معرفی میوه‌های بهاری و خواص هر یک
میوه‌های بهاری با طعم و رنگ‌های زنده، از خواص بسیاری برخوردارند که برای سلامتی بدن مفید هستند. این میوه‌ها غنی از ویتامین‌ها، مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌های مفید بوده که به افزایش ایمنی بدن، حفظ سلامت پوست، کاهش التهابات و حفظ سلامت قلب کمک می‌کنند. به همین دلیل، در این متن به بررسی خواص میوه‌های بهاری می‌پردازیم.
چه میوه‌هایی در فصل بهار به بازار می‌آیند؟
در فصل بهار، با آغاز گرم شدن هوا و طبیعت، میوه‌های تازه و شاداب نیز به بازار می‌آیند. این فصل پر از میوه‌هایی است که طعم و رنگ زنده‌ای دارند و اغلب به عنوان نماینده‌های فصل بهار شناخته می‌شوند. از جمله این میوه‌ها می‌توان به توت‌فرنگی، گیلاس، آلبالو، هلو، زردآلو، آووکادو، سیب، آناناس، موز، و مرکباتی مانند پرتقال و لیمو اشاره کرد. این میوه‌ها با رنگ‌ها و طعم‌های متنوع، علاوه بر بهبود سلامتی بدن، طعمی خوشایند به فصل بهار می‌بخشند و در تهیه‌ی انواع دسرها، آبمیوه، سالادها و انواع خوراکی‌های سالم و خوشمزه مورد استفاده قرار می‌گیرند. در این قسمت به بررسی خواص چند مورد از این میوه‌ها می‌پردازیم.
- چغاله‌بادام
- گوجه‌سبز یا آلوچه
- توت‌فرنگی
- انواع سیب
- طالبی و هندوانه
- گیلاس، عروس میوه‌های بهاری
نگاهی گذرا بر خواص میوه‌های بهاری
به طور کلی از جمله خواص میوه‌های بهاری می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- مواد مغذی زیاد: میوه‌های بهاری، سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که مصرفشان برای بدن شما مثل موشکی از مواد مفید عمل کرده و به بدن شما جانی تازه می‌بخشند.
- فیبر زیاد: این میوه‌ها به دلیل داشتن فیبر زیاد، در سیستم گوارشی شما مثل یک سرباز عمل کرده و بدن شما را از بروز مشکلات گوارشی محافظت می‌کنند.
- سلامت قلب: مصرف میوه‌های بهاری، از بروز بسیاری از بیماری‌های قلبی عروقی در بدن شما جلوگیری کرده و سلامت را به سیستم گردش خون شما باز می‌گرداند.
- ضد التهاب: وجود آنتی‌اکسیدان‌های بسیار در این میوه‌ها، برای بدن شما بسیار مفید واقع خواهد شد از این جهت که از بروز التهابات بسیاری جلوگیری می‌کند.
- تقویت سیستم ایمنی: وجود ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیار در این میوه‌ها، سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کرده و نفسی تازه به گلبول‌های سفید شما می‌بخشند.
در ادامه، به بررسی این خواص در میوه‌های مختلف بهاری می‌پردازیم.
خواص چغاله‌بادام
این خوشمزه‌ی نوبرانه‌ی بهاری، که حتی با شنیدن اسمش نیز آب در دهانتان جمع می‌شود، سرشار از خواص برای بدن شما خواهد بود که در ادامه به آن‌ها خواهیم پرداخت.
کمک به سلامت قلب
چغاله‌بادام یکی از منابع غنی اسیدهای چرب اشباع‌نشده‌ی مفید برای سلامتی قلب است. چغاله حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ و امگا-۶ است که بهبود عملکرد قلب و عروق را به همراه دارند. امگا-۳ موجود در چغاله‌بادام میتواند به کاهش التهابات در بدن کمک کرده و فشار خون را کنترل کند، که این دو عامل مهم بیماری‌های قلبی مانند فیبریلاسیون و آمبولی هستند.به طور کلی، اضافه کردن چغاله‌بادام به رژیم غذایی به عنوان یک منبع سالم از چربی‌های نیمه‌اشباع، میتواند به بهبود سلامت قلب و عروق کمک کند و ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.
