مادران شیرده چقدر پروتئین و کالری نیاز دارند؟

خانم‌ها سه دوره‌ی حساس بارداری، زایمان و شیردهی را تجربه می‌کنند. در صورتی که بدن برای این سه دوره آماده نباشد، ممکن است دچار صدمات جدی شود. پس از دوران بارداری و زایمان که هر دو به انرژی و قدرت بدنی بالا نیاز دارند، نوبت به دوران شیردهی می‌رسد.

پروسه‌ی تولید شیر مادر، یک روند سنگین بدنی است و نیاز به صرف انرژی زیادی دارد. از طرف دیگر، سلامت نوزاد مستقیما با شیر مادر گره خورده است و اگر مادر از مواد مغذی در تغذیه‌ی خود استفاده نکند، ذخیره‌های بدنی او صرف تولید شیر شده و بدن با کمبودهای جدی روبه‌رو خواهد شد.

بنابراین بسیار مهم است که میزان مصرف مناسب مواد غذایی برای خانم‌های شیرده را بدانیم تا هم مواد مغذی برای مادر و نوزاد شیرخوار فراهم شود و هم باعث افزایش وزن نامناسب نشود.

اهمیت پروتئین برای مادران شیرده

یکی از مهم‌ترین مواد مغذی برای مادر و کودک، پروتئین است. پروتئین برای تقویت سیستم ایمنی بدن و ترمیم عضلات و سلول‌های آسیب دیده بسیار مهم و حیاتی است.

به گفته‌ی پزشکان مادران باردار به میزان پروتئین بالاتری برای ترمیم و بازیابی توان از دست رفته خود نیاز دارند. مادران باردار و شیرده باید ذخیره پروتئینی مناسبی داشته باشند تا کودکان آن‌ها هم از آن ذخیره‌ی پروتئینی استفاده کنند. پروتئین برای رشد کودکان بسیار مهم و حیاتی است.

• ۱۱ مزیت تغذیه با شیر مادر برای نوزاد و مادر

میزان مناسب پروتئین برای مادران شیرده

در ابتدا باید توجه کنید که عدد دقیقی در این خصوص وجود ندارد!

میزان دقیق پروتئین برای مادران شیرده با توجه به سن، شرایط فیزیکی، سن نوزاد، تعداد دفعات شیردهی، و… تعیین می‌شود.

محققان دانشگاه اوهایو و دانشمندان سازمان بهداشت جهانی بیان کرده‌اند که به طور کلی و در شش ماهه‌ی اول شیردهی، مادران باید ۱۷ گرم پروتئین بیشتری در روز مصرف کنند.

البته رقم دقیق‌تری توسط سازمان غذا و داروی آمریکا بیان شده است. این سازمان بیان داشته که مادر ۳۰ ساله‌ای که قدی برابر با ۱۷۰ سانتی‌متر و وزنی برابر با ۷۰ کیلو دارد، در شش ماهه‌ی ابتدایی که به کودک خود شیر می‌دهد، ۷۱ گرم پروتئین اضافی مصرف خواهد کرد؛ حدود ۲۷ گرم بیشتر از زمانی که شیر نمی‌داد. بنابراین این خانم باید ۲۷ گرم پروتئین اضافی در روز جذب کند.

پزشکان بیان کرده‌اند که دریافت مقادیر بالاتر پروتئین خطری برای سلامتی ندارد؛ همچنین حجم و کیفیت شیر مادر را افزایش می‌دهد.

با بالا رفتن سن کودکان و کم شدن نیاز آنان به تغذیه از شیر مادر، پروتئین و مواد مغذی از طریق غذا به کودکان می‌رسد و ارزش تغذیه‌ای شیر مادر هم کاهش خواهد یافت. به‌عنوان مثال شیر مادری که یک کودک ۲۸ هفته‌ای دارد در مقایسه با مادری که کودک دوساله دارد، حاوی ۴ برابر بیشتر پروتئین است.

بهترین مواد غذایی حاوی پروتئین

تنوع و تعادل دو عامل مهم برای داشتن یک رژیم غذایی سالم هستند. خوردن ترکیبی از پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی در وعده‌های غذایی باعث می‌شود تا مواد مغذی ضروری بدن شما تأمین شود که این امر، منجر به تولید شیر باکیفیت خواهد شد. بسیار مهم است که در این دوران، از تمام گروه‌های غذایی استفاده کنید؛ به طور مثال کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل، حبوبات سبوس‌دار، میوه‌ها و سبزیجات تازه از نشاسته و قندهای فراوری شده انرژی بیشتری برای شما فراهم خواهند کرد.

