۸ تمرین هوازی عالی برای کسانی که می‌خواهند ورزش را آغاز کنند
ورزش هوازی یکی از بهترین انتخاب‌ها برای کسانی است که می‌خواهند ورزش کنند و فعالیت بدنی خود را افزایش دهند. انواع تمرین‌های هوازی برای شروع عالی هستند، زیرا به‌نسبت فشار کمتری به بدن وارد می‌کنند و می‌توانند لذت‌بخش باشند.
ورزش هوازی فواید زیادی برای بدن دارد و با سوزاندن کالری و تنظیم اشتها منجر به کاهش وزن می‌شود، فشار خون را پایین می‌آورد و قند خون را کنترل می‌کند، از ناتوانی و مشکلات ناشی از افزایش سن جلوگیری می‌کند، حافظه و قدرت ذهن را تقویت کرده و به پیشگیری از آلزایمر و زوال عقل کمک می‌کند، خشکی و درد مفاصل را کاهش می‌دهد، تنش‌ها را از بین می‌برد، خلق‌وخو را بهبود می‌بخشد و کیفیت خواب را هم افزایش می‌دهد.
در این نوشته می‌خواهیم بهترین ورزش‌های هوازی را معرفی کنیم که برای شروع مناسب هستند و با کمک آن‌ها می‌توانید فعالیت بدنی خود را افزایش دهید تا چربی بسوزانید و سلامت خود را حفظ کنید. پس در ادامه با ما همراه باشید.
ورزش هوازی چیست؟
ورزش هوازی به هر ورزشی گفته می‌شود که ضربان قلب را افزایش می‌دهد و تمرکز آن روی تقویت ماهیچه‌ی قلب است. شما با کمک این ورزش‌ها می‌توانید دستگاه تنفسی را تقویت کنید، میزان عرق کردن را افزایش دهید و در نتیجه کالری و چربی بسوزانید.
ورزش هوازی با تقویت قلب شما باعث می‌شود دستگاه قلبی عروقی قوی‌تر شود و اکسیژن بیشتری به سلول‌های ماهیچه‌ای برسد. این وضعیت هم می‌تواند بدن را در شرایط چربی‌سوزی قرار دهد و سوخت‌وساز را تقویت کند.
ورزش‌های هوازی می‌توانند بهترین گزینه برای کسانی باشند که فعالیت بدنی کمی دارند و می‌خواهند بالاخره ورزش کردن را آغاز کنند. کارشناسان پیشنهاد می‌کنند در هفته دست‌کم ۵ روز و هر بار دست‌کم ۳۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط داشته باشید و هنگام تمرین میزان ضربان قلب خود را تا دست‌کم ۵۰ درصد از حداکثر میزان آن بالا نگه دارید.
کدام ورزش‌های هوازی بهترین گزینه برای شروع هستند؟
انواع گوناگونی از ورزش‌های هوازی وجود دارند که می‌توانید آن‌ها را بررسی کنید و ببینید کدام یک برای شما و هدفی که دارید مناسب‌تر است. بهترین گزینه برای کسانی که فعالیت بدنی کمی دارند و اهل ورزش نیستند این است که کار خود را با پیاده‌روی آغاز کنند. پیاده‌روی یک ورزش فوق‌العاده و ساده است که فشار کمی به بدن وارد می‌کند ولی در عین حال می‌تواند منجر به کاهش وزن شود و شما را با ورزش کردن سازگار کند. با گذر زمان و انجام منظم پیاده‌روی می‌توانید به سراغ ورزش‌های شدید بروید و بدنتان را بیشتر به چالش بکشید.
اگر فعالیت بدنی بالاتری دارید می‌توانید از سایر ورزش‌های هوازی از جمله دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا، طناب زدن، روئینگ و همچنین تمرین‌های تناوبی و تنشی کمک بگیرید تا بدنتان را تقویت کنید.
