چگونه برای شادی بیشتر مواد شیمیایی مغز را هک کنیم؟
بیشتر مردم می‌دانند که مغز، دگرگونی‌ها و تنظیم خلق‌وخو را بر عهده دارد و شاد و پرانرژی بودن به کارکرد مغزی وابسته هستند. ولی این رویداد چگونه رخ می‌دهد؟ در حالی که دانشمندان همچنان به کاوش و یادگیری درباره‌ی پیوند میان کارکرد مغز و سلامت روحی و چگونگی آن می‌پردازند، دست‌کم به این نتیجه رسیده‌اند که مواد شیمیایی موجود در مغز نقشی اساسی در این‌باره ایفا می‌کنند.
مواد شیمیایی مغز ما همچون یک پیام‌رسان کار می‌کنند؛ آن‌ها پیام‌هایی را به عصب‌های سراسر مغز می‌فرستند که روی احساسات ما تأثیرگذار هستند.
اکنون با دانستن این موضوع می‌توان درباره‌ی راهکارهای شاد شدن پژوهش کرد. شما با فعال کردن این مواد شیمیایی می‌توانید احساس شادی بیشتری کنید و زندگی شاداب‌تری داشته باشید. روش‌های گوناگونی برای فعال کردن هورمون‌های شادی موجود در مغز وجود دارند و در این نوشته آن‌ها بررسی می‌کنیم. شما با این راهکارهای ساده خواهید توانست روحیه، انرژی و خلقوخویتان را کاملا دگرگون کنید. در ادامه با دیجی‌کالا مگ و ۱۳ راهکار برای تقویت هورمون‌های شادی همراه باشید.
مواد شیمیایی در مغز کدامند؟
در هر لحظه، میلیون‌ها یا حتی میلیاردها واکنش شیمیایی گوناگون در مغز رخ می‌دهند. این واکنش‌ها منجر به شکل دادن یک سیستم پویا می‌شوند که کنترل خلق‌وخو، ادراک و دیگر احساسات را در دست دارد.
انتقال‌دهنده‌های عصبی، موادی شیمیایی هستند که پیام‌های میان یاخته‌های عصبی را جابه‌جا می‌کنند. این یاخته‌های عصبی در سراسر مغز وجود داشته و وظیفه‌ی ارسال و دریافت پیام‌ها را بر عهده دارند. دانشمندان پی برده‌اند که پیام‌های الکتریکی و شیمیایی امکان برقراری پیوند میان یاخته‌های عصبی را فراهم می‌کنند. این شیوه‌ی ارتباط مغز با خودش است!
انتقال‌دهنده‌های عصبی را می‌توان به دو گروه تقسیم کرد؛ تحریک‌کننده و بازدارنده. پیام‌رسان‌های تحریک‌کننده برای برانگیختن فعالیت‌های مغزی کار می‌کنند، در حالی که پیام‌رسان‌های بازدارنده سرعت واکنش‌های شیمیایی را کاهش می‌دهند.
انواع مواد شیمیایی در مغز
هنگامی که بحث درک کردن شبکه‌ی شیمیایی درون مغز به میان بیاید، باید درباره‌ی عوامل کلیدی آن به‌خوبی بدانید. این عوامل شامل دوپامین، اکسی‌توسین، سروتونین و اندورفین‌ها می‌شوند. این مواد شیمیایی موجود در مغز که «هورمون‌های حال‌خوب‌کن» هم نام دارند، تأثیر فراوانی روی روحیه و خلق‌وخوی شما می‌گذارند و نقشی اساسی در سلامت روحی، عاطفی و جسمی شما دارند. هنگامی که احساس خوشحالی، امنیت، افتخار یا دل‌بستگی داریم، بدن ما این مواد شیمیایی مغز را ترشح می‌کند.
