۱۰ ورزش راحت برای کودکان
ورزش کردن در کودکان فعالیتی ضروری است که به جلوگیری از اضافه وزن کمک کرده و تناسب اندام و سلامتی را برایشان به همراه دارد. اما باید بدانید که نمی‌توانید این تمرینات را با اصول سفت و سخت دنیای بزرگسالان اجرا کنید. تمرینات ورزشی در دنیای کودکان بازی ورزشی نام دارد. آنها عاشق بازی کردن هستند و وقتی نام بازی به ورزش اضافه شود با اشتیاق بیشتری به سراغش می‌روند. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ قرار است با ۱۰ ورزش کودکان که ساده و شبیه به بازی هستند آشنا شوید.
اهمیت ورزش در کودکان
براساس اعلام مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) کودکان ۶ تا ۱۷ سال برای حفظ سلامتی‌شان باید روزانه حداقل ۱ ساعت فعالیت متوسط تا شدید داشته باشند. ورزش کودکان تاثیر زیادی در حفظ سلامتی، آمادگی بدنی و جلوگیری از اضافه وزن دارد. همچنین بازی‌های ورزشی روحیه‌ی کودکان را تقویت کرده و احساس سرخوشی بیشتری در آنها ایجاد می‌کند.
تمرینات ورزشی ساده‌ای که با حرکات و بازی‌های دوست داشتنی انجام می‌شوند بهترین انتخاب برای ایجاد فعالیت بدنی در آنها است. کودکان با انجام این تمرینات سرگرم می‌شوند و از آن لذت می‌برند. هیچ کدام از ۱۰ ورزشی که در ادامه با آنها آشنا می‌شوید نیازی به تجهیزات خاص یا اختصاص فضای بزرگ ندارند و کودکان می‌توانند به راحتی ۵ تا ۱۰ دقیقه به صورت متوالی آنها را انجام دهند.
۱. دویدن
ساده‌ترین نوع ورزش کردن و بهترین گزینه برای مدیریت انرژی بی‌نهایت کودکان دویدن است. کودکان می‌توانند داخل خانه، دور یک میز، راهرو و حیاط بدوند. همچنین می‌توانید حرکت‌های دیگری را با دویدن ترکیب کنید تا یک بازی شاد و مفرح برایشان بسازید. حتی می‌توانید مسابقات مخصوص خود را برگزار کنید.
در زمان دویدن همه چیز را تغییر دهید. مثلا دویدن را با پرش ترکیب کنید، برای دویدن زانوها را تا جایی که می‌شود بالا بیاورید و روبروی قفسه‌ی سینه بگیرید، پاشنه‌ها را از پشت به باسن بزنید یا از پهلو و به صورت پرشی بدوید.
۲. پریدن
در این تمرین کودکان به راحتی تمام انرژی‌شان را تخلیه کرده و با فشاری که به پاها می‌آورند به هوا می‌پرند. پرش باعث تقویت عضلات، تناسب اندام، افزایش استقامت بدن و سلامت قلب و عروق می‌شود. می‌توانید یک مسابقه برگزار کنید و هر کسی که بالاتر از دیگران پرید برنده شود.
شما می‌توانید پریدن را به روش‌های سرگرم کننده‌ای برای بچه‌ها امتحان کنید:
- پای متقاطع: مستقیم به بالا بپرید و بعد یک پا را از روی پای دیگر عبور دهید. در پرش بعدی باید جای پاها را عوض کنید.
- لی‌لی با مانع: تصور کنید که یک مانع در مسیر شما قرار دارد و باید با یک پا از روی آن پریده و پیش بروید.
- پرش پروانه‌ای: در پرش اول دست‌ها و پاها را مانند ستاره‌ی دریایی به سمت بیرون باز کنید و در پرش دوم دست‌ها و پاها را به سمت مرکز بدن جمع کنید. حتی می‌توانید این کار را در یک پرش انجام دهید. وقتی به بالا می‌پرید دست‌ها و پاها را باز کرده و در زمان فرود آنها را به سمت مرکز بدن جمع کنید.
