۱۴ تمرین شکم که می‌توانید هنگام فیلم دیدن و روی تخت انجام دهید
امروزه خیلی از مردم ممکن است به دلایل گوناگون نتوانند ورزش کنند و تحرک کافی داشته باشند. در این مواقع باید تلاش کنید از کوچک‌ترین فرصت‌ها برای افزایش فعالیت بدنی استفاده کنید و سلامتی خود را بهبود ببخشید. یکی از این موقعیت‌ها فیلم دیدن و خوابیدن روی تخت است!
شما به جای آنکه روی تخت دراز بکشید، فیلم ببینید و خوراکی بخورید، می‌توانید از این زمان برای ورزش کردن و بالا بردن تحرک خود استفاده کنید. تمرین‌های ساده و متنوعی وجود دارند که به هیچ ابزار ورزشی نیاز ندارند و می‌توانید آن‌ها را به‌آسانی هنگام فیلم دیدن انجام دهید. با این کار می‌توانید با یک تیر دو نشان بزنید و بهتر از زمان خود استفاده کنید.
در نوشته‌ی امروز می‌خواهیم به معرفی همین تمرین‌ها برای تقویت ماهیچه‌های شکم بپردازیم. در ادامه با ما و ۱۴ تمرین شکم که می‌توانید هنگام فیلم دیدن روی تخت انجام دهید همراه باشید.
۱۴ تمرین عالی برای تقویت ماهیچه‌های شکم هنگام فیلم دیدن
شما هنگام فیلم دیدن کم‌وبیش ۲ ساعت زمان در اختیار دارید. توقف فیلم و انجام چند دقیقه ورزش در میان این دو ساعت می‌تواند تأثیر بزرگی روی سلامتی شما بگذارد. تمرین‌هایی که در ادامه آورده‌ایم گزینه‌های خوبی برای افزایش فعالیت بدنی هنگام فیلم دیدن هستند.
۱. درازنشست
درازنشست تمرین ساده‌ای است و بهترین گزینه برای شروع به شمار می‌رود. برای اجرای این تمرین ابتدا به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را روی تخت قرار دهید. پاهای شما باید به اندازه‌ی پهنای شانه باز باشند و رو به جلو قرار بگیرند.
اکنون دست‌های خود را به شکل ضربدری روی سینه نگه دارید یا پشت سرتان بگذارید. سپس به‌آرامی بالاتنه را بلند کنید و به سوی زانوها ببرید. کمی مکث کنید و بعد دوباره روی تخت دراز بکشید. تلاش کنید ۳ ست با ۱۰ تکرار یا ۱ ست با ۲۵ تکرار انجام دهید.
۲. کرانچ دوچرخه
تمرین کرانچ دوچرخه را باید به‌آرامی انجام دهید. برای اجرای این تمرین روی تخت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. ماهیچه‌های شکم را سفت کرده و شانه و سر را از روی تخت بلند کنید. به طور همزمان پاها را هم بلند کنید و زانوها را خم نگه دارید تا ساق پاها با تخت موازی شوند. به‌آرامی بدن خود را بچرخانید؛ به گونه‌ای که آرنج چپ به سوی زانوی راست برود. حین چرخش، پای چپ را رو به جلو دراز کنید.
اکنون همین کار را برای دست و پای دیگر بدن انجام دهید. بهتر است این کار را ۱۰ تا ۱۵ بار برای هر طرف از بدن تکرار کنید.
۳. درازنشست با دستان صاف
این تمرین مانند درازنشست معمولی است، با این تفاوت که باید بازوها را دراز کنید و هنگام اجرای درازنشست آن‌ها را به سمت فاصله‌ی بین زانوها حرکت دهید. برای این تمرین هم ۱ ست با ۲۵ تکرار انجام دهید.
۴. کرانچ وی
این تمرین روی ماهیچه‌های بالایی شکم تمرکز کرده و آن‌ها را تقویت می‌کند. برای اجرای کرانچ وی به پشت دراز بکشید و دستها و پاهای خود را دراز کنید. اکنون دستها و پاها را به طور همزمان بلند کنید و رو به بالا ببرید. در این حالت بدن شما شکل حرف V را به خود گرفته است. هدفتان باید این باشد که انگشتان دست خود را به انگشتان پا برسانید. این وضعیت را برای ۱۰ تا ۱۵ ثانیه حفظ کنید، کمی استراحت داشته باشید و ۲ ست دیگر انجام دهید.
۵. لمس پنجه‌ی پاها
برای اجرای این تمرین روی تخت و به پشت دراز بکشید. پاها را کاملا دراز کنید و بازوان را هم بالای سرتان قرار دهید و صاف کنید. اکنون هر دو پای خود را بالا بیاورید و در هوا نگه دارید، زانوها را کمی خم کنید و تلاش کنید در همین وضعیت بدون حرکت بمانید. در حالی که ماهیچه‌های شکم خود را سفت می‌کنید، بازوهای خود را بلند کنید، صاف کنید و به پنجه‌ی پاها بزنید. به حالت آغازین برگردید و این کار را برای ۲۰ تکرار انجام دهید.
