چطور می‌توان وابستگی به موبایل را کاهش داد؟
به ندرت کسی را می‌یابید که بعد از سپری کردن یک روز کامل در شبکه‌های اجتماعی با خودش فکر کند «من باید در زندگی وقت بیشتری به این کار اختصاص دهم». به خاطر اینکه اینترنت جای افتضاحی است. حتی بخش‌های خوب اینترنت هم افتضاح است، چون شدیدا با بخش‌های بد در هم آمیخته شده و نمی‌توانید به یکی از آن‌ها بدون دیگری دسترسی پیدا کنید.
در اکثر مواقع، بخش‌های خوب اینترنت در واقع صرفا جوک‌هایی راجع به بخش‌های بد هستند. جوک‌هایی که اگر خودتان را در معرض محتویات بی‌ارزش یا اعصاب‌خردکن قرار نداده بودید، اصلا برایتان منطقی جلوه نمی‌کردند. به همین خاطر احتمالا زمان شکستن این سیکل باطل شد. در این مقاله نظر متخصصین مختلف را جویا می‌شویم که چطور می‌توان یک زندگی آسوده‌تر داشت و وابستگی به موبایل را کاهش داد.
اریک لوکس
دستیار پروفسور همه‌گیرشناسی و علوم رفتاری و اجتماعی در دانشگاه براون
انسان‌‌ها در ابداع ابزارها و استفاده از آن‌ها حسابی ماهر هستند. برای مثال به تکنولوژی چوب ماهی‌گیری فکر کنید. این تکنولوژی بسیار انقلابی بوده و به ما کمک کرده خانواده‌هایمان را سیر نگه داریم. تکنولوژی‌های دیجیتال نیز با فاصله زیادی از چوب ماهی‌گیری از راه رسیده‌اند. درست مثل هر ابزار دیگری که در طول تاریخ توسعه داده‌ایم، باید آن‌هایی که به ما کمک می‌کنند را نگه داریم و آن‌هایی که نفعی برایمان ندارند را رها کنیم.
چطور می‌توان تشخیص داد که فلان ابزار دیجیتال یاری‌رسان است؟ نیاز به آگاهی کامل و شناخت افکار و احساساتتان دارید و باید سوالاتی کنجکاوانه و بی‌طرفانه بپرسید: «آیا این ابزار دیجیتال در این لحظه بیشتری از هر چیز دیگری به من کمک می‌کند؟». اگر پاسخ مثبت بود مشکلی نیست، به استفاده از آن ادامه دهید. اگر پاسخ منفی بود، رهایش کنید و به سراغ اولویت بزرگ بعدی برای مراقبت از خودتان و دیگران بروید.
جادسون بروئر
دستیار پرفوسور علوم رفتاری و اجتماعی و مدیر مرکز تحقیقاتی مایندفولنس در دانشگاه براون
اگر ندانیم ذهن‌هایمان چطور کار می‌کنند، چطور قرار است از آن‌ها استفاده کنیم؟ وقتی بیماران من به دفترم می‌آیند، سعی می‌کنم در وهله اول بفهمم که چقدر ذهن خودشان را می‌شناسند. اگر هیچ ایده‌ای نداشته باشند، کار را از همان‌جا آغاز می‌کنم. لازم است به مردم کمک کنیم که بدانند عادات مربوط به شبکه‌های اجتماعی چطور شکل می‌گیرد. و این موضوع اتفاقا آنقدرها هم پیچیده نیست.
روند «آموزش مبتنی بر پاداش» سه عنصر کلی دارد. نخست باید یک جرقه داشته باشیم: برای مثال سر رفتن حوصله. بعد یک رفتار از خود بروز می‌دهیم: در این مثال می‌شود سر زدن به شبکه‌های اجتماعی. سومین مورد نیز پاداش است: از هر ۱۰ باری که وارد شبکه‌های اجتماعی می‌شوید، ۹ بار هیچ چیز جدید و جالبی وجود ندارد. اما یک مرتبه با اتفاقی جدید و درگیرکننده روبه‌رو می‌شوید و مغزتان انبوهی از دپامین تولید می‌کند و می‌گوید: «آره خودشه، دوباره همین کارو انجام بده». یک جرقه دیگر اضطراب است، شما به شبکه‌های اجتماعی سر می‌زنید چون اضطراب دارید و این رفتار باعث می‌شود دیگر آن حس ناخوشایند را نداشته باشید (این همان پاداش است). به این ترتیب، ذهنتان یاد می‌گیرد هر زمان مضطرب است، به سراغ شبکه‌های اجتماعی برود.
