طریقه مصرف کینوا برای لاغری
اگر شما هم جزو آن دسته از افراد هستید که توجه ویژهای به تناسب اندام و سلامتی بدن خود دارید حتما با کینوا، این مادهی غذایی جذاب و مفید آشنا شدهاید و اگر آن را نمیشناسید پیشنهاد میکنیم در این مطلب از دیجیکالا مگ همراه ما باشید تا شما را با این دانهی پرکاربرد آشنا کنیم و از خواص بینظیرش تا طریقه مصرف کینوا برای لاغری با شما صحبت کنیم.
فهرست محتوا
طریقه مصرف کینوا
طرز پخت کینوا
دانه چیا و کینوا برای لاغری
روشهای مصرف کینوا جهت لاغری
طرز پخت کینوا به جای برنج
طرز تهیه سالاد کینوا
طرز تهیه کینوا برای صبحانه
طرز پخت کینوا برای کودکان
مهمترین اشتباهات در مصرف کینوا برای لاغری
طریقه مصرف کینوا
دانهی کینوا، ظاهری شبیه به غلات دارد اما جزو شبهغلات محسوب میشود. مهمترین نکته در پاسخ به سوال دانه کینوا را چگونه مصرف کنیم در واقع در روش پخت صحیح آن است تا طعم و بافت مطلوب خود را حفظ کند و برای خوردن آماده شود. اولین گام قبل از پخت، آبکشی کامل دانههای کینوا است. کینوا حاوی مادهای به نام ساپونین است که طعم صابونی و تلخی دارد. آبکشی زیر آب سرد روان به مدت چند دقیقه، این لایهی تلخ را از بین میبرد. پس از آبکشی، کینوا آمادهی پختن است. روش پخت آن بسیار شبیه به برنج است. کینوای پخته بسیار منعطف است. میتوانید آن را به تنهایی در کنار انواع خورشها و کبابها سرو کنید، آن را سرد کرده و به انواع سالاد اضافه نمایید، در سوپها و آشها بریزید، در تهیهی همبرگرهای گیاهی استفاده کنید یا حتی در تهیهی دسرهای سالم و پودینگ به کار ببرید.
طرز پخت کینوا
طریقه مصرف کینوا برای لاغری فرآیند سادهای است که با رعایت چند نکتهی کلیدی، تبدیل به دانههای نرم و پفکی با بافت دلپذیر میشود. قبل دانستن طرز پخت کینوا، آبکشی دانههای کینوا تحت آب سرد جاری به مدت 1 الی 2 دقیقه برای حذف ساپونینها و جلوگیری از طعم تلخ، ضروری است. پس از آبکشی، کینوا را همراه با مایع پخت (آب، آب مرغ یا آب سبزیجات) در قابلمهی مناسبی بریزید. نسبت استاندارد معمولا 1 پیمانه کینوا به 1.5 الی 2 پیمانه مایع است. افزودن کمی نمک در این مرحله به طعمدار شدن آن کمک میکند. قابلمه را روی حرارت بالا قرار دهید تا محتویات به جوش آید.
به محض دیدن حبابهای جوش، حرارت را کم کنید، در قابلمه را محکم بگذارید و اجازه دهید کینوا به آرامی بپزد. مدت زمان پخت حدود 15 تا 20 دقیقه طول میکشد. نشانهی پخت کامل کینوا، جذب شدن تمام مایع و ظاهر شدن حلقههای سفید رنگ کوچک در اطراف هر دانه است که نشان میدهد جوانهی دانه باز شدهاست. پس از پایان زمان پخت، حرارت را خاموش کرده و بدون برداشتن در قابلمه، اجازه دهید کینوا برای 5 دقیقهی دیگر به حال خود بماند تا با بخار باقیمانده کاملا نرم شود. در نهایت، در را برداشته و با استفاده از چنگال، دانههای کینوا را به آرامی هم بزنید تا از هم جدا شده و بافت سبک و پفکی پیدا کنند. کینوای پخته اکنون آمادهی مصرف در انواع غذاهاست.
