راهنمای کامل رژیم فلکسترین برای آن‌هایی که می‌خواهند گیاه‌خوار شوند
رژیم فلکسترین سبکی از غذا خوردن است که استفاده از غذاهای گیاهی را تشویق می‌کند و در عین حال مصرف گوشت و سایر محصولات حیوانی را در حد اعتدال مجاز می‌داند. این رژیم غذایی نسبت به رژیم وگان، یعنی رژیمی که در آن غذاهای حیوانی به‌طور کامل حذف می‌شوند، انعطاف‌پذیرتر است.
اگر به دنبال افزودن غذاهای گیاهی بیشتری به رژیم غذایی خود هستید، اما نمی‌خواهید مصرف گوشت را کاملاً کنار بگذارید، رژیم غذایی فلکسترین برای شما مناسب است. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ به بررسی رژیم فلکسترین و فواید آن خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.
رژیم فلکسترین چیست؟
رژیم غذایی فلکسترین توسط یک متخصص تغذیه به نام داون جکسون بلاتنر (Dawn Jackson Blatner) طراحی شد تا به مردم کمک کند از مزایای گیاه‌خواری بهره‌مند شوند و در عین حال از مصرف متعادل محصولات حیوانی لذت ببرند. گیاه‌خواران گوشت و گاهی اوقات سایر غذاهای حیوانی را حذف می‌کنند. گروهی از گیاه‌خواران که به آن‌ها وگان گفته می‌شود، از مصرف گوشت، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، لبنیات و سایر محصولات حیوانی اجتناب می‌کنند.
رژیم غذایی فلکسترین در مورد میزان مصرف درشت مغذی‌ها (کربوهیدرات، چربی و پروتئین) و مقدار کالری دریافتی هیچ توصیه یا قانون مشخصی ندارد. در حقیقت، بیشتر یک نوع سبک زندگی است تا یک رژیم غذایی. این رژیم بر پایه‌ی اصول زیر طراحی شده است:
- بیشتر از میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل استفاده کنید.
- به جای غذاهای حیوانی، روی پروتئین گیاهی تمرکز کنید.
- انعطاف‌پذیر باشید و هر از چند گاهی از گوشت و محصولات حیوانی استفاده کنید.
- غذاها را به طبیعی‌ترین شکل ممکن و با کمترین فرآوری بخورید.
- استفاده از قند و شیرینی‌جات را محدود کنید.
این رژیم غذایی به سه سطح تقسیم می‌شود و هر چقدر تجربه‌ی شما در پیروی از آن بیشتر باشد، میزان مصرف گوشت کمتر می‌شود:
- افراد مبتدی که به‌تازگی با رژیم غذایی فلکسترین آشنا شده‌اند، باید دو روز در هفته گیاه‌خوار باشند و در پنج روز باقیمانده میزان مصرف گوشت را به حداکثر ۷۴۰ گرم محدود کنند.
- افرادی که تجربه‌ی بیشتری دارند، باید سه تا چهار روز در هفته رژیم گیاه‌خواری داشته باشند و در مابقی روزها بیش از ۵۱۰ گرم گوشت مصرف نکنند.
- کسانی که مدت زمان زیادی است از رژیم فلکسترین استفاده می‌کنند، باید پنج روز در هفته از مصرف گوشت خودداری کنند، اما در دو روز دیگر اجازه دارند حداکثر ۲۵۵ گرم گوشت بخورند.
در هر سطحی از این رژیم که قرار داشته باشید، نباید روزهایی که گوشت می‌خورید، پشت سر هم باشند. اگر استفاده از گرم برایتان سخت است، می‌توانید به جای دستورالعمل فوق از راهنمای زیر استفاده کنید:
- سطح ۱: از ۲۱ وعدهی غذایی در هفته باید ۶ تا ۸ وعده بدون گوشت باشد.
- سطح ۲: در طول هفته باید در ۹ تا ۱۴ وعدهی غذایی گوشت حذف شود.
- سطح ۳: در طول هفته باید بیش از ۱۵ وعدهی غذایی فاقد گوشت وجود باشد.
تفاوت رژیم فلکسترین با رژیم همه‌چیزخواری این است که همه‌چیزخواران هر چقدر بخواهند گوشت می‌خورند، اما کسانی که رژیم غذایی فلکسترین را انتخاب می‌کنند، مصرف غذاهای گیاهی را در اولویت قرار می‌دهند.
رژیم غذایی فلکسترین قوانین سفت و سختی درباره‌ی ورزش ندارد، اما بلاتنر توصیه می‌کند پنج روز در هفته حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشید (یا سه بار در هفته، ۲۰ دقیقه ورزش شدید) و حداقل دو روز در هفته تمرینات قدرتی را در برنامه‌ی روزانه‌ی خود بگنجانید.
مزایای رژیم فلکسترین برای سلامتی
در ادامه‌ی مطلب به بعضی از مزایای احتمالی این رژیم غذایی اشاره خواهیم کرد.
