۱۱ تمرین بی‌نظیر یوگا که می‌توانید در دوران بارداری انجام دهید
شما در دوران بارداری باید به اندازه‌ی کافی استراحت داشته باشید ولی در عین حال ورزش کنید و فعالیت بدنی خود را بالا نگه دارید. یکی از بهترین ورزش‌ها برای دوران بارداری یوگا است که به شما کمک می‌کند نیرو، توان، استقامت و تعادل بدن خود را افزایش دهید و همچنین انعطاف‌پذیری آن را بهبود ببخشید. این فواید به شما کمک می‌کنند دوره‌ی بارداری را بدون مشکل پشت سر بگذارید و زایمان بهتری هم داشته باشید.
یوگا فواید زیادی دارد و می‌تواند گردش خون را بهبود ببخشد، فشار خون را تنظیم کند، سیستم تنفسی بدن را تقویت کند، استقامت قلبی و عروقی را افزایش دهد، مقاومت بدن را بیشتر کند، دستگاه گوارش را بهبود ببخشد، سیستم ایمنی بدن را قوی کند، کیفیت خواب را بهبود ببخشد و همچنین طول عمر را افزایش دهد. افزون بر این‌ها، باعث می‌شود بهتر با تغییرات جسمی و روحی خود در دوران بارداری کنار بیایید و سلامت خود و کودکتان را بهتر حفظ کنید.
البته اینکه چه تمرین‌هایی را انجام دهید خیلی اهمیت دارد. شما در طول دوره‌ی بارداری باید تمرین‌های مناسب یوگا را انجام دهید و تمرین‌های شدید و پرخطر را هم کنار بگذارید. در این نوشته می‌خواهیم همین تمرین‌ها را بررسی کنیم و ببینیم کدامشان انتخاب بهتری برای ورزش در دوران بارداری هستند.
در ادامه تمرین‌های یوگا را در سه بخش آورده‌ایم که شامل سه ماه نخست بارداری، سه ماه دوم و سه ماه پایانی می‌شوند. شما در هر دوره با توجه به وضعیت جسمانی خود باید تمرین‌های مشخصی را انجام دهید تا از فواید یوگا برای بارداری بهره‌مند شوید و در عین حال احتمال آسیب‌دیدگی را به حداقل برسانید. پس با ما همراه باشید تا این تمرین‌ها را معرفی کنیم.
بهترین حرکات یوگا برای سه ماه نخست بارداری
در طول سه ماه نخست شما می‌توانید فعالیت بدنی معمول خود را با رعایت تعادل و نکات ایمنی ادامه داده و تمرین‌های مناسب یوگا را هم انجام دهید. خوبی بیشتر تمرین‌های یوگا این است که می‌توانید آن‌ها را با بدن خود سازگار کنید، بنابراین به این نکته توجه داشته باشید و در صورت نیاز اجرای برخی تمرین‌ها را اصلاح کنید تا با بدن و شرایط شما سازگار شود.
تمرین‌هایی که در ادامه می‌بینید به‌خوبی قدرت ماهیچه‌های کمر و باسن را افزایش داده و تنش و فشار روی آن‌ها را کاهش می‌دهند. البته حواستان باشد آن‌ها را به‌درستی انجام دهید، بدنتان را سریع جابه‌جا نکنید و زیادی هم بدنتان را خم نکنید.
در سه ماه نخست باید از موارد زیر خودداری کنید.
- خم شدن‌ها و چرخاندن شدید بالاتنه
- سفت کردن و انقباض شدید ماهیچه‌های شکمی
- وارونه شدن (البته اگر ورزشکار حرفه‌ای بوده و از وضعیت جسمانی خود مطمئن باشید مشکلی ندارد. ولی برای تازه‌کارها پیشنهاد نمی‌شود.)
- جهش، پریدن و بالا و پایین شدن
- یوگای داغ
جدا از این‌ها، یادتان باشد بارداری فشار زیادی به بدن وارد می‌کند و شما همیشه باید به واکنش بدنتان دقت داشته باشید. یک روز ممکن است به‌آسانی یک تمرین را اجرا کنید، ولی روز بعد همان تمرین برای شما مناسب نباشد. به همین دلیل نباید به خودتان فشار بیاورید و احساس درد و ناراحتی‌تان را افزایش دهید.
