۲۰ جمله که باید و نباید به فرد افسرده بگویید!
آیا در اطرافیان شما افرادی وجود دارند که دچار افسردگی هستند و دوست دارید به آن‌ها کمک کنید؟ نکته‌ی مهم این است که چگونه باید نگرانی یا توجه خود را نسبت به افراد افسرده ابراز کنید که واقعا برایشان کمک کنند باشد؟ نخستین کاری که باید انجام دهید این است که مطمئن شوید آیا واقعا افسردگی بالینی دارند؟ ناراحتی هم درست مانند خوشحالی یک واکنش است و می‌تواند حالتی از ذهن باشد. اما افسردگی از سیناپس‌های مغز شروع شده و روی هورمون‌ها تاثیر می‌گذارد.
افسردگی کاهش پیدا نمی‌کند بلکه از احساس ناراحتی فراتر رفته و لزوما به موقعیت خاصی در گذشته مرتبط نیست. افسردگی گاهی به غم و ناراحتی شباهت دارد و با علامت‌های خاصی شناسایی شده و منجر به تغییراتی در جسم و ذهن می‌شود که فقط گاهی اوقات دیگران می‌توانند آن را ببینند.
نشانه‌های افسردگی
نشانه‌های افسردگی در ادامه معرفی شده‌اند که پزشک سلامت روان برای تشخیص افسردگی باید پنج یا شش مورد از آن‌ها را در فرد مشاهده کند. این نشانه‌ها باید حداقل به مدت دو هفته در فرد وجود داشته باشند. نشانه‌های افسردگی که خارج از حالت طبیعی فرد هستند و منجر به ایجاد اختلال در زندگی می‌شوند عبارتنداز:
- داشتن احساس پوچی و ناامیدی در تمام طول روز به مدت حداقل دو هفته
- نداشتن علاقه به انجام کارهای روزانه به ویژه کارهای مورد علاقه و سرگرمی‌های دلخواه
- کاهش وزن یا اضافه کردن وزن بدون رژیم گرفتن یا افزایش وزن عمدی
- بی‌خوابی یا خواب بیش از حد هر روز
- بی‌قراری قابل توجه، کند شدن گفتار و حرکات بدون استفاده از مواد مخدر
- خستگی قابل توجه
- احساس گناه یا بی‌ارزشی بدون دلیل
- داشتن افکار مرگ
- مشکلات روزانه‌ی عدم تمرکز و بلاتکلیفی
- تلاش کردن یا داشتن برنامه برای خودکشی
چه چیزهایی به فرد افسرده بگوییم؟
۱. «چه کوتاه و چه طولانی این دوره هم می‌گذرد و تمام می‌شود»
ترسه بورچارد (Therese J. Borchard)، مدافع سلامت روان و موسس پروژه‌ی جامعه‌ی افسردگی آنلاین می‌گوید: جمله‌ی «این احساس همیشگی نخواهد بود» عبارتی بود که هنگامی که دوست نداشتم در این دنیا باشم روزی پنجاه بار می‌توانستم بشنوم. این کلمات قضاوت، تحمیل یا کنترلگری ندارند. کاری که انجام می‌دهند این است که امیدواری ایجاد می‌کنند و امید چیزی است که فرد را زنده نگه داشته یا دست کم انگیزه‌ی کافی برای ادامه‌ی فردا و به دنبال بهبودی بودن را به او می‌دهد.
توجه داشته باشید که لحن و زبان بدن بسیار مهم هستند زیرا در صورت نداشتن لحن مناسب ممکن است تحقیر آمیز شمرده شده یا نادیده گرفته شوند.