جدا از انواع مختلف ورزش‌های هوازی، شیوه‌ی اجرای آن‌ها هم می‌تواند فشار بیشتر یا کمتری به بدن وارد کند. شما ابتدا باید سطح تناسب اندام خود را مشخص و ورزش موردنظرتان را انتخاب کنید. برای شروع باید زمان کمتری را به ورزش اختصاص دهید و زیادی به خودتان فشار نیاورید. با گذر زمان، هنگامی که بدنتان به ورزش عادت کرد، می‌توانید مدت زمان ورزش را افزایش دهید و همچنین از شیوه‌های تمرینی تناوبی و تنشی یا انفجاری کمک بگیرید تا فشار تمرین‌های خود را افزایش دهید و نتیجه‌ی بهتری بگیرید.
در ادامه انواع ورزش‌های هوازی را آورده‌ایم که می‌توانند برای شروع مناسب باشند و به شما کمک کنند فعالیت بدنی خود را افزایش دهید و کالری بسوزانید. شما با توجه به سطح تناسب اندام و علاقه‌ی خود می‌توانید این ورزش‌ها را انتخاب کنید و با یک برنامه‌ریزی مناسب در هفته دست‌کم ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط داشته باشید.
۱. پیاده‌روی سریع
پیاده‌روی سریع یک ورزش ساده و در عین حال کارآمد است. شما برای اجرای این ورزش کافی است با سرعت بالا راه بروید تا ضربان قلب خود را افزایش دهید.
از آنجا که راه رفتن یک فعالیت بنیادین است و همه‌ی مردم هر روز راه می‌روند، اضافه کردن پیاده‌روی به برنامه‌ی روزانه‌تان بسیار ساده خواهد بود. شما می‌توانید در خیابان‌های شهر گام بردارید، برای رفتن به محل کار یا دانشگاه و مدرسه پیاده‌روی کنید یا از هر بهانه‌ی دیگری برای پیاده‌روی و افزایش فعالیت بدنی خود کمک بگیرید.
همچنین می‌توانید این کار را به همراه دوستان خود انجام دهید و حسابی سرگرم شوید. قدم زدن با دوستان و آشنایان می‌تواند لذت‌بخش باشد و ورزش کردن را آسان کند. شما با این کار می‌توانید بدون آنکه متوجه شوید کالری بسوزانید و تناسب اندام خود را بهبود ببخشید.
۲. دوچرخه‌سواری
دوچرخه‌سواری هم یک انتخاب عالی است که افزون بر بهبود تناسب اندام شما می‌تواند حسابی سرتان را گرم کند. دوچرخه‌سواری در خیابان‌های شهر و گوش دادن به موسیقی بسیار لذت‌بخش خواهد بود. شما همچنین می‌توانید از دوچرخه به جای ماشین و سایر وسایل نقلیه استفاده کنید تا به‌آسانی فعالیت بدنی‌تان را افزایش دهید.
اگر هم به هر دلیلی نخواهید در خیابان دوچرخه‌سواری کنید، می‌توانید به سراغ دوچرخه ثابت بروید. ورزش با دوچرخه ثابت در خانه یا باشگاه‌های ورزشی به شما کمک می‌کند به‌آسانی کالری بسوزانید و بدن خود را فعال نگه دارید. این دستگاه همچنین دارای مقاومت‌های گوناگون است و می‌تواند پدال زدن در مسیرهای سربالایی و دشوار را تداعی کند تا فشار بیشتری به بدنتان بیاید و افزون بر تقویت ماهیچه‌ها کالری بیشتری هم بسوزانید.
۳. دستگاه اسکی‌واره
دستگاه اسکی‌واره (الیپتیکال) در کنار دوچرخه ثابت و تردمیل یکی از محبوب‌ترین دستگاه‌های ورزشی به شمار می‌رود. این دستگاه بدون آنکه فشار زیادی به بدن و مفاصل وارد کند می‌تواند ضربان قلب را افزایش دهد و چربی بسوزاند. شما هنگام ورزش با اسکی‌واره حرکتی شبیه به دویدن انجام می‌دهید، ولی دیگر خبری از ضربه‌های سنگینی که به مفاصل پا وارد می‌شود نیست و به همین دلیل ورزش ایمن‌تری خواهید داشت.
