۴ کتاب که برای کنترل و مدیریت خشم باید بخوانید
طبق سنت بودایی بیست‌وپنج قرن پیش، زیر درختی در هند بود که بودا به این بینش دست یافت که سه حالت ذهنی سرچشمه‌ی همه‌ی ناراحتی‌های ما است: شناخت نادرست، تمایلات افراطی و خشم؛ هر سه‌ی این موارد مشکل‌ساز هستند، اما خشم یکی از قوی‌ترین احساساتی است که می‌تواند زندگی، سلامت روحی روانی و رشد معنوی را از بین برد.
اگر در موقعیت‌های استرس‌زا قرار بگیرید (هنگام برخورد با دیگران) تنها دو انتخاب برای پاسخ دادن به این شرایط دارید. اولین انتخاب (که درواقع بیشتر یک واکنش است تا یک انتخاب) عصبانی شدن است. به‌احتمال زیاد افرادی را دیده‌اید که وقتی اوضاع آن‌طور که انتظار دارند پیش نمی‌رود، از کوره در می‌روند و شروع به فریاد زدن می‌کنند. این نوع رفتار (تقریبا هیچ‌وقت) نتیجه‌ی مثبتی ندارد.
انتخاب دوم این است که احساساتتان را کنترل و با مهربانی رفتار کنید؛ در این مورد، نتیجه تقریبا همیشه مثبت است.
کدام‌یک از این دو انتخاب را ترجیح می‌دهید؟ آیا می‌دانید چگونه با احساسات خود (درنتیجه‌ی طرد شدن، قضاوت شدن، بدرفتاری) برخورد کنید؟ یا مانند یک زودپز در چنین موقعیت‌هایی خیلی زود جوش می‌آورید؟
خشم بخشی از زندگی است و اگر با روشی درست برخورد کنید، یک احساس کاملا طبیعی و حتی سالم و مهم است. عصبانیت کنترل نشده و خشمی که منجر به پرخاشگری، طغیان یا حتی درگیری فیزیکی شود، مشکل‌ساز است و بر سلامت و روابط شما تاثیر خواهد گذاشت.
در جهان پر هرج‌ومرج کنونی که چیزهای زیادی برای عصبانی شدن وجود دارد؛ خوشبختانه، ابزارهای خارق‌العاده و توصیه‌های مفید زیادی وجود دارد که به همه‌ی ما در کنترل و مدیریت خشم کمک می‌کند. در اینجا لیستی از ۴ کتاب فوق‌العاده برای مدیریت و کنترل خشم را آورده‌ایم که می‌توانند به شما در کنترل خشم کمک کنند.
درواقع اگر خشم شما یا یکی از عزیزانتان خارج از کنترل است و زندگی و معیشت شما را تهدید می‌کند و فکر می‌کنید که احساسات منفی‌تان شما را کنترل می‌کند نه شما آن‌ها را، مطالعه‌ی این کتاب‌ها برای شما مناسب است.
۱. مدیریت خشم
کتاب «مدیریت خشم» اثر روان‌پزشک بالینی و مدیر انستیتوی زندگی بدون خشم در لینچ برگ ویرجینیا، «دویل جنتری» است که اولین بار سال ۲۰۰۶ منتشر شد. خشم یک احساس کاملا طبیعی و سالم است، اما زمانی که از کنترل خارج می‌شود می‌تواند منجر به مشکلاتی در محل کار، در روابط شخصی، و در کیفیت کلی زندگی شود.
یکی از موضوع‌هایی که باعث جذاب شدن بیشتر این کتاب می‌شود این است که نویسنده خودش توسط والدینی عصبانی بزرگ شده و خودش مشکل اعصاب داشته ولی درنهایت با یکسری از تمرین‌ها موفق شده است که خشمش را کنترل و مدیریت کند.