۲. «آیا می‌توانم برایت کاری انجام دهم؟»
چیزی که بیشتر نویسندگان در رابطه با آن نظر مشترکی دارند این است که به جای حرف زدن، توجه خود را نشان دهید. کلمات برای فرد مبتلا به افسردگی کارایی زیادی ندارند. بنابراین بهترین راه برای حمایت واقعی از فرد مبتلا به افسردگی انجام کاری خاص و ملموس است. به عنوان مثال به او بگویید: «من می‌خوام خرید کنم. چی برات بگیرم؟»
در صورتی که فرد در برابر کمک گرفتن مقاومت کرد یا از آن خجالت کشید، رفتار خود را به گونه‌ای تغییر دهید که گویی خود شما علاقه به انجام آن کار دارید. به عنوان مثال؛ من به فرزندانم قول دادم آن‌ها را آخر هفته به پارک ببرم، می‌توانم فرزندان شما را هم برای چند ساعت همراه خود ببرم؟
۳. «به نظر خودت چه چیزی می‌تواند باعث شود احساس بهتری داشته باشی؟»
به جای ارائه‌ی راهکار برای حل مساله سعی کنید به ایده‌های فرد مبتلا به افسردگی گوش دهید با این کار توجه و احترام خود را به او نشان می‌دهید. این کار همچنین می‌تواند تائید کند که شما افسردگی را به صورت کامل نمی‌شناختید اما همچنان از اینکه بتوانید کمکی انجام دهید خوشحال می‌شوید.
۴. «دوست داری تو را به جای خاصی ببرم؟»
افسردگی می‌تواند همه‌ی انرژی را تخلیه کند. بهتر است از فرد مبتلا به افسردگی بپرسید اگر دوست دارد او را با ماشین به جایی ببرید. برخی مطالعات نشان داده‌اند که افراد دچار افسردگی در رانندگی رفتارهای پرخاشگرانه‌تری از خود نشان می‌دهند و همین مساله می‌تواند خطر مربوط به تصادفات را افزایش دهد. هنگام بروز افسردگی، فرد ممکن است هنگام رانندگی در معرض خطر واکنش‌های دیر هنگام قرار داشته باشد.
۵. «آیا می‌توانم بیایم و با هم وقت بگذرانیم؟»
شوخ طبعی می‌تواند تاثیر بسیار زیادی داشته باشد و یک دیدار دوستانه می‌تواند بیش از یک دیدار ساده اثرگذار باشد. ممکن است فرد هنگامی که با افسردگی دست و پنجه نرم می‌کند از حضور در جمع امتناع کند اما از گفتگوی دو نفره لذت ببرد. همچنین علاوه بر اینکه کنار آن‌ها هستید می‌توانید در کارهای روزمره هم به آن‌ها کمک کنید.
هنگام افسردگی و اضطراب مرتب و منظم نگه داشتن محیط جزو نخستین چیزهایی است که انجام نمی‌شود. این بدان معنا است که ممکن است تعداد ظرف‌ها و لباس‌های نشسته بسیار زیاد شود. این موضوع به ویژه هنگامی که فرد از افراد دیگر یا فرزندانش هم مراقب کند بیشتر هم می‌شود. برای کمک کردن به این افراد از نمایش دادن اجتناب کرده و به آن‌ها نگویید که چگونه تمیز کردن باعث می‌شود حال آن‌ها بهتر شود. فقط کاری که از دستتان بر می‌آید را با اجازه گرفتن از خود فرد و بدون انتظار چشم‌داشت انجام دهید.
نکته‌ی بسیار مهم و قابل توجه این است که حتما قبل از اینکه به منزل آن فرد بروید به او اطلاع داده و اجازه بگیرید. هیچ کس دوست ندارد سرزده به دیدارش بروید.
۶. «از اینکه برای حمایت خود به من اعتماد کردی متشکرم»
اینکه فرد اجازه بدهد که فرد دیگری از افسردگی‌اش اطلاع پیدا کند و به او اجازه دهد که در زمان آسیب‌پذیری‌اش کنارش باشد به شجاعت بسیاری نیاز دارد. اجازه بدهید فرد مبتلا به افسردگی بداند که آسیب‌پذیری‌اش شجاعانه است. از او به دلیل در میان گذاشتن موقعیتشان با شما تشکر کنید. این کار می‌تواند منجر به ایجاد احترام متقابل شده و باعث ایجاد راحتی در او شود. در صورتی که آن فرد در موقعیتی است که به صورت موقت به کمک نیاز دارد کفه‌ی ترازو را با قدردانی از اینکه در دایره‌ی اعتماد او قرار دارید متعادل سازید.
۷. «آیا می‌توانی به چیزی که باعث تجربه‌ی فعلی‌ات شده فکر کنی؟»
این کار می‌تواند به صورت بسیار ملایم و آرام به فرد اجازه دهد به این نتیجه برسد که چه چیزی باعث شده دچار افسردگی شود؟ این کار همچنین این امکان را برای فرد فراهم می‌کند که بدون هیچگونه اظهار نظر شرایط خود را توضیح دهند. علاوه بر این، این زمان فرصت مناسبی برای این کار است که از آن‌ها بپرسید آیا تمایل دارند با یک متخصص سلامت روان صحبت کنند یا خیر.
