چگونه خاطرات گذشته را با انتخاب خودمان فراموش کنیم؟
دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است بخواهید به خاطر آن یک خاطره را فراموش کنید. برخی از خاطرات ممکن است باعث خجالت شما بشوند، در حالی که یادآوری برخی دیگر ممکن است ناراحت‌کننده یا حتی آسیب‌زا باشد. شاید هم شما نمی‌خواهید در طول روز به یاد برخی افراد یا اتفاقات خاص مربوط به گذشته بیفتید.
برای برخی، خاطرات با گذشت زمان محو می‌شوند. با این حال، به خصوص اگر شما یک وضعیت اضطرابی مانند اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) یا یک اختلال مرتبط با تروما مانند اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) را تجربه می‌کنید، ممکن است احساس کنید که دائماً لحظاتی از گذشته را مرور می‌کنید که بهتر است آن‌ها را فراموش کنید. برای برخی، ظهور ناگهانی برخی خاطرات می‌تواند عمیقا آزاردهنده یا حتی ناتوان کننده باشد.
در ادامه‌ی این مقاله از دیجی‌کالا مگ، برخی از اقداماتی که می‌توانید برای فراموش کردن خاطرات مربوط به گذشته انجام دهید یا حداقل تأثیر آن را کاهش دهید، مورد بحث قرار گرفته است. با ما همراه باشید.
حافظه چگونه کار می‌کند؟
کارکردهای اساسی حافظه عبارت‌اند از رمزگذاری، ذخیره‌سازی و بازیابی داده‌ها. رمزگذاری فرآیند یادگیری اطلاعات است. سپس مغز ما اطلاعات را چه در حافظه کوتاه‌مدت و چه در حافظه بلندمدت ذخیره می‌کند.
در حالی که خاطرات کوتاه مدت مدت زیادی در مغز باقی نمی‌مانند، برخی از آن‌ها به حافظه بلندمدت ما منتقل می‌شوند، جایی که فضای نامحدودی وجود دارد. بازیابی فرآیند یادآوری خاطرات ما است. مناظر، صداها و حس بویایی در محیط اطراف ما می‌توانند مغز ما را تحریک کنند تا یک خاطره‌ی بلندمدت را بازیابی کنیم، حتی اگر ترجیح می‌دهیم که آن را به خاطر نیاوریم.
در حالی که ما تمایل داریم اطلاعات پیش‌پاافتاده را فراموش کنیم، مغز ما بیشتر احتمال دارد اطلاعاتی را که به احساسات قوی مرتبط است ذخیره کند. به عنوان مثال، یک سری از مطالعات نشان داد که شرکت‌کنندگان بیشتر احتمال دارد اطلاعاتی را که با احساسات منفی یا مثبت مرتبط است، به یاد بیاورند تا اینکه بتوانند اطلاعات خنثی را به خاطر بیاورند.
دکتر شاهین لاخان، متخصص مغز و اعصاب، توضیح می‌دهد که فراموش کردن یک خاطره بیشتر به پردازش احساسات متصل به حافظه مربوط می‌شود. «بسیاری از تکنیک‌ها برای «فراموش کردن یک خاطره بد» از جدا کردن تدریجی خاطره از مبنای عاطفی منفی آن نشأت می‌گیرد.»
محققان مدت‌هاست که به دنبال راه‌هایی برای کمک به فراموشی عمدی مردم بوده‌اند. اگرچه بعید است که بتوانید خاطرات ناخواسته را از مغز خود حذف کنید، می‌توانید از استراتژی‌هایی برای جلوگیری از مختل کردن حافظه در زندگی خود استفاده کنید.
چگونه با انتخاب خودمان چیزی را فراموش کنیم؟
مراحل مشخصی وجود دارد که می‌توانید برای کاهش تأثیر عاطفی یک خاطره و کاهش تداخل و مزاحمت آن انجام دهید. به یاد داشته باشید که محو کردن یک خاطره به زمان و تمرین نیاز دارد، بنابراین اگر به همان سرعتی که می‌خواهید این اتفاق رخ نداد، ناامید نشوید.
- خاطره‌ی خود را شناسایی کنید؛ ممکن است غیرمنطقی به نظر برسد، اما اگر می‌خواهید چیزی را فراموش کنید، بهتر است ابتدا آن را به خاطر بسپارید.
