۱۴ خوراکی خوشمزه برای افزایش رشد مو
همه‌ی ما دوست داریم موهایی زیبا و سالم داشته باشم؛ به‌خصوص وقتی سن و سالمان بیشتر می‌شود و مشکلات بیشتری برای موها پیش می‌آید. تغییر رژیم غذایی و گنجاندن خوراکی‌های مفید برای افزایش رشد مو می‌تواند سرعت رشد مو و کیفیت آن را بهبود ببخشد. در ادامه با این خوراکی‌ها و مواد غذایی آشنا می‌شوید. با دیجی‌کالا مگ همراه باشید.
رشد موی انسان چقدر است؟
جالب است بدانید که موی انسان در هر ماه حدود ۱٫۲۵ سانتی‌متر و هر سال حدود ۱۵ سانتی‌متر رشد می‌کند. سرعت رشد مو به عوامل مختلفی بستگی دارد از جمله سن، وضعیت سلامت کلی بدن، ژنتیک و رژیم غذایی. ما نمی‌توانیم فاکتورهایی مثل سن و ژنتیک را تغییر دهیم اما رژیم غذایی یکی از عواملی است که روی آن کنترل داریم و می‌توانیم آن را مدیریت کنیم. داشتن رژیم غذایی ناقص که فاقد مواد مغذی لازم برای مو باشد، می‌تواند به ریزش مو منجر شود.
در ادامه ۱۴ ماده‌ی غذایی را معرفی می‌کنیم که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید تا موهایی سالم و محکم داشته باشید.
۱۴ خوراکی خوشمزه برای رشد بهتر مو
مواد غذایی که در ادامه معرفی می‌کنیم به خاطر وجود ویتامین‌ها و مواد مغذی متعددی مثل زینک که برای سلامتی موها اهمیت دارند، به رشد بهتر مو و داشتن موهای سالم کمک می‌کنند. سعی کنید در رژیم غذایی خود و هر روز این مواد را بگنجانید تا موهایی سالم و پرپشت داشته باشید.
۱. تخم‌مرغ
تخم‌مرغ منبع غنی پروتئین و بیوتین است که هر دوی آن‌ها برای افزایش رشد مو مفید هستند. مصرف پروتئین به میزان کافی برای رشد مو اهمیت زیادی دارد چون فولیکول‌های مو غالبا از پروتئین تشکیل شده‌اند. کمبود پروتئین در رژیم غذایی می‌تواند باعث ریزش مو شود.
بیوتین هم برای تولید پروتئین مو به نام کراتین لازم است. به همین دلیل است که مکمل‌های بیوتین را به‌عنوان مکملی برای رشد و سلامت مو تبلیغ می‌کنند. تحقیقات نشان داده است مصرف بیوتین بیشتر می‌تواند باعث افزایش رشد مو در افرادی شود که دچار کمبود بیوتین هستند.
اگر رژیم غذایی متعادل و مناسب داشته باشید، معمولا کمبود بیوتین اتفاق نمی‌افتد. افراد سالم که دچار کمبود مواد مغذی نیستند از مصرف بیوتین، فواید قابل توجهی دریافت نمی‌کنند. علاوه بر این، تخم‌مرغ منبع غنی زینک، سلنیوم و سایر مواد مغذی است که برای سلامت مو لازم است. به همین دلیل تخم‌مرغ یکی از بهترین مواد غذایی برای حفظ سلامت موها است.
۲. انواع بِری یا توت
بری‌ها سرشار از مواد مغذی و ویتامین‌هایی هستند که رشد مو را بیشتر می‌کنند. این ویتامین‌ها شامل ویتامین C است که خواص آنتی‌اکسیدانی بسیار قوی دارد. آنتی‌اکسیدان‌ها از فولیکول‌های مو در برابر آسیب‌های مولکول‌های مضری به نام رادیکال‌های آزاد حفاظت می‌کنند. این مولکول‌ها به طور طبیعی در بدن و در محیط وجود دارند. به‌عنوان مثال یک فنجان یا ۱۴۴ گرم توت‌فرنگی، ۱۴۱ درصد از نیاز روزانه‌ی شما به ویتامین C را تأمین می‌کند.