اگر هنگام اجرای این تمرین‌ها با درد روبه‌رو شدید، تمرین خود را عوض کنید یا از ورزش دست بکشید و کمی استراحت کنید. همچنین حتما با یک پزشک متخصص مشورت کنید و ببینید این تمرین‌های یوگا برای شما مناسب هستند یا نه، زیرا گاهی اوقات باید با توجه به شرایطتان برخی تمرین‌ها را انجام دهید و برخی را هم به‌کلی کنار بگذارید.
اکنون به سراغ بهترین تمرین‌های یوگا برای سه ما نخست بارداری می‌رویم.
۱. رساندن سر به زانو نشسته
حرکت رساندن سر به زانو نشسته می‌تواند به‌خوبی فشار خون بالا را کنترل کند، فرآیند هضم غذا و کارکرد مغز را بهبود ببخشد و همچنین به کاهش درد قاعدگی کمک کند. جدا از این، با رساندن سر به زانو می‌توانید نرمی و انعطاف‌پذیری ستون فقرات، شانه‌ها، پشت پاها و کشاله‌ی ران را افزایش دهید. همه‌ی این‌ها برای سلامت زنان باردار مفید خواهند بود.
شما با اجرای این حرکت ماهیچه‌های ساق پا، همسترینگ، راست‌کننده‌ی ستون فقرات و ماهیچه‌ی پشتی بزرگ را درگیر می‌کنید و انعطاف‌پذیری آن‌ها را بهبود می‌بخشید.
برای اجرای حرکت رساندن سر به زانو ابتدا روی زمین بنشینید، سپس پای راستتان را جلوی خود دراز کنید و کف پای چپ را هم به ران راست برسانید. بدن شما باید به گونه‌ای باشد که انگار چهار زانو نشسته‌اید ولی پای راست را دراز کرده‌اید.
اکنون دست چپ خود را روی ران بگذارید و دست راست را به زمین فشار دهید. نفس بگیرید، صاف بنشینید، ستون فقرات خود را صاف کنید و بالاتنه را کمی خم کنید. نفس خود را بیرون دهید و هم‌زمان از کشاله‌ی ران به جلو خم شوید. دقت داشته باشید فشار اصلی روی ران پای راست باشد و به باسن فشار زیادی وارد نشود.
تلاش کنید تا جای ممکن خم شوید و ماهیچه‌ها را کش دهید. حواستان باشد هنگام خم شدن، آرنج‌ها را رو به بیرون نگه دارید و ستون فقرات و گردن خود را هم دراز کنید. زمانی که همسترینگ، ساق پا و پشت بدن خود را به‌خوبی کش دادید و تا جایی خم شدید که احساس ناراحتی و درد نکردید، لحظه‌ای مکث کرده و کشش ستون فقرات را احساس کنید.
برای ۱ دقیقه در این وضعیت بمانید، سپس به‌آرامی بنشینید و در حالت آغازین قرار بگیرید. اکنون پاهای خود را جابه‌جا کنید و دوباره این چرخه را انجام دهید.
تغییراتی که می‌توانید ایجاد کنید:
- یک بالش یا آجر یوگا زیر زانوها قرار دهید تا از بدنتان حمایت کند.
- زیادی بدنتان را به جلو خم نکنید.
- یک کمربند یوگا دور پاشنه‌ی پاها قرار دهید و آن را با دستان خود نگه دارید.
۲. دراز و باز کردن پاها نشسته
این حرکت ماهیچه‌های همسترینگ و بخش داخلی ران را کشیده و نرم می‌کند و انعطاف‌پذیری ستون فقرات و کمر را افزایش می‌دهد. برای اجرای این حرکت کافی است روی زمین بنشینید و پاهایتان را همانگونه که در تصویر می‌بینید دراز کرده و بالاتنه را هم کمی به جلو خم کنید. برای ۱ دقیقه در این وضعیت بمانید تا آرامش بدن بیشتر شود و ماهیچه‌های پا کشیده و نرم شوند.
تغییراتی که می‌توانید ایجاد کنید:
- پاهای خود را کمی نزدیک‌تر کنید.
- یک بالش یا آجر یوگا زیر زانوهای خود قرار دهید تا فشار کمتری به پشت پاها وارد شود.
۳. حرکت گربه و گاو
بهبود قدرت و تحرک ستون فقرات برای سلامتی بالاتنه و کمر بسیار مهم است. حرکت گربه و گاو که شامل خم کردن کمر می‌شود یک حرکت آرام و سبک است که ستون فقرات را کش داده و تحرک آن را افزایش می‌دهد. شما با این حرکت می‌توانید ماهیچه‌های راست‌کننده‌ی ستون فقرات، راست شکمی، پشت بازو، ماهیچه‌ی دندانه‌ای پیشین و سرینی بزرگ را درگیر کنید و همچنین بالاتنه، شانه‌ها و گردن را به‌خوبی بکشید و نرم کنید.
