۵ فایده‌ی علمی گوشت نخوردن (یا کمتر خوردن)
ممکن است درباره‌ی فواید کاهش مصرف گوشت و تأثیر این کار روی وزن بدن و حفظ سلامت روده مطالبی شنیده باشید. محدود کردن میزان گوشت مصرفی با بهبود وضعیت سلامتی و کاهش خطر ابتلا به بعضی بیماری‌ها مرتبط است. با این حال، به نظر می‌رسد که این فواید به غذاهای دیگری که می‌خورید و نوع گوشتی که میزان مصرف آن را کاهش می‌دهید، بستگی دارد.
در این مقاله از دیجی‌کالا مگ مزایای کاهش یا اجتناب از مصرف گوشت را از نظر محققان بررسی می‌کنیم و نکاتی را درباره‌ی تنظیم یک رژیم غذایی مغذی با میزان گوشت کمتر ارائه می‌دهیم. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.
مهم‌ترین فواید کاهش مصرف گوشت
تحقیقات زیادی درباره‌ی فواید و مضرات مصرف گوشت انجام شده است. با توجه به اینکه بیش از نصف جمعیت جهان غیرگیاه‌خوار هستند، طبیعی است که غذاهای گوشتی زیادی وجود داشته باشد و کاهش مصرف آن دشوار به نظر برسد.
گوشت سرشار از پروتئین و مواد مغذی مختلف به‌ویژه آهن و ویتامین B12 است. با این حال، مصرف زیاد آن توصیه نمی‌شود. کاهش مصرف گوشت یا حذف آن از برنامه‌ی غذایی که در اینجا منظور گوشت قرمز است، فواید زیر را به همراه دارد.
۱. سلامتی را بهبود می‌بخشد و به کاهش وزن کمک می‌کند
بیشتر الگوهای غذایی که مصرف گوشت را محدود یا به‌طور کامل منع می‌کنند، باعث بهبود وضعیت سلامتی می‌شوند. رژیمهای گیاه‌خواری که مصرف نکردن گوشت را توصیه می‌کنند و رژیمهای وگان که تمام محصولات حیوانی را حذف می‌کنند، با کاهش خطر بیماری قلبی و سرطان مرتبط هستند.
علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که رژیمهای مبتنی بر غذاهای گیاهی باعث بهبود مقاومت به انسولین می‌شوند و احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهند. رژیمهای گیاهی که بر مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و مغزهای خوراکی تأکید دارند، سرشار از فیبر، ویتامین و سایر مواد مغذی هستند.
محدود کردن میزان گوشت مصرفی به کاهش وزن و حفظ وزن در محدوده‌ی مناسب کمک می‌کند. بررسی ۱۲ مطالعه‌ی مختلف نشان داد که افرادی که به‌طور متوسط ۱۸ هفته از رژیم گیاه‌خواری پیروی می‌کردند نسبت به افرادی که رژیم غیرگیاه‌خواری داشتند، وزن بیشتری از دست دادند. ذکر این نکته ضروری است که بسیاری از رژیمهای غذایی که گوشت را حذف نمی‌کنند، از جمله رژیم پالئو (مصرف انواع گوشت، میوه‌ها، سبزیجات، مغزهای خوراکی و دانه‌ها و حذف لبنیات، غلات و حبوبات) و رژیمهای کم کربوهیدرات، هم در کاهش وزن مؤثر هستند.
افرادی که گوشت کمتری می‌خورند و میزان استفاده از غذاهای گیاهی را افزایش می‌دهند، آنتی اکسیدان، فیبر و بعضی از ریزمغذی‌ها را به میزان بیشتری دریافت می‌کنند. علاوه بر این، میزان کالری و چربی رژیم غذایی آن‌ها کمتر است. با این حال، اگر کنار گذاشتن گوشت با افزایش مصرف غذاهای فرآوری‌شده، خوراکی‌های شور، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و غذاهای حاوی قند افزوده‌شده همراه باشد، هیچ فایده‌ای نصیب شما نمی‌شود. چراکه حتی مصرف زیاد غذاهای گیاهی فرآوری‌شده هم برای سلامتی مضر است.
