چگونه مقاومت به انسولین را با روش‌های طبیعی بهبود دهیم؟
انسولین هورمونی است که به سلول‌های بدن در جذب گلوکز (قند) کمک می‌کند و سطح قند خون را در محدوده‌ی طبیعی نگه می‌دارد. مقاومت به انسولین زمانی رخ می‌دهد که حساسیت سلول‌ها نسبت به این هورمون کم می‌شود و نمی‌توانند به‌خوبی قند موجود در خون را جذب کرده و از آن به‌عنوان منبع انرژی استفاده کنند. با گذشت زمان، این عارضه باعث افزایش قند خون می‌شود و درنتیجه اندام‌های مختلف بدن مثل قلب، چشم‌ها و کلیه‌ها آسیب می‌بینند.
رژیم غذایی و سایر جنبه‌های سبک زندگی در بروز مقاومت به انسولین نقش دارند. اصلاح سبک زندگی حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ به معرفی دلایل مقاومت به انسولین و راه‌های درمان آن می‌پردازیم. با ما همراه باشید.
دلایل و علائم مقاومت به انسولین
سلول‌های بدن به انرژی گلوکز نیاز دارند. با این حال، بسیاری از آن‌ها بدون کمک نمی‌توانند گلوکز را جذب کنند. انسولین تولیدشده توسط لوزالمعده به ورود گلوکز به داخل سلول‌های بدن و حفظ قند خون در محدوده‌ی مناسب کمک می‌کند.
در مبتلایان به مقاومت به انسولین، حساسیت سلول‌ها نسبت به این هورمون کم می‌شود. به همین دلیل، لوزالمعده مجبور است انسولین بیشتری بسازد تا بتواند سطح قند خون را تنظیم کند. در غیر این صورت، قند خون بالا می‌رود. سلول‌ها همیشه نمی‌توانند از تمام گلوکز اضافی موجود در خون استفاده کنند. این موضوع باعث افزایش قند خون و ابتلا به پیش‌دیابت می‌شود. اگر پیش‌دیابت درمان نشود، فرد دچار دیابت نوع ۲ می‌شود.
تحقیقات نشان می‌دهد که عوامل ژنتیکی در بروز مقاومت به انسولین نقش دارند. اما سبک زندگی هم می‌تواند در این زمینه مؤثر باشد. اصلاح عادات روزانه حساسیت به انسولین را افزایش و خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد. مهم‌ترین دلایل بروز مقاومت به انسولین در ادامه آورده شده‌اند.
رژیم غذایی
رژیم غذایی حداقل از دو طریق زیر در بروز این مشکل نقش دارد.
- دریافت بیش از حد کالری باعث افزایش وزن می‌شود. این موضوع خطر مقاومت به انسولین را بالا می‌برد.
- بعضی از غذاها از جمله غذاهای حاوی چربی اشباع احتمال مقاومت به انسولین را افزایش می‌دهند.
وزن بدن
چاقی، به‌ویژه تجمع چربی در اطراف کمر و شکم، حساسیت به انسولین را کم می‌کند. چون سلول‌های چربی هورمون‌ها و موادی ترشح می‌کنند که باعث ایجاد اختلال در عملکرد انسولین می‌شوند. چربی دور کمر با التهاب مزمن مرتبط است و از این طریق به بروز طیف وسیعی از مشکلات از جمله مقاومت به انسولین منجر می‌شود.
بی‌تحرکی
ورزش نکردن نحوه‌ی تنظیم قند خون توسط انسولین را تحت تأثیر قرار می‌دهد. به گفته‌ی انجمن دیابت آمریکا، فعالیت بدنی در ثابت نگه داشتن قند خون نقش حیاتی دارد. فعالیت بدنی باعث می‌شود که عضلات بدون نیاز به انسولین گلوکز مصرف کنند و درنتیجه قند خون کاهش یابد.
سایر عوامل خطر
عوامل زیر می‌توانند باعث کاهش حساسیت به انسولین شوند.
- سیگار کشیدن
- اختلال خواب
- افزایش سن
- استفاده از استروئیدها (کورتون‌ها)
- بیماری‌های زمینه‌ای مثل فشار خون بالا و سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS)
- اختلالات هورمونی مثل سندرم کوشینگ و آکرومگالی
رژیم غذایی و مقاومت به انسولین
به طور کلی، بهتر است غذاهای کامل و فرآوری‌نشده را انتخاب کنید و از مصرف غذاهای آماده و فرآوریشده بپرهیزید. غذاهایی که به‌شدت فرآوری شده‌اند مانند نان سفید و نوشابه، خیلی سریع هضم می‌شوند و سطح قند خون را افزایش می‌دهند.