فقط توجه داشته باشید که آن‌ها را تحت فشار قرار ندهید و از تجربیات حساسی که ممکن است باعث ناراحتی یا اضطراب آن‌ها شود سوال نپرسید. در برخی افراد تنها یک عامل محرک افسردگی نیست و چندین محرک یا دلیل وجود دارند که منجر به ایجاد یا بدتر شدن افسردگی می‌شوند. همچنین به این نکته توجه داشته باشید که برای بسیاری از افراد هیچ دلیل ملموسی مبنی بر اینکه چرا احساس افسردگی دارند وجود ندارد و این مساله اشکالی ندارد.
۸. «چه زمانی از روز برایت دشوارتر است؟»
این سوال می‌تواند به اطرافیان فرد که در حلقه‌ی حمایت از او هستند این ایده را دهد که چه زمانی به او سر بزنند. به عنوان مثال؛ در برخی افراد بیدار شدن از خواب و بلند شدن از تخت در صبح و برای برخی دیگر هنگامی که عصر از محل کار خود باز می‌گردند و ممکن است تنها باشند دشوارترین زمان‌ها هستند. بعضی از افراد ممکن است زمان مشخصی از روز برایشان دشوار نباشد اما روزهای آخر هفته زمان اوج گرفتن افسردگی آن‌ها محسوب شود. می‌توانید این زمان‌ها را یادداشت کرده و هنگامی که فرد در معرض بیشترین آسیب‌پذیری قرار دارد به آن‌ها پیام داده، زنگ بزنید یا آن‌ها را برای قدم زدن دعوت کنید.
۹. «من کنارت هستم»
این مورد بسیار ساده است و تنها کاری که باید انجام دهید این است که به فرد بگویید: «من مراقبت هستم، من متوجه هستم، ممکن است درک کاملی از مشکلت نداشته باشم اما تو را دوست دارم و از تو حمایت میکنم.» بهترین چیز درباره‌ی این عبارت این است که شما در حال قضاوت کردن فرد یا ارائه‌ی راهکار نیستید.
شما کنار او هستید تا خود واقعی‌اش باشد و فرقی نمی‌کند که در آن روز، ماه و سال چه نسخه‌ای از خودشان باشند. این همچنان بدان معنا است که شما با دیدن آن‌ها در آن سطح انرژی مشکلی ندارید و کاری را انجام می‌دهید که آن‌ها با آن راحت‌تر هستند.
۱۰. …
گاهی اوقات چیزی نگفتن قدرت بسیار زیادی دارد. صحبت نکردن شاید دشوارترین کار باشد زیرا اغلب افراد می‌خواهند سکوت را با گفتن چیزی پر کنند. اما صحبت نکردن و در عوض گوش دادن به فرد گاهی اوقات بهترین پاسخ است. روش‌های بسیاری برای نگه داشتن سکوت وجود دارد از جمله: گوش دادن فعال و همگام شدن با احساسات فرد.
گوش دادن فعال
گوش دادن فعال شامل مجموعه‌ای از مهارت‌ها است که باعث می‌شود مکالمه بدون اضافه کردن نظر فرد ادامه پیدا کند.
تاب آوری و پذیرفتن احساسات منفی
در برخی موارد دیگر نیازی نیست که تلاشی برای صحبت کردن فرد مبتلا به افسردگی انجام دهید. فقط کافی است کنار آن‌ها باشید، با آن‌ها تماس بگیرید و انتظار نداشته باشید که هر چیزی که می‌گویید تاثیر فوری داشته باشد.
نحوه‌ی بیان
تا کنون جملات و عبارت‌هایی که با گفتن آن‌ها می‌توانید به فرد افسرده کمک کنید را یاد گرفتید. همچنین متوجه شدید که لحن صدا در پذیرش یا رد کلمات ما در دیگران موثر است. تحقیقی که روی لحن گفتار انجام شده است نشان داده که افراد جملات را بر اساس لحن آن انگیزشی یا غیرانگیزشی تفسیر می‌کنند.