اسکی‌واره در بیشتر باشگاه‌های ورزشی و بدن‌سازی پیدا می‌شود. با کمک این دستگاه و همچنین دوچرخه ثابت می‌توانید در هفته به اندازه‌ی کافی فعالیت هوازی داشته باشید تا سلامت خود را حفظ کنید و وزنتان را هم کاهش دهید.
۴. دویدن
اگرچه راه رفتن و پیاده‌رویِ سریع خوب و مفید هستند، شما با افزایش سرعت خود و دویدن به طور منظم می‌توانید نتیجه‌ی بسیار بهتری بگیرید.
دویدن هم یکی از بهترین ورزش‌های هوازی است که می‌توانید آن را در فضای باز یا در باشگاه و روی تردمیل انجام دهید. برای شروع بهتر است زیادی به خودتان فشار نیاورید و در ابتدا فقط پیاده‌روی کنید. با گذر زمان، می‌توانید سرعت خود را افزایش دهید و مسافت‌های کوتاهی را بدوید.
یکی از بهترین شیوه‌های ورزشی برای پیاده‌روی و دویدن این است که آن‌ها را ترکیبی و به صورت تناوبی انجام دهید. برای این کار باید مثلا ۱ دقیقه پیاده‌روی کنید و بعد ۳۰ ثانیه بدوید. به همین ترتیب باید چرخه را تکرار کرده و سرعت خود را کم و زیاد کنید. با این کار می‌توانید در مدت زمان کم کالری بالایی بسوزانید و سطح سوخت‌وساز بدنتان را بالا نگه دارید تا چربی آب کنید و به وزن دلخواهتان برسید.
۵. دستگاه پله‌نوردی
دستگاه پله‌نوردی هم یکی دیگر از دستگاه‌های ورزشی فوق‌العاده برای اجرای تمرین‌های هوازی است. این وسیله را می‌توانید در باشگاه‌های ورزشی پیدا کنید. با وجود اینکه فشار کمی به مفاصل وارد می‌کند، تأثیر زیادی روی تقویت ماهیچه‌ها و سیستم هوازی می‌گذارد و انتخاب بسیار خوبی برای ورزش کردن خواهد بود.
در ابتدا بهتر است کار خود را تنها با ۱۰ دقیقه ورزش آغاز کنید. با گذشت هر جلسه یا هر هفته باید یک یا دو دقیقه بیشتر ورزش کنید و به همین ترتیب شدت ورزش خود را تدریجی افزایش دهید. حواستان باشد زیاده‌روی نکنید و فرم مناسب بدن را هم هنگام پله‌نوردی حفظ کنید.
جدا از دستگاه پله‌نوردی، شما می‌توانید با بالا و پایین رفتن از پله‌های ساختمان‌ها هم ورزش کنید. بیشتر ساختمان‌ها و پارک‌های شهر دارای پله هستند و با استفاده از این پله‌ها می‌توانید بدن خود را فعال نگه دارید. بنابراین، به جای آنکه از آسانسور و پله‌های برقی استفاده کنید به سراغ راه‌پله‌ها بروید و به‌آسانی ورزش کنید تا سلامتی‌تان را حفظ کنید و تناسب اندامتان را بهبود ببخشید.
۶. شنا کردن
شنا یک ورزش سبک و آسان است که فشار کمی به مفاصل وارد کرده و در عین حال به تقویت ماهیچه‌ها، قلب و دستگاه تنفسی کمک می‌کند. بسیاری از کسانی که اهل ورزش نیستند یا مشکلات حرکتی دارند می‌توانند بدون مشکل در آب راه بروند و شنا کنند تا بدن خود را فعال نگه دارند.
اگر شنا بلد نباشید این ورزش در ابتدا ممکن است کمی دشوار به نظر برسد، ولی با تمرین کافی می‌توانید آن را انجام دهید و کم کم به سراغ شیوه‌های گوناگون شنا بروید تا بدن خود را بیشتر به چالش بکشید. ثبت‌نام در کلاس‌های آموزش شنا هم می‌تواند برای تازه‌کاران مناسب باشد تا جدا از آموزش راه و روش شنا، این ورزش را برایشان لذت‌بخش‌تر کند.
