۱۲ ایده‌‌‌ی جذاب برای یک شام سالم دو نفره

۱۲ مهر ۱۴۰۰ | ۱۸:۰۰ ۱۲ مهر ۱۴۰۰ زمان مورد نیاز برای مطالعه: ۱۵ دقیقه
12 ایده‌ برای پختن شام سالم دو نفره، مناسب زوج‌های جوان

گاهی اوقات پیش می‌آید که به دلیل مشغله‌ی زیاد زمانی برای پخت شام ندارید و بلافاصله به سراغ سفارش فست‌فود یا گرم کردن یک غذای منجمد می‌روید. می‌دانید که مصرف این غذاها برای سلامتی مفید نیست اما زمان کافی هم برای پختن یک غذای سالم خانگی ندارید. پس باید چه کار کرد؟

امروز در دیجی‌کالا مگ روش پخت ۱۲ غذای سالم خانگی مخصوص وعده‌ی شام را به شما آموزش دهیم که بدون افزایش وزن می‌توانند مواد مغذی مفید را به بدن شما برسانند.

۱. کاسه‌ی مرغ و کینوا

کاسه‌ی مرغ و کینوا

این غذای سرشار از پروتئین انتخاب مناسبی برای وعده‌ی شام است.

ارزش غذایی:

  • کالری: ۵۱۶
  • پروتئین: ۴۳ گرم
  • چربی: ۲۷ گرم
  • کربوهیدرات: ۲۹ گرم

با ۱۰۰ گرم کینوا تمام اسیدهای آمینه‌ی ضروری، چربی‌های امگا ۶ و ۱۰% از فولات لازم روزانه‌ی بدن را تأمین می‌کند. مرغ هم نه تنها چربی کمی دارد، بلکه پروتئین بالایی دارد و با ۱۰۰ گرم گوشت سینه‌ی مرغ ۲۸ گرم پروتئین و ۴ گرم چربی به بدنتان می‌رسانید.

این دستور تهیه برای ۲ نفر مناسب است و در ۳۰ دقیقه آماده می‌شود.

مواد لازم

  • سینه‌ی مرغ بدون پوست و استخوان (حدود ۲۰۰ گرم): ۱ عدد خرد شده
  • آب: ۱ فنجان
  • کینوا: خام نصف فنجان
  • آروگولا: ۲ فنجان (در صورتی که به این سبزی دسترسی ندارید می‌توانید از بشقاب حذف کنید.)
  • آووکادوی کوچک: ۱ عدد ورقه شده
  • گوجه گیلاسی: نصف شده نصف فنجان
  • تخم‌مرغ بزرگ: ۲ عدد
  • دانه‌ی کنجد: ۱ قاشق غذاخوری
  • روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری
  • نمک و فلفل: به میزان لازم

روش تهیه

  1. مرغ‌ها را با نمک و فلفل مزه‌دار کنید.
  2. کینوا را در ۱ فنجان آب در حال جوش بریزید، در قابلمه را ببندید و حرارت را کم کنید. ۱۵ دقیقه صبر کنید تا کینوا بپزد و آب را کاملا جذب کند.
  3. در حالی که کینوا می‌پزد روغن زیتون را در تابه ریخته و مرغ‌ها را در آن سرخ کنید. آن‌قدر به مرغ‌ها حرارت دهید تا رنگشان قهوه‌ای شود.
  4. تخم‌مرغ‌ها به مدت ۶ دقیقه بپزید. سپس در آب سرد قرار داده و پوست آن‌ها را جدا کنید. حالا هر تخم‌مرغ را از وسط به دو نیم تقسیم کنید.
  5. کینوا را در دو کاسه بریزید، رگولا را روی آن گذاشته و سپس مرغ، آووکادو، گوجه گیلاسی، تخم‌مرغ و دانه‌های کنجد را اضافه کنید.

شام آماده است.

