ورزش پیلاتس در خانه؛ آموزش تمرینات موثر

گاهی برای رسیدن به تناسب ‌اندام و آرامش ذهن، نیازی به رفتن به باشگاه یا استفاده از تجهیزات پیچیده ندارید؛ کافی است در گوشه‌ای از خانه‌ خود با فضای خالی کوچک و وسایل بسیار محدود، تمرینات پیلاتس را آغاز کنید. این روش بی‌نظیر نه تنها به شما کمک می‌کند چربی‌های اضافی بدن را بسوزانید، بلکه قدرت، انعطاف و فرم عضلات را بهبود می‌بخشد و بین جسم و ذهن هماهنگی به وجود می‌آورد. پیلاتس در خانه هم برای کسانی که به دنبال برنامه‌ای موثر برای لاغری هستند انتخابی هوشمندانه است و هم برای افرادی که صرفا می‌خواهند بدنشان را قوی‌تر و زیباتر کنند. تنها چیزی که نیاز دارید، اختصاص دادن چند دقیقه از روزتان به این تمرینات کوتاهی است که در ادامه به شما معرفی می‌کنیم.

تمرینات ورزش پیلاتس در خانه

اگر فکر می‌کنید ورزش در خانه یعنی دویدن روی تردمیل تا سرگیجه بگیرید یا تکرار حرکات کششی کسل‌کننده تا ستون فقرا‌تتان خشک شود، پیلاتس این تصورتان از فعالیت بدنی را کاملا تغییر می‌دهد. هر حرکت در این ورزش لایه‌ای از عضلات را بیدار می‌کند که شاید سال‌ها خبر نداشتید وجود دارند. برخلاف خیلی از ورزش‌ها که فقط کالری می‌سوزانند، فواید ورزش پیلاتس در عمق عضلات مرکزی ریشه دارد: فرم‌دهی هوشمند بدن، اصلاح عادت‌های حرکتی غلط، و سوخت‌وسازی که تا ساعت‌ها بعد از تمرین ادامه پیدا می‌کند.

وسایل مورد نیاز برای شروع پیلاتس در خانه

برای شروع پیلاتس در خانه، نیازی به پر کردن اتاق با دستگاه‌های گران‌قیمت نیست. فلسفه پیلاتس بر پایه کنترل بدن و تمرکز است، بنابراین با حداقل تجهیزات هم می‌توانید حرفه‌ای تمرین کنید. وسایل مورد نیاز پیلاتس عبارتند از:

• مت (زیرانداز ورزشی): مهم‌ترین ابزار شماست. یک مت با ضخامت مناسب (معمولا ۵ تا ۸ میلی‌متر) تهیه کنید تا هنگام انجام حرکات روی زمین، فشار اضافی به ستون فقرات یا زانوهایتان وارد نشود.
• لباس راحت و منعطف: لباسی انتخاب کنید که اجازه حرکت کامل به مفاصل را بدهد. بهتر است لباس‌تان خیلی گشاد نباشد تا در حین حرکات، جلوی دید شما یا مربی‌ را نگیرد و اجازه دهد فرم صحیح بدن (مانند راستای ستون فقرات) را چک کنید.
• کش‌ پیلاتس و کش مینی‌ لوپ: این کش‌ها به شما کمک می‌کنند تا شدت تمرینات را با توجه به قدرت‌ خود تنظیم کنید. آن‌ها برای تقویت بازوها، پاها و افزایش دامنه حرکتی عالی هستند و جای بسیار کمی می‌گیرند.
• دمبل‌های سبک: برای افرادی که می‌خواهند شدت تمرینات بالاتنه و حتی برخی تمرینات پایین‌تنه را افزایش دهند، دمبل‌ سبک (مثلا ۱ تا ۳ کیلوگرمی) بسیار کاربردی است. پیلاتس با دمبل به تقویت عضلات بازو، شانه و افزایش کنترل بر حرکات کمک می‌کند.
• توپ پیلاتس (سایز کوچک): یک توپ نرم و کوچک (توپ ۲۳ سانتی‌متری) که می‌تواند در تمرینات شکمی یا بین پاها برای درگیری بیشتر عضلات داخلی ران و تقویت عضلات مرکز بدن (Core) معجزه کند.
• حلقه پیلاتس (Magic Circle): اگر می‌خواهید کمی حرفه‌ای‌تر تمرین کنید، این حلقه برای افزایش مقاومت در حرکات پا و بالاتنه بسیار مؤثر است.
• فوم رولر (اختیاری): فوم رولر ابزاری فوق‌العاده برای ماساژ عضلات پس از تمرین، رفع گره‌های عضلانی و بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات است.

