۱۲ تکنیک مدیریت استرس عالی برای افراد درونگرا
در صورتی که فرد درونگرایی هستید به دلیل ذات متفکر و اندیشمندانه‌‌ی خود بسیار در معرض استرس قرار دارید. مقابله با استرس در صورتی امکان‌پذیر است که نقاط قوت خود را به خاطر داشته باشید. ویژگی‌های شخصیتی مانند درونگرایی و برونگرایی می‌توانند چگونگی تجربه کردن و مدیریت استرس را تحت تأثیر قرار دهند. اغلب باورهای اشتباهی درباره‌ی افراد درونگرا وجود دارد. آن‌ها از دیگران متنفر نیستند و نمی‌خواهند تنها باشند؛ اگرچه این افراد در موقعیت‌های خاصی که برای بسیاری از افراد برونگرا هیجان‌انگیز است، دچار استرس می‌شوند.
هیدی مک بین (Heidi McBain) یک درمانگر آنلاین در تگزاس می‌گوید: «افراد درونگرا اغلب استرس را به حدی درون خود می‌ریزند که حتی افراد اطراف آن‌ها هم متوجه این مسأله نمی‌شوند. ممکن است شما به‌عنوان یک فرد درونگرا مجبور باشید برای کمک گرفتن تلاش بیشتری انجام دهید زیرا به صورت ذاتی احتمال دارد احساسات و افکار خود را با دیگران به اشتراک نگذارید.»
اغلب اجتناب از موقعیت‌های خاص روش مدیریت استرس افراد درونگرا است. شما به‌عنوان یک فرد درونگرا می‌توانید مدیریت استرس را از تشخیص و شناسایی بزرگترین منابع ایجادکننده‌ی استرس خود آغاز کنید.
دلیل ایجاد استرس در افراد درونگرا
چیزی که باعث ایجاد استرس در افراد درونگرا می‌شود می‌تواند با دلیل ایجاد استرس در افراد دیگر یکسان باشد. اما این سه سناریو می‌توانند بزرگترین عوامل به وجود آورنده‌ی استرس در فرد درونگرا باشند.
۱. کمبود فرصت برای داشتن زمان ساکت و خلوت
مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۵ انجام شد به این نتیجه رسید که افراد درونگرا ماده‌ی خاکستری بیشتری در پیشانی مغز خود دارند. این ناحیه شامل تابع‌های فکر کردن مانند پردازش فکر، تصمیم‌گیری، برنامه‌ریزی و فرایند‌های دیگر است. بر اساس این مطالعه نتیجه‌ی بزرگتر این است که افراد درونگرا زمان بیشتری را درگیر این فعالیت‌ها هستند. به عبارت دیگر زمان بسیار زیادی را به برنامه‌ریزی، ارزیابی و به صورت کلی فکر کردن اختصاص می‌دهند و از این قسمت ذهن بیشتر استفاده می‌کنند. این موضوع یکی از دلایلی است که درونگراها به زمان تنهایی و سکوت بیشتری نیاز دارند. این کار به آن‌ها اجازه می‌دهد فکر و برنامه‌ریزی کنند. در صورتی که زمان یا فرصت مناسب برای فکر کردن و کنار آمدن ذهنی با عامل‌های ایجادکننده‌ی استرس را نداشته باشند، سطح استرس‌شان افزایش می‌یابد.