۲. برنج سرخ شده با کنجد و توفو

برنج سرخ شده با کنجد و توفو

راز سالم بودن این غذا این است که برنج قبل از سرخ شدن کاملا پخته شده باشد.

ارزش غذایی:

  • کالری: ۴۵۳
  • پروتئین: ۱۳ گرم
  • چربی: ۲۶ گرم
  • کربوهیدرات: ۴۳ گرم

توفو مزایای سلامتی بسیاری از جمله بهبود متابولیسم چربی، سلامت قلب و کنترل قند خون دارد. این دستور غذا گیاهی است اما اگر به غذای گیاهی علاقه ندارید می‌توانید به جای توفو از مرغ یا میگو استفاده کنید.

این دستور تهیه برای ۲ نفر مناسب است و در ۶۰ دقیقه آماده می‌شود.

مواد لازم

  • توفوی سفت: ۸۰ گرم
  • روغن کنجد: ۳ قاشق غذاخوری
  • سرکه‌ی سیب: نصف قاشق غذاخوری
  • سس سویای کم سدیم: ۱ قاشق غذاخوری
  • مخلوط نخود فرنگی و هویج: منجمد ۱ فنجان
  • پیاز سفید خرد شده: ۱ عدد
  • تخم‌مرغ بزرگ هم‌زده: ۱ عدد
  • برنج سفید پخته شده: ۱ فنجان
  • پیازچه‌ی خرد شده: یک چهارم فنجان

روش تهیه

  1. فر را با دمای ۲۲۰ درجه‌ی سانتی‌گراد گرم کنید و یک ورقه کاغذ روغنی مناسب پخت‌وپز در سینی بگذارید. توفو را بین چند لایه دستمال کاغذی بگذارید و فشار دهید تا آب از آن خارج شود. حالا توفو را به صورت مربع‌های کوچک خرد کنید.
  2. نیمی از روغن کنجد و سس سویا را همراه با تمام سرکه‌ی سیب و دانه‌های کنجد مخلوط کنید. توفو را به مخلوط اضافه کنید و هم بزنید تا توفوها کاملا به مخلوط آغشته شوند. حالا آن‌ها را در سینی فر بگذارید و اجازه دهید تا ۴۰ دقیقه بپزند.
  3. بعد از گذشت ۳۰ دقیقه از شروع پخت توفو، یک تابه‌ی کوچک را داغ کنید و تخم‌مرغ هم‌زده را در آن بپزید.
  4. یک سینی دیگر فر را با کاغذ روغنی بپوشانید و تخم‌مرغ، برنج، پیاز سفید، نخودفرنگی و هویج را روی آن قرار دهید. باقیمانده‌ی روغن کنجد و سس سویا را با هم مخلوط کنید و روی تمام مواد بریزید. در آخر پیازچه‌ها را روی مواد بپاشید.
  5. بین ۷ تا ۱۰ دقیقه سینی را در فر قرار دهید تا همه‌ی مواد بپزند.
  6. برنج و سبزیجات را در ظرفی با هم مخلوط کنید، سپس توفوها را اضافه کرده و خوب هم بزنید.

شام آماده است.

۳. تاکو ماهی، انبه و آووکادو

تاکو ماهی، انبه و آووکادو

این تاکو علاوه بر حال و هوای گرمسیری حاوی چربی‌های مفید برای قلب، از جمله چربی‌های امگا ۹ و اسید اولئیک، است.

ارزش غذایی:

  • کالری: ۳۸۹
  • پروتئین: ۲۸ گرم
  • چربی: ۷۴ گرم
  • کربوهیدرات: ۴۵ گرم

اسید اولئیک خواص ضدالتهابی دارد و به‌عنوان ماده‌ای ضد سرطان شناخته شده است. همچنین مطالعات مختلف نشان داده است که این ماده برای رشد و عملکرد مغز ضروری است.

این دستور تهیه برای ۲ نفر مناسب است و در ۳۰ دقیقه آماده می‌شود.

