افسردگی تابستانی چیست و چطور می‌توان با آن مقابله کرد؟
تابستان فصل گرما، میوه‌های خوشمزه و روزهای طولانی و تعطیلی مدرسه‌ها است. اگر فرزند داشته باشید این جمله را زیاد می‌شنوید که «حوصله‌ام سر رفته!». همه‌ی این موضوعات به تنهایی یا کنار هم مشکلی ایجاد نمی‌کنند، اما اگر دچار افسردگی تابستانی باشید، موضوع فرق می‌کند. این کوک، مدیر برنامه‌ی تحقیقات افسردگی در UCKA، می‌گوید: «بروز افسردگی تابستانی در بعضی از افراد علت بیولوژیکی دارد و برای عده‌ای می‌تواند ریشه در استرس‌های ویژه‌‌ی تابستان داشته باشد که در آن‌ها احساس بدبختی ایجاد می‌کند.»
قسمت سخت ماجرا اینجاست که احساس می‌کنید قرار است در تابستان اوقات خوب و خوشی را سپری کنید اما می‌بینید که واقعیت چیز دیگری است. این سؤال برایتان پیش می‌آید که چرا همه سرگرم تفریحات تابستانی و لذت بردن از زندگی هستند اما شما نمی‌توانید؟ به نظرتان چه کاری میتوانید برای راحت‌تر گذشتن تابستان انجام دهید؟ امروز در دیجی‌کالا مگ می‌خواهیم با هم درباره‌ی افسردگی تابستانی صحبت کنیم و با راه‌های مقابله با آن آشنا شویم.
افسردگی تابستانی چیست؟
چطور با افسردگی تابستانی مقابله کنیم؟
غذاهای تابستانی که افسردگی تابستانی را بهبود می‌بخشد
افسردگی تابستانی چیست؟
حتما با خواندن بخش ابتدایی مطلب این سؤال را از خود پرسیده‌اید که «مگر میشود افراد در تابستان افسرده شوند؟ چطور ممکن است؟» ۵ دلیل مهم زیر برای ایجاد افسردگی تابستانی وجود دارد.
۱. اختلال عاطفی فصلی
احتمالا درباره‌ی اختلال عاطفی فصلی یا SAD چیزهایی شنیده‌اید. افسردگی پاییزی و افسردگی زمستانی از همین نوع از اختلالات عاطفی هستند. SAD با کوتاه‌تر و سردتر شدن روزها باعث ایجاد افسردگی میشود، اما در ۱۰% از مبتلایان به این اختلال عاطفی، عملکرد برعکس داشته و با شروع تابستان علائم افسردگی در آن‌ها نمایان میشود.
بی‌اشتهایی، مشکل خواب، کاهش وزن و اضطراب از علائم افسردگی تابستانی است.
کوک می‌گوید: «برخی از مطالعات نشان داده است که در کشورهای نزدیک به خط استوا، مثل هند، افسردگی در فصل تابستان بیشتر از افسردگی زمستانی به چشم می‌خورد.» کارشناسان هنوز علت اصلی ایجاد افسردگی با تغییر فصل را پیدا نکرده‌اند، اما فکر می‌کنند که روزهای طولانی، افزایش گرما و همچنین رطوبت هوا ممکن است در ایجاد آن نقش داشته باشد. علائم افسردگی تابستانی بی‌اشتهایی، مشکل خواب، کاهش وزن و ایجاد اضطراب میشود.
۲. برنامه‌های مختلف در تابستان
اگر قبلا افسردگی داشته‌اید احتمالا می‌دانید که وجود یک روال مشخص برای کارها می‌تواند از علائم افسردگی جلوگیری کند. کوک می‌گوید: «در تابستان روال‌های کاری معمول شکسته می‌شوند، این موضوع استرس‌زا بوده و به ایجاد افسردگی دامن بزند.» اگر فرزندی دارید که به مدرسه می‌رود، با تعطیل شدن مدرسه‌ها مجبور به سرگرم نگه داشتن آن‌ها در طول روز می‌شوید. اگر فرزند دانشجویی دارید که در شهر دیگری زندگی می‌کند، ناگهان پس از ۹ ماه غیبت با وسایلش به خانه بازمی‌گردد. تعطیلات می‌تواند کار، خواب و عادت‌های غذایی شما را مختل کند و همه‌ی این‌ها در ایجاد افسردگی تابستانی نقش دارند.
