۱۳ ماده‌ی غذایی سرشار از ویتامین D

۶ تیر ۱۴۰۱ | ۱۳:۳۰ ۶ تیر ۱۴۰۱ زمان مورد نیاز برای مطالعه: ۱۰ دقیقه
منابع غذایی ویتامین D

ویتامین D یک ویتامین ضروری است که سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند و خواص ضدالتهابی دارد. این ویتامین فواید زیادی برای بدن دارد. ویتامین D در بهبود خلق‌وخو، حفظ سلامت عضلات، کمک به جذب کلسیم و فسفر، تقویت استخوان‌ها و… مؤثر است‌. بهترین منبع ویتامین D نور خورشید است. دریافت نکردن کافی ویتامین D می‌تواند باعث تضعیف سیستم ایمنی شود و شما را بیشتر مستعد ابتلا به عفونت‌های ویروسی و باکتریایی کند. یک مطالعه‌ی به‌تازگی انجام شده به این نتیجه رسید که ۸۲٫۲ درصد بیماران مبتلا به کووید ۱۹ دچار کمبود ویتامین D هستند.

علاوه بر این، افراد مبتلا به کمبود ویتامین D دچار مشکلات و بیماری‌هایی مانند دیابت، چاقی، افسردگی، مشکلات قلبی، ضعف عضلات، شکنندگی استخوان‌ها و بعضی از انواع سرطان‌ها می‌شوند. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ قصد داریم ۱۳ منبع ویتامین D را به شما مخاطبان گرامی معرفی کنیم. تا پایان مقاله در کنار ما باشید.

فرق ویتامین D3 و D2 چیست؟

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که جذب کلسیم را افزایش می‌دهد، به رشد استخوان کمک می‌کند و در عملکرد سیستم ایمنی نقش دارد. این ویتامین به دو شکل اصلی وجود دارد:

  • ویتامین D2 (ارگوکلسیفرول)
  • ویتامین D3 (کوله‌کلسیفرول)

ویتامین D2 در غذاهای گیاهی و غذاهای غنی‌شده یافت می‌شود، در حالی که ویتامین D3 فقط در غذاهای حیوانی وجود دارد. ویتامین D3 همان ویتامینی است که به کمک نور خورشید در پوست هم ساخته می‌شود. بیشتر مطالعات نشان داده‌اند که D3 در مقایسه با D2 تأثیر بیشتری روی افزایش ویتامین D خون دارد.

میزان نیاز بدن به ویتامین D

ویتامین D مورد نیاز بدن به عوامل مختلفی مثل سن، محل سکونت و میزان مواجهه با نور خورشید بستگی دارد. دستورالعمل‌های فعلی مقادیر زیر را برای افراد سالم مناسب می‌دانند:

  • کودکان زیر یک سال: ۱۰ میکروگرم یا ۴۰۰ واحد بین‌المللی
  • کودکان ۱ تا ۱۳ ساله: ۱۵ میکروگرم یا ۶۰۰ واحد بین‌المللی
  • نوجوانان ۱۴ تا ۱۸ ساله: ۱۵ میکروگرم یا ۶۰۰ واحد بین‌المللی
  • بزرگسالان ۱۹ تا ۷۰ ساله: ۱۵ میکروگرم یا ۶۰۰ واحد بین‌المللی
  • سالمندان بالای ۷۰ سال: ۲۰ میکروگرم یا ۸۰۰ واحد بین‌المللی
  • زنان باردار یا شیرده: ۱۵ میکروگرم یا ۶۰۰ واحد بین‌المللی

مقدار مصرف ویتامین D به صورت میکروگرم و واحد بین‌المللی (IU) بیان می‌شود. ۱ میکروگرم ویتامین D برابر با ۴۰ واحد بین‎‌المللی است.

آیا به اندازه‌ی کافی ویتامین D دریافت می‌کنید؟

دریافت کافی ویتامین D

بر اساس گزارش‌های مؤسسه‌ی ملی سلامت، قرار گرفتن در معرض نور خورشید (بدون اینکه ضدآفتاب زده باشید.)، بین ساعت ۱۰ صبح تا ۳ بعد از ظهر دو بار در هفته به مدت ۵ تا ۳۰ دقیقه‌ می‌تواند برای دریافت ویتامین D کافی باشد. از آنجایی که بدن ما برای تولید ویتامین D به نور خورشید نیاز دارد، احتمال ابتلا به کمبود آن، به ویژه در ماه‌های سرد سال نسبتا بیشتر است.