۲. نداشتن توانایی اجتناب از بیش‌فعالی
مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۵ انجام شد به این نتیجه رسید که مغز افرادی که بیشتر برونگرا هستند پاسخ بیشتری به دوپامین نشان می‌دهد. دوپامین یک ماده‌ی شیمیایی طبیعی است که هنگام خوشحالی از بدن تولید می‌شود. مطالعه‌ی بعدی در سال ۲۰۰۷ نشان داد که برونگراها به دنبال موقعیت‌ها یا چیزهای جدیدی بودند تا هیجان آزادسازی دوپامین را تجربه کنند. از سوی دیگر افراد درونگرا که به‌شدت نسبت به دوپامین حساس هستند از موقعیت‌هایی که باعث افزایش آن می‌شده اجتناب می‌کردند. این بدان معنا است که یک فرد درونگرا ممکن است به‌ندرت احساس نیاز به وجود تجربه‌ی هیجان‌انگیز یا جدید داشته باشد. تجربه‌ی تازه و جدید می‌تواند منجر به احساس خستگی بیش از حد آن‌ها شود. همین مسأله می‌تواند تمایل درونگراها به اجتناب از موقعیت‌هایی مانند دورهمی‌های اجتماعی بزرگ که باعث تحریک و فعالیت بیش از حد می‌شوند را توضیح دهد. به صورت کلی موقعیت‌هایی که باعث جنب‌وجوش بیش از حد می‌شوند ممکن است منجر به تجربه‌ی سطح بالایی از استرس برای فرد درونگرا شود.
۳. مدیریت نکردن نشانه‌های اضطراب
شواهد همپوشانی مسیرهای استرس و اضطراب در مغز را نشان می‌دهد. به عبارت دیگر، استرس و اضطراب مناطق یکسانی از مغز را فعال می‌کنند. افراد درونگرا تمایل دارند اضطراب و اختلال‌های اضطرابی پیش‌گرایانه‌ی بیشتری را نسبت به برونگراها تجربه کنند. اضطراب اغلب به این معنا است که پاسخ استرس به صورت پیوسته فعال است حتی اگر هیچ دلیل واضحی برای آن وجود نداشته باشد. درمان نکردن نشانه‌های اضطراب می‌تواند به این معنا باشد که سطح استرس به صورت عادی بالا است.
تفاوت افراد درونگرا و برونگرا
افراد برونگرا تمایل دارند که با اعتماد به نفس و مسلط بوده و نیاز زیادی به شوروهیجان داشته باشند، در حالی که افراد درونگرا بیشتر خوددار بوده و به زمان استراحت بیشتری نیاز دارند. این بدان معنا است که درونگراها اغلب از برنامه‌ریزی با دیگران اجتناب می‌کنند زیرا از قبل نمی‌دانند که در آن روز انرژی کافی خواهند داشت یا نه. این افراد همچنین ممکن است جمع‌ها را زودتر ترک کنند و زمانی که در جمع حضور دارند تعامل کمتری داشته باشند. اغلب افراد درونگرا ترجیح می‌دهند با یک فرد یا گروه کوچکی از افراد صحبت کنند تا اینکه با تعداد زیادی از افراد تعامل و گفت‌وگو داشته باشند. این افراد به اندازه‌ی افراد برونگرا از در کنار دیگران بودن لذت می‌برند و اغلب دوستان بسیار خوبی برای کسانی که به آن‌ها اهمیت می‌دهند هستند. اگرچه تعامل با سایر افراد باعث تخلیه‌ی انرژی درونگراها می‌شود، اما افراد برونگرا از معاشرت با دیگران انرژی می‌گیرند.
درونگرایان به احتمال بیشتری برنامه‌هایی که با افراد دیگر دارند را لغو می‌کنند حتی در صورتی که از کنار آن‌ها بودن لذت ببرند. همچنین قبل از به اشتراک گذاشتن ایده‌های خود با دیگران به صورت کامل درباره‌ی آن‌ها فکر می‌کنند اما برونگرایان فکرها و ایده‌های خود را با صدای بلند پردازش می‌کنند. افراد درونگرا بیشتر تحت تأثیر حالت و رفتار دیگران قرار می‌گیرند و همین مسأله می‌تواند منجر به استرس مداوم شود. با وجود همه‌ی این‌ها، همچنان درونگراها دیگران را دوست دارند، خیلی مواظب دوستانشان هستند و به اندازه‌ی افراد برونگرا به برقراری ارتباط با دیگران نیاز دارند.
