چگونه حرکت اسکات را درست اجرا کنیم؟ (رایج‌ترین اشتباهاتی که باید بدانید)
اسکات را به‌عنوان یکی از بهترین حرکات تمرینی می‌شناسند. این حرکت یک تمرین قدرتی برای سراسر بدن است که ماهیچه‌های شکم، چهارسر ران، همسترینگ، باسن و بسیاری از ماهیچه‌های دیگر را به کار می‌گیرد و حسابی پایین‌تنه‌ی شما را تقویت می‌کند.
به طور کلی، اسکات زدن بهترین گزینه برای تقویت پاها و افزایش نیروی کلی بدن به شمار می‌رود. شما با چیرگی روی این حرکت می‌توانید کارکرد ورزشی خود را بهبود ببخشید، بدنتان را استوارتر کنید و جلوی آسیب‌دیدگی‌ها را هم بگیرید. ولی درست مانند هر حرکت تمرینی دیگر، اسکات را هم باید به‌درستی انجام دهید تا از فواید آن بهره ببرید.
حرکت اسکات اگر به‌درستی اجرا نشود ممکن است منجر به آسیب‌دیدگی شود یا دست‌کم هیچ پیشرفت و رشدی برای ماهیچه‌های شما به دنبال نداشته باشد. بنابراین، دانستن اینکه چگونه باید آن را انجام دهید، بسیار اهمیت دارد.
در این نوشته می‌خواهیم دید دقیق‌تری به اسکات و شیوه‌ی انجام آن داشته باشیم. در ادامه نگاهی به چند گونه از انواع حرکت اسکات و شیوه‌ی اجرای صحیح آن‌ها می‌اندازیم. شما با چیرگی روی حرکت استاندارد معمولی و با وزن بدن، خواهید توانست انواع گوناگون این حرکت را وارد برنامه‌ی تمرینی خود کرده و به طور مؤثرتری ورزش کنید. پس در ادامه با ما همراه باشید و نکاتی را که بررسی می‌کنیم در نظر داشته باشید.
اسکات با وزن بدن
شما نخست باید بتوانید بدون استفاده از وزنه و تنها با وزن بدن خودتان حرکت اسکات را اجرا کنید. این بهترین کار در آغاز ورزش کردن است، زیرا اگر حرکت را به‌خوبی انجام ندهید، دست‌کم فشار زیادی به بدن خود وارد نمی‌کنید که به آسیب‌دیدگی‌های خطرناک دچار شود. برای اجرای صحیح این حرکت کافی است مراحل زیر را دنبال کنید:
۱. صاف بایستید
سر جای خود بایستید، بدنتان را صاف و محکم نگه دارید، پاها را کمی بیشتر از پهنای شانه باز کنید، باسن دقیقا بالای زانوها، و زانوها هم بالای مچ پاها و در یک خط قرار بگیرند.
۲. فرم مناسبی داشته باشید
شانه‌های خود را به عقب و پایین ببرید و از گوش‌ها دور کنید. اگر پشت خود را خم کنید، فشار نامناسبی به کمر و گودی کمر وارد خواهد شد. هنگام اجرای این حرکت باید به فرم مناسب بالاتنه دقت داشته باشید و ستون فقرات را هم صاف و بدون حرکت نگه دارید.
۳. بازوان خود را آماده کنید
بازوان خود را جلوی بدنتان دراز کنید و در موازات با زمین نگه دارید، کف دستها هم رو به زمین باشد. اگر با این کار احساس راحتی نداشتید، می‌توانید آرنج‌ها را کمی خم کنید و نزدیک بدن نگه دارید، کف دستها هم رو به یکدیگر باشند و انگشت‌های شست رو به بالا قرار بگیرند.
۴. باسن را به عقب ببرید
برای اجرای حرکت باید کمی باسن را به عقب ببرید. در این حرکت باسن شما باید مانند لولا کار کند. بنابراین، کمی زانوها را خم کنید و باسن را رو به عقب حرکت دهید.
۵. سینه را جلو دهید
هنگامی که باسن شما به عقب می‌رود، باید هم‌زمان سینه و شانه‌های خود را بیرون دهید و پشتتان را صاف نگه دارید. برای اینکه جلوی حرکت و خمیدگی ستون فقرات را بگیرید، سرتان را رو به جلو نگه دارید و مستقیم را نگاه کنید.
۶. تا جای ممکن پایین بروید
بهترین اجرای حرکت اسکات زمانی است که شما تا جای ممکن پایین می‌روید. در بهترین حالت، باسن شما هنگام نشستن باید زیر زانوها قرار بگیرد. البته این زمانی خوب و مناسب است که انعطاف بالایی داشته باشید و بتوانید به‌آسانی آن را انجام دهید. اگر مفاصل شما مشکل دارند، بهتر است تا اندازه‌ای پایین بروید که ران‌ها با زمین موازی شوند.