۶. درازنشست چرخشی
این تمرین که تا حدی شبیه به کرانچ دوچرخه است به‌خوبی ماهیچه‌های مایل شکمی را درگیر و تقویت می‌کند. برای اجرای این تمرین به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و بازوها را پشت سرتان قرار دهید. سپس با خم کردن بدن تمرین درازنشست را اجرا کنید و آرنج راست را به زانوی چپ نزدیک کنید. سپس بالاتنه را دوباره روی تخت بگذارید و بعد آرنج چپ را به سوی زانوی راست حرکت دهید. این چرخه را ۱۰ بار برای هر دست و پا تکرار کنید.
شما همچنین می‌توانید به جای این تمرین به سراغ چرخش روسی بروید. برای اجرای این تمرین روی تخت بنشینید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی تخت بگذارید. ماهیچه‌های شکمی را سفت کنید و بالاتنه را کمی به عقب ببرید تا با تخت زاویه‌ی ۴۵ درجه داشته باشد. اکنون پنجه‌ی دستها را درون هم قفل کنید و بالای شکم نگه دارید.
سپس با خم نگه داشتن زانوها، کف پاها را از روی تخت بلند کنید تا فقط باسنتان روی تخت باشد. برای اینکه تعادلتان به هم نخورد می‌توانید پنجه‌ی پاها را به صورت ضربدری روی یکدیگر بگذارید. اکنون بالاتنه‌ی خود را به سوی راست بچرخانید و دستانتان را به سمت راست بدنتان ببرید. بعد به سوی چپ بروید و همین کار را برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه تکرار کنید.
۷. بالا و پایین بردن پاشنه‌ی پاها
برای اجرای این تمرین به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و ساق پاها را با بالا بردن پاها با تخت موازی کنید. اکنون بازوها را کنار بدن نگه دارید و شکم خود را سفت کنید. سپس پاشنه‌ی پای راست را به‌آرامی به تخت بزنید و دوباره بالا ببرید. بعد همین کار را با پای چپ انجام دهید.
بدن خود را ثابت نگه دارید و به صورت تناوبی پاشنه‌ی پاها را به تخت بزنید و بالا ببرید. این تمرین را برای ۳۰ ثانیه انجام دهید.
۸. درازنشست معکوس
اگر به دنبال تمرینی برای فعال کردن ماهیچه‌های زیرین شکم می‌گردید، درازنشست معکوس گزینه خوبی خواهد بود. برای اجرای این تمرین به پشت دراز بکشید و حسابی کمرتان را به تخت فشار دهید. سپس بازوان خود را کنار بدن دراز کنید و کف دستها را رو به تخت نگه دارید. اکنون پاهای خود را بلند کنید تا جایی که زانوها در زاویه‌ی ۹۰ درجه قرار بگیرند. سپس شکم خود را کاملا سفت کنید و پاها را رو به سقف بالا ببرید. در پایان، پاها را به حالت آغازین برگردانید و ۲۰ تکرار انجام دهید.
۹. بالا و پایین بردن تناوبی پاها
این تمرین هم برای ماهیچه‌های زیرین شکم مناسب است. برای اجرای این تمرین به پشت دراز بکشید و دستها را زیر باسن قرار دهید. تنها کاری که باید انجام دهید، بالا و پایین بردن پاها به اندازه‌ی چند سانتی‌متر و به صورت تناوبی است، به طوری که انگار می‌خواهید ضربات کوچک و ملایمی به هوا وارد کنید. حواستان باشد پاها را زیادی بالا نبرید. این کار را به‌آرامی انجام دهید و هر پا را ۵ بار بالا و پایین ببرید.
۱۰. بالا نگه داشتن پاها
این تمرین به تمرین پیشین شبیه است. برای اجرای این تمرین هم به پشت دراز بکشید و دستها را زیر باسن خود نگه دارید. سپس جفت پاها را بالا ببرید و صاف کنید. هرچه پاها به تخت نزدیک‌تر باشند، فشار تمرین و درگیر شدن ماهیچه‌های شکم بیشتر خواهد شد.
این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه حفظ کنید تا ماهیچه‌های شکم حسابی زیر فشار قرار بگیرند. سپس کمی استراحت کنید و دو بار دیگر این کار را انجام دهید.
۱۱. حرکت قیچی عرضی
برای اجرای حرکت قیچی عرضی ابتدا روی تخت به پشت دراز بکشید و بازوها را در دو طرف بدن دراز کنید. دقت داشته باشید که بخش پایینی کمر با تخت هم‌سطح باشد. پاهای خود را تا زاویه‌ی ۴۵ درجه بالا بیاورید و سر و کتف‌هایتان را هم از روی تخت بلند کنید. بازوهای شما هم باید کاملا صاف و محکم قرار بگیرند و کمی با تخت فاصله داشته باشند.