- احساسات خود را پردازش کنید؛ به جای تلاش برای جلوگیری از هرگونه احساس ناخواسته مرتبط با آن خاطره، به خودتان اجازه دهید آن‌ها را احساس کنید. همچنین می‌توانید با یک درمانگر کار کنید تا روش‌های سالم برای مقابله با احساسات دشوار را بیاموزید.
- پیدا کردن عامل تحریک حافظه؛ شاید هر بار که نوع ماشینی را که شریک سابقتان رانندگی کرده است می‌بینید، مغزتان خاطره‌ای از جدایی شما را بازیابی می‌کند. یا شاید بوی سوپ مرغ است که شما را به یاد مادرتان می‌اندازد و غرق خاطرات مراسم خاکسپاری او می‌شوید. به محرک‌هایی که باعث بازگشت خاطرات شما می‌شوند توجه داشته باشید.
- سعی کنید خاطره را جایگزین کنید؛ دکتر لاخان خاطرنشان می‌کند: «بهتر است ذهن خود را با جایگزین‌های سالم پرکنید تا اینکه سعی کنیم فعالانه آن خاطرات را از بین ببریم.» به عنوان مثال، وقتی می‌بینید که شریک سابقتان چه نوع ماشینی را سوار می‌شده است، به جای تمرکز بر خاطره جدایی، به زمانی فکر کنید که با آن ماشین به ساحل رفتید. در نهایت، شما مغز خود را آموزش می‌دهید تا خاطره نامطلوب را با خاطره جدید جایگزین کند.
- شیوه زندگی سالم را تمرین کنید؛ استرس و کمبود خواب می‌تواند باعث یادآوری خاطرات ناخواسته شود.
مطمئن شوید که خواب کافی دارید، رژیم غذایی مغذی دارید و ورزش می‌کنید. سبک زندگی سالمی داشته باشید که سلامت روانی و عاطفی شما را تقویت کند. تمرین ذهن‌آگاهی می‌تواند به حفظ افکار شما در لحظه حال کمک کند.
مقابله با خاطرات ناخواسته
همان‌طور که مراحل فراموش کردن یک خاطره را دنبال می‌کنید، برخی نکات عملی دیگر وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها پیروی کنید که باعث می‌شود خاطرات ناخواسته شما کمتر ترسناک به نظر برسند و قابل‌کنترل تر شوند.
محرک‌های خاطرات تلخ
آیا خاطرات تلخ شما در موقعیت‌های خاصی ظاهر می‌شود؟ یا اشیاء، افراد یا محیط‌های خاصی وجود دارد که شما را یاد این خاطرات می‌اندازد؟ هنگامی که متوجه شدید چه زمانی یک خاطره بیشتر به سراغ شما می‌آید، می‌توانید اقداماتی را برای رفع مشکل انجام دهید. در حالی که ممکن است وسوسه‌انگیز باشد که به سادگی سعی کنید از این محرک‌ها اجتناب کنید، یافتن راه‌های واقع‌بینانه برای کنار آمدن با محرک‌های خود زمانی که با آن‌ها مواجه می‌شوید اغلب راه حلی مؤثرتر و واقع‌بینانه در دراز مدت است.
محرک‌های اجتماعی و اختلال اضطراب اجتماعی
فراموش کردن خاطرات می‌تواند برای بسیاری از افراد دشوار باشد، اما برای افرادی که دارای اضطراب اجتماعی هستند این کار می‌تواند خیلی بیشتر چالش‌برانگیز باشد. در واقع به نظر می‌رسد که این افراد در ذهن خود یک «بانک خاطرات» ایجاد کرده‌اند که مملو از تمام موقعیت‌های اجتماعی است که آن‌ها را شرم‌آور می‌دانند.
از راهبردهای شناختی رفتاری استفاده کنید
درمان شناختی رفتاری (CBT) نوعی درمان است که بر روی تغییر افکار منفی که به مشکلات روانی دامن می‌زنند، تمرکز دارد. شما می‌توانید از برخی از استراتژی‌های مورد استفاده در درمان شناختی رفتاری برای کمک به تغییر نحوه پاسخگویی به خاطرات خود استفاده کنید.