۷. با قدرت بالا بیایید
هنگام بالا آمدن، ماهیچه‌های مرکزی بدن خود را سفت کنید، وزن بدن را روی پاشنه‌ی پاها وارد کنید و با تمام نیرو از جایتان بلند شوید. شما بدون آنکه پاهای خود را تکان دهید، باید طوری بلند شوید که انگار می‌خواهید زمین را هل دهید و از خودتان دور کنید.
انواع حرکت اسکات با وزنه
تازه‌کارها برای اجرای حرکت اسکات باید نخست کار خود را بدون استفاده از وزنه‌ها انجام دهند. هنگامی که توانستید این حرکت را به‌درستی با وزن بدن خود انجام دهید، می‌توانید به سراغ وزنه‌ها و انواع گوناگون اسکات بروید تا ورزش تأثیرگذارتری داشته باشید و نتیجه‌ی بهتری بگیرید.
هنگامی که از وزنه‌ها استفاده می‌کنید، احتمالا متوجه می‌شوید که نمی‌توانید زیادی بدن خود را پایین ببرید. این را یادتان باشد که برای افزایش قدرت، پایین رفتن تا جای ممکن خیلی اهمیت دارد. به معنای دیگر، شما اگر بدون استفاده از وزنه‌ها یا تنها با وزنه‌های سبک تا حد زیادی پایین بروید، بهتر از این است که از وزنه‌های سنگین استفاده کنید ولی بدن خود را تا جای ممکن پایین نبرید!
حرکت اسکات دارای انواع فراوانی است که می‌توانند برای هر ورزشکار در هر سطحی مناسب باشند. ولی در ادامه به بررسی سه مورد از رایج‌ترین اسکات‌ها با استفاده از وزنه می‌پردازیم:
«اسکات گابلت» (Goblet Squat)
برای اجرای این حرکت باید یک کتل‌بل یا توپ طبی در دست بگیرید و جلوی جناغ خود نگه دارید. با کمی خم کردن زانوها، بنشینید و مستقیم پایین بروید. سپس دوباره بالا بیاید ولی برای بالا آمدن از باسن خود کمک نگیرید. در حقیقت، فشار اصلی این حرکت باید روی چهارسر ران وارد شود. هنگام اجرای اسکات گابلت حواستان باشد که آرنج‌ها را میان پاها، داخل زانوها، قرار دهید تا دامنه‌ی حرکتی کاملی داشته باشید.
اسکات گابلت گزینه‌ی بسیار مناسبی برای تازه‌کاران و حرفه‌ای‌ها به شمار می‌رود، زیرا جلوی زیادی خم شدن و جلو رفتن بالا تنه را می‌گیرد. نگه داشتن وزنه در جلوی سینه به شما این امکان را می‌دهد تا وضعیت پایدار و استوارتری داشته باشید.
«اسکات از پشت» (Back Squat)
انجام حرکت اسکات با استفاده از هالتر بسیار چالش‌برانگیزتر است. بنابراین، اگر برای نخستین بار می‌خواهید این کار را انجام دهید، بهتر است یک مربی کنار خود داشته باشید و از او راهنمایی بگیرید. برای حرکت اسکات از پشت، هالتر باید روی ماهیچه‌های ذوزنقه‌ای (ماهیچه‌های کنار گردن) قرار بگیرد تا به شما اجازه دهد به‌آسانی وزنه‌های سنگینی را حمل کنید.
در اجرای این حرکت کف دستها با نگه داشتن هالتر باید رو به جلو و در امتداد و هم‌سطح با شانه‌ها باشد، آرنج‌ها هم رو به زمین قرار بگیرند. در این حالت، بازوان شما در امتداد هالتر باید شکل حرف W را به خود بگیرند. اکنون باسن را هم رو به عقب ببرید و همان مراحلی را که برای اسکات با وزن بدن گفتیم، دنبال کنید.
اسکات از پشت به یک دلیل مهم با اسکات با وزن بدن تفاوت دارد و آن هم شیوه‌ی نفس کشیدن است. شما هنگامی که از هالتر استفاده می‌کنید، پیش از پایین آمدن باید نفس بگیرید. سپس نفس خود را نگه دارید و هنگام بالا آمدن آن را بیرون دهید.
«اسکات از جلو» (Front Squat)
برای اجرای اسکات از جلو نخست باید با قرار گرفتن هالتر در جلوی شانه‌ها سازگار شوید. در این حرکت، هالتر کمی بالاتر از ترقوه‌ها قرار می‌گیرد؛ دقیقا روی ماهیچه‌های گردن که به کمک انگشتان دستتان نگه داشته شده است. همچنین اگر شانه‌های شما به اندازه‌ی کافی پهن باشند، می‌توانند از وزن هالتر حمایت کنند.