کنترل کلسترول
چغاله‌بادام به عنوان یکی از منابع غنی اسیدهای چرب اشباع‌نشده، نقش مهمی در کنترل کلسترول خون دارد. این میوه حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ و امگا-۶ است که بهبود سطح کلسترول خوب (HDL) و کاهش کلسترول بد (LDL) را تسهیل می‌کنند. مصرف منظم چغاله‌بادام میتواند باعث افزایش سطح کلسترول خوب در بدن شده و در عین حال کلسترول بد را کاهش دهد.
حفظ سلامت دندان و استخوان
چغاله‌بادام به عنوان یک منبع غنی از فسفر شناخته می‌شود که نقش مهمی در حفظ سلامت استخوان و دندان دارد. فسفر یکی از عناصر معدنی مهم است که برای ساختار استخوان و دندان ضروری است. این مواد معدنی به عنوان بخشی از هیدرو آپاتیت، که اصلی‌ترین ماده‌ی سازنده استخوان و دندان است، عمل می‌کنند. مصرف منظم چغاله‌بادام میتواند به تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها کمک کند و از ضعف و شکستگی‌های زودرس آن‌ها جلوگیری نماید. همچنین، فسفر در فرایند تعمیر و بازسازی بافت‌های استخوانی و دندانی نقش مهمی دارد، که این امر میتواند به حفظ سلامتی و استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها کمک کند. از این رو، مصرف منظم و متعادل چغاله‌بادام به عنوان یک منبع فسفر میتواند به حفظ و بهبود سلامت استخوان و دندان کمک کند.
کنترل قند خون
چغاله‌بادام به عنوان یک منبع غنی از فیبر، پروتئین و چربی‌های نیمه‌اشباع، میتواند تاثیر مثبتی بر حفظ سطح قندخون داشته باشد. فیبر موجود در چغاله‌بادام میتواند به کنترل سطح گلوکز خون کمک کند، زیرا این ماده باعث حس شکم‌سیری به مدت طولانی‌تری می‌شود و کاهش سرعت جذب قند از روده‌ها را به دنبال دارد. همچنین، چربی‌های نیمه‌اشباع و اشباع موجود در چغاله‌بادام، بهبود حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهند و می‌توانند کمک کنند تا قند خون در میانه‌مدت در محدوده‌ی مطلوبی باقی بماند.
تقویت سیستم گوارشی
چغاله‌بادام با داشتن ترکیبات اسیدی، میتواند به حفظ سلامت معده کمک کند، زیرا این اسیدها می‌توانند از آسیب به بافت‌های معده جلوگیری کرده و احتمال بروز سرطان را کاهش دهند. همچنین، باوجود مقدار کمی ویتامین C، چغاله‌بادام به عنوان یک منبع فیبر بسیار مهم شناخته می‌شود. فیبر موجود در این میوه، عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد و هضم مواد غذایی را آسان می‌کند. همچنین، فیبر به عنوان یک عنصر اصلی در رژیم غذایی، میتواند در درمان یبوست مزمن موثر باشد و با بهبود حرکت روده‌ای، به بهبود وضعیت گوارش کمک کند.
تقویت سیستم ایمنی
چغاله‌بادام به عنوان یک منبع غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها، نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن ایفا می‌کند. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در این میوه می‌توانند با دفع سموم و آزاد رادیکال‌ها از بدن، فعالیت سیستم ایمنی را به طرز قابل‌توجهی تقویت کنند. این فرآیند مانند یک سری از مکانیسم‌های دفاعی بدن علیه بیماری‌ها و عفونت‌ها عمل می‌کند. با تقویت سیستم ایمنی، بدن توانایی بیشتری در مقابله با بیماری‌های مختلف، از جمله عفونت‌ها، ویروس‌ها و باکتری‌ها را خواهد داشت. به این ترتیب، مصرف منظم چغاله‌بادام میتواند به بهبود و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کرده و روند دفاعی بدن را در برابر عوامل خارجی ناشناخته تقویت نماید.
