۸ خوراکی سیرکننده و سالم که احساس گرسنگی را کنترل می‌کنند
همه‌ی ما خشم ناشی از گرسنگی را تجربه کردیم و اگر بخواهیم درباره‌ی این احساس ناخوشایند صادقانه صحبت کنیم باید بابت صحبت‌ها یا رفتاری که در این شرایط داشته‌ایم از نزدیکان عذرخواهی کنیم.
بنابراین اگر بیشتر اوقات احساس گرسنگی می‌کنید و در هنگام گرسنگی با نوسانات خلقی مواجه می‌شوید یا اینکه در اواسط روز دچار کمبود انرژی می‌شوید، با ما همراه باشید! اطلاعات مفیدی را برایتان جمع‌آوری کرده‌ایم؛ لیستی از سالم‌ترین و سیرکننده‌ترین غذاها. ما بعد از بررسی سیرکننده‌ترین غذاها، خوشمزه‌ترین پیشنهادها را برای زمانی که گرسنه هستید ارائه می‌دهیم. به علاوه‌ی اینکه این غذاها تأییدشده‌ی کارشناسان تغذیه هستند و می‌توانید آن‌ها را با خیال راحت مصرف کنید. با دیجی‌کالا مگ همراه باشید.
چه عواملی باعث سیرکنندگی یک غذا می‌شوند؟
اگر در طول روز میان‌وعده‌های زیادی مصرف می‌کنید، زمان آن فرا رسیده است که درباره‌ی رژیم غذایی تجدید نظر کنید؛ باید برای وعده‌های اصلی در رژیم غذایی، غذاهای سیرکننده را انتخاب کنید تا در طول روز کمتر با احساس گرسنگی مواجه شوید. به‌عنوان مهم‌ترین ویژگی، یک غذای سیرکننده غذایی کامل و فرآوری‌نشده است که حاوی مواد مغذی مختلف مانند پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم باشد.
چرا بیشتر اوقات احساس گرسنگی می‌کنید؟
اگر بیشتر اوقات گرسنه‌اید، احتمالا به خاطر یکی از دلایل زیر است.
کمبود فیبر در رژیم غذایی
اگر احساس می‌کنید اشتهایی تمام‌نشدنی دارید، شاید به اندازه‌ی کافی فیبر نمی‌خورید. کارشناسان تغذیه می‌گویند غذاهای سرشار از فیبر دیرتر هضم می‌شوند و باعث می‌شوند فرد مدت طولانی‌تری احساس سیری کند. همچنین غذاهای سرشار از فیبر به‌تدریج و به میزان کمتری قند خون را افزایش می‌دهند. وقتی احساس گرسنگی می‌کنید، به جای مصرف غذاهای بدون فیبر مانند غلات تصفیه‌شده، غذاهای سرشار از فیبر مانند میوه‌ها، سبزیجات یا غلات کامل را مصرف کنید. غذاهای سرشار از فیبر غذاهای سیرکننده‌تری هستند.
کمبود غذاهای سیرکننده در رژیم غذایی
با خوردن غذاهای کم‌کالری سیر می‌شویم اما این احساس سیری مدت زیادی باقی نمی‌ماند. مقدار زیادی سالاد که فقط از سبزیجات تهیه شده باشد، میانوعدهی مناسبی نیست. اگر هیچ نوع چربی یا پروتئینی به آن اضافه نکنید، بعد از یک ساعت یا کمی بیشتر دوباره احساس گرسنگی می‌کنید. این احساس گرسنگی مجدد نشان می‌دهد به اندازه‌ی کافی غذایی که شما را سیر کند مصرف نکرده‌اید.
کارشناسان تغذیه می‌گویند ما بدنی هوشمند داریم. اگر برای مدتی طولانی گروه‌های خاصی از مواد غذایی مانند مواد غذایی حاوی چربی یا نشاسته را از رژیم غذایی خودمان حذف کنیم، بدن ما در شرایطی قرار می‌گیرد که باعث می‌شود احساس گرسنگی و اشتها در ما افزایش پیدا کند. مواد غذایی حاوی چربی یا نشاسته، مواد غذایی سیرکننده هستند و می‌توانند از گرسنگی‌های مجدد جلوگیری کنند.
اگرچه تصور می‌شود رژیم‌‌های غذایی سرشار از فیبر که حاوی مقادیر کمی کربوهیدرات هستند باعث افزایش احساس سیری و کاهش وزن می‌شوند اما پژوهش‌ها نشان می‌دهند کربوهیدرات‌های سرشار از فیبر هم می‌توانند همین تأثیرات را داشته باشند. بنابراین نباید به‌عنوان اولین راهکار این مواد مغذی مهم را از رژیم غذایی خودتان حذف کنید. به جای محدود کردن رژیم غذایی و حذف این غذاهای خوشمزه، یک رژیم غذایی سالم را انتخاب کنید که مواد مغذی ضروری بدنتان را به اندازه‌ی کافی تأمین کند.
