۲۸ خوراکی سالم که از آنچه فکر می‌کردید مغذی‌ترند
برای افزایش سلامتی بدن باید حواسمان به آنچه که می‌خوریم باشد. بعضی از مواد غذایی به دلیل ترکیبات مضری که دارند، سیستم ایمنی بدن را ضعیف می‌کنند. اما بعضی دیگر به دلیل اینکه حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی هستند، می‌توانند سلامتی بدن را بهبود ببخشند. همه‌ی ما می‌دانیم که بعضی خوراکی‌ها مانند سیب، ماست، زیتون و کلم بروکلی جزء خوراکی‌های سالم هستند. نکته‌ای که باید به آن توجه کنید این است که این خوراکی‌ها بیشتر از آنچه که فکرش را بکنید، مغذی هستند. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ تصمیم داریم شما مخاطبان گرامی را با ۲۸ ماده‌ی غذایی فوق‌العاده مغذی آشنا کنیم. تا پایان مقاله در کنار ما باشید.
۱. سیب
سیب حاوی «کوئرستین» است، که نوعی آنتیاکسیدان قوی بوده و نشان داده شده از سلول‌های مغز در برابر فاسد شدن محافظت می‌کند.
سیب حاوی مواد مغذی بسیار زیادی است و فواید متعددی برای سلامتی بدن دارد. فیبر، ویتامین C، پتاسیم، ویتامین K، مس، ویتامین E، منگنز و ویتامین B1 و B2 از جمله مواد معدنی و ویتامین‌های موجود در سیب هستند. این میوه‌ی مفید حاوی «کوئرستین» است، که نوعی آنتیاکسیدان قوی بوده و نشان داده شده از سلول‌های مغز در برابر فاسد شدن محافظت می‌کند.
فیبر زیاد سیب ممکن است از سرطان روده‌ی بزرگ جلوگیری کند. این میوه برای تقویت سلامت قلب هم مفید است. علاوه بر این، سیب به کاهش وزن، کاهش خطر ابتلا به دیابت، تقویت باکتری‌های خوب روده، مبارزه با آسم، تقویت استخوان‌ها و محافظت از مغز کمک می‌کند.
افراد بزرگسالی که سیب می‌خورند، ۳۷ درصد کمتر دچار فشار خون بالا می‌شوند. یک گروه از محققان به این نتیجه رسیدند که خانم‌هایی که دست‌کم یک عدد سیب در روز خوردند، نسبت به افرادی که سیب نخوردند، ۲۸ درصد کمتر دچار دیابت شدند.
۲. زردآلو
زردآلو هم یک میوه‌ی خوشمزه و مفید است که پروتئین، فیبر، ویتامین A، ویتامین C و ویتامین E دارد. زردآلو حاوی مقدار زیادی آهن و پتاسیم هم است. رنگ زردآلو نشان‌دهنده‌ی وجود کاروتنوئیدها، به ویژه آنتیاکسیدان بتاکاروتن است که با جلوگیری از سرطان ارتباط دارند.
پتاسیم یک ماده‌ی معدنی بوده که برای عملکرد عضلات و عصب ضروری است و همچنین به حفظ فشار خون در سطح نرمال و تعادل مایعات بدن کمک می‌کند. از جمله دیگر خواص زردآلو می‌توانیم به تقویت سلامت چشم، بهبود سلامت پوست، جلوگیری از نفخ، آبرسانی کردن بدن، تقویت سلامت روده و محافظت از کبد اشاره کنیم.
۳. کنگرفرنگی
کنگرفرنگی منبع «سیلی‌مارین» است که نوعی آنتیاکسیدان بوده و ممکن است به جلوگیری از سرطان پوست و بعضی بیماری‌ها کمک کند.
کمتر قرار گرفتن در معرض اشعه‌های فرابنفش خورشید، تنها راه کاهش احتمال ابتلا به سرطان پوست نیست. کنگرفرنگی منبع «سیلی‌مارین» است که نوعی آنتیاکسیدان بوده و ممکن است به جلوگیری از سرطان پوست و بعضی بیماری‌ها کمک کند.
۴. آووکادو
آووکادو یکی از میوه‌های فوق‌العاده مغذی است که متاسفانه در ایران چندان شناخته شده نیست. این میوه‌ی خامه‌ای ۶۰ درصد بیشتر از موز پتاسیم دارد و منبع عالی چربی تک غیراشباع به شمار می‌رود که برای سلامتی قلب مفید است. مواد مغذی موجود در آووکادو شامل فولات، ویتامین K، ویتامین C، پتاسیم، ویتامین B5 و B6، مس، منگنز، روی، ویتامین E، منیزیم، آهن، تیامین، ریبوفلاوین و نیاسین می‌شود.