خواص گوجه‌سبز
گوجه سبز به عنوان یک میوه باارزش، دارای خصوصیات بسیاری است که برای سلامتی بدن مفید هستند. این میوه سرشار از ویتامین‌ها و مواد مغذی از جمله ویتامین A، C، K، B1 و B2 است که نقش مهمی در حفظ سلامتی بدن ایفا می‌کنند. علاوه بر این، حاوی مواد معدنی مهمی از جمله کلسیم، فسفر، آهن، نیاسین و پتاسیم است. گوجه سبز دارای مقدار قابل توجهی فیبر است که میتواند به هضم سریع غذا کمک کرده و یبوست را رفع نماید. این میوه باعث بهبود عملکرد دستگاه گوارش شده و رشد کرم‌های مفید روده را تشویق می‌کند. در ادامه به بررسی دقیقا خواص گوچه‌سبز می‌پردازیم. در طرز تهیه خورش گوجه سبز ترش و خوش‌طعم با مرغ، به یکی از غذاهایی که می‌توانید با این میوه درست کنید، پرداخته‌ایم.
کاهش وزن با گوجه سبز
اضافه کردن گوجه‌سبز به رژیم غذایی میتواند در کاهش وزن موثر باشد. این میوه، منبعی غنی از ویتامین C است که باعث افزایش سوخت‌وساز بدن می‌شود و از طریق افزایش فعالیت متابولیسمی، به سوزاندن چربی‌ها کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده است که مصرف گوجه‌سبز همراه با رژیم کاهش وزن میتواند به کاهش سایز و لاغری در ناحیه‌ی شکم و پهلو کمک کند. علاوه بر این، خواص غذایی گوجه‌سبز میتواند برای بهبود عملکرد دستگاه گوارش نیز موثر باشد و مشکلاتی مانند یبوست را بهبود بخشیده و در نهایت باعث رفع آن شود. از این رو، اضافه کردن گوجه‌سبز به رژیم غذایی میتواند برای دست‌آوردن و محافظت از وزن مفید باشد.
گوجه سبز برای بارداری
گوجه‌سبز از جمله میوه‌هایی است که در بارداری فواید زیادی دارد و مصرف آن میتواند برای سلامت مادر و جنین بسیار مفید باشد. این میوه دارای خواصی چون پیشگیری از خونریزی و سقط جنین، افزایش سیستم ایمنی بدن به دلیل ویتامین C موجود در آن، کمک به افزایش اشتها در زنان باردار و منبعی از ویتامین‌های ضروری برای رشد و تغذیه جنین است. همچنین، حضور ویتامین K در گوجه‌سبز میتواند برای پیشگیری از لخته شدن خون در افراد باردار موثر باشد. به طور کلی، مصرف گوجه‌سبز در دوره بارداری برای سلامتی مادر و جنین و گذراندن آسان دوران بارداری مفید است.
خواص توت فرنگی
توت‌فرنگی یکی از میوه‌هایی است که خواص بسیار مفیدی برای سلامتی انسان دارد. این میوه به عنوان یک ضدعفونی طبیعی معروف است که میتواند در بهبود و تقویت رحم کمک کند. مصرف توت‌فرنگی میتواند به افزایش کیفیت روابط جنسی آقایان کمک کرده و سیستم ایمنی بدن را تقویت نماید. این میوه فشار خون را کاهش داده و به درمان کبد چرب کمک می‌نماید. با توجه به خاصیت ضداکسایشی توت‌فرنگی میتواند از تجمع سموم و مواد زائد در بدن جلوگیری کند. مصرف توت‌فرنگی میتواند سطح اسیداوریک خون را کم کرده و موثر برای پیشگیری و درمان یبوست، حفظ سلامت زنان باردار و جنین و کاهش علائم بیماری‌های تخمدانی شود.