بسیاری از افراد از طریق مواجهه با نور خورشید و خوردن مواد غذایی حاوی ویتامین D نیاز بدنشان را تأمین می‌کنند. این روزها که به دلیل شیوع ویروس کرونا نمی‌توانیم وقت زیادی را بیرون از خانه بگذرانیم، دریافت ویتامین D از طریق نور خورشید دشوار است؛ بنابراین باید منابع غذایی ویتامین D را به رژیم غذایی‌ خود اضافه کنیم. بعضی از افراد، مانند گرو‌ه‌های زیر بیشتر در معرض کمبود ویتامین D قرار دارند؛

  • افراد پیر
  • افرادی که زیاد در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرند.
  • افرادی که در مناطقی زندگی می‌کنند که آب‌وهوا در بیشتر مواقع ابری و سرد است.
  • افرادی که پوست تیره‌ای دارند.
  • افراد دارای اضافه وزن
  • افرادی که دچار مشکلات گوارشی هستند.

بهترین روش دریافت ویتامین D چیست؟

بهترین روش برای دریافت ویتامین D، مواجهه با نور خورشید است. اگر به هر دلیلی نمی‌توانید به اندازه‌ی کافی در معرض نور خورشید قرار بگیرید، سعی کنید مواد غذایی که منبع ویتامین D هستند را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

منابع غذایی ویتامین D

ویتامین D یک ویتامین ضروری محلول در چربی است و همان‌طور که گفتیم، فواید زیادی برای سلامتی دارد. در ادامه به ۱۳ منبع ویتامین D اشاره می‌کنیم. دقت کنید که بعضی از این خوراکی‌ها به طور طبیعی ویتامین D ندارند، بلکه با این ویتامین غنی شده‌اند‌.

۱. زرده‌ی تخم‌مرغ

ما معمولا تخم‌مرغ را در وعده‌ی صبحانه می‌خوریم یا از آن در تهیه‌ی کیک‌ها و شیرینی‌های مختلف استفاده می‌کنیم. بیشتر ویتامین D موجود در تخم‌مرغ در زرده‌ی آن وجود دارد. بنابراین زمانی که تخم‌مرغ می‌خورید، کل آن (هم زرده و هم سفیده) را بخورید.

زمان پخت تخم‌مرغ تأثیر چندانی روی کاهش میزان ویتامین D موجود در آن ندارد؛ با این حال بعضی از گزارش‌ها نشان داده‌اند که آبپز کردن تخم‌مرغ بیشتر از ۱۰ دقیقه ممکن است منجر به کاهش ۶ تا ۱۱ درصد از ویتامین D موجود در آن شود. توجه داشته باشید که خوردن تخم‌مرغ به تنهایی، ویتامین D لازم  بدن شما را تأمین نمی‌کند.

۲. قارچ

قارچ منبع ویتامین D

قارچ‌ها انواع مختلفی دارند که از جمله‌ی آن‌ها می‌توانیم به قارچ میتاکه و شیتاکه اشاره کنیم. قارچ تنها ماده‌ی غذایی گیاهی است که مقدار زیادی ویتامین D دارد و به همین دلیل، یک گزینه‌ی عالی به‌عنوان منبع ویتامین D برای گیاه‌خواران به شمار می‌رود.

قارچ‌هایی که بیشتر در معرض نور خورشید باشند، حاوی مقدار بیشتری ویتامین D هستند. قارچ را می‌توانید به روش‌های مختلف به رژیم غذایی خود اضافه کرده و از آن در سوپ‌ها، غذا و سالادهای متنوع استفاده کنید. خوردن قارچ طی فصل زمستان یک روش عالی برای دریافت ویتامین D است.

۳. جگر گاو

جگر گاو فواید چشمگیری برای سلامتی دارد و منبع عالی ویتامین D و همچنین مواد مغذی دیگری مانند ویتامین‌های A، C، K، فولات، ریبوفلاوین، پروتئین باکیفیت، آهن، مس و کولین است.

جگر گاو به کاهش احتمال ابتلا به کم‌خونی (آنمی)، بهبود سلامت استخوان‌ها، کاهش خطر پوکی استخوان و… کمک می‌کند. حدود ۱۰۰ گرم جگر گاو حاوی تقریبا ۴۲.۱ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین D است. جگر گاو معمولا به صورت سرخ یا گریل شده به‌عنوان غذای اصلی مصرف می‌شود.

البته نظرات منفی هم درباره‌ی جگر گاو وجود دارد؛ به طور مثال باور بر این است که سموم در جگر گاو ذخیره می‌شوند. این درست است که کبد به سم‌زدایی خون و برطرف کردن سموم از بدن کمک می‌کند، اما سموم را ذخیره نمی‌کند. توصیه می‌شود قبل از مصرف میزان قابل‌توجهی از جگر گاو، با پزشک خود مشورت کنید.

