از سوگواری مدید، این اختلال نوظهور اما جدی چه می‌دانیم؟
در اوایل ماه مارس سال جاری، نسخه‌ی پنجم کتاب راهنمای تشخیصی و آماری اختلال‌های روانی (DSM-5)، که توسط انجمن روان‌پزشکی آمریکا (APA) گردآوری شده است، دستخوش تغییرهایی شد. در این نسخه‌ی جدید، واژگان متعددی تغییر کرده و نحوه‌ی تشخیص برخی از اختلال‌های روانی واضح‌تر شرح داده شده است. در این میان، یک اختلال روانی جدید تحت عنوان «اختلال سوگواری مدید» (Prolonged Grief Disorder) به این راهنما اضافه شده است که سوگواری را از بعدی جدی‌تر و شدیدتر مورد بررسی قرار می‌دهد.
مبحث سوگواری همیشه مورد توجه حداکثری متخصصان فعال در حیطهی سلامت روح و روان بوده است. سوگواری در طول تاریخ زندگی بشر، هیچگاه عادی نشده و همیشه با دشواری‌های بسیاری همراه بوده است. اگر روند سوگواری به درستی طی نشود، غم حاصل از فقدان به شکلی ناسالم در ناخودآگاه نهادینه می‌شود و آسیب‌های جبران‌ناپذیری به جسم و روان وارد می‌کند. به علاوه، سوگواری ناقص، باعث می‌شود شخص در مواجهه‌های بعدی با غم فقدان نتواند آن‌طور که درخور است با ناراحتی حاصل از آن کنار بیاید.
در این مقاله از دیجی‌کالا مگ، به بررسی اختلال سوگواری مدید می‌پردازیم و ۱۰ توصیه‌ی کارآمد برای کنار آمدن با غم فقدان و طی کردن روند طبیعی سوگواری معرفی می‌کنیم. با ما همراه باشید.
اختلال سوگواری مدید چیست؟
طبق تعریف ارائه شده در کتاب راهنمای تشخیصی و آماری اختلال‌های روانی، سوگواری مدید به گونه‌ای از سوگواری اطلاق می‌شود که پس از درگذشت عزیزی، بیش از یک سال برای بزرگسالان و بیش از شش ماه برای کودکان به طول بینجامد. اهمیت بحث در مورد این اختلال، با وجود ملموس‌تر شدن پدیده‌ی مرگ و غم از دست دادن عزیزان در اثر همه‌گیری ویروس کووید-۱۹ دوچندان شده است.
عده‌ی بسیاری در سراسر جهان، هنوز هم در حال طی کردن مراحل سوگواری هستند. واقعیت این است که این همه‌گیری، که از ابتدا با ترس و اضطراب شدیدی همراه بود، فرصت درک فاجعه و پیدا کردن شیوه‌هایی کارآمد برای کنار آمدن با عواقب آن را از انسان‌ها گرفت و روند سوگواری را بسیار سخت‌تر از قبل کرد. داشتن فرصت خداحافظی با عزیزانی که ما را ترک کرده‌اند، یکی از مهم‌ترین قدم‌ها در راستای به درستی طی کردن مراحل سوگواری محسوب می‌شود. اگر این مرحله حذف شود، لایه‌ای جدید از اندوه به سوگ افزوده می‌شود که زدودن آن بسیار دشوار است. این همان کاری است که سوگواری مدید به سر سلامت روح و روان می‌آورد.
اندوه شدید ناشی از سوگ چگونه ابراز می‌شود؟
هنگامی که شخص عزیزی را از دست می‌دهیم، به عنوان بازماندگان او درگیر احساس‌های مختلفی از قبیل اندوه، خشم، ترس و تنهایی می‌شویم. این احساس‌ها، ارکان سوگواری شدید را تشکیل می‌دهند. به طور کلی، داشتن این احساس‌ها نوعی پاسخ طبیعی از جانب ذهن برای مقابله با تغییرهای شگرفی است که در اثر از دست دادن آن شخص تجربه می‌کنیم. در اثر گذر زمان، سوگواری شکل عادی‌تر و ملایم‌تری به خود می‌گیرد و جای خود را به پذیرش واقعه می‌دهد. نکته‌ی مهم درباره‌ی سوگواری این است که این روند می‌تواند از شخصی به شخص دیگر و از فرهنگی به فرهنگ دیگر متفاوت باشد.
