چگونه در دوران بارداری استرس را مدیریت کنیم؟
استرس به عنوان «واکنش بدن به هر تغییری که نیاز به تنظیم یا پاسخ دارد.» تعریف می‌شود. عکس‌العمل بدن نسبت به این تغییرات شامل عکس‌العمل‌های فیزیکی، ذهنی و احساسی است. این تغییرات می‌تواند شامل تغییرات فیزیولوژیکی مانند ضربان سریع قلب، تند شدن تنفس، کشش عضلات و عرق کردن باشد. عکس‌العمل شما نسبت به این تغییرات مشخص می‌کند که استرس چگونه بر روی سلامتی شما اثر می‌گذارد. باردار شدن تجربه‌ای است که زندگی شما را دستخوش تغییراتی می‌کند و بر روی بدن و احساسات شما تاثیرگذار است. واکنش شما نسبت به این تغییرات بستگی به شرایط شخصی، اجتماعی و یا مالی شما دارد. بنابراین، بروز استرس در هر بارداری، منشاء و دلایل مختلفی دارد. با دیجی کالا مگ همراه ما باشید.
دلایل اصلی استرس در بارداری
دلایل بروز استرس بارداری در زنان، متفاوت است اما برخی از شایع‌‌ترین آن‌ها شامل موارد زیر است:
- ناراحتی‌های ناشی از بارداری مانند تهوع، استفراغ، یبوست، خستگی و کمردرد که می‌توانند بسیار پراسترس باشند.
- داشتن نگرانی در مورد سلامتی فرزندی که هنوز متولد نشده، می‌تواند منبع دائمی استرس باشد.
- بروز تغییرات هورمونی مربوط به دوران بارداری می‌توانند باعث ایجاد نوسانات و تغییراتی در خلق‌و‌خو شوند و مدیریت استرس را دشوارتر کند.
- شاید وضعیت موجود در منزل نیز باعث ایجاد استرس شود؛ مانند تک والد بودن و یا داشتن یک نوجوان در خانه. در این هنگام از خود می‌پرسید که چگونه می‌توانید از پس مشکلات خانوادگی برآیید یا با آن روبرو شوید که این مشکلات شامل خشونت خانوادگی هم می‌شود.
- زنان شاغل باید استرس و فشار زیاد کاری و مسئولیت ﺁماده کردن تیم خود پیش از رفتن به مرخصی زایمان را قبول کنند.
اثرات آسیب‌رسان و مخرب استرس در بارداری برای مادر و جنین
استرس و فشار روحی می‌توانند مشکلات طبیعی بارداری از قبیل مشکل خواب، درد بدن و تهوع صبحگاهی را بدتر کند. استرس می‌تواند بر روی عادات غذایی شما نیز اثر بگذارد؛ به این معنی که ممکن است باعث شود بیشتر یا کمتر از میزان لازم غذا بخورید، با اضافه وزن یا کاهش وزن روبرو شوید و یا باعث بروز شرایط وخیم‌تری مانند دیابت حاملگی یا زایمان زودرس شود.
سطوح بالایی از استرس و فشار روحی ممکن است باعث بروز فشار خون بالا شود. این حالت منجر به بیماری پره‌اکلامپسی و بیماری قلبی می‌شود. همچنین برخی هورمون‌های مربوط به استرس ممکن است در ایجاد برخی مشکلات بارداری نقش داشته باشند.
سیستم ایمنی بدن که وظیفه‌ی محافظت از شما در برابر عفونت را بر عهده دارد، با وجود استرس و فشار روحی در معرض خطر قرار می‌گیرد و احتمال ابتلا به عفونت رحم را بیشتر می‌کند. این نوع عفونت می‌تواند باعث زایمان زودرس شود. استرس ممکن است خطر داشتن نوزادی با وزن کم را هم افزایش دهد.
استرس نه تنها بر روی بارداری اثر می‌گذارد، بلکه بعدها می‌تواند در بروز مشکلاتی در رابطه با سلامتی کودک نقش داشته باشد.
استرس باعث ترشح شدن هورمون کورتیزول می‌شود که می‌تواند بر روی رشد نوزاد تاثیر بگذارد و خطر ابتلا به افسردگی، اختلال بیش فعالی (ADHD)، چاقی، از دست دادن عضله، بیماری قلبی و استئوپورسیس (پوکی استخوان) را افزایش دهد.