علاوه بر این، باید به این نکته توجه کنید که بعضی از مواد مغذی فقط در غذاهای حیوانی یافت می‌شوند و رژیمهای وگان و گیاه‌خواری فاقد آن‌ها هستند. اگر رژیم غذایی گیاهی به‌خوبی تنظیم نشود، ممکن است به کمبود ویتامین B12، روی، کلسیم، آهن و اسیدهای چرب امگا ۳ مبتلا شوید.
۲. خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد
تأثیر رژیمهای گیاهی بر سلامت قلب در مطالعات زیادی بررسی شده است. در تحقیقات مختلف مشاهده شده که مصرف «چربی اشباع» که عمدتا در گوشت و محصولات حیوانی یافت می‌شود، با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مرتبط است. بحث‌های زیادی درباره‌ی این ارتباط وجود دارد. با این حال، بهتر است دریافت گوشت‌های مملو از چربی اشباع از جمله گوشت قرمز پرچرب و سوسیس را کاهش دهید. سایر گوشت‌ها از جمله مرغ حاوی چربی اشباع کمتری هستند.
جایگزین کردن چربی‌های اشباع با چربی‌های غیراشباع به کاهش خطر بیماری قلبی منجر می‌شود. بیشترین تأثیر در پیشگیری از بیماری قلبی هنگامی مشاهده می‌شود که منابع غذایی چربی اشباع با غذاهای حاوی «چربی غیراشباع با چند پیوند دوگانه» مانند ماهی، دانه‌ی بزرک و گردو جایگزین می‌شوند.
رژیمهای گیاهی اغلب سرشار از آجیل، دانه‌ها، آووکادو و روغن زیتون هستند که همگی از منابع چربی غیراشباع محسوب می‌شوند. علاوه بر این، فیبر موجود در غذاهای گیاهی به کاهش کلسترول خون که یکی از عوامل خطر بیماری قلبی است، کمک می‌کند. در نتیجه، خوردن غذاهای گیاهی و کاهش مصرف گوشت‌های حاوی چربی‌اشباع می‌تواند برای سلامت قلب مفید باشد.
نوع گوشت مصرفی هم در حفظ سلامت قلب نقش دارد. گوشت‌های فرآوری‌شده مثل سوسیس حاوی سدیم (نمک) بسیار بالایی هستند و به همین دلیل زیاده‌روی در مصرف آن‌ها باعث افزایش فشار خون می‌شود. حتی اگر گوشت را به‌طور کامل از رژیم غذایی خود حذف نکنید، انتخاب قسمت‌های کم چرب‌تر گوشت، جایگزین کردن گوشت قرمز با ماهی و پرهیز از مصرف گوشت‌های فرآوری‌شده می‌تواند برای قلب مفید باشد.
۳. باعث بهبود سلامت روده می‌شود
رژیمهای غذایی که گوشت را حذف می‌کنند، اغلب سرشار از میوه، سبزی، غلات کامل، حبوبات و سایر غذاهای گیاهی هستند و به همین دلیل فیبر زیادی دارند. فیبر باکتری‌های مفید روده را که ترکیبات ضدالتهابی و تقویت‌کننده‌ی ایمنی می‌سازند، تغذیه می‌کند. باکتری‌های مفید روده در جلوگیری از رشد سلول‌های سرطانی، بهبود ترکیب بدن و پیشگیری از دیابت نوع ۲ نقش دارند.
پروتئین‌های گیاهی و ترکیبات مفیدی به نام پلی فنول که در غذاهای گیاهی یافت می شوند، به حفظ سلامت روده کمک می‌کنند. از سوی دیگر، بعضی تحقیقات نشان می‌دهند که چربی‌ها و پروتئین‌های حیوانی باعث افزایش رشد باکتری‌هایی در روده می‌شوند که بر متابولیسم تأثیر منفی می‌گذارند و در بروز بیماری قلبی نقش دارند.