۱. پیشگیری از بیماری قلبی
رژیم‌های گیاه‌خواری اغلب سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان هستند و به همین دلیل می‌توانند با کاهش فشار خون و افزایش کلسترول خوب (HDL) احتمال ابتلا به بیماری قلبی-عروقی را کاهش دهند. از سوی دیگر، تحقیقات نشان می‌دهد که کاهش مصرف گوشت با کاهش شاخص توده‌ی بدنی (BMI)، کلسترول تام و فشار خون مرتبط است.
۲. کنترل وزن
افرادی که رژیم فلکسترین دارند، اغلب غذاهای پرکالری و بسیار فرآوری‌شده را محدود می‌کنند و بیشتر غذاهای گیاهی می‌خورند که به‌طور طبیعی کالری کمتری دارند. نتایج چند مطالعه نشان داده که پیروی از رژیم غذایی گیاهی باعث می‌شود افراد وزن بیشتری از دست بدهند.
در سایر مطالعات مشاهده شده که رژیم غذایی وگان که با حذف تمام محصولات حیوانی همراه است، بیش از رژیم همه‌چیزخواری و سایر رژیم‌های گیاه‌خواری باعث کاهش وزن می‌شود. با توجه به اینکه رژیم فلکسترین به اندازه‌ی رژیم وگان محدود نیست و بیشتر شبیه‌ی رژیم گیاه‌خواری است، به کاهش وزن کمک می‌کند، اما نه به اندازه‌ی رژیم وگان.
۳. کاهش احتمال ابتلا به دیابت
دیابت نوع ۲ یک اپیدمی جهانی است. پیروی از رژیم غذایی سالم، به‌ویژه یک رژیم عمدتاً گیاهی، به پیشگیری و کنترل این بیماری کمک می‌کند و احتمال ابتلا به آن را ۲۰ درصد کاهش می‌دهد. چون رژیم‌های گیاهی غنی ازغذاهای پرفیبر هستند و میزان مصرف قند و چربی‌های ناسالم در آن‌ها محدود شده است.
رژیم گیاهی که مملو از غذاهای گیاهی سالم باشد، خطر دیابت را ۳۴ درصد کم می‌کند، اما اگر همین رژیم حاوی غذاهای گیاهی ناسالم باشد، شانس ابتلا به دیابت را ۱۶ درصد کاهش می‌دهد. رژیم گیاهی سالم شامل غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، حبوبات و روغن‌های گیاهی است و رژیم گیاهی که از سلامت کمتری برخوردار است، از غذاهایی مانند آبمیوه، نوشیدنی‌های شیرین، غلات تصفیه‌شده و شیرینی‌جات تشکیل شده است.
۴. پیشگیری از سرطان
الگوهای غذایی که سرشار از غذاهای گیاهی مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات هستند، باعث کاهش خطر ابتلا به بعضی از سرطان‌ها می‌شوند. یک مطالعه‌ی هفت ساله روی ۷۸ هزار نفر نشان داد که افراد نیمه گیاه‌خوار ۸ درصد کمتر از افراد غیرگیاه‌خوار به سرطان روده‌ی بزرگ مبتلا می‌شوند.
۵. حفظ سلامت پوست
میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و حبوبات غنی از آنتی اکسیدان‌های مختلف، از جمله ویتامین‌های A، C، E و پلی فنول، هستند. آنتی اکسیدان‌ها با خنثی کردن رادیکال‌های آزاد از پیری زودهنگام پوست جلوگیری می‌کنند.
۶. افزایش طول عمر
افرادی که رژیم فلکسترین دارند، تقریباً ۳/۶ سال بیشتر از همتایان گوشت‌خوار خود زندگی می‌کنند که احتمالاً به دلیل کاهش خطر بیماری است. یک مطالعه روی بیش از نیم میلیون نفر نشان داد که مصرف گوشت قرمز و فرآوری‌شده خطر مرگ ناشی از سرطان و مرگ ناشی از بیماری قلبی را افزایش می‌دهد.
معایب کاهش مصرف گوشت و محصولات حیوانی
اگر رژیم فلکسترین و سایر رژیم‌های گیاهی به‌خوبی تنظیم شوند، می‌توانند بسیار سالم باشند. با این حال، بعضی از افراد ممکن است با کاهش مصرف گوشت و سایر محصولات حیوانی به سراغ غذاهایی بروند که آن‌ها را در معرض کمبود مواد مغذی قرار می‌دهد. کمبودهای احتمالی که ممکن است به دلیل پیروی از رژیم غذایی فلکسترین رخ دهند، عبارتند از:
- ویتامین B12
- روی
- آهن
- کلسیم
- اسیدهای چرب امگا ۳
تحقیقات در مورد ویتامین B12 نشان می‌دهد که ۶۲ درصد گیاه‌خواران باردار و ۹۰ درصد گیاه‌خواران سالمند به کمبود این ماده‌ی مغذی مهم دچار می‌شوند. ویتامین B12 به‌طور طبیعی فقط در غذاهای حیوانی وجود دارد. افرادی که از رژیم غذایی فلکسترین یا سایر رژیم‌های گیاه‌خواری پیروی می‌کنند، باید غذاهای غنی‌شده با ویتامین B12 بخورند و با پزشک یا متخصص تغذیه در مورد لزوم مصرف مکمل مشورت کنند.