۱. انواع گوشت قرمز

بهترین و کامل‌ترین منبع پروتئین، گوشت قرمز است. گوشت قرمز حاوی تمام پروتئین‌های موردنیاز بدن است. از طرف دیگر، گوشت قرمز سرشار از آهن بوده و مقادیر زیادی چربی اشباع شده دارد.

در طبخ گوشت قرمز دقت کنید که به طور کامل پخته شده باشند. از مصرف گوشت‌های صورتی رنگ و خام (گوشت‌هایی که به طور کامل نپخته‌اند) خودداری کنید.

۲. ماهی‌

ماهی‌ها منبع غنی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که نقش مهمی در رشد مغز و چشم نوزاد دارند. مادران شیرده بهتر است در طول هفته دو وعده اصلی ماهی یا میگو مصرف کنند. اما باید دقت کرد که بعضی از ماهی‌ها (به‌خصوص ماهی‌های شمال کشور) حاوی جیوه هستند و نباید مصرف شوند.

• اگر ماهی دوست ندارید با مشورت پزشک از مکمل‌های امگا ۳ استفاده کنید.

۳. تخم‌مرغ

تخم‌مرغ یکی از بهترین منابع تأمین پروتئین است. همچنین این ماده‌ی غذایی سرشار از مواد مغذی مانند انواع ویتامین‌ها (نظیر ویتامین A، ویتامین B2، ویتامین B12، اسید فولیک، سلنیم، فسفر، کلسیم، روی و…) هست. تخم‌مرغ میزان کلسترول خوب در بدن را بالا برده و خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌های مختلفی است که مزایای زیادی برای سلامت چشم دارد و از تحلیل رفتن شبکیه و ایجاد آب مروارید جلوگیری می‌کند.

یک تخم‌مرغ متوسط حاوی ۶ گرم پروتئین و ۵ گرم چربی‌های سالم است.

به هیچ عنوان تخم‌مرغ را خام مصرف نکنید. از خوردن موادغذایی که حاوی تخم‌مرغ خام هستند (مانند انواع خمیرها پیش از پخت و…) خودداری کنید.

اگر شیرخوار شما به تخم‌مرغ حساسیت دارد، ممکن است دچار عوارضی مانند تهوع، دل درد، مشکلات تنفسی، استفراغ و… شود. اگر متوجه هر کدام از این علائم شدید، مصرف تخم‌مرغ را قطع و به پزشک مراجعه کنید.

۴. مرغ

مرغ یکی دیگر از مواد پروتئینی است که سریع و خوش‌پخت بوده و با انواع مزاج‌ها سازگار است. مرغ ویتامین‌های مختلف از قبیل ویتامین سی، ویتامین B6، فولات، نیاسین، ریبوفلاوین، تیامین، ویتامین B12، ویتامین ای، ویتامین دی و ویتامین کا دارد.

مزایای زیر برای مرغ ذکر شده است؛

• کاهش کلسترول
• درمان خشکی پوست و لب
• سرشار از پروتئین
• تقویت بینایی
• کاهش استرس و ضدافسردگی
• پیشگیری از اختلالات پوستی
• تقویت سیستم گوارش
• تقویت سیستم ایمنی بدن
• درمان کم خونی
• و…

سه نکته‌ی مهم که نباید فراموش کنید

1. در صورتی که گیاهخوار هستید، می‌توانید از منابع جایگزین محصولات حیوانی استفاده کنید. یکی از بهترین گیاهان حاوی پروتئین، سویا است. سویا به شبه گوشت مشهور بوده و تنها گیاهی است که تمام پروتئین‌های موردنیاز بدن را دارد.
2. پروتئین مصرفی باید در طول روز پخش شده و فقط در یک وعده تجمیع نشود.
3. مصرف مکمل‌های پودری به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود، چرا که حاوی مواد قندی هستند. همچنین آزمایش محتوای مکمل‌های پودری نشان داده است که برخی از آنان محتوی آرسنیک، کادمیوم و دیگر فلزات سنگین بوده‌اند که برای سلامتی مضرند.

اهمیت کالری‌ها برای مادران شیرده

یکی از شگفتگی‌های شیر مادر این است که حتی اگر مادر تغذیه‌ی کامل نداشته باشد، باز هم بدن او قادر به تولید شیر برای کودکش است. اما مطمئنا تغذیه‌ی نامناسب و ناکافی، در کیفیت و کمیت شیر مادر تأثیر دارد. از طرف دیگر، اگر مادر مواد مغذی لازم خود را از رژیم‌های غذایی تأمین نکند، بدن از ذخایر خود برای جبران این کمبود استفاده می‌کند که در نهایت، ضرر زیادی برای مادر خواهد داشت.

