بهترین غذا برای سحری در ماه مبارک رمضان چیست؟

با نزدیک شدن به ماه مبارک رمضان بسیاری از ما علاقه‌مند به مصرف موادغذایی مغذی و ضدعطشی هستیم که با خوردن آن‌ها بتوانیم از خستگی و احساس تشنگی و گرسنگی در طول روز ممانعت کنیم. به طور کلی لازم است بدانید که وعده‌ی سحری در ماه رمضان معادل با ناهار است، بنابراین سهم ویژه‌ای در سیر نگه داشتن شما دارد. با توجه به همین مساله هم در این نوشته به سراغ بهترین غذا برای سحری می‌رویم و غذاهایی مغزی برای تجربه‌ی روضه به شکلی راحت را به شما معرفی می‌کنیم.

۴ نکته‌ی اساسی برای روزه‌داری به صورت سالم

انجام فریضه‌ی روزه هم همچون هر چیز دیگری با قواعد و اصولی همراه است که توجه به آن‌ها می‌تواند فرآیند روزه‌داری را به شکلی راحت‌تر برای شما رقم بزند.

۱. بدن خود را هیدراته نگه دارید!

در طول ماه رمضان لازم است که چندین بار در طول شب و پس از افطار مایعات بنوشید، این نکته حتی شامل زمانی که خیلی احساس تشنگی نمی کنید، هم می‌شود. مایعاتی را انتخاب کنید که حاوی کافئین نباشند، زیرا نوشیدنی های کافئین‌دار می‌توانند باعث کم آبی بدن شوند. به یاد داشته باشید، باز کردن روزه با آب گرم نه تنها از دید مبلغان دینی توصیه می‌شود، بلکه تضمین می‌کند که بهترین منبع هیدراتاسیون قبل از پرت شدن حواس شما با غذا، به بدن وارد می‌شود. البته لازم است مراقب باشید و در مصرف بیش از حد آب در یک زمان مشخص زیاده‌روی نکنید. زیرا تلاش برای نوشیدن چند گالن آب به شکل مکرر و در یک زمان می‌تواند الکترولیت‌های بدن شما را رقیق کند و باعث ایجاد یک وضعیت خطرناک به نام مسمومیت با آب شود.

۲. تنوع را چاشنی غذای سحری و افطاری کنید

از زمان افطار تا سحر خود را با غذاهای متنوع بگذرانید، زیرا در ایام رمضان بدن بیش از هر زمان دیگری، برای جبران استرس ناشی از روزه‌داری به تغذیه مناسب نیاز دارد. استفاده از غلات، سبزیجات، میوه‌ها، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های سالم (چربی از گیاهان، مانند روغن زیتون و آجیل) همه و همه می‌توانند برای تامین تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما مهم باشند.

۳. زیاده‌روی نکنید

اگرچه عمل روزه گرفتن می‌تواند از نظر جسمی برای شما خسته‌کننده باشد اما باید سعی کنید که کاملاً بی تحرک نباشید. اگر معمولاً هر روز صبح ورزش می‌کنید، بهتر است زمان آن را به عصر و پس از گذشت زمان کافی از افطاری انتقال دهید اما آن را کنار نگذارید.

جالب است بدانید که حدود ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا بدن شما متوجه‌ی دریافت غذا به اندازه‌ی کافی شود. بنابراین در هنگام افطاری یا سحری در خوردن غذا زیاده روی نکنید. خوردن به شکل آگاهانه و توجه به آلارم رفع گرسنگی از طرف بدن، استرس کمتری به بدن شما وارد می‌کند و حتی انرژی بیشتری نسبت به خوردن مقادیر زیادی غذا در یک زمان مشخص می‌دهد.

