آمارانت چیست؛ دانهای سرشار از فیبر و پروتئین برای لاغری
آمارانت یک دانهی کوچک و باستانی است که به دلیل داشتن فیبر، پروتئین و انواع ریزمغذیهای بیشتر از یک غذای سالم برای بدن فاید دارد. این دانه به کاهش کلسترول، تقویت متابولیسم لاغری کمک میکند و میتواند التهاب بدن را بهطور کامل از بین ببرد. دانهی آمارانت را میتوان مانند برنج یا جو پخته در برنامهی غذایی روزانه جای داد. با وجود اینکه آمارانت به تازگی در رژیمهای غذایی سالم محبوب پیدا کرده، این دانه هزاران سال است که در بخشهایی از جهان جزو غذاهای اصلی به شمار میرود. در این مطلب علاوه بر پاسخ به سوال دانه آمارانت چیست، همهی آنچه که نیاز است دربارهی این مادهی غذایی بدانید را به شما میگوییم. پس با ما همراه باشید.
دانه آمارانت چیست؟
ارزش غذایی آمارانت
انواع آمارانت چه هستند؟
خواص آمارانت چیست؟
آمارانت پروتئین بالایی دارد
آمارانت فاقد گلوتن است
آمارانت سرشار از آنتی اکسیدانها است
آمارانت به کاهش التهاب بدن کمک میکند
آمارانت باعث کاهش کلسترول میشود
آمارانت به کاهش وزن کمک میکند
آمارانت برای سلامت پوست مفید است
آمارانت برای سلامت مو مفید است
آمارانت با کینوا چه تفاوتی دارد؟
خرید آمارانت
نحوهی استفاده از آمارانت
دانه آمارانت چیست؟
آمارانت یک نوع دانه قدیمی است که بیش از 8000 سال است در آمریکا و بعضی نقاط جهان کشت میشود. این دانه در گذشته غذای اصلی تمدنهای آزتک، مایا و اینکا بوده و هنوز هم در آمریکای مرکزی جزو غذاهای روزمره محسوب میشود. با اینکه آمارانت یک شبه غله است و از نظر فنی جزو غلات واقعی مانند گندم یا جو به شمار نمیآید، خواص تغذیهای آن مشابه با این دسته از مواد غذایی است و حتی درست مثل آنها پخته میشود. طعم خاکی و کمی مغذی آن با انواع غذاها سازگاری دارد و علاوه بر آن، به طور طبیعی فاقد گلوتن و سرشار از پروتئین، فیبر، ریزمغذیها و آنتیاکسیدان است.
نام «آمارانت» از کلمهی یونانی Unfading به معنای جاودانه گرفته شده است. گلهای این گیاه در تمام تابستان به رنگ قرمز روشن میدرخشند؛ اما جذابیت اصلی آمارانت در دانههای مغذی آن است که پس از برداشت میتوانند مانند برنج یا جو در غذاها مورد استفاده قرار بگیرد. محبوبیت این دانه در جهان رو به افزایش است و طعم جالب و کمی شیرین آن، آمارانت را به گزینهای ایدئال برای انواع دستورهای غذایی تبدیل کرده است.
ارزش غذایی آمارانت
آمارانت سرشار از فیبر، پروتئین و انواع ریزمغذیهای ضروری است. این دانه منبع خوبی از منگنز، منیزیم، فسفر و آهن محسوب میشود و تنها در یک وعده میتواند بخش زیادی از نیاز روزانهی بدن به این مواد را تامین کند.
| ارزش غذایی یک پیمانه آمارانت پخته (246 گرم) | |
| ماده مغذی | مقدار |
| کالری | 251 |
| پروتئین | 9.3 گرم |
| کربوهیدرات | 46 گرم |
| چربی | 5.2 گرم |
| منگنز | 105٪ نیاز روزانه |
| منیزیم | 40٪ نیاز روزانه |
| فسفر | 36٪ نیاز روزانه |
| آهن | 29٪ نیاز روزانه |
| سلنیوم | 19٪ نیاز روزانه |
| مس | 18٪ نیاز روزانه |
انواع آمارانت چه هستند؟
شاید در کنار دانستن جواب سوال آمارانت چیست، برایتان جالب باشد که بدانید در دنیا بیش از 60 گونه آمارانت وجود دارد که البته نوع قرمز رنگ آنها بیشتر دیده میشود. هر نوع از این گیاه ویژگیهای خاص خودش را دارد؛ بیایید با برخی از آنها آشنا شویم:
- آمارانت قرمز: این نوع آمارانت به خاطر رنگ قرمز تیرهای که دارد شناخته میشود. دانههای این گیاه کوچک و مغذی هستند و حتی برگهای آن هم خوراکیاند. طعم برگها کمی شیرین و ملایم است و میتوان آنها را در سوپ، خورش، پلو یا سالاد استفاده کرد. علاوه بر ظاهر زیبا، این نوع سرشار از آنتیاکسیدان و ویتامین است و به سلامت قلب و تقویت سیستم ایمنی کمک میکند.