- پرش گلوله‌ای: در زمان پرش زانوها را به سمت شکم خم کنید.
۳. بازی‌های ورزشی
همانطور که قبل‌تر اشاره کردیم برای اینکه ورزش کودکان جذاب باشد و آن را با اشتیاق انجام داده و از آن لذت ببرند لازم است که تمرینات را به بازی تبدیل کنید. در ادامه چند پیشنهاد جالب برای انجام این کار را می‌خوانید:
بازی گوشه‌ها
کودکان را گروه بندی کنید و برای هر گروه گوشه‌ای از خانه را در نظر بگیرید. از آنها بخواهید در اتاق به صورت دایره‌ای بدوند. آنها باید بعد از هر یک دور دویدن به گوشه‌ی خود بروند و تمرین خاصی که برایشان تعیین کرده‌اید را انجام دهند. مثلا یک گوشه به پریدن اختصاص داشته باشد و گوشه‌ی دیگر به لی‌لی کردن.
عقب گرد
مسیری را برای دویدن تعیین کنید. کودکان باید روی مسیر بدوند و در زمانی که شما می‌گویید سریع مسیر را به عقب برگردند. آنها باید در زمان رسیدن به نقطه‌ی شروع یک تمرین دیگر مثل کلاغ‌پریا پرش گلوله‌ای را انجام دهند.
رله اسکوات
کودکان را در دو طرف اتاق و روبه‌روی یکدیگر ردیف کنید. از آنها بخواهید که هم‌زمان به سمت هم بدوند. وقتی به وسط اتاق رسیدند سه یا پنج حرکت اسکوات انجام بدهند و بلافاصله به نقطه‌ی شروع برگردند.
ترافیک
برای این تمرین باید فضایی شبیه به جاه همراه با چراغ راهنمایی داشته باشید. کودکان با چراغ سبز شروع به حرکت در مسیر می‌کنند و با چراغ قرمز متوقف می‌شوند. وقتی هم که چراغ سبز شد باید حرکت از بغل را انجام دهند. می‌توانید نشانه‌های دیگری هم برای این بازی در نظر بگیرید. مثلا وقتی نام حیوان خانگی‌تان را صدا می‌زنید آنها باید آرنج‌ها را به هم بچسبانند و به سرعت بدوند. همچنین می‌توانید علامت‌هایی شبیه به تابلوی راهنمایی «مسیر عبور حیوانات اهلی» تعیین کنید که وقتی کودکان به آن رسیدند حرکتی خاص مثل پنج پرش پروانه‌ای انجام داده و سپس به مسیرشان ادامه دهند.
۴. بازی‌های خانگی با توپ
بدون شک انجام بازی‌های توپی در خانه می‌تواند کودکان را خوشحال کند. این بازی‌ها ترکیبی از تمرینات هوازی، تعادلی و تمرین‌های هماهنگ هستند. در لیست زیر می‌توانید بعضی از بازی‌هایی که با توپ می‌توانید انجام بدهید را ببینید:
- پرتاب توپ در سبدهای لباسشویی
- زدن توپ به هدف
- گرفتن توپ‌ها با یک کاسه‌ی پراستکی
- پرتاپ، قِل ددن یا زدن توپ به دیوار
- انجام حرکات نمایشی فوتبالی مثل دریبل زدن، پاست دادن و چرخاندن توپ با کمک پاها
فراموش نکنید که لازم است برای انجام بازی‌های توپی مکانی امن را برای کودکان ایجاد کنید. در این فضا نباید هیچ وسیله‌ی شکستنی و نوک تیزی وجود داشته باشد. همچنین برای ورزش کودکان به این روش باید از توپ‌های نرم مثل توپ یوگا، توپ فومی یا حتی کیسه‌های کوچک پر از حبوبات استفاده کنید. اگر فرزند شما هنوز روی حرکات هماهنگ کار می‌کند یا از یک توپ با جنس سخت برای بازی استفاده می‌کنید بهتر است محافظ‌های لازم را هم در اطراف محدوده‌ی بازی نصب کنید.