به‌طور کلی، افزایش مصرف غذاهای گیاهی و محدود کردن میزان گوشت به تغذیه‌ی باکتری‌های مفید روده کمک می‌کند. با این حال، میکروبیوم روده پیچیده است و باید درباره‌ی نقش پروتئین حیوانی در سلامت روده تحقیقات بیشتری انجام شود.
۴. از بعضی سرطان‌ها پیشگیری می‌کند
کاهش دریافت بعضی از انواع گوشت از ابتلا به سرطان پیشگیری می‌کند. مصرف زیاد گوشت قرمز و گوشت‌های فرآوری‌شده مانند هات داگ و گوشت‌های دودی با افزایش خطر سرطان روده‌ی بزرگ مرتبط است. ماکیان و ماهی با این بیماری ارتباط ندارند.
مصرف گوشت قرمز و فرآوری‌شده در ابتلا به سایر سرطان‌ها از جمله سرطان سینه هم نقش دارد. مشخص نیست که این غذاها چگونه باعث بروز سرطان می‌شوند. با این حال، بعضی از محققان معتقدند که چربی اشباع و ترکیبات سرطان‌زای تولید شده در طی فرآوری گوشت و پختن آن در دمای بالا در بروز سرطان نقش دارند.
به نظر می‌رسد که غذاهای گیاهی در برابر سرطان روده‌ی بزرگ و سایر سرطان‌ها اثر محافظتی دارند. مطالعه‌ای که روی بیش از ۷۷ هزار بزرگسال انجام شد نشان داد که رژیمهای گیاهی حتی رژیم‌هایی که حاوی ماهی و مقداری گوشت هستند، در مقایسه با رژیمهای غیرگیاه‌خواری در کاهش ابتلا به سرطان روده‌ی بزرگ مؤثر هستند.
۵. برای حفظ محیط زیست بهتر است
افزایش دریافت غذاهای گیاهی و کاهش مصرف گوشت برای محیط زیست هم مفید است. معمولا تولید گوشت در مقایسه با تولید میوه‌ها، سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی به منابع بیشتری نیاز دارد و باعث افزایش انتشار گازهای گلخانه‌ای، آلودگی و از بین رفتن جنگل‌ها می‌شود.
ممکن است فکر کنید که حذف گوشت از رژیم غذایی برای محیط زیست ضروری است. با این حال، حتی کاهش مصرف گوشت هم می‌تواند مفید باشد. بررسی مطالعات مختلف نشان می‌دهد که رژیم‌هایی غذایی مختلف شامل رژیم گیاه‌خواری، رژیم پسکاتاریان و رژیم وگان میزان انتشار گازهای گلخانه‌ای را ۸۰ درصد کاهش می‌دهند.
بعضی از گیاه‌خواران فقط مصرف انواع گوشت را کنار می‌گذارند و از تخم‌مرغ یا لبنیات استفاده می‌کنند. اما افراد وگان به‌طور کامل از دریافت غذاهای حیوانی خودداری می‌کنند. افرادی که رژیم پسکاتاریان دارند، فقط مصرف گوشت قرمز و مرغ را محدود می‌کنند.
کاهش مصرف گوشت به اندازه‌ی حذف گوشت مفید است
برای داشتن بدن سالم نیاز نیست که گوشت را به‌طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. رژیمهای غذایی انعطاف‌پذیر که به جای حذف گوشت کاهش مصرف محصولات حیوانی را توصیه می‌کنند هم مزایای زیادی دارند. تحقیقات نشان می‌دهد که این نوع رژیمهای غذایی به‌اندازه‌ی رژیمهای وگان یا گیاه‌خواری برای سلامتی مفید هستند. علاوه بر این، ذکر این نکته ضروری است که ماکیان و ماهی معمولا روی سلامتی تأثیر منفی ندارند.