- آمارانت سفید: آمارانت سفید دانههای کرم رنگ و طعم ملایمی دارد و برای پخت انواع دسرها، فرنی و پورهها عالی است. این نوع به دلیل داشتن طعم نسبتا خنثی به راحتی با مواد دیگر ترکیب میشود و در پخت نان و شیرینی بدون گلوتن کاربرد زیادی دارد. دانههای سفید آمارانت سفید منبع خوبی از پروتئین و فیبر هستند و میتوانند انرژی و سیری طولانی مدتی ایجاد کنند.
- آمارانت سبز: آمارانت سبز بیشتر به خاطر برگهای خوراکیاش شناخته میشود و شبیه سبزیجاتی مثل اسفناج یا کلم است. برگهای این نوع سرشار از ویتامینها و مواد معدنی مثل آهن، منیزیم و کلسیم هستند و فیبر بالایی دارند. میتوان آنها را در سالاد، سوپ، پلو یا به صورت بخارپز مصرف کرد. طعم برگهای سبز کمی شیرین و تازه است و به راحتی در رژیمهای سالم و گیاهخواری جای میگیرد.
- آمارانت برگ قرمز: این نوع هم بیشتر برای برگهای خوراکی خوشمزهای که دارد مورد استفاده قرار میگیرد. برگهای آمارانت قرمز سرشار از فیبر، پروتئین، آهن و آنتیاکسیدان هستند و میتوانند جایگزین سبزیجاتی مثل اسفناج یا کاهو شوند. برگهای آمارانت به راحتی در انواع غذاها، از جمله سوپ، خورش و سالاد استفاده میشوند و ارزش غذایی بالایی به غذا میدهند.
خواص آمارانت چیست؟
حالا که دیگر میدانید آمارانت چیست و دقیقا چه نوع گیاهی است حتما میخواهید با خواص و فواید آن آشنا شوید.
آمارانت پروتئین بالایی دارد
بسیاری از افراد نمیدانند که آمارانت یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی به شمار میآید و حاوی همهی آمینو اسیدهای ضروری است. حتی لیزین که در بسیاری از غلات وجود ندارد هم در این دانه وجود دارد. پروتئینهای آمارانت به راحتی توسط بدن جذب میشوند و کیفیت آنها شبیه به پروتئینهای حیوانی است. اضافه کردن آمارانت به وعدههای غذایی میتواند به رشد عضلات، ترمیم بافتها و حفظ انرژی روزانه کمک کند. برای کسانی که گیاهخوار هستند یا دنبال منابع پروتئینی سالم میگردند، آمارانت یک انتخاب عالی است چون هم مغذی است و هم میتوان آن را در همهی غذاها استفاده کرد.
آمارانت فاقد گلوتن است
آمارانت به طور طبیعی بدون گلوتن است و برای افرادی که به بیماری سلیاک مبتلا هستند یا نسبت به گلوتن حساسیت دارند، گزینهای سالم و قابل اطمینان محسوب میشود. مصرف این دانه هیچ واکنش التهابی در دستگاه گوارش ایجاد نمیکند و میتوان آن را به جای غلات حاوی گلوتن در پخت و پز استفاده کرد. این ویژگی باعث شده آمارانت در رژیمهای غذایی بدون گلوتن محبوب باشد و بتوان آن را در نانها، شیرینیها و صبحانههای متنوع استفاده کرد. علاوه بر همهی اینها، هضم این دانه خیلی راحت است و باعث بروز مشکلات گوارشی نمیشود.
آمارانت سرشار از آنتی اکسیدانها است
دانهی آمارانت پر از آنتیاکسیدانهای گیاهی، مانند اسید گالیک و وانیلیک است که میتوانند با رادیکالهای آزاد مقابله کنند. این ترکیبات به کاهش خطر بیماریهای مزمن مانند بیماری قلبی و سرطان کمک میکنند و علائم پیری پوست را هم کاهش میدهند. مطالعات اولیه نشان دادهاند که مصرف آمارانت میتواند فعالیت آنتیاکسیدانهای بدن را افزایش دهد و حتی از کبد در برابر آسیبها محافظت کند. برای کسانیکه دنبال راهی طبیعی برای تقویت سیستم ایمنی و حفظ سلامت سلولها هستند، آمارانت یک گزینهی مفید خواهد بود.