۵. بازی‌های پرشی
پریدن یکی از سرگرم‌کننده‌ترین فعالیت‌های هوازی است که می‌تواند تعادل و هماهنگی را در کودکان تقویت کند. اینجا چند بازی پرشی را معرفی می‌کنیم تا به کمک آن بتوانید کودکان را به ورزش مشغول کنید.
لی‌لی
همه‌ی ما در بچگی لی‌لی بازی کرده‌ایم و ساعت‌های خوشی را گذرانده‌ایم. پس مطمئن باشید که کودکان هم از این بازی لذت خواهند برد. در تراس یا حیاط به کمک گچ یک لی‌لی بکشید و اجازه بدهید که کودکان با خیالی آسوده بازی کنند. اگر به تراس یا حیاط دسترسی ندارید می‌توانید با مربع‌های فومی مخصوص زمین بازی در گوشه‌ای از خانه یک لی‌لی درست کنید تا کودکتان سرگرم شود.
طناب بازی
از کودکان بخواهید مدت زمان مشخصی را طناب بازی کنند. می‌توانید به آنها آموزش بدهید که در حین طناب زدن به جلو و عقب حرکت کنند یا با پای ضربدری طناب بزنند. شما می‌توانید برای ایجاد هیجان بیشتر یک مسابقه‌ی طناب بازی راه اندازید و هر کسی که مدت زمان طولانی‌تری توانست طناب بزند برنده اعلام کنید.
پرش از مانع
با وسایلی که در دسترس دارید یک مسیر با مانع درست کنید و از کودکان بخواهید با سرعت در آن مسیر بدوند و از روی مانع‌ها بپرند. با کمک یک تایمر رکورد کودکتان را ثبت کنید و از او بخواهید تا رکوردش را شکسته و سرعت و مهارت‌هایش را بیشتر کند.
۶. راه رفتن خرچنگی
راه رفتن خرچنگی یه فعالیت سرگرم‌کننده است که به کودکان کمک می‌کند قدرت و استقامت قسمت میانی بدن و همچنین ماهیچه‌های بازو و پای خود را تقویت کنند. به کودکتان یاد بدهید میان‌تنه‌ی خود را مانند عکس به سمت بالا گرفته و کف دست و پای خود را روی زمین بگذارد. سپس در همین حالت راه برود. شما می‌توانید برای کودکتان رکورد ثبت کنید یا بین چند کودک مسابقه‌ی راه رفتن خرچنگی برگزار کنید. در اینجا چند ایده برای جذاب‌تر کردن بازی را می‌توانید بخوانید:
ایجاد تعادل بیشتر: از کودکتان بخواهید یک وسیله‌ی سبک، مثل یک عروسک پلاستیکی، را در حالی که راه می‌رود روی شکم خود نگه دارد.
راه رفتن با مانع: مسیری را برای راه رفتن تعیین کنید و در آن چند مانع قرار دهید. سپس از کودکتان بخواهید به شکل خرچنگی در مسیر راه رفته و از موانع عبور کند.
برگزاری مسابقه: مسیری مانند مسیرهای دو و میدانی آماده کنید، در خط پایان یک روبان یا یک تکه پارچه ببندید و به کودکان بگویید در ابتدای مسیر آماده‌ی مسابقه باشند. با کمک یک تایمر زمان حرکت را بسنجید و از آنها بخواهید با هم رقابت کنند. حتی می‌توانید برای برنده یک جایزه‌ی بامزه مثل یک بستنی یا یک شاخه گل در نظر بگیرید.
۷. کراول خرسی
برای انجام این حرکت کودک باید روی چهار دست‌وپا قرار بگیرد، شکمش به سمت زمین باشد و با کف دست و پای خود راه برود. این حرکت دقیقا برعکس راه رفتن خرچنگی است.