نشانه‌های غیرکلامی
زبان بدن
داشتن زبان بدن مناسب و تمرین کردن مهارت گوش دادن فعال می‌توانند به فرد دارای افسردگی نشان دهند که شما به حرف‌هایشان گوش می‌دهید و به خاطر آن‌ها آنجا هستید. با وجود اینکه روش‌های غیر کلامی به تنهایی نمی‌توانند تعیین کننده‌ی خوب بودن نوع پاسخ احتمالی فرد دچار افسردگی باشند اما نشانه‌های غیرکلامی ناامیدکننده قطعا پاسخ خوب آن‌ها را از بین می‌برد.
زبان بدن مناسب نشانه‌هایی دارد که در ادامه بیان شده‌اند.
تکان دادن مختصر ابروها
یک تحقیق قدیمی‌تر نشان داده است که بالا و پایین بردن ابرو به صورت خفیف جزو نشانه‌های زبان بدن در سراسر دنیا است. در صورتی که به دنبال جلب توجه فرد افسرده هستید و دوست دارید در صحبت با شما مشارکت کند سعی کنید لبخند گرمی بزنید و ابروهای خود را به صورت سریع تکان دهید.
انعکاس یا رفتار آیینه‌ای
مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۱ انجام شد حاکی از آن است که استفاده‌ی ظریف از زبان بدن مشابه با فرد دچار افسردگی به بهبود رابطه کمک می‌کند. اما در صورتی که فرد منزوی شد شما این کار را انجام ندهید. در عوض برای ابراز مثبت‌نگری زبان بدن گشاده‌رو را انتخاب کنید.
آشتی
بازوهای خود را باز کرده و دست‌ها را از جیب خارج کنید. کارشناسان بر این باور هستند که باز کردن بازوها و آشکار بودن دست‌ها می‌تواند به اجتناب از خشم، خستگی یا استرس کمک کند. زیرا دست‌های بسته و غیر قابل رویت منجر به بروز استرس می‌شوند زیرا این حس را القا می‌کنند که چیزی در حال پنهان شدن است.
مهربانی
ارتباط چشمی به همراه لبخند (بر خلاف نگاه نافذ) داشته باشید. ابروهای گشاده می‌توانند کنجکاوی و علاقه‌ی فرد را نسبت به کسی در حال گفت‌و‌گو با او است نشان دهد.
نوشتن
درو کاستر (Drew Coster)، درمانگر، مربی سلامت و نویسنده قالبی را برای نوشتن نامه در زمان افسردگی افراد آماده کرده است. این قالب به افراد مبتلا به افسردگی که نمی‌توانند تجربه‌ی خود را از طریق کلمات مناسب بیان کنند کمک می‌کند. با تکنیک مهندسی معکوس از قالب مشابه قالب او برای صحبت کردن با فرد عزیزی که دچار افسردگی شده است استفاده کنید.
چه چیزهایی نباید به فرد افسرده بگوییم؟
تا کنون ابزارهای مفید بسیاری را برای کمک به فرد دچار افسردگی در اطراف خود شناختیم. حال باید چیزهایی که نباید به فرد افسرده بگوییم را بشناسیم. در صورتی که چیزهایی که در ادامه گفته شده‌اند برایتان آشنا هستند سعی کنید دیگر از آن‌ها استفاده نکرده و آن‌ها را از دایره‌ی لغات خود خارج کنید.
۱. «این‌ها چیزهایی هست که در فکر تو می‌گذرد، باید مثبت فکر کنی»
مثبت اندیشی و امیدوار بودن اهمیت بسیار زیادی دارند اما این نکته را به خاطر داشته باشید که مثبت اندیشی همیشه مثمر ثمر نیست به ویژه هنگامی که به زور بخواهید آن را ایجاد کنید. به عنوان مثال مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۰ انجام شد نشان داد که عبارت‌های انگیزشی لزوما منجر به ایجاد انگیزه نمی‌شوند بلکه سوال پرسیدن از خود می‌تواند شیوه‌ی بهتری باشد.
در این مطالعه از شرکت کنندگان خواسته شد که یک معما را حل کنند. شرکت کنندگانی که از خودشان پرسیدند «آیا من می‌توانم؟» تقریبا دو برابر بیشتر از کسانی که گفتند «من می‌توانم» توانستند معما را حل کنند. گفتن «فقط مثبت فکر کن» به فرد عزیزی که دچار افسردگی است مانند این است که به او بگویید «خوب شو». با این کار به آن‌ها این مفهوم را منتقل می‌کنید که احساس آن‌ها واقعی نیست یا با مشکل بزرگی مواجه نیستند یا اینکه توانایی کنترل افسردگیشان را دارند.