۱. دوپامین
دوپامین یک هورمون حال‌خوب‌کن است زیرا از «سامانه‌ی پاداش مغز» پشتیبانی می‌کند. این سیستم، یک پیام‌رسان ویژه‌ی مغزی است که بدن را از برطرف شدن نیاز‌هایش آگاه می‌سازد. بنابراین، دوپامین نقش مهمی را در رفتارهای روزمره مانند حرکت کردن، غذا خوردن و احساسی که داریم، ایفا می‌کند.
هنگام لحظات لذت بردن و پاداش مغزی، ما با هجوم این ماده‌ی شیمیایی در مغز مواجه می‌شویم. از آن سو، هنگامی که سطح دوپامین بسیار پایین بیاید، دچار احساس درماندگی و بی‌انگیزه بودن می‌شویم.
پیوندی قوی میان دوپامین و سامانه‌ی پاداش مغز وجود دارد. این هورمون منجر به تقویت احساس پرانرژی و پرانگیزه بودن می‌شود و قدرت یادگیری را تنظیم می‌کند. پژوهش‌ها همچنین خبر از پیوند میان دوپامین و تأثیرات رفتاری و تأثیرشان روی حرکت بدن، زمان‌بندی و ویژگی‌های شناختی (فرایندهای آگاهی از خود و جهان پیرامون) می‌دهند. این هورمون در مواقع خوشحالی و پس از رسیدن به هدف ترشح می‌شود. برای نمونه، پس از به پایان رساندن یک کار و انجام وظیفه، با جشن گرفتن یا شنیدن تعریف و تشویق دیگران، دوپامین همه‌ی وجودتان را می‌گیرد!
۲. اکسی‌توسین
اکسی‌توسین با نام «هورمون عشق» شناخته می‌شود، زیرا در جنبه‌های گوناگون پیوندهای اجتماعی و لذت جنسی نقش دارد. تأثیر تولید اکسی‌توسین در بدن کاملا برعکس آنچه است که پس از ترشح کورتیزول روی می‌دهد؛ شما با داشتن حس شادی و امنیت، احساس آرامش می‌کنید. کورتیزول ماده‌ای درون بدن است که اگر زیادی تولید شود، خستگی، ناراحتی و کج‌خلقی، درد و کم شدن میل جنسی را در پی خواهد داشت.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند که اکسی‌توسین در واقع رفتارهای اجتماعی و ارتباط با دیگران را در پی دارد. برای نمونه، هنگامی که از یک تعامل اجتماعی هیجان‌زده می‌شوید، مغزتان سرشار از اکسی‌توسین شده و به همین دلیل می‌خواهید روابط اجتماعی بیشتری داشته باشید. افزون بر این، اکسی‌توسین توانایی شما را برای رویارویی با استرس و واکنش نشان دادن به آن تقویت می‌کند.
۳. سروتونین
سروتونین در دامنه‌ی گسترده‌ای از فرایندهای عصب‌شناختی نقش دارد. به‌عنوان یک ماده‌ی شیمیایی در مغز، سروتونین روی تنظیم خلق‌خو، تعادل انرژی، کارکرد حرکتی، حس درد، اشتها و کارکرد قلبی-عروقی فعالیت می‌کند.
پژوهش‌هایی که روی سروتونین انجام گرفته، نشان می‌دهند این انتقال‌دهنده‌ی عصبی در تنظیم بسیاری از فعالیت‌های کلیدی از جمله رفتار، خلق‌وخو و حافظه به ایفای نقش می‌پردازد. به همین دلیل است که سروتونین همچون راهکاری بنیادین برای درمان شماری از اختلالات مانند اختلال افسردگی عمده، اختلال اضطراب پس از سانحه، اضطراب، رفتار پرخاشگری، اختلال هراس و وسواس فکری-عملی به کار گرفته می‌شود.
۴. اندورفین‌ها
اندورفین‌ها گروهی از مواد شیمیایی هستند که به‌عنوان «مسکن‌های طبیعی بدن» شناخته می‌شوند. اندورفین‌هایی مانند «انکفالین‌ها» و «دی‌نورفین‌ها» با احساس سرخوشی، لذت، تمایلات جنسی و تسکین درد همراه هستند.