سبزیجات
سبزیجات کم کالری و سرشار از فیبر هستند. همین خصوصیات آن‌ها را به یک غذای ایدئال برای کنترل قند خون تبدیل کرده است. غذاهای پرفیبر آهسته‌تر هضم می‌شوند و به همین دلیل قند خون را به سرعت بالا نمی‌برند.
شما می‌توانید سبزیجات تازه یا منجمد مثل گوجه‌فرنگی، لوبیاسبز، فلفل دلمه‌ای، اسفناج و انواع کلم را در برنامه‌ی غذایی خود بگنجانید. اگرچه آب سبزیجات سالم به نظر می‌رسد، اما به دلیل نداشتن فیبر سیرکننده نیست و نمی‌تواند به کاهش قند خون کمک کند.
مقاومت به انسولین با میوه‌ها
میوه‌ها منبع خوب فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند. از میوه‌ها می‌توانید به شکل تازه یا منجمد استفاده کنید. میوه‌های کنسرو شده هم در صورتی که بدون شکر باشند، انتخاب مناسبی هستند. سعی کنید میوه‌هایی که فیبر بیشتری دارند مثل سیب، انواع توت، آلو و هلو را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
از مصرف آبمیوه‌ها خودداری کنید. چون می‌توانند قند خون را با سرعتی مشابه‌ی نوشابه افزایش دهند. حتی آبمیوه‌های شیرین‌نشده یا آن‌هایی که روی بسته‌بندی‌شان عبارت «بدون قند افزوده شده» ذکر شده، قند بالایی دارند.
مقاومت به انسولین با لبنیات
لبنیات کلسیم لازم برای تقویت دندان‌ها و استخوان‌ها را تأمین می‌کنند. به جای لبنیات پرچرب از شیر و ماست کم چرب استفاده کنید. مصرف زیاد چربی‌های اشباع که در غذاهای حیوانی یافت می‌شوند، با مقاومت به انسولین مرتبط است.
اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، از شیرهای جایگزین شیرین‌نشده مانند شیر سویای غنی‌شده با کلسیم و ویتامین D یا شیر گاو بدون لاکتوز استفاده کنید. شیر برنج و شیر بادام هم از جایگزین‌های شیر گاو محسوب می‌شوند. اما پروتئین یا ارزش غذایی بسیار کمی دارند.
غلات کامل
غذاهای سبوس‌دار برای افرادی که مقاومت به انسولین دارند، مناسب هستند. در این نوع مواد غذایی مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی و فیبر یافت می‌شود. بعضی از مردم بر این باورند که اجتناب از مصرف تمام کربوهیدرات‌ها برای پیشگیری از دیابت مهم است. اما در حقیقت، کربوهیدرات‌های سالم، کامل و فرآوری‌نشده اصلی‌ترین منبع سوخت بدن به شمار می‌روند.
تا حد امکان از غلات سالم و فرآوری‌نشده مثل گندم سبوس‌دار، جو دوسر، برنج قهوه‌ای و کینوا استفاده کنید. بهتر است غذاهای پرکربوهیدرات را همراه با مقداری پروتئین و چربی مصرف کنید تا قند خون با سرعت کمتری بالا برود.
حبوبات
حبوبات سرشار از فیبر هستند و سطح قند خون را به‌آرامی افزایش می‌دهند. به همین دلیل، مبتلایان به مقاومت به انسولین می‌توانند بدون نگرانی از انواع حبوبات مثل لوبیا استفاده کنند. اگر برای پختن حبوبات وقت کافی ندارید، می‌توانید از کنسرو آن‌ها استفاده کنید. بیشتر کنسروها حاوی مقدار زیادی نمک هستند. بنابراین، یا کنسرو‌های بدون نمک را انتخاب کنید یا آن‌ها را قبل از مصرف با آب سرد آبکشی کنید.
مقاومت به انسولین با ماهی
ماهی‌هایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند، مثل ماهی سالمون و ساردین، می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهند. بیماری‌های قلبی در بیماران مبتلا به دیابت از شیوع بالایی برخوردار هستند. سایر انواع ماهی مثل تیلاپیا هم برای شما مفید هستند، اما غالبا امگا ۳ کمتری دارند. تا حد امکان از سرخ کردن ماهی بپرهیزید. اگر می‌خواهید ماهی سرخ‌شده بخورید، از روغن‌های سالم برای پختن آن استفاده کنید.
