تمرینات کگل برای مردان چه فوایدی دارند و چگونه انجام می‌شوند؟
تمرینات کگل یا تمرینات کف لگن برای مردان و زنان اهمیت دارند. وقتی این تمرین‌ها به طور منظم و مداوم انجام شوند، می‌توانند به مردان در بی‌اختیاری ادرار و مشکلات جنسی کمک کنند. در ادامه با دیجی‌کالا مگ همراه باشید تا به فواید تمرینهای کگل برای مردان پی برده و چگونگی انجام آن‌ها را یاد بگیرید.
تمرینات کگل چه تمرین‌هایی هستند؟
در سال ۱۹۸۴، پزشک متخصص زنان دکتر آرنولد اچ. کگل از ایالات متحده نتایج یک بررسی درباره‌ی تمرینات مقاومتی کف لگن برای زنان به دنبال زایمان یا جراحی و با استفاده از وسیله‌ای به نام پرینومتر را منتشر کرد. تمرینهای کف لگن که تمرینات کگل هم نامیده می‌شوند، بعد از مرگ مخترعشان برای مردان هم مهم تشخیص داده شدند.
عضلات کف لگن شامل رشته‌هایی هستند که از استخوان دنبالچه در پشت تا استخوان شرمگاه در جلو امتداد دارند. این عضلات از مثانه و روده‌ی بزرگ، در کنترل عبور ادرار، مدفوع و گاز معده، حمایت می‌کنند. همچنین نقش مهمی در نعوظ مردان هنگام رابطه‌ی جنسی دارند.
عضلات کف لگن در مردان ممکن است تحت تاثیر عوامل زیر ضعیف شوند؛
- جراحی پروستات
- جراحی یا ترومای لگن
- زور زدن برای دفع مدفوع
- سرفه‌ی مداوم
- چاقی یا اضافه وزن
- بلند کردن مکرر اجسام سنگین
- مثانه بیش فعال
- ورزش نکردن
چرا تمرینات کگل برای مردان مفید هستند؟
مثل هر عضله‌ی دیگری، انجام صحیح تمرینات مستمر و منظم می‌تواند در راستای تقویت و آماده‌سازی عضلات کف لگن تأثیر بسزایی داشته باشد. بنابراین، این عضلات می‌توانند عملکرد بهتر و مطمئن‌تری داشته باشند. فواید احتمالی تمرینات کگل برای مردان به شرح زیر است:
- بهبود کنترل مثانه و روده‌ی بزرگ
- کمک به کنترل عبور گاز معده
- جلوگیری از نشت ادرار و مدفوع
- کمک به تخلیه‌ی کامل مثانه
- کمک به رسیدن به حالت نعوظ
- کمک به جلوگیری از انزال زودرس
فواید تمرینات کگل برای مردان
تمرینات کگل برای آقایان فواید زیادی دارد. با انجام منظم این تمرینات نه تنها عضلات کف لگن تقویت می‌شوند بلکه باعث پیشگیری از زودانزالی و بی‌اختیاری ادرار می گردد.
یکی از مزایای مهم و اصلی تمرینات کگل این است که می‌تواند به طور قابل توجهی روابط جنسی مردان و زنان را بهبود بخشد و به درمان برخی از اختلالات جنسی مردان کمک می‌کند. تمرینات کگل، عضلات درگیر در رابطه جنسی را تقویت می‌کند که می‌تواند به درمان اختلال نعوظ و جلوگیری از انزال زودرس بینجامد. مردانی که این تمرینات را انجام می‌دهند، ارگاسم‌های بهتر و لذت‌بخش‌تری دارند.
یک مطالعه نشان می‌دهد مردان مبتلا به پروستاتیت مزمن و سندرم درد مزمن لگن (که به آن پروستاتیت مزمن غیر باکتریایی هم گفته می‌شود)، بیشترین منفعت را از انجام این تمرینات دریافت می‌کنند.
چگونگی انجام تمرینات کگل در مردان
وقتی شخص در حال انجام تمرینات کگل است، تعیین اینکه آیا روی عضلات درست کار می‌کند یا خیر می‌تواند کمی مشکل باشد. به‌خصوص به این دلیل که این عضلات دیده نمی‌شوند.
اغلب افراد در هنگام تمرین در واقع، عضلات داخلی ران، عضلات گلوتئال یا عضلات شکمی خود را تقویت می‌کنند که این حرکات تأثیر چندانی در تقویت عضلات کف لگن ندارند.