اندورفین‌ها منجر به ایجاد حال خوب و حتی احساس سعادت می‌شوند. از آن سو، سطح پایین این هورمون‌ها با دردهای روحی و جسمی، رفتارهای مخاطره‌آمیز و افزایش خطر اعتیاد پیوند دارد.
این مسکن‌های طبیعی بدن همچون مواد شیمیایی و طبیعیِ «پپتیدهای افیونی» کار می‌کنند که همسانی فراوانی با داروهای ضداضطراب و افیونی دارند. واژه‌ی «افیونی» برای داروهایی استفاده می‌شود که معمولا از تریاک ساخته می‌شوند و ویژگی تسکین‌دهنده و آرامش‌بخش دارند.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند هنگامی که این مواد شیمیایی درون مغز ترشح می‌شوند، به مهار درد کمک می‌کنند، احساس سرخوشی به وجود می‌آورند و حس لذت را تقویت می‌کنند.
چگونه هورمون‌های شادی را فعال کنیم؟
۱. خوراک‌های سالم بخورید
آیا می‌دانستید خوردن غذاهای سالم مغذی به‌تنهایی می‌تواند تولید هورمون‌های شادی مانند دوپامین را افزایش دهد؟ در حقیقت، برخی از غذاها با نام «خوراک‌های مغزی» شناخته می‌شوند، زیرا به ترشح انتقال‌دهنده‌های عصبی کمک کرده و شادابی و انرژی شما را بیشتر می‌کنند. شماری از بهترین غذاها برای تقویت هورمون‌های شادی را می‌توان در گزینه‌های زیر فهرست کرد.
- پروتئین‌های باکیفیت
- حبوبات
- آجیل
- دانه‌ها
- چربی‌های سالم
- میوه‌ها و سبزیجات با ویژگی آنتی‌اکسیدانی
۲. با حیوان خانگی خود وقت بگذرانید
وقت گذراندن و بازی کردن با حیوانات خانگی بدون شک می‌تواند مواد شیمیایی را در مغز شما فعال کند، به‌ویژه اکسی‌توسین که همان «هورمون عشق» است.
اگر حیوان خانگی دارید، نوازش آن‌ها یا بازی و وقت گذراندن می‌تواند روحیه‌ی شما را دگرگون کند و حالتان را خوب کند. اگر هم حیوان خانگی ندارید، دست‌کم می‌توانید با نزدیکانتان و کسانی که دوستشان دارید، وقت بگذرانید.
۳. دیگران را در آغوش بگیرید
آیا می‌خواهید به طور طبیعی سطح اکسی‌توسین را در مغزتان افزایش دهید؟ پس دیگران را در آغوش بگیرید!
در آغوش گرفتن منجر به احساس آرامش، همبستگی و شادی می‌شود. شما با چند آغوش در روز می‌توانید از مزایای بسیاری بهره‌مند شوید. البته یادتان باشد این آغوش‌ها دست‌کم ۲۰ ثانیه به درازا بکشند. زیرا هر چه آغوش طولانی‌تر باشد، بهتر می‌تواند هورمون عشق را فعال کند و منجر به خوشحالی و آرامش شما شود.
۴. برای پیاده‌روی بیرون بروید
پیش از این چندین بار درباره‌ی تأثیر پیاده‌روی و گام برداشتن روی سلامتی، به‌ویژه شادی و افزایش طول عمر، سخن گفته‌ایم. این فعالیت ساده و اساسی دارای مزایای فراوانی است و احساس آرامش و آسودگی را در پی دارد.
پیاده‌روی با بالا بردن سطح سروتونین که وظیفه‌ی تنظیم خلق‌وخو، انرژی و حس درد را بر دوش دارد، حال شما را دگرگون می‌کند و زندگی شاداب‌تری را برایتان به ارمغان می‌آورد.