برای اجرای این حرکت دست‌ها و زانوها را روی زمین بگذارید. مچ دستان شما باید زیر شانه‌ها و زانوهایتان هم زیر باسن قرار بگیرند. وزن خود را به طور مساوی روی این چهار نقطه پخش کنید و بدنتان را متعادل نگه دارید.
اکنون باید کمر خود را به درون و بیرون خم کنید. ابتدا با فشار دادن دست‌ها به زمین سر خود را بالا ببرید و کمر را خم کنید. سپس چانه را به سوی قفسه‌ی سینه بیاورید و کمر خود را در جهت دیگر خم کنید. این کار را به‌آرامی انجام دهید و به‌خوبی نفس بکشید. همچنین کاملا روی از بین بردن تنش‌های بدن تمرکز کنید. این حرکت را برای ۱ دقیقه انجام دهید.
بهترین حرکات یوگا برای سه ماه دوم بارداری
در طول سه ماه دوم بارداری بدن شما شروع به تولید سطح بالاتری از هورمون ریلکسین می‌کند و تاندون‌ها، رباط‌ها و ماهیچه‌های بدن شل می‌شوند تا بدنتان برای زایمان آماده شود.
این اتفاق منجر به افزایش انعطاف‌پذیری بدن می‌شود و به همین دلیل باید حواستان باشد زیادی بدن خود را کش ندهید و به آن فشار نیاورید.
در سه ماه دوم باید از موارد زیر خودداری کنید.
- خم شدن‌ها و چرخاندن شدید بالاتنه
- سفت کردن و انقباض شدید ماهیچه‌های شکمی
- وارونه شدن
- جهش، پریدن و بالا و پایین شدن
- یوگای داغ
- دراز کشیدن به پشت یا روی پهلوی راست
۱. حرکت پروانه نشسته
حرکت پروانه نشسته روی ناحیه‌ی لگن تمرکز دارد و منجر به بهبود گردش خون و فرآیند هضم غذا و افزایش احساس آرامش می‌شود. همچنین انعطاف‌پذیری کمر، لگن و بخش داخلی ران‌ها را افزایش می‌دهد و شما را برای زایمان آماده می‌کند.
برای اجرای این حرکت ابتدا روی لبه‌ی یک پتوی تاشده، بالش یا آجر یوگا روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید و کف پاها را به یکدیگر بچسبانید و آن‌ها را به سمت ران‌ها ببرید. اکنون پاها را با هر دست نگه دارید، انگشتان دست‌ها را در یکدیگر قفل کنید، زانوها را هم‌زمان پایین ببرید و ستون فقرات را هم صاف کنید. این وضعیت را برای ۱ دقیقه نگه دارید، کمی استراحت کنید و بعد آن را ۲ تا ۴ بار تکرار کنید.
تغییراتی که می‌توانید ایجاد کنید:
- بالش یا آجر یوگا زیر ران‌ها یا زانوها قرار دهید.
- چند بالش پشت خود قرار داده و بالاتنه را به آن تکیه دهید. سرتان را بالا نگه دارید.
۲. حرکت کشش کودک
حرکت کشش کودک ماهیچه‌های باسن و ران و همچنین مفاصل لگن و ستون فقرات را کش می‌دهد و بدن را نرم می‌کند. این حرکت روی کشش ماهیچه‌های سرینی بزرگ، ماهیچه‌ی گلابی‌شکل، چرخاننده‌های پا و کمر، همسترینگ و ماهیچه‌های راست‌کننده‌ی ستون فقرات کار می‌کند. افزون بر این فواید، حرکت کشش کودک می‌تواند منجر به آرامش مغز هم شود و استرس و خستگی را از بین ببرد.
برای اجرای این حرکت ابتدا پاها و دست‌ها را روی زمین بگذارید و در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید. سپس شست پاها را کنار هم قرار دهید، روی زمین زانو بزنید و زانوها را باز کنید. اکنون ستون فقرات خود را صاف کنید، کش دهید و دستانتان را رو به جلو دراز کنید.
بالاتنه را بین ران‌ها قرار دهید، شکم باید روی ران‌ها و زانوها باشد، شست پاها روی زمین و باسن هم روی پاشنه‌ی پاها قرار بگیرد. پیشانی خود را روی زمین بگذارید و گردن، شانه‌ها و بازوهای خود را شل کنید و نفس عمیق بکشید. برای ۱ دقیقه در این وضعیت بمانید.