دانه چیا و کینوا برای لاغری
ترکیب دانهی چیا و کینوا یکی از بهترین ترکیبها برای بهبود فرآیند لاغری و سلامتی است. هر دو مادهی غذایی به تنهایی خواص چشمگیری دارند و در کنار هم، اثربخشی آنها در ایجاد حس سیری و تامین مواد مغذی افزایش مییابد. از خواص کینوا میتوان به منبع عالی پروتئین کامل و فیبر آن اشاره کرد. پروتئین به حفظ تودهی عضلانی در طول کاهش وزن کمک میکند و فیبر حجم زیادی در دستگاه گوارش اشغال کرده و هضم را کند میکند، که هر دو عامل در افزایش سیری نقش دارند. دانهی چیا نیز سرشار از فیبر محلول و نامحلول است.
فیبر محلول در معده، آب را جذب کرده و متورم میشود و ژلی ایجاد میکند که حس پری معده را افزایش میدهد. علاوه بر این، دانهی چیا منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا-3 و آنتیاکسیدانهاست. ترکیب این دو در یک وعدهی غذایی، مانند افزودن دانهی چیا به پودینگ کینوا برای صبحانه یا پاشیدن دانهی چیا روی سالاد کینوا، باعث سیری میشود. این ترکیب همچنین به تنظیم قند خون کمک کرده و از نوسانات شدید که میتواند منجر به ولع مصرف شیرینیها شود، جلوگیری مینماید.
روشهای مصرف کینوا جهت لاغری
کینوا با داشتن پروتئین بالا، فیبر فراوان و کربوهیدراتهای پیچیده، انتخاب عالی در رژیمهای کاهش وزن است. تنوع در روشهای پخت و استفاده از آن نیز امکان میدهد تا بدون احساس یکنواختی، از خواص آن بهرهمند شوید. در زیر به طریقه مصرف دانه کینوا برای لاغری و طرز استفاده کینوا میپردازیم.
مصرف به عنوان غذای اصلی یا جانبی
یکی از سادهترین و موثرترین روشها، استفاده از کینوا به جای غلات فرآوری شده یا کمفیبرتر مانند برنج سفید یا پاستا است. کینوا به تنهایی یا در کنار منابع پروتئینی و سبزیجات، میتواند یک وعدهی غذایی کامل و سیرکننده باشد.
سالاد کینوا: کینوای پخته پایهی فوقالعادهای برای انواع سالادهای رژیمی است. آن را پس از پخت و خنک شدن، با سبزیجات تازه خردشده (مانند خیار، گوجه فرنگی، فلفل دلمهای، پیاز قرمز، سبزیجات برگ سبز)، حبوبات پخته (مانند عدس یا نخود)، و یک چاشنی ساده و سالم شامل آب لیمو تازه، روغن زیتون فرابکر، نمک و فلفل مخلوط کنید. این سالاد هم سیرکننده است و هم مملو از ویتامینها و فیبر.
جایگزینی برنج یا پاستا با کینوا: در بسیاری از دستور پختهایی که از برنج یا پاستا استفاده میشود، میتوانید کینوای پخته شده را جایگزین کنید. به عنوان مثال، به جای برنج در کنار خورشتها، یا به جای پاستا در غذاهای مختلف. این جایگزینی کالری کمتری دارد و فیبر و پروتئین بیشتری به بدن شما میرساند که به کنترل اشتها کمک میکند.
طبخ سوپ یا آش کینوا: اضافه کردن کینوا به انواع سوپ و آش، قوام و ارزش غذایی آنها را به شکل چشمگیری افزایش میدهد. کینوا در حین پخت در مایع سوپ لعاب میدهد و آن را غلیظتر میکند و همزمان با افزودن پروتئین و فیبر، سوپ را به یک وعدهی غذایی کاملتر تبدیل میکند که برای لاغری بسیار مناسب است.
ترکیب با پروتئینهای سبک (مرغ، ماهی، لوبیا)
برای افزایش خاصیت لاغری کینوا، آن را با منابع پروتئینی باکیفیت و کمچرب ترکیب کنید. پروتئین نقش حیاتی در افزایش متابولیسم، حفظ تودهی عضلانی در حین کاهش وزن و ایجاد حس سیری پایدار دارد. ترکیب کینوا (منبع کربوهیدرات پیچیده و پروتئین گیاهی) با پروتئینهای حیوانی سبک مانند سینهی مرغ بدون پوست، ماهیهای کمچرب یا منابع پروتئین گیاهی مانند انواع لوبیا، عدس یا توفو، ترکیب ایدهآلی برای وعدههای اصلی است.