تمرینات پیلاتس برای شکم و عضلات مرکزی

وقتی صحبت از سفت شدن شکم، تقویت عضلات مرکزی و کاهش وزن در خانه می‌شود، پیلاتس یکی از دقیق‌ترین و هدفمندترین انتخاب‌ها است. در پیلاتس، به‌جای حرکت‌های تند و پرسر و صدا، با کنترل، تنفس عمیق و درگیری آگاهانه عضلات شکم و مرکز بدن (Core)، هم فرم ناحیه میانی را تغییر می‌دهید و هم به چربی‌سوزی کمک می‌کنید.

تمرین صد (The Hundred)

این تمرین کلاسیک پیلاتس، علاوه بر تقویت عضلات شکم، گردش خون را تحریک کرده و باعث گرم شدن بدن می‌شود.

1. به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
2. نفس عمیق بکشید. همزمان با بازدم، سر، گردن و شانه‌هایتان را از زمین بلند کنید؛ طوری که عضلات شکم منقبض شوند. دست‌ها را صاف کنار بدن آویزان کنید.
3. پاها را از زمین بلند کنید، ابتدا به صورتی که زانوها زاویه ۹۰ درجه داشته باشند (مانند حالت میز)، سپس می‌توانید با پیشرفت، پاها را صاف‌تر و کمی بالاتر ببرید.
4. دست‌هایتان را صاف کنار بدن نگه دارید و به صورت ریتمیک، دست‌ها را به سمت بالا و پایین، عمود بر زمین، پمپ کنید.
5. با هر پمپ، یک نفس (دم یا بازدم) کوچک و سریع داشته باشید. هدف این است که با ۱۰ پمپ، یک ست تنفس کامل (۵ دم و ۵ بازدم) را انجام دهید.
6. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید تا به ۱۰۰ پمپ برسید. در طول حرکت، شکم را منقبض نگه دارید و کمر را به زمین بچسبانید.

خواندنی‌ها

کش پیلاتس چیست؟

کشش تک پا (Single Leg Stretch)

این تمرین به طور خاص عضلات شکم، به ویژه عضلات مورب (کناری) را درگیر می‌کند و هماهنگی بین دست و پا را بهبود می‌بخشد.

1. به پشت دراز بکشید؛ زانوها خم و کف پاها روی زمین باشد
2. با بازدم، سر، گردن و شانه‌ها را مانند تمرین صد از زمین بلند کنید. همزمان، یک زانو را به سمت سینه بکشید و دستانتان را دور ساق پا حلقه کنید.
3. پای دیگر را صاف به سمت جلو و با زاویه‌ای حدود 45 درجه از زمین باز کنید.
4. حالا با دم، پای خم شده را به سمت سینه بکشید و همزمان پای صاف را به سمت جلوتر (به سمت سقف) ببرید. دست‌ها را عوض کنید: دست راست دور ساق پای راست و دست چپ دور ساق پای چپ.
5. این عمل را با ریتم تنفس ادامه دهید.
6. حرکت را برای 8 تا 10 تکرار برای هر پا انجام دهید.

قیچی یا ضربدری (Criss-Cross)

این تمرین یکی از موثرترین حرکات برای تقویت عضلات مورب شکمی (کناری) است و باریک‌تر شدن کمر کمک می‌کند.

1. به پشت دراز بکشید؛ به طوریکه زانوها خم و کف پاها روی زمین باشد.
2. با بازدم، سر، گردن و شانه‌ها را از زمین بلند کنید. یک زانو را به سمت سینه بکشید و پای دیگر را صاف به سمت جلو و کمی بالاتر از زمین باز کنید.
3. دست مخالف پای خم شده را پشت سر قرار دهید (آرنج باز باشد).
4. حالا با بازدم، بالاتنه را بچرخانید و شانه مخالف پای خم شده را به سمت زانوی خم شده بیاورید، در حالی که پای صاف را بیشتر به سمت جلو صاف می‌کنید. تصور کنید آرنج به زانوی مخالف می‌رسد.
5. با دم، به حالت اولیه برگردید.
6. این حرکت را برای 8 تا 10 تکرار برای هر طرف انجام دهید.