مواد لازم

  • فیله‌ی ماهی تیلاپیا: ۲ عدد
  • روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری
  • آبلیمو: ۳ قاشق غذاخوری
  • عسل: ۱ قاشق غذاخوری
  • سیر رنده شده: ۲ حبه
  • پودر چیلی: ۱ قاشق غذاخوری
  • کلم خرد شده: ۱ فنجان
  • گشنیز خرد شده: ۱ قاشق غذاخوری
  • خامه‌ی کم‌چرب: ۲ قاشق غذاخوری
  • انبه‌ی خرد شده: ۱ فنجان
  • آووکادوی کوچک خرد شده: ۱ عدد
  • نان تاکو: ۴ عدد
  • پودر زیره، نمک و فلفل: به میزان کافی

طرز تهیه

  1. فر را از قبل روی حرارت متوسط تا زیاد گرم کنید.
  2. ماهی تیلاپیا را در یک کاسه بگذارید و روغن زیتون، آبلیمو، عسل، سیر، پودر زیره، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید و ماهی را به آن آغشته کنید. اجازه دهید ماهی ۲۰ دقیقه در همان حالت باقی بماند.
  3. کلم، گشنیز و خامه را در یک کاسه مخلوط کرده و نمک و فلفل هم به آن بزنید. مخلوط را به مدت ۱۰ دقیقه در یخچال قرار دهید.
  4. ماهی را روی گریل قرار دهید و هر طرف را به مدت ۳ تا ۵ دقیقه کباب کنید. بعد از آماده شدن ماهی‌ها، نان‌های تاکو را کمی حرارت دهید تا ترد شود.
  5. ماهی را به طور مساوی بین چهار نان تقسیم کنید، مخلوط سبزیجات و خامه را روی ماهی‌ها ریخته، انبه و آووکادوی خرد شده را روی آن‌ها بریزید.

شام آماده است.

۴. مرغ، سیب‌زمینی و کلم بروکلی

مرغ، سیب‌زمینی و کلم بروکلی

این وعده‌ی غذایی به میزان مناسب و متعادلی کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای، پروتئین بدون چربی، سبزیجات و چربی‌های سالم به بدن شما می‌رساند.

ارزش غذایی:

  • کالری: ۵۶۰
  • پروتئین: ۳۵ گرم
  • چربی: ۲۶ گرم
  • کربوهیدرات: ۴۷ گرم

این غذا حاوی انواع آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین C، آنتوسیانین‌ها و فلانوئیدها است. آنتی‌اکسیدان‌ها مولکول‌هایی هستند که از سلول‌های بدن در برابر رادیکال‌های آزاد حفاظت می‌کنند. همچنین خواص مختلف ضد سرطانی و فواید زیادی برای بهبود سلامت قلب دارند.

این دستور تهیه برای ۲ نفر مناسب است و در کمتر از ۳۰ دقیقه آماده می‌شود.

مواد لازم

  • سینه‌ی مرغ بدون پوست و استخوان خرد شده: ۲۰۰ گرم
  • کلم بروکلی: ۲ فنجان
  • سیب‌زمینی مکعبی خرد شده: ۱ فنجان
  • پیاز قرمز خرد شده: نصف فنجان
  • سیر رنده شده: ۱ حبه
  • کرنبری خشک شده: یک چهارم فنجان
  • گردوی خرد شده: ۳ قاشق غذاخوری
  • روغن زیتون: ۲ قاشق غذاخوری
  • نمک و فلفل: به میزان لازم

طرز تهیه

  1. فر را با دمای ۱۹۰ درجه سانتی‌گراد گرم کنید و سینی آن را با یک ورق کاغذ روغنی بپوشانید.
  2. کلم بروکلی، سیب‌زمینی خرد شده، پیاز و سیر را با هم مخلوط کنید. به مخلوط سبزیجات روغن، نمک و فلفل اضافه کنید. مخلوط را بین فویل بپیچید و در فر به مدت ۱۲ دقیقه بپزید.
  3. سبزیجات را بعد از پخت از فر خارج کرده و مرغ را روی سینی بگذارید. ۸ دقیقه زمان بدهید تا مرغ هم بپزد.
  4. بعد از ۸ دقیقه گردو و کرنبری را روی به مرغ اضافه کنید. بین ۸ تا ۱۰ دقیقه زمان لازم است تا گردو، کرنبری و مرغ با هم بپزند.
  5. همه‌ی مواد را با هم مخلوط کنید. شام آماده است.