۴. پنیر

ما ایرانی‌ها معمولا از پنیر در وعده‌ی صبحانه استفاده می‌کنیم. پنیرهایی که با شیر غنی شده تهیه می‌شوند، حاوی میزان بیشتری ویتامین D هستند. پنیر ممکن است به محافظت از استخوان‌ها، دندان و تقویت سلامت قلب کمک کند. پنیر علاوه بر اینکه منبع ویتامین D است، کلسیم و ویتامین K هم دارد، که همگی به تنظیم عملکرد استخوان‌ها کمک می‌کنند.

میزان ویتامین D موجود در پنیر به نوع آن بستگی دارد. به طور مثال میزان ویتامین D موجود در پنیر آمریکایی بیشتر از پنیر موزارلا است. نظرات درباره‌ی خوب یا بد بودن پنیر بسیار متناقض است؛ بنابراین توصیه می‌شود آن را به اندازه‌ی متعادل مصرف کنید.

۵. آب پرتقال

آب پرتقال

سؤال رایج افراد گیاه‌خوار این است که ویتامین D در چه میوه هایی وجود دارد و آیا غذاهای گیاهی می‌توانند به تأمین این ماده‌ی مغذی کمک کنند یا خیر. معمولا شنیده‌ایم که پرتقال و آب آن حاوی ویتامین C هستند. اما آب این میوه منبع ویتامین D هم به شمار می‌رود. مصرف منظم آب پرتقال تازه مقدار خوبی ویتامین C و پتاسیم هم برای بدن تأمین می‌کند. آب پرتقال به طور طبیعی ویتامین D ندارد، اما با ویتامین D و کلسیم غنی می‌شود تا به تأمین ویتامین D لازم بدن کمک کند.

۷۵ درصد از جمعیت جهان دچار عدم تحمل لاکتوز هستند و ۲ تا ۳ درصد هم به شیر آلرژی دارند؛ به همین دلیل مصرف آب پرتقال غنی شده می‌تواند یک گزینه‌ی عالی برای دریافت ویتامین D بیشتر باشد.

۶. شیر گاو

شیر حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی است که برای کودک در حال رشد عالی هستند. شیر سرشار از کلسیم است، اما به طور طبیعی ویتامین D ندارد. شاید بپرسید: «پس چرا در لیست غنی ترین منابع ویتامین D قرار گرفته است؟» علت این موضوع این است که سازمان غذا و داروی آمریکا به تولیدکنندگان اجازه داده‌ است که به شیر گاو ویتامین D3 اضافه کنند.

امروزه بیشتر شیرهای گاو پاستوریزه حاوی ویتامین D هستند. ثابت شده که غنی‌سازی مواد غذایی و نوشیدنی‌ها با ویتامین D یک روش مؤثر برای دریافت بیشتر ویتامین D است. با این حال توجه داشته باشید که نوشیدن شیر به تنهایی ممکن است به طور کامل برای دریافت تمام ویتامین D لازم بدن کافی نباشد.

۷. شیر سویا

اگر شیر نمی‌خورید، دریافت میزان کافی ویتامین D از رژیم غذایی می‌تواند برایتان دشوار باشد. شیر سویا می‌تواند یک جایگزین عالی برای شیر باشد. در بیشتر مواقع، شیر سویا با ویتامین D و کلسیم غنی می‌شود و به همین دلیل می‌تواند گزینه‌ی خوبی برای گیاه‌خواران باشد.

افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز با خوردن شیر عارضه‌های گوارشی مختلفی را تجربه می‌کنند؛ بنابراین این افراد می‌توانند با مصرف شیر سویا از کمبود مواد مغذی جلوگیری کنند. شیر سویا ممکن است به کاهش وزن و جلوگیری از سرطان پروستات کمک کند.

۸. غلات و جو دوسر فوری

بسیاری از انواع غلات و جو دوسر فوری با ویتامین D غنی شده‌اند و به همین دلیل، به تأمین ویتامین D لازم بدن کمک می‌کنند. اگرچه میزان ویتامین D موجود در این مواد غذایی از ویتامین D خوراکی‌های طبیعی کمتر است، اما خوردن آن‌ها می‌تواند روش خوبی برای دریافت بیشتر مواد مغذی باشد. خوردن یک کاسه غلات یا جو دوسر با شیر در وعده‌ی صبحانه به همراه یک لیوان آب‌پرتقال، نیمی از ویتامین D لازم بدنتان را تا قبل از ناهار فراهم می‌کند.