۳. نگرانی درباره‌ی ظاهر بدن
کوک می‌گوید: «با گرم شدن هوا به پوشیدن لباس‌های نازک روی می‌آوریم و همین موضوع می‌تواند برای عده‌ای وحشتناک باشد. آن‌ها از نشان دادن ظاهر بدنشان احساس نگرانی می‌کنند، با شرمندگی در جمع شلوارک می‌پوشند یا در زمان شنا کردن، با استرس زیادی مایو به تن می‌کنند.» همین موضوع باعث میشود افراد از حضور در مهمانی‌ها و جمع‌های مختلف منصرف شوند. اجتناب از حضور در موقعیت‌های اجتماعی یکی دیگر از دلایل ابتلا به افسردگی تابستانی است.
۴. نگرانی‌های مالی
تابستان فصل تعطیلات است و تعطیلات یعنی سفر یا تفریحاتی که نیازمند هزینه هستند. اگر فرزند داشته باشید مجبورید هزینه‌ی زیادی را صرف کلاس‌های تابستانی کنید. همچنین اگر شما و همسرتان هر دو شاغل باشید در فصل تعطیلی مدارس نیاز به استخدام پرستار یا فرستادن کودک به محل‌های نگهداری از کودک پیدا می‌کنید. تمام این هزینه‌ها به شما فشار آورده و می‌تواند احساس افسردگی تابستانی را تقویت کند.
کوک می‌گوید: «در این تابستان نگرانی‌های مالی بیشتر از گذشته است چون مردم از نظر اقتصادی احساس ضعف بیشتری می‌کنند. آن‌ها با خود می‌گویند اگر من به تعطیلات بروم ممکن است شغلم را از دست بدهم.» اضطراب و ترس از دست دادن شغل می‌تواند افسردگی تابستانی را تشدید کند.
۵. گرما
عده‌ی زیادی از مردم از گرمای تابستان لذت می‌برند اما بعضی از افراد هستند که تحمل گرما برایشان طاقت‌فرسا است. شما میتوانید تعطیلات آخر هفته را در اتاق خواب پنهان شده و تمام مدت زیر باد کولر بمانید. ممکن است طبق عادت قبل از شام پیاده‌روی کنید، اما رطوبت و گرمای هوا شما را اذیت کند. ممکن است تصمیم بگیرید برنامه‌ی غذایی سالم خود را کنار گذاشته و به مصرف غذاهای فست‌فودی روی آورید، چون آشپزی کردن در هوای گرم خیلی سخت است. انجام هر کدام از این کارها می‌تواند به ایجاد افسردگی تابستانی کمک کند.
چطور با افسردگی تابستانی مقابله کنیم؟
حالا که با علت‌های ایجاد افسردگی تابستانی آشنا شدید بهتر است راه‌های مقابله و کنار آمدن با آن را هم یاد بگیرید. با کمک این راه‌کارها میتوانید افسردگی تابستان را کنترل کرده و از روزهایتان بیشتر لذت ببرید.
۱. کمک بگیرید
هر زمانی که فکر کردید درگیر افسردگی تابستانی هستید از یک روانشناس، مددکار اجتماعی یا درمانگر کمک بگیرید. حتی میتوانید به پزشک عمومی یا روانپزشک مراجعه کنید تا وضعیت شما را بررسی کرده و در صورت نیاز برایتان دارو تجویز کنند.
هرگز علائم افسردگی را نادیده نگیرید و با تصور اینکه خودش حل میشود، راحت از آن نگذرید.
کوک می‌گوید: «گاهی اوقات یک افسردگی تابستانی می‌تواند به افسردگی طولانی‌تر و حتی مزمن تبدیل شود.» حتی اگر علائم افسردگی با شروع پاییز از بین می‌رود تضمینی برای بازنگشتن آن در تابستان بعدی وجود ندارد.
افسردگی موقتی می‌تواند بسیار وحشتناک باشد. بله، سه ماه احساس بدبختی بسیار وحشتناک است اما می‌توان از آن پیشگیری کرد. افسردگی فقط روی شما تأثیر نمی‌گذارد و می‌تواند خانواده یا حتی شغل شما هم تحت تأثیر خود قرار دهد.
۲. آماده‌ی تغییرات باشید
افسردگی تابستانی یک مزیت دارد؛ یعنی آگاهی از زمان بروز آن. اگر در بهار احساس خوبی دارید بهترین زمان را برای بررسی موقعیت‌های دشوار در فصل تابستان در اختیار دارید. به جنبه‌های از زندگی که در تابستان دشوار میشود فکر کنید و ببینید چه چیزی می‌تواند جلوی ایجاد احساس افسردگی را بگیرد. بهترین راه برای مرخصی گرفتن و گذراندن تعطیلات چیست؟ آیا ثبت‌نام بچه‌ها در کلاس‌های تابستانی یا فرستادنشان به اردو می‌تواند از استرس شما کم کند؟ اگر برای روزهای تابستان برنامه‌ریزی کنید احساس کنترل بیشتری بر اتفاقات خواهید داشت و در نتیجه، از استرس و افسردگی دور می‌شوید.