تمرینات پیلاتس برای پهلو و فرم‌دهی کمر

اگر هدفتان باریک‌تر شدن کمر، تقویت عضلات پهلو و بهتر شدن فرم کلی میان‌تنه است، پیلاتس در خانه می‌تواند به شما کمک کند. تمرینات با ترکیب کنترل، کشش و تقویت، به خوش‌فرم شدن خط کمر کمک می‌کنند و در عین حال فشار اضافه‌ای را روی کمر قرار نمی‌دهند.

خم شدن به پهلو (Side Bend)

هدف این حرکت، تقویت عضلات پهلو، عضلات شانه و عضلات تثبیت‌کننده‌ی مرکزی بدن است.

1. روی پهلو بنشینید؛ زانوها خم و پاها روی هم (می‌توانید برای شروع زانوها را کمی جلوتر از لگن بگذارید تا راحت‌تر شود).
2. دست همان سمت را روی زمین کنار لگن قرار دهید؛ انگشت‌ها رو به بیرون باشند و شانه را از گوش دور نگه دارید.
3. با دم، لگن را از زمین بلند کنید تا بدن در یک خط مورب قرار بگیرد (وزن بین کف دست و ساق یا زانو تقسیم شود).
4. دست آزاد را به سمت سقف ببرید و سپس بالای سر کشیده کنید تا پهلو کشیده‌تر شود.
5. با بازدم، لگن را به صورت کنترل‌شده کمی پایین بیاورید (نه اینکه کاملا روی زمین رها شود) و دوباره بالا ببرید.
6. 6 تا 10 تکرار انجام دهید، سپس سمت را عوض کنید.

نکته: شکم را داخل نگه دارید.

لگد زدن به پهلو (Side Kick Series)

این تمرین به فرم‌دهی پهلو و کمر با تثبیت لگن و همچنین تقویت ران و باسن کناری کمک می‌کند.

1. به پهلو دراز بکشید؛ بدن در یک خط صاف و پاها کشیده باشد.
2. برای حفظ تعادل، دست پایین را زیر سر بگذارید یا دراز کنید؛ دست بالا را جلوی سینه روی زمین بگذارید.
3. عضلات شکم را فعال کنید و لگن را ثابت نگه دارید (کمر قوس نگیرد).
4. پای بالایی را کمی بالا بیاورید (به اندازه‌ای که لگن تکان نخورد).
5. با دم پای بالا را به سمت جلو لگد بزنید (پنجه پا می‌تواند رو به داخل/روبرو باشد).
6. با بازدم همان پا را به سمت عقب ببرید (بدون اینکه کمر گود شود).
7. این رفت‌ و برگشت را 8 تا 12 بار تکرار کنید، سپس سمت را عوض کنید.

نکته: لگن نباید همراه پا تاب بخورد؛ حرکت باید از مفصل ران بیاید، نه از کمر.

پری دریایی (Mermaid)

هدف این حرکت کشش پهلوها، باز کردن قفسه سینه و کاهش گرفتگی اطراف کمر است.

1. روی زمین بنشینید و پاها را در حالت پری دریایی قرار دهید: یعنی هر دو زانو خم، ساق‌ها به یک سمت (اگر سخت است چهارزانو هم می‌شود).
2. دست نزدیک به سمت پاها را روی زمین کنار لگن بگذارید.
3. با دم، ستون فقرات را بلند کنید (حس کنید از فرق سر کشیده می‌شوید).
4. با بازدم، به سمت دست تکیه دهید و دست دیگر را بالای سر ببرید تا پهلوی مخالف کشیده شود.
5. به اندازه‌ی 2 تا 3 نفس عمیق در کشش بمانید.
6. آرام برگردید و برای سمت دیگر تکرار کنید.