آیا گاهی اوقات وقتی عصبانی هستید، پرخاشگر رفتار کرده‌اید؟ به‌عنوان مثال، آیا تابه‌حال بر سر فرزندان یا شریک زندگی خود بدون اینکه متوجه شوید، فریاد زده‌اید؟ آیا هنگام رانندگی در ترافیک سنگین کنترل خود را از دست داده‌اید؟ آیا نگران این هستید که تندخویی‌تان روزی به شغل شما آسیب برساند؟
شما در کتاب «مدیریت خشم» یاد خواهید گرفت که چگونه می‌توانید از چیزهایی که خشم و عصبانیتتان را تحریک می‌کند، اجتناب کنید، چگونه با کودکی که عبوس شده به صحبت بنشینید بدون اینکه حرص بخورید یا عصبانی شوید و همچنین درمی‌یابید که چگونه خشم خود را قبل از بروز خنثی و احساسات خود را با آرامش ابراز کنید.
درواقع کتاب بی‌نظیر «مدیریت خشم» اطلاعات قابل‌اعتماد و معتبری در مورد روش‌ها، مهارت‌ها و تمرین‌های مدیریت خشم ارائه می‌دهد که به خوانندگان کمک می‌کند تا منابع خشمشان را شناسایی کرده و خود را از چنگال آن‌ها رها کنند.
در قسمتی از کتاب «مدیریت خشم» می‌خوانیم:
«هیچ‌چیز نمی‌تواند دورتر از حقیقت باشد. اساسا ماهیت هیجان‌ها فیزیکی است. اگر خشم صرفا حالتی از ذهن باشد، پس چرا باید یکی بگوید «وقتی‌که عصبانی میشم، انگار یه مشت محکم خورده تو سینه‌ام؟» باور کنید وقتی به‌شدت خشمگین می‌شوید، بلافاصله و خیلی پیش‌ازاین که متوجه شوید چه اتفاقی دارد می‌افتد این احساس در همه ماهیچه‌های بدن، موهای پشت گردن، فشارخون، میزان قند خون، تعداد ضربان قلب، تعداد نفس‌ها، حرکات روده و حتی با گرم شدن نوک انگشت‌ها خود را نشان می‌دهد.»
۲. ارتباط بدون خشونت: زبان زندگی
کتاب «ارتباط بدون خشونت: زبان زندگی» اثر روانشناس، نویسنده و معلم آمریکایی، مارشال روزنبرگ است که اولین بار سال ۱۹۹۹ منتشر شد. تاکنون بیش از پنج میلیون نسخه از این کتاب به فروش رفته است و به بیش از ۳۵ زبان زنده در سراسر جهان ترجمه شده است. از این کتاب به‌عنوان زبان شفقت، ابزاری برای تغییرات مثبت اجتماعی و یک تمرین معنوی یاد شده است.
در این کتاب، روزنبرگ ترفند‌هایی را ارائه می‌کند که ما را قادر می‌سازد با آرامش بیشتری با دیگران و خودمان ارتباط برقرار کنیم. او از داستان‌ها، مثال‌ها و دیالوگ‌های نمونه برای ارائه‌ی راه‌حل‌‌هایی برای مشکلات ارتباطی در خانه و محل کار استفاده می‌کند.
دکتر جان گری، مشاور، سخنران و نویسنده‌ی آمریکایی درباره‌ی این کتاب گفته است: «تکنیک‌های ارتباطی فعال مارشال روزنبرگ تضادهای بالقوه را به‌وسیله‌ی گفتگوهای صلح‌آمیز تغییر می‌دهد. شما تکنیک ساده‌ای می‌آموزید که مشاجره را خنثی می‌کند و ارتباط محبت‌آمیزی را با خانواده، دوستان و سایر آشنایان خلق می‌کند. من خواندن این کتاب را نه‌تنها توصیه بلکه تاکید می‌کنم.»
ارتباط بدون خشونت (NVC) بر این فرض استوار است که همه‌ی انسان‌ها ظرفیت دلسوزی و همدلی را دارند و افراد تنها زمانی به خشونت یا رفتار‌های بد با دیگران روی می‌آورند که راهبردهای موثرتری برای برآوردن نیازهایشان تشخیص ندهند.