کمبود پروتئین در رژیم غذایی
کارشناسان تغذیه می‌گویند مصرف غذاهای سرشار از پروتئین باعث ایجاد احساس سیری می‌شود و مصرف ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات می‌تواند به تنظیم سطح قند خون کمک کند. اگر به دنبال میان‌وعده‌هایی سرشار از پروتئین هستید، می‌توانید گزینه‌های زیر را امتحان کنید که توسط کارشناسان تغذیه تأیید شده‌اند.
- موز به همراه کره‌ی بادام‌زمینی
- ترکیب ماست یونانی با بری‌ها مانند توت فرنگی
- پودینگ دانه‌ی چیا و مخلوطی از میوه‌ها
- آجیل خانگی
مصرف بیش از اندازه‌ی مواد قندی
مصرف بیش از اندازه‌ی مواد قندی باعث می‌شود اشتهایی سیری‌ناپذیر ایجاد شود. کارشناسان تغذیه می‌گویند کربوهیدرات‌های ساده به سرعت برای تأمین انرژی در بدن استفاده می‌شوند و باعث افزایش قند خون می‌شوند. کربوهیدرات‌هایی که از گلوکز و فروکتوز تشکیل شده‌اند کربوهیدرات ساده هستند. بنابراین هر چه بیشتر مواد قندی بخوریم اشتهای ما هم بیشتر می‌شود.
کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند به مواد غذایی که در طول روز مصرف می‌کنید بیشتر توجه کنید. گاهی اوقات عدم تعادل در مصرف درشت‌مغذی‌ها باعث می‌شود که بیشتر اوقات احساس گرسنگی کنید. اگر غذایی که می‌خورید حاوی مقادیر کافی از مواد مغذی سیرکننده مانند پروتئین، کربوهیدرات و چربی نباشد، قند خون شما به کمتر از میزان طبیعی خود کاهش می‌یابد. در نتیجه احساس گرسنگی می‌کنید و میل شما به خوردن مواد غذایی شیرین بیشتر می‌شود. بنابراین بشقاب خود را با نسبت‌های کافی از این مواد مغذی پر کنید تا احساس سیری ماندگارتری داشته باشید.
فهرستی از مواد غذایی سیرکننده
مواد غذایی زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا کمتر گرسنه شوید.
۱. آووکادو
دیگر نیازی نیست به این فکر کنید که وقتی گرسنه می‌شوید چه چیزی بخورید. آووکادو در مقایسه‌ی با موز پتاسیم بیشتری دارد که می‌تواند سطح کلسترول خوب (HDL) را افزایش دهد. به علاوه اینکه در هر وعده مصرف آووکادو، نزدیک به ۲۰ نوع ویتامین و ماده‌ی معدنی را دریافت می‌کنید. اگر هنوز در انتخاب آووکادو تردید دارید، این میوه‌ی خوشمزی ویژگی‌های مفید دیگری هم دارد. آووکادو سرشار از اسیدهای چرب ضروری است و یک آووکادوی متوسط ۱۰ گرم فیبر سیرکننده دارد.
۲. آجیل
آجیل یکی از سیرکننده‌ترین مواد غذایی است که می‌تواند به راحتی بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد. آجیل سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ و امگا۶ است، حاوی بسیاری از مواد مغذی ضروری بدن مانند کلسیم است و هر سه درشت‌مغذی یعنی پروتئین، کربوهیدرات و چربی را در خود جای داده است. این ویژگی‌ها باعث می‌شوند تا در بین مواد غذایی سیرکننده، آجیل یکی از بهترین گزینه‌ها باشد. با مصرف آجیل نه تنها برای مدتی طولانی احساس سیری می‌کنید، بلکه انرژی لازم برای ادامه‌ی فعالیت‌ها هم تأمین می‌شود. به علاوه اینکه اگر آجیل بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد باعث اضافه‌وزن نمی‌شود.
سعی کنید آجیل‌هایی را مصرف کنید که مخلوطی از مغزهای مختلف مانند گردو، بادام و فندق باشند. مصرف این نوع از آجیل به شما کمک می‌کند طیف وسیعی از مواد مغذی را دریافت کنید.
۳. ماهی
مصرف ماهی‌های روغنی مانند سالمون و ماهی تن روشی بسیار مناسب برای جلوگیری از گرسنگی است. این نوع از ماهی‌ها سرشار از پروتئین و امگا۳ هستند. اسیدهای چرب موجود در غذاهای دریایی نه تنها به حفظ سلامت قلب کمک می‌کنند بلکه در حفظ سلامت مغز هم مؤثر هستند. ماهی یکی از سیرکننده‌ترین مواد غذایی است که مصرف آن باعث بهبود روحیه هم می‌شود.