پس اولین قدم این است که مطمئن شویم تمرینات کگل را روی عضلات درست انجام می‌دهیم. شخص می‌تواند این کار را با رعایت نکات زیر انجام دهد؛
- خود را در حالی تصور کند که انگار می‌خواهد وسط ادرار کردن جلوی جریان آن را بگیرد.
- خود را تصور کند که انگار می‌خواهد با فشرده کردن و بالا کشیدن انتهای لوله بزرگ، جلوی عبور گاز معده را بگیرد.
احساس انقباض در عضلات جلویی نسبت به احساس آن در عضلات پشتی سخت‌‌تر است. فرد باید تمرینات کگل را هفته‌ها یا حتی ماه‌ها به طور مستمر انجام دهد تا نتایج را احساس کند. افراد می‌توانند این تمرینات را در هنگام ایستادن، نشستن یا دراز کشیده انجام دهند. شاید ایده‌ی خوبی باشد که تمرین‌ها را در حالت نشسته یا دراز کشیده شروع کنید.
دستور تمرینات مختلف کگل متفاوت هستند. اما عموما شامل نکات زیر هستند؛
- بالا کشیدن یا انقباض عضلات کف لگن
- نگه داشتن این حالت به مدت ۳ تا ۵ ثانیه و سپس افزایش تدریجی زمان این تمرین تا ۱۰ ثانیه
- به همان مدت که عضلات را منقبض کردید، به‌آرامی استراحت کنید.
- ۱۰ بار تکرار این حرکت یا تا زمانی که عضلات خسته شوند.
این تمرین‌ها کند انقباض هستند. شخص باید این تمرینات را با انقباض‌های پی‌در‌پی ادامه دهد. تمریناتی که چیزی بیش از تکان‌های سریع عضلات هستند و شامل نکات زیر است؛
- به بالا کشیدن عضلات کف لگن
- نگه داشتن این عضلات به مدت کوتاه ۱ ثانیه
- استراحت
- تکرار حرکت تا زمان خسته شدن عضلات
شخص باید تمرینات کگل را ۳ تا ۴ بار در روز انجام دهد. با افزایش قدرت عضلات کف لگن، تعداد تکرارها افزایش می‌یابد؛ معمولا تا ۲۰ تکرار در هر بار.
نکاتی برای به دست آوردن بیشترین فواید از تمرینات کگل
نکاتی که حین انجام تمرینات کگل باید رعایت شوند به شرح زیر هستند؛
- تنفس طبیعی و اجتناب از نگه داشتن نفس
- سفت کردن عضلات از عقب به جلو با کشیدن آن‌ها به داخل و به سمت بالا
- اجتناب از انقباض و فشردن عضلات باسن، ران یا شکم
- اجتناب از بالا بردن ابروها، شانه‌ها یا انگشتان پا
- انجام تمرین در وضعیت‌های دیگر مثل حالت ایستاده و حالت اسکوات (چمباتمه)
با انجام منظم تمرینات کگل، با گذشت زمان قدرت عضلات کف لگن شخص افزایش می‌یابد و در صورت لزوم، قطع یا نگه داشتن جریان ادرار به تدریج آسان‌تر می‌گردد.
مردانی که در پیدا کردن عضلات کف لگن خود مشکل دارند، بهتر است آن را با پزشک در میان بگذارند. متخصصین مراقبت‌های بهداشتی می‌توانند آن‌ها را برای گرفتن کمک تخصصی به یک فیزیوتراپ ارجاع دهند. بعضی مردان برای کمک به درست هدف قرار دادن عضلاتشان به بیوفیدبک نیاز دارند.
درمان بی‌اختیاری ادرار در مردان با این تمرینات
بی‌اختیاری ادرار در مردان هم قابل پیشگیری است هم قابل کنترل. تمرینات کگل می‌تواند به شما در کنترل نشت مثانه کمک کند.
اگر شما تمرینات کگل را به مدت ۵ دقیقه و دو یا سه بار در روز انجام دهید، احتمالا پیشرفت قابل توجهی در توانایی کنترل نشت ادرار به دست خواهید آورد. به علاوه اینکه تمرینات کگل می‌توانند به شما در داشتن ارگاسم‌های پرشور‌‌تر و بهبود نعوظ کمک کنند.
نحوه‌ی انجام تمرینات کگل در حالات مختلف
تمرینات کگل را می‌توانید در پوزیشن‌های مختلف انجام دهید و حتما لازم نیست برای انجام آن‌ها دراز بکشید. شما حتی می‌توانید در حالت ایستاده حین مسواک زدن یا حمام کردن به تقویت عضلات کف لگن خود بپردازید.