طرز تهیه ۷ خوردنی خوشمزه با توت‌فرنگی که نباید از دست بدهید
درمان سرماخوردگی با توت فرنگی
توت‌فرنگی، با طعمی دلپذیر و فواید فراوان، به عنوان یکی از منابع غنی ویتامین C شناخته می‌شود که نقش بسیار مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن دارد. این ویژگی ویتامین C در توت‌فرنگی، به ویژه در فصول سرد سال که بدن در معرض خطر سرماخوردگی، تب، گلودرد و سرفه قرار دارد، اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. مصرف توت‌فرنگی میتواند در بهبود سریع این نوع بیماری‌های فصلی مؤثر باشد و همچنین با تقویت سیستم دفاعی بدن، از بازگشت این بیماری‌ها جلوگیری کند. به طور کلی، توت‌فرنگی با ویتامین C غنی خود میتواند به عنوان یک ابزار مؤثر در مقابله با سرماخوردگی‌ها و بیماری‌های فصلی عمل کند و به بهبود سلامتی در این فصل‌های حساس کمک کند.
درمان بیماری‌های رحمی با توت‌فرنگی
توت‌فرنگی، تاثیرات بسیار مثبتی برای سلامت رحم دارد که معمولاً کمتر به آن توجه می‌شود. این میوه به دلیل دارا بودن خواص اسیدی و قلیایی، قادر است مجاری رحم را ضدعفونی کند و از این طریق، به پیشگیری از رشد تومورها، قارچ‌ها، باکتری‌ها و سایر عوامل بیماری‌زا کمک نماید. علاوه بر این، آنتی‌اکسیدان‌های موجود در توت‌فرنگی، در کاهش رشد انواع تومور و قارچ موثر هستند، که این امر میتواند در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌هایی چون سرطان تخمدان و رحم نقش داشته باشد. بنابراین، مصرف توت‌فرنگی با تقویت سلامت دستگاه تناسلی، به حفظ تعادل و سلامتی کلی بدن کمک می‌کند و از مهمترین عوامل حفظ سلامت و پیشگیری از بیماری‌های جنسی است.
خواص انواع سیب
سیب به عنوان یکی از میوه‌های پرطرفدار و رایج، به دلیل داشتن مواد مغذی متنوع، ارزش غذایی بسیار بالایی دارد که به بهبود سلامتی بدن کمک می‌کند. این میوه حاوی فیبر، ویتامین و مواد معدنی است که همگی مزایایی برای سلامتی ما دارند. از طرفی، حضور مجموعه‌ای از آنتی‌اکسیدان‌ها در سیب، به خنثی کردن رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. رادیکال‌های آزاد مولکول‌های واکنش‌دهنده‌ای هستند که به دلیل فعالیت‌های طبیعی بدن یا تحت‌تأثیر فشارهای محیطی ایجاد می‌شوند. انباشت رادیکال‌های آزاد میتواند به استرس اکسیداتیو منجر شده و به سلول‌ها آسیب بزند. آسیب اکسیداتیو میتواند باعث بروز بیماری‌هایی مانند سرطان و دیابت شود.
طرز تهیه سالاد انار و سیب سبز خوشمزه با سس مخصوص
تاثیر سیب بر سلامت مغز
سیب، به عنوان یک میوه غنی از مواد مغذی، اثرات بسیاری بر سلامت مغز دارد که از جمله آن‌ها می‌توان به تأثیر مثبت ماده کورستین اشاره کرد. یک مطالعه‌ی آزمایشگاهی انجام‌شده در سال ۲۰۱۹ نشان داد که ماده کورستین دارای یک اثر محافظت‌کننده عصبی است که به سلول‌های عصبی کمک می‌کند تا زنده بمانند و به عملکرد خود ادامه دهند. همچنین، در یک مطالعه دیگر در سال ۲۰۱۵، نتایج نشان داد که مکمل‌های کورستین با دوز بالا می‌توانند به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌هایی که میتواند منجر به بیماری آلزایمر شود، کمک کنند.
