اگر می‌خواهید بیشتر عمر کنید روزی ۱۰۰۰ گام بیشتر راه بروید
پژوهش‌های نوین پی برده‌اند اگر روزانه تحرک بالایی داشته باشید و بیشتر گام بردارید، می‌توانید به آسانی سال‌های بسیاری را در سلامتی کامل به سر ببرید. این پژوهش‌ها نشان داده‌اند کسانی که هر روز زمان بیشتری را برای گام برداشتن در نظر می‌گیرند، به طور چشمگیری خطر مرگ را کاهش می‌دهند و روزگار سالم‌تری را نسبت به کسانی که فعالیت کمتری دارند، می‌گذرانند.
با توجه به یافته‌های این پژوهش‌ها، کسانی که روزانه زمان مشخصی برای گام برداشتن دارند تا بدون وقفه پیاده‌روی کنند و همچنین کسانی که هر روز چند مرحله پیاده‌روی سریع و کوتاه‌مدت دارند تا کالری بیشتری بسوزانند، از سلامتی قابل‌توجه‌ای برخوردار هستند و گام برداشتن فواید بیشتری برایشان دارد.
پژوهش‌های پیشین ادعا داشتند پیاده‌روی تأثیر مثبت و فراوانی روی سلامتی دارد که از میان آن‌ها می‌توان بهبود کارکردهای قلبی-عروقی، بالا رفتن کیفیت خواب و سلامت روان بیشتر را نام برد. نکته‌ی جالب‌توجه این است که برای بهبود سلامتی و عمر درازتر نیازی نیست روزانه زمان بسیاری را برای گام برداشتن‌های طولانی هدر دهید. همین که هر روز هنگام انجام کارهای روزمره بتوانید چند مرحله پیاده‌روی سریع و پرتحرک داشته باشید هم کافی است تا از فایده‌ها و مزیت‌های آن بهره‌مند شوید و خودتان را از مرگ دور کنید!
دکتر «الیزابت گاردنر» (Elizabeth Gardner)، پزشک یک تیم بسکتبال آمریکایی، در گفت‌وگو با Healthline گفته، «پیاده‌روی ساده‌ترین و ارزان‌ترین ورزش معمول است که هر کس می‌تواند انجام دهد. به‌جز کفش‌های ویژه‌ی پیاده‌روی، به تجهیزات خاصی نیاز نیست و از آنجا که برای استفاده از مزایای آن لازم نیست به اندازه‌ای به خودتان فشار بیاورید که عرق کنید، حتی به پوشاک ورزشی ویژه هم نیاز نخواهید داشت.»
به همین سبب، پیاده‌روی و گام برداشتن را می‌توان بنیادی‌ترین ورزشی دانست که هر کس باید انجام دهد. در این نوشتار می‌خواهیم به بررسی این فعالیت بدنی بپردازیم و درباره‌ی تأثیر آن روی سلامتی و افزایش عمر سخن بگوییم. پس در ادامه با دیجی‌کالا مگ همراه باشید.
گام برداشتن می‌تواند خطر مرگ را کاهش دهد
برای شناخت تأثیر گام برداشتن روی سلامتی، پژوهش‌های بسیاری انجام گرفته است. در یکی از این پژوهش‌ها، پژوهشگران ۱۶۷۳۲ زنِ ۶۰ سال به بالا را که یک دستگاه گام‌شمار روی کمرشان بسته بودند، برای پژوهششان به کار گرفتند و از سال‌های ۲۰۱۱ تا ۲۰۱۵ آن‌ها را بررسی کردند.
گام برداشتن این افراد به دو گروه بخش‌بندی شد؛ یک گروه با پیاده‌روی درازمدت‌تری که دست‌کم ۱۰ دقیقه بدون وقفه به درازا می‌کشید و یک گروه دیگر که فعالیت‌های سریع و کوتاه‌مدتی مانند بالا رفتن از پله‌ها یا پیاده‌روی به سوی ماشینشان داشتند.
پژوهشگران به طور میانگین ۶ سال، تا سال ۲۰۱۹، روی افراد شرکت‌کننده مطالعه کردند. در پایان این مطالعه، آن‌ها شاهد کاهش ۳۲ درصدی خطر مرگ در میان کسانی شدند که دست‌کم روزی ۲۰۰۰ گام برمی‌داشتند. آن‌ها به ازای هر ۱۰۰۰ گام بیشتر در روز با کاهش ۲۸ درصدی مرگ روبه‌رو شدند. فواید سلامتی گام برداشتن تا شمار ۴۵۰۰ گام در روز بررسی شد و این فواید و نتیجه‌ی مثبت در افرادی دیده می‌شد که پیاده‌روی‌های سریع و کوتاه‌مدت یا گام برداشتن‌های درازمدت و بی‌وقفه در درازای روز داشتند.
پژوهشگران با بررسی این اطلاعات، با اطمینان خاطر اعلام کردند گام برداشتن، پیاده‌روی و به طور کلی فعالیت بدنی می‌تواند یکی از بهترین روش‌ها برای بهبود سلامتی و بالا بردن طول عمر به شمار برود.