اگر نوزاد شما نارس متولد شود، ممکن است دچار مشکلات گوارشی، مشکلات تنفسی و ایمنی پایین شود. نوزادانی که با وزن کم متولد می‌شوند، ممکن است سیستم ایمنی ضعیف یا ﺁسیب دیده‌ای داشته باشند.
علائم و نشانه‌های هشدار دهنده‌ی استرس شدید در دوران بارداری
از ﺁنجایی که بدن به تغییرات جسمی، روحی و یا عاطفی واکنش نشان می‌دهد، می‌توان علائم استرس را نیز به همین شکل دسته بندی کرد.
- علائم فیزیکی می‌تواند شامل درد قفسه‌ی سینه، مشکلات تنفسی، مشکلات بینایی، سردرد، ضربان سریع قلب، سرگیجه، خستگی، درد‌های عضلانی، مشکلات معده و افزایش عرق باشند.
- علائم ذهنی و روانی ممکن است شامل گیجی و سردرگمی، کابوس‌های شبانه، از دست دادن حافظه، تغییر در الگوهای خواب و مشکل تمرکز باشند.
- علائم احساسی و عاطفی می‌توانند شامل حس اندوه، احساس گناه، اضطراب، زود رنجی و کج خلقی، ترس، انکار و عدم پذیرش، نگرانی، تنهایی و ناامیدی باشند که می‌تواند منجر به جدا شدن از خانواده و دوستان، کمتر خوردن و مصرف مواد مخدر و الکل شود.
روش هایی ساده برای کنترل استرس عاطفی در دوران بارداری
این طبیعی است که در دوران بارداری احساس استرس داشته باشید. به هر حال، این تجربه‌ای است که زندگی شما را تغییر می‌دهد و باعث بروز تغییراتی در بدن و احساسات شما می‌شود.
تغییر به خودی خود باعث استرس می‌شود و زمانی که شما با ناشناخته‌ها مواجه می‌شوید، ذهن شما ترس و افکار غیر منطقی را به وجود میﺁورد که فقط احساسات را تشدید می کند.
موضوع قطعی این است که در هر جنبه از زندگی شما تغییراتی صورت خواهد گرفت، پس بهترین کاری که می‌توانید برای خودتان انجام دهید این است که ﺁن‌ها را بپذیرید، در ﺁغوش بگیرید و ﺁرام بمانید.
بهترین روش برای ﺁرام ماندن این است که در لحظه زندگی کنید و در مورد اکنون و در حال حاضر هوشیار باشید و نه ﺁنچه که پیش خواهد آمد. البته، گفتنش از انجام دادن آن راحت‌تر است. این کار به سادگی نفس کشیدن است. زمانی که نفس‌های عمیق می‌کشید، پیامی را به مغز می‌فرستید تا ﺁرام شود. سپس مغز، ضربان قلب شما را پایین میﺁورد، تنفس شما را تنظیم می‌کند و فشار خون شما را پایین میﺁورد و باعث احساس ﺁرامش می‌شود. زمانی که بدن ﺁرام می شود، شما سعی می‌کنید مسائل را واضح‌تر ببینید و همچنین به شما کمک می‌کند تا چیزی که باعث استرس و تنش شده است را مورد ارزیابی قرار دهید.
بعضی اوقات، چیزهای ساده‌ای همچون کارهای خانه می‌تواند برایتان سخت و دشوار باشد و حتی فکر کردن به آن باعث استرس شود. در صورت امکان، وقتی به کمک نیاز دارید، از کسی کمک بخواهید و یاد بگیرید که به دیگران اعتماد کنید تا برای شما کاری را انجام دهند. کمال‌گرا نباشید. مهم‌ترین چیز این است که کار انجام شود.
بیاموزید که با وقت خود و دیگران انعطاف‌پذیری داشته باشید. سخت‌گیری‌های غیرضروری می‌تواند به استرس شما نیز کمک کند. اگر در طول هفته برنامهی فشرده‌ای دارید، پس تعطیلات ﺁخر هفته را به بازی کردن و تفریح بگذرانید. حالا شما چیزی دارید که مشتاقانه در انتظار ﺁن به سر می‌برید و این فکر به تنهایی می تواند باعث حس آرامش شما شده و حتی شاید لبخندی روی صورت شما بیاورد.
