۹ مورد از بهترین مکمل‌های افزایش قدرت و عضله‌سازی برای ورزشکاران
مکمل‌های افزایش قدرت شامل چند مکمل ورزشیی مثل کراتین و پروتئین می‌شوند که اگر با تمرینات مقاومتی و یک رژیم غذایی کامل استفاده شوند باعث رشد عضلانی، عضله‌سازی و افزایش قدرت می‌شوند. اگر به طور منظم ورزش می‌کنید و دوست دارید حجم و میزان عضلات شما به روشی سالم افزایش پیدا کند بهتر است قبل از شروع مصرف بهترین مکمل‌های افزایش قدرت، ۳ معیار زیر را رعایت کنید:
- مصرف کالری بیشتر از آنچه می‌سوزانید.
- مصرف پروتئین بیشتر از آنچه تجزیه می‌کنید.
- داشتن یک برنامه‌ی ورزشی چالش برانگیز برای عضلات بدن
درست است که بدون مصرف مکمل هم می‌توانید ان سه اصل را رعایت کنید و به نتیجه برسید اما مصرف مکمل می‌تواند به شما از طریقی سالم در رسیدن به اهدافتان کمک کند. در این مطلب از دیجی‌کالا مگ قرار است با بهترین مکمل‌های افزایش قدرت آشنا شوید. پس اگر به مصرف مکمل فکر می‌کنید این مطلب را بخوانید و درباره‌ی آن با مربی خود مشورت کنید.
این نکته را هم فراموش نکنید که برای خرید تمام مکملها مثل خرید مکمل ورزشی و تناسب اندام یوروویتال یا پودر تقویت کننده دوبیس می‌توانید به بخش مکملها در سوپرمارکت دیجی‌کالا سر بزنید.
۱. کراتین
اگر به دنبال افزایش قدرت بدنی با مکمل می‌گردید کراتین گزینه‌ی مناسبی است. کراتین مولکولی است که به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود و ماهیچه‌ها و بافت‌های مختلف بدن از آن برای تامین انرژی استفاده می‌کنند. مصرف مکمل کراتین می‌تواند حجم عضلانی را تا ۴۰% بیشتر از سطح طبیعی افزایش دهد.
تحقیقات متعددی روی تاثیرگذاری کراتین بر رشد و افزایش حجم عضلات صورت گرفته و همه ثابت کرده‌اند که قدرت عضله‌سازی کراتین بالا است. همچنین کراتین می‌تواند میزان آب را در سلول‌های عضلانی افزایش دهد و همین موضوع باعث متورم شدن عضلات می‌شود.
افزایش سطح هورمون‌های دخیل در رشد عضلانی یکی دیگر از کارهایی است که مکمل کراتین در بدن شما انجام می‌دهد. تحقیقات نشان داده است که تجزیه‌ی پروتئین در عضلات در اثر مصرف کراتین کاهش پیدا می‌کند و همین موضوع به رشد عضلانی کمک می‌کند. پس می‌توان گفت کراتین بهترین مکمل افزایش قدرت و ماهیچه است.
۲. مکمل‌های پروتئینی
دریافت پروتئین به میزان کافی از مهم‌ترین شرط‌های عضله‌سازی است.
این یک اصل غیر قابل انکار است که برای به دست آوردن عضله باید مصرف پروتئین شما بیشتر از آن چیزی باشد که بدنتان تجزیه می‌کند. این کار ممکن است برای خیلی از افراد سخت باشد و اینجاست که باید به سراغ مکمل پروتئینی بروید. چون به دست آوردن تمام پروتئین مورد نیاز یک ورزشکار از طریق مواد غذایی واقعا سخت است.