مشکل‌های بالقوه‌ی درونگرایان
متأسفانه مشاهدات درباره‌ی درونگرایان سطح پایین‌تری از شادی و رضایت از زندگی را نشان می‌دهد. به صورت کلی افراد درونگرا نسبت به افراد برونگرا به تلاش بیشتری برای مدیریت استرس و شاد بودن نیاز دارند. دلیل این موضوع این است که درونگراها و برونگراها زندگی را کمی متفاوت از هم تجربه می‌کنند. درونگرایان می‌توانند از برخی استراتژی‌های مدیریت استرس که برای ذات آرام آن‌ها طراحی شده‌اند بهره بگیرند. در صورتی که درونگرا هستید باید برخی نیازها و ویژگی‌هایی که از طبیعت درونگرایتان ناشی می‌شود را بشناسید.
موقعیت‌های جدید و پیش‌بینی نشده‌ای که برونگراها آرزوی آن را دارند، ممکن است درونگراها را به اجتناب از آن‌ها سوق دهند. درخواست صحبت کردن در یک جلسه، مهمانی یا سفر غیرمنتظره یا برخورد ناگهانی با یکی از آشناها در مغازه می‌توانند برای یک درونگرا طاقت‌فرسا باشد. علاوه بر این افراد درونگرا ممکن است زمانی که وقت کافی برای به دست آوردن انرژی مجدد و رفع فشار از خود با تنها بودن نداشته باشند، استرس بیشتری را تجربه کنند. تنها بودن، داشتن زمانی برای آماده شدن برای موقعیت‌های اجتماعی و دنبال کردن یک برنامه راه‌هایی هستند که یک درونگرا برای مقابله با استرس به کار می‌گیرد. در مقابل برای افراد برونگرا تنها ماندن زیاد می‌تواند استرس‌زا باشد زیرا آن‌ها نمی‌توانند زمان زیادی را در افکار و احساسات خود سپری کنند.
تکنیک‌های مدیریت استرس برای افراد درونگرا
افراد درونگرا می‌توانند تکنیک‌هایی که افراد برونگرا برای مدیریت استرس به کار می‌گیرند را استفاده کنند، اما تکنیک‌های خاصی هم وجود دارند که ممکن است برای درونگراها جذاب‌تر باشد. در ادامه چند تکنینک مدیریت استرس برای افراد درونگرا معرفی شده‌اند.
۱.مدیتیشن انجام دهید
مدیتیشن می‌تواند یک ابزار عالی برای افراد درونگرا باشد زیرا امکان اینکه زمانی را در سکوت و تنهایی سپری کنند را فراهم می‌کند. مدیتیشن می‌تواند به مدیریت استرس و اضطراب کمک کرده و ذهن را در لحظه‌ی حال متمرکز کند. بنابراین یک روش عالی برای رهایی از استرس برای افراد درونگرایی است که بیش از حد فکر می‌کنند. مدیتیشن با گذشت زمان و تمرین کردن می‌تواند تعادل احساسی را بهبود داده و اثرهای منفی استرس بر جسم و ذهن را کاهش دهد. مدیتیشن می‌تواند در طولانی مدت تاب‌آوری در برابر استرس را افزایش داده و به فرد کمک کند که در کوتاه مدت احساس آرامش بیشتری داشته باشد. روش‌های بسیاری برای انجام مدیتیشن وجود دارند اما به صورت کلی یک تمرین آرام و ساکت است و موجب تمرکز بیشتر هنگام استرس گرفتن از محیط می‌شود.
۲. ژورنال نویسی انجام دهید
مک بین توصیه می‌کند: «داشتن راهی برای تخلیه‌ی استرس هم بسیار مهم است و این راه می‌تواند ورزش، ژورنالنویسی یا کارهای دیگر باشد». زمانی که به‌عنوان یک درونگرا دچار استرس می‌شوید اغلب اولین گزینه‌ی شما صحبت کردن با دیگران نیست، یعنی دوست دارید همه چیز را نزد خودتان نگه داشته و بیش از حد فکر کنید. یک ژورنال می‌تواند مکان و زمانی برای بیان احساسات خود و کار کردن خصوصی روی آن‌ها باشد. ژورنالنویسی یک روش عالی برای پردازش احساسات یا آموزش ذهن برای تمرکز روی موضوعات مثبت است. ژورنالنویسی فواید ثابت شده‌ی بسیاری برای سلامتی و مدیریت استرس دارد. داشتن یک ژورنال پردازش احساسات و یک ژورنال شکرگزاری تنها چند روش برای استفاده از نوشتن به‌عنوان روش تخلیه‌ی چیزهای موجود در ذهن هستند.