۴. تخم‌مرغ
تخم‌مرغ منبعی غنی از پروتئین باکیفیت است و به همین دلیل مصرف تخم‌مرغ می‌تواند به تداوم احساس سیری کمک کند. پژوهشی در سال ۲۰۱۱ انجام شد که در آن میزان سیری افراد بعد از خوردن تخم‌مرغ، گوشت مرغ و سیب‌زمینی به‌عنوان ناهار مطالعه شد. در این پژوهش مشخص شد تخم‌مرغ نسبت به سیب‌زمینی سیرکنندگی بسیار بیشتری دارد. برای اینکه تخم‌مرغ ارزش غذایی بیشتری داشته باشد، باید هر دو قسمت آن یعنی زرده و سفیده را مصرف کنید تا بیشترین میزان پروتئین و امگا۳ را دریافت کنید.
۵. جو دوسر
اینکه اوتمیل به‌عنوان یک صبحانه‌ی کامل شناخته می‌شود بی‌دلیل نیست. اوتمیل یکی از سیرکننده‌ترین مواد غذایی است که می‌تواند از گرسنگی جلوگیری کند و به همان اندازه‌ای که سالم و مغذی است، خوشمزه است. جو دوسر حاوی نوعی فیبر محلول به نام بتاگلوکان است که باعث ایجاد احساس سیری می‌شود. می‌توانید با اضافه کردن جو دوسر به اسموتی‌ها، یک میانوعدهی مغذی، خوشمزه و سیرکننده تهیه کنید یا از آن در تهیه‌ی یک غذای مناسب برای وعده‌ی شام استفاده کنید.
۶. سبزیجات
اگر فکر می‌کنید سبزیجات اضافی شما را سیر نمی‌کند، اشتباه می‌کنید. کارشناسان تغذیه می‌گویند سبزیجات سرشار از فیبر هستند و می‌توانند به‌راحتی حجم غذا را افزایش دهند. سعی کنید نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید. می‌توانید با سبزیجات برگ‌دار شروع کنید و به تدریج سایر سبزیجات را هم اضافه کنید تا در کنار غذایتان یک ترکیب رنگارنگ و مفید داشته باشید. مصرف این مقدار سبزیجات در وعده‌های غذایی باعث می‌شود در مصرف سایر درشت‌مغذی‌ها تعادل را حفظ کنید و برای مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید.
۷. بری‌ها
بری‌ها آب‌نبات طبیعی هستند. اگر وقتی که احساس گرسنگی می‌کنید به دنبال مواد غذایی شیرین هستید، میوه‌های سرشار از فیبر مانند بری‌ها را انتخاب کنید. بری‌ها علاوه بر اینکه سرشار از فیبر هستند مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان و فیتوکمیکال دارند. فیتوکمیکال‌ها ترکیبات شیمیایی اثربخشی هستند که به طور طبیعی در گیاهان تولید و ذخیره می‌شوند. مصرف بری‌ها باعث می‌شود سرعت هم غذا کاهش پیدا کند و در نتیجه احساس سیری برای مدت طولانی‌تری باقی می‌ماند.
۸. دانه‌ی چیا
اگر می‌خواهید در هر وعده‌ی غذایی مصرف فیبر را افزایش دهید، مقداری دانه‌ی چیا به غذاها اضافه کنید. دانه‌ی چیا یکی از مواد غذایی سیرکننده است که می‌تواند از گرسنگی جلوگیری کند. یک قاشق غذاخوری دانه‌ی چیا حاوی ۴ گرم فیبر و ۲ گرم پروتئین است و با خوردن آن کمتر از ۶۰ کالری دریافت می‌کنید. می‌توانید با دانه‌ی چیا یک پودینگ خوشمزه تهیه کنید و اگر به خوردن میان‌وعده تمایل دارید، این پودینگ مغذی می‌تواند نیاز شما به پروتئین را تأمین کند و باعث می‌شود مدت بیشتری احساس سیری کنید.