استفاده در صبحانه (مخلوط با میوه و آجیل)
اگرچه اغلب کینوا را در وعدههای ناهار و شام میبینیم، اما این دانه میتواند انتخاب فوقالعادهای برای صبحانه نیز باشد. طریقه مصرف کینوا برای لاغری به این شکل است که کینوای پخته را میتوان گرم یا سرد، مانند اوتمیل (جو دوسر)، با مواد مختلف ترکیب کرد. برای یک صبحانهی سیرکننده و مقوی برای لاغری، کینوای پخته را با شیر (لبنی یا گیاهی)، کمی دارچین، میوههای تازه (مانند انواع توت، موز یا سیب خردشده) و مقداری آجیل یا دانه (مانند بادام، گردو، چیا یا تخم کتان) مخلوط کنید. فیبر و پروتئین بالای کینوا به همراه چربیهای سالم آجیلها، شما را تا وعدهی بعدی سیر نگه میدارد و از ریزهخواری جلوگیری میکند.
نمونه برنامه غذایی یک روز با کینوا برای لاغری
در اینجا یک نمونهی ساده از برنامهی غذایی یک روزه که شامل کینوا میشود و برای لاغری طراحی شده، آورده شدهاست. این برنامه صرفا یک الگو است و باید با توجه به نیازها و ترجیحات فردی و با مشورت متخصص تغذیه تنظیم شود.
- صبحانه: یک کاسه کینوای پخته (حدود نصف پیمانه کینوای خشک قبل از پخت) مخلوط با نصف پیمانه شیر بادام، یک قاشق چایخوری عسل یا شیرهی افرا (اختیاری)، نصف پیمانه توت مخلوط و یک قاشق غذاخوری بادام خرد شده.
- ناهار: سه چهارم پیمانه کینوا پخته شده در کنار 150 گرم سینهی مرغ کبابی یا تکههای ماهی قزلآلا و یک پیمانه سبزیجات بخارپز (مانند کلم بروکلی، هویج، یا لوبیا سبز).
- شام: سالاد کینوا شامل یک پیمانه کینوای پخته، نصف پیمانه نخود پخته، سبزیجات خرد شده (مانند خیار، گوجه فرنگی، فلفل دلمهای)، جعفری تازه و چاشنی متشکل از آب یک عدد لیمو، یک قاشق غذاخوری روغن زیتون، نمک و فلفل.
طرز پخت کینوا به جای برنج
همانطور که گفتیم کینوا جایگزین عالی برای برنج سفید است. استفاده از کینوا به جای برنج سفید، به دلیل فیبر و پروتئین بیشتر و شاخص گلیسمی پایینتر، به کنترل قند خون، افزایش احساس سیری و در نتیجه مدیریت وزن کمک میکند. این غله بافتی مشابه برنج دارد و به خوبی میتواند نقش پایهی اصلی وعدههای غذایی را ایفا کند. روش پخت آن نیز بسیار شبیه به برنج کته است، با این تفاوت که نسبت آب و زمان پخت کمی متفاوت است. پیشتر گفتیم که دانههای کینوا را باید زیر آب سرد به خوبی آبکشی کنید. سپس، به ازای هر یک پیمانه کینوا، حدود 1.5 تا 1.75 پیمانه آب یا آب مرغ یا آب سبزیجات را در قابلمه بریزید.
این نسبت کمی کمتر از حد معمول برای پخت کینوا است تا بافت آن، دانشده و مجلسیتری شود. کینوا و مایع را روی حرارت بالا قرار دهید تا به جوش آید. کمی نمک نیز اضافه کنید. به محض جوش آمدن، حرارت را تا کمترین حد ممکن کاهش دهید، در قابلمه را بگذارید و اجازه دهید حدود 15 تا 18 دقیقه بپزد تا تمام مایع جذب شود. پس از این مدت، در را برنداشته و برای 5 دقیقهی دیگر اجازه دهید در بخار خود بماند. سپس با چنگال آن را هم بزنید تا دانهها از هم جدا شوند. کینوای پخته با این روش، بافت ایدهآلی برای جایگزینی برنج در کنار انواع خورشها، کبابها، یا برای غذاهای کاسهای (Bowl meals) دارد.