۳. زمان و فضایی را به مراقبت از خود اختصاص دهید
مک بین می‌گوید: «ایجاد زمان و مکان خود مراقبتی برای زمانی که افراد درونگرا شروع به درون‌ریزی استرس می‌کنند بسیار مهم است». تنها بودن زمانی را برای آرامش پس از یک روز پر شور و هیجان از تعامل با دیگران فراهم می‌کند. همیشه نمی‌توان زمانی را به تنهایی اختصاص داد. ممکن است به تلاش بیشتری نیاز باشد اما سعی کنید فضای آرامی را ایجاد کنید که در آن بتوانید در انتهای هر روز حتی به مدت چند دقیقه تنها باشید. به مثال‌های زیر توجه کنید.
- دوش بگیرید.
- هنگام آشپزی با هدفون آهنگ گوش کنید.
- قدم بزنید.
- برای آرام کردن ذهن خود مدیتیشن انجام دهید یا کتاب بخوانید.
۴. سعی کنید زندگی اجتماعی را با مرزها متعادل کنید
ممکن است احساس کشش بسیار زیادی به همگام شدن با دوستان برونگرای خود از نظر اجتماعی و مکالمه داشته باشید. در این زمینه لازم نیست هیچ فشاری به خودتان وارد کنید. تقویت روابط مهم است اما باید به محدودیت‌ها هم احترام بگذارید. یک یا دو بار در هفته وقت گذراندن با دوستان، احساس حمایت ایجاد می‌کند اما هنگام نه گفتن به دوستان برای پیشنهاد سفر آخر هفته یا برای ارتباط نداشتن به مدت دو هفته احساس گناه و عذاب وجدان نداشته باشید. تعیین مرز یکی دیگر از ابزارهای عالی مدیریت استرس افراد درونگرا است.
بسیاری از درونگرایان احساس می‌کنند برای اینکه صمیمی‌تر به نظر برسند باید با دوستان برونگرای خود همگام باشند. در صورتی که بتوانید خودتان را به سمت برونگرایی سوق دهید کار بدی نیست. مطالعات نشان داده‌اند زمانی که یک فرد درونگرا مانند افراد برونگرا رفتار می‌کند، احساس خوشحالی بیشتری خواهد داشت. اگرچه باید محدودیت‌های خود را بشناسید و فعالیت‌های خود را به گونه‌ای انتخاب کنید که مجبور نباشید خود را خیلی تحت فشار بگذارید.
۵. به درمانگر مراجعه کنید
مک بین می‌گوید: «روان‌درمانی می‌تواند فضای بسیار خوبی برای صحبت کردن درباره‌ی استرس در یک محیط امن باشد.» گاهی اوقات فردی خارج از دایره‌ی اجتماعی شما می‌تواند چشم‌انداز هدف و پشتیبانی لازمتان را فراهم کند.
۶. نقاط قوت خود را به یاد بیاورید
در صورتی که تمایل ذاتی به مشارکت یا صحبت کردن در جلسه‌ها ندارید، طبیعی است که احساس شکست داشته باشید. اگر چه توانایی شما برای گوش دادن فعال و فکر کردن می‌تواند یکی از بهترین نقاط قوتتان باشد. سعی کنید با خودتان مهربان باشید. این کار می‌تواند با تحقیر و سرکوب نکردن خود آغاز شود.
۷. به طور فعال حال خوب را در خود پرورش دهید
تحقیقات اثرات مثبت حال خوب و ارتباط آن با شادی و تاب‌آوری را نشان داده‌اند. متآسفانه افراد درونگرا اثرات مثبت کمتری را در در طول زندگی روزانه‌ی خود تجربه می‌کنند اما این روند می‌تواند تغییر پیدا کند. روش‌هایی را برای ایجاد اثر مثبت در زندگی روزانه‌ی خود بیابید. با متمرکز شدن به‌سادگی می‌توانید آن را انجام دهید.