۳. خواب کافی داشته باشید
تعطیلات تابستانی، برنامه‌ی کباب درست کردن در شب‌های دلچسب این فصل و کوتاه بودن شب‌ها می‌تواند شما را به سمت دیرتر خوابیدن و کمتر خوابیدن هدایت کند. باید بدانید که کم خوابیدن عامل اصلی افسردگی است، پس بهتر است در تعطیلات هم به موقع بخوابید تا از افسردگی تابستانی در امان بمانید.
۴. ورزش کنید
بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که فعالیت بدنی منظم می‌تواند از شما در برابر افسردگی محافظت کند. پس اگر ورزش در تابستان باعث میشود بیشتر احساس گرما کنید، به دنبال راه‌های دیگری برای فعالیت و کنار آمدن با افسردگی تابستانی پیدا کنید. میتوانید صبح زود یا پس از غروب آفتاب که دیگر هوا به گرمی طول روز نیست ورزش کنید. اگر خانه‌ی شما زیرزمین دارد میتوانید وسایل بدنسازی را در آنجا قرار داده و در طول روز به‌راحتی ورزش کنید. اگر عضویت سالانه در یک باشگاه ورزشی برای شما گران است، فقط برای ۳ ماه تابستان عضو شوید تا بتوانید در فضایی با دمای مناسب ورزش کنید.
۵. در رژیم گرفتن و تناسب اندام زیاده‌روی نکنید
تابستان را با رژیم و ورزش‌های سخت شروع نکنید. قرار نیست با یک رژیم سخت و عجیب، در مدت کوتاهی لاغر شده و لباس شنای قدیمی‌اتان را راحت بپوشید. به میزان معقولی ورزش کنید و به طور متوسط غذا بخورید. اگر رژیم سخت و محدود کننده‌ای را شروع کنید قطعا نمی‌توانید آن را ادامه دهید و این «شکست» روحیه‌ی شما را از بین برده و افسردگی تابستانی را تشدید می‌کند.
۶. از خودتان مراقبت کنید
شاید هر سال شما مسؤول پخت کباب در پیک‌نیک‌های خانوادگی باشید، اما اگر امسال احساس ضعف می‌کنید این مسؤولیت را به شخص دیگری بسپارید و کار آسان‌تری را انتخاب کنید. اگر همیشه شما میزبان پیک‌نیک فامیلی بوده‌اید امسال از یکی از بستگان بخواهید که میزبانی را به عهده بگیرد. ارزش سلامتی شما خیلی بیشتر از رعایت رسم و سنت‌های قدیمی است.
۷. از خودتان بپرسید چرا هر سال تابستان افسرده می‌شوید
آیا شما هر سال با افسردگی تابستانی درگیر هستید؟ اگر این‌طور است به دنبال دلیل اصلی آن بگردید. ممکن است این موضوع به خاطره‌ی فوت یکی از عزیزان یا تمام شدن یک رابطه‌ی عاطفی در تابستان مربوط باشد. افسردگی و تحمل اندوه در تابستان می‌تواند ریشه در اتفاقات قدیمی داشته باشد و بدون اینکه از آن آگاهی داشته باشید، خود را ملزم به تحمل هرساله‌ی این رنج می‌کنید. اگر به هر دلیلی با تابستان ارتباط ناخوشایندی دارید و احساس افسردگی می‌کنید به دنبال علت اصلی آن باشید و برای پیدا کردن آن حتما از کمک یک روانشناس استفاده کنید.
۸. درباره‌ی داروهایتان با پزشک مشورت کنید
اگر در حال درمان دارویی افسردگی هستید و متوجه بدتر شدن آن در تابستان هر سال می‌شوید ممکن است نیاز به تغییر دوز داروهایتان داشته باشید. در این زمینه با پزشک خود صحبت کنید، شاید لازم باشد در اواخر بهار دوز داروها را افزایش داده و با شروع پاییز کاهش دهید. کوک معتقد است این تغییرات می‌تواند مشکلات افسردگی تابستانی را تا حد زیادی برطرف کند.