طرز تهیه سالاد کینوا
سالاد کینوا یکی از محبوبترین و مغذیترین روشها برای گنجاندن این شبهغلهی ارزشمند در رژیم غذایی است. پایهی اصلی سالاد کینوا رژیمی، کینوای پخته و سردشده است. برای تهیهی سالاد کینوای رژیمی و خوشمزه، ابتدا کینوا را مطابق دستورالعملهای گفته شده بپزید و پس از پخت کامل، بگذارید تا خنک شود. میتوانید کینوا را از قبل بپزید و در یخچال نگهداری کنید. سپس، طیف وسیعی از سبزیجات تازه و خردشده را به آن اضافه کنید. خیار، گوجه فرنگی، فلفل دلمهای رنگی، پیاز قرمز خردشده و البته کاهو (مانند کاهوی فرانسوی) از جمله گزینههای عالی هستند که رنگ و بافت دلپذیری به سالاد میبخشند. سالاد کینوا با کاهو یکی از محبوبتترین سالادهای رژیمی است.
برای افزایش ارزش غذایی و حس سیری، میتوانید حبوبات پخته مانند نخود یا لوبیا سیاه، پروتئینهای کمچرب مانند مرغ پخته یا ماهی تن، و همچنین منابع چربی سالم مانند آووکادو و مغزها یا دانهها (مثل تخمهی آفتابگردان یا کدو) اضافه کنید. فراموش نکنید که از سبزیجات معطر تازه نظیر جعفری، گشنیز یا نعنای خردشده نیز حتما استفاده کنید. این سبزیجات عطر و طعم بینظیری به سالاد میدهند. در نهایت، سس سالاد را که ترکیبی از روغن زیتون، آب لیموی تازه، کمی نمک و فلفل سیاه است، روی مواد ریخته و به آرامی مخلوط کنید.
طرز تهیه کینوا برای صبحانه
طریقه مصرف کینوا برای لاغری در وعدهی صبحانه شبیه به پخت فرنی یا اوتمیل است و میتواند به صورت شیرین یا حتی گاهی شور تهیه شود. محبوبترین روش، تهیهی پودینگ کینوا است. برای این کار، کینوا را پس از آبکشی، با مایعی مانند شیر (لبنی یا گیاهی) یا آب و کمی نمک در قابلمه بریزید. نسبت معمول 1 پیمانه کینوا به 2 پیمانه مایع است. ترکیب را به جوش آورده، سپس حرارت را کم کنید و اجازه دهید حدود 15 تا 20 دقیقه بپزد تا مایع جذب شده و کینوا بافت نرم و کرمی پیدا کند.
پس از پخت، میتوانید آن را با افزودنیهای دلخواه شیرین کنید. عسل، شیرهی افرا، شیرهی خرما یا حتی کمی شکر قهوهای گزینههای مناسبی هستند. سپس، با مواد افزودنی سالم و خوشمزه آن را تزئین کنید. انواع میوههای تازه (مانند توتها، موز، سیب) یا میوههای خشک (مانند کشمش یا خرمای خردشده)، انواع مغزها و دانهها (مانند گردو، بادام، دانهی چیا، تخمهی آفتابگردان) و ادویههایی مانند دارچین یا هل، طعم و ارزش غذایی صبحانه شما را دوچندان میکنند.
طرز پخت کینوا برای کودکان
کینوا به دلیل ارزش غذایی بالا، منبع عالی پروتئین، آهن، فیبر و ویتامینها، مادهی غذایی فوقالعاده برای گنجاندن در رژیم غذایی کودکان در حال رشد است. معرفی کینوا به کودکان میتواند به سلامت آنها در بلندمدت کمک کند، اما گاهی نیاز به خلاقیت دارد تا کودکان به راحتی آن را بخورند. روش پخت پایهی کینوا برای کودکان مشابه بزرگسالان است. برای کودکان نوپا یا شیرخوارانی که تغذیهی تکمیلی را آغاز کردهاند، میتوان کینوا را با مایع بیشتری پخت تا حالتی شبیه به پوره یا فرنی بسیار نرم پیدا کند و هضم آن آسانتر باشد. میتوانید کینوای پخته را با پورهی میوهها (مانند سیب، گلابی یا موز) مخلوط کنید تا طعم شیرین و آشنایی برای کودک داشته باشد.