اگر قرار است مسابقه‌ی کراول خرسی بین کودکان برگزار کنید مراقب باشید که ناگهان روی پشت یکدیگر نپرند!
این تمرین همه‌ی ماهیچه‌های بدن کودک را درگیر کرده و به تقویت آنها می‌پردازد. از کودک بخواهید ابتدا این حرکت را به صورت ساده انجام دهد سپس از او بخواهید بازی‌های پیچیده‌تری، مثل راه رفتن با مانع، انجام دهد.
۸. اسکوات و لانچ
این تمرین‌های ساده می‌تواند ماهیچه‌های پا را تقویت کرده و بدن را برای انجام تمرینات ورزشی و تناسب اندام آماده کند. حرکت‌های رو به جلو و عقب و طرفین را با اسکوات کلاسیک انجام دهید. برای تبدیل کردن این تمرین به بازی می‌توانید در فواصل ۳۰ ثانیه‌ای زمان را نگه دارید و از کودکتان بخواهید هر بار تا ۳۰ بشمارد، سپس حرکت بعدی را انجام دهد. همچنین می‌توانید هر بار بین حرکت‌ها با یک پرش پرانرژی کودکتان را به ادامه‌ی تمرین تشویق کنید. فراموش نکنید که در زمان انجام این حرکت زانوها باید در راستای پاها نگه داشته شده و زیاد خم نشوند.
۹. دراز و نشست
تمرین دراز و نشست می‌تواند قسمت مرکزی بدن کودکان را تقویت کند. شما می‌توانید این تمرین را به صورت کلاسیک انجام دهید، یعنی یک بار دراز و نشست و بعد از آن یک پلانک. همچنین می‌توانید برای ایجاد تنوع بعد از چند دراز و نشست از کودک بخواهید که کامل دراز بکشد و پاها را در هوا مانند زمانی که دوچرخه سواری می‌کند تکان دهد. دقت کنید که در زمان انجام این تمرین نباید پاها از زمین بلند شود یا دست‌ها به گردن فشار بیاورد. از کودکان بخواهید که هربار برای بلند کردن بالاتنه‌ی خود پاها را به زمین فشار دهند تا انرژی‌شان بیشتر شود و برای بلند شدن به قسمت کتف و شانه‌ها فشار وارد کنند. این تمرین هم از آن دسته تمریناتی است که می‌تونید با آن بین کودکان مسابقه برگزار کنید.
۱۰. یوگا و حرکات کششی
یوگا و حرکات کششی می‌تواند کودکان را سرگرم کرده و به راحتی به انجام تمرینات ورزشی مشغول کند. چند حرکت ساده و سرگرم کننده را انتخاب کنید و آنها را با کودکان تمرین کنید. حرکاتی مثل درخت نما، سگ رو به پایین، سگ رو به بالا، کبرا، ژست کودک و ژست کودک شاد می‌تواند برای تمرینات ورزش کودکان مناسب باشد. وقتی تمرینات یوگا به پایان رسید با چند حرکت کششی ساده عضلات را خنک کنید. انجام حرکات کششی و آرامش می‌تواند از ایجاد آسیب‌های بدنی جلوگیری کند. از حرکات کشش پهلو، کشش همسترینگ، کشش انگشتان دست و پا، حلقه‌های بازو، بازوها رو به آسمان، کشش ساق پا و کشش دونده می‌توانید برای خنک کردن ماهیچه‌ها استفاده کنید.
سخن آخر
ورزش کودکان مساله‌ای مهم است که نباید فراموش شود. انجام تمرینات ورزشی به تناسب اندام و سلامت عمومی بدن آنها کمک کرده و از ایجاد اضافه وزن در دوران کودکی جلوگیری می‌کند. همانطور که می‌دانید کودکان بازی کردن را به انجام کارهای جدی ترجیح می‌دهند، به همین دلیل لازم است که تمرینات ورزشی را با چند ترفند ساده به بازی تبدیل کنید تا کودکان هر روز با اشتیاق به ورزش مشغول شوند.
منبع: verywellfamily