ماکیان و گوشت قرمز
برای اینکه تغذیه‌ی سالم‌تری داشته باشید، پوست ماکیان را قبل از مصرف جدا کنید. چون چربی موجود در پوست آن‌ها از چربی گوشت قرمز بیشتر است. برای اینکه رطوبت غذا حفظ شود، می‌توانید ماکیان مثل مرغ و بوقلمون را با پوست بپزید و قبل از خوردن پوست آن را جدا کنید.
اگر گوشت گاو، گوساله یا بره بدون چربی است، حتی در صورت ابتلا به مقاومت به انسولین، می‌توانید از آن استفاده کنید. در هنگام مصرف گوشت چرخ‌کرده، نوع کم‌چرب‌‌تر را انتخاب کنید یا آن را با بوقلمون چرخ‌کرده جایگزین کنید.
چربی‌های سالم
مصرف چربی‌های سالم سرعت هضم غذا را کاهش می‌دهد و اسیدهای چرب ضروری مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند. آجیل‌ها و دانه‌ها منبع خوب چربی‌های سالم، منیزیم، پروتئین و فیبر محسوب می‌شوند. این مواد غذایی کربوهیدرات کمی دارند و به همین دلیل خوردن آن‌ها مانع کنترل قند خون نمی‌شود.
اسیدهای چرب امگا ۳ که برای قلب مفید هستند، در بعضی آجیل‌ها و دانه‌ها مانند گردو و دانه‌ی بزرک یافت می‌شوند. آووکادو و زیتون هم گزینه‌های ایدئالی هستند. توصیه می‌شود که به جای روغن جامد از روغن زیتون برای پخت‌و‌پز استفاده کنید.
اگرچه آجیل بسیار سالم است، اما کالری بالایی دارد. در صورت زیاده‌روی در مصرف آجیل، کالری زیادی به برنامه‌ی غذایی شما اضافه می‌شود و به‌تدریج وزنتان بالا می‌رود. نحوه‌ی آماده‌سازی آجیل‌ها و دانه‌ها هم نکته‌ی مهم دیگری است که باید به آن توجه کنید. برای تهیه‌ی بعضی از این خوراکی‌ها از نمک و شکر استفاده می‌شود. این کار کالری غذا را افزایش و ارزش غذایی آن را کاهش می‌دهد.
غذاهای مضر
بعضی از غذاها تأثیر بیشتری روی قند خون دارند. زیاده‌روی در مصرف غذاهای شیرین توانایی سلول‌ها برای جذب قند و حساسیت آن‌ها به انسولین را کاهش می‌دهد. هنگامی که این اتفاق می‌افتد، گلوکز در خون باقی می‌ماند و به کلیه‌ها و سایر اندام‌ها آسیب می‌زند. اجتناب از مصرف غذاها و نوشیدنی‌های زیر یا کاهش دریافت آن‌ها به کنترل قند خون کمک می‌کند.
- نوشیدنی‌های شیرین از جمله آبمیوه و نوشابه
- نوشیدنی‌های الکلی
- سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی و ذرت
- تنقلات فرآوریشده و غذاهای بسته‌بندی شده
- تنقلات شیرین مانند کیک، بستنی یا شکلات
- غلات تصفیه شده مانند نان سفید، برنج سفید و ماکارونی تهیه شده با آرد سفید که فیبر کمتری نسبت به غلات کامل دارند
- غذاهای سرخ‌شده
- غذاهای سرشار از چربی‌های اشباع مثل کره و لبنیات پرچرب
یکی از ساده‌ترین راهکارها برای مقابله با مقاومت به انسولین این است که مصرف غذاهای با شاخص گلیسمی (GI) و بار گلیسمی (GL) بالا را محدود کنید. GI سرعت افزایش قند خون را بعد از مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات نشان می‌دهد. GL هم GI و هم مقدار غذای مصرف شده را در نظر می‌گیرد. غذاهای با GI و GL بالا به‌سرعت قند خون و در نتیجه نیاز به انسولین را افزایش می‌دهند. اما غذاهایی که GI و GL پایین دارند، با سرعت کمتری در دستگاه‌ی گوارش هضم می‌شوند و تأثیر کمتری روی قند خون دارند.