یکی از روش‌های درمان شناختی رفتاری که به عنوان مواجهه درمانی شناخته می‌شود، می‌تواند به ویژه زمانی که با یک خاطره سروکار دارید، موثر باشد. ایده پشت مواجهه درمانی این است که به تدریج و به تدریج خود را در معرض چیزی قرار دهید که از آن می‌ترسید.
به عنوان مثال، اگر خاطره‌ای از گاز گرفتن سگ در کودکی دارید، ممکن است ترس از سگ در شما ایجاد شده باشد. با قرار دادن تدریجی خود در معرض سگ‌ها به شیوه‌ای ایمن و کنترل‌شده، خاطره‌ای که باعث ترس شما شده است به تدریج قابل تحمل تر می‌شود.
از تکنیک‌های ریلکسیشن استفاده کنید
استفاده از تکنیک‌های تمدد اعصاب می‌تواند تاکتیک مؤثر دیگری باشد که می‌تواند به کاهش تأثیر منفی خاطرات کمک کند. چنین تکنیک‌هایی ممکن است شامل تنفس عمیق، آرام‌سازی پیشرونده عضلانی، مدیتیشن و تصویرسازی هدایت‌شونده باشد.
انجام این استراتژی‌ها با قرار گرفتن تدریجی در معرض محرک‌های خود نیز می‌تواند به شما کمک کند تا راه‌های جدیدی را برای آرام کردن خود در پاسخ به آن خاطرات بیاموزید.
ذهن‌آگاهی را تمرین کنید
همچنین می‌توانید زمانی که خاطرات به ذهنتان می‌آیند، تکنیک ذهن‌آگاهی را تمرین کنید. ذهن‌آگاهی شامل تمرکز بر لحظه حال بدون نگرانی در مورد گذشته یا آینده است. به جای اینکه به خود اجازه دهید در خاطرات غرق شوید، سعی کنید توجه خود را به چیزی در لحظه حال جلب کنید، مانند یک منظره یا بو. حضور در لحظه حال می‌تواند تمرکز شما را از مرور خاطرات منحرف کند و تأثیر آن را بر احساسات شما به حداقل برساند.
تکنیک پذیرش خود را امتحان کنید
کمال‌گرایی گاهی اوقات باعث می‌شود که خاطرات ناراحت‌کننده تر به نظر برسند. اگر نیاز دارید که همیشه کامل دیده شوید، خاطرات اشتباهات گذشته می‌تواند حرکت رو به جلو را دشوار کند.
اگر خاطرات شما حول و حوش زمان‌هایی است که مرتکب اشتباه شده‌اید، سعی کنید اشتباهات خودتان را با ذهن باز بپذیرید. به دنبال قضاوت خودتان در گذشته نباشید تا طعم آرامش را بپذیرید.
استراتژی‌های مقابله‌ای دیگر را امتحان کنید
وقتی تجربیات گذشته به احساس اضطراب شما دامن می‌زنند، منطقی است که حذف خاطرات این رویدادها به کاهش علائم شما کمک کند.
مهم‌تر از همه، از استراتژی‌های منفی برای فراموش کردن خاطرات بد استفاده نکنید، مانند مصرف مواد مخدر.
وقتی که خاطرات گذشته مدام به ذهنم شما خطور می‌کنند، بهتر است دفتری داشته باشید که در آن رویدادهای شاد یا مثبت را نیز ثبت کنید. هر زمان که خاطره‌ای منفی به یاد آوردید، سعی کنید آن را با یک خاطره مثبت دنبال کنید.
در پاسخ به فلاش‌بک‌ها، می‌توانید چند عبارتی هم داشته باشید که با خودتان تکرار کنید، مانند «آن رویداد من را تعریف نمی‌کند». یادآوری این نکته که خاطرات بد شما اکنون شما را کنترل یا تعریف نمی‌کند، می‌تواند به کاهش قدرت آن‌ها کمک کند.
چرا فراموش کردن خاطرات عاطفی سخت است؟
فراموش کردن خاطرات عاطفی به دلیل درگیر شدن بخشی از مغز که نقش مهمی در کنترل رفتارهایی حیاتی (مثل ترس) برای بقا را دارد، سخت است.