گاهی اوقات، رژیم فلکسترین با کاهش ذخایر آهن و روی در بدن مرتبط است. چون بدن آهن و روی موجود در غذاهای حیوانی را بهتر جذب می‌کند. برای اینکه بتوانید با مصرف غذاهای گیاهی این دو ماده‌ی معدنی را به اندازه‌ی کافی دریافت کنید، باید رژیم غذایی شما به‌دقت تنظیم شود. اکثر آجیل‌ها، دانه‌ها، غلات کامل و حبوبات حاوی آهن و روی هستند. استفاده از غذاهای حاوی ویتامین C جذب آهن از غذاهای گیاهی را افزایش می‌دهد.
افرادی که لبنیات را در رژیم فلکسترین محدود می‌کنند، باید به اندازه‌ی کافی از غذاهای گیاهی حاوی کلسیم مثل کلم کیل و کنجد استفاده کنند یا در صورت لزوم مکمل مصرف کنند.
در نهایت، همه‌ی کسانی که از رژیم غذایی فلکسترین یا سایر رژیم‌های گیاه‌خواری پیروی می‌کنند، باید مراقبت دریافت اسید چرب امگا ۳ باشند. ماهی بهترین منبع امگا ۳ است. گیاه‌خواران می‌توانند از مکمل روغن جلبک یا مکمل روغن ماهی برای اطمینان از دریافت کافی امگا ۳ استفاده کنند.
به خاطر داشته باشید که رژیم فلکسترین به شما اجازه‌ی مصرف مقادیر مختلف گوشت و محصولات حیوانی را می‌دهد. اگر این رژیم غذایی به‌خوبی تنظیم شود و شامل انواع غذاهای سالم باشد، نباید نگران کمبود مواد مغذی باشید.
غذاهایی که باید در رژیم فلکسترین مصرف کنید
رژیم غذایی فلکسترین بر مصرف پروتئینهای گیاهی و سایر غذاهای گیاهی با حداقل فرآوری تأکید دارد و در عین حال استفاده از غذاهای حیوانی را محدود می‌کند. غذاهایی که می‌توانید به‌طور منظم مصرف کنید عبارتند از:
- پروتئینهای گیاهی، مثل سویا و حبوبات
- سبزیجات غیرنشاسته‌ای، مثل فلفل دلمه‌ای، لوبیا سبز، هویج، گل کلم و…
- سبزیجات نشاسته‌ای، مثل کدو حلوایی، نخودفرنگی، ذرت و سیب‌زمینی
- میوه‌ها، مانند سیب، پرتقال، توت، انگور، گیلاس و…
- غلات کامل، مثل برنج قهوه‌ای، کینوا، جو دوسر، نان سبوس‌دار و…
- آجیل، دانه‌ها و سایر چربی‌های سالم، مثل بادام، گردو، بادام هندی، بادام‌زمینی، پسته، دانه‌ی بزرک، دانه‌ی چیا، آووکادو و زیتون
- شیر گیاهی، از جمله شیر سویا، شیر بادام، شیر نارگیل و…
- گیاهان و ادویه‌ها، مانند ریحان، پونه، نعناع، آویشن، زیره، زردچوبه، زنجبیل و…
- چاشنی‌ها، مثل سس سویا (کم‌نمک)، سس کچاپ (بدون قند افزوده شده) و سرکه‌ی سیب
- نوشیدنی‌ها، مثل چای و قهوه
- طرز تهیه ۱۰ صبحانه‌ی گیاهی آسان
غذاهایی که باید در رژیم فلکسترین به حداقل برسند
رژیم غذایی فلکسترین نه تنها گوشت و محصولات حیوانی، بلکه غذاهای بسیار فرآوری‌شده و غلات تصفیه‌شده را هم محدود می‌کند، از جمله:
- گوشت‌های فرآوری‌شده، شامل سوسیس، کالباس و…
- کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، از جمله نان سفید، برنج سفید و ماکارونی تهیه شده با آرد سفید
- تنقلات و نوشیدنی‌های شیرین، مانند دونات، کیک، کلوچه، آبنبات، نوشابه و…
- فست‌فود، مثل سیب‌زمینی سرخ‌شده، برگر و…
- چربی‌های حیوانی، مانند کره و خامه
کلام پایانی
رژیم فلکسترین یک رژیم نیمه گیاه‌خواری است که بر مصرف غذاهای گیاهی سالم و با حداقل فرآوری تمرکز دارد، اما خوردن گوشت و سایر غذاهای حیوانی را هم در حد اعتدال تشویق می‌کند. پیروی از این رژیم غذایی به کاهش وزن کمک می‌کند و خطر ابتلا به بیماری قلبی، سرطان و دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد. با این حال برای اینکه بیشترین بهره را از فواید این رژیم غذایی ببرید با پیروی از آن دچار کمبودهای تغذیه‌ای نشوید، باید برای انتخاب غذاهای گیاهی سالم یک برنامه‌ریزی دقیق و مناسب داشته باشید.
منابع: healthline, everydayhealth