آمارانت به کاهش التهاب بدن کمک میکند
التهاب مزمن میتواند به بیماریهای جدی مانند دیابت، سرطان و اختلالات خودایمنی منجر شود. مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان دادهاند که آمارانت میتواند تولید برخی نشانههای التهابی را کاهش دهد و واکنش بدن به حساسیتها را ملایمتر کند. این دانه به بدن کمک میکند پاسخ ایمنی متعادلتری داشته باشد و التهاب غیرضروری را کنترل کند. اضافه کردن آمارانت به رژیم غذایی روزانه میتواند یک راه طبیعی برای کاهش التهاب بدن و حفظ سلامتی بدن در طولانی مدت باشد.
آمارانت باعث کاهش کلسترول میشود
برخی تحقیقات حیوانی نشان دادهاند که آمارانت و روغن آن میتواند سطح کلسترول بد LDL را کاهش دهد و کلسترول خوب HDL را حفظ کند. این ویژگی برای سلامت قلب و عروق بسیار مهم است. کاهش کلسترول بد میتواند خطر گرفتگی عروق و بیماریهای قلبی را پایین بیاورد. با وجود اینکه مطالعات انجام شده روی انسان برای بررسی تاثیرات این گیاه روی قلب هنوز کامل نیست، آمارانت به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم، میتواند به کنترل کلسترول کمک کند و باعث حفظ سلامت قلب شود.
آمارانت به کاهش وزن کمک میکند
آمارانت سرشار از پروتئین و فیبر است؛ اگر اهل ورزش کردن و رژیم گرفتن باشید حتما میدانید که این دو ماده به کنترل اشتها و احساس سیری طولانی کمک میکنند. فیبر آمارانت به آرامی در دستگاه گوارش حرکت میکند و باعث میشود که کمتر هوس خوراکیهای پرکالری را کنید. پروتئین آن هم تولید هورمون گرلین که محرک گرسنگی است را کاهش میدهد. ترکیب این خواص باعث میشود مصرف آمارانت در وعدههای غذایی، به حفظ وزن سالم و لاغری بدن کمک کند.
آمارانت برای سلامت پوست مفید است
روغن آمارانت که از دانههای آن استخراج میشود، روز به روز بیشتر در محصولات مراقبت از پوست به کار میرود. این روغن سرشار از اسکوالن، توکوفرولها، فیتواسترولها و اسیدهای چرب ضروری مثل اولئیک و لینولئیک است. اسکوالن به مرطوب نگه داشتن پوست کمک میکند اما باعث انسداد منافذ نمیشوند. روغن آمارانت همچنین خاصیت ضدالتهابی دارد که میتواند به کاهش آکنه و التهاباتی مانند اگزما کمک کند. با بالا رفتن سن، تولید طبیعی اسکوالن در بدن کاهش مییابد، بنابراین استفاده از روغن آمارانت یک راه طبیعی برای حفظ رطوبت و شادابی پوست است.
آمارانت برای سلامت مو مفید است
اسکوالن و توکوفرولهای موجود در روغن آمارانت علاوه بر اینکه برای پوست مفید هستند، میتوانند موها را هم سالم و درخشان نگه دارند. این روغن موها را مرطوب و نرم میکند و به آنها درخشندگی طبیعی میبخشد. با ماساژ چند قطره روغن روی پوست سر و شستشو بعد از آن، موها قویتر و خوش حالتتر میشوند. علاوه بر این، توکوفرولها از مو در برابر آسیب نور خورشید محافظت میکنند. مصرف منظم روغن آمارانت همچنین میتواند چربی مو را هم کاهش دهد.
آمارانت با کینوا چه تفاوتی دارد؟
آمارانت و کینوا هر دو نوعی شبهغلات هستند و ویژگیهای مشابه زیادی دارند. هر دوی این دانهها سالیان سال است که توسط انسانها مورد استفاده قرار میگیرند و بدون گلوتن محسوب میشوند. کینوا و آمارانت نسبت به غلات دیگر زمان پخت کوتاهی دارند؛ البته آمارانت به زمان بیشتری برای پخته شدن نیاز دارد. اما تفاوت کینوا و آمارانت چیست؟ از نظر ظاهری، آمارانت بسیار کوچکتر از کینوا است. تفاوت مهم دیگر در طعم و عطر آنهاست؛ آمارانت طعمی قویتر و کمی گیاهی و مغذی دارد که برای برخی افراد کمی سنگین یا تند به نظر میرسد، در حالیکه کینوا طعم ملایمتری دارد و میتواند طعم سایر مواد داخل غذا را به خوبی جذب کند. به عبارت دیگر، کینوا همراه غذاست، اما آمارانت بیشتر در مرکز توجه قرار میگیرد و طعم آن بیشتر حس میشود.