نکته فرم: هدف «کشش طولی» پهلو است؛ شانه‌ها را بالا نیندازید و گردن را رها نگه دارید.

تمرینات پیلاتس برای پا و ران

تمرینات پیلاتس با تمرکز بر عضلات پا و ران، فراتر از عضله‌سازی ساده عمل کرده و با ترکیب حرکات کنترل‌شده و تمرکز بر ثبات لگن، منجر به افزایش استقامت، اصلاح فرم عضلانی و بهبود عملکرد مفاصل می‌شوند. این تمرینات به‌ویژه با درگیر کردن زنجیره‌های عضلانی داخلی، خارجی و چهارسر ران، نه‌تنها به خوش‌فرم شدن و تراشیده شدن پاها کمک می‌کنند، بلکه با تقویت هسته بدن (Core)، توازن حرکتی و ثبات کل پایین‌تنه را در فعالیت‌های روزمره ارتقا می‌دهند.

لیفت داخل ران (Inner Thigh Lifts)

این تمرین مستقیما عضلات نزدیک‌کننده (Adductor) ران را هدف قرار می‌دهد.

1. به پهلو دراز بکشید؛ پایی که روی زمین است را صاف بکشید و پای بالایی را خم کرده و از جلوی پای پایین رد کنید. کف پای بالایی را روی زمین، جلوی زانوی پای پایینی قرار دهید.
2. سرتان را روی دست یا بازوی کشیده خود تکیه دهید.
3. پای پایینی که صاف است را با بازدم، به آرامی از زمین بلند کنید؛ تمام طول پا را از زمین جدا کنید.
4. با دم، پا را به آرامی به نقطه شروع برگردانید؛ بدون اینکه اجازه دهید پا کاملا روی زمین استراحت کند.

نکته: کمر خود را صاف نگه دارید و اجازه ندهید لگن به عقب یا جلو متمایل شود. شکم را کاملا به داخل جمع کنید.

دایره پا در حالت خوابیده (Side Lying Leg Circles)

این تمرین علاوه بر عضلات ران، عضلات گلوتئال (باسن) و ثبات لگن را تقویت می‌کند.

1. به پهلو دراز بکشید، بدن باید در یک خط مستقیم باشد؛ پاها کمی جلوتر از راستای بدن نباشند.
2. پای بالایی را به اندازه عرض لگن بالا بیاورید.
3. با پای معلق، دایره‌های کوچکی در هوا ترسیم کنید. سعی کنید دایره‌ها از مفصل ران شروع شوند نه از مچ پا.
4. 5 تا 10 دایره به سمت جلو و سپس 5 تا 10 دایره به سمت عقب بزنید.

نکته: در طول حرکت، تصور کنید که می‌خواهید پا را از مفصل لگن بیرون بکشید تا طولانی‌تر به نظر برسد. بدن نباید هنگام چرخش پا تکان بخورد.

کشش پا از جلو (Leg Pull Front)

این تمرین یک حرکت پیشرفته‌تر است که به کل بدن، به‌ویژه عضلات پشت پا (همسترینگ) و تثبیت‌کننده‌های هسته بدن فشار وارد می‌کند.

1. در حالت پلانک قرار بگیرید؛ دست‌ها زیر شانه و بدن در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه باشد.
2. در حالی‌که شکم را منقبض کرده‌اید، یکی از پاها را چند سانتی‌متر از زمین بلند کنید.
3. در همان حالت که پا بالا است، مچ پا را به آرامی به سمت جلو و عقب ببرید.
4. پا را پایین بیاورید و با پای دیگر تکرار کنید.

نکته: بسیار مهم است که هنگام بالا آوردن پا، کمرتان قوس برندارد. اگر احساس می‌کنید کمرتان درد می‌گیرد و ارتفاع پا را کمتر کنید یا تمرین را روی زانو انجام دهید.