افسردگی هم مانند سایر بیماری‌ها یک مشکل سلامتی است. ما هیچوقت به فردی که به دیابت دارد نمی‌گوییم این بیماری ساخته و پرداخته‌ی ذهن خودت است.
۲. «می‌دانم چه احساسی داری»
حتی اگر خودتان هم دچار افسردگی باشید باز هم نمی‌دانید فرد دیگری که به افسردگی مبتلا است دقیقا چه احساسی دارد. بله شما نیت مثبتی دارید و می‌خواهید با آن‌ها ارتباط برقرار کنید. اما مقایسه کردن احساسات خود با احساسات فرد دیگر می‌تواند باعث شود فرد فکر کند احساسات او را نادیده گرفته‌اید. افسردگی و به طور کلی بیماری‌های مربوط به سلامت روان بسیار شخصی بوده و از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت هستند.
۳. «ممکن بود شرایط از این بدتر باشد»
در صورتی که فرد مبتلا به افسردگی به راحتی و با صداقت درباره‌ی خودش و اینکه واقعا احساس افسردگی دارد با شما صحبت می‌کند، موقعیت و شرایط او را با فرد دیگر یا بدترین سناریویی که می‌توانید تصور کنید مقایسه نکنید. گفتن جملاتی مانند اینکه «حداقل تو … و …. را داری»، «تو از … و … بهتر هستی» یا «فکر کن اگر در شرایط … بودی» به فردی که در حال دست و پنجه نرم کردن با افسردگی است این مفهوم را به آن‌ها می‌رساند که وضعیت روان آن‌ها معتبر نیست.
به وضعیت واقعی افراد دچار افسردگی احترام بگذارید و از اینکه وضعیتشان را با شما به اشتراک گذاشتند از آن‌ها تشکر کنید. به آن‌ها بگویید در طول دوره‌ی افسردگی به هر روشی که بتوانید از آن‌ها مراقبت خواهید کرده و حمایت کافی را فراهم می‌کنید.
۴. «باید به خاطر … خوشحال/قدردان باشی»
گفتن اینکه تو باید شکرگزار باشی به افراد دچار افسردگی به آن‌ها این مفهوم را القا می‌کند که دلیل اضطراب یا افسردگی آن‌ها این مساله است که در برخی جاها قدردان نبوده‌اند. هر فردی ممکن است علا رغم شکرگزار و خوشحال بودن برای چیزهایی که دارد، به اضطراب، افسردگی یا سایر مشکلات سلامت روان مبتلا شود.
۵. «اینقدر به خودت سخت نگیر»
گفتن این جمله باعث می‌شود فرد فکر کند خودش باعث افسردگی‌اش شده است. شوخی کردن درباره‌ی شرایط فرد یا مسخره کردن وضعیت او نه تنها باعث بروز حس شوخ طبعی نمی‌شود بلکه ناکارآمد و غیرمفید است.
۶. «تو بیش از حد منفی‌نگر هستی»
شنیدن این جمله برای فردی که به افسردگی مبتلا است بسیار بی‌رحمانه است. گفتن عباراتی مانند «انقدر منفی نگر نباش»، «تو بیش از حد نگران هستی» یا «تو یک فرد بیچاره هستی» به فردی که در حال دست و پنجه نرم کردن با افسردگی یا اضطراب است بسیار گستاخانه بوده و بیشتر خود فردی که این جملات را می‌گوید را توصیف می‌کند. این نظرات نشان می‌دهند که فرد درک درستی از افسردگی یا سایر بیماری‌های سلامت روان ندارد. بیماری‌های سلامت روان وضعیت پیچیده‌ای دارند و فقط چیزی نیستند که از بیرون به نظر می‌رسند.