با مطالعه‌ی کتاب «ارتباط بدون خشونت: زبان زندگی» به‌جای واکنش‌های معمولی، کلمات ما به پاسخ‌های آگاهانه‌ای تبدیل می‌شوند که کاملا مبتنی بر آگاهی، درک و احساس خواهد بود. درواقع پس از خواندن این اثر کشف خواهید کرد که چگونه زبانی که استفاده می‌کنید می‌تواند روابط شما را تقویت، اعتماد را در شما ایجاد، از درگیری جلوگیری کند و درنهایت خشم درونی‌تان را التیام ببخشد.
در قسمتی از کتاب «ارتباط بدون خشونت: زبان زندگی» می‌خوانیم:
«همدلی با دیگران تنها در صورتی رخ می‌دهد که تمام مفکوره‌ها و قضاوت‌ها را، که پیش از پیش در مورد آن‌ها داریم، موفقانه از خود دور ریزیم. فیلسوف اسرائیلی متولد اتریش، مارتین بوبر، این کیفیت حضور را که زندگی از ما می‌خواهد، توصیف می‌کند: به‌رغم تمام تشابهات، هر وضعیت زنده مثل یک طفل نوزاد و یک چهره نو است، که هرگز از این پیش نبوده و از این بعد هم نخواهد آمد. این از شما واکنشی را می‌خواهد، که نمی‌تواند پیش از پیش آماده شود و هیچ‌چیزی ازآنچه گذشته نمی‌خواهد، بلکه مقتضی حضور و مسؤولیت است؛ شما را می‌خواهد.»
۳. نمی‌گذارم کسی اعصابم را به‌هم بریزد
کتاب «نمی‌گذارم کسی اعصابم را به هم بریزد»، نوشته‌ی آلبرت الیس و آرتور لانگ است که اولین بار سال ۱۹۹۴ منتشر شد. اگرچه نویسندگان آن روانشناس هستند و برخی از تمرین‌ها و تاملات ارائه‌شده در این اثر از رفتاردرمانی عاطفی-منطقی و رفتاردرمانی شناختی استفاده می‌کنند، اما هیچ حرف غیرقابل فهمی در این کتاب وجود ندارد.
همه‌ی ما در مواجهه با یک رویداد یا فردی (محرک / رویداد فعال‌کننده) فکر می‌کنیم (پاسخ ذهنی)، احساس می‌کنیم (واکنش عاطفی) و عمل می‌کنیم (پاسخ رفتاری)؛ اکثر مردم به‌اشتباه فکر می‌کنند که احساسات و اعمالشان، ناشی از رویدادها است. اگر کسی چیز بدی به شما بگوید و دکمه‌ی اعصابتان را فشار دهد، طبیعتا احساس ناراحتی می‌کنید، ولی شما می‌توانید با هدایت و کنترل طرز فکرتان، احساسات و رفتار خود را در یک موقعیت هدایت و کنترل کنید.
این یک کتاب بسیار لذت‌بخش، کاربردی و خواندنی یک فرآیند چهار مرحله‌ای را در اختیار ما قرار می‌دهد و باعث می‌شود به‌گونه‌ای متفاوت تامل کنیم و واکنش‌های متفاوتی در موقعیت‌های مختلف نشان دهیم و هم‌زمان چیزهایی که ما را تحریک می‌کنند و آزارمان می‌دهند هم بشناسیم.
درواقع این کتاب تکنیک‌های واقع‌بینانه، ساده و اثبات‌شده‌ای را در اختیار شما قرار می‌دهد که به میزان قابل‌توجهی سطح استرس‌تان را کاهش می‌دهد و در شرایط مختلف با آرامش و سنجیده عمل کنید.