کاهش مقاومت به انسولین با ورزش
ورزش منظم از طریق کاهش قند خون، کاهش چربی خون و کاهش وزن به پیشگیری از دیابت کمک می‌کند. ورزش حساسیت سلول‌ها به انسولین را افزایش می‌دهد. برای ورزش کردن لازم نیست حتما به باشگاه بروید یا فعالیت‌های سخت و طاقت‌فرسا انجام دهید. حتی فعالیت‌هایی مثل باغبانی، پیاده‌روی و شنا هم می‌توانند مفید باشند. دستورالعمل‌های جدید توصیه می‌کنند که بعد از هر نیم ساعت نشستن از جای خود بلند شوید و کمی حرکت کنید.
حتی اگر وقتتان کم است، می‌توانید به‌راحتی فعالیت‌های کوتاه‌مدت را در برنامه‌ی روزانه‌ی خود بگنجانید. در محل کار، به جای آسانسور از پله استفاده کنید و مقداری از ساعت ناهار خود را به پیاده‌روی اختصاص دهید. در خانه، با فرزندان خود بازی کنید یا در حالی که تلویزیون تماشا می‌کنید در اتاق قدم بزنید. در هنگام استفاده از ماشین، نرسیده به مقصد پیاده شوید و بقیه‌ی مسیر را راه بروید. علاوه بر این، سه بار در روز و هر بار ۱۰ دقیقه ورزش کنید.
نقش کاهش وزن در درمان مقاومت به انسولین
چاقی خطر ابتلا به دیابت و عوارض مرتبط با آن را افزایش می‌دهد. با این حال، حتی چند کیلو کاهش وزن می‌تواند از بروز این بیماری جلوگیری کرده و به کنترل قند خون کمک کند. نتیجه‌ی یک مطالعه نشان می‌دهد که اگر وزن بدن ۵ تا ۷ درصد کاهش یابد، احتمال ابتلا به دیابت ۵۰ درصد کمتر می‌شود.
در مطالعات جدید هم مشاهده شده که کاهش وزن به اندازه‌ی ۷ تا ۱۰ درصد وزن بدن بیشترین تأثیر را در پیشگیری از دیابت نوع ۲ دارد. به‌عنوان مثال، اگر وزن شما ۹۰ کیلو باشد، ۶٫۳ تا ۹ کیلو کاهش وزن می‌تواند تفاوت زیادی ایجاد کند.
بهترین راه برای لاغر شدن این است که کالری رژیم غذایی خود را کاهش دهید و هر روز به‌طور منظم ورزش کنید. در هنگام برنامه‌ریزی برای رژیم غذایی و ورزش واقع‌بین باشید و اهدافی را مشخص کنید که امکان دستیابی به آن‌ها وجود داشته باشد. به‌عنوان مثال، ابتدا با یک تغییر کوچک در رژیم غذایی و برنامه‌ی ورزشی‌تان شروع کنید. به یاد داشته باشید که کاهش وزن یک شبه اتفاق نمی‌افتد. لاغر شدن از حفظ وزن کاهش یافته راحت‌تر است. برای اصلاح سبک زندگی به صرف زمان نیاز است.
تشخیص مقاومت به انسولین
بسیاری از مردم زمانی متوجه می‌شوند مقاومت به انسولین دارند که به دیابت نوع ۲ مبتلا می‌شوند. از پزشک خود بخواهید که وضعیت شما را از نظر ابتلا به این عارضه بررسی کند. اندازه‌گیری سطح هموگلوبین A1c نسبت به قند خون ناشتا، مقاومت به انسولین یا پیش‌دیابت را سریع‌تر تشخیص می‌دهد. آزمایش A1c نشان‌‌دهنده‌ی میانگین قند خون طی سه ماهی گذشته است. اگر مقاومت به انسولین را به‌موقع تشخیص دهید، می‌توانید با اصلاح سبک زندگی از ابتلا به دیابت و بروز عوارض جدی جلوگیری کنید.
کلام پایانی
مقاومت به انسولین به این معنی است که توانایی سلول‌ها در جذب گلوکز از خون کاهش می‌یابد. این عارضه در مبتلایان به پیش‌دیابت بسیار شایع است. اصلاح سبک زندگی (خوردن غذاهای سالم، کنترل وزن و ورزش کردن) نقش اساسی در جلوگیری از مقاومت به انسولین دارد. برای اینکه احتمال ابتلا به این مشکل کاهش یابد، باید مصرف غذاهای گیاهی و پرفیبر را افزایش دهید و تا حد امکان از خوردن غذاها و نوشیدنی‌های شیرین و پرچرب بپرهیزید.
منابع: healthline, medicalnewstoday