راه رفتن چگونه روی سلامتی شما تأثیر می‌گذارد؟
اکنون که پژوهشگران نتیجه‌ی فعالیت بدنی را روی افزایش عمر و سلامتی دیدند، پرسش مهم شیوه‌ی این تأثیرگذاری خواهد بود. به گفته‌ی دکتر «جنیفر وانگ» (Jennifer Wong)، متخصص قلب و عروق آمریکایی، فعالیت بدنی منظم با کاهش خطر مبتلا شدن به دیابت و فشار خون بالا همراه بوده و همچنین بهبود بیشتری هم در آزمایش‌های چربی خون به نمایش می‌گذارد.
افزون بر این، پیاده‌روی و گام برداشتن می‌تواند کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را هم به دنبال داشته باشد که بنیادی‌ترین دلیل مرگ‌ومیر در ایالات متحده آمریکا است. حتی افزایش اندک فعالیت بدنی روزانه و گام برداشتن می‌تواند تأثیر بسیار مثبتی روی سلامت قلب و عروقی بگذارد.
این تأثیرگذاری دارای دو دوره‌ی کوتاه‌مدت و درازمدت است. افرادی که بیشتر پیاده‌روی می‌کنند، در کوتاه‌مدت شاهد تناسب اندام و بهبود ترکیب بدنی (نسبت چربی به ماهیچه و استخوان) خواهند بود و در درازمدت هم با افزایش فعالیت روزانه می‌توانند خطر بیماری‌های شریان کرونری، حوادث قلبی و مرگ را کاهش دهند.
جدا از این‌ها، فعالیت‌های بدنی مانند پیاده‌روی، گام برداشتن یا بالا/پایین رفتن از پله‌ها می‌توانند منجر به تقویت قدرت ماهیچه‌ها شوند و از ضعف و آسیب‌دیدگی جلوگیری کنند. گاردنر در این‌باره گفته: «گام برداشتن یک تمرین عالی و کامل برای سراسر بدن هم هست. پیاده‌روی نه تنها همه‌ی ماهیچه‌های پا را به کار می‌گیرد، بلکه ماهیچه‌های مرکزی و سُرینی را هم برای استقامت و نیروی پیش‌ران بدن تقویت می‌کند.»
او همچنین بر این باور است که تغییر سرعت هنگام گام برداشتن می‌تواند مزایای سلامتی بیشتری به دنبال داشته باشد. برای نمونه، پیاده‌روی با سرعت متناوب، مانند ۳۰ ثانیه با سرعت بالا و ۳۰ ثانیه با سرعت پایین، می‌تواند ضربان قلب را افزایش دهد و منجر به سوزاندن کالری بیشتر و بهبود سلامت قلبی و عروقی شود.
مزایای پیاده‌روی به این چیزها خلاصه نمی‌شود و حتی می‌تواند خواب بهتری هم برای شما به ارمغان بیاورد. شواهد نشان داده‌اند گام برداشتن بیشتر در درازای روز می‌تواند کیفیت خواب را هم بهبود بخشد. خواب باکیفیت به تنهایی راهکار سودمندی برای بهبود سلامت روحی و جسمی است. پژوهش‌ها هم بارها ثابت کرده‌اند کسانی که فعالیت بدنی دارند، در کنار خواب بهتر دارای سلامت ذهن بیشتری هم نسبت به کسانی هستند که تحرک بالایی ندارند.
بررسی‌های دیگر پی برده‌اند که پیاده‌روی، حتی آرام و برای تفریح، توانسته نشانه‌های افسردگی را کاهش دهد و احساس مثبت بیشتری برای افراد بالغ‌تر به ارمغان بیاورد. وانگ توضیح داده: «گام برداشتن و پیاده‌روی می‌تواند زندگی شما را بهتر کند؛ انرژی‌اتان را بیشتر کند، کیفیت خوابتان را بالا ببرد، خلق‌وخوی بهتری به دنبال داشته باشد و همچنین از زوال عقل جلوگیری کند.»
بنابراین، از خوبی‌ها و تأثیرات مثبت پیاده‌روی و گام برداشتن روی سلامتی می‌توان نکات زیر را فهرست کرد؛
- کاهش خطر مبتلا شدن به دیابت و فشار خون بالا
- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی
- تناسب اندام و بهبود ترکیب بدنی
- کاهش خطر بیماری‌های شریان کرونری و حوادث قلبی
- تقویت قدرت ماهیچه‌ها و جلوگیری از ضعف و آسیب‌دیدگی
- بالا بردن کیفیت خواب
- انرژی و سلامت ذهن بیشتر
- کاهش نشانه‌های افسردگی و بهبود خلق‌وخو
- جلوگیری از زوال عقل
گام برداشتن بیشتر در روز چگونه ممکن است؟
همان‌گونه که گفتیم، انجام چند مرحله پیاده‌روی کوتاه‌مدت در درازی روز می‌تواند به اندازه‌ی پیاده‌رویِ بی‌وقفه و طولانی‌تر سودمند و کارآمد باشد. جدا از این، افزودن چند مرحله پیاده‌روی کوتاه‌مدت در برنامه‌ی روزانه‌تان کار آسان‌تری خواهد بود. بنابراین، بهتر است کار خود را با همین نوع گام برداشتن و فعالیت بدنی کوتاه‌مدت آغاز کنید.