در قسمتی از کتاب «نمی‌گذارم کسی اعصابم را به هم بریزد» می‌خوانیم:
«ما می‌توانیم به‌طور مستقیم و مناسب با عوامل فشارآور روبه‌رو شویم، بی‌آنکه آرامش و خونسردی‌مان را از دست بدهیم. اگر خودتان را بیش‌ازحد افسرده یا خسته (ناراحت، ناامید، طردشده، نادیده گرفته‌شده، پکر) کنید، خیلی موثر عمل نخواهید کرد و به‌احتمال زیاد مستاصل خواهید شد، به همین طریق، اگر به دلیل فقدان کسی که دوستش دارید، یا بابت شغلتان، یا به دلیل ناکامی در انجام کاری، به افسرده بودنتان ادامه دهید، آن‌وقت درواقع به کسی با موضوعی اجازه می‌دهید که دکمه‌های اعصابتان را فشار دهد.»
۴. خرد تسلط بر خشم
کتاب «خرد تسلط بر خشم» اثر تیک نات هان اولین بار سال ۲۰۰۱ منتشر شد. وقتی کسی عصبانی است و به شما کلمات زشت و آزاردهنده می‌گوید، بهترین کاری که می‌توانید برای آن شخص (و خودتان) انجام دهید این است که قلب خود را پر از شفقت کنید. چرا؟ زیرا معمولا برای هر کلمه‌ی بدی که کسی به سمت شما روانه می‌کند، ده کلمه‌ی آزاردهنده دیگر به خود می‌گویند.
خشم نه‌تنها سلامتی و روحیه‌ی ما را خراب می‌کند، بلکه می‌تواند زندگی‌مان را نیز نابود می‌کند. انرژی خشم در درون همه‌ی ما نهفته است، بنابراین مقابله با این احساس باید یکی از عمیق‌ترین و پراهمیت‌ترین اهداف ما باشد.
اگر خشم خود را به‌عنوان منبعی برای خودبزرگ‌بینی یا خودپسندی نگه داریم، از دیدن ماهیت موذیانه‌ی آن‌که هوشمندانه پشت یک نفس مغرور پنهان شده است، غافل می‌شویم.
راهب بودایی و پناهنده‌ی ویتنامی «تیک نات هان»، به‌سادگی ابزارها و توصیه‌هایی بسیار عالی برای تغییر روابط، تمرکز انرژی و تجدیدقوای بخش‌هایی از خودمان را که توسط خشم ویران شده‌اند، ارائه می‌دهد. خرد خارق‌العاده‌ی او می‌تواند زندگی شما و افرادی را که دوستشان دارید متحول کند و به قول خودش می‌تواند به هر خواننده قدرت «تغییر همه‌چیز» را بدهد.
درواقع نویسنده در کتاب «خرد تسلط بر خشم»، ارتباط بین صلح شخصی، درونی و صلح روی زمین را به ما نشان می‌دهد. اگر می‌خواهید زندگی آگاهانه‌ای داشته باشید، قدر لحظه‌ی حال را بدانید، راه آرامش را به ذهن خود بیاموزید، پس این کتاب برای شماست.
در قسمتی از کتاب «خرد تسلط بر خشم» می‌خوانیم:
« آنچه در مجلات می‌خوانیم و در تلویزیون می‌بینیم، نیز می‌تواند سمی باشد. می‌تواند حاوی مقدار زیادی خشم و آزردگی باشد. یک فیلم مانند یک تکه گوشت است. می‌تواند حاوی خشم باشد، اگر آن را مصرف کنید، خشم و ناامیدی خورده‌اید. مقالات روزنامه و حتی گفت‌وگوها نیز می‌تواند حاوی خشم باشد. گاهی ممکن است احساس تنهایی کنید و بخواهید باکسی صحبت کنید. طی یک ساعت گفت‌وگو، کلمات نفر مقابل می‌تواند با مقدار زیادی شما را مسموم کند. ممکن است خشم زیادی دریافت کنید و مدت‌ها بعد آن را بروز دهید.»
اگر شما هم کتابی در زمینه‌ی مدیریت و کنترل خشم مطالعه کردید که برایتان مفید بوده است، حتما در بخش نظرات آن کتاب‌ها را به ما و خوانندگان دیگر معرفی کنید.