اکنون پاهایتان را صاف نگه دارید و آن‌ها را به صورت ضربدری روی یکدیگر قرار دهید. پاهای شما باید مانند قیچی باز و بسته شوند و از روی یکدیگر به صورت ضربدری عبور کنند. این تمرین بخش داخلی ران و ماهیچه‌های زیرین شکم را کاملا فعال و تقویت می‌کند. این جابه‌جا کردن پاها را برای ۳۰ ثانیه انجام دهید.
نگه داشتن دستها زیر باسن باعث می‌شود استواری بیشتری داشته باشید و به‌خوبی از کمرتان حمایت کنید. ولی اگر آن‌ها را کنار بدن و با فاصله از تخت دراز کنید می‌توانید توان ماهیچه‌ها و تعادل بدن خود را بیشتر به چالش بکشید.
۱۲. پلانک
پیش از انجام سایر حرکات پلانک باید بتوانید چیرگی کاملی روی پلانک از جلو داشته باشید. برای انجام این تمرین ابتدا ماهیچه‌های شکم خود را محکم نگه دارید و باسنتان را به اندازه‌ای بالا بیاورید که کمرتان مانند سطح یک میز صاف شود. از زیادی بالا رفتن یا پایین آمدن لگنتان خودداری کنید. این تمرین را می‌توانید به دو صورت انجام دهید: ۱. کف دستانتان را روی تخت بگذارید و خود را بالا نگه دارید یا ۲. ساعد خود را روی تخت بگذارید تا بالاتنه‌تان کمی پایین‌تر بیاید و به تخت نزدیک‌تر شود.
تمرین پلانک دارای انواع گوناگونی است و هر کدام بدن شما را به شیوه‌ی خاصی زیر فشار قرار می‌دهد. این تمرین فواید فراوانی دارد و می‌تواند ماهیچه‌های سراسر بدن را درگیر و تقویت کند. در ابتدا تلاش کنید این وضعیت را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و ۳ ست انجام دهید. با گذر زمان می‌توانید آن را به ۱ تا ۲ دقیقه برسانید. اگر سطح تناسب بالایی دارید کافی است زمان بیشتری را به اجرای تمرین پلانک اختصاص داده و بدنتان را به‌خوبی زیر فشار قرار دهید.
۱۳. پلانک از بغل
تمرین پلانک از بغل را می‌توانید با دست یا ساعد روی تخت انجام دهید، بسته به اینکه توانایی‌اش را دارید و مچتان احساس راحتی می‌کند یا نه. شما تنها می‌توانید یک دست یا ساعد را همزمان روی تخت و زیر شانه قرار دهید. به سمت پهلو قرار بگیرید و به روبه‌رو نگاه کنید، پاها را هم صاف نگه دارید تا با بالاتنه در یک خط جای بگیرند. شما می‌توانید پاهایتان را روی هم قرار دهید تا پاشنه‌های هم را لمس کنند، یا یک پا را جلوی پای دیگر بگذارید.
اکنون پاهای خود را صاف نگه دارید و باسنتان را به سمت بالا بلند کنید. این وضعیت را برای مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه یا بیشتر (در صورت امکان) حفظ کنید. پس از انجام این حرکت از یک طرف، بچرخید و آن را برای طرف دیگر بدنتان انجام دهید. اگر این تمرین برایتان ساده بود می‌توانید آن را با جابه‌جا کردن باسن و حرکت آن به سوی تخت و دوباره بلند کردن آن دشوارتر کنید.
۱۴. پلانک با بالا بردن پا
اجرای این تمرین را با پلانک از جلو روی ساعد آغاز کنید. اکنون پای راست خود را در حالی که صاف نگه داشته‌اید بالا بیاورید و به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. پای راست خود را روی تخت بگذارید و سپس پای چپتان را بالا بیاورید و نگه دارید. تلاش کنید این چرخه را ۵ بار برای هر پا تکرار کنید.
هنگامی که پای خود را بلند می‌کنید حواستان باشد پایین کمرتان قوس پیدا نکند. روش دیگر برای انجام این تمرین این است که پاها را با سرعت بیشتری جابه‌جا کنید و این کار را به مدت ۱ دقیقه به صورت تناوبی انجام دهید.
سخن پایانی
ورزش کردن و فیلم دیدن می‌تواند بسیار سرگرم‌کننده باشد و سختی کالری‌سوزی را از بین ببرد. شما با کمک تمرین‌هایی که بررسی کردیم می‌توانید به‌آسانی روی تخت بخوابید، فیلم ببینید، چربی بسوزانید و ماهیچه‌های شکم خود را تقویت کنید.
انجام این تمرین‌ها ساده است و به هزینه، تجهیزات و زمان بالایی نیاز ندارد. شما می‌توانید هنگام فیلم دیدن این تمرین‌ها را انجام دهید و از زمانتان بهترین استفاده را ببرید. بنابراین، تلاش کنید از این ترفند کمک بگیرید تا هم خودتان را سرگرم کنید، هم سلامتی‌تان را بهبود ببخشید.
منبع: Byrdie