علاوه بر این، بدن از ویتامین C برای تولید کلاژن استفاده می‌کند؛ پروتئینی که مو را محکم می‌کند و از شکنندگی و ایجاد موخوره در آن جلوگیری می‌کند. ویتامین C به بدن کمک می‌کند که آهن را از رژیم غذایی جذب کند. کمبود آهن در بدن باعث کم‌خونی می‌شود که یکی از دلایل اصلی ایجاد ریزش مو است.
۳. اسفناج
اسفناج یکی از سبزی‌های پرخاصیت و سرشار از مواد مغذی مثل فولات، آهن و ویتامین A و C است که همه‌ی آن‌ها نقش مهمی در بهبود رشد مو دارند.
ویتامین A به غده‌های چربی پوست در تولید سبوم کمک می‌کند. این ماده‌ی چرب، وظیفه‌ی تأمین رطوبت پوست سر و سالم نگه داشتن موها را بر عده دارد. یک فنجان یا ۳۰ گرم اسفناج، تا ۵۴ درصد از نیاز روزانه به ویتامین A را تأمین می‌کند.
اسفناج یکی از بهترین منابع گیاهی آهن است که برای رشد مو اهمیت زیادی دارد. آهن کمک می‌کند که گلبول‌های قرمز خون اکسیژن را در سرتاسر بدن حمل کنند و با بهبود متابولیسم، رشد و بازسازی بافت‌های مختلف بدن را انجام دهند. کمبود آهن هم یکی از دلایل مهم ریزش مو است.
۴. ماهی‌های روغنی
ماهی‌های روغنی مثل سالمون و شاه‌ماهی، حاوی مجموعه‌ای از مواد مغذی هستند که می‌توانند سلامت مو را ارتقاء دهند. این ماهی‌ها منبع غنی امگا ۳ هستند که با رشد مو در ارتباط است. یک تحقیق روی ۱۲۰ زن انجام شد و نشان داد که مکمل‌های حاوی امگا ۳ و امگا ۶ و آنتی‌اکسیدان‌ها توانسته ریزش مو را در آن‌ها کاهش دهد و تراکم موها را بیشتر کند.
یک تحقیق دیگر نشان داده است که مصرف مکمل‌های روغن ماهی به شکل قابل توجهی ریزش مو را کاهش داده و باعث افزایش رشد مو در زنانی شده که موهای کم‌پشت داشتند. البته تحقیقات انجام شده درباره‌ی نقش امگا ۳ در رشد مو هنوز کافی نیست. قبل از اینکه متخصصان سلامت درباره‌ی مصرف امگا ۳ برای رشد مو توصیه کنند، تحقیقت بیشتری باید انجام شود.
ماهی‌های روغنی منبع غنی پروتئین، سلنیوم، ویتامین D3 و ویتامین‌های B هستند که همه‌ی آن‌ها مواد مغذی مفیدی برای رشد مو محسوب می‌شوند.
۵. سیب‌زمینی شیرین
سیب‌زمینی شیرین منبع غنی بتاکاروتن است. بدن این ماده را به ویتامین A تبدیل می‌کند که برای رشد مو لازم است. یک سیب‌زمینی شیرین متوسط یعنی حدود ۱۱۴ گرم، حاوی بتاکاروتن کافی برای تولید ۴ برابر ویتامین A ضروری روزانه است.
تحقیقات نشان داده است که ویتامین A باعث تولید سبوم می‌شود که برای سالم نگه داشتن موها لازم است. علاوه بر این، ویتامین A سرعت رشد مو را هم بیشتر می‌کند و باعث می‌شود موهایی ضخیم‌تر داشته باشید.
۶. آووکادو
آووکادو بسیار لذیذ، مغذی و منبع چربی‌های سالم است. این میوه سرشار از ویتامین E است که برای سلامت مو اهمیت دارد. یک آووکادوی متوسط یعنی ۲۰۰ گرم، ۲۱ درصد از نیاز روزانه به ویتامین E را تأمین می‌کند. این ویتامین هم درست مثل ویتامین C، یک آنتی‌اکسیدان است که با استرس اکسیداتیو مبارزه می‌کند و رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌کند.
در یک تحقیق، افرادی که دچار ریزش مو بودند بعد از مصرف ویتامین E برای مدت ۸ ماه، ۳۴٫۵ درصد بیشتر، رشد مو را تجربه کردند. ویتامین E برای حفظ سلامت پوست به‌خصوص پوست سر مفید است. پوست آسیب‌دیده به‌خصوص در سر باعث کاهش کیفیت مو می‌شود و تعداد فولیکول‌های مو را کاهش می‌دهد.
آووکادو منبع غنی اسیدهای چرب ضروری است. این چربی‌ها توسط بدن تولید نمی‌شوند اما برای ساخت سلول‌های بدن ضروری هستند. کمبود این اسیدهای چرب می‌تواند منجر به ریزش مو شود.
۷. آجیل
آجیل بسیار خوشمزه و منبع غنی انواع مواد مغذی است که برای سلامت مو مفید هستند. مثلا ۲۸ گرم بادام می‌تواند ۳۷ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین E را تأمین کند. انواع آجیل و مغزها می‌توانند مواد مغذی متعددی مثل ویتامین B، زینک و اسیدهای چرب ضروری را برای بدن تأمین کنند. کمبود این مواد مغذی می‌تواند باعث ریزش مو شود.
علاوه بر رشد مو، مصرف آجیل فواید زیادی برای بدن دارد از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و کاهش التهاب. به همین دلیل باید انواع مغزها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
۸. دانه‌ها
دانه‌ها مواد مغذی لازم برای بدن را تأمین می‌کنند و در عین حال کالری بسیار کمی دارند. بسیاری از این مواد مغذی می‌توانند باعث افزایش رشد مو شوند. این مواد مغذی شامل ویتامین E، زینک و سلنیوم است. ۲۸ گرم تخمه‌ی آفتابگردان تقریبا ۵۰ درصد از نیاز روزانه به ویتامین E را تأمین می‌کند و انواع ویتامین B را به بدن می‌رساند.
برخی دانه‌ها مثل بذر کتان و دانه‌ی چیا دارای اسیدهای چرب امگا ۳ است. ۲۸ گرم بذر کتان حدود ۶۳۸۸ میلی‌گرم اسیدهای چرب امگا ۳ لازم برای بدن را تأمین می‌کند. این مقدار بیشتر از امگا ۳ موجود در نصف یک فیله‌ی ۱۷۸ گرمی ماهی سالمون است. برای اینکه از مزایای فراوان دانه‌ها استفاده کنید لازم است که انواع آن‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
۹. فلفل دلمه‌ای
فلفل دلمه‌ای منبع عالی ویتامین C است که به رشد مو کمک می‌کند. فلفل دلمه‌ای زرد تقریبا ۵٫۵ برابر یک پرتقال ویتامین C دارد. این ویتامین برای تولید کلاژن لازم است. کلاژن باعث محکم شدن تارهای مو می‌شود. علاوه بر این، نوعی آنتی‌اکسیدان است که از مو در برابر استرس اکسیداتیو حفاظت می‌کند.
استرس اکسیداتیو زمانی اتفاق می‌افتد که رادیکال‌های آزاد با سیستم دفاعی آنتی‌اکسیدانی بدن مقابله می‌کنند. این شرایط باعث ریزش و حتی سفید شدن مو می‌شود. فلفل دلمه‌ای ویتامین A هم دارد. این ویتامین سرعت رشد مو را بیشتر می‌کند و تولید سبوم را تحریک می‌کند که هر دو برای سالم نگه داشتن مو لازم است.
۱۰. صدف
صدف یکی از مهم‌ترین منابع غذایی زینک است. زینک یا روی یک ماده‌ی معدنی است که رشد مو را بهبود می‌بخشد و از چرخه‌ی رشد مو حفاظت می‌کند. کمبود زینک در رژیم غذایی باعث ریزش مو می‌شود. در تحقیقات مشخص شده است که مصرف مکمل زینک می‌تواند روند ریزش موی ناشی از کمبود آن را معکوس کند. البته مصرف بیش از اندازهی زینک هم می‌تواند باعث ریزش مو شود. به همین دلیل باید سعی کنید تا زینک ضروری بدن را از طریق مواد غذایی دریافت کنید. مواد غذایی، زینک را در دوز‌های کم و سالم برای بدن تأمین می‌کنند.