۴ ترفند برای کاهش استرس در طول دوران بارداری
چند راهکار ساده اما موثر وجود دارد که می‌توانند به کنترل استرس در بارداری کمک زیادی کنند. در ادامه به بررسی این راهکارها می‌پردازیم.
۱. مایندفولنس را تمرین کنید
مایندفولنس تمرین آگاهی هدفمند و بدون قضاوت است. مایندفولنس شامل تمرین نشستن و مدیتیشن یا تمرین تنفس عمیق است. چندین مطالعه روی انجام مایندفولنس در طول دوران بارداری صورت گرفتند که نشان دادند مایندفولنس می‌تواند به کاهش افسردگی، اضطراب و استرس کمک کند.
مایندفولنس همچنین به زنان باردار کمک می‌کند که بهتر افکار و احساسات خود را بپذیرند، کمتر نسبت به استرس واکنش نشان دهند، از موقعیت‌های پراسترس دوری کنند و برای زایمان آماده‌تر باشند.
می‌توانید به روش‌های مختلفی مایندفولنس را تمرین کنید. اگر مبتدی هستید، ممکن است بخواهید یک ویدئوی آنلاین مایندفولنس را مشاهده کنید، به روش‌های مدیتیشن در یک اپلیکیشن مایندفولنس گوش دهید یا در یک کلاس مدیتیشن شرکت کنید.
اگر فرد باتجربه ای هستید می‌توانید یک محیط آرام را پیدا کنید، راحت بنشینید و نفس عمیق بکشید. می‌توانید یک آنکور انتخاب کنید که می‌تواند هر چیزی باشد که امکان متمرکز کردن توجه‌تان روی آن وجود دارد (مثل تنفس‌تان، صداهای محیط، بو، مزه یا مانترا).
در طول این تمرین ممکن است متوجه شوید که افکار، احساسات و سایر حس‌ها ظاهر می‌شوند که این امری طبیعی است. به جای قضاوت کردن خودتان به خاطر این افکار یا پرت شدن حواستان، سعی کنید که دوباره توجه‌تان را به سمت آنکور منعطف کنید. ممکن است چندین بار در طول تمرین، ذهنتان منحرف شود. برای تمرین مایندفولنس، فقط تلاش کنید که توجه‌تان را به زمان حال و آنکور معطوف کنید. این اقدام به معنای مایندفول بودن است.
تمرین مایندفولنس می‌تواند حتی برای افراد باتجربه هم چالش‌برانگیز باشد. کلید موفقیت در مایندفولنس این است که از قضاوت دوری کنید و در تمرینات مایندفولنس‌تان هماهنگی را حفظ کنید. حتی چند دقیقه تمرین مایندفولنس در طول روز می‌تواند به شما کمک کند که ریلکس و آرام شوید.
۲. حداقل ۸ ساعت خواب شبانه داشته باشید
خواب برای سلامت ذهن ضروری است اما در دوران بارداری خوابیدن می‌تواند چالش برانگیز باشد. زنان باردار به علت احساس درد و نیاز مکرر به دستشویی رفتن، ممکن است دچار مشکلات خواب شوند. خواب ناکافی در طول بارداری می‌تواند نشانه‌ای از استرس باشد یا منجر به استرس شود. اگر احساس استرس دارید ممکن است متوجه شوید که هنگام خواب ذهنتان مشغول است. اقداماتی هستند که می‌توانید انجام دهید تا خوابتان بهبود پیدا کند اما اگر باز هم اختلال خواب داشتید درباره مشکل‌تان با یک متخصص مشورت کنید.
برای بهبود کیفیت خواب سعی کنید که بهداشت خواب را تمرین کنید. این اقدامات شامل این مواردند: عدم مصرف کافئین و شکر، پرخوری نکردن قبل از خواب، عدم استفاده از ابزار الکترونیکی هنگام شب و اطمینان از این که اتاق خواب دمای مناسب دارد و تاریک و آرام است.
اگر برای خوابیدن به صدا نیاز دارید، صداهای آرامش‌بخش یا صدای سفید را انتخاب کنید که کمتر از روشن بودن تلویزیون تحریک کننده‌اند.
یک روتین خواب ایجاد کنید که شامل خوابیدن و بیدار شدن در زمان یکسانی در هر روز (از جمله آخر هفته‌ها) است. سعی کنید که در اوایل روز ورزش کنید تا هنگام خواب احساس خستگی داشته باشید. همچنین اگر برای خوابیدن مشکل دارید، به ساعت نگاه نکنید. بلکه تنفس عمیق یا مایندفولنس را امتحان کنید تا بتوانید احساس آرامش داشته باشید.