تغییراتی که می‌توانید ایجاد کنید:
- برای حمایت بیشتر یک بالش یا پتوی تاشده را زیر پیشانی خود قرار دهید.
- اگر زانوهایتان احساس ناراحتی کردند یا فضای بیشتری برای شکمتان نیاز داشتید شست و کف پاهای خود را از هم دور کنید.
۳. حرکت مثلث پیچ
شما با اجرای این حرکت می‌توانید ستون فقرات، باسن و کشاله‌ی ران را بکشید و ماهیچه‌های سرینی بزرگ و متوسط، مایل درونی شکم، پشتی بزرگ، همسترینگ و چهارسر ران را درگیر و تقویت کنید. مثلث پیچ همچنین منجر به افزایش انرژی و رفع تنش‌های گردن و کمر می‌شود.
برای اجرای حرکت مثلث پیچ ابتدا بایستید و پاها را به اندازه‌ی کم‌وبیش ۱ تا ۱.۵ متر باز کنید. انگشتان پای راست خود را به سوی جلو دراز کنید و پای چپ را هم به بیرون بچرخانید. بازوانتان باید کنار بدن و در موازات با زمین دراز شوند و کف دست‌ها هم رو به زمین باشد.
اکنون از باسن راست به جلو خم شوید و بازوها و بالاتنه را به سوی جلو بیاورید. بازوی راست خود را روی زمین، یک آجر یوگا یا روی پای خود بگذارید. بازوی چپ را هم به بالا دراز کنید و صاف نگه دارید. سپس به بالا، جلو یا پایین خیره شوید و بدن خود را ثابت نگه دارید. این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه حفظ کنید، نفس‌های عمیق بکشید، سپس به سراغ سمت دیگر بدن بروید و همین چرخه را تکرار کنید.
تغییراتی که می‌توانید ایجاد کنید:
- برای حفظ تعادل و حمایت بیشتر این تمرین را کنار یک دیوار انجام دهید.
- فاصله‌ی پاها را کمتر کنید تا تعادل بیشتری داشته باشید.
۴. خم شدن از جلو ایستاده
این حرکت مغز را آرام می‌کند، استرس و خستگی و سایر مشکلات روانی مانند اضطراب را از بین می‌برد و همچنین منجر به فعالیت بهتر کلیه‌ها، کبد و دستگاه گوارش و فرآیند هضم غذا می‌شود. افزون بر این، هنگام اجرای حرکت خم شدن از جلو ایستاده شما روی ماهیچه‌های ستون فقرات، باسن، همسترینگ، چهارسر ران و ماهیچه‌ی گلابی‌شکل تمرکز می‌کنید و تنش‌های موجود در آن‌ها را از بین می‌برید.
برای اجرای این حرکت ابتدا بایستید و به‌آرامی بالاتنه را خم کنید. اکنون ستون فقرات را کش داده و اجازه دهید سرتان به سوی زمین برود. زانوها را هم کمی خم نگه دارید. سپس دستان خود را روی زمین بگذارید. همچنین می‌توانید با هر دست آرنج مخالف را نگه دارید، آن‌ها را جلو یا پشت ران بگذارید، یا حتی به پشت و روی کمر قرار دهید. این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه حفظ کنید تا ماهیچه‌های ران به‌خوبی کشیده شده و اندام‌های شکمی هم تقویت شوند.
اگر نمی‌توانید دستان خود را به زمین برسانید، می‌توانید همین تمرین را به صورت اصلاح‌شده انجام دهید تا با بدن شما سازگار شود. برای نمونه، یک صندلی یا جسم محکم جلوی خود بگذارید و دست‌ها را به جای زمین روی آن قرار دهید.
بهترین حرکات یوگا برای سه ماه پایانی بارداری
از آنجایی که جنین فضای بیشتری را در بر گرفته ممکن است نفس کشیدن و حرکت کردن برای شما دشوارتر شود. به همین دلیل اصلا نباید به خودتان فشار بیاورید. تلاش کنید فعالیت بسیار سبکی داشته باشید، به‌آرامی جابه‌جا شوید و تا جای ممکن به خودتان استراحت بدهید.
در سه ماه پایانی باید از موارد زیر خودداری کنید.