۵. کاسه‌ سبزیجات و عدس بو داده

کاسه‌ سبزیجات و عدس بو داده

این یک وعده غذای گیاهی سرشار از پروتئین گیاهی است.

ارزش غذایی:

  • کالری: ۲۸۸
  • پروتئین: ۱۲ گرم
  • چربی: ۳٫۵ گرم
  • کربوهیدرات: ۵۶ گرم

این غذا منبع خوبی از آهن لازم بدن بوده و اکسیژن مناسبی هم به بدنتان می‌رساند. کمبود آهن یکی از مشکلات گیاه‌خواران است و این غذا می‌تواند به سلامت آن‌ها کمک کند.

این دستور تهیه برای ۲ نفر مناسب است و در ۴۰ دقیقه آماده می‌شود.

مواد لازم

  • پیاز سفید خرد شده: ۱ عدد کوچک
  • هویج مکعبی خرد شده: ۱ فنجان
  • کدو سبز خرد شده: ۱ عدد متوسط
  • سیب‌زمینی مکعبی خرد شده: ۱ عدد متوسط
  • روغن زیتون: ۱ قاشق چایخوری
  • رزماری تازه یا خشک شده: ۱ قاشق چایخوری
  • آویشن تازه یا خشک شده: ۱ قاشق چایخوری
  • عدس خام: نصف فنجان
  • آب سبزیجات یا آب ساده: ۱ فنجان
  • سرکه بالزامیک: ۱ قاشق غذاخوری
  • عسل: ۱ قاشق غذاخوری
  • نمک و فلفل: به میزان لازم

طرز تهیه

  1. فر را با دمای ۲۲۰ درجه سانتی‌گراد گرم کنید. پیاز، هویج، کدو سبز و سیب‌زمینی را با هم مخلوط کنید. روغن زیتون، نمک و فلفل را به مخلوط سبزیجات اضافه کرده و هم بزنید.
  2. سبزیجات را روی سینی فر بریزید، روی آن‌ها رزماری و آویشن بپاشید و به مدت ۳۵ تا ۴۰ دقیقه در فر قرار دهید.
  3. آب سبزیجات را روی گاز بگذارید تا جوش بیاید. عدس را به آب اضافه کرده، حرارت را کم کنید و در قابلمه را ببندید. مدت زمانی بین ۲۰ تا ۲۵ دقیقه برای پختن عدس لازم است.
  4. وقتی همه‌ی مواد پخته شدند همه را در یک کاسه بریزید و سرکه بالزامیک و عسل را اضافه کنید.
  5. شام آماده است. قبل از سرو همه‌ی مواد را با هم خوب مخلوط کنید.

۶. ساندویچ کاهو، نخود و تن ماهی

ساندویچ کاهو، نخود و تن ماهی

این وعده‌ی غذایی، به دلیل وجود ماهی و تن ماهی، سرشار از پروتئین است.

ارزش غذایی:

  • کالری: ۳۲۴
  • پروتئین: ۳۰ گرم
  • چربی: ۹ گرم
  • کربوهیدرات: ۳۳ گرم

همچنین مقدار مناسبی از فیبر سبزیجات در این غذا وجود دارد که می‌تواند شما را تا ساعت‌ها سیر نگه دارد.