کاهش کلسترول و کمک به لاغری با سیب
مطالعات نشان داده‌اند که مصرف سیب میتواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند. یک مطالعه انجام‌شده در سال ۲۰۱۳، نتایجی جالب را نشان داد؛ خوردن سیب خام میتواند سطوح لیپوپروتئین کلسترول با چگالی کم را در بین افراد سالم کاهش دهد، اما نوشیدن آب سیب خالص تأثیر مشابهی ندارد. این تحقیقات نشان می‌دهند که فیبر موجود در سیب، از جمله خواصی است که به کاهش کلسترول کمک می‌کند. بر اساس این موارد، برخی از افراد برای تسریع فرآیند لاغری خود از خواص سیب و دارچین بهره می‌برند، اما توصیه می‌شود قبل از شروع هر گونه رژیم لاغری یا مصرف مکمل‌های غذایی، با یک دکتر متخصص مشورت کنند تا بهترین روش‌ها و مقدار مناسب مصرف را برای رسیدن به اهداف خود در این زمینه دریافت کنند.
کنترل سطح قند خون با انواع سیب
مطالعات اخیر نشان داده‌اند که مصرف سیب میتواند تاثیر مثبتی بر کنترل قندخون داشته باشد. در یک مطالعه جمعیتی انجام‌شده در سال ۲۰۱۳ مشخص شد، افرادی که سه وعده در هفته آب میوه را با همان مقدار میوه کامل، از جمله سیب، جایگزین می‌کنند، نسبت به افرادی که میوه نمی‌خورند، ۷ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ قرار داشتند. همچنین، بررسی‌ها نشان داده‌اند که افرادی که فیبر بیشتری مصرف می‌کنند، کمتر در معرض ابتلا به دیابت نوع ۲ قرار دارند.
طالبی و هندوانه
این دو میوه خوشمزه در فصل بهار، آن حس تازگی که نیاز خواهید داشت را برای شما فراهم می‌کنند؛ همچنین در کنار خوشمزگی و حس خوبی که به همراه دارند، فواید بسیاری را برای بدن شما به ارمغان خواهد آورد.
جلوگیری از گرفتگی عروق با طالبی و هندوانه
طالبی و هندوانه هر دو حاوی بتاکاروتن هستند که یک آنتی‌اکسیدان قوی به حساب می‌آید. آنتی‌اکسیدان‌ها نقش مهمی در جلوگیری از بروز بیماری‌های قلبی و عروقی دارند. این مواد به طور موثری از اکسیداسیون چربی‌های خون، به ویژه اکسیده شدن LDL که مرحله آغازین تشکیل پلاک در سطح عروق خونی است، جلوگیری می‌کنند. با مصرف مقدار متعادل و مناسب از طالبی و هندوانه که حاوی بتاکاروتن هستند، می‌توان به تامین مقدار کافی از این آنتی‌اکسیدان پرداخت و در نتیجه از گرفتگی عروق و بروز بیماری‌های قلبی و عروقی جلوگیری کرد. به علاوه، طالبی و هندوانه به عنوان منبعی غنی از آب، فیبر و مواد مغذی دیگر نیز می‌توانند به حفظ سلامتی عروق و سیستم قلبی عروقی کمک کنند.
جلوگیری از آب‌مروارید با استفاده از طالبی و هندوانه
طالبی و هندوانه، دو میوه غنی از بتاکاروتن، می‌توانند در جلوگیری از بروز آب‌مروارید، یکی از عوارض ناشی از تاری چشم، موثر باشند. بتاکاروتن‌ها، به عنوان آنتی‌اکسیدان‌های قوی، در پیشگیری از بروز کاتاراکت نقش مهمی دارند. بروز کاتاراکت ممکن است به دلیل عواملی مانند دیابت، اشعه ماوراء بنفش خورشید و برخی بیماری‌ها در سنین بالا رخ دهد. احتمالاً تجمع رادیکال‌های آزاد اکسیژن باعث تخریب لنز چشم و غشاء سلول‌ها شده و در نتیجه تاری چشم و کاتاراکت ایجاد می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف میوه‌هایی که حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قوی مانند بتاکاروتن هستند، میتواند در پیشگیری و تاخیر بروز کاتاراکت موثر باشد. با توجه به این مطالب، مصرف منظم طالبی و هندوانه میتواند به حفظ سلامت چشم و جلوگیری از بروز آب‌مروارید کمک کند.