۴. در طول روز فعال باشید

اگرچه عمل روزه گرفتن می‌تواند از نظر جسمی برای شما خسته‌کننده باشد اما باید سعی کنید که کاملاً بی تحرک نباشید. اگر معمولاً هر روز صبح ورزش می‌کنید، بهتر است زمان آن را به عصر و پس از گذشت زمان کافی از افطاری انتقال دهید اما آن را کنار نگذارید. البته انجام ورزش‌های شدید در طول روز ایده‌ی خوبی نیست، چراکه ممکن است به سرعت بدن را به کم آبی دچار کند. با این حال پیاده‌روی‌های کوتاه یا چند حرکت کششی سبک در طول روز و قبل از افطار می‌تواند کمک زیادی به حفظ انرژی شما در طول روز کند.

• طرز تهیه ۳ غذای سبک و انرژی‌زا برای سحری با لوبیا
• راهنمای کامل چربی‌سوزی در ماه رمضان

نکاتی برای صرف سحری به شکلی اصولی

اگر شرایط سلامتی شما در حالت خاصی است که شامل بارداری، شیردهی، دیابت یا بیماری‌های دیگر می‌شود بهتر است قبل از تصمیم برای روزداری با پزشک خود مشورت کنید تا بتوانید با خیال راحت دست به روزه‌داری بزنید. پس از در نظر گرفتن این موارد، بهتر است به سراغ نکاتی برای صرف سحری به شکلی اصولی برویم.

مصرف نوشابه‌هایی گازدار و غذاهای شور مزه و پرادویه‌ مانند انواع فست‌فودها را در این وعده باید به کل کنار گذاشته شود، چراکه به شدت می‌تواند شما را در طول روز تشنه کند.

اولین چیزی که در مورد بهترین غذا برای سحری لازم به تاکید است این است که باید برای خوردن وعده‌ی سحری زمان کافی بگذارید و توصیه می‌شود که هیچ‌گاه با عجله غذا نخورید. همانطور که اشاره شد شما باید سحری را مشابه با ناهار در روزهای عادی در نظر بگیرید و از موادغذایی سیرکننده‌ای مانند برنج با انواع خورشت استفاده کنید. به خاطر داشته باشید که غذاهای دارای انواع کربوهیدرات‌ها (غلات مانند نان، رشته فرنگی، ماکارونی، حبوبات و برنج، همچنین میوه‌هایی مانند سیب، موز، توت، انبه، خربزه و پرتقال به همراه لوبیای خشک، عدس و نخود فرنگی)، انواع فیبرها و پروتئین‌های کم چرب را در لیست سحری خود بگنجانید چراکه کربوهیدرات‌ها در بدن به آهستگی هضم می‌شوند و با آزاد کردن تدریجی انرژی به افزایش تحمل گرسنگی در ساعات مختلف روز کمک شایانی می‌کنند. در کنار این موارد اگر شما هم مانند اغلب افراد علاقه و اشتهای بالایی به خوردن سحری ندارید بهتر از مواد غذایی پرکالری و مغذی (مانند حلیم یا آش) به میزانی که میلتان می‌کشد، استفاده کنید.

از طرفی باید بدانید که حدود ۷۰ درصد هضم غذا در دهان انجام می شود، بنابراین آسیاب کردن غذا باید به خوبی در دهان انجام شود. به منظور بهتر انجام شدن فرآیند هضم لازم است لقمه‌های کوچکی بردارید تا آنزیم‌های درون دهان به راحتی بتوانند تمام حجم غذا را پوشش دهند. به عنوان مثال آنزیم آمیلاز مسئول کمک به هضم غذاهای قندی و نشاسته‌دار است و تنها لقمه‌های کوچک می‌تواند به عملکرد بهینه‌تر آن‌ها کمک کند.

به هیچ وجه بین غذا آب ننوشید و تمرین کنید که این عادت بد را از ذهن خود باز کنید. در حالت کلی مصرف انواع نوشیدنی‌ها اعم از آب، آبمیوه، دوغ یا نوشابه در زمان خوردن غذا، موجب رقیق شدن آنزیم‌های هضم می‌شود و در سازوکار آن‌ها اختلال ایجاد می‌کند. همچنین خوردن آب در بین غذا می‌تواند می‌تواند باعث ترش کردن یا همان برگشتن اسید معده، شود.

