوده‌ی حرکت خود را بهبود و ارتقا داده و زندگی روزمره‌ی خود را آسان‌تر سازید.
در این مطلب به بررسی اینکه کدام ورزش‌ها می‌توانند به بهبود نشانه‌های پارکینسون کمک کنند و اینکه نحوه‌ی انجام صحیح آن‌ها چگونه است پرداخته‌ایم.
بیماری پارکینسون چیست؟
بیماری پارکینسون یک اختلال عصبی است که منجر به بروز مشکلاتی در حرکت می‌شود. این مشکلات می‌توانند شامل لرزش، گرفتگی و مسائلی در راه رفتن، تعادل و هماهنگی باشند.
بیماری پارکینسون همچنین می‌تواند منجر به مشکلات گفتاری و اثرات جانبی شامل افسردگی، درد و مشکلات خواب شود. بیماری پارکینسون روی سلول‌های قسمت میان مغز که با عنوان ماده‌ی سیاه شناخته می‌شود تاثیر می‌گذارد. این قسمت از مغز دوپامین ترشح کرده و به پاداش و حرکت مربوط می‌شود. پارکینسون باعث می‌شود سلول‌های موجود در ماده‌ی سیاه بمیرند و همین مساله منجر به کاهش سطح دوپامین شده و علائم را بروز می‌دهد.
کدام نوع از ورزش‌ها می‌توانند به مدیریت بیماری پارکینسون کمک کنند؟
انواع مختلفی از ورزش وجود دارد که می‌توانید برای مدیریت بیماری پارکینسون آن‌ها را انجام دهید. شما می‌توانید یک روتین متغیر بر اساس نگرانی‌های خاص، سطح تناسب اندام و سلامت کلی بسازید.
این‌گونه هدف‌گذاری کنید که حداقل چند دقیقه در هر روز تحرک داشته باشید. ورزش‌هایی که سلامت قلب و عروق، انعطاف‌پذیری و قدرت را بهبود می‌دهند را هم به برنامه‌ی ورزش خود اضافه کنید. در صورتی که تمرینات خود را هر هفته تغییر دهید بدنتان روش‌های جدیدی را برای حرکت یاد خواهد گرفت.
چند تمرین مختلف هستند که به صورت ویژه برای افراد مبتلا به پارکینسون مفید به شمار می‌روند. این تمرینات شامل:
- فیزیوتراپی و کار درمانی
- یوگا
- ایروبیک
در ادامه به بررسی تمرینات خاصی که در هر دسته می‌توانید انجام دهید می‌پردازیم.
۱. بهترین تمرینات فیزیوتراپی و کار درمانی
تمرینات فیزیوتراپی نواحی مورد نظر را هدف قرار می‌دهند. آن‌ها می‌توانند به تقویت قدرت، تعادل و هماهنگی کمک کنند. علاوه بر این حرکت کاربردی فرد با بهبود تمرکز، انعطاف‌پذیری و محدوده‌ی حرکت بهبود می‌یابد.
تمرینات کار درمانی به هدف کمک به اجرای فعالیت‌های روزمره‌ی مرتبط با کار، مدرسه یا خانه به صورت راحت‌تر انجام می‌شوند.
۱. تمرین پرس پا تکی (Single leg stand)
این تمرین به تعادل ایستادن و توانایی راه رفتن کمک کرده و همچنین ثبات، قدرت و اعتماد به نفس را افزایش می‌دهد.
- برای پشتیبانی و حمایت دست‌های خود را روی یک دیوار یا پشت یک صندلی قرار دهید.
- وزن خود را روی پای ضعیف‌تر قرار دهید.
- به آرامی پای مخالف خود را از روی زمین بلند کنید.
- ۲۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. سعی کنید تا حد ممکن از دست‌هایتان برای ایجاد تعادل کمترین بهره را ببرید.
- پای خود را روی زمین بگذارید.
- حرکت را برای پای مخالف تکرار کنید.
۲. تمرین Wrist curls
تمرین‌های دست برای افزایش استقامت، کاهش لرزش و بهبود چابکی انگشتان و دست‌ها هستند.
برای این تمرین:
- از دمبل‌های ۴۵۰ گرم تا ۲.۵ کیلوگرمی استفاده کنید.
- دست و مچ چپ خود را روی لبه‌ی یک میز قرار داده و کف دست خود را رو به بالا قرار دهید.
- وزنه را در دست خود بگیرید.
- به آرامی مچ خود را تا جایی که می‌توانید به سمت بالا حرکت دهید.
- این موقعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید. یک تا دو ست ۱۲ تایی از این تمرین را انجام دهید.
- تمرین را برای دست مخالف تکرار کنید.
۲. بهترین موقعیت‌های یوگا برای بیماری پارکینسون
تمرین‌های یوگا تعادل، انعطاف‌پذیری و تمرکز را بهبود می‌بخشند و به ذهن‌آگاهی بدن کمک می‌کنند. یوگا همچنین تاثیر مثبتی بر تنفس داشته و آرامش را بهبود می‌دهد.
طبق مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۸ انجام شد بیماران مبتلا به پارکینسون که به مدت ۸ هفته و هفته‌ای دو بار یوگا انجام می‌دادند خطر افتادنشان را در مقایسه با سایر افراد به صورت قابل توجهی کاهش می‌دادند. علاوه بر این در گروهی که یوگا انجام می‌داد بهبودهایی در استقامت ایستادن، کارایی و انجماد راه رفتن هم مشاهده شد.