تمرینات پیلاتس برای باسن

اگر هدف شما تقویت و شکل‌دهی به عضلات باسن است، پیلاتس با تمرکز بر مکانیک صحیحِ مفصل ران و درگیری عمیق عضلات گلوتئال، مسیر متفاوتی را در پیش می‌گیرد. در این تمرینات، به‌جای وزنه‌های سنگین، از اهرم‌های طبیعی بدن و کنترل آگاهانه استفاده می‌شود تا باسن نه تنها در حین تمرین، بلکه در وضعیت ایستاده و راه رفتن هم به‌طور کامل درگیر بماند. این حرکات کنار ارتقای تعادل بدن، ضعف‌های عضلانی ناشی از نشستن‌های طولانی‌مدت را به‌طور ریشه‌ای اصلاح می‌کنند.

پل باسن (Bridge/Shoulder Bridge)

این تمرین برای تقویت عضلات باسن (Glutes) و همسترینگ عالی است و همزمان به انعطاف ستون فقرات هم کمک می‌کند.

1. به پشت دراز بکشید؛ زانوها را خم کرده و کف پاها را به اندازه عرض لگن روی زمین قرار دهید.
2. دست‌ها در کنار بدن روی زمین باشند.
3. با فشار آوردن بر پاشنه‌ها، لگن را از زمین جدا کرده و به سمت بالا ببرید تا بدن از زانو تا شانه‌ها یک خط صاف تشکیل دهد.
4. در بالاترین نقطه، عضلات باسن را کاملا منقبض کنید.
5. به آرامی (مهره به مهره) کمر را به زمین برگردانید.

نکته: در بالاترین نقطه، اجازه ندهید کمر بیش از حد قوس پیدا کند؛ تمرکز روی انقباض باسن باشد نه گودی کمر. شانه‌ها را به زمین فشار دهید و گردن را تحت فشار نگذارید.

شنای پیلاتس (Swimming)

این حرکت روی عضلات پشت بدن، از جمله گلوتئوس ماکسیموس (عضله اصلی باسن)، فیله‌های کمر و شانه‌ها کار می‌کند.

1. روی شکم دراز بکشید؛ دست‌ها را صاف به سمت جلو و پاها را صاف به سمت عقب بکشید.
2. شکم را به سمت داخل (به سمت ستون فقرات) منقبض نگه دارید تا فشار به کمر منتقل نشود.
3. سر و سینه را کمی از زمین جدا کنید.
4. به صورت متناوب دست راست و پای چپ را (و سپس دست چپ و پای راست) از زمین بلند کنید، گویی در حال شنا کردن هستید.
5. حرکات باید سریع و کوچک باشند.

نکته: تنفس را قطع نکنید؛ نفس‌های کوتاه و منظم داشته باشید.

لگد به عقب در حالت خوابیده  (Side Lying Leg Kicks/Back Kicks)

این حرکت مستقیما روی عضلات کناری و خلفی باسن کار می‌کند و برای فرم‌دهی به بخش بالایی باسن فوق‌العاده است.

1. به پهلو دراز بکشید.
2. هر دو پا را کمی به سمت جلو (زاویه ۴۵ درجه نسبت به بدن) قرار دهید.
3. پای بالایی را تا ارتفاع لگن بالا بیاورید.
4. لگن نباید تکان بخورد؛ کل بدن باید مثل یک سنگ ثابت باشد و فقط مفصل ران حرکت کند.
5. پا را به سمت عقب بکشید (در حد توان بدون اینکه کمر قوس بردارد) و سپس دوباره به جلو بیاورید.
6. در طول حرکت، پا را در ارتفاع لگن نگه دارید و اجازه ندهید بیفتد.

نکته: هنگام حرکت به عقب، حس کنید که می‌خواهید با پاشنه پا به دیواری در پشت سرتان ضربه بزنید.

تمرینات پیلاتس برای بازو و بالاتنه

بازوهای خوش‌تراش و شانه‌های استوار، نشان‌دهنده عملکرد صحیح زنجیره‌های بالاتنه هستند. با انجام پیلاتس در خانه می‌توانید با استفاده از مقاومتِ وزن بدن، عضلات سینه، پشت و بازوها را به چالش بکشید. در این مسیر، کنترل دقیق حرکت بر سرعت آن ارجحیت دارد و همین نکته باعث می‌شود تا تارهای عضلانی به شکلی پایدار و منسجم تقویت شوند.

شنای پیلاتس (Pilates Push-up)

این حرکت برخلاف شنای سنتی، بر توالی مهره‌ به ‌مهره ستون فقرات و ثبات هسته بدن تاکید دارد.