مواد لازم

  • نخود پخته شده: ۱ فنجان
  • تن ماهی: ۱ عدد
  • برگ کاهو: ۶ عدد
  • هویج خرد شده: ۱ عدد متوسط
  • پیاز قرمز خرد شده: ۱ عدد کوچک
  • ساقه‌ی کرفس خرد شده: ۱ عدد
  • گشنیز خرد شده: ۲ قاشق غذاخوری
  • سیر رنده شده: ۱ حبه
  • لیمو ترش: ۱ عدد کوچک آب گرفته شده
  • سس خردل: ۲ قاشق غذاخوری
  • ارده: ۱ قاشق غذاخوری
  • نمک و فلفل: به میزان لازم

طرز تهیه

  1. نخودها را با کمک غذاساز خرد کنید.
  2. تن ماهی را بجوشانید و سپس ماهی را در یک آبکش مناسب ریخته، بشویید تا روغن اضافه‌ی آن شسته شود.
  3. ماهی، هویج، پیاز، کرفس، گشنیز و سیر را در یک کاسه مخلوط کنید.
  4. نخود و باقیمانده‌ی مواد، به جز کاهو را به کاسه اضافه کرده و خوب مخلوط کنید.
  5. در هر برگ کاهو ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری از مواد بریزید و برگ را مانند نان ساندویچ به دور آن بپیچید.

شام کم کربوهیدرات شما آماده است.

۷. پاستای قزل‌آلا و اسفناج

پاستای قزل‌آلا و اسفناج

این وعده‌ی غذایی منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ است.

ارزش غذایی:

  • کالری: ۴۵۳
  • پروتئین: ۳۳ گرم
  • چربی: ۲۴ گرم
  • کربوهیدرات: ۲۵ گرم

چربی‌های امگا ۳ فواید زیادی برای بدن دارند و آن را برای مقابله با شرایط التهابی و بیماری‌های قلبی آماده می‌کند.

این دستور تهیه برای ۲ نفر مناسب است و در کمتر از ۳۰ دقیقه آماده می‌شود.

مواد لازم

  • ماهی قزل‌آلا بدون پوست و استخوان: ۳۰۰ گرم
  • پاستا پنه: ۱ فنجان
  • کره: ۱.۵ قاشق غذاخوری
  • پیاز سفید خرد شده: ۱ عدد کوچک
  • اسفناج: ۳ فنجان
  • خامه‌ی کم‌چرب: یک چهارم فنجان
  • پنیر پارمزان رنده شده: یک چهارم فنجان
  • سیر رنده شده: ۱ حبه
  • جعفری تازه خرد شده: ۱ قاشق غذاخوری
  • نمک و فلفل: به میزان لازم

طرز تهیه

  1. پاستا را طبق دستور روی بسته بپزید.
  2. پیازها را به مدت ۵ دقیقه در کره تفت دهید.
  3. ماهی قزل‌آلا را به پیازها اضافه کنید و به مدت ۵ تا ۷ دقیقه بپزید و در حین پخت آن را تکه تکه کنید.
  4. اسفناج را به مواد اضافه کنید تا آب اضافه‌اش گرفته شود.
  5. خامه، پنیر پارمزان، سیر، نمک و فلفل را به ترتیب به تابه اضافه کنید و اجازه دهید با هم بپزند.
  6. پاستای پخته شده و جعفری را به مواد اضافه کرده و خوب مخلوط کنید.

شام آماده است.

۸. کاسه‌ی کینوا، میگو و آووکادو

کاسه‌ی کینوا، میگو و آووکادو

این کاسه یک وعده‌ی غذایی با پروتئین بالا و میزان مناسبی از اسیدهای چرب تک رشته‌ای اشباع نشده (MUFAs) است.

ارزش غذایی:

  • کالری: ۴۵۸
  • پروتئین: ۳۳ گرم
  • چربی: ۲۲ گرم
  • کربوهیدرات: ۶۳ گرم

MUFA سطح چربی سالم خون را افزایش داده و دسترسی بدن به ویتامین‌های محلول در چربی مثل ویتامین‌های E ،D ،A و K را بالا می‌برد. اگر به میگو علاقه ندارید می‌توانید مرغ، گوشت یا تخم‌مرغ را با آن جایگزین کنید.