- خم شدن‌ها و چرخاندن شدید بالاتنه
- سفت کردن و انقباض شدید ماهیچه‌های شکمی
- وارونه شدن
- جهش، پریدن و بالا و پایین شدن
- یوگای داغ
- دراز کشیدن به پشت یا روی پهلوی راست
- اجرای تمرین‌های تعادلی با قرار گرفتن روی دست‌ها (مانند حرکت کلاغ)
- اسکات (اگر مستعد فروافتادگی هستید)
۱. حرکت جنگجوی ۲
جنگجوی ۲ گردش خون را بهبود می‌بخشد، سراسر بدن را تقویت می‌کند و انعطاف‌پذیری باسن و لگن را هم افزایش می‌دهد. برای اجرای این حرکت ابتدا بایستید، سپس پای چپ را به عقب ببرید و پنجه‌ی آن را به سمت چپ بچرخانید. پای راست خود را هم به جلو ببرید. پاشنه‌ی پای راست باید رو به کف پای چپ باشد.
اکنون بازوها را با زمین موازی کنید، زانوی راست را خم کنید تا جایی که از پنجه‌ی پای راست جلوتر نرود. در این وضعیت ستون فقرات را صاف کنید و به جلو زل بزنید. ۳۰ ثانیه در این وضعیت قرار بگیرید سپس همین چرخه را با جابه‌جا کردن پاها تکرار کنید.
تغییراتی که می‌توانید ایجاد کنید:
- این تمرین را کنار دیوار انجام دهید تا بهتر از بدن خود حمایت کنید.
- یک صندلی زیر ران پای جلویی خود قرار دهید.
- برای کاهش فشار فاصله‌ی پاها را کم کنید، زانوی جلویی را کمتر خم کنید یا کف پای عقبی را بیشتر به طرفین بچرخانید.
۲. حرکت چمباتمه
این اسکاتِ عمیق به افزایش نیرو و انعطاف پاها کمک می‌کند و روی سلامت دستگاه گوارش و فرآیند هضم غذا هم تأثیر می‌گذارد. البته اگر مستعد فروافتادگی هستید نباید این تمرین را انجام دهید. فروافتادگی به شرایطی اشاره دارد که عضو یا بخشی از بدن در محل طبیعی خود به دلیل ضعف بافت‌های نگه‌دارنده جابه‌جا می‌شود و به‌اصطلاح می‌افتد.
برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید و پاهای خود را کمی بیشتر از پهنای باسن باز کنید. کف پاها را به طرفین بچرخانید و به آن‌ها زاویه بدهید.
اکنون به‌آرامی زانوها را خم کنید و باسن را به سوی زمین ببرید. پاشنه‌ی پاها را به زمین فشار دهید و کف دستان خود را هم جلوی سینه نگه دارید و به یکدیگر بچسبانید. آرنج‌ها را هم به زانوها فشار دهید و برای ۳۰ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید.
تغییراتی که می‌توانید ایجاد کنید:
- زیر باسن خود آجر یوگا یا بالش قرار دهید و روی آن بنشینید تا بهتر از بدنتان حمایت کنید.
- نزدیک یک دیوار یا صندلی این تمرین را انجام دهید تا تعادل خود را بهتر حفظ کنید.
- یک پتوی تاشده زیر پاشنه‌ی پاها قرار دهید تا احساس بهتری داشته باشید.
۳. حالت نشسته‌ی ساده
این تمرین ساده ستون فقرات شما را کش می‌دهد، انعطاف‌پذیری باسن را افزایش می‌دهد و همچنین ذهنتان را کاملا باز می‌کند. برای اجرای آن روی یک بالش، آجر یوگا یا پتوی تاشده بنشینید و اجازه دهید لگنتان کمی به سوی جلو متمایل شود. سپس پای راست را روی پای چپ قرار دهید، دستان خود را در یک موقعیت راحت نگه دارید و بعد چشمانتان را ببندید و نفس‌های عمیق بکشید. این وضعیت را برای ۱ دقیقه حفظ کنید، سپس پاهایتان را جابه‌جا کنید و دوباره بنشینید.
تغییراتی که می‌توانید ایجاد کنید:
- برای حمایت بیشتر از بدنتان بالش یا آجر یوگا زیر زانوهایتان قرار دهید.
- اگر خواستید می‌توانید یک پا را جلوی پای دیگر قرار دهید و روی آن نگذارید.
- به دیوار تکیه دهید تا بهتر از ستون فقرات خود حمایت کنید.