۳. یک برنامهی غذایی متعادل داشته باشید
مصرف یک برنامهی غذایی سالم می‌تواند برای سلامت جسمی و ذهنی در طول بارداری موثر باشد. زمانی که احساس بهتری دارید بهتر می‌توانید فکر کنید و به این نحو بهتر می‌توانید موقعیت‌های پر استرسی که برای شما رخ می‌دهند را کنترل کنید.
مصرف اسیدهای چرب امگا۳ با سطح کمتری از استرس در خانم‌های باردار همراه است. اسیدهای چرب امگا۳ نوعی از چربی‌های سالم هستند که در ماهی‌هایی مثل سالمون، گردو، تخم کتان، دانه چیا وجود دارند. اگر در طول بارداری ماهی مصرف می‌کنید، بهتر است از مصرف ماهی‌هایی (مثل شمشیر ماهی و کوسه) که سرشار از جیوه هستند بپرهیزید و مصرف آن‌ها را به یک یا دوبار در هفته کاهش دهید.
پیشنهاد می‌شود که زنان باردار رژیم غذایی‌ای مصرف کنند که حاوی چربی‌های سالم، غلات سبوس دار، کربوهیدرات‌ها، میوه‌ها و سبزیجات هستند و از مصرف الکل، سطح بالای کافئین، ماهی‌های حاوی مقادیر بالای جیوه و مواد غذایی‌ای که خطر بیماری‌های ناشی از غذا را افزایش می‌دهند بپرهیزند. در طول بارداری، زنان به مقادیر بیشتری از ویتامین‌های خاص، مواد مغذی (نظیر آهن، کلسیم، فولیک اسید) و ویتامین D نیاز دارند.
پیشنهاد می‌شود زنانی که قبل از بارداری وزن متعادلی داشتند، در طول بارداری حدودا ۱۱ تا ۱۶ کیلوگرم وزن اضافه کنند. زنانی که از قبل کمبود وزن داشتند باید وزن بیشتری اضافه کنند. در حالی که زنانی که از قبل اضافه وزن داشته‌اند باید وزن کمتری اضافه کنند. برای کسب اطلاعات بیشتر در خصوص تغذیه‌ی سالم در طول بارداری با پزشک، ماما یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
۴. فعالیت‌های فیزیکی داشته باشید
بهترین فعالیتی که می‌توانید برای کاهش تنش و استرس خود انجام دهید، ورزش و مراقبه است و یوگای بارداری بهترین کاری است که می‌توانید انجام دهید.
وقتی ورزش می‌کنید، مغز شما هورمون سروتونین ﺁزاد می‌کند که به عنوان ماده‌ی شیمیایی شادی‌آور شناخته می‌شود، چرا که این ماده مسئول احساس سلامتی و شادی است.
هنگامی که یوگا را اجرا می کنید، نه تنها ﺁهنگ و تن ﺁن را اجرا می‌کنید و بدن خود را کش می‌دهید، بلکه تکنیک‌های نفس کشیدن، ﺁرامش و مراقبه را نیز میﺁموزید. چنانچه یوگا فعالیت مورد علاقه‌ی شما نیست، شنا کردن گزینه خوبی است چون بدون اینکه زیاد به مفاصل خود فشار بیاورید باعث سفت و محکم شدن عضلات می‌شود.
قبل از انجام هر کاری، با پزشک خود مشورت کرده و از او درباره‌ی یک برنامهی ورزشی که در دوران بارداری می‌توانید از آن استفاده کنید، پرس‌و‌جو کنید.
سخن آخر
تنش و استرس روزانه‌ای که شما به طور روزانه آن را تجربه می‌کنید کاملا طبیعی است و تاثیری منفی بر سلامتی شما ندارد. در واقع، زمانی که دچار تغییرات فیزیکی و عاطفی می‌شوید، احساس استرس و نگرانی، امری طبیعی است. پس تنش و استرس را کنار بگذارید. پیشنهاد می‌کنم قبل از اینکه کودک دلبندتان به دنیا بیاید ۱۲ ترفند که هر مادری برای نگهداری از نوزاد تازه متولد شده باید بداند را حتما بخوانید.
منبع : emedihealth , choosingtherapy