سوگواری هیچوقت تمام نمی‌شود، بلکه از اندوه شدید به پذیرش تغییرهای ایجاد شده تغییر شکل می‌دهد.
سوگواری مدید زمانی پدید می‌آید که اندوه شدید راکد شود و فرد وارد چرخه‌ی معیوبی شود که انگار هیچ فراری از آن نیست. تشخیص سوگواری مدید، فعلا فقط با توجه زمان به طول انجامیدن روند سوگواری ممکن است. سازمان بهداشت جهانی (WHO) بازه‌ی طبیعی سوگواری را برای بزرگسالان ۶ ماه می‌داند، اما انجمن روان‌پزشکی آمریکا بر این باور است که این بازه می‌تواند تا یک سال ادامه داشته باشد.
اندوه حاصل از سوگواری ساختار پیچیده‌ای دارد. در مواقع بسیاری، فرد بازمانده پس از هر بار از خواب بیدار شدن، غم فقدان را مثل روز اول پیش چشمان خود می‌بیند و درگیر افکار مخربی می‌شود که روند سوگواری را شدیدا طاقت‌فرسا می‌کنند. چنین افکاری تنوع بسیاری دارند. در وهله‌ی اول، شخص به اعتبار احساس‌هایی که تجربه می‌کند شک می‌ورزد و به شکل خودتخریبانه‌ای، نحوه‌ی سوگواری خود را قضاوت می‌کند. مرحله‌ی بعد، ابراز ناامیدی نسبت به آینده‌ای عاری از اندوه شدید است. در این میان، شخص از حضور در جامعه و معاشرت با اطرافیان دوری می‌کند و گهگاه، برای آرام کردن درد روانی، به آسیب زدن به جسم خود روی می‌آورد.
رفتارهای دیگری همچون خودسرزنش‌گری و اختصاص دادن زمان بسیاری به اندیشیدن درباره‌ی کارهایی که می‌شد برای عزیز از دست رفته انجام داد اما به هر دلیلی هیچوقت انجام نشد هم نقش بسیار پررنگی در امتداد دادن به روند سوگواری ایفا می‌کنند. داشتن چنین احساس‌هایی تا حدودی طبیعی و برای طی کردن روند عادی سوگواری لازم است، اما اگر کنترل نشوند، می‌توانند سوگواری مدید را پدید آورند.
سوگواری مدید می‌تواند در پاسخ به از دست دادن هر شخص عزیزی رخ دهد، اما مطالعه‌های علمی صورت گرفته در حیطهی سوگواری و تروما نشان داده‌اند که هر چقدر ارتباط شخص درگذشته با شخص بازمانده نزدیک‌تر باشد، احتمال وقوع سوگواری مدید هم بیشتر است. روند سوگواری در خصوص درگذشت والد، فرزند یا همسر با پیچیدگی‌های بسیاری همراه است. اگر جدایی در اثر مرگ به شیوههای تراماتیکی همچون خودکشی، تصادف ناگهانی یا قتل صورت گیرد، سوگواری سخت‌تر هم خواهد شد.
یافته‌های علمی موجود در رابطه با تأثیرهای سوگواری مدید نشان می‌دهند که ۸۰ جمعیت افرادی که به دنبال شیوههای درمانی برای بهبود روند سوگواری هستند را زن‌ها تشکیل می‌دهند. دلیل این آمار بالا می‌تواند مرکزیت داشتن نقش افراد درگذشته در زندگی زنان باشد. به طور کلی، بیشتر جوامع به گونه‌ای شکل گرفته‌اند که در اغلب مواقع زنان را مجبور به شکل دادن هویتی وابسته به نقش افرادی همچون پدر، همسر و فرزند پسر می‌کنند. به همین دلیل، وقوع این اختلال در زنان شدیدتر جلوه می‌کند.