۵. ورزش کنید
ورزش کردن یا هر گونه فعالیت بدنی، راهی شگفت‌انگیز برای افزایش سطح سروتونین به شمار می‌رود. این ورزش‌ها میتوانند هر چیزی، از دویدن گرفته تا شنا، دوچرخه‌سواری، وزنه زدن یا یوگا باشند. بنابراین، هر ورزشی را که دوست دارید، انتخاب کنید و بلافاصله شادتر شوید.
شما با حرکت دادن بدنتان و بالا بردن ضربان قلب و گردش خون، احساس شادابی، انرژی بیشتر و روحیه‌ای بهتر خواهید داشت.
۶. از دیگران تعریف کنید
اگر از دیگران تعریف کنید نه تنها آن‌ها را خوشحال خواهید کرد، بلکه منجر به شادی خودتان هم خواهید شد. کارهای کوچکی مانند یک تعریف ساده از دیگران میتوانند اکسی‌توسین را در مغز آزاد کنند و باعث شوند احساس دوست داشته شدن، سخاوت‌مندی و امنیت کنید.
۷. با دوستان خود بگویید و بخندید
خندیدن باعث افزایش اندروفین‌ها می‌شود و این هم لذت، بالا رفتن انگیزه و قوی شدن روابط اجتماعی را در پی دارد. همین خندیدن و جوک گفتن کنار دوستانتان می‌تواند خلق‌وخوی شما را دگرگون کند و حتی دردهای جسمی و روحی شما را هم از یادتان ببرد.
۸. فیلم‌های خنده‌دار ببینید
اگر در یک محیط اجتماعی قرار ندارید یا به هر دلیلی نمی‌توانید کنار دوستانتان باشید، باز هم با تماشای فیلم یا ویدیوهای خنده‌دار می‌توانید هورمون اندروفین‌ها را فعال و ترشح آن‌ها را تقویت کنید. هر گونه خنده منجر به افزایش سطح این مواد شیمیایی در مغز می‌شود و حس تنهایی و غم را از میان می‌برد.
۹. دست دیگران را در دست بگیرید
چه راه ساده‌تری برای افزایش اکسی‌توسین به جز نگه داشتن دست دیگران می‌توان پیدا کرد؟ شما با گرفتن دست دیگران، خانواده، دوستان یا عزیزانتان می‌توانید هورمون عشق را در مغز خود فعال کنید و حس شادی و همبستگی داشته باشید.
اکسی‌توسین همچنین به شما احساس امنیت و شادابی می‌دهد و به بدن کمک می‌کند بهتر به استرس واکنش نشان دهد و با آن کنار بیاید.
۱۰. مهربان باشید
مهربان بودن با دیگران و محبت کردن به آن‌ها می‌تواند منجر به خوشحالی و احساس آرامش شود. دلیل این رویداد به فعال شدن و افزایش فعالیت مواد شیمیایی مغز از جمله اکسی‌توسین و دوپامین بستگی دارد.
حتی کوچک‌ترین کارها هم میتوانند این تأثیر را روی شما بگذارند. برای نمونه، از این پس تلاش کنید در یا آسانسور را برای یک غریبه نگه دارید، در کارهای خیر شرکت کنید یا حتی به کسی که کنار شما ایستاده یا روبه‌رویتان نشسته، لبخند بزنید.
۱۱. آفتاب بگیرید
تاکنون پیش آمده زیر آفتاب گام بردارید و سپس ببینید چگونه خلقوخویتان تغییر کرده و احساس آرامش می‌کنید؟ قرار گرفتن در نور آفتاب بهترین و ساده‌ترین راهکار برای افزایش سطح سروتونین است.
سروتونین روحیه، حافظه، دستگاه گوارش و فرایند بهبود زخم‌های شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد. بنابراین، باید به طور روزانه در معرض آفتاب قرار بگیرید تا این هورمون به‌خوبی کار خود را انجام دهد.