آووکادو سرشار از «استرول‌های گیاهی» است که نشان داده شده سطح کلسترول خون را پایین میآورند. آووکادو در کمک به کاهش وزن، افزایش احساس سیری، تغذیه‌ی باکتری‌های مفید روده، کاهش سطح کلسترول خون و تری‌گلیسیرید، افزایش جذب آنتی‌اکسیدان‌ها، محافظت از چشم، کمک به جلوگیری از سرطان و تسکین علائم آرتریت تأثیرگذار است.
۵. موز
موز برای افزایش سلامتی بدن یک گزینه‌ی عالی به شمار می‌رود. یک عدد موز حدود ۱۰۰ کالری دارد و سرشار از فیبر و پتاسیم است. ویتامین B6، ویتامین C، مس، منگنز، پروتئین و منیزیم همگی جزء ویتامین‌ها و مواد معدنی موز محسوب می‌شوند.
بعضی از مواد مغذی موجود در موز به متعادل کردن سطح قند خون کمک می‌کنند. فیبر غذایی موز با فواید زیادی برای سلامتی، از جمله تقویت سلامت دستگاه گوارش در ارتباط است. موز به کاهش وزن، تقویت سلامت قلب، ایجاد احساس سیری، بهبود حساسیت به انسولین و تقویت سلامت کلیه‌ها کمک می‌کند.
میوه‌ها و سبزیجات منابع عالی آنتیاکسیدان به شمار می‌روند و موز هم شامل این موضوع می‌شود. موز شامل چندین نوع آنتیاکسیدان از جمله «کاتچین و دوپامین» است. این آنتی‌اکسیدان‌ها برای سلامتی بدن فوایدی دارند که از جمله‌ی آن‌ها می‌توانیم کاهش خطر بیماری قلبی را نام ببریم.
۶. جو
فیبر محلول جو سطح کلسترول خون را پایین می‌آورد و احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.
جو سلنیوم، منگنز، ویتامین B1، فسفر، منیزیم و نیاسین دارد. جو حاوی فیبر محلول هم است، که نشان داده شده سطح کلسترول خون را پایین می‌آورد و احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.
جو می‌تواند از شما در برابر بیماری‌های قلبی و عروقی محافظت کند. اگر بخواهیم به خواص بیشتری از جو اشاره کنیم، می‌توانیم کمک به کاهش وزن، تقویت دستگاه گوارش به دلیل دارا بودن فیبر محلول و نامحلول، کاهش سطح کلسترول خون، محافظت در برابر دیابت و جلوگیری از سرطان روده‌ی بزرگ اشاره کنیم.
۷. حبوبات
لوبیا مقدار زیادی پروتئین، فیبر، ویتامین‌های B، آهن، پتاسیم و مواد معدنی دیگری دارد و چربی آن کم است. حبوبات حاوی طیف وسیعی از ترکیبات فیتوشیمایی از جمله «ایزوفلاون» هستند که با بیماری‌ها مبارزه کرده و به طور ویژه از شما در برابر بیماری قلبی محافظت می‌کنند.
مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف تقریبا ۱۰ گرم فیبر محلول در روز (که معادل نصف یا یک و نیم فنجان لوبیا سفید است.) سطح کلسترول بد (LDL) را تا ۱۰ درصد کاهش می‌دهد.
۸. چغندر
چغندر یا لبو که در شب یلدا مهمان خانه‌های ایرانیان است، به افزایش سلامتی بدن کمک می‌کند. چغندر سرشار از مواد مغذی ضروری بوده و منبع عالی فیبر، فولات (ویتامین B9)، منگنز، پتاسیم، آهن و ویتامین C به شمار می‌رود.
چغندر در کنترل فشار خون، بهبود عملکرد ورزشی، کمک به مبارزه با التهاب، بهبود سلامت دستگاه گوارش، تقویت سلامت مغز، کمک به کاهش وزن مفید است و خواص ضدسرطانی دارد. لبو به تولید نیتریک اسید هم کمک می‌کند، که جریان خون را در بدن افزایش می‌دهد.
۹. توت‌ها
توت‌ها می‌توانند سرعت پیری مغز را کاهش دهند و حافظه را تقویت کنند.
توت‌ها جزء میوه‌هایی هستند که تنوع زیادی دارند. توت‌ها حاوی مقدار زیادی آنتیاکسیدان هستند و به همین دلیل می‌توانند سرعت پیری مغز را کاهش دهند و حافظه را تقویت کنند.