خاطرات عاطفی بیشتر به خاطر قسمتی خاصی در مغز به نام آمیگدال، به ذهن ما خطور می‌کنند. آمیگدال نقش مهمی در نحوه پردازش و رمزگذاری احساسات و خاطرات دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که قسمت‌های مختلف آمیگدال مسئول خاطرات مثبت و منفی هستند. خاطرات زمانی که با احساسات شدید همراه هستند بیشتر به یاد ماندنی می‌شوند. تحقیقات نشان می‌دهد که هر چه بار عاطفی رویدادها شدیدتر باشد، خاطره حاصل از آن رویداد زنده‌تر خواهد بود.
تأثیر خاطرات منفی
خاطرات منفی می‌توانند به طرق مختلف بر رفتار ما تأثیر بگذارند. گاهی اوقات برای اجتناب از موقعیت‌هایی که باعث یادآوری یک خاطره منفی شود، ممکن است مسیر خود را تغییر دهید. در موارد دیگر، ممکن است فلاش بک‌های تمام‌عیاری را تجربه کنید که در آن‌ها احساس می‌کنید در حال دوباره زندگی کردن یک رویداد آسیب‌زا هستید.
برخی از راه‌های دیگری که یک خاطره بد ممکن است بر احساس، تفکر یا رفتار شما تأثیر بگذارد عبارت‌اند از:
- پاسخ‌های فیزیکی؛ یک خاطره ممکن است باعث علائم فیزیکی اضطراب یا ترس شود. برای مثال، ممکن است عرق کردن، لرزش، افزایش ضربان قلب و تنفس سریع را تجربه کنید.
- پاسخ‌های عاطفی؛ یک خاطره همچنین می‌تواند باعث شود طیف وسیعی از احساسات از جمله غم، اضطراب، وحشت، یا خجالت را تجربه کنید.
- پاسخ‌های شناختی؛ خاطرات همچنین می‌توانند بر نحوه تفکر شما در مورد خود و توانایی شما برای مقابله تأثیر بگذارند.
چه زمانی باید از یک متخصص کمک گرفت؟
در حالی که چندین راهکار وجود دارد که می‌توانید برای کمک به فراموش کردن یک خاطره یا کاهش تاثیر آن انجام دهید، مواقعی وجود دارد که باید به دنبال کمک حرفه‌ای باشید. اگر خاطرات شما در بروز علائم دیگری مانند افسردگی، اضطراب، افکار مزاحم یا احساس وحشت نقش دارند، باید با پزشک خود صحبت کنید.
یک متخصص سلامت می‌تواند بر اساس علائم شما مشکلتان را تشخیص دهد و درمان‌هایی را توصیه کند که می‌تواند به سلامت روان شما کمک کند. آن‌ها ممکن است روان‌درمانی را توصیه کنند تا به شما کمک کند راه‌های جدیدی برای کنار آمدن با خاطرات خود بیاموزید. آن‌ها همچنین ممکن است داروهایی را تجویز کنند که در صورت لزوم می‌توانند به شما در مدیریت علائم مرتبط با اضطراب و افسردگی کمک کنند.
درمان‌های جدید برای مشکلات حافظه نیز ممکن است در افق پیش رو باشد. تحقیقات نشان داده است که تنوع ژنی فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) با ایجاد ترس مرتبط است. ژن‌درمانی BDNF را می‌توان در آینده با تغییر ژن‌هایی که به ترس و اضطراب کمک می‌کنند، استفاده کرد.
به همین ترتیب، اصلاح مسیریابی ژن Tac2 ذخیره‌سازی خاطرات آسیب‌زا را کاهش می‌دهد. در نتیجه، دارویی که فعالیت این مسیر را مسدود می‌کند می‌تواند در وهله اول از ذخیره خاطرات آسیب‌زا جلوگیری کند.
در حالی که این رویکرد برای اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) بسیار مفید خواهد بود، این نوع تحقیق ممکن است در نهایت خاطرات منفی را برای همیشه درمان کند.
نکته‌ی پایانی
فکر کردن به گذشته طبیعی است، اما وقتی خاطرات زندگی روزمره شما را مختل می‌کنند، این امر می‌تواند بر سلامت روان شما تأثیر بگذارد. اگر متوجه شدید که خاطرات ناخواسته شما بیشتر و غیرقابل کنترل می‌شود، با پزشک خود مشورت کنید. به ویژه، ملاقات با یک درمانگر شناختی رفتاری ممکن است برای ایجاد استراتژی‌هایی برای مقابله بهتر با خاطرات ناخواسته مفید باشد.
منبع: VeryWellMind