۱. فعال کردن عضلات کف لگن در حالت درازکش
این یک تمرین ساده اما بسیار تأثیرگذار است. با کمک این تمرین می‌توانید عضلات کف لگن خود را به کار بیندازید.
- دراز کشیده و زانوهای خود را خم کنید، کف پاها را به صورت صاف بر روی زمین و بازوها را در طرفین قرار دهید.
- نفس خود را بیرون داده و عضلات کف لگن را به اندازه‌ی شمارش تا عدد ۳ منقبض کنید.
- نفس خود را به داخل کشیده و عضلات را به اندازه‌ی شمارش تا عدد ۳ رها کنید.
- برای شناسایی عضلات درست (یعنی عضلات زیر لگن) وقت بگذارید. ممکن است خیلی راحت و اتفاقی، عضلات دیگر به جای عضلات کف لگن منقبض شوند. به‌خصوص عضلات شکم، باسن یا پاها.
۲. فعال کردن عضلات کف لگن در حالت نشسته
- بنشینید در حالی که دست‌ها را در طرفین قرار داده و کف پاها را به صورت صاف روی زمین گذاشته و به اندازه‌ی عرض لگن از هم باز کنید.
- با استفاده از تکنیک ذکر شده در بالا، عضلات کف لگن را به اندازه‌ی شمارش تا عدد ۳ فعال کرده و سپس تا ۳ شماره آن‌ها را رها کنید.
- اطمینان حاصل کنید که عضلات شکم، باسن و پاها منقبض نشده باشند.
۳. فعال کردن عضلات کف لگن در حالت ایستاده
- مستقیم بایستید، در حالی که دست‌های خود را در طرفین نگه داشته و پاها را به اندازه‌ی عرض لگن از هم جدا کرد‌ه‌اید.
- با استفاده از تکنیک ذکر شده در قسمت‌های بالا، عضلات کف لگن را به مدت ۳ شماره منقبض و سپس به مدت ۳ شماره آن‌ها را رها کنید.
- مطمئن شوید که عضلات شکم، باسن و پاها منقبض نشده باشند.
وقتی فرد بتواند تمرینات کگل را سه بار در روز به‌راحتی انجام دهد، می‌تواند تمرین‌هایی که مستلزم حرکات بیشتری هستند را هم به روتین خود اضافه کند.
۴. حرکت فال آوت زانو
این تمرین مخصوص مبتدی‌هاست که شامل چند حرکت کوچک می‌شود.
- دراز کشیده و زانوهای خود را خم کنید. کف پاها صاف روی زمین و دست‌ها در کنار بدن قرار گیرند.
- ستون فقرات را در یک وضعیت خنثی قرار دهید به طوری که بین قسمت میانی پشت و کف زمین، فضای کوچکی وجود داشته باشد.
- نفس خود را بیرون داده، عضلات کف لگن را منقبض کرده و یکی از زانوهای خود را به‌آرامی به سمت زمین پایین بیاورید. توجه کنید فقط تا جایی که ممکن است آن را پایین بیاورید و در عین حال عضلات کف لگن خود را همچنان در حالت انقباض نگه دارید. لگن ثابت بماند.
- نفس خود را به داخل کشیده، عضلات را رها کرده و زانو را دوباره خم کنید.
- این حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.
- با ۴ یا ۵ تکرار در هر طرف شروع کنید و آن را تا ۱۰ تکرار افزایش دهید.
۵.بالا بردن پاها در حالت خوابیده
این تمرین، به تدریج به حرکت فال آوت زانو اضافه می‌شود و شامل چند حرکت کوچک است.
- روی زمین دراز کشیده و زانوهای خود را خم کنید. کف پاها صاف روی زمین و دست‌ها در کنار بدن قرار گیرند.
- نفس خود را بیرون داده، عضلات کف لگن را درگیر کرده و یکی از پاها را به‌آرامی از سطح زمین بلند کنید. ستون فقرات و لگن بی حرکت بمانند.
- نفس را به داخل کشیده و پاها را دوباره روی زمین برگردانید.
- این حرکت را روی طرف دیگر انجام دهید.
۶.حرکت پلویک کرل یا خم لگن
این تمرین یکی از حرکات رایج در پیلاتس است.
- روی زمین دراز کشیده و زانوهای خود را خم کنید. پاها را صاف روی زمین نگه داشته و دست‌ها را در طرفین خود قرار دهید.