آنتی‌اکسیدان‌های موجود در توت‌ها، رادیکال‌های آزاد را خنثی کرده و ترکیباتی که می‌توانند به سلول‌ها آسیب بزنند را ناپایدار می‌کنند. یک مطالعه نشان داد که بزرگسالانی که هر روز یک فنجان توت خوردند، کاهش فشار خون و افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) را تجربه کردند.
۱۰. کلم بروکلی
کلم بروکلی نوعی سبزی فوق‌العاده مغذی است که مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی و ترکیبات مفید دیگر دارد. در میان تمام سبزیجات صلیبی، به نظر می‌رسد کلم بروکلی در محافظت از بدن در برابر سرطان مفیدترین است.
یک مطالعه بر روی خانم‌های چینی مبتلا به سرطان سینه به این نتیجه رسید که افرادی که بیشترین میزان سبزیجات صلیبی را مصرف کردند، ۶۲ درصد کمتر دچار مرگ‌ومیر شدند. ویتامین K موجود در این نوع کلم به تقویت سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند.
۱۱. هویج
هویج دارای بیشترین میزان بتاکاروتن است، که نوعی آنتیاکسیدان بوده که می‌تواند در بدن تبدیل به ویتامین A شود. ویتامین A برای سلامت مو، پوست، چشم و استخوان‌ها ضروری است. بهترین کار این است که بتاکاروتن را از طریق مواد غذایی دریافت کنید، چون مکمل‌های بتاکاروتن می‌توانند خطر ابتلا به سرطان ریه را افزایش دهند.
یک مطالعه به این نتیجه رسید که داوطلبانی که هر روز یک فنجان هویج خرد شده خوردند، بعد از فقط سه هفته به طور میانگین ۱۱ درصد کاهش سطح کلسترول خون را تجربه کردند.
۱۲. کرفس
کرفس حاوی ویتامین‌هایی مانند A، C و K و مواد معدنی مثل پتاسیم و فولات است.
کرفس کالری کمی دارد و حاوی مواد مغذی زیادی است. این نوع سبزی حاوی ویتامین‌هایی مانند A، C و K و مواد معدنی مثل پتاسیم و فولات است. فواید کرفس شامل کاهش التهاب، تقویت دستگاه گوارش، جلوگیری از سرطان، کاهش فشار خون، جلوگیری از نقرس، آسم، پسوریازیس، تب و حالت تهوع می‌شود.
۱۳. ذرت
ذرت سالم‌تر و مغذی‌تر از آن چیزی است که شما فکرش را می‌کنید. ذرت پخته‌ی شیرین حاوی ترکیبی به نام فرولیک اسید است، که ممکن است مانع از شکل‌گیری ترکیبات سرطان‌زا شود. ذرت منبع خوبی از لوتئین هم است، که نوعی آنتیاکسیدان قوی بوده و ممکن است احتمال ابتلا به تباهی لکه‌ی زرد مرتبط با سن را کاهش دهد، که علت رایج نابینایی در افراد مسن محسوب می‌شود.
۱۴. تخم‌مرغ
تخم‌مرغ ترکیبی به نام «کولین» دارد که به سوخت‌وساز چربی و ترمیم بعضی از آسیب‌های عصب‌شناسی کمک می‌کند.
تخم‌مرغ هم یکی دیگر از مواد غذایی است که در افزایش سلامتی بدن مفید محسوب می‌شود. شاید پیش خودتان فکر کنید که تخم‌مرغ کلسترول زیادی دارد و به همین دلیل خوردن آن چندان مناسب نیست. اما کلسترول موجود در تخم‌مرغ منجر به افزایش سطح کلسترول خون نمی‌شود. تخم‌مرغ منبع نسبتاً ارزان بسیاری از مواد مغذی است.
روی و آهن موجود در تخم‌مرغ می‌توانند به درخشان کردن مو و ناخن کمک کنند. این ماده‌ی غذایی حاوی ترکیبی به نام «کولین» است که به سوخت‌وساز چربی و ترمیم بعضی از آسیب‌های عصب‌شناسی کمک می‌کند. زرده‌ی تخم‌مرغ حاوی ویتامین D است، که به کاهش خطر بعضی از انواع سرطان‌ها و بیماری قلبی، تقویت سیستم ایمنی و مبارزه با دیابت کمک می‌کند.
۱۵. انجیر
انجیر در افزایش سلامتی بدن مفید است. این میوه‌ی خوش‌طعم و سالم مقدار زیادی فیبر، پتاسیم، منگنز و کلسیم دارد. انجیر ممکن است به افرادی که مشکلات گوارشی دارند، کمک کند. این میوه همچنین تأثیرات ملین‌کننده دارد، که به همین دلیل می‌تواند در تسکین یبوست مفید باشد.