۱۲. به سراغ ماساژدرمانی بروید
حس لامسه می‌تواند تولید اکسی‌توسین را در پی داشته باشد و شما را با کاهش استرس، قوی‌تر شدن روابط و بالا رفتن آرامش روبه‌رو کند. یک ماساژ حرفه‌ای، روشی شگفت‌آور برای تقویت سلامت کلی شما به شمار می‌رود. شما حتی می‌توانید از نزدیکان خودتان هم برای یک ماساژ کوتاه کمک بگیرید!
ماساژدرمانی دارای فواید گوناگونی برای بدن است و سطح هورمون‌های شادی را در مغز افزایش می‌دهد. افزون بر این، ایمنی بدن را هم بالا می‌برد.
۱۳. کارها و وظایف خود را انجام دهید
بدون شک هر زمان که وظیفه‌ای را انجام داده‌اید و کاری را به پایان رسانده‌اید، با یک حس سرخوشی و خیالی آسوده مواجه شده‌اید. این یک حس موفقیت به همراه کمی هیجان‌زدگی و احساس دل‌گرمی است.
این همان فعال شدن و تقویت دوپامین به شمار می‌رود که با سامانه‌ی پاداش مغز در ارتباط است. در واقع مغز شما به خاطر کار بزرگی که انجام داده‌اید، شما را تشویق می‌کند و پاداش می‌دهد. هر بار که وظیفه‌ای را به‌خوبی انجام دادید، برای چند ثانیه به آن بیندیشید و برای خودتان جشن بگیرید. به همین صورت، منتظر بمانید انتقال‌دهنده‌های عصبی کار خودشان را کرده و مغز شما را پر از هورمون‌های شادی کنند.
آیا این کارها عوارض جانبی دارند؟
این ۱۳ راهکاری که بررسی کردیم، روش‌هایی آسان و طبیعی برای تقویت مواد شیمیایی مغز یا همان هورمون‌های شادی به شمار می‌روند. انجام این کارهای ساده و کوچک برای داشتن روحیه‌ی بهتر و حس شادابی، هیچ خطر و عوارضی ندارد.
اگر این کارها را انجام دادید و دیدید نمی‌توانید از احساس ناراحتی، بی‌حالی، اضطراب یا افسردگی رهایی پیدا کنید، حتما به سراغ یک متخصص یا روان‌پزشک بروید و از او کمک و راهنمایی بگیرید.
سخن پایانی
مغز، وظیفه‌ی دگرگون کردن خلق‌وخو و احساسات را بر عهده دارد و مواد شیمیایی موجود در آن، نقشی اساسی در این‌باره ایفا می‌کنند. این مواد مانند یک پیام‌رسان عمل کرده و پیام‌هایی را جابه‌جا می‌کنند که میتوانند روی احساسات ما و شاد بودن‌مان تأثیر بگذارند.
عوامل تأثیرگذار در احساسات ما، هورمون‌های دوپامین، اکسی‌توسین، سروتونین و اندورفین‌ها هستند. این هورمون‌های حال‌خوب‌کن عواملی کلیدی در سلامت روحی، عاطفی و جسمی ما هستند و حس شادی و سرخوشی را در ما تقویت می‌کنند.
با فعال شدن این مواد شیمیایی می‌توانیم احساس شادی بیشتری کنیم و زندگی شاداب‌تری داشته باشیم. روش‌های گوناگونی برای فعال کردن این هورمون‌ها وجود دارند و در این نوشتار با ۱۳ نمونه از آن‌ها آشنا شدیم.
شما با این راهکارهای ساده می‌توانید احساس شادابی بیشتری کنید و از اندیشه‌های منفی و اختلالات فکری و حتی افسردگی دور بمانید. بنابراین، از این پس به سراغ غذاهای سالم، ورزش کردن، داشتن روابط قوی، محبت کردن به دیگران و… بروید تا زندگی سالم‌تر و روحیه‌ای سرخوش‌تر داشته باشید.
منبع: Dr. Axe