در این حرکت باید حواستان باشد که آرنج‌ها رو به بالا باشند و بیرون بزنند و ماهیچه‌های پشت بازو در موازات با زمین قرار بگیرند. اگرچه به نظر می‌رسد که نگه داشتن هالتر با نوک انگشتان کمی سخت و بی‌ثبات است، ولی استخوان ترقوه به‌خوبی آن را حمایت می‌کنند. بنابراین، کارکرد اصلی انگشتان شما این است که جلوی چرخیدن هالتر را بگیرد.
تا زمانی که آرنج‌های شما بالا بمانند و به طور مستقیم از شانه‌ها بیرون بزنند، هالتر محکم سر جای خود خواهد ماند. هنگامی که برای اجرای اسکات از جلو پایین می‌روید، بدن شما بسیار صاف‌تر به نظر می‌رسد و خمیدگی کمتری نسبت به اجرای اسکات از پشت دارد. پس حتما این نکته و فرم بدن را در نظر داشته باشید.
یادتان باشد برای بالا آمدن از باسن خود کمک نگیرید (برخلاف اسکات با وزن بدن و از پشت)، زیرا با این کار بالاتنه‌ی شما به جلو خم می‌شود و نگه داشتن هالتر بسیار سخت خواهد شد. یک راه عالی برای صاف نگه داشتن بدن این است که آرنج‌ها را بالا نگه دارید و روی بیرون نگه داشتن آن‌ها تمرکز کنید.
شما حرکت اسکات از جلو را می‌توانید با استفاده از دمبل‌ها هم اجرا کنید. برای این کار در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دستها رو به داخل باشد و هر دمبل را روی شانه‌ها قرار دهید. اکنون حرکت را با بالا نگه داشتن ماهیچه‌های پشت بازو و بیرون زدن آرنج‌ها انجام دهید.
اشتباهات رایج هنگام اجرای اسکات و رفع آن‌ها
اشتباه نخست: به اندازه‌ی کافی پایین نمی‌روید
موازی کردن ران‌ها هنگام نشستن کار آسانی است و به نظر می‌رسد فرم مناسبی برای انجام حرکت اسکات باشد. ولی این حرکت در صورتی که تا جای ممکن پایین بروید و باسن را زیر زانوها قرار دهید، تأثیر بسیار بیشتری خواهد داشت.
برای جلوگیری از این اشتباه پاهای خود را بازتر کنید. با این کار به بدن خود اجازه می‌دهید تا جای ممکن پایین برود و استواری خود را هم حفظ کند. افزون بر این، می‌توانید گروه‌های عضلانی بیشتری را درگیر و تقویت کنید.
اشتباه دوم: زانوهای شما رو به داخل می‌روند
گاهی اوقات هنگامی که با کمک وزنه‌ها اسکات می‌زنید، ممکن است با جمع شدن زانوها و خم شدن آن‌ها به سوی داخل روبه‌رو شوید. این می‌تواند بسیار خطرناک باشد و آسیب زیادی به مفاصل شما بزند.
برای جلوگیری از این اشتباه پنجه‌ی پاهای خود را رو به بیرون نگه دارید. قرار دادن زانوها و مچ پاها و باسن در یک خط هم می‌تواند از آسیب‌دیدگی جلوگیری کند و به شما اجازه دهد بیشتر پایین بروید. تمرین‌های «پل زدن» (Glute Bridges) و «حرکت حلزونی» (Lying Clam) هم به تقویت ماهیچه‌ها و زانوها برای استواری آن‌ها کمک می‌کنند.
یک راهکار دیگر برای جلوگیری از داخل رفتن زانوها هم این است که هنگام اجرای اسکات روی بیرون نگه داشتن زانوها تمرکز کنید. هنگام نشستن و ایستادن حواستان باشد تا زانوها را بیرون نگه دارید و ماهیچه‌های گوناگونی را درگیر کنید تا زانوها رو به داخل قرار نگیرند.
اشتباه سوم: بالاتنه‌ی شما زیادی به جلو خم می‌شود
هنگامی که وزنه را حمل می‌کنید، بدن شما تمایل دارد به جلو خم شود تا تعادل خود را حفظ کند. ولی این کار بسیار آسیب‌زننده است و فشار بدی به بخش‌های گوناگون بدن وارد می‌کند.
برای جلوگیری از این اشتباه هنگام نشستن، بیشتر وزن و فشار را روی پاشنه‌ی پاها وارد کنید. پخش شدن یکنواخت وزن به شما کمک می‌کند تا بالاتنه را صاف و استوار نگه دارید و زیادی به جلو خم نشوید. افزون بر این، می‌توانید باسن خود را رو به عقب نگه دارید و بیرون بزنید تا خارج از پاشنه‌ها قرار بگیرد. همچنین فشار وارد کردن به پاشنه‌ها برای ایستادن به طوری که انگار می‌خواهید زمین را هل دهید، منجر می‌شود بدنتان استوارتر باشد و زیادی خم نشود.