۱۶. ماهی
اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در روغن ماهی چسبندگی پلاکت‌های خون را کاهش می‌دهند و احتمال شکل‌گیری لخته‌ی خون را پایین میآورند.
ماهی حاوی چربی‌های چند غیراشباع است. تمام ماهی‌ها مقدار زیادی پروتئین، نیاسین، ویتامین B12، روی، منیزیم و… دارند. خوردن ماهی سه بار در هفته با کاهش چشمگیر بیماری قلبی در ارتباط است. اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در روغن ماهی چسبندگی پلاکت‌های خون را کاهش می‌دهند و احتمال شکل‌گیری لخته‌ی خون را پایین میآورند.
یک مطالعه روی بیش از ۴۳ هزار مرد نشان داد که افرادی که یک تا سه بار در ماه ماهی خوردند، ۴۳ درصد کمتر در معرض ابتلا به سکته قرار داشتند، که در نتیجه‌ی لخته‌ی خون رخ می‌دهد. اسیدهای چرب امگا ۳ همچنین التهاب دیواره‌های سرخرگ و سطح تری‌گلیسیرید خون را کاهش می‌دهند.
۱۷. سیر
سیر فواید زیادی برای سلامتی دارد. سیر می‌تواند ۷ تا ۸ درصد فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش دهد. سیر همچنین حاوی ترکیبات ضدباکتریایی، ضدویروسی و ضدقارچی است.
۱۸. انگور
انگور به بهبود حافظه، توجه و خلق‌وخو، تقویت سلامت استخوان‌ها و کاهش فرآیند پیری کمک می‌کند.
انگور حاوی پروتئین، فیبر، ویتامین C، ویتامین K، تیامین، ریبوفلاوین، ویتامین B6، پتاسیم، مس و منگنز است. این میوه‌ی شیرین و خوشمزه به جلوگیری از بیماری‌های مزمن، محافظت از شما در برابر بعضی از انواع سرطان، کاهش فشار خون، تقویت سلامت چشم، کم کردن سطح کلسترول خون، محافظت در برابر دیابت، کاهش قند خون، بهبود حافظه، توجه و خلق‌وخو، تقویت سلامت استخوان‌ها و کاهش فرآیند پیری کمک می‌کند.
۱۹. شیر
شیر حاوی مقدار زیادی کلسیم است که به طور طبیعی به چربی‌سوزی کمک می‌کند. محافظت از استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان تنها خواص شیر نیستند. دو مطالعه در دانشگاه هاروارد به این نتیجه رسیدند که افرادی که هر روز محصولات لبنی مصرف کردند، ۲۱ درصد کمتر در معرض مقاومت به انسولین و ۹ درصد کمتر در معرض ابتلا به دیابت نوع ۲ قرار داشتند.
۲۰. قارچ
قارچ هم در افزایش سلامتی بدن مؤثر است. این ماده‌ی غذایی بهترین منبع گیاهی نیاسین محسوب می‌شود، که نوعی ویتامین بوده که می‌تواند احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. قارچ منبع خوبی از سلنیوم هم به شمار می‌رود که ممکن است به جلوگیری از سرطان پروستات کمک کند.
یک مطالعه به این نتیجه رسید که مردانی که کمترین میزان سلنیوم را در خون خود داشتند، در مقایسه با افرادی که سطح بیشتری از سلنیوم را داشتند، ۴ تا ۵ برابر بیشتر در معرض ابتلا به سرطان پروستات قرار داشتند. مطالعات نشان می‌دهند که قارچ می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند.
۲۱. مغزها
مغزها به افزایش سلامتی بدن کمک می‌کنند و حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی هستند. یک مطالعه به این نتیجه رسید که خانم‌هایی که به طور منظم (۵ بار در هفته تقریبا یک مشت) مغز می‌خوردند، در مقایسه با افرادی که میزان کمتری مغز خوردند، ۲۰ درصد کمتر دچار دیابت نوع ۲ شدند.
یک مطالعه‌ی دیگر به این نتیجه رسید که افرادی که هر روز ۳۱ گرم مغز خوردند، طی ۳۰ سال آینده کمتر مرگ‌ومیر را تجربه کردند. محققان این مطالعه عنوان کردند که میزان زیاد چربی‌های تک غیراشباع موجود در مغز ممکن است سطح کلسترول خون و التهاب را کاهش دهد و احتمال ابتلا به بیماری‌های مختلف از جمله بیماری قلبی، سرطان و… را کم کند.