این دستور تهیه برای ۲ نفر مناسب است و در کمتر از ۲۰ دقیقه آماده می‌شود.

مواد لازم

  • میگوی خام بدون پوست: ۳۰۰ گرم
  • کینوای پخته شده: ۱ فنجان
  • خیار خرد شده: نصف ۱ خیار متوسط
  • آووکادوی کوچک ورقه شده: ۱ عدد
  • روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری
  • کره‌ی آب شده: ۱ قاشق غذاخوری
  • سیر رنده شده: ۲ حبه
  • عسل: ۱ قاشق غذاخوری
  • آب لیمو: ۱ قاشق غذاخوری
  • نمک و فلفل: به میزان لازم

طرز تهیه

  1. سیر را در مخلوط کره و روغن زیتون تفت دهید.
  2. میگو را به سیر اضافه کرده و تفت دهید تا هر دو طرف آن بپزد.
  3. عسل، آب لیمو، نمک و فلفل را به مواد اضافه کنید و اجازه دهید آن‌قدر با هم بپزند که سس غلیظی در تابه داشته باشید.
  4. کینوا را در دو کاسه بریزید و میگوها را روی آن بریزید.
  5. آووکادو و خیار را روی هر دو کاسه بریزید.

شام آماده است.

۹. زودل مرغ و بادام زمینی

زودل مرغ و بادام زمینی

زودل رشته‌های کدو سبز است. این رشته‌ها جایگزین بدون کربوهیدرات و بدون گلوتن خوبی برای ماکارونی و نودل است.

ارزش غذایی:

  • کالری: ۵۲۹
  • پروتئین: ۴۰ گرم
  • چربی: ۲۹ گرم
  • کربوهیدرات: ۳۲ گرم

این غذا سرشار از پروتئین و چربی‌های سالم کره‌ی بادام زمینی است که با کاهش LDL (کلسترول بد) و سطح کل کلسترول از قلب در برابر بیماری‌های مختلف محافظت می‌کند.

این دستور تهیه برای ۲ نفر مناسب است و خیلی سریع آماده می‌شود.

مواد لازم

  • سینه‌ی مرغ پخته شده بدون استخوان: ۲۰۰ گرم
  • کدو سبز رشته شده: ۱ عدد بزرگ
  • هویج خرد شده: نصف فنجان
  • کلم قرمز: نصف فنجان
  • فلفل دلمه‌ای ورقه شده: ۱ عدد کوچک
  • روغن کنجد: ۲ قاشق غذاخوری
  • سیر خرد شده: ۱ قاشق چایخوری
  • کره‌ی بادام زمینی: ۳ قاشق غذاخوری
  • عسل: ۲ قاشق غذاخوری
  • سس سویای کم سدیم: ۳ قاشق غذاخوری
  • سرکه‌ی برنج: ۱ قاشق غذاخوری
  • زنجبیل تازه: ۱ قاشق چایخوری
  • سس تند: ۱ قاشق چایخوری

طرز تهیه

  1. سیر را با کمی روغن کنجد روی حرارت متوسط تفت دهید.
  2. هویج، کلم و فلفل دلمه را همراه با سیر تفت دهید.
  3. رشته‌های کدو و مرغ پخته شده را به تابه اضافه کنید و حدود ۳ دقیقه بپزید تا کدوها نرم شوند. سپس تابه را از روی حرارت بردارید.
  4. در یک قابلمه‌ی کوچک باقمیانده‌ی روغن کنجد، کره بادام زمینی، عسل، سس سویا، سرکه‌ی برنج، زنجبیل و سس تند را با هم مخلوط کنید و آن‌قدر روی حرارت هم بزنید تا کره‌ی بادام زمینی آب شود.
  5. سس را روی کدو و مرغ بریزید و مخلوط کنید.