1. ایستاده و با فاصله از لبه تشک قرار بگیرید.
2. به آرامی مهره ‌به ‌مهره به سمت زمین خم شوید تا دست‌ها روی زمین قرار بگیرند.
3. با دست‌ها جلو بروید تا به وضعیت پلانک (تخته) برسید.
4. آرنج‌ها را به بدن چسبانده، سه بار شنا بزنید.
5. دوباره با دست‌ها به عقب راه رفته و به حالت ایستاده برگردید.

نکته: در تمام طول حرکت، ناف را محکم به سمت ستون فقرات بکشید تا لگن ثابت بماند.

دایره بازو (Arm Circles)

این حرکت، تمرینی عالی برای موبیلیتی (تحرک) مفصل شانه و درگیری عضلات ریز اطراف تیغه شانه (Scapula) است.

1. به پشت دراز بکشید و پاها را خم کنید.
2. دست‌ها را کاملا صاف به سمت سقف بلند کنید.
3. بازوها را از مفصل شانه بچرخانید و دایره‌های کوچک در هوا ترسیم کنید.
4. پس از 10 تکرار، جهت چرخش دایره‌ها را عوض کنید.

نکته: تیغه‌های شانه باید در تمام مدت حرکت کاملا به زمین چسبیده باشند.

دیپ پشت بازو (Tricep Dips)

این حرکت مستقیما برای تقویت عضلات پشت بازو و رفع افتادگی این ناحیه طراحی شده است.

1. لبه یک صندلی محکم بنشینید و دست‌ها را کنار لگن روی لبه قرار دهید.
2. باسن را از صندلی جدا کرده و کمی جلوتر بیایید.
3. آرنج‌ها را خم کنید تا بدن به سمت پایین متمایل شود.
4. با فشار به کف دست، دوباره خود را به سمت بالا هل دهید.

نکته: آرنج‌ها را به سمت عقب هدایت کنید و اجازه ندهید به طرفین باز شوند.

تمرینات پیلاتس برای کمر و کاهش درد

آیا نشستن‌های مداوم یا سبک زندگی غیرفعال، به ستون فقرات شما فشار می‌آورد؟ راهکارِ پیلاتس در خانه برای این چالش، بازگرداندن تعادل به عضلات حمایت‌کننده کمر است. به‌جای تمرکز بر حرکت دادن کورکورانه کمر، در این تمرینات یاد می‌گیرید چگونه با درگیر کردن هسته مرکزی بدن، یک کمربند طبیعی برای محافظت از مهره‌ها بسازید. این سبک از تمرین، با رفع گرفتگی‌ها و اصلاح انحرافات وضعیتی، دردها را از ریشه هدف قرار می‌دهد تا آزادی حرکت را به بدن بازگرداند.

گربه-گاو (Cat-Cow Stretch)

حرکت گربه گاو برای افزایش انعطاف‌پذیری و رفع خشکی ستون فقرات مناسب است.

1. در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید (مچ‌ها زیر شانه و زانوها زیر لگن).
2. با دم، شکم را به سمت زمین رها کنید، قفسه سینه را باز کرده و سر را به آرامی بالا ببرید (حالت گاو).
3. با بازدم، کمر را به سمت سقف گرد کنید و چانه را به قفسه سینه بچسبانید (حالت گربه).

نکته: اجازه دهید حرکت به آرامی از استخوان دنبالچه شروع شده و مهره ‌به ‌مهره به سمت گردن پیش برود.

پرنده-سگ (Bird-Dog)

این حرکت با درگیر کردن همزمان دست و پای مخالف، عضلات عمقی شکم و فیله‌های کمر را مجبور به همکاری می‌کند تا بدن را در وضعیت ثابت نگه دارند. این تمرین برای یادگیری نحوه محافظت از ستون فقرات در حین حرکت و بهبود هماهنگی عصب و عضله بی‌نظیر است.

1. در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
2. همزمان دست راست را به جلو و پای چپ را به عقب بکشید تا موازی زمین شوند.
3. لحظه‌ای مکث کرده و دوباره به حالت اول برگردید؛ سپس با دست چپ و پای راست تکرار کنید.