۹. روغن جگر ماهی

روغن جگر ماهی یک مکمل غذایی است که در گذشته از آن برای پیشگیری از کمبود ویتامین D در کودکان استفاده می‌شد. میزان امگا ۳ موجود در روغن جگر ماهی کمتر از سایر ماهی‌ها است؛ با این حال این روغن حاوی مقدار زیادی ویتامین A است و به همین دلیل، برای سلامتی بدن فوایدی دارد.

۱۰. کنسرو ماهی تن

ماهی تن

ماهی منبع سالم پروتئین و ویتامین‌های مختلف محسوب می‌شود و کلسترول کم و اسیدهای چرب امگا ۳ زیادی دارد. خوردن مرتب ماهی تازه می‌تواند هزینه‌ی زیادی روی دستمان بگذارد؛ به همین دلیل مصرف کنسرو ماهی تن می‌تواند یک روش به‌صرفه‌تر برای دریافت ویتامین D از ماهی باشد. کنسرو ماهی تن همچنین منبع عالی نیاسین و ویتامین K است.

البته بعضی از شواهد ادعا می‌کنند که ماهی کنسرو شده برای سلامتی بدن مضراتی دارد. بنابراین نباید در مصرف آن زیاده‌روی کنید. توصیه می‌شود هر هفته حدود ۱۹۰ گرم کنسرو ماهی تن بخورید.

۱۱. ماهی ساردین

ماهی ساردین منبع ویتامین D است که می‌توانید کنسرو آن را هم تهیه کنید. این نوع ماهی علاوه بر ویتامین D، حاوی پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳، ید، سلنیوم، فسفر و ویتامین B12 هم است. ماهی ساردین سرشار از کلسیم است و برای افرادی که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند یا به محصولات لبنی حساسیت دارند، گزینه‌ی خوبی است.

خوردن این ماهی طی بارداری توصیه می‌شود، چون منبع خوبی از مواد مغذی لازم برای رشد جنین است. ماهی ساردین را می‌توانید گریل یا سرخ کنید. همچنین در صورت تمایل می‌توانید از آن در سالاد و پیتزا استفاده کنید. این ماهی خوشمزه‌تر از آن چیزی است که فکرش را می‌کنید.

۱۲. ماهی سالمون

ماهی سالمون خوشمزه و خوش‌طعم است و خواص ضدالتهابی دارد. این ماهی برای تقویت سلامت استخوان‌ها مفید بوده و به دلیل دارا بودن مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا ۳، به بهبود سلامت قلب کمک می‌کند. ماهی سالمون همچنین منبع ویتامین D محسوب می‌شود.

۱۳. ماست

اگر دوست ندارید ماهی بخورید، اما می‌خواهید ویتامین D لازم بدنتان را تأمین کنید، باید بیشتر ماست بخورید. میزان ویتامین D موجود در انواع ماست‌ها متفاوت است؛ به طور مثال بعضی ماست‌ها ۱۰ تا ۲۰ درصد از ویتامین D لازم بدن را تأمین می‌کنند.

ماست سرشار از کلسیم است و مقدار زیادی پروتئین دارد. خوردن ماست می‌تواند یک روش عالی برای دریافت پروبیوتیک‌هایی باشد که به تقویت سیستم ایمنی بدن و روده کمک می‌کنند. به‌عنوان یک میان وعده‌ی سالم و مغذی، یک کاسه ماست را با میوه‌های تازه مانند توت‌فرنگی یا بلوبری یا مغزهایی مثل بادام مخلوط کرده و نوش جان کنید.

کلام پایانی

مواجهه با نور خورشید یک روش عالی برای دریافت ویتامین D لازم بدن در روز است. با این حال قرار گرفتن در معرض نور خورشید به اندازه‌ی کافی با توجه به شرایط کنونی برای بسیاری از افراد دشوار است. به همین دلیل یک روش جایگزین، دریافت این ویتامین از مواد غذایی مختلف است. خوراکی‌هایی که در این مقاله به آن‌ها اشاره کردیم، منبع ویتامین D هستند. دانستن اینکه ویتامین D در چه غذاهایی است و خوردن این مواد غذایی، یک روش خوب برای تأمین این ویتامین محسوب می‌شود.

این مطلب صرفا جنبه‌ی آموزش و اطلاع‌رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه‌های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه‌ی رفع مسؤولیت دیجی‌کالا مگ را بخوانید.

منابع: onbetterliving, healthline

برچسب‌ها :
دیدگاه شما