۷. «تو خیلی خودخواه هستی»
افسردگی هیچ ارتباطی با خودخواهی و خودشیفتگی ندارد. یک فرد مهربان و بخشنده هم می‌تواند افسرده شود. افسردگی اغلب می‌تواند یک وضعیت انزوا مانند ترک کردن جمع یا انزوای اجتماعی باشد. خودخواهی به معنا است که خود را بالاتر از هر فرد دیگری قرار دهید اما انزوا به این معنا است که از دیگران عقب نشینی کرده و خود را قبل از هر فرد دیگری طرد کنید. به همین دلیل مداخله کردن و پا در میانی در زمان افسردگی می‌تواند حمایت کردن از فرد تلقی شود.
۸. «قوی باش، انقدر خود را ضعیف نشان نده»
جملاتی مانند «قوی باش» هم رده‌ی عبارت‌های«خودت را نباز» یا «آدم‌های بزرگ که گریه نمی‌کنند» است. مساوی دانستن افسردگی یا سایر مشکلات سلامت روان با ضعیف بودن عادلانه و صحیح نیست. این همچنان این مفهوم را می‌رساند که فرد می‌تواند با اراده و خواست خودش از افسردگی راحت شود یا مشکل از خود فرد است.
۹. «خوشحال باش، بیشتر لبخند بزن»
گفتن جمله‌های «خوشحال باش» یا «فقط لبخند بزن» به فرد عزیزی که دچار افسردگی است به آن‌ها این مفهوم را می‌رساند که افسردگی و اضطرابشان تحت کنترل خودشان است. به خاطر داشته باشید که افسردگی وضعیتی است که در آن عملکرد مغز به صورت تغییرات ظاهری خود را نشان می‌دهد نه برعکس.
نادیده گرفتن افسردگی به این شیوه می‌تواند فرد را از جستجو برای کمک گرفتن و درمان ناامید کند. درمان نشدن یا دریافت درمان نامناسب می‌تواند منجر به خودکشی شود.
۱۰. «می‌گویی افسرده هستی اما خوشحال به نظر می‌رسی!»
افسردگی و سایر مشکلات سلامت روان همیشه در ظاهر مشابه هم نیستند. ممکن است فرد مبتلا به افسردگی همیشه در حال لبخند زدن باشد و خوشحال به نظر برسد اما این بدان معنا نیست که احساس واقعی آن‌ها از درون هم همین است. برای افسرده بودن الزامی نیست که فرد در ظاهر هم افسرده به نظر برسد.
در صورتی که فرد می‌گوید به افسردگی مبتلا شده او را باور کنید و از او نخواهید که افسردگی‌اش را به شما ثابت کند. به او بگویید که نمی‌دانستید که در حال گذراندن دوره‌ی افسردگی است و نیازی نیست که به صورت کامل آن را درک کنید تا کنار او باشید.
در پایان
در این مطلب نکاتی در رابطه با چگونگی ارتباط برقرار کردن با فردی که دچار افسردگی شده، برایمان عزیز است و دوست داریم کمکش کنیم را بیان کردیم. اگرچه شما نمی‌شتوانید شرایطی که فرد در آن است را تغییر دهید اما می‌توانید با یا بدون کلمات نگرانی و توجه خود را نسبت به آن‌ها ابراز کنید.
پس از اینکه محبت و حمایت خود را نسبت به آن فرد ابراز کردید، به او فضایی بدهید که تصمیم بگیرد حمایت شما را بپذیرد یا نه. به خاطر داشته باشید پذیرفتن حمایت شما به خود فرد افسرده بستگی دارد.
منبع: PsychCentral
کجاش عالیه!!!! تجسس در زندگی دیگران واطلاعات دیگران راسرقت گردن وبعد بدون رضایت از طرف پخش کردن درآمد حرام کسب کردن مال حرام خوردن زشته قبیحه
بسیار مطلب مفید و کاربردی ای بود👏صحتش رو تایید میکنم من خودم در دوره ای از نوجوانی ام دچار افسردگی بودم و به فردی فهمیده و آگاه نیاز داشتم که برای مشکلاتم شنوا باشه
از نویسنده محترم بخاطر زحمتی که برای تهیه و گرد آوری این مقوله متحمل شد متشکرم🌹
چجوری خوب شدین؟
با مشاور حرف زدین؟
چه مدت بود افسردگیتون؟
عالی بود ، علمی و کاربردی .بیزحمت از این منبع مطلب بیشتری بگذارید ، معلومه یک سایت تخصصی و قابل اعتمادی هست
ممنون از توجه شما
عالی بود، خیلی ممنونم بخاطر این مقاله
ممنون از توجه شما