بسیاری از فواید رژیمهای گیاهی به حذف غذاهای حیوانی مربوط نیست، بلکه به آنچه در رژیم غذایی گنجانده می‌شود، ارتباط دارد. به عبارت دیگر، حذف گوشت ممکن است به اندازه‌ی افزایش مصرف غذاهای گیاهی غنی از مواد مغذی و پیروی از یک رژیم غذایی متنوع و متعادل، روی سلامتی شما تأثیر نداشته باشد. اگر مصرف گوشت را متوقف کنید اما مقدار زیادی غذاهای فرآوری‌شده بخورید، احتمالا هیچ مزایایی نصیب شما نمی‌شود. بنابراین، توصیه می‌شود که مصرف غذاهای زیر را کاهش دهید.
- غذاهای سرشار از سدیم و چربی‌های ناسالم مانند سیب‌زمینی سرخ‌شده
- غذاهای تهیه شده با غلات تصفیه‌شده و بدون سبوس مانند نان سفید
- نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه
- غذاهای حاوی قند زیاد
نکات مهم برای کاهش مصرف گوشت
برای اینکه میزان گوشت رژیم غذایی خود را کاهش دهید، می‌توانید از راهکارهای زیر استفاده کنید.
- گوشت قرمز را با ماکیان و ماهی جایگزین کنید. به جای گوشت قرمز از مرغ، بوقلمون یا غذاهای دریایی استفاده کنید. این غذاهای پروتئینی معمولا نسبت به گوشت گاو و گوشت‌های فرآوری‌شده مثل سوسیس کم چرب‌تر هستند و چربی اشباع کمتری دارند.
- غذاهای حاوی پروتئین گیاهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. بسیاری از غذاهای گیاهی از جمله نخود، لوبیا چیتی، عدس، آجیل، کره‌ی آجیل، دانه‌ها و محصولات حاوی سویا مثل توفو پروتئین دارند. به جای گوشت از یکی از این مواد غذایی به‌عنوان منبع پروتئین استفاده کنید.
- مقداری از گوشت غذا را با پروتئین‌های گیاهی جایگزین کنید. به جای نیمی از گوشت موجود در غذاهای سنتی از گزینه‌های گیاهی مثل عدس یا سویا استفاده کنید.
- غذاهای جدید را امتحان کنید. سعی کنید هر هفته یک غذای گیاهی جدید درست کنید. این هفته تهیه‌ی غذا با عدس، هفته‌ی بعد کینوا و بعد از آن نخود را امتحان کنید. برای پیدا کردن غذاهای جدید می‌توانید از اینترنت کمک بگیرید.
کلام پایانی
زیاده‌روی در مصرف گوشت قرمز احتمال ابتلا به بیماری قلبی، دیابت و سرطان را بالا می‌برد. گوشت‌های فرآوری‌شده هم با افزایش خطر مرگ ناشی از این بیماری‌ها مرتبط هستند. پیروی از یک رژیم غذایی بدون گوشت یا محدود از نظر میزان گوشت هم برای سلامتی شما و هم برای محیط زیست مفید است. کاهش مصرف گوشت و افزایش مصرف غذاهای گیاهی به کنترل وزن، پیشگیری از بیماری‌های قلبی و بعضی از انواع سرطان و بهبود سلامت روده کمک می‌کند.
اگر نمی‌خواهید گوشت را به‌طور کامل از برنامه‌ی غذایی خود حذف کنید، می‌توانید میزان مصرف آن را کاهش دهید. جایگزین کردن بخشی از گوشت قرمز رژیم با سایر غذاهای حاوی پروتئین مثل ماکیان، ماهی و حبوبات می‌تواند به اندازه‌ی حذف گوشت برای سلامتی مفید باشد.
منبع: healthline
ممنون بابت مطالب مفیدی منتشر میکنید واقعا عالی بود.