شام آماده است.

۱۰. فیجیتای گوشت گاو

فیجیتای گوشت گاو

فیجیتای گوش گاو بسیار راحت پخته می‌شود و احساس سیری زیادی به شما می‌دهد.

ارزش غذایی:

  • کالری: ۴۱۲
  • پروتئین: ۳۵ گرم
  • چربی: ۱۹ گرم
  • کربوهیدرات: ۲۴ گرم

پیاز و فلفل دلمه‌ای به خوبی با لیمو و چیلی ترکیب شده و طعم بسیار عالی به غذای شما می‌دهند. شما می‌توانید به جای نان تاکو از برگ‌های کاهو استفاده کنید. با این کار میزان کربوهیدرات خیلی کمی مصرف می‌کنید.

این دستور تهیه برای ۲ نفر مناسب است و در کمتر از ۳۰ دقیقه آماده می‌شود.

مواد لازم

  • گوشت گاو مخصوص استیک: ۳۰۰ گرم
  • پیاز خرد شده: ۱ عدد کوچک
  • فلفل دلمه‌ای ورقه شده: ۱ عدد بزرگ
  • سس سویا کم سدیم: ۳ قاشق غذاخوری
  • لیمو ترش: ۱ عدد کوچک آب گرفته شده
  • پودر چیلی: ۱ قاشق چایخوری
  • روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری
  • نان تاکو: ۴ عدد کوچک

طرز تهیه

  1. سس سویا، لیمو، پودر چیلی و روغن زیتون را با هم مخلوط کنید.
  2. یک تابه را گرم کنید و گوشت استیک را که به صورت رشته‌ای برش زده‌اید بپزید. وقتی رنگ گوشت به قهوه‌ای تبدیل شد پخته شده است.
  3. پیاز و فلفل دلمه را در همان تابه‌ای که گوشت را پخته‌اید بپزید تا نرم شوند.
  4. گوشت را به تابه برگردانید و اجازه دهید چند دقیقه‌ای همراه با سبزیجات بپزد.
  5. شام آماده است. مواد را بین چهار نان تاکو تقسیم کنید و از شام خود لذت ببرید.

۱۱. فریتاتای اسفناج و قارچ

فریتاتای اسفناج و قارچ

این فریتاتا یک وعده غذایی ساده و کم کربوهیدرات است که می‌توانید در وعده‌ی صبحانه یا ناهار هم آن را بخورید.

ارزش غذایی:

  • کالری: ۲۸۲
  • پروتئین: ۲۰ گرم
  • چربی: ۲۱ گرم
  • کربوهیدرات: ۳ گرم

تخم‌مرغ و اسفناج در مجموعه ۲۶% از میزان ویتامین A لازم در یک وعده‌ی غذایی را تأمین می‌کنند. این ویتامین با حفاظت از سلول‌های حسگر نور چشم و جلوگیری از ایجاد شب‌کوری، نقش مهم و اساسی در سلامت چشم ایفا می‌کند.

این دستور تهیه برای ۲ نفر مناسب است و در کمتر از ۲۰ دقیقه آماده می‌شود.

مواد لازم

  • روغن زیتون: ۲ قاشق غذاخوری
  • قارچ خرد شده: ۱ فنجان
  • اسفناج: ۱ فنجان
  • تخم‌مرغ: ۳ عدد بزرگ
  • پنیر موزارلا کم چرب خرد شده: نصف فنجان
  • نمک و فلفل: به میزان لازم