خواص گیلاس
گیلاس، یک میوه خوشمزه با تغذیه غنی و خواص بی‌شمار، میتواند در حفظ سلامتی و پیشگیری از بسیاری از بیماری‌ها مؤثر باشد. این میوه، با حضور آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات ضدالتهاب، میتواند در پیشگیری و درمان نقرس موثر باشد و به دلیل داشتن ملاتونین، میتواند در درمان بی‌خوابی نیز مفید باشد. همچنین، گیلاس به عنوان منبع غنی آنتی‌اکسیدان‌ها و آنتوسیانین‌ها، در مبارزه با بیماری‌های قلبی، کنترل فشار خون و پیشگیری از برخی انواع سرطان و پیشگیری از دیابت موثر است. با ویتامین C و پلی فنول‌ها، گیلاس به عنوان یک منبع غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها میتواند خطر ابتلا به پیری زودرس و آسیب‌های چشمی را کاهش داده و به حفظ سلامتی کلی بدن کمک نماید.
درمان بی‌خوابی با مصرف گیلاس
ملاتونین، یک هورمون مهم است که در تنظیم چرخه‌ی خواب و بیداری نقش دارد و از طریق تولید آن توسط غده صنوبری در مغز، فرآیند خواب را تسهیل می‌کند. گیلاس، به عنوان یکی از منابع غنی ملاتونین، میتواند در بهبود خواب باکیفیت موثر باشد. مصرف گیلاس قبل از خواب میتواند باعث افزایش سطح ملاتونین در بدن شود و خواب راحت‌تر و آرام‌تری را فراهم کند. به علاوه، مصرف منظم گیلاس به عنوان یک روش طبیعی و سالم، میتواند به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک کرده و بهبود کیفیت خواب را تسهیل نماید.
داشتن پوست و مویی شاداب و براق با گیلاس
گیلاس برای پوست و مو نیز بسیار مفید است. حضور ویتامین C در گیلاس باعث افزایش درخشندگی و تازگی پوست می‌شود. این ویتامین با کمک به تولید کلاژن، که یک پروتئین مهم برای سلامت و جوانی پوست است، از نمایان شدن علائم پیری جلوگیری می‌کند. همچنین، مصرف گیلاس میتواند به رفع لکه‌های پوستی کمک کند. تحقیقات نشان داده است که مواد ترشی و اسیدی موجود در گیلاس می‌توانند با اثرات آنتی‌اکسیدانی خود، لکه‌های تیره پوست را کاهش داده و رونق و روشنایی پوست را افزایش دهند. علاوه بر این، خاصیت مرطوب‌کننده گیلاس میتواند به حفظ لطافت و نرمی موها کمک کند، به خصوص در مواجهه با مشکلات مربوط به خشکی و آسیب‌دیدگی موها.
خواص میوه‌های بهاری را فراموش نکنید
به طور کلی، می‌توان نتیجه گرفت که میوه‌های مختلفی از جمله گوجه‌سبز، توت‌فرنگی، سیب، گیلاس و… تاثیرات بسیار مثبتی بر سلامتی انسان دارند. این میوه‌ها به عنوان منابعی غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبرهای مفید شناخته شده‌اند که می‌توانند در پیشگیری در برابر بسیاری از بیماری‌ها و حفظ سلامت عمومی بدن موثر باشند. از طرف دیگر، مصرف میوه‌های مختلف به عنوان بخشی از رژیم غذایی بهینه میتواند به تغذیه مناسب بدن کمک کرده و از ابتلا به بیماری‌ها و مشکلات سلامتی جلوگیری نماید. با این وجود، قبل از شروع هرگونه رژیم غذایی جدید یا مصرف میوه‌های خاص، مهم است که با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کرده و نکات مربوط به میزان و نحوه مصرف را در نظر داشته باشیم.
منایع:
liveeatlearn.com blog.mercy.com