۱۱. میگو
میگو یکی از غذاهای دریایی محبوب است که نقش قابل توجهی در بهبود رشد مو دارد. میگو منبع غنی پروتئین، ویتامین‌های B، زینک، آهن و ویتامین D است. ۱۰۰ گرم میگو ۳۸ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین D را تأمین می‌کند. کمبود ویتامین D3 می‌تواند باعث ریزش مو شود و این حقیقت در تحقیقات مختلف ثابت شده است.
میگو با وجود اینکه چربی کمی دارد، مقدار قابل توجهی اسیدهای چرب امگا ۳ را برای بدن نأمین می‌کند. رژیم‌های غذایی غنی از امگا ۳ باعث بهبود رشد مو می‌شوند.
۱۲. حبوبات
حبوبات بهترین منبع گیاهی پروتئین هستند که برای رشد مو بسیار لازم است. حبوبات هم مثل میگو دارای زینک هستند و می‌توانند رشد مو و بازسازی چرخه‌ی آن را بهبود ببخشند. ۱۰۰ گرم لوبیای سیاه می‌تواند ۷ درصد از نیاز روزانه به زینک را تأمین کند. علاوه بر این موادی مغذی مثل آهن، بیوتین و فولات هم دارد.
حبوبات منابع غذایی نسبتا ارزانی هستند که به راحتی می‌توانید آن‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
۱۳. دانه‌ی سویا
تحقیقات نشان داده است که مواد مغذی موجود در دانه‌ی سویا می‌تواند باعث رشد مو شود. یکی از این مواد اسپرمیدین است که در دانه‌ی سویا فراوان است. تحقیقی که روی ۱۰۰ فرد سالم انجام شد نشان داد که مکمل‌های حاوی اسپرمیدین، دوره‌‌ی رشد فعال مو به نام فاز آناژن را طولانی‌تر کرده است. هر چقدر که فولیکول برای مدت بیشتری در فاز آناژن بماند، بیشتر رشد می‌کند. البته تحقیقات روی اسپرمیدین و تأثیر آن روی رشد مو هنوز به اندازهی کافی نیست تا پزشکان مصرف مکمل آن را برای افزایش رشد مو توصیه کنند.
۱۴. گوشت
گوشت یکی از مهم‌ترین مواد غذایی در رژیم غذایی انسان است و حاوی موادی است که می‌تواند باعث افزایش رشد مو شود. پروتئین موجود در گوشت فولیکول‌های مو را تقویت می‌کند. ۱۰۰ گرم گوشت پخته ۲۹ گرم پروتئین دارد. به خصوص گوشت قرمز حاوی نوعی آهن است که سریع جذب بدن می‌شود. این ماده‌ی معدنی به سلول‌های خونی کمک می‌کند تا اکسیژن را بهتر و سریع‌تر به اندام‌های سراسر بدن منتقل کنند. کمبود آهن و پروتئین باعث افزایش ریزش مو می‌شود.
جمع‌بندی
آنچه که می خورید نقش مهمی رو سلامت موهای شما دارد. البته ژنتیک نقش مهمی در رشد و سلامت مو دارد اما نمی‌توان نقش مهم رژیم غذایی را نادیده گرفت. کمبود برخی مواد مغذی مثل ویتامین‌های A، E، D، C، زینک، ویتامین‌های B، آهن، بیوتین، پروتئین و اسیدهای چرب ضروری، می‌تواند رشد مو را بسیار کند کرده و حتی باعث ریزش مو شود. خوشبختانه تأمین این مواد مغذی و رفع کمبودها می‌تواند ریزش مو را درمان کند و سرعت رشد مو را افزایش دهد.
اگر فکر می‌کنید ریزش موی شما ناشی از کمبود مواد مغذی است، مواد غذایی را که بالاتر معرفی کردیم در رژیم غذایی خود بگنجانید و مطمئن باشید که در طولانی‌مدت تأثیر استفاده از آن‌ها را در رشد و سلامت موهای خود مشاهده خواهید کرد.
منبع: Healthline