طرز تهیه

  1. فر را با دمای ۲۰۰ درجه سانتی‌گراد گرم کنید.
  2. ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون را در تابه ریخته و روی حرارت زیاد قرار دهید. قارچ‌ها را در تابه ریخته و آن‌قدر تفت دهید تا نرم شوند.
  3. اسفناج را به قارچ‌ها اضافه کرده و ۱ دقیقه تفت دهید. سپس سبزیجات را از تابه خارج کنید.
  4. تخم‌مرغ‌ها را با نصف پنیر، نمک و فلفل مخلوط کنید.
  5. مخلوط را در تابه ریخته، مخلوط قارچ و اسفناج را روی آن بریزید و تابه را در فر قرار دهید.
  6. بعد از ۵ دقیقه باقیمانده‌ی پنیر موزارلا را روی آن ریخته و ۲ دقیقه‌ی دیگر در فر قرار دهید تا قهوه‌ای طلایی شود.
  7. شام آماده است. فقط تابه را قبل از سرو از فر خارج کنید تا خنک شود.

۱۲. برنج گل‌کلم و مرغ

برنج گل‌کلم و مرغ

برنج گل‌‌کلم یک جایگزین عالی و کم کربوهیدرات برای برنج است.

ارزش غذایی:

  • کالری: ۲۶۳
  • پروتئین: ۳۲ گرم
  • چربی: ۱۲ گرم
  • کربوهیدرات: ۸ گرم

برای تهیه‌ی آن باید گل‌کلم را خرد کرده و بپزید تا شبیه به برنج پخته شده نرم شود. این وعده‌ی غذایی حاوی مقدار زیادی پروتئین با کیفیت و سبزیجات است. مصرف سبزیجات به شما در تأمین مواد مغذی بدن کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.

این دستور تهیه برای ۲ نفر مناسب است و در کمتر از ۲۰ دقیقه آماده می‌شود.

مواد لازم

  • سینه مرغ بدون پوست و استخوان: ۲۰۰ گرم خرد شده
  • برنج گل کلم: ۲ فنجان
  • زیتون بدون هسته و خرد شده: نصف فنجان
  • گوجه گیلاسی خرد شده: نصف فنجان
  • رزماری تازه یا خشک شده: ۱ قاشق چایخوری
  • پونه کوهی تازه یا خشک شده: ۱ قاشق چایخوری
  • آویشن تازه یا خرد شده: ۱ قاشق چایخوری
  • روغن زیتون: ۱ قاشق چایخوری
  • نمک و فلفل: به میزان لازم

طرز تهیه

  1. مرغ خرد شده را با پونه کوهی، آویشن، نمک و فلفل مزه‌دار کنید.
  2. روغن زیتون را در تابه ریخته و گرم کنید، سپس مرغ را به مدت ۶ تا ۷ دقیقه تفت دهید تا طلایی شود. سپس از تابه خارج کنید.
  3. گوجه‌ها را در تابه ریخته و ۵ دقیقه تفت دهید.
  4. برنج گل‌کلم و زیتون را به گوجه‌ها اضافه کنید.
  5. سبزیجات را آن‌قدر تفت دهید تا برنج گل‌کلم نرم شود.
  6. مخلوط سبزیجات را در دو کاسه تقسیم کرده و مرغ را روی آن‌ها بریزید.

شام آماده است.

سخن آخر

اگر وقت شما برای آشپزی کم است به جای اینکه به سراغ غذاهای منجمد و فست‌فود بروید، از راه‌های مختلفی که برای تهیه‌ی یک شام سالم خانگی وجود دارد استفاده کنید. در این مطلب لیستی از غذاهای سالم و مغذی که سریع پخته می‌شوند به شما آموزش داده شد. در این لیست غذاهایی مخصوص گیاهخواران و همچنین غذاهای کم کربوهیدرات هم وجود دارد. اگر دوست دارید وعده‌های غذایی متنوعی داشته باشید می‌توانید گاهی به سراغ این لیست آمده و یکی از غذاها را بپزید. اگر شما هم دستور تهیه‌ی غذای خاصی که سریع پخته می‌شود را می‌دانید، در قسمت کامنت‌ها بنویسید تا ما و دیگر خوانندگان دیجی‌کالا مگ از آن استفاده کنیم.

منبع: healthline

برچسب‌ها :
دیدگاه شما