نکته‌ی قابل توجه دیگر در رابطه با اختلال سوگواری مدید این است که حدود یک چهارم افراد بزرگسالی که روند سوگواری را طی می‌کنند، از اختلال سوگواری مدید رنج می‌برند. در مطالعه‌ی علمی که در سال ۲۰۱۴ انجام شد، مشخص شد که یک چهارم افراد سوگوار بزرگسال، بدون آنکه بدانند، دچار اختلال سوگواری مدید هستند.
با وجود تأثیرهای مخرب طولانی مدتی که این اختلال روی روح و روان بازماندگان دارد، معمولا مورد بررسی دقیق روان‌درمانگران قرار نمی‌گیرد. به همین خاطر است که افزوده شدن رسمی این اختلال به کتاب راهنمای تشخیصی و آماری اختلال‌های روانی، نویدبخش پیشرفت‌های پیش رو در خصوص درمان این نوع سوگواری محسوب می‌شود. علی‌رغم کم‌توجهی علم روان‌شناسی به این اختلال، خانم هالی پریگِرسون، جامعه‌شناس و روان‌شناسی آمریکایی، در دهه‌ی ۹۰ میلادی متوجه یکی از مهم‌ترین پیامدهای منفی بروز این اختلال در بزرگسالان شد.
طبق یافته‌های علمی پریگرسون، بزرگسالانی که از اختلال سوگواری مدید رنج می‌برند، پیشرفت خوبی در روند درمان افسردگی، اضطراب و سایر اختلال‌های روحی و روانی ندارند. با وجود اینکه احساس‌هایی که منجر به پدید آمدن حس سوگ می‌شوند متفاوت از احساس‌های محرک سایر اختلال‌های روحی و روانی هستند، یک بخش از مغز را اشغال می‌کنند و در مسیر درمان، مانع ایجاد می‌کنند.
در ادامه، ۱۰ توصیه‌ی کارآمد برای پذیرش غم از دست دادن و پیشگیری از ابتلا به اختلال سوگواری مدید را معرفی می‌کنیم.
۱۰ توصیه‌ی کارآمد برای پذیرش غم ناشی از سوگ
مهم‌ترین قدم در راستای پذیرش غم ناشی از سوگ، پرورش طرز فکری است که در آن، امید به بهبود در آینده مرکزیت دارد. راهکارهای زیر به پذیرش واقعیت و کمتر تمرکز کردن روی غم ناشی از سوگ کمک می‌کنند.
۱. یاد شخص درگذشته را زنده نگه دارید
شاید در نگاه اول، یادآوری خاطراتی که با شخص درگذشته رقم زده بودید بسیار دردناک و غیرقابل تحمل به نظر برسد، اما این کار بخشی اساسی از روند بهبود پس از سوگواری است. به اعتقاد روان‌درمانگران، زنده نگه داشتن یاد عزیزان از دست رفته و بازگو کردن خاطرات شیرین، به بازماندگان حس التیام‌بخش تنها نبودن را القا می‌کند. سعی کنید جلوی فکر کردن به اوقات خوشی که با عزیزانی که دیگر در کنارتان نیستند گذرانده‌اید را نگیرید. هر وقت احساس نیاز کردید، درباره‌ی آن‌ها با نزدیکان‌تان صحبت کنید و کارهایی انجام دهید که می‌دانید مایه‌ی شادی درگذشتگان خواهد شد.
۲. احساس‌هایتان را معتبر بشمارید
یکی از مرسوم‌ترین شیوههای کنار آمدن با غم از دست دادن عزیزان طی روند سوگواری، تلاش برای نادیده گرفتن احساس‌ها به امید از بین رفتن هر چه سریع‌تر آن‌ها است. متأسفانه در پیش گرفتن چنین مسیری برای مدیریت احساس‌های ناخواسته، کاری از پیش نمی‌برد و فقط احساس سوگواری را تشدید می‌کند. در نهایت باید با احساس‌های منفی مواجه شد و آن‌ها را پذیرفت.
افراد سوگوار معمولا دچار بحران‌های احساسی گاه و بیگاهی می‌شوند که شدت‌های مختلفی دارند. اگر در روند سوگواری متوجه شدید که احساس‌هایتان مدام در حال تغییر هستند، به خود حق بدهید و احساس‌هایتان را معتبر بشمارید. تجربه‌ی بروز تغییرهای شدید در روند مدیریت احساس‌ها بخشی جدانشدنی از روند سوگواری است. اگر در این برهه به خودسرزنش‌گری دامن بزنید، فقط احتمال ابتلا به اختلال سوگواری مدید را افزایش می‌دهید.