• برای خوردن وعده‌‌ی سحری وقت بگذارید و با عجله و تنها چند دقیقه مانده به اذان صبح شروع به خوردن نکنید.
• بهترین غذا برای سحری شامل انواع فیبرها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های کم‌ چرب همچون برنج بدون روغن، انواع خورشت و سوپ است.
• اگر اشتهای زیادی به خوردن سحری ندارید بهتر است از موادغذایی پرکالری و مفیدی همچون حلیم یا شله به میزانی که میل‌تان است، استفاده کنید.
• سحری خود را با انواع ماست و میوه شروع کنید تا اشتهای کافی برای خوردن دیگر موادغذایی را داشته باشید.
• به هیچ وجه در بین غذا آب نخورید و سعی کنید که لقمه‌های خود را کوچک کوچک بردارید.

بهترین غذا برای سحری چیست؟

بهترین نوشیدنی برای جلوگیری از تشنگی در طول زمان روزه‌دار، نوشیدن آب با کمی ‌آبلیموی تازه به عنوان طعم‌دهنده است.

در قسمت قبلی چند نکته برای انتخاب بهترین غذا برای سحری ماه رمضان را مرور کردیم. اما در این بخش اطلاعات دقیق‌تر و بیشتری را در اختیار شما قرار می‌دهیم. در همین راستا یکی از گزینه‌های مناسب برای این وعده در ماه رمضان، ۱۰ الی ۱۲ قاشق غذاخوری برنج پخته همراه با انواع خورشت‌های سنتی است. به یاد داشته باشید که خوردن سالاد و یکسری میوه‌های آب‌دار در زمان سحر، بخشی از آب مورد نیاز بدن را تامین می‌کند.

لازم به ذکر است که افزودن آبلیموی تازه می‌تواند خاصیت رفع عطش داشته باشد. همچنین خوردن مخلوط میوه‌هایی فصل با لبنیات مانند شیر و ماست یکی از گزینه‌های خوشمزه برای شروع این وعده و ایجاد اشتها برای خوردن سحری است. به خاطر داشته باشید که مصرف نوشابه‌هایی گازدار و غذاهای شور مزه و پرادویه‌ مانند انواع فست‌فودها را در این وعده باید به کل کنار گذاشته شود، چراکه به شدت می‌تواند شما را در طول روز تشنه کند.

• طرز تهیه خورشت بادمجان و کدو خوش‌طعم و مجلسی
• طرز تهیه ته‌چین گوشت و هویج؛ طعمی لذیذ و دلچسب
• طرز تهیه خورشت به آلو؛ شیرین و خوش‌طعم

سخن پایانی

به طور کلی تغذیه صحیح در ماه رمضان ، کمک به‌سزایی به حفظ و ارتقای سلامت جسمی افراد می‌کند، بنابراین با پیروی از الگوی تغذیه‌ای صحیح می‌توانید شاخص‌های سلامتی خود مانند افزایش سوخت و سوز طبیعی چربی و حتی بهبود سلامت روان و آرامش روحی خود را ارتقا دهید. همچنین در پایان توصیه می‌کنیم که به احساس خود اعتماد کنید زیرا هر فردی نسبت به فردی دیگر ممکن است با روش‌های مختلفی در غذا خوردن احساس بهتری را تجربه کند. در همین راستا پیشنهاد می‌شود در صورتی که بدن شما در شرایطی قرار دارد که نکات عام این مقاله برای شما صادق نیست، بهتر است که با یک متخصص تغذیه یا سایر ارائه‌دهندگان مراقبت‌های بهداشتی صحبت کنید تا بر اساس بررسی‌های فردی متخصص، توصیه‌های دقیق‌تری را دریافت کنید.

منبع: Cornell Health