به طور متوسط، نیاز مادر شیرده ۵۰۰ کیلوکالری بیش از دوران قبل از بارداری افزایش خواهد یافت.

به طور معمول خانم‌های شیرده به کالری بیشتری نیاز دارند. پزشکان توصیه می‌کنند که خانم‌های شیرده، کالری غذاها را نشمارند و از احساس گرسنگی به‌عنوان راهنمای خود برای غذا خوردن استفاده کنند. دلیل این امر آن است که مقدار دقیق کالری لازم مادر با عواملی مانند وزن، سطح فعالیت، میزان ورزش کردن، چکونگی سوخت و ساز بدن و دفعات شیردهی ارتباط دارد. پس بهتر است تنها به ندای بدن خود گوش داده و از جست‌وجو در اعداد دست بردارید.

توصیه متخصصان برای تغذیه مادران شیرده

بسیاری از بانوان شیرده، همواره احساس گرسنگی می‌کنند که کاملا طبیعی است. بدن مادر دائما در حال کار برای تولید شیر لازم کودک است. بهترین راه برای غلبه بر گرسنگی و حفظ سلامتی بدن، خوردن وعده‌های کوچک غذایی و میان وعده‌ها است. برخی به اشتباه بیان می‌کنند که مادران باردار و شیرده، باید به اندازه دو نفر غذا بخورند تا بدنشان توانایی تولید شیر و حفظ انرژی را داشته باشد؛ اما این کار تنها به افزایش وزن مادران منجر می‌شود و فایده زیادی ندارد.

متخصصان یک رژیم غذایی را توصیه می‌کنند که انواع مختلف منابع غذایی را در خود داشته باشد، مانند ترکیب گوشت، مرغ، تخم‌مرغ، حبوبات، غلات، میوه‌ها و سبزیجات. بنابراین خود را از خوردن غذاهای مقوی محروم نکنید.

• راه‌های طبیعی برای افزایش شیر مادر

حساسیت نوزادان به مواد غذایی

برخی مادران معتقدند که خوردن مواد غذایی خاصی مانند لبنیات، کلم بروکلی، حبوبات و… کودک شیرخواره را دچار نفخ یا مشکلات دیگر می‌کند. اگر پس از خوردن یک ماده غذایی، کودک شما به طور مداوم احساس ناراحتی کرد، بهتر است موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید. پزشک به شما راهنمایی می‌دهد که این ماده‌ی غذایی را کمتر مصرف کرده یا حتی مصرف نکنید.

در شرایطی نادری ممکن است کودک شما به چیزی که خورده‌اید آلرژی داشته باشد. در این صورت ممکن است متوجه یک واکنش روی پوست (مانند کهیر یا جوش) بشوید. در موارد شدیدتر، اختلال تنفسی در کودک رخ خواهد داد یا مدفوع کودک شل و مانند اسهال می‌شود. در این صورت مصرف آن ماده غذایی را سریعا قطع کرده و با پزشک تماس بگیرید.

نتیجه‌گیری

شیر مادر بهترین خوراکی برای نوزادان زیر یک سال است و همه مواد مغذی مورد نیاز نوزاد را در خود دارد. حجم شیر مادر رابطه مستقیمی با تعداد دفعات شیردهی دارد و تغذیه مکرر نوزاد با شیر مادر، موجب تولید شیر بیشتر می‌شود. بنابراین توجه به تغذیه‌ی صحیح مادر در این دوران، اهمیت فراوانی دارد.

در دوران شیردهی، نیاز مادر به پروتئین حدود ۱۵ گرم افزایش پیدا می‌کند. از این روی، کل پروتئین لازم یک مادر شیرده به حدود ۶۵ تا ۷۰ گرم در روز می‌رسد. این میزان پروتئین می‌تواند با مصرف سه لیوان شیر در روز، یا یک عدد تخم‌مرغ و ۱۸۰ تا ۳۰۰ گرم گوشت و حبوبات تأمین شود.

در تغذیه‌ب خود، سعی کنید تا از همه موادغذایی مغذی استفاده کنید. هر چه تنوع بشقاب غذایی شما بالاتر باشد، شیر باکیفیت تری خواهید داشت.

منبع: lactation lab