اشتباه چهارم: به‌سرعت پایین می‌روید
هنگامی که از وزنه‌ها استفاده می‌کنید، اجرای سریع حرکات می‌تواند احتمال آسیب‌دیدگی‌هایی مانند دیسک کمر و پارگی ماهیچه‌ها را افزایش دهد. پس تا جای ممکن حرکات را کنترل‌شده و آرام انجام دهید.
برای جلوگیری از این اشتباه هنگام پایین رفتن به‌آرامی نفس بکشید و عجله نکنید. هنگامی که می‌خواهید بایستید، اشکالی ندارد اگر سریع و با همه‌ی نیرو بلند شوید، البته در صورتی که بدن خود را کنترل کنید و محکم و استوار بمانید.
اشتباه پنجم: پیش از ورزش بدن خود را گرم نمی‌کنید
بارها این موضوع را تکرار می‌کنیم که گرم کردن بدن پیش از ورزش تا چه اندازه مهم است. می‌دانیم که ممکن است هیجان داشته باشید و بخواهید سریع به سراغ ورزش اصلی خود بروید. ولی گرم نکردن بدن به این معنا است که ماهیچه‌ها و مفاصل شما به اندازه‌ی کافی آماده‌ی ورزش نیستند و نمی‌توانند وزن بدن یا وزنه‌ها را به‌خوبی تحمل کنند. پیش از اجرای حرکت دشوار و پیچیده‌ی اسکات، حتما باید خون‌رسانی را به این ماهیچه‌ها و مفاصل افزایش دهید.
برای جلوگیری از این اشتباه برای چند دقیقه پروانه و طناب بزنید، همچنین می‌توانید همان حرکت اسکات را تنها با وزن بدن اجرا کنید. حرکت پل زدن هم برای فعال کردن ماهیچه‌های باسن بسیار مناسب است. با این کار می‌توانید دامنه‌ی حرکتی خود را افزایش دهید و بیشتر پایین بروید. افزون بر این، اگر می‌خواهید با هالتر اسکات را اجرا کنید، استفاده از هالتر خالی برای گرم کردن بدن بسیار خوب است. پس از گرم شدن می‌توانید به همان هالتر وزنه اضافه کنید.
سخن پایانی
حرکت اسکات ماهیچه‌های زیادی را به کار می‌گیرد و به‌جز ماهیچه‌های پایین‌تنه، به تقویت شکم و پشت شما هم می‌پردازد. بنابراین، یکی از بهترین و کارآمدترین حرکات تمرینی به شمار می‌رود و کم‌وبیش در برنامه‌ی ورزشی همه‌ی ورزشکاران قرار دارد. این حرکت هم برای تازه‌کاران و هم حرفه‌ای‌ها مناسب است. بنابراین باید هرچه زودتر به سراغ اجرای حرکت اسکات بروید.
ولی پیش از اجرای این حرکت، باید شیوه‌ی درست انجام آن را بدانید. ابتدا کار خود را با اسکات معمولی و بدون وزنه آغاز کنید. به نکاتی که گفتیم دقت داشته باشید و این حرکت را به‌درستی انجام دهید. پس از آنکه روی این حرکت چیرگی کامل پیدا کردید، می‌توانید کم کم به سراغ انواع گوناگون آن و استفاده از هالتر و دمبل بروید.
ولی به طور کلی باید حواستان باشد که کار را به‌آرامی پیش ببرید، بدن خود را همیشه گرم کنید، حواستان به فرم مناسب بدن باشد، بالاتنه‌ی خود را زیادی خم نکنید، زانوها را رو به داخل قرار ندهید و حتما همه‌ی ماهیچه‌ها را هنگام نشستن و ایستادن فعال کنید.
با رعایت این نکات می‌توانید به‌خوبی از حرکت اسکات برای تن‌درستی و تقویت ماهیچه‌ها کمک بگیرید و از فواید آن بهره‌مند شوید. ولی پیش از هر چیز، حتما با یک پزشک یا مربی ورزشی مشورت کنید. همچنین از وضعیت جسمانی خود آگاه شوید و به واکنش بدنتان نسبت به ورزش دقت داشته باشید. با در نظر گرفتن همه‌ی این‌ها، به ورزش و تقویت پاهای خود بپردازید تا سلامتی‌تان را بهبود ببخشید و زندگی شاداب‌تری داشته باشید.
منبع: Greatist
سلام لطفاً تصاویری که پوشش مناسبی برای زنان ندارد قرار ندهید
یا علی علیه‌السلام
حرکات خوبی بود.
ما این مدلهارو ازستاره معصومی زیاد دیدیم ویاد گرفتیم