۳. موقعیت کودک (بالاسانا)
این خم شدن آرام به سمت جلو موجب تسکین خستگی جسمی و ذهنی شده و باعث ایجاد احساس آرامش درونی می‌شود. این حرکت همچنین لگن، ران‌ها و مچ‌ها را شل می‌کند. علاوه بر این، گرفتگی و درد کمر را هم تسکین می‌دهد.
برای راحتی بیشتر یک کوسن را زیر پیشانی، بالاتنه یا باسن خود قرار دهید.
- روی پاشنه‌های خود نشسته و زانوها را کنار هم قرار داده یا کمی از هم باز کنید.
- باسن خود را به سمت جلو جمع کنید.
- بازوهایتان را در مقابل خود باز کرده یا بازوهایتان را کنار بدن خود قرار دهید.
- پیشانیتان را روی کف زمین یا روی کوسن قرار دهید.
- کاملا ریلکس کنید و اجازه دهید که هر گونه تنشی از بدنتان خارج شود.
- به مدت ۵ دقیقه در این موقعیت بمانید.
۴. موقعیت جنگ‌جوی ۲
این موقعیت استقامت‌ساز منجر به بهبود تعادل شده و در عین حال باعث کشیدگی و افزایش قدرت بدن می‌شود.
- در حالت ایستاده پای چپ خود را یک گام به عقب برگردانده و انگشتان خود را با زاویه‌ی کمی به سمت چپ بچرخانید.
- انگشتان پای راست خود را به سمت جلو قرار داده و ران‌ها را به سمت طرفین باز کنید.
- دست‌های خود را به گونه‌ای بالا بیاورید که موازی با زمین باشند و کف دست‌هایتان را به سمت پایین بچرخانید.
- زانوی راستتان را تا زمانی که پشت یا بالای مچتان قرار بگیرد خم کنید.
- به هر دو پا فشار بیاورید، ستون فقرات را بکشید و یک خط انرژی را از جلو تا عقب انگشتان احساس کنید.
- به جلو به سمت انگشت میانی خود خیره شوید.
- این موقعیت را برای یک دقیقه حفظ کنید.
- تمرین را برای طرف مقابل تکرار کنید.
تغییرات:
- یک صندلی را زیر ران جلویی خود قرار دهید.
- کنار دیوار بایستید و در صورت لزوم به آن تکیه دهید.
- زانوی پشتی خود را تا زمین پایین بیاورید.
- پاهایتان را نزدیک‌تر به هم قرار دهید.
۳. بهترین تمرین‌های هوازی
تمرین‌های هوازی انعطاف‌پذیری، تحرک و قدرت را بهبود می‌دهند. آن‌ها همچنین سلامت سیستم قلب و عروق و عملکرد ریه را هنگام سوزاندن کالری تقویت می‌کنند.
تحقیقات سال ۲۰۲۰ به اثرگذاری تمرینات هوازی در بهبود تناسب جسمی و نشانه‌های حرکتی در افراد مبتلا به بیماری پارکینسون اشاره کرده‌اند.
۴. تمرین No-contact boxing
این تمرین قدرت، سرعت و چابکی را تقویت کرده و استقامت، تعادل و هماهنگی دست و چشم را افزایش می‌دهد. برای یاد گرفتن این حرکت به باشگاهی در نزدیکی محل زندگی خود مراجعه کنید یا حرکاتی که در ادامه گفته شده‌اند را انجام دهید.
مشت‌های ضربتی
- بایستید و پای خود را زیر باسن قرار داده یا به آرامی برای تعادل بهتر کمی پهن‌تر نگه دارید.
- دست‌های خود را مشت کرده و در حالی که کف دست‌هایتان رو به جلو است آن‌ها را در مقابل شانه‌هایتان قرار دهید.
- مشت چپ خود را به سمت جلو بکوبید و بازوی خود را به صورت کامل باز کنید.
- به موقعیت آغازین باز گردید.
- حرکات را برای طرف مقابل هم تکرار کنید.
- این یک تکرار است.
- یک یا دو ست با بیست تکرار انجام دهید.
مشت‌های ترکیبی
- بایستید و پای خود را زیر باسن قرار داده یا به آرامی برای تعادل بهتر کمی پهن‌تر نگه دارید.
- دست‌های خود را مشت کرده و در حالی که کف دست‌هایتان به سمت داخل است آن‌ها را در مقابل شانه‌هایتان قرار دهید.
- مشت چپ خود را به سمت جلو بکوبید و بازوی خود را به صورت کامل باز کنید.
- به موقعیت آغازین باز گردید.
- سپس دست چپتان را مشت کرده و در سراسر بدن خود بکوبید و دست خود را به طور کامل باز کنید.
- به موقعیت آغازین باز گردید.
- حرکات را برای طرف مقابل هم تکرار کنید.
- این یک تکرار است.
- یک یا دو ست با بیست تکرار انجام دهید.
در پایان
ورزش کردن منظم تاثیر مثبتی بر افراد مبتلا به پارکینسون دارد. قبل از شروع به انجام برنامه‌ی ورزشی با پزشک متخصص مشورت کنید. آن‌ها می‌توانند بهترین تمرین‌ها را مطابق نیاز شما تجویز کرده و به شما کمک کنند شدت، مدت و تکرار صحیح جلسات خود را بیابید.
مانند همیشه به بدن خود گوش دهید و به تغییراتی که به صورت روزانه تجربه می‌کنید احترام بگذارید. با سرعت خود پیش بروید، کاری را انجام دهید که مناسبتان است و به خودتان سخت نگیرید.
منبع: Healthline