۷. دستگاه روئینگ
دستگاه روئینگ یکی از بهترین وسیله‌های ورزشی است که می‌تواند ماهیچه‌های بالاتنه و مرکزی را درگیر کرده و حسابی بدنتان را تقویت کند. بیشتر باشگاه‌های ورزشی این وسیله را دارند و شما با استفاده از آن می‌توانید تنوع بیشتری به برنامه‌ی ورزشی خود بدهید.
جدا از فواید زیاد دستگاه روئینگ برای قلب و عروق و ماهیچه‌ها، ورزش کردن با این وسیله بسیار سرگرم‌کننده است و یادآور پارو زدن در قایق می‌شود. شما می‌توانید هنگام ورزش به موسیقی گوش دهید و به‌آسانی جلسه‌های طولانی‌تری را اجرا کنید تا در هفته فعالیت هوازی کافی داشته باشید.
۸. تمرین انفجاری یا تمرین تناوبی و تنشی
تمرین‌های انفجاری و تمرین‌های تناوبی و تنشی به زمان کمی نیاز دارند و در این زمان کم فشار بسیار زیادی به بدن وارد می‌کنند. شما برای اجرای این تمرین‌ها باید از نهایت سرعت و قدرت خود برای مدت زمان مشخصی استفاده کنید.
برای نمونه، باید ۱۵ ثانیه با شدت بالا ورزش کنید و ضربان قلب را به حداکثر میزان خود برسانید، سپس ۴۵ ثانیه با شدت پایین ورزش کنید تا بدن ریکاوری شود. تکرار این دوره‌های انفجاری و کوتاه باعث می‌شود میزان عرق کردن، کالری‌سوزی و مصرف اکسیژن بسیار بالا برود. خوبی این شیوه‌ی ورزشی جدا از سطح بالای کالری‌سوزی این است که میزان سوخت‌وساز بدن را در حالت استراحت هم افزایش می‌دهد تا پس از پایان جلسه‌ی ورزشی همچنان کالری و چربی بسوزانید.
شما می‌توانید بسیاری از ورزش‌ها را با این شیوه انجام دهید. دویدن، دوچرخه ثابت، طناب زدن، بوکس، روئینگ، اسکی‌واره و بسیاری از تمرین‌های هوازی برای شیوه‌ی تناوبی و تنشی مناسب هستند و تناسب اندامتان را بهبود می‌بخشند.
سخن پایانی
ورزش فواید بسیاری برای سلامتی دارد و با توجه به این فواید هر کسی باید فعالیت بدنی خود را افزایش دهد و در هفته ورزش کافی داشته باشد. برای این کار جدا از هدف و انگیزه باید برنامه‌ریزی درستی هم داشته باشید و ورزش‌های مناسبی را انجام دهید.
تمرین‌های هوازی می‌توانند یک انتخاب عالی برای کسانی باشند که می‌خواهند ورزش کنند و فعالیت بدنی‌شان را افزایش دهند. ورزش هوازی انواع گوناگونی دارد که در این نوشته بهترین ورزش‌ها را بررسی کردیم. شما با توجه به علاقه و سبک زندگی‌تان می‌توانید این ورزش‌ها را به برنامه‌ی هفتگی خود اضافه کنید و از فوایدشان برای بهبود سلامتی، تناسب اندام و کاهش وزن بهره‌مند شوید.
البته یادتان باشد پیش از شروع ورزش حتما با یک مربی ورزشی و پزشک متخصص مشورت کنید و از سلامتی خود مطمئن شوید. شما باید بدن خود را بشناسید و تمرین‌های سازگار با بدنتان را انجام دهید. همچنین باید برنامه‌ی ورزشی دقیقی آماده کنید که مناسب شرایط جسمانی‌تان باشد. با انتخاب یک برنامه‌ی مناسب، در نظر داشتن نکات ایمنی و همچنین پایبند ماندن به برنامه‌ی ورزشی خود می‌توانید پیشرفت کنید و بهترین نتیجه را بگیرید.
منبع: Dr. Axe