مثلا اگر شما بدنسازی می‌کنید باید در وعده‌ی صبحانه ۱۶ عدد سفیده‌ی تخم‌مرغ بخورید. این میزان تخم‌مرغ واقعا زیاد است حتی اگر بهترین مکمل غذایی در جهان باشد! اما مصرف مکمل پروتئینی می‌تواند کار را برای شما راحت کند. مکمل‌های پروتئینی انواع مختلفی دارند اما محبوب‌ترین آن‌ها پروتئین وی، کازئین و سویا هستند. دیگر مکمل‌های پروتئینی معمولا از پروتئین جدا شده از تخم‌مرغ، نخود سبز، برنج و دانه‌های کنف تولید می‌شوند.
تحقیقات نشان داده است که اضافه کردن پروتئین به برنامه‌ی غذایی از طریق مکملها می‌تواند باعث افزایش حجم عضلات به میزان کم در بدن افراد ورزشکار شود. همچنین مشخص شده است که پروتئین تاثیر بهتری نسبت به کربوهیدرات بر عضله‌سازی دارد. پس شاید بتوان گفت بهترین مکمل زیاد شدن قدرت همین مکمل‌های پروتئینی هستند.
اگر ورزشکار هستید و هنوز برای مصرف مکمل پروتئین شک دارید می‌توانید از روش زیر میزان پروتئین مورد نیاز بدنتان را محاسبه کنید.
به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان باید ۱.۴ تا ۲ گرم پروتئین به صورت روزانه مصرف کنید. یعنی اگر ۷۰ کیلوگرم وزن دارید مقداری بین ۹۸ تا ۱۴۰ گرم پروتئین، نیاز روزانه‌ی بدن شما است.
۳. مکمل‌های افزایش وزن
این دسته از مکملها به راحتی به شما کمک می‌کنند کالری و پروتئین بیشتری دریافت کنید و میزان کالری دریافتی هر وعده‌ی غذایی خود را به بیش از ۱۰۰۰کالری برسانید. جالب است بدانید که این مکملها اغلب کربوهیدراتی هستند و در تولید آن‌ها از پروتئین استفاده نمی‌شود. در تحقیقات انجام شده روی افراد غیرورزشکار مشخص شده است که دریافت کالری بالا می‌تواند به ایجاد توده‌ی ماهیچه‌ی بدون چربی منجر شود؛ البته به شرط اینکه هم‌زمان پروتئین کافی هم مصرف کنند.
اما در تحقیقات انجام شده روی بدنسازان بزرگسال مشاهده شده است که مصرف مکمل افزایش وزن برای افزایش ماهیچه‌ی بدون چربی در بدن آن‌ها موثر نیست. به طور کلی مصرف افزایش دهنده‌های وزن زمانی توصیه می‌شود که از یک برنامه‌ی غذایی مناسب پیروی کنید و به میزان کافی در طول روز مایعات بنوشید.
۴. بتا الانین
بتا الانین یک اسید آمینه با خاصیت کاهش خستگی است که می‌تواند عملکرد ورزشی را بهبود دهد، در نتیجه روی فرآیند افزایش قدرت و عضله سازی ورزشکاران تاثیر مثبت داشته باشد. در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۱ انجام شد مشخص شد که مصرف ۴ گرم بتا الانین در روز به مدت ۸ هفته می‌تواند توده‌ی ماهیچه‌ی بدون چربی را در بدن کشتی‌گیران و بازیکنان فوتبال افزایش دهد.
در مطالعه‌ای دیگر هم مشاهده شده است که افزودن یک مکمل بتا الانین به برنامه‌ی تمرین تناوبی ۶ هفته‌ای با شدت بالا می‌تواند توده‌ی ماهیچه‌ی بدون چربی را حدود ۵۰۰ گرم نسبت به حالت عادی افزایش دهد. البته برای رسیدن به نتیجه‌ی قطعی در این زمینه هنوز به تحقیقات بیشتری نیاز است.