۴. حرکت جسد از بغل
این تمرین از یوگای ترمیمی خستگی را از بین می‌برد و آرامش زیادی به شما می‌دهد. برای اجرای آن کافی است به پهلوی چپ دراز بکشید، پای چپ را دراز کنید و پای راست را هم خم نگه دارید و یک بالش زیر زانوی راست بگذارید. همچنین یک بالش هم زیر سرتان قرار دهید و به مدت ۱۵ دقیقه این وضعیت را حفظ کنید.
فواید یوگا در دوران بارداری
این ورزش به طور کلی یک فعالیت سبک و آرامش‌بخش به شمار می‌رود و گزینه‌ی بسیار خوبی برای ورزش کردن در دوران بارداری است. یوگا دارای فواید فراوانی است و تأثیر مثبت زیادی روی جسم و روان شما در طول ۹ ماه بارداری می‌گذارد. شما با انجام منظم یوگا می‌توانید با فواید زیر روبه‌رو شوید.
- افزایش نیرو و استقامت بدنی
- بهبود خلق‌وخو و تقویت روحیه
- کاهش استرس و درمان احساس خستگی
- بهبود کارکرد مغز
- بهبود تعادل و هماهنگی بدن
- افزایش انعطاف‌پذیری
- بهبود خواب و استراحت شبانه
- افزایش انگیزه و اعتمادبه‌نفس
- کاهش افسردگی و اضطراب
یوگا می‌تواند سلامت زنان باردار را حفظ کند و درد، ناراحتی و همچنین مشکلات روانی آن‌ها را کاهش دهد. جدا از این، به زایمان بهتر هم کمک می‌کند و جلوی مشکلات گوناگون از جمله زایمان زودرس، سزارین اضطراری و… را می‌گیرد. در کنار همه‌ی این‌ها منجر به کاهش آسیب‌دیدگی‌ها هم می‌شود و نگرانی‌های شما را در طول دوران بارداری کاهش می‌دهد.
نکاتی که باید در نظر داشته باشید
نکته‌ی اصلی این است که پیش از شروع ورزش با یک پزشک مشورت کنید و دیدگاه او را جویا شوید. همچنین از یک مربی ورزشی کمک بگیرید و شیوه‌ی اجرای درست تمرین‌ها را از او بیاموزید. جدا از این، به واکنش بدن خود دقت داشته باشید و ببینید چه چیزی احساس بهتری به شما می‌دهد. در هر صورت شما هستید که باید احساس آرامش داشته باشید و در طول ورزش با درد و ناراحتی روبه‌رو نشوید.
یادتان باشد برای ورزش کردن باید نکات ایمنی را رعایت کنید و هرگز به خودتان فشار نیاورید. رعایت این نکات در دوره‌ی بارداری بسیار مهم‌تر هم می‌شود، زیرا زنان باردار بیشتر در معرض آسیب‌دیدگی قرار دارند.
برای به کارگیری یوگا در دوران بارداری باید تمرین‌هایی را انجام دهید که ماهیچه‌های بدن را تقویت و منعطف می‌کنند، ولی در عین حال آرامش و انرژی بیشتری به شما می‌دهند. همچنین نباید تمرین‌هایی را انجام دهید که فشار زیادی به مفاصل و شکمتان وارد می‌کنند. برای انجام چرخش‌های بالاتنه، خم شدن‌ها و… هم زیاده‌روی نکنید و حتما از دیگران و وسایل ورزشی کمک بگیرید.
افزون بر این، اگر اجرای یک تمرین شما را با درد و ناراحتی مواجه کرد بلافاصله از ورزش دست بکشید، به خودتان استراحت بدهید و به سراغ تمرین دیگری بروید. در صورتی که با نشانه‌های زیر روبه‌رو شدید هم حتما از ورزش دست بکشید.
- احساس تهوع یا سبکی سر
- بالا رفتن شدید دمای بدن
- کم‌آبی بدن و احساس تشنگی
- خون‌ریزی یا ترشح غیرعادی واژن
- بی‌حسی
سخن پایانی
یوگا یک انتخاب عالی برای حفظ سلامتی در دوران بارداری است، البته به شرطی که آن را به‌درستی انجام دهید، به خودتان فشار نیاورید و حواستان به واکنش بدنتان باشد.
تلاش کنید پس از مشورت با یک پزشک از تمرین‌هایی که معرفی کردیم کمک بگیرید و با در نظر داشتن نکات ایمنی فعالیت بدنی مناسبی در طول بارداری داشته باشید و سلامتی خودتان و کودکتان را بهبود ببخشید.
منبع: Healthline