خرید آمارانت
دانه آمارانت در اشکال مختلفی عرضه میشود که هر کدام کاربرد خاص خودشان را دارند. برای اینکه بدانید این روغن را در کدام بخش از رژیم غذایی خود میتوانید استفاده کنید باید با اشکال آن آشنا شوید.
- دانه آمارانت: دانههای آمارانت برای پخت، پوره یا پلو استفاده میشود. این دانهها سرشار از پروتئین، فیبر و مواد معدنی هستند و میتوانید آنها را مانند برنج یا جو بپزید و در وعدههای غذایی به کار ببرید.
- روغن آمارانت: روغن آمارانت از دانهها استخراج میشود و هم برای مصرف غذایی و هم در محصولات بهداشتی و پوستی کاربرد دارد. این روغن سرشار از اسکوالن و مواد مغذی است که میتواند به سلامت پوست و تقویت مو کمک کند.
- آرد آمارانت: آرد آمارانت از آسیاب کردن دانهها به دست میآید و در پخت نان، کیک و شیرینی بدون گلوتن استفاده میشود. این آرد به غذاها طعم مغذی و بافتی نرم میدهد. شما میتوانید آن را با برای بهتر شدن کیفیت پخت با آردهای دیگر ترکیب کنید.
نحوهی استفاده از آمارانت
آمارانت را میتوان به دو روش اصلی آماده کرد؛ جوشاندن یا بو دادن مانند ذرت بوداده. انتخاب روش پخت این گیاه به ذائقه شما و نحوهی سرو آن بستگی دارد.
- برای تهیهی پوره یا میل کردن در کنار غذا، کافی است دانههای خشک آمارانت را با آب، شیر یا هر مایع دیگری بجوشانید. نسبت استاندارد، حدود 2 تا 5 فنجان مایع برای هر فنجان دانه خشک است. دانهها زمانی آمادهاند که بافتی کرمی پیدا کنند و مایع کاملا جذب شود. اگر میخواهید بافت دانهی آمارانت سفتتر باشد، کمی بیشتر آن را بپزید.
- اگر به دنبال یک اسنک سالم و سریع هستید، میتوانید آمارانت را مانند پاپکورن روی حرارت متوسط تا زیاد در تابهای با کف ضخیم قرار دهید تا پف کند. دانههای این گیاه خیلی سریع پف میکنند و بافتی ترد و طعم به خود میگیرند. آمارانت بو داده را میتوان روی سالاد، سوپ، غلات صبحانه یا در نان و شیرینیها استفاده کرد تا بافت و طعم متفاوتی به آنها بدهد.
- آمارانت شبیه جو و کینوا عمل میکند؛ بنابراین میتوان آن را به عنوان صبحانه یا میان وعده مصرف کرد. میتوانید دانهها را یک از یک شب قبل خیس کنید تا هضم آن آسانتر شده و زمان پخت کوتاهتر شود. برای پخت، دانهها را در قابلمهای با حرارت کم بجوشانید تا کاملا پخته و نرم شوند. میتوانید آن را با ادویهها، میوههای خشک یا مغزها ترکیب کنید و یک صبحانه یا میان وعده مغذی و خوشمزه درست کرد.
- آمارانت در غذاهای شیرین و شور کاربرد دارد. دانههای پخته یا پفشده میتوانند در فرنی، پلو، سوپ، خورشت یا حتی اسموتیها استفاده شوند. آرد آمارانت نیز برای نان، کیک و شیرینیهای بدون گلوتن مناسب است و میتوان آن را با آردهای دیگر ترکیب کرد تا بافت سبکتر و طعم مغذی ایجاد شود. برگهای آمارانت را هم میتوان مانند اسفناج یا کلم در سالاد، سوپ یا خوراکها به کار برد.
آمارانت هم در غذاهای شیرین و هم در غذاهای شور کاربرد دارد. دانههای پخته یا پف داده شدهی این گیاه میتوانند در فرنی، پلو، سوپ، خورشت یا حتی اسموتیها استفاده شوند. آرد آمارانت هم برای نان، کیک و شیرینیهای بدون گلوتن مناسب است و میتوان آن را با آردهای دیگر ترکیب کرد تا بافت سبکتر و طعم مغذی ایجاد شود. علاوه بر این، برگهای آمارانت را هم میتوان مانند اسفناج یا کلم در سالاد، سوپ یا خوراکها به کار برد.
شما همچنین باید بدانید که روش درست نگهدارای از آمارانت چیست. این گیاه را به صورت خشک در ظرفی دربسته، دور از نور و حرارت نگهداری کنید. دانههای خشک تا 4 ماه در کابینت و تا 8 ماه در فریزر ماندگاری دارند. آرد آمارانت تا 2 الی 3 ماه در کابینت و تا 6 ماه در فریزر تازه میماند.
منبع: Healthline