۹. برای گذراندن تعطیلات برنامه‌ریزی کنید
قبل از اینکه برای رفتن به سفر بلیط رزرو کنید یا وسایل را در ماشین قرار دهید، از خود بپرسید آیا این همان چیزی است که واقعا می‌خواهید یا فقط به دلیل قولی که به یکی از دوستان یا اقوامتان داده‌اید به این سفر می‌روید؟ آیا این سفر شما را خوشحال می‌کند؟ آیا این سفر به شما فشار مالی وارد می‌کند و در طول سفر استرس کارهای عقب افتاده‌اتان را دارید؟ آیا از اقامت در هتل لذت می‌برید یا دوست دارید تعطیلات را در خانه‌ی خودتان بگذرانید؟ حتی میتوانید بررسی کنید که بهتر است به سفری یک هفته‌ای بروید یا چند آخر هفته را صرف سفرهای کوتاه کنید. با پرسیدن این سؤالات میتوانید برنامه‌ی بهترین برای گذراندن تعطیلات تهیه کنید و به جای درگیری با اضطراب، واقعا از آن لذت ببرید.
۱۰. خود را سرزنش نکنید
وقتی شما دچار افسردگی تابستانی هستید ممکن است احساس کنید دیگران از تعطیلات نهایت لذت را می‌برند اما چرا شما نمی‌توانید لذت ببرید؟ پس حتما شما از مرحله پرت هستید یا ایرادی دارید که نمی‌توانید مانند دیگران باشید. خودسرزنش‌گری یکی از دلایل تشدید افسردگی تابستانی است.
غذاهای تابستانی که افسردگی تابستانی را بهبود می‌بخشد
حتما از این نکته آگاه هستید که تغذیه می‌تواند تاثیر مستقیمی بر خلق‌وخو داشته باشد. بر همین اساس میتوانید با مصرف بعضی از غذاها و میوه‌هایی که در فصل تابستان به راحتی در دسترس هستند، به تقویت خلقوخوی خود کمک کنید تا کمتر احساس افسردگی داشته باشید. در این بخش با ۸ غذای تابستانی که مصرف آن‌ها به بهبود افسردگی تابستانی کمک می‌کند آشنا می‌شوید.
۱. مارچوبه
تحقیقات انجام شده در دهه‌ی ۱۹۶۰ نشان داده است که کمبود فولات می‌تواند منجر به افسردگی و اضطراب شود. مارچوبه یکی از سبزیجاتی است که مقدار زیادی از این ماده‌ی مغذی را در خود دارد و فقط با مصرف روزانه یک فنجان از آن، میتوانید دو سوم فولات مورد نیاز را دریافت کنید.
شما میتوانید مارچوبه‌ی بخارپز یا کباب شده را همراه با سیب‌زمینی سرخ شده، ماهی یا گوشت کباب شده مصرف کنید. همچنین مارچوبه‌ی پخته شده همراه با سس سالسا، هوموس یا دیپ لوبیا یکی از خوشمزه‌ترین تنقلاتی است که میتوانید به عنوان میان وعده مصرف کنید.
۲. آووکادو
ویتامین B6 به ساخت انتقال دهنده‌های عصبی، مثل سرتونین، کمک می‌کند که تاثیر مستقیمی بر خلق‌وخو دارد. این انتقال دهنده عصبی در کنار ویتامینهای گروه B مثل تیامین، ریبوفلاوین و نیاسین بر سیستم عصبی تاثیرگذارند. جالب است بدانید که کمبود این ویتامین‌ها منجر به افزایش اضطراب در برخی افراد میشود.
آووکادو میوه‌ای سرشار از انواع ویتامینهای گروه B است که بر کاهش استرس تاثیر دارد. همچنین چربی‌های مفید موجود در این میوه می‌تواند برای قلب مفید باشد و به کاهش اضطراب کمک کند. پس می‌تواند آن را به عنوان یک غذای مناسب برای جلوگیری از افسردگی تابستانی شناخت.
یکی از بهترین راه‌های مصرف آووکادو در تابستان، تهیه‌ی بستنی با آن است. آووکادوی یخ زده را با یک موز رسیده، عصاره‌ی وانیل، شیر بادام و یک شیرین کننده مثل عسل مخلوط کنید، سپس آن را چند ساعت در فریزر بگذارید. با خوردن این بستنی خوشمزه در حال افزایش ویتامینهای B در بدنتان خواهید بود.
۳. زغال اخته
بدن برای ترمیم و محافظت از سلول‌ها در زمان درگیری با استرس و اضطراب به ویتامین C نیاز دارد. زغال اخته یا بلوبری یکی از منابع ویتامین C در تابستان است. این میوه‌های کوچک و خوشمزه سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین C هستند که باعث تسکین اضطراب می‌شوند.