به باور گاردنر، ایجاد تغییرات کوچک در برنامه‌های روزانه بهترین شیوه برای افزایش فعالیت بدنی و گام برداشتن بیشتر است. وانگ هم پیشنهاد می‌کند در بخش‌هایی از روز مانند زمان ناهار و نماز در محل کار، و تمیز کردن خانه یا تلویزیون دیدن، تلاش کنید تحرک بیشتری داشته باشید و تا جای ممکن بایستید و گام بردارید.
او گفته: «مردم می‌توانند به‌جای استفاده از آسانسور به سراغ پله‌ها بروند تا بیشتر گام بردارند. همچنین می‌توانند ماشینشان را در فاصله‌ی دورتری پارک کنند تا برای رفتن به مقصدشان پیاده‌روی بیشتری داشته باشند.»
این تغییرات کوچک می‌توانند بسیار کارآمد باشند و دگرگونی‌های بزرگی در سلامتی به وجود بیاورند. گام برداشتن کار بسیار آسانی است و نه تنها وقت زیادی از شما نمی‌گیرد، دشواری و هزینه‌ای هم در پی ندارد. گاردنر هم در این‌باره می‌گوید: «از آنجایی که این فعالیت‌ها ساده هستند و به شما فشار نمی‌آورند تا عرقتان دربیاید، می‌توانید تعدادشان را بیشتر کنید و نتیجه‌ی بهتری بگیرید. افزون بر این، برای انجام آن‌ها در کنار کارهای روزمره نیازی به عوض کردن پوشاک و خشک کردن عرقتان نخواهید داشت.»
سخن پایانی
با توجه به پژوهش‌ها، انجام فعالیت‌های ساده مانند پیاده‌روی و بالا یا پایین رفتن از پله‌ها می‌تواند سلامتی شما را بهبود دهد و عمرتان را بیشتر کند. با توجه به نکته‌هایی که نام بردیم، شما نیازی به فعالیت‌های سخت و درازمدت ندارید و حتی پیاده‌روی و گام برداشتن کوتاه مدت هم می‌تواند سلامتی‌اتان را بهبود بخشد.
از همین امروز تلاش کنید هر زمان که توانستید، بایستید و گام بردارید. کارهای روزانه‌ی خود را مشخص کنید تا بتوانید زمانی را برای پیاده‌روی در نظر بگیرید. همچنین تلاش کنید هنگام انجام کارهای گوناگون، مانند تلویزیون دیدن، گاهی بایستید و گام برداشتن را از سر بگیرید. در خانه گام بردارید و گردگیری کنید، زباله‌ها را بیرون ببرید، در پارک پیاده‌روی کنید و برای رفتن به مغازه یا محل کار و هر جای دیگر، راه رفتن را به ماشینتان ترجیح دهید؛ البته اگر زمان این اجازه را به شما می‌دهد. همین فعالیت‌های کوچک می‌توانند دگرگونی بزرگی در زندگی و سلامتی‌اتان ایجاد کنند تا نه تنها زندگی سالم‌تر و لذت‌بخش‌تری داشته باشید، بلکه این زندگی را سال‌های سال ادامه دهید و روزگار خوشی را سپری کنید.
منبع: Healthline
من عاشق پیاده روی هستم. با پیاده روی رفتن علاوه بر اینکه جسم رو میشه سالم نگه داشت روح و روان بهتری هم میشه داشت مخصوصا تو این دوران پر استرس. تمام تلاشم رو میکنم روزانه حداقل نیم ساعت پیاده روی رو برم.
کارمن یه جوریه که مجبورم روزی ۸کیلومترراه برم الان ۱۷سال مداوم کارم همینه ولی گردن دردپادردزانودرددیس گردن کمردردمعده دردزودپیرشدم وووورازسلامتی وطول عمرفقط وفقط بیعاری وبس
بشین توخونه ایکس باکس بازی کن وخریدمایحتاج خونه روبسپاربه خریداینترنتی ودور ورزش هم حتی پیاده روی رو خط بکش فکرکنم اگه دودهم کنارش باشه دیگه نورعلی نوره داداش. بعدبشین حالشو ببر
من ازقدیم برای خریدمایحتاج خونه همیشه پیاده اینورانورمیروم حالا میخواد هواگرم باشه یاسرد. اونم باگامهای بلندکه ضربان قلبم بالامیره. پس هیچ چیز بالاتراز پیاده روی نیست
دوچرخه هم قبوله؟
یه نسخه ای بدین کمتر عمر کنیم،