شبکه‌های اجتماعی به گونه‌ای طراحی شده‌اند که از این الگو سوء استفاده کنند. این پلتفرم‌ها طوری مهندسی شده‌اند که تا بیشتری حد ممکن اعتیادآور باشند. بنابراین لازم است مردم درک کنند که این پلتفرم‌ها دارند از مکانیزم‌های بقا در ذهن ما سوء استفاده می‌کنند.
به محض اینکه شروع به درک این پروسه کنیم، می‌توانیم کنترل سیستم یادگیری مبتنی بر پاداش را در ذهنمان به دست بگیریم و چیزی را بیابیم که من آن را «پ‌ب‌ب» می‌نامم: پیشنهاد بزرگ‌تر بهتر. تنها راه برای جلوگیری از اینکه ذهنمان همان کارهای قدیم را انجام دهد، اینست که کاری با پاداش بهتر برایش تعیین کنیم. یکی از روش‌ها اینست که به مردم به وضوح نشان دهیم رفتارهای قدیم چقدر بی‌پاداش بوده‌اند؛ این رفتارها شاید آسودگی خاطر لحظه‌ای به ارمغان آورده باشند اما در نهایت شرایط را بدتر می‌کنند.
ما سعی داریم به مردم کمک کنیم که درک بهتری از احساس درگیر بودن در رفتارهایی با پاداش‌های بهتر داشته باشند، برای مثال زمانی که کاملا متمرکز شده‌اند، و به مقایسه این دو حس در ذهن خود بپردازند. وقتی مردم می‌توانند به شبکه‌های اجتماعی سر بزنند یا کارهای مهم‌تر خود را به هر شکلی به تعویق بیندازند، باید به این فکر کنند که دفعه قبل هنگام انجام کار خود بعد از خاموش کردن موبایل چه حسی داشته‌اند. و ذهنشان متوجه خواهد شد که تمرکز کردن حس بهتری دارد.
همینطور که مردم توجه نشان می‌دهند و از کارکرد ذهنشان سر در می‌آورند، به چشم خواهند دید که فاصله گرفتن از تکنولوژی چه پاداش بزرگی به همراه می‌آورد. اینکه از مردم بخواهیم صرفا با عزم راسخ از این فعالیت‌ها فاصله بگیرند کاملا احمقانه است. این بینشی نیست که علوم عصبی از آن پشتیبانی کند. این همان تفکری است که بزرگ‌ترین پلتفرم‌های جهان به شکلی خودخواسته برای مردم به وجود آورده‌اند: اینکه «من به اندازه کافی قوی نیستم، لازم دارم برای مدت بیشتری در پلتفرم شما باقی بمانم». ذهن ما این‌طور کار نمی‌کند. همینطور که از روز می‌گذرد، عزم از بین می‌برد و مقاومت در برابر این تمایلات سخت‌تر می‌شود. یادگیری مبتنی بر پاداش قدرتمندترین بخش ذهن شما است و می‌تواند در تغییر عادات و رفتارها کمکتان کند.
دیانا وینستون
مدیر آموزش‌های مایندفولنس در مرکز تحقیقاتی مایندفولنس دانشگاه کالیفرنیا
این روزها زندگی بدون تکنولوژی کاری تقریبا غیر ممکن است. اما می‌توان از مایندفولنس (حضور آگاهانه در لحظه) برای کاهش استفاده افراطی و گاه ناسالم از تکنولوژی بهره گرفت. من روی آن لحظاتی از زندگی تمرکز می‌کنم که نیاز به محرک ذهنی داریم و بنابراین به سراغ تکنولوژی می‌رویم.