۲۲. جو دوسر
یک مطالعه به این نتیجه رسید که افرادی که هر روز ۵ گرم فیبر محلول خوردند،کاهش چشمگیر فشار خون را تجربه کردند.
بسیاری از افراد در وعده‌ی صبحانه جو دوسر می‌خورند تا در طول روز احساس سیری بیشتری را تجربه کنند. جو دوسر حاوی مقدار زیادی فیبر است و به کاهش احساس گرسنگی کمک می‌کند.
این ماده‌ی غذایی در کاهش سطح کلسترول خون، جلوگیری از دیابت و کاهش فشار خون مفید است. جو دوسر فیبر محلول دارد. یک مطالعه به این نتیجه رسید که افرادی که هر روز ۵ گرم فیبر محلول خوردند، (که معادل ۱.۵ فنجان جو دوسر است.) کاهش چشمگیر فشار خون را تجربه کردند.
۲۳. روغن زیتون
یک مطالعه به این نتیجه رسید که افرادی که هر روز به مدت یک هفته تقریبا دو قاشق غذاخوری روغن زیتون بکر خوردند، کاهش سطح کلسترول بد (LDL) و افزایش سطح آنتی‌اکسیدان‌ها را تجربه کردند. روغن زیتون به کاهش التهاب کمک می‌کند. التهاب منجر به آرتریت، بیماری قلبی و سایر بیماری‌ها می‌شود.
۲۴. پرتقال
میزان بالای ویتامین C موجود در پرتقال به افزایش سلامتی بدن کمک می‌کند. این میوه‌ی مفید حاوی رنگدانه‌های گیاهی است که ممکن است به جلوگیری از رشد تومور کمک کنند. بر اساس یک مطالعه، آب پرتقال می‌تواند فشار خون را کاهش دهد. فیبر محلول پرتقال در کنترل سطح فشار خون مؤثر است.
۲۵. نخودسبز
برای افزایش سلامتی بدن نخودسبز بخورید. نخودسبز کالری و چربی کمی دارد و حاوی پروتئین زیادی است. نصف فنجان نخودسبزحاوی ۶۰ کالری و ۴ گرم پروتئین است. یک مطالعه نشان داد که مصرف روزانه‌ی نخودسبز در کنار سایر حبوبات، احتمال ابتلا به سرطان معده را کاهش داد. نخود سبز حاوی لوتئین هم است، که با کاهش خطر بیماری تباهی لکه‌ی زرد ارتباط دارد.
۲۶. فلفل
فلفل نسبت به مرکبات، منبع بهتری از ویتامین C محسوب می‌شود. این ماده‌ی غذایی حاوی بیوفلاونوئید است، که به جلوگیری از سرطان کمک می‌کند. بتاکاروتن، ویتامین C و سایر آنتی‌اکسیدان‌های موجود در فلفل نه تنها سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کنند، بلکه سلامت استخوان‌ها، دندان، مو و پوست را هم بهبود می‌بخشند.
۲۷. سیب‌زمینی
بسیاری از افراد فکر می‌کنند سیب‌زمینی چاق‌کننده است، چون معمولا آن را به صورت فرآوری شده و به همراه نمک و چربی فراوان مصرف می‌کنند. اما سیب‌زمینی یک ماده‌ی غذایی مغذی است و کالری کمی دارد.
یک عدد سیب‌زمینی پخته بین ۱۲۰ تا ۱۵۰ کالری و مقدار کمی پروتئین دارد و فاقد چربی است. پوست سیب‌زمینی هم حاوی اسید کلروژنیک است که خواص ضدسرطانی دارد. این ماده‌ی غذایی حاوی سدیم کم و پتاسیم زیاد است، که این موضوع آن را تبدیل به یک خوراکی عالی برای افراد مبتلا به فشار خون بالا می‌کند.
۲۸. گوجه‌فرنگی
گوجه‌فرنگی از شما در برابر بیماری قلبی و سرطان محافظت می‌کند. این ماده‌ی غذایی حاوی لیکوپین است. در یک مطالعه زمانی که افراد مبتلا به بیماری قلبی هر روز ۷ میلی‌گرم لیکوپین مصرف کردند، رگ‌های خونی‌شان به نیتریک اکسید واکنش نشان دادند، که این مسئله به اتساع رگ‌های خونی کمک کرد.
کلام آخر
آنچه که می‌خوریم، به طور مستقیم بر روی سلامتی بدنمان تأثیر می‌گذارد. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ به معرفی ۲۸ ماده‌ی غذایی پرداختیم که به افزایش سلامتی بدن کمک می‌کنند. این مواد غذایی سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف هستند و احتمال ابتلا به بیماری‌های مختلف را کاهش می‌دهند.
منبع: the healthy