نکته: تصور کنید یک لیوان آب روی کمر شماست؛ در حین جابجایی دست و پا، پشت کمر نباید هیچ تکانی بخورد.

آمادگی قو (Swan Prep)

این حرکت دقیقا در نقطه مقابل حالت قوز کرده کمر عمل می‌کند و با باز کردن قفسه سینه و تقویت عضلات اطراف ستون فقرات بالایی، باعث اصلاح وضعیت بدن (Posture) و کاهش درد بین دو کتف می‌شود.

1. روی شکم دراز بکشید؛ دست‌ها را کنار قفسه سینه روی زمین بگذارید.
2. با فشار ملایم به کف دست‌ها، پیشانی، سینه و شانه‌ها را از زمین جدا کنید.
3. تا جایی بالا بیایید که آرنج‌ها همچنان کمی خمیده بمانند، سپس به آرامی پایین برگردید.

نکته: هنگام بالا آمدن، شانه‌ها را از گوش‌ها دور نگه دارید و اجازه ندهید کمر بیش از حد فشرده شود.

تمرینات پیلاتس برای کل بدن

پیلاتس در خانه، نوعی بازآموزیِ حرکتی برای تمام بدن است. در هر جلسه، شما نه فقط عضلات سطحی، بلکه تمام لایه‌های عمیقِ سیستم عضلانی را به همکاری با یکدیگر وادار می‌کنید. هدف این رویکرد، ساخت بدنی است که در آن قدرت و انعطاف‌پذیری در تعادل کامل هستند؛ به‌طوری که بعد از اتمام تمرین، احساس می‌کنید ستون فقراتتان بلندتر، عضلاتتان بیدارتر و ذهن و بدنتان در هماهنگی بی‌نظیری با هم قرار دارند.

رول آپ (The Roll Up)

حرکت رول آپ یک تمرین فوق‌العاده برای تقویت عضلات راست شکمی (Rectus Abdominis) و افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات است.

1. به پشت دراز بکشید؛ پاها را صاف و دست‌ها را به سمت سقف بکشید.
2. با دم، سر و شانه‌ها را از زمین جدا کرده و با بازدم، مهره ‌به‌ مهره به سمت جلو بغلتید تا انگشتان دست به سمت پنجه پا برسد.
3. با کنترل کامل و به آرامی، دوباره مهره ‌به‌ مهره به وضعیت خوابیده برگردید.

نکته: از تاب دادن بدن برای بلند شدن استفاده نکنید؛ قدرت حرکت باید کاملا از انقباض عمیق عضلات شکم تامین شود.

پلانک پیلاتس (Pilates Plank)

حرکت پلانک پیلاتس کلیدی برای ساختن هسته بدن قدرتمند و افزایش استقامت کلی بدن است.

1. در حالت شنا قرار بگیرید؛ مچ دست‌ها دقیقا زیر شانه‌ها و بدن در یک خط صاف از سر تا پاشنه باشد.
2. عضلات شکم و باسن را کاملا منقبض کنید تا کمر به سمت پایین قوس برندارد.
3. در این وضعیت برای چند ثانیه (یا چند چرخه تنفسی) ثابت بمانید.

نکته: به جای فشار به مچ دست، وزن خود را بین کل کف دست و بازوها توزیع کنید تا فشار از روی مفصل مچ برداشته شود.

تیزر (The Teaser)

حرکت تیزر شاه‌کلید هماهنگی عضلات شکم، لگن و تعادل است. این حرکت همزمان قدرت عضلانی و کنترل عصبی عضلانی را به بالاترین سطح می‌برد.

1. به پشت دراز بکشید؛ دست‌ها پشت سر و پاها صاف باشند.
2. همزمان سینه و پاها را از زمین جدا کنید تا بدنتان به شکل عدد ۷ (V) در بیاید و تعادل خود را روی استخوان‌های نشیمن‌گاه حفظ کنید.
3. لحظه‌ای مکث کرده و دوباره با کنترل، به آرامی به وضعیت خوابیده برگردید.

نکته: در بالاترین نقطه، سینه را باز نگه دارید و اجازه ندهید شانه‌ها به سمت جلو گرد شوند.

منبع: دیجی‌کالا مگ