بسیاری از ما در لحظاتی خاص بی‌حوصله می‌شویم و منتظر اتفاقی هیجان‌انگیز هستیم. در این لحظات «میانی»، ما به سراغ موبایل‌هایمان می‌رویم. ما هنر بی‌حوصله یا معذب بودن را از دست داده‌ایم. اما این احساسات اگر بخواهید در لحظه حال باقی بمانید، می‌توانند حسابی خلاق‌تان کنند. با مایندفولنس می‌توان این لحظات ناراحتی و احساس نیاز به برداشتن موبایل، خواندن اخبار و اسکرول کردن در شبکه‌های اجتماعی را به چشم دید.
در این لحظات، یک لحظه از هر کاری که می‌کنید دست بکشید، یک نفس عمیق بکشید، متوجه تمایل درونیتان شوید اما در راستای آن کاری نکنید. می‌توان آموخت که بی‌حوصلگی و ناراحت بودن اشکالی ندارد و می‌توانیم توجه‌مان را به زندگی واقعی معطوف کنیم. من در حال حاضر چه احساسی داریم؟ پیرامونم چه چیزهایی می‌بینم و چه چیزهایی می‌شنوم؟ به جز برداشتن موبایل، چه کار دیگری می‌توانم انجام دهم؟ یا اینکه صرفا یک نفس از سر آسودگی بکشید و با زندگی ارتباط برقرار کنید.
الیسا اپل
پروفسور و رییس انستیتوی علوم عصبی وِیل
فقط انجامش دهید. چند بار در روز رهایش کنید. آن بخش از ذهنتان و آن موبایلی که شدیدا وابسته‌اش شده‌اید را در یک اتاق دیگر یا اصلا در کشوی دراور رها کنید. من کاملا به موبایلم معتاد هستم و گاهی می‌توانم «احساس» کنم که دقیقا کجاست یا اگر چنین حسی نداشته باشم، با وسواس فراوان به دنبالش می‌گردم.
این رفتارهای بی‌اختیار، ریشه مشکل است. چون تمرکز و توجه ما تقسیم می‌شود. ما توانایی خودمان برای حضور داشتن در زمان و مکانی خاص با مردم را تحلیل برده‌ایم. دلایل بسیار خوبی برای وابستگی ما به موبایل‌هایمان وجود دارد، خصوصا زمانی که نسبت به خانواده و دیگران مسئولیت داشته باشیم. اما در نهایت چنین کاری قرار است تمرکز ما را از بین ببرد و به سلامت روانمان آسیب برساند.
در پژوهش‌هایمان راجع به استرس روزانه پی برده‌ایم که وقتی مردم درگیر کاری برای انجام دادن می‌شوند، احساس خوشحالی بیشتری می‌کنند. آن‌ها در مود بهتری هستند. وقتی به خاطر اتفاقی که آن روز افتاده احساس استرس می‌کنیم، انجام دادن هرکاری سخت‌تر می‌شود، همینطور حضور داشتن در زمان حال. بنابراین به احتمال فراوان برای یافتن آسودگی خاطر به سراغ نمایشگر می‌رویم.
نوعی رقابت طبیعی میان مدت زمانی که صرف نمایشگر می‌کنید و مدت زمانی که صرف فعالیت‌های سالم‌تر می‌کنید وجود دارد. حالا که ما داریم زمان بیشتری در خانه می‌مانیم، من تجربه شرکت در کلاس‌های یوگا همراه با موبایلم در کنارم را داشته‌ام. خیلی زود موبایل به روی زیرانداز یوگا آمد. هیچ همکلاسی یا استادی وجود نداشت که خطوط قرمز را برایم تعیین کند. و باقی ماجرا واضح است. به سختی مشارکت در کلاس را به یاد می‌آورم.
مولتی‌تسکینگ واقعا غیر ممکن است، ما نمی‌توانیم به صورت همزمان دو کار انجام دهیم. این کار بیشتر مثل تقسیم کردن تجربیات است. آنچه کمک می‌کند، تنظیم قواعدی است که قابل پایبندی باشند. یک روز کامپیوترتان را زودتر و هنگام ظهر خاموش کنید. موبایلتان را سر میز شام یا باشگاه نبرید و قبل از خواب از آن استفاده نکنید. این قواعد به افرادی که مثل من وابستگی به موبایل دارند و معتاد شده‌اند کمک می‌کند. بعد هم تمریناتی پیشرفته‌تر خواهید داشت، مثلا رها کردن موبایل برای یک روز کامل یا بیشتر.
منبع: Gizmodo