- ستون فقرات را در وضعیتی خنثی قرار دهید، به طوری که فضای کوچکی بین ناحیه‌ی میانی کمر و کف زمین وجود داشته باشد.
- نفس خود را بیرون بدهید و عضلات کف لگن را درگیر انقباض کنید.
- لگن را به طرف بالا و در راستای ناف خم کرده و شیب بدهید و در همین حین، کمر خود را در عین صاف بودن به کف زمین فشار دهید.
- باسن را به‌آرامی بلند کنید و پاشنه‌ها را به کف زمین فشار دهید.
- در حین بالا بردن باسن، باسن و همچنین ناحیه‌ی میانی و تحتانی کمر را فشرده و منقبض کنید.
- وزن بدن باید روی شانه‌ها وارد شود.
- سه بار نفس عمیق کشیده و عضلات کف لگن و باسن را منقبض کنید.
- باسن را مهره به مهره به‌آرامی روی زمین برگردانید.
- این تمرین را در ابتدا ۳ تا ۴ بار تکرار کرده و سپس آن را به ۱۰ تکرار افزایش دهید.
نتایج تمرینات کگل را چه وقت خواهید دید؟
دیدن نتیجه در هر ورزشی زمان می‌برد، پس صبور باشید. اگر تمرینات کگل را سه بار در روز انجام دهید، احتمالا ظرف ۳ تا ۶ هفته، کنترل ادرار بهتری خواهید داشت. بعضی مردان هم حتی ممکن است زودتر به نتیجه برسند. سعی کنید هر روز رکورد نشت ادرار خود را ثبت کنید. این کار به شما کمک می‌کند که متوجه پیشرفت‌های خود شوید.
وقتی اولین بار تمرین را شروع می‌کنید، احتمالا انجام تمرینات به صورت درازکش آسان‌تر خواهد بود. چون لازم نیست عضلات با جاذبه‌ی زمین درگیر شوند. همچنین ممکن است برای شما آسان‌تر باشد اگر عضلات را در ابتدا فقط به مدت دو یا سه ثانیه منقبض کنید.
بعد از چند هفته، تمرینات را ایستاده انجام دهید. این کار وزن بیشتری را روی عضلات وارد کرده، تمرین را ارتقا داده و کنترل شما را بهبود می‌بخشد.
۳ نکته برای تبدیل تمرینات کگل به عادت
مؤثرترین تمرینات، آن تمرین‌هایی هستند که شما آن‌ها را به طور مرتب انجام می‌دهید. برای کمک به انجام تمرینات کگل به صورت ریتمیک، نکات ساده زیر را انجام دهید؛
- ثابت قدم بمانید. تمرینات کگل را هر روز در ساعت مشخصی انجام دهید. شاید اولین کاری که در صبح انجام می‌دهید یعنی در حال ادرار کردن، در حین مسواک زدن و هم‌زمان با تماشای تلویزیون.
- فواید آن را به خاطر بیاورید. اگر پا به پای تمرینات کگل پیش بروید، واقعا می‌توانند در بی‌اختیاری ادرار شما تغییر ایجاد کنند.
- به پیشرفت خود توجه کنید. با گذشت زمان، متوجه می‌شوید که بی‌اختیاری ادرار شما در حال بهتر شدن است. شاید تعداد دفعات نشت شما کمتر شده باشد.
اگر با وجود تلاش خوب و طولانی مدت در تقویت عضلات کف لگن، هنوز هم مشکلات پزشکی شما را آزار می‌دهد، درباره‌ی گزینه‌های درمانی دیگر و یا جراحی با پزشک خود صحبت کنید.
اگرچه که افراد اغلب توجهی به تمرینات کگل مردان نمی‌کنند، اما این تمرینات می‌توانند بسیار مفید باشند. به طور خاص، این تمرینات می‌توانند به حل مشکلات بی‌اختیاری ادرار، مشکلات انزال و مشکل در رسیدن به حالت نعوظ و حفظ آن کمک کنند.
اگر مردان در اجرای این تمرینات مشکل داشته باشند یا اگر مشکلات‌شان با این تمرین‌ها حل نشود، باید با پزشک مشورت کنند. دکتر ممکن است آن‌ها را به متخصص ارجاع دهد تا متخصص به آن‌ها در انجام این تمرینات کمک کرده و راهنمایی‌های بیشتری را ارائه کند.
منابع: medicalnewstoday , webmd
سلام و عرض ادب
این مطلب واقعا فوق العاده بود، واقعا ممنونم از شما خانم بهرمن بابت منتشر کردن همچین مطلبی