۳. از مراقبت از خود غافل نشوید
سوگواری روندی بسیار انرژی‌بر است. بنابراین، دور از انتظار نیست که در مسیر سوگواری از خود و نیازهایتان غافل شوید. به کارگیری شیوههای خودمراقبتی کاملا شخصی است و می‌تواند برای هر شخص، معنای خاصی داشته باشد. در این میان، فعالیت‌های مشترکی هستند که انجام دادن آن‌ها برای حفظ سلامت نسبی جسم و ذهن ضروری است. به اندازه‌ی کافی خوابیدن، مصرف منظم داروها (در صورت نیاز و تجویز پزشک) و حفظ ارتباط با دوستان و آشنایانی که می‌توانند به شما احساس آرامش القا کنند قدم‌های بزرگی هستند که لازم است برای مراقبت از خود انجام دهید.
سعی کنید طی روند سوگواری مسؤولیت‌های جدیدی را نپذیرید. مدت زمانی را به مراقبت از سلامت جسم و روحتان اختصاص دهید و اجازه دهید سوگواری روند عادی خود را طی کند. در این مسیر، از گریه کردن و صحبت کردن درباره شخص درگذشته خودداری نکنید. فراموش نکنید که مراقبت از خود به معنای اهمیت ندادن به شخص درگذشته نیست.
۴. رژیم غذایی مناسبی داشته باشید
یافته‌های علمی مطالعه‌های انجام‌شده در حیطهی ارتباط تغذیه با اختلال‌های روحی و روانی به وضوح نشان داده‌اند که نداشتن تغذیه‌ی مناسب و گرسنه ماندن به مدت طولانی، نقش بسیار پررنگی در تشدید اندوه ایفا می‌کند. مسلما وقتی در حالت سوگ قرار دارید، از سلامت روحی مناسبی برخوردار نیستید. بنابراین، باید تلاش کنید که تا جای ممکن عامل جدیدی برای شدت گرفتن اندوه به عوامل موجود اضافه نکنید.
اگر در طول روز اشتهای چندانی ندارید، از مواد غذایی سالم و پرکالری همچون مغزیجات و میوه‌های شیرین استفاده کنید. اگر متوجه تغییرهای شدید در وزن و حالت بدنتان شدید، بهتر است به متخصص مراجعه کنید. گاهی جدی نگرفتن همین تغییرها منجر به بروز مشکل‌های سلامتی گسترده‌ای در آینده می‌شود.
۵. تحرک داشته باشید
تأثیر مثبت ورزش و تحرک در بهبود سلامت اعصاب و روان بر هیچکس پوشیده نیست. سعی کنید حین طی کردن مراحل سوگواری پیاده‌روی را در دستور کار خود قرار دهید. انجام حرکت‌های کششی و یوگا هم به از بین بردن کرختی بدن و بهبود سلامت روان کمک شایانی می‌کند. به خاطر داشته باشید که در این دوران، جسم و ذهن تحت فشارهای شدیدی قرار دارند. در چنین شرایطی، ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی بالاتر است و اندکی تحرک می‌تواند جلوی خطر را بگیرد.
۶. درک کنید که سوگ اجتناب‌ناپذیر است
احساس سوگ می‌تواند حس کنترل نداشتن روی مسیر زندگی را به شما القا کند. داشتن چنین احساسی طبیعی است. در روند سوگواری، ممکن است گاهی به صورت غیرمنتظره شروع به گریه کردن کنید، درگیر احساس‌های شدید و ترسناکی شوید که انگار هیچ فراری از آن‌ها نیست و آنقدر ناامید شوید که زندگی برای چندین لحظه پیش چشمانتان کاملا تیره و تار شود. در چنین مواقعی به خودتان حق دهید و اجازه دهید احساس‌هایی که به سراغتان می‌آیند را درک و هضم کنید.