برای کودکان بزرگتر، کینوا را میتوان به روشهای متنوعی در غذاهای محبوب آنها پنهان یا ترکیب کرد. افزودن کینوای پخته به سوپها، آشها یا حتی مخلوط کردن آن با برنج پخته میتواند شروع خوبی باشد. همچنین میتوان کینوا را در تهیهی کتلت، همبرگر، کوفته قلقلی یا حتی مافینهای صبحانه و پنکیکها استفاده کرد. بافت نرم کینوا پس از پخت کامل برای کودکان دلپذیر است. اطمینان از پخت کامل و نرم شدن دانهها اهمیت دارد. ارائهی کینوا با طعمهای موردعلاقهی کودک و به شکلهای جذاب، مانند استفاده در کنار سبزیجات رنگی یا پروتئینهای کوچک، میتواند به پذیرش آن کمک کند.
مهمترین اشتباهات در مصرف کینوا برای لاغری
کینوا نیز مانند هر مادهی غذایی دیگری، روشهای نادرست در تهیه و مصرف دارد که آگاهی از این اشتباهات رایج به شما کمک میکند تا بهترین نتیجه را از گنجاندن کینوا در برنامهی غذایی خود بگیرید. در زیر مهمترین اشتباهات در طریقه مصرف کینوا برای لاغری را برمیشماریم.
عدم شستشو و بروز تلخی: یکی از شایعترین اشتباهات، عدم شستشوی کامل کینوا قبل از پخت است. این ماده اگر قبل از پخت به خوبی شسته نشود، طعم نامطبوعی خواهد داشت که میتواند تجربهی مصرف آن را ناخوشایند کند.
پخت بیش از حد یا کمپختن: کیفیت پخت کینوا تاثیر زیادی بر بافت، طعم و قابلیت هضم آن دارد. اگر کینوا به اندازهی کافی پخته نشود، بافت سفتی پیدا خواهد کرد که میتواند هضم آن را سختتر کند. همچنین پخت بیش از حد کینوا نیز باعث میشود دانهها له شده و بهم بچسبند.
مصرف بیش از حد، به امید اثرگذاری بیشتر: یکی از بزرگترین اشتباهات در هر رژیم لاغری، باور به مادهی غذایی جادویی است که مصرف زیاد آن به تنهایی باعث لاغری میشود. کینوا با وجود تمام فوایدش، همچنان حاوی کالری و کربوهیدرات است. مصرف بیش از نیاز روزانه، منجر به دریافت کالری اضافی و در نتیجه عدم کاهش وزن یا حتی افزایش وزن میشود. یک وعدهی استاندارد کینوای پخته معمولا بین نصف پیمانه تا یک پیمانه است، بسته به نیاز کالری شما و ترکیب آن با سایر مواد غذایی.
غافل شدن از تنوع در طعمدهی و ترکیبات: مصرف کینوا به تنهایی و بدون هیچگونه طعمدهنده یا ترکیبی، میتواند خستهکننده و یکنواخت شود. یکنواختی در رژیم غذایی یکی از دلایل اصلی شکست در مسیر لاغری است. اگر از خوردن غذای رژیمی لذت نبرید، پایبندی به آن دشوار خواهد شد.
منبع: inspiredtaste
سوالات متداول
چه مقدار کینوا در روز برای لاغری مناسب است؟
مقدار مناسب کینوا مانند هر ماده غذایی دیگری، به نیازهای کالری کلی شما، سطح فعالیت بدنی و سایر مواد غذایی که در طول روز مصرف میکنید بستگی دارد. با این حال یک وعده استاندارد کینوای پخته معمولا بین نصف پیمانه تا یک پیمانه (حدود ۸۰ تا ۱۸۰ گرم کینوا پخته) است.
آیا میتوانم کینوا را هر روز مصرف کنم؟
بله، میتوانید کینوا را به صورت روزانه در رژیم غذایی خود بگنجانید، به شرطی که در حد اعتدال و به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متنوع و متعادل باشد. مصرف روزانه کینوا به دلیل فواید تغذیهای آن میتواند به تامین پروتئین، فیبر، ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما کمک کند.
بهترین زمان مصرف کینوا چه موقع است؟
بهترین زمان مصرف کینوا برای شما، زمانی است که به شما کمک کند در طول روز احساس سیری بیشتری داشته باشید و از پرخوری جلوگیری کنید. این ممکن است برای برخی صبح باشد و برای برخی دیگر بخشی از وعده اصلی ناهار یا شام. نکته کلیدی، گنجاندن آن به شیوهای است که با سبک زندگی و برنامه غذایی کلی شما سازگار باشد و به حفظ کسری کالری لازم برای لاغری کمک کند.