طرز تهیه‌ی پودینگ وانیلی با دانه‌ی چیا
مواد لازم
- ۳ قاشق غذاخوری دانه‌ی چیا
- ۱ فنجان شیر بادام شیرین‌نشده
- ۱ پیمانه پودر پروتئین وانیلی
- نصف موز له‌شده
- چند عدد از یک نوع بری
- نصف قاشق چایخوری دارچین
- ۲ قطره عصاره‌ی وانیل (اختیاری)
روش تهیه
دانه‌ی چیا را درون ظرف دلخواه بریزید و روی آن‌ها را با شیر بادام بپوشانید. مابقی مواد لازم را به این ترکیب اضافه کنید. حالا محتویات درون ظرف را به خوبی با یکدیگر مخلوط کنید. پودینگ آماده‌شده را به مدت ۱۰ دقیقه در یخچال بگذارید و سپس مصرف کنید. البته اگر می‌خواهید روز بعد پودینگ را مصرف کنید می‌توانید آن را به مدت یک شب در یخچال نگه‌داری کنید.
گرسنگی قبل از خواب و نکاتی برای مقابله با اشتهای آخر شب
آیا بیشتر اوقات مدتی بعد از شام احساس گرسنگی می‌کنید؟ قبل از اینکه تصمیم بگیرید چه چیزی بخورید، دلیل گرسنگی خود را پیدا کنید. گرسنگی در ساعات پایانی شب دلایلی دارد.
شاید در وعده‌ی شام به اندازه‌ی کافی غذا نمی‌خورید. سعی کنید در وعده‌ی شام غذای بیشتری بخورید. البته رعایت تعادل بین مصرف پروتئین، کربوهیدرات و چربی در وعده‌ی شام هم مهم است. حفظ این تعادل کلید داشتن احساس سیری ماندگار است.
شاید گرسنه نیستید، تشنه هستید. سعی کنید در طول روز و به ویژه بعد از وعده‌های غذایی به اندازه‌ی کافی آب بنوشید.
آیا برای بعد از شام برنامه‌ی غذایی خاصی باید داشت؟ اگر همیشه بعد از شام احساس گرسنگی می‌کنید، از خودتان بپرسید که آیا واقعا گرسنه هستید یا این یک احساس از روی عادت است؟ بعضی از چیزهایی که به خوردن آن‌ها بعد از شام عادت کرده‌اید مانند مواد غذایی شیرین، ممکن است ربطی به گرسنگی نداشته باشد و فقط یک عادت غذایی باشد.
البته میانوعدهی قبل از خواب همیشه هم گزینه‌ی بدی نیست. اگر قبل از خواب واقعا گرسنه می‌شوید و باید چیزی بخورید، می‌توانید میان‌وعده‌هایی سالم را انتخاب کنید.
گرسنگی و کمبود خواب
همیشه موضوع غذا نیست! وقتی که احساس گرسنگی می‌کنید، ممکن است پاسخ مناسب به سادگیِ خوردن غذاهای سیرکننده نباشد. کارشناسان تغذیه می‌گویند احساس گرسنگی می‌تواند به دلیل کمبود خواب هم ایجاد شود.
اگر احساس گرسنگی می‌کنید، شاید نشان‌دهنده‌ی آن است که به اندازه‌ی کافی نمی‌خوابید. در بدن ما این هورمون‌های گرلین و لپتین هستند که احساس گرسنگی و احساس سیری را تنظیم می‌کنند. وقتی که به اندازه‌ی کافی نمی‌خوابیم، در بدن ما سطح گرلین افزایش می‌یابد و سطح لپتین کاهش پیدا می‌کند. این تغییرات هورمونی باعث ایجاد احساس گرسنگی می‌شوند. بنابراین وقتی احساس گرسنگی می‌کنید، قبل از اینکه به‌عنوان اولین پاسخ به دنبال خوردن غذا باشید، الگوی خواب خود را بررسی کنید؛ شاید در این زمینه به تغییراتی نیاز داشته باشید.
جمع‌بندی نکاتی که باید در نظر بگیرید
در طول روز به اندازه‌ی کافی آب بنوشید. هر ۲ تا ۴ ساعت غذا بخورید. در وعده‌های اصلی و میان‌وعده‌ها بین مصرف کربوهیدرات، پروتئین و چربی تعادل برقرار کنید. برای اینکه الگوی گرسنگی خود را تشخیص دهید، زمان‌هایی را که در طول روز احساس گرسنگی می‌کنید یادداشت کنید. البته شاید بعد از این کار به این نتیجه برسید که الگویی وجود ندارد اما باز هم این کار مفید است. برای خودتان محدودیت ایجاد نکنید؛ یک گروه از مواد غذایی یا یک وعده‌ی غذایی را به طور کامل حذف نکنید.
به جای غذاهایی که معمولا می‌خوردید، غذاهای سیرکننده و سالم را مصرف کنید. می‌توانید با انتخاب گزینه‌های مناسب به اشتهای خودتان پاسخی رضایت‌بخش بدهید و برای مدتی طولانی‌تر احساس سیری کنید. غذاهای خوشمزه و مغذی بسیاری وجود دارند که شاید مناسب ذائقه‌ی شما باشند.
منبع: Fitonapp