خوردن مواد غذایی شیرین و رسیدن قند به بدن در هنگام اضطراب می‌تواند باعث شود که در سطحی کمتر از حد مطلوب کار کند و شما را در معرض خطر بیشتری برای بروز علائم افسردگی مرتبط با اضطراب قرار دهد. میزان شیرینی موجود در زغال اخته به حدی است که فقط به عنوان یک تقویت کننده‌ی سیستم ایمنی عمل می‌کند و آسیبی به عملکردهای مغز نمی‌زند.
۴. بوقلمون
بوقلمون حاوی تریپتوفان است. تریپتوفان ک آمینواسید است که برای تولید ناقل عصبی سروتونین در بدن استفاده میشود و به بهبود چرخه‌ی خواب و خلق‌وخو کمک می‌کند. به گفته‌ی دانشگاه میشیگان، تریپتوفان می‌تواند به کاهش احساس اضطراب هم کمک کند. پس می‌توان گفت که مصرف بوقلمون کبابی یا پخته شده می‌تواند یک غذای مناسب برای کاهش علائم افسردگی تابستانی باشد و برای شما خوابی آرام به همراه داشته باشد.
۵. بادام
تحقیقات نشان داده است که مصرف منیزیم به میزان کافی می‌تواند درمانی موثر برای اختلالات اضطرابی است. فقط ۲۸ گرم بادام (حدود ۱۲ مغز بادام) حاوی ۷۵ میلی‌گرم منیزیم است که ۱۹٪ مقدار توصیه شده‌ی روزانه‌ی شما را تامین می‌کند. جالب است بدانید که منیزیم به غیر از بادام در غذاهایی مثل حبوبات، دانه‌ها و آووکادو هم یافت میشود.
۶. ماست
باور کردنی نیست اما ماست، مخصوصا ماست یونانی و ساده، می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند! برای کاهش علائم افسردگی تابستانی در وعده‌ی صبحانه ۱ فنجان ماست بخورید. حتی بهتر است آن را جایگزین شیر کنید تا میزان باکتری‌های مفیدی که در ابتدای روز دریافت می‌کنید بیشتر باشد.
این کار اثر محافظتی خوبی در برابر علائم اضطراب دارد. اگر هیچ علاقه‌ای به مصرف ماست ندارید میتوانید ترشی کلم را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید همچنین پنیر پارمزان هم گزینه‌ی خوبی برای جایگزینی با ماست است.
۷. کلم پیچ
محققان دانشگاه ایالتی نیویورک ارتباط مستقیمی بین خلق‌وخو و میزان آنتی‌اکسیدان موجود در بدن پیدا کرده‌اند. سبزی‌های تیره و برگ‌دار مثل کلم پیچ سرشار از بتاکاروتن و ویتامین E هستند و به راحتی می‌توانند سطح آنتی‌اکسیدان موجود در بدن را افزایش دهند. مصرف این سبزی تاثیر مثبتی بر مغز و همچنین کاهش احساس اضطراب دارد.
۸. ماهی قزل‌آلا
محققان دانشگاه اوهایو در تحقیقات مختلف متوجه شده‌اند اسیدهای چرب امگا۳ می‌توانند به خوبی اضطراب را کم کنند. اسیدهای چرب امگا۳ در غذاهایی مثل ماهی قزل‌آلا، دانه‌های چیا، دانه‌های سویا، گردو و همچنین روغن زیتون که با روش پرس سرد آماده شده است، پیدا میشود. پس اگر شما هم از آن دسته افرادی هستید که هر سال تابستان با افسردگی دست‌وپنجه نرم می‌کنید، مصرف ماهی قزل‌آلا را به برنامه‌ی غذایی‌تان اضافه کنید.
مرور کلی
بسیاری از احساس‌های بدی که داریم از شکاف بین جایی که هستیم و جایی که فکر می‌کنیم باید باشیم ایجاد میشود. پس اولین قدم برای از بین بردن احساسات بد خارج شدن از چارچوب‌هایی است که برای خود چیده‌ایم. مثلا از خود توقع نداشته باشید با آمدن فصل تابستان باید حتما مثل دیگران خوشحال باشید. به جای این کار میتوانید بر روی مسأله‌ی افسردگی تابستانی خود تمرکز کرده و برای مقابله با آن تلاش کنید. برای مقابله و از بین بردن افسردگی میتوانید از یک روان درمانگر کمک بگیرید. یک متخصص می‌تواند به شما کمک کند افسردگی را از بین برده و از تابستان لذت ببرید.
منابع: webmd, paintedbrain