۵. آمینو اسیدهای شاخه‌دار
آمینو اسیدهای شاخه‌دار (BCAA) از پیوند ۳ آمینو اسید مجزا تشکیل شده‌اند:
- لوسین
- ایزولوسین
- والین
این آمینو اسیدها بیشتر در منابع پروتئینی مخصوصا پروتئین‌های با منشا حیوانی مثل گوشت، مرغ، تخم‌مرغ، لبنیات و ماهی یافت می‌شوند. BCAA برای رشد ماهیچه‌ها بسیار مهم هستند و حدود ۳۵% از اسید آمینه‌های ماهیچه‌ها را تشکیل می‌دهند. درست است که این آمینو اسیدها را به صورت روزانه از طریق مواد غذایی به دست می‌آورید اما تحقیقات نشان داده است که اگر ورزشکار هستید و قصد افزایش حجم توده‌ی عضلانی دارید بهتر است مصرف این مکمل را برنامه‌ی غذایی‌تان قرار دهید.
نباید فراموش کرد که زمانی مصرف این مکمل اثربخش است که با مصرف پروتئین با کیفیت همراه نباشد. البته این موضوع کاملا بعد از بررسی برنامه‌ی غذایی و وضعیت بدنی شما مشخص می‌شود. پس با اینکه این مکمل جزو بهترین مکمل‌های افزایش قدرت است اما حتما قبل از مصرف با مربی خود مشورت کنید.
۶. بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات
آخرین گزینه در لیست بهترین مکمل‌های افزایش قدرت بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB) است. HMB مولکولی است که در اثر پردازش اسید آمینه‌ی لوسین در بدن تولید می‌شود و می‌تواند منجر به کاهش تجزیه‌ی پروتئین ماهیچه‌ای شود. این مکمل هم به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود اما مصرف آن به صورت مکمل سطح آن را در بدن افزایش می‌دهد که کاملا برای ماهیچه‌های شما مفید است.
تحقیقات نشان داده است که مصرف ۳ تا ۶ گرم HMB در روز می‌تواند بر افزایش توده‌ی عضلانی ورزشکاران موثر باشد. اما در تحقیق دیگری مشخص شده است که این اثر در ورزشکارانی که با وزنه تمرین می‌کنند، مثل بدنسازان، چنین تاثیری دیده نشده است و این تاثیر فقط در ورزشکاران تازه کار مشاهده می‌شود.
چند مکمل ورزشی دیگر
در لیست بهترین مکمل‌های افزاش قدرت و عضله‌سازی نام چند مکمل دیگر هم دیده می‌شود. این مکملها شامل موارد زیر می‌شود.
۷. اسید لینولئیک دوتایی (CLA)
CLA به گروهی از اسیدهای چرب امگا۶ می‌گویند که اثرات متعددی روی بدن دارند. یکی از این اثرات افزایش حجم عضلات در اثر ورزش است اما هنوز مشخص نیست مصرف این مکمل برای بدن مفید است یا خیر.
۸. تقویت‌کننده‌های تستوسترون
مکمل‌های تقویت‌کننده‌ی تستوسترون حاوی ترکیبات حاوی این هورمون هستند و معمولا بر بدن افرادی که تستوسترون پایینی دارند تاثیرگذار است.
۹. گلوتامین و کارنتین
این مکملها احتمالا بر افزایش توده‌ی عضلانی ورزشکاران جوان و میانسال تاثیری ندارند، اما در بعضی مطالعات مشخص شده است که مصرف کارنیتین‌‌ها می‌تواند بر رشد و تقویت عضلانی افراد مسن تاثیر مثبت داشته باشد.
مرور کلی
مکمل‌های ورزشی زیادی برای ایجاد تغییرات و افزایش سرعت روند تغییرات در بدن ورزشکاران وجود دارد اما بهترین مکمل‌های افزایش قدرت شامل ۶ موردی می‌شود که در این مطلب معرفی شدند. البته باید به یاد داشته باشید که بهترین مکمل قدرتی و بهترین قرص قدرتی آن چیزی است که مربی و مشاور تغذیه به شما پیشنهاد می‌دهد و نباید به شکل خودسرانه مصرف آن‌ها را شروعع کنید. همچنین مصرف این مکملها در افرادی که ورزش نمی‌کنند باید حتما زیر نظر پزشک باشد تا درگیر عوارض آن‌ها نشوند.
منبع: healthline