۸. فضای خود را سازماندهی کنید
افراد درونگرا دوست دارند فضایی برای خودشان داشته باشند که بتوانند به آنجا رفته و انرژی بگیرند. در صورتی که فضای شما شلوغ است، این کار دشوارتر می‌شود. اگرچه تمیز کردن لذت‌بخش‌ترین کاری که می‌توانید انجام دهید نیست، اما داشتن یک مکان شاد برای مدیریت استرس بسیار عالی است بنابراین ارزش آن را دارد که به تمیز کردن به‌عنوان یک روش مدیریت استرس و حفظ آرامش فضای خود نگاه کنید.
۹. قدردانی خود را ابراز کنید
در حالی که ممکن است افراد برونگرا قدردانی خود را به صورت خودکار نسبت به افرادی که به آن‌ها اهمیت می‌دهند ابراز کنند، اما افراد درونگرا این عبارت‌ها را کمتر به کار می‌برند. ابراز قدردانی نسبت به افرادی که در زندگی‌تان هستند فواید بسیار زیادی برای رضایت از زندگی و تقویت رضایت عاطفی دارد. افراد دوست دارند مورد تقدیر قرار بگیرند و این موضوع می‌تواند در آن‌ها تمایل به ابراز قدردانی‌شان نسبت به شما را هم ایجاد کند.
۱۰. مثبت‌اندیشی را در خود تقویت کنید
افراد برونگرا مثبت‌اندیش‌تر هستند و تمایل بیشتری به ارزیابی مثبت چالش‌ها دارند. این مسأله یک مزیت است. افرادی که مشکلات زندگی را چالش تلقی می‌کنند نه تهدید، در مواجهه با آن‌ها استرس کمتری خواهند داشت. افرادی که خوش‌بینی واقع‌بینانه دارند موفقیت بیشتری را هم تجربه می‌کنند. خوشبختانه می‌توان خوش‌بینی را ارتقا داد.
۱۱. در زمان مناسب سعی کنید بیشتر برونگرا باشید
همان‌طور که پیشتر توضیح دادیم تحقیقات نشان داده‌اند که افراد درونگرا هنگامی که از عمد رفتاری برونگرایانه دارند، خلق مثبت‌تری را تجربه می‌کنند. درونگرایان میزان احساس مثبتی که هنگام انجام این کار تجربه می‌کنند را دست کم می‌گیرند. بنابراین زمانی که مرزها و محدودیت‌های خود را شناختید، قبل از اینکه از زمان حضور در جمع خسته شوید خودتان را کمی بیشتر به سمت ارتباط گرم و دوستانه با افراد سوق دهید. از نتیجه‌ی این کار شگفت‌زده خواهید شد.
۱۲. مهربانی با خود را تمرین کنید
به دلیل اینکه گاهی اوقات به نظر می‌رسد که دنیا برای افراد برونگرا ساخته شده است و اغلب درونگراها به صورت ناعادلانه مورد قضاوت قرار می‌گیرند، باید تفاوت‌های خود را بپذیرید. همه‌ی افراد نقاط قوت و نقاط ضعفی دارند و در صورتی که بتوانید به افراد توضیح دهید که آن‌ها را دوست دارید اما به کمی زمان استراحت نیاز دارید، آن‌ها هم شما را بیشتر قبول خواهند داشت. مهم‌ترین چیزی که باید به خاطر داشته باشید این است که مهربانی با خود بسیار ارزشمند است. مهربان بودن با خود و دیگران بسیار می‌تواند کمک کننده باشد.
در پایان
تجربه‌ی چیزهای جدید، نداشتن زمان تنهایی کافی و مدیریت نکردن نشانه‌های اضطراب می‌توانند بزرگترین عامل‌های ایجاد استرس برای فرد درونگرا باشند. مدیریت استرس افراد درونگرا در صورت تمرکز روی نقاط قوت، توجه به خود مراقبتی، تعیین مرز و پیدا کردن راه‌های جایگزین برای بیان احساسات امکان‌پذیر است.
منابع: Verywell Mind, PsychCentral