به خاطر داشته باشید که کسی از شما توقع ندارد که سریع به روند طبیعی زندگی بازگردید و ناگهان به این روند پایان دهید. اگر درگاه ابراز احساس‌هایتان را نبندید، پس از مدتی متوجه می‌شوید که آماده‌ی پذیرش اینکه سوگ اجتناب‌ناپذیر است هستید. رسیدن به این مرحله بدین معنا است که شما در مسیر درست قرار دارید.
۷. صبور باشید
در روند سوگواری، لحظاتی فرامی‌رسند که با خود درباره‌ی ارزش زندگی و اهمیت ادامه دادن به آن می‌اندیشید. در چنین مواقعی صبور باشید و به خود یادآوری کنید که طی کردن طبیعی مراحل سوگواری زمان‌بر است و شما دارید بهترین عملکرد خود را به نمایش می‌گذارید. به صدای منطق و ذهنتان گوش بسپرید و برای نیازهایتان ارزش قائل شوید. به خاطر داشته باشید که شما بهترین دوست خودتان هستید و اگر صبوری پیشه نکنید و با خود مهربان نباشید، هیچ پیشرفتی در روند سوگواری حاصل نمی‌شود. سوگواری هیچ میانبری ندارد، بنابراین، صبر داشته باشید تا بهبودی به تدریج صورت بگیرد.
۸. با افرادی که تجربه‌های مشابه داشته‌اند ارتباط برقرار کنید
یکی از بهترین راهکارها برای کنار آمدن با سوگ، برقراری ارتباط با افرادی است که در دورانی مشابه به سر می‌برند یا زمانی واقعه‌ی مشابهی را تجربه کرده‌اند. ارتباط داشتن با چنین افرادی به شما ثابت می‌کند که تنها نیستید و سوگ پدیده‌ای است که ممکن است برای هر کسی در هر برهه‌ای از زندگی رخ دهد. به خاطر داشته باشید که به تنهایی سوگواری کردن، این روند را طولانی‌تر از آنچه که هست می‌کند و به مراتب دردناک‌تر است. اهمیت برقراری ارتباط با دیگران به قدری است که شاخه‌ای از علم روان‌شناسی به مطالعه‌ی سوگواری جمعی اختصاص داده شده است.
۹. از درخواست کمک کردن واهمه نداشته باشید
در مواقع حساسی مانند دوران سوگواری، درخواست کمک کردن از دیگران بسیار مهم و ضروری است. این درخواست می‌تواند از بستگان، دوستان یا گروه‌های حمایتی مختلف صورت گیرد. بسیاری از مراکز سلامت روان قادر هستند لیستی از گروه‌های حمایتی که می‌توانند به شما در کنار آمدن با احساس سوگ کمک کنند را در اختیارتان قرار دهند. فراموش نکنید که راه‌های بسیاری برای درخواست کمک کردن وجود دارد، فقط کافی است مقاومت نکنید و به خود فرصت بهبودی بدهید.
۱۰. واقعیت جدید زندگی را بپذیرید
زندگیِ پیش از تجربه‌ی سوگ، با زندگی پس از تجربه‌ی آن تفاوت‌های بسیاری دارد و این کاملا طبیعی است. پذیرش واقعیت جدید زندگی، یکی از آخرین مراحل روند طبیعی سوگواری است. در این مرحله، شما به توانایی شکل دادن به معنای جدیدی از زندگی دست پیدا می‌کنید و می‌آموزید که زندگی در جریان است و سوگ، بخشی جدانشدنی از آن است. به خاطر داشته باشید که سوگواری روندی مستمر است و شما تا مدت‌ها مشغول فراگیری راه‌های مناسبی برای کنار آمدن با ابعاد مختلف آن خواهید بود.
حرف آخر
سوگواری روند ساده و زودگذری نیست و انرژی زیادی می‌طلبد. در این مسیر، توجه به نیازهای خود، برقراری ارتباط با دیگران و درخواست کمک به موقع می‌توانند به آسان‌تر طی شدن این روند کمک کنند و از بروز اختلال سوگواری مدید جلوگیری کنند. به خاطر داشته باشید که سوگ، اجتناب‌ناپذیر است و امید به آینده را از بین نمی‌برد.
